ωραιο σκουωτ..ποσα κιλα εισαι ??
Σήμερα πολύ καλή προπόνηση
Bench press 6x6 95kg Από το ζέσταμα φάνηκε καλή μέρα τα κιλά ήταν σαν ψεύτικα τα τελευταία δυο σετ βγήκαν δύσκολα άλλα βγήκαν
Deadlift 200x4 χωρίς straps
tricept dumbell roll extensions 2x8 14kg
dumbell extensions 3x20
face pulls 5x20 45kg 1xfailure 25kg
Bench press top set 100x7
high bar squat 1x100-110-120-130-140-145-150-155PR
Μολις φτασω 100χ10 θα ανεβασω κιλα
Ο ορισμός του powerbuilding είναι το πρόγραμμά σου!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Βασικά αυτό καιρό παίζω σχεδόν σε όλα εκτός του squat υψηλές επαναλήψεις στην ουσία είναι ένα hypertrophy block μόλις τελειώσω σε δυο μήνες το υπολογίζω θα κατέβω επαναλήψεις και θα δω που είναι οι μόνες μου. Για τον πάγκο το σχέδιο μου είναι το εξής
Τελειώνω το 6χ6 λογικά αυτή η την άλλη εβδομάδα δεν θα μπορώ να ανεβώ άλλο ήδη την τετάρτη δεν έβγαλα τα δυο τελευταία σετ στο 6χ6 στα 97,5 κιλά μετά θα το κάνω 8χ8 για 4-5 εβδομάδες ανεβάζοντας 2,5 κιλά ανά εβδομάδα θα το ξεκινήσω στα 80 κιλά. Μόλις κολλήσει και αυτό το 8χ8 θα γίνει 10χ10 πάλι ανεβάζοντας κιλά κάθε εβδομάδα μόλις κολλήσει και αυτό ελπίζω να είναι πάνω από 80 κιλά.
Μέτα ανά εβδομάδα θα κόβω επαναλήψεις μέχρι να φτάσω σε peak για να δοκιμάσω μονή το πρόγραμμα από την αρχή του 8χ8 θα πάει κάπως έτσι
week1 8x8 80
week2 8x8 82.5
week3 8x8 85
week4 8x8 87.5
week5 8x8 90
week6 10x10 70
week7 10x10 72.5
week8 10x10 75
week9 10x10 77.5
week10 10x10 80
week11 4x6
week12 5x5
week13 6x3 paused
week14 3x3 paused
week15 μονή
από προπόνηση αυτη την εβδομάδα
τετάρτη έκανα πάγκο 6χ6 97,5 έβγαλα τα 4 πρώτα σετ κανονικά στο 5ο 5 επαναλήψεις και στο 6ο 4 δεν ήθελα να το ζορίσω άλλο αυξάνοντας το διάλειμμα όπως είπα και πάνω έφτασε η ώρα του 8χ8
πέμπτη
Low bar squat 1x110-120-130-140-150-160 Ρεκόρ
Romanian deadlift 2x20 100 kg
zercher squats 3x10 60kg
Σημερα
Bench press 2-3 sex pause
1x90x100x105-107.5-110 βγηκε σχετικα ευκολα ειχα καιρο να κανω μονες στον παγκο και δεν το ζορισα παραπανω
3χ8 παλι με παυση 80kg
close grip bench press 3x12
dumbell overhead press 3x10
tricept roll extensions 2x15
dumbell chest flys 2x10 τις έκανα πιο πολύ για διάταση με λίγα κιλά γιατί είμαι πολύ πιασμένος από την τετάρτη
T bar row 5x10
face pulls 5x20
tricept band extensions 1x100
Last edited by Mariosko; 18-11-17 at 01:08.
Ωραίος πάγκος. Γιατί zercher αντί για front sq?
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ευχαριστώ Αχιλλέα .. για δοκιμή το έκανα και μου άρεσε αρκετά εννοιτε μαξιλαρακι στην μπάρα δεν έχει νόημα να ταλαιπωρουμε τα χέρια μας!!
Σήμερα
Bench press 8x8 80kg
Deadlift 1x140-160-180-200-210 βγήκαν δύσκολα δεν δοκίμασα να ανεβάσω ήμουν σε πόλη κακή μέρα ήμουν 3 μέρες off δεν έτρωγα και πολύ έχασα και 3 κιλά το οποίο φάνηκε πολύ στην προπόνηση
3 κιλά; Κυριολεκτικά λιμοκτόνησες!
Παρόλα αυτά, πολύ καλός.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Είχα κόψει μια εβδομάδα και την κρεατινη θα είναι από εκεί μερικά κιλά σιγουρα.τελειωσα την προηγούμενη εβδομάδα το bulgarian στο squat τις επόμενες 6 εβδομάδες θα κάνω το πρόγραμμα supersquats το οποίο είναι 1 σετ 20 επαναλήψεις 3 φορές την εβδομάδα σε κάθε προπόνηση ανεβάζεις κιλά.
Σήμερα squat 1x20 100kg
Lat pull down 5 x10
Face pulls 3x20
Πολύ βάρβαρο πρόγραμμα.
Ένας γνωστός μου έκανε 20 rep squat, με το 10rm(!!!!), με rest pause.
Καλό κουράγιο!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Το κάνω πιο πολύ για όγκο στα ποδιά... έχω πάει σχεδόν 100 κιλά και ακόμα είμαι σαν καλαμάκι λόγο ύψους. Επίσης λέω βγάλω όλο το πρόγραμμα χωρίς την χρίση ζώνης και με high bar squat κανονικά σε 6 εβδομάδες πρέπει να το τελειώσω στα 140 κιλά θα κάνω και μια μέτρηση στο ποδιά με μεζούρα να δούμε και πως θα πάει από υπερτροφια
1 σετ 20 επαναλήψεων, 3 φορές την εβδομάδα, με μια σωστή διατροφή,
με μπόλικη πρωτείνη και υδατάνθρακα, θα σε κάνει σε 2 μήνες να χρειάζεσαι καινούρια παντελόνια.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Mariosko ζωνη στο σκουωτ φορας μονο οταν πας για λιγοτερες επαναληψεις να φανταστω ε??
Σαββατο
Bench press 82.5 8x8-8-6-8-8-6-8-8
Squat 1x20 102.5
Δευτερα bench press 100x5 οχι amrap μπορούσα να κάνω 2 ακόμα σίγουρα
Squat 1x20 105
Τεταρτη max effort bench
bench press 5x80-90 3x100 1x105-110-115-120 ( τα εχασα για πολυ λιγο )
Squat 1x20 107.5
Το πρόγραμμα με τα squat είναι πολύ μεγάλο Γ@μσ μην το δοκιμάσετε στο σπίτι
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ωραίος.
Οι 20 επναλήψεις squat βγαίνουν με τη μία, η κάνεις σε κάποιο σημείο rest pause;
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Μέτα της 10 επαναλήψεις βγαίνουν μια μια ...το σετ κρατάει πάνω από 3 λεπτά κανονικά έπρεπε να είναι πιο εύκολο την πρώτη εβδομάδα ξεκίνησα με πολλά κιλά γιαυτό μάλλον
Σημερα bench press 8x8 85 κιλα βγηκαν μια χαρα
Squat 1x20 110kg
μπραβο...συνηθως στα περισσοτερα προγραμματα απο οτι διαβαζω εδω μεσα γινεται πρωτα το σκουωτ και μετα ο παγκος...εδω πως και γινεται το αντιθετο??
Μέτα από 1χ20 squat δεν νομίζω να άντεχα να κάνω 8χ8 στο πάγκο το αντίθετο παλεύετε
Σήμερα είναι μέρα deadlift
Deadlift sumo 3x140-160-180 1x200
Amrap 1x5 200kg 3 επαναλήψεις sumo και δύο conventional χωρίς διάλειμμα
Romanian deadlift 2x20 105 kg
3x20 κοιλιακους
έχεις δοκιμάσει goodmorings καθόλου; Αν ναι πως συκγρίνονται με τα RDL?
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
και τα δυο τα έχω δοκιμάσει παρόμοια δουλειά κάνουν μπορείς να τα αλλάξεις ανά εβδομάδα μια RDL και μια goodmornings κορυφαίες assistance ασκήσεις και οι δυο
There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)
Bookmarks