Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 2 of 8 FirstFirst 123456 ... LastLast
Results 31 to 60 of 224
  1. #31
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Πλάτη σήμερα.

    4x15 εμπροσθολαιμιες 36kg
    3x12 έλξεις τροχαλίας κλειστή λαβή V 36kg
    3x12 T-Bar row σε μηχάνημα 10kg
    4x12 κωπηλατική κλειστή λαβή 36kg
    4x12 άρσεις θανάτου 80kg
    4x12 υπερεκτασεις

    4x30 ροκανισματα
    4x30 leg raises σε ίσιο πάγκο
    3x1 λεπτό σανίδα

    30 λεπτά ελλειπτικό

  2. #32
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Ευχαριστώ για τις απαντήσεις, Αχιλλέα και Κώστα. Μόλις τελειώσω το τωρινό πρόγραμμα θα εφαρμόσω τις προτάσεις σας μπας και γίνει λίγο δουλειά.

    Σκεφτόμουν να ξεκινήσω το πρόγραμμα του Σταύρου το Passage to Vortex, όπου έχει δύο φορές την εβδομάδα δικ-τρι. Θα με ωφελήσει αυτό μιας και είμαι πίσω ή να μείνω στην μία μέρα;

  3. #33
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Ώμοι σήμερα.

    4x15 Πρέσα Ώμων 35kg
    3x15 Πλάγιες εκτάσεις μηχάνημα 23kg
    3x15 Μπροστινές εκτάσεις τροχαλία 7kg
    4x15 Απαγωγές στην τροχαλία 15kg
    4x15 Τραπεζοειδείς Ανασηκώσεις Ώμων 17,5kg

    30λεπτα ελλειπτικό

  4. #34
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Πόδια σήμερα.

    5λεπτά ποδήλατο
    4x15 Καθίσματα στο σμιθ 80kg
    4x15 Πρέσσα 80kg
    3x15 Εκτάσεις τετρακεφάλων μηχάνημα 35kg
    4x12 Ρουμάνικες άρσεις θανάτου 65κg
    3x15 Έλξεις οπίσθιων μηριαίων καθιστός 30kg

    Superset 4x20 Προσαγωγοί-Απαγωγοί 35kg

    4x30 Πρέσσα Γαμπών
    4x30 Rotary Πρέσσα Γαμπών

  5. #35
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Χέρια σήμερα.

    SuperSet

    4x12 Μαξιλάρι στραβόμπαρα 22kg
    4x12 Τροχαλία σχοινί 36kg

    3x12 Έλξεις αλτήρων επικλινής πάγκος 9kg
    3x12 Εκτάσεις με αλτήρα όρθιος και με τα 2 χέρια 17,5kg

    3x12 Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσεις 10kg
    3x12 Βυθίσεις μηχάνημα

    30λεπτά ελλειπτικό

    Ίδια ιστορία με τα χέρια, που φαίνεται να συνήθισαν πάλι πολύ γρήγορα την ρουτίνα. Σε μία εβδομάδα θα αλλάξω γενικά το πρόγραμμα, ελπίζω να ανταποκριθούν καλύτερα τα χέρια.

    Tip of the Day: Γιαούρτι με σιρόπι MyProtein Passion Fruit και άντε γειά. Απίστευτος συνδυασμός, θυμίζει κάτι απο γιαουρτάκι βελουτέλα για όποιον θυμάται!

  6. #36
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Στήθος σήμερα.

    4x15 40kg Πιέσεις μπάρας επικλινής
    3x12 50kg Πιέσεις μπάρας ίσιος
    3x15 12,5kg Ανοίγματα επικλινής
    3x12 20kg Pullover αλτήρα

    4x30 ροκανίσματα
    3x30 leg raises σε ίσιο πάγκο
    3x15 (κάθε πλευρά) Wood Chopper 20kg

    30 λεπτά ποδήλατο

  7. #37
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Πλάτη σήμερα.

    4x15 εμπροσθολαιμιες 36kg
    3x12 έλξεις τροχαλίας κλειστή λαβή V 36kg
    4x12 T-Bar row σε μηχάνημα 10kg
    3x12 κωπηλατική κλειστή λαβή 36kg
    4x12 άρσεις θανάτου 80kg
    4x12 υπερεκτασεις

    4x30 ροκανισματα σε μπάλα
    3x30 πλάγια ροκανίσματα
    3x1 λεπτό σανίδα

    30 λεπτά ελλειπτικό

    Απ' όταν καθιέρωσα την πλάτη να την έχω μόνη της έχω δει πολύ μεγάλη διαφορά. Νομίζω πως πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν τα πόδια, και να μπαίνει καθαρά μια μέρα μόνη της.
    Πολύ καλύτερα αποτελέσματα, για μένα τουλάχιστον.

  8. #38
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Ώμοι σήμερα.

    4x15 Πρέσα Ώμων 35kg
    3x15 Πλάγιες εκτάσεις αλτήρες 7kg
    3x15 Μπροστινές εκτάσεις τροχαλία 7kg
    4x15 Απαγωγές στην τροχαλία 15kg
    4x15 Τραπεζοειδείς Ανασηκώσεις Ώμων 15kg

    30λεπτα ελλειπτικό

  9. #39
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Πόδια σήμερα.

    5λεπτά ποδήλατο
    4x12 Καθίσματα στο σμιθ 80kg
    4x12 Πρέσσα 80kg
    3x15 Εκτάσεις τετρακεφάλων μηχάνημα 35kg
    4x12 Ρουμάνικες άρσεις θανάτου 65κg
    3x15 Έλξεις οπίσθιων μηριαίων ξαπλωμένος 18kg

    Superset 4x20 Προσαγωγοί-Απαγωγοί 35kg

    4x30 Πρέσσα Γαμπών 80kg
    4x30 Rotary Πρέσσα Γαμπών 50kg

  10. #40
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Χέρια σήμερα.

    SuperSet

    4x12 Μαξιλάρι στραβόμπαρα 22kg
    4x12 Τροχαλία σχοινί 36kg

    3x12 Έλξεις αλτήρων επικλινής πάγκος 9kg
    3x12 Εκτάσεις με αλτήρα όρθιος και με τα 2 χέρια 17,5kg

    3x12 Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσεις 10kg
    3x12 Βυθίσεις μηχάνημα

    4x25 Leg Raise στο μονόζυγο
    4x30 Ροκανίσματα σε μπάλα
    3x15 Πλάγια ροκανίσματα σε κατακλινή

    30λεπτά ελλειπτικό

  11. #41
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Ε γειά σας.

    Στο σημερινό καθιερωμένο πρωίνό ζύγισμα, είδα την ζυγαριά αντί να έχει πέσει, να ανέβηκε στα κιλά που ήμουν πριν δύο εβδομάδες! Πράγμα που βλέπω πρώτη φορά, συνήθως η ζυγαριά έλεγε αυτό ακριβώς που έπρεπε, με βάση το τι είχα φάει μες στην εβδομάδα. Έχοντας ξεκινήσει πριν ένα μήνα, λοιπόν στα 75κιλά, σήμερα, ακριβώς έναν μήνα μετά, κατεβαίνοντας σιγά σιγά στην ιδοθερμιδική, και με μικρή αύξηση του αερόβιου είμαι στα 74.

    Οπότε λέω απο αύριο να κατέβαινω κατά 100 θερμίδες μπαίνοντας σε ελαφρά υποθερμιδική. Λέω να το κάνω μικραίνοντας το γεύμα που έχω πριν την προπόνηση απο κανονικό γεύμα σε μικρότερο. Δηλαδή από:

    Κοτόπουλο 150γρ ωμό
    Ρύζι 70γρ
    Ελαιόλαδο 10μλ
    Σαλάτα

    Σε:

    Κοτόπουλο 75γρ ωμό
    Ρύζι 50γρ
    Ελαιόλαδο 10μλ
    Σαλάτα

    Φτάνοντας απ' τις ~2400 που είχα φτάσει σε ~2300. Ελπίζω μόνο να μην είναι μεγάλη η μείωση, γιατί ήδη είναι χαμηλά οι θερμίδες μου, μην χρειαστεί σε 2-3 μήνες να φτάσω στις 2000.

  12. #42
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Στήθος σήμερα.

    4x12 50kg Πιέσεις μπάρας ίσιος
    3x15 40kg Πιέσεις μπάρας επικλινής
    3x15 12,5kg Ανοίγματα επικλινής
    3x12 20kg Pullover αλτήρα

    4x30 ροκανίσματα
    4x30 leg raises σε ίσιο πάγκο
    3x30 πλάγιοι κοιλιακοί στην τροχαλία 20kg

    30 λεπτά ποδήλατο

    Τελικά για την άνοδο της ζυγαριάς, αυτό που είχα ξεχάσει να υπολογίσω είναι η κρεατίνη που ξεκίνησα πριν μία εβδομάδα. Οπότε λογικό νομίζω να έχει κρατήσει κάποια νερά, γιαυτό και με έδειξε παραπάνω.

    Όπως και να χει ξεκίνησα την ελαφρά υποθερμιδική σήμερα, ελπίζω να δουλέψει καλά.

  13. #43
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Πλάτη σήμερα.

    4x15 εμπροσθολαιμιες 36kg
    3x15 έλξεις τροχαλίας κλειστή λαβή V 36kg
    4x12 T-Bar row σε μηχάνημα 10kg
    3x12 κωπηλατική κλειστή λαβή 36kg
    4x12 άρσεις θανάτου 80kg
    4x12 υπερεκτασεις

    4x30 ροκανισματα σε μπάλα
    4x30 πλάγια ροκανίσματα
    3x1 λεπτό σανίδα

    30 λεπτά διάδρομος - χαλαρό περπάτημα σε μικρή κλίση, για να μην καταπονώ το πέλμα

  14. #44
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Ώμοι σήμερα.

    4x15 Πρέσα Ώμων 35kg
    3x15 Πλάγιες εκτάσεις μηχάνημα 23kg
    3x15 Μπροστινές εκτάσεις τροχαλία 7kg
    4x15 Απαγωγές στην τροχαλία 15kg
    4x15 Τραπεζοειδείς Ανασηκώσεις Ώμων 17,5kg

    30λεπτα ελλειπτικό

    Σκέφτομαι μόλις τελειώσω απ'αυτό το πρόγραμμα, να βάλω ένα πρόγραμμα δύναμης.

    Αν μπορεί κάποιος ας μου πει αν θα με βοηθήσει σε αυτή την φάση που είμαι ή όχι.

  15. #45
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Θα σε βοηθήσει κατά τη γνώμη μου πολύ αν είσαι novice lifter που αν κρίνω απο τα κιλά που κάνεις, είσαι (ευτυχώς για σένα).

    Μη προσπαθήσεις όμως να πέσεις σε %λίπους όσο τρέχεις ένα πρόγραμμα δύναμης με linear progression γιατί θα χάσεις το χρόνο σου.

    Αν ο στόχος είναι η υπετροφία/ανασύσταση όμως, λίγοι μήνες linear progression θα σε βοηθήσουν πολύ.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  16. #46
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Τα μαξ κιλά που έπιασα τον Σεπτέμβρη ήταν
    140kg Squat
    160kg Deadlift
    95kg Bench press
    Τώρα είμαι λίγο πιο κάτω, οπότε είμαι novice lifter οπως το λες.

    Στόχος αυτή την περίοδο είναι το χάσιμο λίπους, οπότε μάλλον δεν θα με βοηθήσει. Καλύτερα να το αφήσω για Αυγούστο - Σεπτεμβρη μάλλον.

    Ίσως ένα κλασσικό Σπλιτ σαν αυτό που κάνω με παραλλαγές στις ασκήσεις ή ένα upper/lower να είναι πιο κατάλληλο.

  17. #47
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Ναι έχεις να πάρεις απο linear progression.

    Μη μπεις τότε σε δύναμη αφού κόβεις θερμίδες. Άστο για αργότερα, ναι.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  18. #48
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Πόδια σήμερα.

    5λεπτά ποδήλατο
    1x12 80kg / 1x10 90kg / 1x8 100kg / 1x6 110kg Καθίσματα στο Σμιθ
    4x12 Πρέσσα 90kg
    3x15 Εκτάσεις τετρακεφάλων μηχάνημα 43kg
    4x12 Ρουμάνικες άρσεις θανάτου 65κg
    3x15 Έλξεις οπίσθιων μηριαίων ξαπλωμένος 23kg

    Superset 4x20 Προσαγωγοί-Απαγωγοί 35kg

    4x30 Πρέσσα Γαμπών 80kg
    4x30 Rotary Πρέσσα Γαμπών 50kg

    Είπα να κάνω μια πυραμίδα στο Squat να δω που βρίσκομαι, μπορώ να πω οτι βγήκε εύκολα.
    Βέβαια ήταν στο σμιθ, καθώς δυστυχώς το τωρινό μου γυμναστήριο δεν έχει χώρο για ελευθέρο Squat και δεν μπορώ να συγκρίνω άμεσα με το όταν είχα πιάσει 140Kg στο ελεύθερο.

  19. #49
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Στήθος σήμερα.

    4x15 40kg Πιέσεις μπάρας επικλινής
    3x12 50kg Πιέσεις μπάρας ίσιος
    3x12 12,5kg Ανοίγματα επικλινής
    3x12 20kg Pullover αλτήρα

    4x30 ροκανίσματα
    3x30 leg raises σε ίσιο πάγκο
    3x30 (κάθε πλευρά) Πλάγια ροκανισματα τροχαλία

    30 λεπτά ποδήλατο

  20. #50
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Πλάτη σήμερα.

    4x15 εμπροσθολαιμιες 43kg
    3x15 έλξεις τροχαλίας κλειστή λαβή V 43kg
    4x12 T-Bar row σε μηχάνημα 10kg
    3x12 κωπηλατική κλειστή λαβή 36kg
    4x12 άρσεις θανάτου 80kg
    4x12 υπερεκτασεις

    4x30 ροκανισματα σε μπάλα
    4x30 πλάγια ροκανίσματα
    3x1 λεπτό σανίδα

    30 λεπτά διάδρομος - περπάτημα σε μικρή ανηφόρα

  21. #51
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Ώμοι σήμερα.

    Overhead Press - 1x12 22kg/ 1x10 32kg/ 1x8 42kg/ 1x5 47kg/ 1x2 52kg/ 1x12 22kg
    3x15 Πλάγιες εκτάσεις μηχάνημα 30kg
    3x15 Μπροστινές εκτάσεις τροχαλία 7kg
    4x15 Απαγωγές στην τροχαλία 15kg
    4x15 Τραπεζοειδείς Ανασηκώσεις Ώμων 17,5kg

    30λεπτα διάδρομος - περπάτημα σε μικρή ανηφόρα

    Έκανα μια μικρή πυραμίδα σε πιέσεις να δω που βρίσκομαι, περίμενα λίγο παραπάνω, αν και δεν ζορίστηκα πολύ.

  22. #52
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Πόδια σήμερα.

    5λεπτά ποδήλατο
    1x12 80kg / 1x10 90kg / 1x8 100kg / 1x6 110kg/ 1x3 120kg/ 1x2 125kg Καθίσματα στο Σμιθ
    4x15 Πρέσσα 80kg
    3x15 Εκτάσεις τετρακεφάλων μηχάνημα 43kg
    4x12 Ρουμάνικες άρσεις θανάτου 65κg
    3x15 Έλξεις οπίσθιων μηριαίων ξαπλωμένος 23kg

    Superset 4x20 Προσαγωγοί-Απαγωγοί 35kg

    4x30 Πρέσσα Γαμπών 80kg
    4x30 Rotary Πρέσσα Γαμπών 50kg

    Δοκίμασα άλλη μια πυραμίδα σήμερα στα καθίσματα, η οποία πάλι δεν βγήκε πολύ δύσκολα.
    Η αλήθεια είναι οτι στο σμιθ μου φαίνεται πολύ πιο εύκολο απ' ότι στο ελεύθερο, γιαυτό και τα περισσότερα κιλά νομίζω.

  23. #53
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Χέρια σήμερα.

    SuperSet

    4x12 Μαξιλάρι στραβόμπαρα 22kg
    4x12 Τροχαλία σχοινί 36kg

    3x12 Έλξεις αλτήρων επικλινής πάγκος 9kg
    3x12 Εκτάσεις με αλτήρα όρθιος και με τα 2 χέρια 17,5kg

    3x12 Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσεις 10kg
    3x12 Βυθίσεις μηχάνημα

    4x25 Leg Raises ίσιο πάγκο
    4x30 Ροκανίσματα σε μπάλα
    3x15 Πλάγια ροκανίσματα τροχαλία

    30λεπτά διάδρομος

  24. #54
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Είπα να ξεκινήσω το πρόγραμμα του Σταύρου, απο σήμερα, το Passage to Vortex, για να δώσω παραπάνω ένταση στην προπόνηση μου.
    Αν και πρώτη μέρα σήμερα, αυτό που μου έκανε εντύπωση είναι οτι έπρεπε να ανέβω κιλά στις ασκήσεις και όχι το αντίθετο.

    Στήθος-Δικέφαλα, λοιπόν, σήμερα.

    Πάγκος ίσιος αλτήρες - 1x12 15kg/ 1x8 20kg/ 1x6 22,5kg

    Superset 3x10
    Πάγκος επικλινής αλτήρες -17,5kg
    Eπικλινή ανοίγματα με αλτήρες - 10kg
    Πρέσα στήθους - 4x4 - 53kg
    Multi System
    Cross Over - 23kg
    Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα - 1x12/1x8/1x6 23kg

    Multi System
    Κάμψεις δικεφάλων με σχοινί στην τροχαλία - 18kg

    30λεπτά διάδρομος - μικρή κλίση ανηφόρα, γρήγορο περπάτημα



  25. #55
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Πόδια σήμερα.

    5λεπτά ποδήλατο
    Καθίσματα στο Σμιθ - 1x12 100kg / 1x8 105kg /1x6 110kg

    MultiSystem
    Πρέσσα - 110kg

    SuperSet
    3x10 Έλξεις οπίσθιων μηριαίων καθιστός 43kg
    3x10 Εκτάσεις τετρακεφάλων μηχάνημα 53kg

    4x30 Πρέσσα Γαμπών 80kg

    4x30 Ροκανίσματα
    4x30 Leg Raises ίσιος πάγκος

    Διατάσεις.

  26. #56
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Ώμοι-Τρικέφαλα σήμερα.

    Πιέσεις ώμων με αλτήρες - 1x12 17,5kg / 1x8 17,5kg / 1x6 20kg

    SuperSet
    Προτάσεις ώμων με αλτήρες - 10kg
    Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων - 7kg

    Multi System
    Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σκυφτός - 8kg
    Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή - 1x12 40kg/ 1x8 50kg / 1x6 50kg

    SuperSet
    Εκτάσεις τροχαλίας με ίσια λαβή - 36kg
    Εκτάσεις τροχαλίας με σχοινί - 30kg

    Ροκανίσματα τροχαλία - 4x30
    Πλάγια ροκανίσματα τροχαλία - 3x30
    30λεπτά διάδρομος - μικρή κλίση ανηφόρα, γρήγορο περπάτημα

  27. #57
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Πλάτη-Τραπεζοειδής σήμερα.

    Άρσεις Θανάτου - 1x12 80kg / 1x8 90kg/ 1x6 100kg

    SuperSet
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας - 3x8 43kg
    Κωπηλατική τροχαλίας - 50kg

    Κωπηλατική με μπάρα - 4x4 60kg

    Multi System
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή V - 43kg

    Face Pulls - 1x12 23kg / 1x8 30kg / 1x6 36kg

    SuperSet
    Τραβήγματα με μπάρα εμπρός - 50kg
    Τραβήγματα με αλτήρες στο πλάϊ - 20kg4x30 Ροκανίσματα σε μπάλα
    3x1 λεπτό σανίδα

    30 λεπτά ποδήλατο

    Ερώτηση για όποιον το δει, για το δίζυγο. Επειδή το γυμναστήριο έχει μόνο το δίζυγο στο μηχάνημα, και δεν έχω ζώνη να βάλω παραπάνω κιλά, ακόμα και αν κατέβαζα δηλαδή το μαξιλάρι. Αν βάλω λιγότερα κιλά πχ 10kg θεωρείται παραπάνω αντίσταση; Σαν να κρέμαγα κάποια κιλά πάνω μου δηλαδή; Ή η ελάχιστη βοήθεια πριν μόνο με το βάρος του σώματος;

  28. #58
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Χέρια σήμερα.

    1x12 / 1x8 / 1x6 Βυθίσεις μηχάνημα

    SuperSet
    3x10 Εκτάσεις με V λαβή πάνω απ' το κεφάλι τροχαλία 30kg
    3x10 Τροχαλία σχοινί 30kg

    MultiSystem
    Γαλλικές με στραβόμπαρα 22kg

    MultiSystem
    Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσεις 10kg

    SuperSet
    3x10 Μαξιλάρι στραβόμπαρα 22kg
    3x10 Κάμψεις τροχαλία 23kg

    30λεπτά διάδρομος

  29. #59
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Στήθος-Δικέφαλα σήμερα.

    Πάγκος ίσιος αλτήρες - 1x12 20kg/ 1x8 20kg/ 1x6 22,5kg

    Superset 3x10
    Πάγκος επικλινής αλτήρες -17,5kg
    Eπικλινή ανοίγματα με αλτήρες - 10kg
    Πρέσα στήθους - 4x4 - 53kg
    Multi System
    Cross Over - 23kg
    Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα - 1x12/1x8/1x6 23kg

    Multi System
    Κάμψεις δικεφάλων με σχοινί στην τροχαλία - 18kg

    30λεπτά διάδρομος - μικρή κλίση ανηφόρα, γρήγορο περπάτημα

  30. #60
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Πόδια σήμερα.

    5λεπτά ποδήλατο
    Καθίσματα στο Σμιθ - 1x12 80kg / 1x8 90kg /1x6 100kg

    MultiSystem
    Πρέσσα - 100kg

    SuperSet
    3x10 Έλξεις οπίσθιων μηριαίων ξαπλωμένος 23kg
    3x10 Εκτάσεις τετρακεφάλων μηχάνημα 53kg

    4x30 Πρέσσα Γαμπών 100kg

    Διατάσεις.


 
Page 2 of 8 FirstFirst 123456 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •