Ασκήσεις Για Αύξηση Όγκου Στους Δικέφαλους

**BabisKor** · 24-01-17, 17:40

Παιδια γεια σας... τι ασκησεις θα προτεινατε για δικεφαλους για ογκο ?

**panos798** · 24-01-17, 21:44

Καλησπέρα πιστεύω έχεις μπερδευτεί λίγο. Για τον όγκο παίζει ρόλο η υπερθερμιδικη διατροφή και όχι κατά βάση οι ασκήσεις . Από ασκήσεις αν τις εκτελείς σωστά είναι όλες καλές.Απλα κοίτα να παίζεις 6-12 επαναλήψεις.

**Musclemar** · 24-01-17, 21:49

Αυτο που λεει ο Πανος + του οτι πρεπει να εχεις καλη αναρρωση και να αποφευγεις τις υπερβολες στην προπονηση.

Οι βασικες ασκησεις για δικεφαλους που μου αρεσουν εμενα προσωπικα ειναι 4-5:

- Καμψεις ισιας μπαρας ή στραβομπαρας
- Καμψεις αλτηρων ορθιος ή καθιστος
- Καμψεις αλτηρων καθιστος σε επικλινη παγκο
- Καμψεις αλτηρων σφυριου
- Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης

Δοκιμασε τες, δες ποιες σε πιανουν καλυτερα, και διαλεξε 3 απο αυτες, και δουλεψε τες με τελεια τεχνικη, την καθε μια απο 4 σετ στυλ πυραμιδα, 1ο σετ 15, 2ο σετ 12, 3ο σετ 10 και 4ο σετ 6 με 8 επαναληψεις.

**Achillezzz** · 24-01-17, 23:08

Επίσης το μονόζυγο με τις παλάμες προς τα μέσα δουλεύει καλά τον δικέφαλο. Δε συγκρίνεται με τις απομονωτικές αλλά θα βοηθούσε αν το έβαζες την ημέρα της πλάτης.

**lgiorgos** · 26-01-17, 00:37

Υπάρχει μία σύγχυση σε πολλούς αρχάριους όσον αφορά την προπόνηση σε περίοδο όγκου και γράμμωσης. Υπαρχει η πεποιθηση πως για να βαλεις ογκο θα πρεπει να κανεις λιγες επαναλήψεις με πολλα κιλα και για γραμμωση λίγα κιλα με πολλες επαναλήψεις. Κατι τετοιο δεν ισχύει βέβαια. Ηρθε η ωρα να καταρριφθει αυτος ο μύθος!

**tasaraselia** · 26-01-17, 09:25

Νομίζω ότι άλλες ίνες ενεργοποιείς με τις πολλές επαναλήψεις και λίγα κιλά και άλλες με τις λίγες επαναλήψεις και πολλά κιλά. ..οι επαναλήψεις που ενεργοποιούν τον όγκο είναι 8-12..πάντα με υπερθερμιδικη διατροφη

Στάλθηκε από το SM-N910C μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**BabisKor** · 28-01-17, 20:12

Εμενα ο προπονητης μου στο κικ μποξ μου εχει πει να κανω 8 επαναληψεις το πολυ... οι 2 τελευταιες να βγαινουν με το ζορι

**mjf** · 28-01-17, 21:44

Αυτό που σου είπε ο προπονητής σου ισχύει φίλε μου και δεν αναφέρομαι στον αριθμό επαναλήψεων αλλά στο να βγαίνουν δύσκολα! Εννοώ την ένταση των επαναλήψεων και θα προσθέσω και τον ρυθμό(tempo).
Δεν έχει νόημα να έχεις να κάνεις τις επαναλήψεις που πρέπει, να τις κάνεις και να έχεις τέτοιο βάρος, που θα μπορούσες να βγάλεις άλλες τόσες επαναλήψεις πχ.
Οι επαναλήψεις υποτίθεται ότι είναι Μ.Α.Ε.(Μέγιστος Αριθμός Επαναλήψεων)

**lgiorgos** · 29-01-17, 01:01

Η εμμονη με τις επαναληψεις ειναι λιγο αστεια. Ειδικα για τα δικέφαλα. Δεν υπαρχει μαγικη συνταγη. 8-12 επαναληψεις ειναι μια χαρα. Και παραπανω επισης καλά ειναι. Δεν εχει και τοσο σημασια στην πραγματικότητα. Αρκεί να σε δυσκολεύουν. Ειναι ισως το πιο ευκολο σημειο του σωματος για εκγυμναση και δεν χρειαζεται καμια τεχνική. Που να μας ελεγες και για πλαγιους και πισω δελτοειδεις...

**shadowmaker** · 29-01-17, 10:16

Όλες οι ασκήσεις για δικέφαλους, γυμνάζουν τους δικέφαλους ενεργοποιώντας μόνο την κατάφυση του δικεφάλου (σύνδεση με τον πήχυ μέσω της κερκίδας), εκτός από τις έλξεις σε μονόζυγο, που μπορούμε να πούμε ότι είναι η πολυαρθρική άσκηση για τους δικέφαλους. Οπότε αυτές που θα πρότεινα:

- Έλξεις σε μονόζυγο με ανάποδη κλειστή λαβή ( 2 Χ maximum )
- Κάμψεις μπάρας όρθιος ( 2 Χ 6-10 )
- Κάψεις σε μαξιλάρι (Larry Scott) ( 2 Χ 6-10 )

**BabisKor** · 29-01-17, 20:20

Οταν δουλευω δικεφαλα κανω:

? Ελξεις δικεφαλων με αλτηρες (σφυρια) 17.5 κιλα μεχρι 9 επαναληψεις- 4 σετ

? Ελξεις με μπαρα βαρος ωστε να βγαζω μεχρι 9 με 8 επαναληψεις- 4 σετ

? Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα 10 κιλα μεχρι 9-8 επαναληψεις 4 σετ

**Musclemar** · 30-01-17, 00:12

Originally Posted by lgiorgos

Η εμμονη με τις επαναληψεις ειναι λιγο αστεια. Ειδικα για τα δικέφαλα. Δεν υπαρχει μαγικη συνταγη. 8-12 επαναληψεις ειναι μια χαρα. Και παραπανω επισης καλά ειναι. Δεν εχει και τοσο σημασια στην πραγματικότητα. Αρκεί να σε δυσκολεύουν. Ειναι ισως το πιο ευκολο σημειο του σωματος για εκγυμναση και δεν χρειαζεται καμια τεχνική. Που να μας ελεγες και για πλαγιους και πισω δελτοειδεις...

Δηλαδη αν χρησιμοποιησω 5κιλο βαρακι και στην 53η επαναληψη εχω κοπωση, θα δω μυικη αναπτυξη?

Απο την αλλη, εαν χρησιμοποιησω 25κιλο βαρακι και στην 2η επαναληψη εχω κοπωση, θα δω μυικη αναπτυξη?

Το γενικευεις παρα πολυ και δεν ειναι σωστο, διαβαζουν και παιδια που ειναι αρχαριοι, και θα τους μπερδεψεις!!

Ολα παιζουν ρολο. Και το βαρος, και το σωστο ευρος επαναληψεων, και η τεχνικη, και η ταχυτητα και ολα!

**lgiorgos** · 30-01-17, 02:20

Ενταξει μην το παμε στα ακρα. Απλα εννοουσα πως δεν εχει και τοση διαφορα ειτε κανεις 6 ειτε 12. Πιστεύω πως όλοι αντιλαμβάνονται πως δεν υπάρχει κανενας λογος να κάνει κανεις κατω απο 5 επαναληψεις σε isolation ασκηση. Ολοι ειναι κολλημενοι με τα δικέφαλα, αλλα η αληθεια ειναι πως γινεται ως αρχαριος να αποκτήσεις μεγάλα δικέφαλα κάνοντας μονο ελξεις(chin ups) με τα χερια να κοιτανε στο προσωπο. Αν θυμαμαι καλά υπαρχει και ερευνα που λεει ακριβως αυτο το πραγμα. Βεβαια, οι προχωρημένοι χρειαζεται να κάνουν και ασκησεις απομόνωσης για να πετύχουν επιπλεον υπερτροφια.

Οποτε για να απαντήσω σοβαρά και για να μην ειμαι "dick" θα σύστηνα στον φίλο:
Ελξεις στο μονόζυγο: 3xκόπωση
Στραβόμπάρα όρθιος με λίγη χρήση ορμής(momentum): 3x8
larry scott μηχάνημα: 2x12
Βασικά συστήνω τα ιδια με τον shadowmaker αλλα με παραπάνω συνολικο volume, γιατι απ'ότι κατάλαβα ο Babiskor θελει να "εξοντωσει" τα δικεφαλα.

Παραπάνω σετ τα θεωρώ χάσιμο χρόνου για καποιον που δεν ειναι πολυ προχωρημενος. Ηδη θεωρω αυτο το volume αρκετά υψηλό για αρχάριο. Τα 12 σετ που θελει να κανει ο φιλος τα θεωρω τελείως ανούσια για αρχαριο και ίσως να επηρεάσουν την ανάρρωση του σε άλλες ασκήσεις.

*Η στραβομπαρα προστατεύει τους καρπους.
*Το μηχάνημα εχει το πλεονέκτημα αφενός να απομονώνει και αφετέρου να ασκεί την ιδια πιεση στα δικέφαλα καθόλο το εύρος κίνησης.