Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 3 of 8 FirstFirst 1234567 ... LastLast
Results 61 to 90 of 224
  1. #61
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Quote Originally Posted by Down View Post

    Ερώτηση για όποιον το δει, για το δίζυγο. Επειδή το γυμναστήριο έχει μόνο το δίζυγο στο μηχάνημα, και δεν έχω ζώνη να βάλω παραπάνω κιλά, ακόμα και αν κατέβαζα δηλαδή το μαξιλάρι. Αν βάλω λιγότερα κιλά πχ 10kg θεωρείται παραπάνω αντίσταση; Σαν να κρέμαγα κάποια κιλά πάνω μου δηλαδή; Ή η ελάχιστη βοήθεια πριν μόνο με το βάρος του σώματος;
    Όχι, θεωρείται πως αφαιρεις 10 κιλα απο το σωματικό σου βάρος. Αν θες παντως το myprotein εχει ζωνη βυθισεων, την εχω παρει και ειναι πολυ καλη!

  2. #62
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση. Είναι λίγο τσιμπημένη η τιμή της ζώνης, ίσως το σκεφτώ στο μέλλον γιατί χρειάζεται είναι η αλήθεια.

  3. #63
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Ώμοι-Τρικέφαλα σήμερα.

    Πιέσεις ώμων με αλτήρες - 1x12 17,5kg / 1x8 17,5kg / 1x6 22,5kg

    SuperSet
    Προτάσεις ώμων με αλτήρες - 12,5kg
    Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων - 7,5kg

    Multi System
    Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σκυφτός - 9kg
    Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή - 1x12 40kg/ 1x8 40kg / 1x6 45kg

    SuperSet
    Εκτάσεις τροχαλίας με ίσια λαβή - 36kg
    Εκτάσεις τροχαλίας με σχοινί - 30kg

    Ροκανίσματα σε μπάλα- 4x30
    Leg Raises σε ίσιο πάγκο - 3x30
    30λεπτά διάδρομος - μικρή κλίση ανηφόρα, γρήγορο περπάτημα
    Last edited by Down; 12-04-17 at 15:49.

  4. #64
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Πλάτη-Τραπεζοειδείς σήμερα.

    Άρσεις Θανάτου - 1x12 80kg / 1x8 80kg/ 1x6 80kg

    SuperSet
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας - 36kg
    Κωπηλατική τροχαλίας - 36kg

    Κωπηλατική με μπάρα - 4x4 60kg

    Multi System
    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή V - 36kg

    Face Pulls - 1x12 23kg / 1x8 30kg / 1x6 30kg

    SuperSet
    Τραβήγματα με μπάρα εμπρός - 60kg
    Τραβήγματα με αλτήρες στο πλάϊ - 17,5kg

    4x30 Ροκανίσματα σχοινί
    4x30 Πλάγια Ροκανίσματα τροχαλία

    15 λεπτά διάδρομος
    15 λεπτά ποδήλατο

  5. #65
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Γειά σας. Παρόλο που είχα καιρό να ενημερώσω το log, οι προσπάθειες συνεχίζονται, το βάρος κατεβαίνει και σιγά σιγά μαζί και το λίπος.

    Καθώς διάβαζα προγράμματα, σπλιτ και ιδέες για να ξεκινήσω ένα νέο πρόγραμμα σε λίγες μέρες, έπεσα πάνω στα 5/3/1 του Jim Wendler και το PHAT του Layne Norton, τα οποία και μου φαίνονται πολύ δυνατά προγράμματα. Λόγω του ότι το αερόβιο έχει αυξηθεί στα 40 λεπτά, 4 φορές την εβδομάδα σε συνδιασμό με την υποθερμιδική δεν ξέρω κατά πόσο θα μπορέσω να βγάλω ένα τέτοιο πρόγραμμα ή θα κλατάρω.

    Επειδή βλέπω όμως πλέον το σώμα μου να ανναρώνει πιο γρήγορα και η πρόοδος με το κλασσικό σπλιτ να έχει σχεδόν χαθεί, είπα να δοκιμάσω κάτι σε Upper/Lower ή Push/Pull/Legs ή Strength, αν και δεν είμαι σίγουρος για το τελευταίο.

    Εκείνο που μου κέντρισε το ενδιαφέρον είναι το πρόγραμμα PHUL παραλλαγή του PHAT απ' τον Brandon Campell, με τον εξής διαχωρισμό:
    Μέρα 1 - Upper Power
    Μέρα 2 - Lower Power
    Μέρα 4 - Upper Hypertophy
    Μέρα 5 - Lower Hypertophy

    Το έχει δοκιμάσει κανείς να μου πει την γνώμη του, συμβουλές, κλπ;

  6. #66
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Αποφάσισα τελικά να δοκιμάσω το 5/3/1 του Jim Wendler μετά απο πολύ διάβασμα.

    Πρώτη μέρα σήμερα και Squat, όπου η προπόνηση δεν μου άρεσε και τόσο. Το γυμναστήριο που πάω δεν έχει rack ή κάτι άλλο που να μπορείς να κάνεις σωστά Squat, έτσι για να μην ξανακάνω στο σμιθ είπα να δοκιμάσω σε ένα σταντ που έχει για τις μπάρες τις μικρές. Έκανα με την μικρή την μπάρα, περίπου 12 κιλά, αλλά έπρεπε να σκύψω για να βάλω την μπάρα και ερχόμουν απ' την αρχή σε πολύ χαμηλή θέση, συν ότι η μικρή μπάρα δεν μου καθόταν καλά.

    Αν και έπιασα τα κιλά που ήθελα, δεν μου άρεσε η αρχή της άσκησης. Μάλλον θα αναγκαστώ να πάω στο σμιθ ή στο hack squat.

    Όπως και να χει:

    Ζέσταμα
    5 λεπτά ποδήλατο
    Ρουτίνα του DeFranco το Agile8 (παρόλο που επίσης δεν έχει foam roal, έκανα με την μικρή μπάλα γυμναστικής και ήταν εντάξη σχεδόν)

    Squat
    5x50kg
    5x59kg
    3x69kg
    5x82kg
    5x95kg
    5x105kg

    Leg Press - 50reps σύνολο
    Leg Curl - 50reps σύνολο

    Crunches στην μπάλα γυμναστικής - 5x13x

    Διατάσεις στα πόδια
    30 λεπτά διάδρομος

  7. #67
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Άρσεις Θανάτου σήμερα.

    5x58kg
    5x68kg
    3x79kg
    5x94kg
    5x108kg
    3x122kg

    Back Extensions 50reps
    Hanging Leg Raise 50reps

    30 λεπτά διάδρομος

    Στην πλάτη μου φαίνεται είμαι πιο πίσω, καθώς βγήκαν 3 επαναλήψεις στο τέλος με ανάποδη λαβή. Αν και δεν ξεκουράστηκα 5λεπτο για το τελευταίο σετ, απο συνήθεια δεν παίρνω μεγάλους χρόνους ξεκούρασης προς το παρόν.

    Η ρουτίνα Agile 8 στο ζέσταμα είναι πραγματικά φοβερή, έχω δει μεγάλη διαφορά ήδη.

  8. #68
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Ώμοι και Overhead Press σήμερα.

    5x22kg
    5x25kg
    3x30kg
    5x35kg
    5x41kg
    5x46kg

    Close-Grip Bench Press - 50reps / 32kg
    Assisted Pull-Ups - 50reps
    Plank - 3x1:30min

    20 λεπτά διάδρομος

  9. #69
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Squat σήμερα στο Σμιθ.

    5x50kg
    5x63kg
    3x76kg
    3x88kg
    3x101kg
    3x113kg

    Leg Press - 50reps σύνολο
    Leg Curl - 50reps σύνολο

    Απογοήτευση και σήμερα το Σκουότ, μου φαίνεται σαν να κλέβω καμία σχέση με το ελεύθερο τα κιλά τα αισθάνομαι σαφώς λιγότερα.

    Αν κάποιος έχει κάποια πρόταση σχετικά θα ήταν πολύ χρήσιμη.

  10. #70
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Είπα να ενημερώσω λίγο το λογκ μετά απο καιρό.

    Η προπόνηση πάει καλά με το 5/3/1 βλέπω πολύ καλά αποτελέσματα μέχρι στιγμής, το ότι όμως πλέον είμαι ~1900 θερμίδες δεν μου αφήνει και πολλές δυνάμεις μετά απο κάθε προπόνηση.

    Η εβδομάδα αυτή ήταν εβδομάδα 1RP όπου αν και δεν μπορώ να πω ότι έφτασα σε κόπωση μετά την 1RP ώστε να μην μπορώ να κάνω άλλη, όπως είχα συνηθίσει άλλες φορές, αλλά δεν μπορούσα να βγάλω και άλλη. Ένιωθα ότι αν κάτσω 6-7λεπτά ακόμα θα έκανα άλλη μία, αλλά το πρόγραμμα έχει κάποιο σκοπό σε βάθος χρόνου και προς το παρόν το χρησιμοποιώ για να κρατηθώ όσο το δυνατόν γίνεται πιο κοντά στις προηγούμενες 1RP που είχα πρίν την υποθερμιδική και το αυξημένο αερόβιο, ώστε όταν τελειώσω με το καθάρισμα να μπω σε ένα διαφορτεικό πρόγραμμα δύναμης (π.χ. Starting Strength) πιο ομαλά.

    1RP λοιπόν
    Squat: 128 kg (αν και ήταν στο Smith, δεν βγήκε εύκολα)
    Bench Press: 77kg
    Deadlift: 137kg
    OverHead Press: 56kg

    4 φορές την εβδομάδα αερόβιο διάδρομος 25-30λεπτά μετά τα βάρη και 3 φορές τις ημέρες που δεν κάνω βάρη, ποδήλατο 45 λεπτά

    Πόνος και πιάσιμο παντού κάθε μέρα πλέον

  11. #71
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Καλημέρα, καλώς σας ξαναβρίσκω και καλό φθινόπωρο σε όλους, αφού μπαίνει και επίσημα σήμερα. Θέλησα να γράψω μερικά πράγματα και κάποιες απορίες, μήπως και με διαφωτίσετε κατάλληλα.

    Ο Ιούλης ήταν το τελευταίο στάδιο, αν μπορώ να το πω έτσι για μένα, με αερόβιο κάθε μέρα στα 45 λεπτά (4 φορές διάδρομο και 3 ποδήλατο) και οι θερμίδες στις 1900. Αυτό έγινε για 6 εβδομάδες, χωρίς ελεύθερο γεύμα και χωρίς να παρεκκλίνω στην διατροφή ή στην προπόνηση. Έχασα 3 κιλά και περί τα μέσα Αυγούστου έφτασα να ζυγίζω 64 κιλά.
    Κατά την διάρκεια αυτών των 6 εβδομάδων σημείωνα εντυπωσιακή, κατά την γνώμη μου, πρόοδο, αφού κατάφερα να ακουλουθήσω το πρόγραμμα και να ανεβάζω τα κιλά σταδιακά ανα εβδομάδα, παρόλο τις λίγες θερμίδες και το καθημερινό αερόβιο. Στο τέλος είχα φτάσει μέγιστα Squat - 133kg, Πάγκο - 80kg, Άρσεις Θανάτου - 141kg και OHP - 58kg.

    Έπειτα μείωσα το αερόβιο στις 5 ημέρες και στην συνέχεια απο 45λεπτά πήγε στα 30. Για δύο εβδομάδες ακόμα ένιωθα πολύ καλά, αφού μεσολάβησε και ένα μικρό διάλειμμα 4 ημερών του δεκαπενταύγουστου. Ανέβασα τις θερμίδες σε 2000 και έπειτα σε 2100. Απο ένα σημείο, όμως, και μετά άρχισα να νιώθω κούραση - εξάντληση σχεδόν κατά την διάρκεια της προπόνησης, τα κιλά άρχισαν να πέφτουν κάθε φορά. Έκανα κάποια cheat, άλλοτε και δύο φορές την εβδομάδα, βλέπωντας όμως μερικές καλές διαφορές πάνω μου και μένοντας στα ίδια κιλά. Πήγα το αερόβιο στις 4 ημέρες και μετά στα 20 λεπτά, εώς και όπου το σταμάτησα την προηγούμενη εβδομάδα.

    Όλο αυτό με πήγε 3 εβδομάδες πίσω στην πρόοδο που σημείωνα στην προπόνηση, σωματικά είμαι στα 64κιλά ακόμα με το λίπος να έχει πέσει κι άλλο τον τελευταίο μήνα. Την προηγούμενη εβδομάδα είδα ότι σιγά σιγά επανέρχομαι και δεν νιώθω πια αυτή την εξάντληση στην προπόνηση μου.

    Τώρα κάνω μια αποχή 5 ημερών καθότι θέλω να κάνω τις ετήσιες εξετάσεις και έπειτα θα επανέλθω ακολουθώντας ισοθερμιδική, δηλαδή πηγαίνοντας στις 2300 θερμίδες.

    Οι απορίες μου είναι γιατί ήλθε αυτή η κούραση μέσα στην προπόνηση, και όχι να νιώθω εξαντλημένος μετά ή κατά την διάρκεια της ημέρας (προπονούμαι πρωί);
    Παρόλο τα αρκετά cheat πως βελτιώθηκε η εμφάνιση μου; Ήμουν άδειος και γέμισα, αν μπορώ να το πω αυτό;

    Βέβαια κρατάω ακόμα αρκετό, θα έλεγα, λίπος σε στήθος και κοιλιά. Τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης, δηλαδή των πολυαθρικών ασκήσεων και η μεγάλη εντάση, φαίνεται να μου δίνουν πολύ καλά αποτελέσματα, λογικό καθότι αρχάριος ακόμα. Γιαυτό και θα συνεχίσω σε αυτό τον δρόμο, όπου σε συνδιασμό με ισοθερμιδική πιστεύω η ανασύσταση να είναι ακόμα καλύτερη.

    Τέλος, η μεγαλύτερη αδυναμία μου είναι τα χέρια, η οποία και φάνηκε πρώτη μόλις εμφανίστηκε η κούραση. Συγκεκριμένα, την ημέρα που κάνω ΟΗΡ έχω ως accessory lifts 5χ10 μονόζυγο και 5χ10 δίζυγο. Απο εκείνο το σημείο έπεσα στα μισά και πλέον βγάζω με το ζόρι το δίζυγο και 20-30 επαναλήψεις στο μονόζυγο.

    Μεγάλη η έκθεση αλλά ήθελα να τα μοιραστώ για να πάρω τις σωστές συμβουλές και να μου λυθούν κάποιες απορίες.
    Last edited by Down; 22-09-17 at 11:49.

  12. #72
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Μάλλον η περίπτωση μου δεν χρήζει συμβουλές

    Θα γράψω άλλη μια ερώτηση, αν το δει κάποιος κάπου κάποτε. Στο squat τι παπούτσια προτιμάτε; Έχω δει αλλού να προτίνουν ίσια πχ. σταράκια και αλλού με αερόσολα στο πίσω μέρος (στο τακούνι).

  13. #73
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Καλή σεζόν να έχεις. Τωρα σχετικα με αυτα που ανέφερες στο προηγουμενο ποστ, η εξαντληση ηταν αποτελεσμα της διαιτας και των αεροβιων. Σου βγηκε πανω στην προπονηση γιατι εκει χρειαζεσαι να δαπανήσεις τη μεγαλυτερη ενεργεια που εχεις.
    Τα ελεύθερα γεύματα σε βοήθησαν τοσο να γεμισεις γλυκογονο αλλα και να τονωσουν τον μεταβολισμο σου (και την ψυχολογία σου).
    Απο δω και περα ξεκιναει απ οτι καταλαβα σεζον συντηρησης και υπερτροφιας. Θυμησε μας λιγο στατιστικα (ηλικια, υψος).
    Οσο για το σκουωτ εγω προσωπικα φοραω παπουτσακι με αέρος ολα στο τακούνι αλλα εχω κ τελειως φλατ και βαζω δισκακια να παταω (οχι παντα βεβαια, αναλογως).

    Καλή συνεχεια.

  14. #74
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Καλησπέρα, ευχαριστώ για την απάντηση. Καλή σεζόν, επίσης.
    Αυτά φανταζόμουν και εγώ για την εξάντληση, απλά ήταν πρωτόγνωρο για εμένα μια τόσο εμφανής εξάντληση. Το ύψος μου είναι 1,68 και ηλικία 27.
    Ακριβώς αυτό έχω στο μυαλό μου συντήρηση και υπερτροφία, αφού δεν θέλω να επαναλάβω τα λάθη του παρελθόντος ανεβαίνοντας αρκετά σε κιλά και μετά άντε πάλι απ' την αρχή. Το ότι κρατάω ακόμα αρκετό λίπος νομίζω ότι δεν μου επιτρέπει να κινηθώ υπερθερμιδικά.

    Ακόμα δεν είμαι σίγουρος για το τι στρατηγική να ακολουθήσω στο αερόβιο. Να ξεκινήσω HIIT σε συνδιασμό με την προπόνηση δύναμης, άρα και πολυαρθρικών ασκήσεων κάθε φορά, με σκοπό να κατέβει το λίπος; Το ΗΙΙΤ είναι το μόνο που δεν δοκίμασα κατά την διάρκεια της δίαιτας και πλέον είμαι σε ισοθερμιδική. Αερόβιο μακράς διάρκειας πάλι, 45 λεπτών, νομίζω δεν θα με βοηθήσει και θα με πάει ακόμα πιο πίσω. Να το κρατήσω συντηρητικά στα 20-30 λεπτά σε μέτρια ένταση; Επίσης να κάνω 3 φορές την εβδομάδα ή περισσότερες;
    Τον τελευταίο μήνα έπαιξα με αυτές τις επιλογές, πλην του ΗΙΙΤ, αλλά δεν μπόρεσα να βγάλω κάποιο συμπέρασμα σε συνδυασμό με την εξάντληση που έβγαινε.

    Squat λόγω έλλειψεων του γυμναστηρίου το κάνω στο σμιθ, όπου και δεν μπορώ να αποφασίσω ποιο παπούτσι με βολεύει καλύτερα, αφού και με ίσια και με αερόσολα στο τακούνι βλέπω το ίδιο αποτέλεσμα. Απλά ρώτησω μη τυχόν προκαλέσω κάνεναν τραυματισμό απο λάθος.

  15. #75
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Mια χαρά είναι τα σκουώτ στο σμιθ. Τραυματισμό θα πάθεις από λάθος τεχνική ή υπερβολικά κιλά, όχι από το παπούτσι. Φόρα ένα καλό αθλητικό και είσαι οκ.
    Αερόβια, δες την σαν ένα εργαλείο. Κράτα 3-4 τη βδομάδα σταθερής έντασης 20-30 λεπτά. Μην μαθαίνεις το σώμα σου στις αερόβιες, μετά στη γράμμωση θα θες ακομα περισσότερο. Θα σου πρότεινα όχι διαλειμματική, κράτα την ενέργειά σου για τις προπονήσεις.
    Η διατροφή είναι αυτή που θα σου κρατήσει σταθερό το λίπος. Υπερθερμιδική όχι, σε καμία περίπτωση, άνετα ισοθερμιδικά μπορεις να έχεις εξαιρετικά αποτελέσματα. Ισως κάποιες μέρες που έχεις δυνατή προπόνηση (πχ πόδια) να ανεβάζεις τον υδατανθρακα (κυριως γυρω απο αυτην ) μειωνοντας τα λιπαρα, δηλ στην ουσια να αλλαζεις τα μακρος για εκεινες τις μερες. Αντε και κανενα refeed και παλι χωρις υπερβολές.

    My two cents :)

  16. #76
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Mια χαρά είναι τα σκουώτ στο σμιθ. Τραυματισμό θα πάθεις από λάθος τεχνική ή υπερβολικά κιλά, όχι από το παπούτσι. Φόρα ένα καλό αθλητικό και είσαι οκ.
    Αερόβια, δες την σαν ένα εργαλείο. Κράτα 3-4 τη βδομάδα σταθερής έντασης 20-30 λεπτά. Μην μαθαίνεις το σώμα σου στις αερόβιες, μετά στη γράμμωση θα θες ακομα περισσότερο. Θα σου πρότεινα όχι διαλειμματική, κράτα την ενέργειά σου για τις προπονήσεις.
    Κατάλαβα, πολύ ωραία, έτσι το σκεφτόμουν και εγώ πάνω κάτω.

    Η διατροφή είναι αυτή που θα σου κρατήσει σταθερό το λίπος. Υπερθερμιδική όχι, σε καμία περίπτωση, άνετα ισοθερμιδικά μπορεις να έχεις εξαιρετικά αποτελέσματα. Ισως κάποιες μέρες που έχεις δυνατή προπόνηση (πχ πόδια) να ανεβάζεις τον υδατανθρακα (κυριως γυρω απο αυτην ) μειωνοντας τα λιπαρα, δηλ στην ουσια να αλλαζεις τα μακρος για εκεινες τις μερες.
    Γενικά συνηθίζω να έχω λίγο υψηλότερα τον υδατάνθρακα γύρω απ' την προπόνηση και τον μειώνω το βράδυ, αφού προπονούμαι πρωί. Τα λιπαρά βέβαια δεν τα μείωνα αλλά έμεναν τα ίδια, τα οποία βέβαια είναι απ' το ελαιόλαδο σε αυτά τα γεύματα, αφού πχ μοσχάρι,ψάρι τα βάζω στο βραδυνό.

    Αντε και κανενα refeed και παλι χωρις υπερβολές.

    My two cents :)
    Χωρίς να γνωρίζω πολλά για το refeed αυτό που είδα, λίγο τυχαία, είναι ότι πριν όταν είχα προγραμματισμένο ελεύθερο γεύμα προσπαθούσα να κρατήσω τα μάκρος στα ίδια επίπεδα μέσα στην ημέρα ώστε μαζί με το ελεύθερο να μην ξεφεύγω θερμιδικά και μακροθρεπτικά. Όταν όμως έβαλα κάποιες φορές το ελεύθερο γεύμα σαν αντικατάσταση ενός γεύματος, οπότε περισσότερες θερμίδες, υδ/κες, λιπαρά μέσα στην ημέρα, ένιωσα πιο "γεμάτος" και με περισσότερη ενέργεια την επόμενη ημέρα. Ίσως βέβαια και να ήταν καθαρά ψυχολογικό και κάνω λάθος.

  17. #77
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Είπα να γράψω εδώ κάποιες απορίες που έχω, όσο -λίγο- καιρό ασχολούμαι με την προπόνηση δύναμης.

    Κοντευώ να κλείσω 20 εβδομάδες ακολουθώντας το 5/3/1, κυρίως ενώ βρισκόμουν σε περίοδο υποθερμιδικής διατροφής. Όπως γράφω και πριν λίγες μέρες είδα εξαιρετικά αποτελέσματα αλλά μετά πήγα λίγο πίσω και μετά λίγο ακόμα. Πρόσφατα διάβασα για ανάλογες περιπτώσεις να αναφέρουν 5 βήματα μπροστά και 3 πίσω, το οποίο αυτό ακριβώς μου συναίβει όταν σημείωνα πρόοδο απο εβδομάδα σε εβδομάδα, μαζί με αρκετό αερόβιο, να πάω στο τέλος 3 εβδομάδες πίσω. Σίγουρα ευθύνεται το λίγο φαϊ και το πολύ αερόβιο αλλά δεν ξέρω αν είναι κάτι σύνηθες να πηγαίνεις πίσω στην δύναμη ή να χτυπάς πλατό χαμηλότερα.

    Λανθασμένα βέβαια περίμενα να φτάσω στα περσινά μου μαξ, τα οποία βέβαια τα είχα κάνει ενώ ήμουν και 3-4 κιλά βαρύτερος, χωρίς τόσο εξαντλητική δίαιτα. Στα οποία και είχα πιάσει 25-30% στα κιλά παραπάνω.

    Επειδή είχα και μια μικρή αποχή δεν έχω μετρήσει τα μαξ μου τελευταία, αν και πιστεύω είμαι κάπου στα:
    Squat 110kg
    Άρσεις Θανάτου 130kg
    Πάγκο 75kg
    OHP 50kg

    Νομίζω πως κόλλησα αλλά προς τα κάτω, για κάποιον λόγο. Σκεφτόμουν να αλλάξω στο Starting Strength, οποιαδήποτε πρόταση ευπρόσδεκτη.

  18. #78
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Mια χαρά είναι τα σκουώτ στο σμιθ. Τραυματισμό θα πάθεις από λάθος τεχνική ή υπερβολικά κιλά, όχι από το παπούτσι. Φόρα ένα καλό αθλητικό και είσαι οκ.
    Φίλη Καρδούλα με συγχωρείς αλλά διαφωνώ πολύ σε αυτό. Δεν γίνονται squat στο Σμιθ. Δεν είναι μόνο ότι και επιστημονικά δεν είναι αποδοτικό (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855308), κατά τη γνώμη μου είναι και πολύ επικίνδυνο. Όπως επικίνδυνη είναι και η αερόσολα στο παππούτσι, όσο επικίνδυνη είναι μια οποιαδήποτε μη σταθερή επιφάνεια κάτω απο τα πόδια.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  19. #79
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Τότε εγώ ζω από θαύμα τα τελευταία χρόνια, δεν εξηγείται αλλιως.
    Σεβαστή η άποψή σου, αλλά θα μου επιτρέψεις να επιμείνω στη δική μου από την εμπειρία που έχω στο σώμα μου. Κάνω χρονια στο σμιθ σκουωτ, δεν εχω παθει το παραμικρο, αισθανομαι πως εχω την ασφαλεια μη μου φυγει η μπαρα, μπορω και συγκεντρωνομαι περισσοτερο. Οσο για το παπουτσι ποτε δεν ειχα θεμα.
    Τωρα απο κει και περα ο καθενας δοκιμαζει και κρίνει.

  20. #80
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Η διαφορά στον αριθμό των μυών, στην ένταση και τη δουλειά που γίνεται μεταξύ ελεύθερου squat και hack squat είναι νομίζω αυτονόητη... Είναι τελείως διαφορετικές ασκήσεις. Με μια έννοια, εδώ μάλλον πιο πολύ διαφωνούμε στο τι είναι squat (ελεύθερο, low bar) και τι όχι (hack squat στο Σμιθ), παρά σε κάτι άλλο.

    Το να κάνει κάποιος βαριά hack squat στο Σμιθ είναι όντως επικίνδυνο για μέση και γόνατα. Και αν αντί για hack squat προσπαθήσει να κάνει κάποιος βαθύ squat στο Σμιθ, πάλι θα χτυπήσει. Eλαφρύ hack squat στο Σμιθ είναι όντως μια χαρά.

    Για το παπούτσι το καταλαβαίνω, προσωπικα ένιωσα αστάθεια απο την αερόσολα μετά τα 110-120kg. Και όχι μόνο απο την αεορόσολα, αλλά και απο το μαλακό δάπεδο του γυμναστηρίου. Σε λιγότερα πιθανό να μην είναι αισθητή.

    Παρενθετικά, σχολίασα κυρίως γιατί ο Down χρησιμοποιεί Σμιθ σε 5αρες, 3αρες και 1οες επαναλήψεις, καθώς έκανε το πρόγραμμα 5/3/1.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  21. #81
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Achilezzz, αρχικά, για την έρευνα που παραθέτεις δεν έχει νόημα να μιλάμε για το ότι έδειξε 6 ανθρώπους που έκαναν σμιθ σκουώτ για μένα που έχω αλλο background, άλλο προφανώς σκαρί και κάνω σε άλλο σμιθ με άλλη τεχνική. Για μένα οι έρευνες τέτοιου τύπου ούτε καν τις λαμβάνω υπ όψιν, παρα μόνο την πρακτική και το τι δουλεύει στον κάθε ένα.

    Powerlifterάς δεν είμαι, μιλάω από τη σκοπιά ενός bodybuilder. Και αυτό που γνωρίζω καλά, είναι πως καμία άσκηση από μόνη της δεν είναι επικίνδυνη. Τον κίνδυνο τον προκαλούμε εμείς οι ίδιοι είτε με λάθος τεχνική είτε με υπερβολικά κιλά.
    Όπως το ίδιο επικίνδυνο θα ήταν για κάποιον να κάνει ελευθερο σκουώτ 200 κιλά και να έχει τραυματισμό, όπως και να κάνει και στο σμιθ και επίσης να έχει τραυματισμό.

    Το πως θα τοποθετήσει κάποιος το σώμα του, τον τύπο του μηχανήματος σκουώτ , την κατασκευή του σώματός του, το βάρος που θα χρησιμοποιήσει, την τεχνική που θα έχει, όλα αυτά παίζουν ρόλο.
    Προσωπικά κάνω και ελεύθερο και στο σμιθ. Και τα δύο με έχουν βοηθήσει, δεν αφορίζω κανένα και καμία άσκηση.
    Έχω δει αθλητές να κάνουν βαριά κιλά στο σμιθ. Δεν έπαθαν απολύτως τίποτα. Τώρα αν στο powerlifting ισχύουν άλλα πράγματα, πάω πάσο γιατί δεν έχω ασχοληθεί με αυτό το κομμάτι.

  22. #82

    Default

    Ποτε μου δεν κατανοησα τη συγκριση ή τα αρθρα στυλ "vs" μεταξυ ελευθερου και σμιθ σκουωτ. Αλλο σκοπο εχει η μια, αλλο η αλλη ασκηση. Δεν ειναι ιδιες και δεν πρεπει να συγκρινονται με αυτον τον τροπο. Ειναι λαθος, και προς τους μεν, και προς τους δε αθλητες που τις χρησιμοποιουν. Τα ασπρο-μαυρο που παρουσιαζεται για επικινδυνοτητα και τραυματισμους, επισης λειπει κατανοησης. Προσωπικα εχω χρησιμοποιησει και τη μια, και την αλλη ασκηση ανα διαστηματα αλλα και εντος του ιδιου προγραμματος, για διαφορετικους λογους. Και αλλα κιλα θα βαλεις στη μια, και αλλα στην αλλη. Ποτε δε θα εκανα μαξ κιλα στο σμιθ, εννοειται πως ειναι λαθος. Αλλα στο σμιθ, σετ με 20αρες και 30αρες επαναληψεις, με συγκρκειμενη σταση σωματος και λιγοτερα κιλα, ευχαριστως.

    Τελος, θεωρω οτι το εμπροσθιο σκουωτ ειναι ανωτερη ασκηση και των δυο, και απο θεμα ασφαλειας και απο θεμα αναπτυξης.

    Οριστε και μια μελετη:
    Back Squat vs. Front Squat

    Και θεωρω και το Bulgarian Split Squat καταπληκτικη ασκηση, με μικροτερο ρισκο τραυματισμου απο το κανονικο squat.

    Οριστε αλλη μια μελετη:
    Bulgarian Split Squat

    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  23. #83
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Δυστηχώς για τον δικό μου σκοπό το να προσπαθώ να κάνω low bar στο σμιθ μάλλον είναι άσκοπο. Ναι μπορεί να γίνει, όμως δεν νιώθω να δουλεύω στο ίδιο εύρος κίνησης με το ελεύθερο, συν ότι αντι να μου βγάζει ασφάλεια μου βγάζει φόβο στα περισσότερα κιλά να μην τραυματιστώ. Θεωρώ πως είναι πάρα πολύ δύσκολο να πιάσεις την ίδια φυσική κίνηση του ελεύθερου, που την κάνει και πολυαρθρική άσκηση, και να σηκώσεις τα κιλά που μπορείς μαξ με άψογη τεχνική.

    Σαφώς και είναι πολύ καλή άσκηση αλλά για άλλο σκοπό. Νομίζω πως στο σμιθ μπορείς να απομονώσεις καλύτερα τα σημεία που θέλεις να δουλέψεις, δίνοντας σου καλύτερα αποτελέσματα απ' ότι το ελευθέρο.

    Λόγω ελλείψεων επιλογών όμως προσπαθώ να βρω την καλύτερη λύση.

    Πολύ ενδιαφέρον αυτή η τοποθέτηση για το μπροστινό σκουότ. Αν δεν κάνω λάθος όμως, μπορεί να είναι accessory lift σε ένα πρόγραμμα δύναμης αλλά όχι main lift.
    Last edited by Down; 30-09-17 at 08:08.

  24. #84
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default Bury Me In Smoke

    Αυτο ακριβως, κάθε ένα έχει το σκοπό του.
    Οταν λες ελλείψεων επιλογών εννοεις πως δεν υπαρχει αλλο γυμναστήριο εκει στην περιοχή σου που να έχει ρακ;

  25. #85
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Απλά έχω ήδη πληρώσει συνδρομή για αρκετούς μήνες ακόμα, η οποία ήταν οικονομικά συμφέρουσα για μένα, οπότε είναι δύσκολο να αλλάξω τώρα γυμναστήριο. Το γυμναστήριο αν δεν είχε αυτή την έλλειψη θα ήταν τέλειο.
    Όταν είχα γραφτεί ήταν περίοδος που δεν έδινα τόσο μεγάλη έμφαση στο ελεύθερο squat, τώρα προσπαθώ να δουλέψω άλλα πράγματα και είναι πιο σημαντικό.

  26. #86
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Eιρήνη το αποτέλεσμα της έρευνας είναι ακριβώς αυτό της απλής λογικής και της φυσιολογίας. Το ελεύθερο squat δουλεύει πιο ολοκληρωμένα το σώμα απο το Σμιθ. Eίναι ευρύτατα γνωστό αυτό και δε νομίζω ότι έχει να κάνει και τόσο με το background. Ίσα ίσα, επειδή είσαι προπονημένη αθλήτρια, η συνολική επίπτωση του Σμιθ στην ομοιόσταση απο το ελεύθερο θα περίμενα να είναι ακόμα μικρότερη σ'εσένα απ'ότι σε έναν μέσο άνθρωπο. Έχει απόλυτο δίκιο ο Κώστας στο ότι οι ασκήσεις έχουν άλλο σκοπό και αυτό αποτυπώνεται απόλυτα σε αυτές τις διαφορές. Ούτε εγώ είμαι Powerlifterας, ούτε Bodybulider, άσχετα αν μου αρέσουν και τα 2. Απ'έξω απ'έξω περνάω. ΜΜΑ κάνω.

    Για την ανάπτυξη των τετρακεφάλων πιθανό Κώστα να είναι όπως το λες. Για την συνολική ανάπτυξη του σώματος και την γενικότερη αθλητική επίδοση, δεν είναι. Για την ασφάλεια, δε βλέπω καμία σημαντική διαφορά front ή back. Απο τη μια το front sq δεν επιβαρύνει τόσο τη μέση, απο την άλλη δε την προπονεί και τόσο. Είναι καλή παραλλαγή αντί για ελαφριά back squat, ή για volume στους τετρακέφαλους αλλά όχι "ανώτερο" απο το back squat.

    Το Σμιθ είναι επικίνδυνο γιατί ή το κέντρο βάρους είναι πίσω απο το σώμα και αυτό είναι κακό για τη μέση. Για να το "διορθώσεις" πας τα πόδια μπροστά και έτσι έχεις υπερέκταση στα γόνατα. Στα λίγα κιλά και τις 12-15 επαναλήψεις τίποτα απο τα 2 δεν πειράζει. Όσο βαραίνει η άσκηση τόσο αυτή η θέση γίνεται πιο επικίνδυνη. Είναι αυτό που λες "υπερβολικά" κιλά. Δεν είναι τα κιλά "υπερβολικα", η άσκηση δεν κάνει για πολλά κιλά. Κι εγώ έχω δει ανθρώπους να κάνουν επικίνδυνα πράγματα χωρίς να χτυπάνε, μέχρι που χτύπησαν.

    Αν έλεγε ο Down ότι κάνει ελαφριά hack squat στο Σμιθ για υπετροφία στους τετρακέφαλους δε θα έμπαινα στον κόπο να σχολιάσω, άσχετα αν μου αρέσει ή όχι η άσκηση. Ο Down όμως το χρησιμοποιεί στο 5/3/1 ΑΝΤΙ για το ελεύερο squat. Είναι λάθος με αυτόν τον προγραμματισμό να γράφεται οτι το squat στο Σμιθ είναι μια χαρά. Δεν είναι. Είναι επικίνδυνο, δεν δουλεύει τους stabilisers, δεν είναι υποκατάστατο του ελεύθερου squat και είναι κυρίως αναποτελεσματικό για τη δουλειά που το θέλει.

    edit: Down, καλύτερα πρέσσα για πολύ βάρος στα πόδια αν δεν έχεις ρακ...
    Last edited by Achillezzz; 30-09-17 at 13:17.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  27. #87
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Αχιλλέα οπότε να βάλω ως main lift ας το πούμε την πρέσσα; Επίσης, ποια η γνώμη σου για την συνέχεια, να πάω στο Starting Strength ή κάτι άλλο;

  28. #88
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Down View Post
    Αχιλλέα οπότε να βάλω ως main lift ας το πούμε την πρέσσα; Επίσης, ποια η γνώμη σου για την συνέχεια, να πάω στο Starting Strength ή κάτι άλλο;
    Κάνε πρέσσα μέχρι να αλλάξεις gym ναι. Όταν αλλάξεις γυμναστήριο και βρεις ένα με ρακ, τότε κάνε το SS για1-2 βδομάδες και αν δεις οτι το τερμάτισεις αλλάζεις.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  29. #89
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    [QUOTE=Achillezzz;1338702]Eιρήνη το αποτέλεσμα της έρευνας είναι ακριβώς αυτό της απλής λογικής και της φυσιολογίας. Το ελεύθερο squat δουλεύει πιο ολοκληρωμένα το σώμα απο το Σμιθ. Eίναι ευρύτατα γνωστό αυτό και δε νομίζω ότι έχει να κάνει και τόσο με το background. Ίσα ίσα, επειδή είσαι προπονημένη αθλήτρια, η συνολική επίπτωση του Σμιθ στην ομοιόσταση απο το ελεύθερο θα περίμενα να είναι ακόμα μικρότερη σ'εσένα απ'ότι σε έναν μέσο άνθρωπο. Έχει απόλυτο δίκιο ο Κώστας στο ότι οι ασκήσεις έχουν άλλο σκοπό και αυτό αποτυπώνεται απόλυτα σε αυτές τις διαφορές. Ούτε εγώ είμαι Powerlifterας, ούτε Bodybulider, άσχετα αν μου αρέσουν και τα 2. Απ'έξω απ'έξω περνάω. ΜΜΑ κάνω.

    QUOTE]

    Αχιλλέα η αλήθεια είναι κάπου στη μέση φίλε. Όλα είναι εργαλεία. Κι όπως όλα τα εργαλεία τα χρησιμοποιούμε αναλόγως. Εγώ χρησιμοποιώ και ελεύθερα και σμιθ. Αυτό που βλέπω στο δικό μου σώμα δεν περιμένω να μου το επιβεβαιώσει καμία έρευνα. Άπαξ και δουλεύει , τέλος! Γι αυτό λέω δοκιμάστε , μην αφορίζετε τίποτα , όλα είναι θέμα σωστού χειρισμού εργαλείων.

  30. #90
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    468

    Default

    Να αλλάξω γυμναστήριο προσεχώς είναι λίγο απίθανο. Οπότε θα συνεχίσω με πρέσα και τα power cleans του starting strength μάλλον. Αν χρειαστεί θα προσθέσω μερικές accessory.


 
Page 3 of 8 FirstFirst 1234567 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •