Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 16 of 16
  1. #1
    New Member
    Join Date
    08-01-17
    Posts
    45

    Default Ασκήσεις Για Αύξηση Όγκου Στους Δικέφαλους

    Παιδια γεια σας... τι ασκησεις θα προτεινατε για δικεφαλους για ογκο ?

  2. #2
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    08-06-16
    Posts
    123

    Default

    Καλησπέρα πιστεύω έχεις μπερδευτεί λίγο. Για τον όγκο παίζει ρόλο η υπερθερμιδικη διατροφή και όχι κατά βάση οι ασκήσεις . Από ασκήσεις αν τις εκτελείς σωστά είναι όλες καλές.Απλα κοίτα να παίζεις 6-12 επαναλήψεις.

  3. #3

    Default

    Αυτο που λεει ο Πανος + του οτι πρεπει να εχεις καλη αναρρωση και να αποφευγεις τις υπερβολες στην προπονηση.

    Οι βασικες ασκησεις για δικεφαλους που μου αρεσουν εμενα προσωπικα ειναι 4-5:

    - Καμψεις ισιας μπαρας ή στραβομπαρας
    - Καμψεις αλτηρων ορθιος ή καθιστος
    - Καμψεις αλτηρων καθιστος σε επικλινη παγκο
    - Καμψεις αλτηρων σφυριου
    - Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης

    Δοκιμασε τες, δες ποιες σε πιανουν καλυτερα, και διαλεξε 3 απο αυτες, και δουλεψε τες με τελεια τεχνικη, την καθε μια απο 4 σετ στυλ πυραμιδα, 1ο σετ 15, 2ο σετ 12, 3ο σετ 10 και 4ο σετ 6 με 8 επαναληψεις.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  4. #4
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Επίσης το μονόζυγο με τις παλάμες προς τα μέσα δουλεύει καλά τον δικέφαλο. Δε συγκρίνεται με τις απομονωτικές αλλά θα βοηθούσε αν το έβαζες την ημέρα της πλάτης.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  5. #5
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    08-09-16
    Posts
    105

    Default

    Υπάρχει μία σύγχυση σε πολλούς αρχάριους όσον αφορά την προπόνηση σε περίοδο όγκου και γράμμωσης. Υπαρχει η πεποιθηση πως για να βαλεις ογκο θα πρεπει να κανεις λιγες επαναλήψεις με πολλα κιλα και για γραμμωση λίγα κιλα με πολλες επαναλήψεις. Κατι τετοιο δεν ισχύει βέβαια. Ηρθε η ωρα να καταρριφθει αυτος ο μύθος!

  6. #6

    Default

    Νομίζω ότι άλλες ίνες ενεργοποιείς με τις πολλές επαναλήψεις και λίγα κιλά και άλλες με τις λίγες επαναλήψεις και πολλά κιλά. ..οι επαναλήψεις που ενεργοποιούν τον όγκο είναι 8-12..πάντα με υπερθερμιδικη διατροφη

    Στάλθηκε από το SM-N910C μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  7. #7
    New Member
    Join Date
    08-01-17
    Posts
    45

    Default

    Εμενα ο προπονητης μου στο κικ μποξ μου εχει πει να κανω 8 επαναληψεις το πολυ... οι 2 τελευταιες να βγαινουν με το ζορι

  8. #8
    Pumping Iron mjf's Avatar
    Join Date
    25-08-12
    Location
    Athens
    Posts
    337

    Default

    Αυτό που σου είπε ο προπονητής σου ισχύει φίλε μου και δεν αναφέρομαι στον αριθμό επαναλήψεων αλλά στο να βγαίνουν δύσκολα! Εννοώ την ένταση των επαναλήψεων και θα προσθέσω και τον ρυθμό(tempo).
    Δεν έχει νόημα να έχεις να κάνεις τις επαναλήψεις που πρέπει, να τις κάνεις και να έχεις τέτοιο βάρος, που θα μπορούσες να βγάλεις άλλες τόσες επαναλήψεις πχ.
    Οι επαναλήψεις υποτίθεται ότι είναι Μ.Α.Ε.(Μέγιστος Αριθμός Επαναλήψεων)
    ''εν οίδα ότι ουδέν οίδα​''

  9. #9
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    08-09-16
    Posts
    105

    Default

    Η εμμονη με τις επαναληψεις ειναι λιγο αστεια. Ειδικα για τα δικέφαλα. Δεν υπαρχει μαγικη συνταγη. 8-12 επαναληψεις ειναι μια χαρα. Και παραπανω επισης καλά ειναι. Δεν εχει και τοσο σημασια στην πραγματικότητα. Αρκεί να σε δυσκολεύουν. Ειναι ισως το πιο ευκολο σημειο του σωματος για εκγυμναση και δεν χρειαζεται καμια τεχνική. Που να μας ελεγες και για πλαγιους και πισω δελτοειδεις...

  10. #10
    Senior Bodybuilder shadowmaker's Avatar
    Join Date
    12-05-11
    Posts
    2,825

    Default

    Όλες οι ασκήσεις για δικέφαλους, γυμνάζουν τους δικέφαλους ενεργοποιώντας μόνο την κατάφυση του δικεφάλου (σύνδεση με τον πήχυ μέσω της κερκίδας), εκτός από τις έλξεις σε μονόζυγο, που μπορούμε να πούμε ότι είναι η πολυαρθρική άσκηση για τους δικέφαλους. Οπότε αυτές που θα πρότεινα:

    - Έλξεις σε μονόζυγο με ανάποδη κλειστή λαβή ( 2 Χ maximum )
    - Κάμψεις μπάρας όρθιος ( 2 Χ 6-10 )
    - Κάψεις σε μαξιλάρι (Larry Scott) ( 2 Χ 6-10 )

    Mike: It is almost literally impossible for most people to work too "hard" -- but it is easily possible for anybody to work too "much."

    Yoda: Try not. Do... or do not. There is no try.

    Shadow: Frequency, volume, intensity... choose two.

  11. #11
    New Member
    Join Date
    08-01-17
    Posts
    45

    Default

    Οταν δουλευω δικεφαλα κανω:

    ? Ελξεις δικεφαλων με αλτηρες (σφυρια) 17.5 κιλα μεχρι 9 επαναληψεις- 4 σετ

    ? Ελξεις με μπαρα βαρος ωστε να βγαζω μεχρι 9 με 8 επαναληψεις- 4 σετ

    ? Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα 10 κιλα μεχρι 9-8 επαναληψεις 4 σετ

  12. #12

    Default

    Quote Originally Posted by lgiorgos View Post
    Η εμμονη με τις επαναληψεις ειναι λιγο αστεια. Ειδικα για τα δικέφαλα. Δεν υπαρχει μαγικη συνταγη. 8-12 επαναληψεις ειναι μια χαρα. Και παραπανω επισης καλά ειναι. Δεν εχει και τοσο σημασια στην πραγματικότητα. Αρκεί να σε δυσκολεύουν. Ειναι ισως το πιο ευκολο σημειο του σωματος για εκγυμναση και δεν χρειαζεται καμια τεχνική. Που να μας ελεγες και για πλαγιους και πισω δελτοειδεις...
    Δηλαδη αν χρησιμοποιησω 5κιλο βαρακι και στην 53η επαναληψη εχω κοπωση, θα δω μυικη αναπτυξη?

    Απο την αλλη, εαν χρησιμοποιησω 25κιλο βαρακι και στην 2η επαναληψη εχω κοπωση, θα δω μυικη αναπτυξη?

    Το γενικευεις παρα πολυ και δεν ειναι σωστο, διαβαζουν και παιδια που ειναι αρχαριοι, και θα τους μπερδεψεις!!

    Ολα παιζουν ρολο. Και το βαρος, και το σωστο ευρος επαναληψεων, και η τεχνικη, και η ταχυτητα και ολα!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  13. #13
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    08-09-16
    Posts
    105

    Default

    Ενταξει μην το παμε στα ακρα. Απλα εννοουσα πως δεν εχει και τοση διαφορα ειτε κανεις 6 ειτε 12. Πιστεύω πως όλοι αντιλαμβάνονται πως δεν υπάρχει κανενας λογος να κάνει κανεις κατω απο 5 επαναληψεις σε isolation ασκηση. Ολοι ειναι κολλημενοι με τα δικέφαλα, αλλα η αληθεια ειναι πως γινεται ως αρχαριος να αποκτήσεις μεγάλα δικέφαλα κάνοντας μονο ελξεις(chin ups) με τα χερια να κοιτανε στο προσωπο. Αν θυμαμαι καλά υπαρχει και ερευνα που λεει ακριβως αυτο το πραγμα. Βεβαια, οι προχωρημένοι χρειαζεται να κάνουν και ασκησεις απομόνωσης για να πετύχουν επιπλεον υπερτροφια.

    Οποτε για να απαντήσω σοβαρά και για να μην ειμαι "dick" θα σύστηνα στον φίλο:
    Ελξεις στο μονόζυγο: 3xκόπωση
    Στραβόμπάρα όρθιος με λίγη χρήση ορμής(momentum): 3x8
    larry scott μηχάνημα: 2x12
    Βασικά συστήνω τα ιδια με τον shadowmaker αλλα με παραπάνω συνολικο volume, γιατι απ'ότι κατάλαβα ο Babiskor θελει να "εξοντωσει" τα δικεφαλα.

    Παραπάνω σετ τα θεωρώ χάσιμο χρόνου για καποιον που δεν ειναι πολυ προχωρημενος. Ηδη θεωρω αυτο το volume αρκετά υψηλό για αρχάριο. Τα 12 σετ που θελει να κανει ο φιλος τα θεωρω τελείως ανούσια για αρχαριο και ίσως να επηρεάσουν την ανάρρωση του σε άλλες ασκήσεις.

    *Η στραβομπαρα προστατεύει τους καρπους.
    *Το μηχάνημα εχει το πλεονέκτημα αφενός να απομονώνει και αφετέρου να ασκεί την ιδια πιεση στα δικέφαλα καθόλο το εύρος κίνησης.

  14. #14
    New Member
    Join Date
    08-01-17
    Posts
    45

    Default

    Δεν θα ελεγα οτι ειμαι και αρχαριος

  15. #15

    Default

    Καλησπέρα. Γράφω εδώ για να μην ανοίγω καινούργιο θέμα, μου έδειξε μια άσκηση ο γυμναστής κάμψεις δικέφαλων με στραβομπαρα όρθιος κάνω πρώτα 7 επαναλήψεις με μισό εύρος κίνησης από κάτω προς τα πάνω μετά 7 επαναλήψεις με μισό εύρος κίνησης από πάνω προς τα κάτω κ μετά 7 ολόκληρες επαναλήψεις. 21 επαναλήψεις δλδ σε ένα σετ, για κάψιμο μου είπε όντως με πιάνει φουλ αλλά μετά μου ρίχνει την δύναμη αρκετά πχ μετά σφυριά με αλτήρες που κάνω από 17.5kg πέφτω στα 15kg αλλιώς δεν βγαίνουν. Αξίζει να την κάνω την άσκηση με τις 21 επαναλήψεις λέτε η να την κόψω ?

  16. #16

    Default

    Αξίζει και με το παραπάνω! Θα την κάνεις όμως προς το τέλος της προπόνησης, έτσι ώστε να έχεις δώσει πρώτα το μέγιστο σε απόδοση κιλών.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αύξηση Όγκου Στους Γλουτούς
    By SOMA in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 5
    Last Post: 13-01-13, 14:08
  2. Αύξηση Μυικού Όγκου Στους Ώμους
    By Spyros! in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 7
    Last Post: 07-01-13, 00:10
  3. Help ογκος στους δικεφαλους
    By paraponi in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 28-07-06, 15:41
  4. Ποσες ασκησεις στους δικεφαλους και τρικεφαλους?
    By giannakis in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 27-03-05, 07:25

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •