Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1

    Default Πρόγραμμα Όγκου - Απόψεις

    Καλησπέρα και πάλι.

    Με είχατε βοηθήσει πάρα πολύ την προηγούμενη φορά, οπότε είπα να ξεναποστάρω το νέο πρόγραμμά μου για να ακούσω την άποψή σας.

    Είμαι 29 χρονών, πηγαίνω 2 χρόνια γυμναστήριο, 1,87 μ. και 95 κ. Από διατροφή πάω αρκετά καλά, λίγες φορές ντελίβερι, σίγουρα όμως παίρνει βελτίωση.

    Το πρόγραμμα είναι πάλι όγκου.

    1η μέρα

    Πλάτη:

    1. Εμπροσθολαίμιες τροχαλία 12-10-10-8-6
    2. Οπισθολαίμιες τροχαλία 12-10-10-8-6
    3. Pullover στο μηχάνημα 4Χ10
    4. Όρθια κωπηλατική Τ, κλειστή λαβή 4Χ10
    5. Ανοιχτή κωπηλατική μηχάνημα: 12-10-8
    6. Άρσεις ώμων 3Χ20

    2η μέρα

    Στήθος

    1. Πιέσεις μπάρα οριζόντια: 12-10-8-6-4
    2. Πιέσεις μπάρα επκληνή: 12-10-8-6-4
    3. Πεκ Ντεκ 4Χ10
    4. Κάμψεις 3Χόσα μπορώ
    5 Pull over με αλτήρες: 3Χ10

    Δικέφαλο

    1. Κάμψεις στην τροχαλία από κάτω 12-10-8-8
    2. Σφυριά με σκοινί στην τροχαλία: 12-10-8-8
    3. Κάμψεις στο μηχάνημα 3Χ10

    3η μέρα

    Πόδια

    1. Καθίσματα smith: 12-10-10-8
    2. Τετρακέλο 15-12-10-8
    3. Δικέφαλο τα ίδια
    4. Πρέσσα: τα ίδια
    5. Γάμπες καθιστός 3Χ15
    6. Απαγωγοί: 4Χ20
    7. Προσαγωγοί το ίδιο

    4η μέρα

    Ώμοι

    1. Πιέσεις στο smith 12-10-8-6
    2. Aνοίγματα εναλλάξ στην τροχαλία εναλλάξ 3Χ10
    3. Όρθια κωπηλατική 12-10-8-8
    4 Πλάγιες προτάσεις 3Χ12

    Τρικέφαλοι

    1. Πιέσεις εναλλάξ στην τροχολία 12-10-10
    2. Εκτάσεις τροχαλία σχοινί 12-10-10-10
    3. Εκτάσεις πάνω από το κεφάλι με αλτήρα 12-10-8

    Κοιλιακοί-Ραχιαίοι 2 φορές/εβδομάδα

    ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΠΑΡΑΤΗΣΗ ΚΑΛΟΔΕΧΟΥΜΕΝΗ, ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Γεια σου Άρη,

    θα σου προτείνω τις εξής ασκήσεις για το στόχο που έχεις:

    Πλάτη

    Εμπροσθολαίμιες έλξεις
    έλξεις με κλειστή ανάποδη λαβή
    Κωπηλατική σταυρού
    Κωπηλατική με μπάρα
    πουλ όβερ στο μηχάνημα


    Στήθος/δικέφαλα


    πους απς με τα ποδια στον παγκο
    Ίσιο πάγκο με μπάρα
    επικλινή με αλτήρες
    διασταυρώσεις στη διπλή τροχαλία

    κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα
    κάμψεις όρθιος στη διπλή τροχαλία
    κάμψεις σφυριά με σκοινί στην τροχαλία


    Πόδια

    καθίσματα
    πρέσσα
    περπατητές προβολές
    εκτάσεις 4φάλων
    ρουμάνικες άρσεις θανάτου με αλτήρες ή μπάρα
    γάμπες


    Ώμοι τρικέφαλα


    Στρατιωτικές πιέσεις
    Πιέσεις Arnold
    Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία
    Εκτάσεις σκυφτός με αλτήρες

    Πιέσεις μπαρας στο σμιθ με κλειστή λαβή
    Βυθίσεις στο δίζυγο με υποβοήθηση ή εκτάσεις στην τροχαλία με ίσια μπαρούλα
    Εκτάσεις με αλτήρα πίσω απο το κεφάλι κ μετα δύο χέρια ή γαλλικές εκτάσεις

  3. #3

    Default

    Και μην ξεχνάμε το φαγητό. Αν δεν τρως σωστά και πολύ,όσες ασκήσεις και αν κάνεις αλλαγή δε θα δεις; )

    Στάλθηκε από το SM-N910C μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  4. #4
    New Member
    Join Date
    04-12-15
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    87

    Default

    Κατ΄αρχάς, θα σου προτείνω τον διαχωρισμό που κάνω και εγώ, αφού κάνεις κύκλο 4 ημερών:

    Στήθος (μόνο του),
    Ώμοι & τρικέφαλοι,
    Πλάτη & δικέφαλοι &
    πόδια.
    Παρατηρήσεις:
    1. Το πουλόβερ είναι για το στήθος, δεν θα ξαναεφεύρουμε τον τροχό.
    2. Βάλε άρσεις θανάτου, απλά να παίρνεις την μπάρα από πάνω, όχι από το πάτωμα. Φυλάς την μέση έτσι.
    3. Οι άρσεις ώμων στην προπόνηση ώμων, όχι στην πλάτη.
    4. ΟΧΙ στην όρθια κωπηλατική, σηκώνει τους τραπεζοειδείς και σε κάνει να δείχνεις στενότερος (κρύβει πλάτη).
    5. Βάλε μια βαριά άσκηση στους τρικεφάλους, όπως πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή, γαλλικές κλπ. Να θυμάσει, ο όγκος στα χέρια είναι από τον τρικέφαλο.
    Αυτά βασικά. Το πρόγραμμα της Καρδούλας είναι πιο ισοροπημένο, πάρε ιδέες.

  5. #5
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    734

    Default

    Το πουλοβερ ειναι εξαιρετικη ασκηση και για πλατη,θα τον ξαναεφευρουμε
    Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
    Be proactive and give a damn to achieve success!

    P.H.


    Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!

  6. #6

    Default

    Όντως το pullover γυμνάζει πολύ τα φτερά. Όντως θα τον ξαναεφευρουμε.;)

    Στάλθηκε από το SM-N910C μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  7. #7
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Παππού, θα μου επιτρέψεις να διαφωνήσω στα εξής


    1. Το πουλόβερ είναι για το στήθος, δεν θα ξαναεφεύρουμε τον τροχό.
    Το pull over δουλεύει τις εξής μυικές ομάδες :

    μείζονα θωρακικό
    μακρά κεφαλή τρικεφάλου
    μείζονα στρογγύλο
    πλατύ ραχιαίο
    πρόσθιο οδοντωτό
    ρομβοειδή
    ελάσσονα θωρακικό

    2. Βάλε άρσεις θανάτου, απλά να παίρνεις την μπάρα από πάνω, όχι από το πάτωμα. Φυλάς την μέση έτσι.

    Εγω θα έλεγα να παίρνει τη μπάρα από κάτω, αλλά με τον σωστό τρόπο ;-)


    3. Οι άρσεις ώμων στην προπόνηση ώμων, όχι στην πλάτη.
    Eδώ θα συμφωνήσω κι εγώ. Αν και στην πλάτη να τα κάνει δεν είναι λάθος.


    4. ΟΧΙ στην όρθια κωπηλατική, σηκώνει τους τραπεζοειδείς και σε κάνει να δείχνεις στενότερος (κρύβει πλάτη).

    Όχι αν την κανει σωστά, με μεγάλο άνοιγμα.

    5. Βάλε μια βαριά άσκηση στους τρικεφάλους, όπως πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή, γαλλικές κλπ. Να θυμάσει, ο όγκος στα χέρια είναι από τον τρικέφαλο.
    Εδώ συμφωνώ. Αν και όγκος θα μπει με ότι άσκηση και να κανει τρικέφαλα, αρκει να τις κάνει σωστά.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. 4ήμερο Πρόγραμμα Όγκου-Απόψεις
    By aris1988 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 17
    Last Post: 22-11-16, 12:43
  2. Πρόγραμμα Όγκου Για Σπίτι - Απόψεις
    By daskalos198 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 37
    Last Post: 01-09-12, 08:31
  3. Απόψεις Για Πρόγραμμα Μυικού Όγκου Και Απώλειας Λίπους
    By Kostas V in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 8
    Last Post: 16-06-11, 01:27
  4. Απόψεις για το συγκεκριμένο πρόγραμμα Όγκου.
    By clearxos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 14
    Last Post: 07-11-08, 09:08

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •