Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 11 of 11
  1. #1
    New Member ArkantosNeos's Avatar
    Join Date
    04-06-15
    Location
    Αμαλιαδα
    Posts
    66

    Default Διατροφή Γράμμωσης

    Καλησπερα στην ομαδα του Bodybuilders,
    Τελειώνοντας μ την off season περίοδο και μπαίνοντας σε περίοδο γραμμωσης θα σας παραθέσω την διατροφή μ για να ακούσω και τις δικέ σας γνώμες

    Ηλικία 23 χρονών
    Ύψος 185
    Βάρος 87 κιλά

    Θερμίδες συντήρησης 3200
    Απώλεια λίπους 2700

    Πρωτεΐνη 260 Υδατάνθρακας 260 λίπος 80


    Γεύμα 1: 70 γρ. βρόμη, 3 αυγά ολόκληρα 3 ασπράδια , 150 γρ φρουτο,πολυβιταμινη,
    Βιταμίνη C 1,000mg

    Βιταμίνη D3
    ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ ΚΑΙ ΜΑΓΝΗΣΙΟΥ 500-600mg
    Omega 3 2-3g

    Γευμα 2: 50 γρ. basmati ρυζι ή μπασματι, 150 γρ κοτοπουλο+σαλατα μπροκολο

    Γευμα 3: 80 γρ καφε ρυζι ή μπασματι, 150 γρ μπιφτεκια/τονο +Nutri Greens

    Προ-προπονητικό shake
    5γρ. BCAA αμινοξέα
    ---Προπόνηση---

    Μεταπροπονητικο shake :2 μπανανες, 1.5 scoop whey +5γρ. γλουταμίνη και 5γρ. bcaa+chromioum+alpha lipoic acid

    Γευμα 4 ( 1 ώρα μετά): σαλάτα με 150 γρ Κοτόπουλο
    +Nutri Greens

    Γευμα 5: 100 γρ cottage +150 γρ γιαούρτι 2%+10 αμύγδαλα+ ΑΣΒΕΣΤΊΟΥ ΚΑΙ ΜΑΓΝΗΣΊΟΥ 500-600mg
    Τα γραμμάρια του ρυζιού ειναι σε ωμό βάρος.

    Πρόγραμμα Προπόνησης

    Δευτέρα :Ποδια,κοιλιακους+30 λεπτα αερόβιο
    Τρίτη :στήθος/ώμους

    Τετάρτη :ΗΙΙΤ
    πέμπτη :Δικέφαλα/τρικέφαλα/πήχεις+30 λεπτα αερόβιο

    Παρασκευή: πλατη/τραπεζιους
    Σάββατο: ΗΙΙΤ
    Κυριακή: ξεκούραση

    Ακούω παρατηρήσεις

    Last edited by ArkantosNeos; 19-02-17 at 13:49.

  2. #2
    Senior Bodybuilder zog89's Avatar
    Join Date
    29-03-10
    Location
    Berlin
    Posts
    1,953

    Default

    Ως προς την διατροφη μαρεσει.

    Ως προς την προπονηση, μεσα στον ογκο εκανες αεροβιο; αν ναι,ποσο;

  3. #3
    New Member ArkantosNeos's Avatar
    Join Date
    04-06-15
    Location
    Αμαλιαδα
    Posts
    66

    Default

    Quote Originally Posted by zog89 View Post
    Ως προς την διατροφη μαρεσει.

    Ως προς την προπονηση, μεσα στον ογκο εκανες αεροβιο; αν ναι,ποσο;
    Πολυ σπανια,μια φορα την εβδομαδα μετα απο προπονηση(20 λεπτά)
    Last edited by ArkantosNeos; 19-02-17 at 13:50.

  4. #4
    Senior Bodybuilder zog89's Avatar
    Join Date
    29-03-10
    Location
    Berlin
    Posts
    1,953

    Default

    Τοτε θα ελεγα μην βαζεις απο τωρα HIIT. ξεκινα το ομαλα με 45λεπτες 3 φορες την βδομαδα απλα και μονο για να εχεις επιλογες μετα.Συμφωνα με υψος/κιλα δεν νομιζω να εχεις πολλα κιλα να χασεις,οποτε καντο πιο ομαλα. δες πως παει με 45χ3 , αμα κολλησεις καντες 4 , αμα κολλησεις 5 , αμα κολλησεις καντες πρωινες νυστικος και στα τελευταια βαλε HIIT για το κερασακι στην τουρτα. Εχεις μηνες ακομα.

    Για ποσα κιλα μιλαμε;

  5. #5
    New Member ArkantosNeos's Avatar
    Join Date
    04-06-15
    Location
    Αμαλιαδα
    Posts
    66

    Default

    και γω στην αρχή ετσι έλεγα άλλα τον βαριέμαι τν διάδρομο.Δεν ξερω εαν θα την παλέψω για 45 λεπτα.

    Δεν έχω κάνει κάποια λιπομετρηση για ν ξέρω σίγουρα ποσά ακριβως αλλα απο οσο κρίνω 7-10 κιλα σιγουρα.

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Μη συνδιάζεις την αερόβια με τον διάδρομο απαραίτητα.Υπάρχουν και άλλα! Υπάρχει το ελλειπτικό, το στατικό ποδήλατο. Επίσης όταν φτιάξει ο καιρός μπορεις να πηγαίνεις σε γήπεδο να τρέχεις. Επίσης μπορεις να σπας την αερόβια, το μισό να κάνεις στον διάδρομο και το άλλο στο ελλειπτικό.

  7. #7
    New Member ArkantosNeos's Avatar
    Join Date
    04-06-15
    Location
    Αμαλιαδα
    Posts
    66

    Default

    Οντως ετσι καπως θα γινει αφικτο.
    Οποτε καλη μ αρχη και ευχαριστω!!

  8. #8
    New Member ArkantosNeos's Avatar
    Join Date
    04-06-15
    Location
    Αμαλιαδα
    Posts
    66

    Default

    Καλημέρα στην ομάδα Bodybuilders,
    Επί 2 μήνες ακολουθούσα αυτήν την συγκεκριμένη διατροφή γραμμωσης με αποτέλεσμα από 87 κιλά ν φτάσω τα 94.Σε καμιά μέρα δεν ξεπερνούσα τις θερμίδες και είχα περιορίσει τα cheat meal σε μια φορά την εβδομαδα. Μέτα από κάποια "πειράματα" ,όταν απόκοψα τελειως τις βιταμίνες και τ υπόλοιπα συμπληρώματα εκρος από την whey είχα πέσει στα 91 κιλά. Έχω αυξήσει τις αερόβιες σε 5 την εβδομάδα με τρεις 45 λεπτές μετά τ βάρη και 2 καρδιοαναπνευστικες.
    Άπλα επειδή εδώ και 3 εβδομάδες έχω κολλήσει σε πλατό, σκεφτόμουν ν αρχίσω μια διατροφή Carb cycling,

    Τα νεα μ Macros
    Ηλικία 23 χρονών
    Ύψος 185
    Βάρος 91 κιλά

    Θερμίδες συντήρησης 3100
    Απώλεια λίπους 2400

    Πρωτεΐνη 220 Υδατάνθρακας 250 λίπος 65

    Carbs
    1η μερα 250
    2η μερα 175
    3η μερα 100
    4η μερα 200
    5η μερα 250
    6η μερα 325
    7η μερα 400

    Αλλα δεν εχω ιδεα πως να τους προσαρμόσω ΄ εννοώ ν έχω χαμηλούς υδατάνθρακες σε ημερες που κανω cardio ή σε ήμερες ξεκούρασης;


    Ακούω προτάσεις


  9. #9
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Έκανες διατροφή "γράμμωσης" και έβαλες σε 2 μήνες 7 κιλά;!

  10. #10
    New Member ArkantosNeos's Avatar
    Join Date
    04-06-15
    Location
    Αμαλιαδα
    Posts
    66

    Default

    έκανα την διατροφή που έχω παραθέσει επάνω. Άπλα είδα διάφορα όταν τ έκοψα όλα τ συμπληρώματα εκτος από την whey.

  11. #11
    New Member ArkantosNeos's Avatar
    Join Date
    04-06-15
    Location
    Αμαλιαδα
    Posts
    66

    Default

    Κάποια συμβουλή σχετικά με το θέμα μου;


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφή Γράμμωσης
    By liopetritis in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 11-06-15, 12:14
  2. Η διατροφή γράμμωσης μου
    By Διονύσης in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 29-04-13, 11:18
  3. Η διατροφή γράμμωσής μου
    By AvrilGR in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 02-04-13, 19:14
  4. Η διατροφή γράμμωσής μου
    By ts0ts0s in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 14-03-13, 14:51
  5. Η Διατροφή Μου (Γράμμωσης).
    By xania4ever in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 10
    Last Post: 20-05-10, 01:16

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •