Carb Cycling Και Θερμίδες

**MikeSar** · 29-01-17, 21:49

Καλησπερα,πρωτα απ'ολα κοιταξα ολα τα thread σχετικα με το θεμα και δεν βρηκα τιποτα αξιολογο(με την καλη εννοια παντα).
Αυτην την στιγμη ειμαι σε κλασικη υποθερμιδικη διατροφη. Παει πολυ καλα μεχρι τωρα. Σταθερα χανω 1 κιλο την εβδομαδα.
Μιας και το αεροβιο μου ειναι ηδη αρκετο και οι προπονησεις πολυ καλες κτλ,δεν με παιρνει να αλλαξω και πολυ την προπονηση,αντε ισως να ανεβασω λιγο το αεροβιο ειτε σε χρονο ειτε σε ενταση.

Η ερωτηση μου ειναι η εξης. Γνωριζω πως παει το πλανο γενικα οσο αναφορα τα macros. Το μονο που θελω ειναι να μου πειτε τις θερμιδες.(Ποσες στις low/medium/high carb days). Ποσο θα ειναι το έλλειμμα;(εκτος απο την High carb).
Ο μονος λογος που ρωταω ειναι γιατι θελω να εχω ενα ετοιμο πλανο σε περιπτωση που πιασω πλατο.

Ευχαριστω πολυ.

**Mazda 6** · 29-01-17, 23:06

Εχεις δοκιμάσει να μειωσεις σταδιακά τον υδατάνθρακα και δεν σου δουλεψε για να μπεις στον κυκλικό;!

Γιατί αν μπεις κατευθείαν στο κυκλικό ισως να μην ειναι το αποτέλεσμα που περιμένεις.

**MikeSar** · 29-01-17, 23:14

Originally Posted by Mazda 6

Εχεις δοκιμάσει να μειωσεις σταδιακά τον υδατάνθρακα και δεν σου δουλεψε για να μπεις στον κυκλικό;!

Γιατί αν μπεις κατευθείαν στο κυκλικό ισως να μην ειναι το αποτέλεσμα που περιμένεις.

Σταύρο είμαι στα 230γρ υδατάνθρακα.
Μπορώ να ρίξω κιαλο,ελαχιστα βέβαια.
Δεν έχω πιάσει πλατό, μιας και είναι πολύ νωρίς.
Απλά έστω και για θέμα γνώσεων, άμα ξέρεις και μπορείς να μου πεις πως πάνε οι θερμίδες. Γι πραγματικά πουθενά δεν βρήκα για τις θερμίδες.

**Musclemar** · 30-01-17, 00:06

Το βλεπεις απο λαθος οπτικη το carb cycling.

Δεν μειωνουμε θερμιδες για 3 μερες αλλα ανεβαζουμε θερμιδες για 1 μερα!

Δηλαδη: εισαι 3 μερες υποθερμιδικα, και 1 μερα ισοθερμιδικα ή ελαφρως υπερθερμιδικα.

**MikeSar** · 30-01-17, 00:11

Originally Posted by Musclemar

Το βλεπεις απο λαθος οπτικη το carb cycling.

Δεν μειωνουμε θερμιδες για 3 μερες αλλα ανεβαζουμε θερμιδες για 1 μερα!

Δηλαδη: εισαι 3 μερες υποθερμιδικα, και 1 μερα ισοθερμιδικα ή ελαφρως υπερθερμιδικα.

Ναι το γνωρίζω αυτό, απλά λέω αυτές τις μέρες που θα είμαι υποθερμιδικα, πόσο υποθερμιδικα πρέπει να είμαι;

**Musclemar** · 30-01-17, 00:16

Το υποθερμιδικα δεν εχει "πρεπει". Ποσο εισαι για να χανεις βαρος, π.χ. μισο κιλο την εβδομαδα?

Σε ΠΟΛΥ γενικες γραμμες, ξεκιναμε με ελλειμμα 10% και αυξανουμε μεχρι και 25-30% εαν χρειαστει. Μεχρι εκει, οχι παραπανω.

Αλλα εαν χανεις με ελλειμμα 10%, τοτε δεν υπαρχει λογος να το αυξησεις!

**MikeSar** · 30-01-17, 00:22

Originally Posted by Musclemar

Το υποθερμιδικα δεν εχει "πρεπει". Ποσο εισαι για να χανεις βαρος, π.χ. μισο κιλο την εβδομαδα?

Σε ΠΟΛΥ γενικες γραμμες, ξεκιναμε με ελλειμμα 10% και αυξανουμε μεχρι και 25-30% εαν χρειαστει. Μεχρι εκει, οχι παραπανω.

Αλλα εαν χανεις με ελλειμμα 10%, τοτε δεν υπαρχει λογος να το αυξησεις!

Έγινε ευχαριστώ, προς το παρόν πάω υπερβολικά καλά με την απλή υποθερμιδικη. Θα δοκιμάσω το καλοκαίρι carb cycling

**MikeSar** · 30-01-17, 01:40

Κατι προχειρα υπολογισμενο. Ισως το δοκιμασω οταν πιασω πλατο.
Απλα το ολο σκεπτικο με Carb/Macro cycling μου αρεσε πολυ. Βεβαια θελει παραπανω προετιμασια απο την κλασικη υποθερμιδικη.
Τα ποσοστα που εβαλα,δεν ειναι τυχαια. ΕΙΝΑΙ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΙΣ ΔΙΚΕΣ ΜΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ. Σε καποιους ισως λειτουργουν αλλα ποσοστα. Απλα το πηγα και συμφωνα με την διατροφη που εχω καταληξη(Απλη υποθερμιδικη).
Μιας και τωρα ειμαι λιγο παραπανω απο 2300,εβαλα μεγαλο ελλειμα σε medium και Low carb days.

**MikeSar** · 30-01-17, 15:13

Μια μικρη αλλαγη στην high carb day

**Musclemar** · 30-01-17, 22:46

Σωστο φαινεται, αλλα δεν υπαρχει λογος για medium carb day.

**MikeSar** · 30-01-17, 22:49

Originally Posted by Musclemar

Σωστο φαινεται, αλλα δεν υπαρχει λογος για medium carb day.

Ωραία, απλα είδα και αυτήν την άποψη. 3 μέρες low,3 medium και 1 high

**Musclemar** · 30-01-17, 22:55

Πιστευω πως τα medium days χαλανε το ολο νοημα της high carb day. Το οφελος απο 3 ή 4 low days + 1 μεγαλη high carb ειναι πολυ μεγαλυτερο, λογω της αποτομης αυξησης και της επιρροης σε θεμα ορμονων.

**MikeSar** · 30-01-17, 22:57

Originally Posted by Musclemar

Πιστευω πως τα medium days χαλανε το ολο νοημα της high carb day. Το οφελος απο 3 ή 4 low days + 1 μεγαλη high carb ειναι πολυ μεγαλυτερο, λογω της αποτομης αυξησης και της επιρροης σε θεμα ορμονων.

Να σε ρωτήσω κάτι άλλο, το 1γρ/κιλο στο λίπος μήπως είναι πολύ;

**Musclemar** · 30-01-17, 23:11

Στη φαση που εισαι οχι, αρκει να ειναι απο σωστες πηγες και σωστη κατανομη. Αργοτερα ισως χρειαστει να το μειωσεις βεβαια.

**MikeSar** · 30-01-17, 23:15

Originally Posted by Musclemar

Στη φαση που εισαι οχι, αρκει να ειναι απο σωστες πηγες και σωστη κατανομη. Αργοτερα ισως χρειαστει να το μειωσεις βεβαια.

εγινε ευχαριστω :D

**Labros13** · 31-01-17, 09:35

Ταπεινη μου αποψη,αν δεν εχεις καποιον να σε καθοδηγησει σε αυτο,ή αν δεν εχεις μεγαλη εμπειρια διατροφικα μην το επιχειρησεις.Καλυτερα keep it simple,υποθερμιδικα,με τις αεροβιες σου.Αν κολλησεις και δεν εχεις κατι αλλο να ριξεις δοκιμασε να ανεβασεις ογκο ή συχνοτητα προπονησης.

**MikeSar** · 31-01-17, 20:45

Originally Posted by Labros13

Ταπεινη μου αποψη,αν δεν εχεις καποιον να σε καθοδηγησει σε αυτο,ή αν δεν εχεις μεγαλη εμπειρια διατροφικα μην το επιχειρησεις.Καλυτερα keep it simple,υποθερμιδικα,με τις αεροβιες σου.Αν κολλησεις και δεν εχεις κατι αλλο να ριξεις δοκιμασε να ανεβασεις ογκο ή συχνοτητα προπονησης.

Ξέρω μερικά πράγματα να δοκιμάσω άμα κολλήσω. Ίσως δοκιμάσω να το κάνω το καλοκαίρι το carb cycle. Για τώρα όπως λες και εσύ keep it simple

**fwlioths** · 24-08-17, 13:23

Καλησπερα forum.Μου εχουν μεινει 4 βδομαδες ακομη στην διαιτα μετα λεω να σταματησω (νομιζω θα ειμαι ικανοποιημενος απο τα αποτελεσματα) και σκεφτομαι να ξεκινησω carb cycling.Η διατροφη που ακολουθουσα μεχρι τωρα ειναι η εξης:
ΠΡΩΙΝΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 43 ΛΙΠΟΣ 19 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 40 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 478
60ΓΡ ΒΡΩΜΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 40 ΛΙΠΟΣ 4 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 10 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 233
3 ΑΥΓΑ ΟΛΟΚΛΗΡΑ 3 ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 3 ΛΙΠΟΣ 15 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 30 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 245
1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3
1 δοση πολυβιταμινης
1 καψουλα cla MYPROTEIN

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:ΥΔΑΤΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 17 ΛΙΠΟΣ 5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 34 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 290
100ΓΡ ΒΡΑΣΤΕΣ ΠΑΤΑΤΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 17 ΛΙΠΟΣ 0 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 3 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 76
120ΓΡ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 4.8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 31 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 215
ΣΑΛΑΤΑ ΝΤΟΜΑΤΑ ΑΓΓΟΥΡΙ ΚΡΕΜΜΥΔΙ
1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ):ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 60 ΛΙΠΟΣ 8 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 46 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 560
200ΓΡ ΚΑΣΤΑΝΟ ΡΥΖΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 60 ΛΙΠΟΣ 2 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 7.2 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 290
150ΓΡ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 6 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 39 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 1:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ 29 ΛΙΠΟΣ 3.5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 34.5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270
40ΓΡ WHEY ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 1,6 ΛΙΠΟΣ 3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 33 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 165
1 ΜΕΤΡΙΑ ΜΠΑΝΑΝΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 27 ΛΙΠΟΣ 0,5 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 1,3 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 105

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ 2:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 33 ΛΙΠΟΣ 12 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 35 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 340
200ΓΡ ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 33 ΛΙΠΟΣ 0,3 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 5,5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 192
110ΓΡ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΑΠΑΧΟ ΚΙΜΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 0 ΛΙΠΟΣ 7 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 30 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 190
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ 5ΓΡ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΛΙΠΟΣ 5 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 45
1 ΚΑΨΟΥΛΑ CLA MYPROTEIN

ΒΡΑΔΥΝΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 14 ΛΙΠΟΣ 10.6 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 29 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 270
300ΓΡ ΣΤΡΑΓΓΙΣΤΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ 2% ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 13 ΛΙΠΟΣ 6 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 26 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 210
10ΓΡ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ MYPROTEIN ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 1,2 ΛΙΠΟΣ 4,6 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 3 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 58
1 ΚΑΨΟΥΛΑ Ω3
ΛΙΓΟ ΑΓΓΟΥΡΑΚΙ

ΣΥΝΟΛΟ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ 192 ΠΡΩΤΕΙΝΗ 218 ΛΙΠΟΣ 58,1 ΘΕΡΜΙΔΕΣ 2205

Την διατροφη αυτη την ακολουθω εδω και 1 μηνα χωρις να κατεβασω θερμιδες.Πριν 2 εβδομαδες ξεκινησα το animal cuts 1 καψουλα την μερα πριν την προπονηση και νομιζω με εχει βοηθησει.Οι προπονησεις μου ειναι 5 προπονησεις με βαρη μια hiit και 3 πρωινες αεροβιες.Λεω να δοκιμασω και το carb cycling αυτες τις 4 βδομαδες που μου εμειναν ωστε να τις εκμεταλλευτω οσο καλυτερα γινεται.Δεν εχω ομως ιδεα πως γινεται.Κραταω τις θερμιδες σταθερες απλα κατεβαζω τον υδατανθρακα και ανεβαζω την πρωτεινη και το λιπος τις Low carb μερες?Και τις high carb παλι κραταω σταθερες τις θερμιδες και μειωνω απο λιπος και πρωτεινη για να ανεβασω υδατανθρακα??

**Kardoula** · 24-08-17, 20:22

Θα σου προτεινω κατι πολυ απλό, χωρίς να πονοκεφαλιάζεις-
Κράτα αυτή τη διατροφή που κάνεις μέχρι τώρα ως μερα υψηλού υδατάνθρακα. Και απλώς μείωσε για 3 μέρες τον υδατανθρακα, κρατώντας όλα τα υπόλοιπα σταθερά.
Εκ των πραγμάτων τις χαμηλές μέρες, θα τρως λιγότερες θερμίδες και την υψηλή μέρα θα τρως όσο τώρα. Ακολούθησε το μοτίβο 3 μέρες χαμηλή, 1 μέρα υψηλή.
Από 200γρ υδατ. που τρως, μειωσε στις χαμηλές μέρες στα 140-150γρ. (συντηρητική μείωση)

**fwlioths** · 24-08-17, 20:59

Σε ευχαριστω πολυ για την βοηθεια.Ξεχασα να αναφερω οτι η μεχρι τωρα διατροφη μου ειναι 500 θερμιδες κατω απο αυτες τις συντηρησης μου.Οταν λες συντηριτικη μειωση εννοεις στις 3 low carb μερες να κατεβαζω μερα με την μερα σιγα σιγα τον υδατανθρακα?Αν ναι σκεφτηκα την πρωτη μερα να βγαλω την μπανανα την δευτερη την πατατα απο το δεκατιανο και την τριτη να μειωσω 10γρ υδατανθρακα απο την βρωμη συνολο -50γρ υδατανθρακα.

**Kardoula** · 24-08-17, 21:06

Το θερμιδικο έλλειμμα είναι αρκετό αλλά έτσι κι αλλιώς είσαι στα τελειώματα.
Όχι δεν είπα να μειώνεις σταθερά μέρα με τη μέρα, τρεις μέρες θα έχεις χαμηλά σταθερά και μια μέρα όπως τρως τώρα.

Sent from my iPhone using Tapatalk Pro