Καλησπέρα και πάλι.
Με είχατε βοηθήσει πάρα πολύ την προηγούμενη φορά, οπότε είπα να ξεναποστάρω το νέο πρόγραμμά μου για να ακούσω την άποψή σας.
Είμαι 29 χρονών, πηγαίνω 2 χρόνια γυμναστήριο, 1,87 μ. και 95 κ. Από διατροφή πάω αρκετά καλά, λίγες φορές ντελίβερι, σίγουρα όμως παίρνει βελτίωση.
Το πρόγραμμα είναι πάλι όγκου.
1η μέρα
Πλάτη:
1. Εμπροσθολαίμιες τροχαλία 12-10-10-8-6
2. Οπισθολαίμιες τροχαλία 12-10-10-8-6
3. Pullover στο μηχάνημα 4Χ10
4. Όρθια κωπηλατική Τ, κλειστή λαβή 4Χ10
5. Ανοιχτή κωπηλατική μηχάνημα: 12-10-8
6. Άρσεις ώμων 3Χ20
2η μέρα
Στήθος
1. Πιέσεις μπάρα οριζόντια: 12-10-8-6-4
2. Πιέσεις μπάρα επκληνή: 12-10-8-6-4
3. Πεκ Ντεκ 4Χ10
4. Κάμψεις 3Χόσα μπορώ
5 Pull over με αλτήρες: 3Χ10
Δικέφαλο
1. Κάμψεις στην τροχαλία από κάτω 12-10-8-8
2. Σφυριά με σκοινί στην τροχαλία: 12-10-8-8
3. Κάμψεις στο μηχάνημα 3Χ10
3η μέρα
Πόδια
1. Καθίσματα smith: 12-10-10-8
2. Τετρακέλο 15-12-10-8
3. Δικέφαλο τα ίδια
4. Πρέσσα: τα ίδια
5. Γάμπες καθιστός 3Χ15
6. Απαγωγοί: 4Χ20
7. Προσαγωγοί το ίδιο
4η μέρα
Ώμοι
1. Πιέσεις στο smith 12-10-8-6
2. Aνοίγματα εναλλάξ στην τροχαλία εναλλάξ 3Χ10
3. Όρθια κωπηλατική 12-10-8-8
4 Πλάγιες προτάσεις 3Χ12
Τρικέφαλοι
1. Πιέσεις εναλλάξ στην τροχολία 12-10-10
2. Εκτάσεις τροχαλία σχοινί 12-10-10-10
3. Εκτάσεις πάνω από το κεφάλι με αλτήρα 12-10-8
Κοιλιακοί-Ραχιαίοι 2 φορές/εβδομάδα
ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΠΑΡΑΤΗΣΗ ΚΑΛΟΔΕΧΟΥΜΕΝΗ, ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ
Bookmarks