Ερωτηση για macros/διατροφη!

**The_Phenom** · 07-02-17, 18:17

Καλησπερα παιδια και καλη χρονια!

Παρακολουθω εδω και πολυ καιρο το φορουμ, και ομολογω οτι μαθαινω πολλα απο τα ποστ στο bb! Ωστοσο, δεν συμμετειχα στις συζητησεις..

Λοιπον, θελω να φτιαξω ενα νεο προγραμμα διατροφης.
Παμε στα δεδομενα τωρα: 1,82cm, 94kg (74 lean mass συμφωνα με μετρητη TANITA). 3 προπονησεις τη βδομαδα full body με ελευθερα βαρη κυριως, και αγωνες διαιτησιας το Σ/Κ (απο 1 εως 3-4). (η δουλεια μου ειναι κυριως καθιστικη)

Η ερωτηση μου ειναι η εξης: Τι αναλογια macros προτεινετε να εχω, με στοχο την σταδιακη απωλεια λιπους; Αν δε κανω λαθος, μειωμενοι υδατ/κες και αυξημενα λιπη θα ηταν ιδανικο.. Αλλα σε τι κλιμακα δεν ειμαι σιγουρος.. Σκεφτομαι επισης, ενα -10% το πολυ, στο συνολο θερμιδων συντηρησης..

Ευχαριστω εκ των προτερων! :)

**Kardoula** · 07-02-17, 19:11

Καλησπέρα,

θα ξεκινήσεις όσο πιο συντηρητικά γίνεται. Το λάθος θα ήταν να κάνεις ένα πλάνο με μειωμένο υδατάνθρακα. Όταν θα φτάσεις σε σημείο να κάνεις αλλαγές, δεν θα έχεις περιθώρια να κόψεις. Γι αυτο, αρχικά θα κάνεις μια διατροφή με ένα ελλειμμα των 200 περίπου θερμίδων με αναλογιες 35Υ/35Π/30Λ (μην αγχωθεις αν δεν βγει λιγο πανω λιγο κατω). Από τη στιγμή που θα τρως υποθερμιδικά και θα κάνεις αερόβιες (κάνεις;) θα χάνεις βάρος.
Αλλά παίζει ρόλο τι έτρωγες και σε τι θερμίδες κινούσουν μέχρι τώρα!

**cano** · 07-02-17, 19:16

Ξεκινα με μια αναλογια 40/40/20 και βλεπεις πως σε παει και αναλογως προσαρμοζεις, γενικα κοιτα να κρατας τις θερμιδες σου εκει που πρεπει για να πετυχεις το στοχο και τα μακρος τα βλεπεις πως σε παει(θεματα ενεργειας, κουραση κλπ)

**cano** · 07-02-17, 19:18

Originally Posted by Kardoula

Καλησπέρα,

θα ξεκινήσεις όσο πιο συντηρητικά γίνεται. Το λάθος θα ήταν να κάνεις ένα πλάνο με μειωμένο υδατάνθρακα. Όταν θα φτάσεις σε σημείο να κάνεις αλλαγές, δεν θα έχεις περιθώρια να κόψεις. Γι αυτο, αρχικά θα κάνεις μια διατροφή με ένα ελλειμμα των 200 περίπου θερμίδων με αναλογιες 35Υ/35Π/30Λ (μην αγχωθεις αν δεν βγει λιγο πανω λιγο κατω). Από τη στιγμή που θα τρως υποθερμιδικά και θα κάνεις αερόβιες (κάνεις;) θα χάνεις βάρος.
Αλλά παίζει ρόλο τι έτρωγες και σε τι θερμίδες κινούσουν μέχρι τώρα!

Δε σε προλαβαινουμε ρε παιδακι μου

**Kardoula** · 07-02-17, 19:19

Originally Posted by cano

Δε σε προλαβαινουμε ρε παιδακι μου

**The_Phenom** · 07-02-17, 21:35

Γνωστη για τη ταχυτητα της η Kardoula! :P

Λοιπον, αεροβια δε κανω προς το παρον. Ισως θεωρουνται καποιας μορφης αεροβια οι αγωνες διαιτησιας που εχω το Σ/Κ (ή ισως καποια μορφη HIIT, με τις αυξομειωσεις στην ενταση των τρεξιματων)
Δεν ειναι αυτοσκοπος το να χασω βαρος, οσο το να χασω λιπος. Αλλα δυστυχως, αν δε χασω βαρος, δε γινεται αυτο.. Με καιει ομως να διατηρησω οσο το δυνατον πιο ακεραια τη μυικη μαζα! :)

**Kardoula** · 07-02-17, 22:50

Στα κιλα αυτα που εχεις, το τελευταιο που εχεις να ανυσηχεις ειναι να χασεις μυς. Για να γινει αυτο πρεπει να τρως σαν σπουργιτι, να μην γυμναζεσαι καθολου, να τρεχεις σαν το χαμστερακι στον διαδρομο και να μην κοιμασαι καλα.
Ως διαιτητης, δεν κανεις καθολου προπονησεις για να εχεις καλη φυσικη κατασταση και αντοχη; Το λεω γιατι εχω πελατη διαιτητη και κανει συγκεκριμενο προγραμμα.
Αεροβια θα ξεκινήσεις άμεσα, γιατι ειναι ενα καλο εργαλειο να χασεις λιπος , παντα σε συνδιασμο με τη διατροφή. Αν δεν κανεις καθολου, ξεκινα με 3 φορες μετα τα βαρη, απο 25 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο ή ελλειπτικό.

**The_Phenom** · 08-02-17, 16:07

Ο υπνος ειναι ενα θεματακι, γιατι οι βαρδιες ειναι περιεργες, και κανω και νυχτες..
Σαν διαιτητης ξεκινησα φετος, οποτε ειμαι σε ερασιτεχνικο επιπεδο, με ελαχιστες απαιτησεις. Εχω βασεις φυσικης καταστασης, σαν παλιος ποδοσφαιριστης ;)

Ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες, μαλλον θα καταληξω σε 40/30/30 και προσαρμοζουμε αναλογα!