Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Τελικά, μάλλον βρήκα μία μέση λύση με ένα σταντ-ρακ που βάζουν τις μικρές μπάρες και χωράω ίσα ίσα, αν και δεν μπορώ να πω οτι μου εμπνέει μεγάλη ασφάλεια. Βέβαια, την μικρή μπάρα την νιώθω πολύ ελαφριά πάνω μου. Έκανα μια δοκιμή λοιπόν στο squat και ανέβηκα συντηρητικά μέχρι 5 επαναλήψεις στα 85kg γιατί το φοβήθηκα λιγο το ρακ στο τέλος όταν άφηνα την μπάρα και είπα να μην πάρω παραπάνω αν δεν σιγουρευτώ.
Γενικά ήταν ημέρα δοκιμών σήμερα, για να μπω πιο δυναμικά την επόμενη εβδομάδα στο ss.
Squat - 5 επαναλήψεις, ανέβαινα ανα 5kg μέχρι τα 85
Power Cleans - 3x5 40kg
Πάγκος - 3x5 50kg
Διατάσεις και 10λεπτά διάδρομος
Αν και ήταν ξεκούραστη προπόνηση, μπορώ να πω ότι ένιωσα ένα κάψιμο απ' το squat, μάλλον επειδή είχα καιρό να κάνω ελεύθερο.
Γειά σας και χαρά σας! Είπα μετά απο καιρό να ενημερώσω λίγο το λογκ.
Υπήρξε ένα γενικό σοκ αλλά και μάθημα το τελευταίο δίμηνο προπονητικά κυρίως. Κάπως όχι τόσο προσεγμένη διατροφή, με λιγότερο κρέας και πρωτεϊνη γενικά, για διάφορους λόγους. Λιγότερες ώρες ύπνου αλλά και αρκετές μέρες με πόνο χαμηλά στην μέση, με έφεραν αρκετά πιο χαμηλά απ' όσο περίμενα στα κιλά που σηκώνω. Συν την καταπόνηση του ΚΝΣ μου, που με έκανε να νιώθω τέρμα κουρασμένος μετά απο κάθε προπόνηση και να μην μπορώ να αναρώσω με 2 και 3 μέρες ξεκούρασης.
Βέβαια όλο αυτό είχε και ένα θετικό, καθώς σωματικά είδα αρκετές καλές διαφορές.
Έχοντας πιάσει, όπως έχω ξανα αναφέρει, πέρισυ στα 70 κιλά σωματικού βάρους, τα "μαγικά", για τα τωρινά δεδομένα, νούμερα των Squat: 2xbw (140kg), Bench Press: 1.5xbw (100kg) και Deadlift: σχεδόν 2.5xbw (160kg), είχα την ψευδαίσθηση ότι θα ήμουν εκεί κοντά και τώρα.
Αλλά, λογικά βέβαια, ούτε κάν. Αφού τότε ήμουν 7 κιλά βαρύτερος, έτρωγα 3000 (700 παραπάνω απο τώρα) θεμίδες καθαρού φαγητού και πολύ καλή ξεκούραση.
Τώρα έχουν βελτιωθεί κάπως τα πράγματα σε διατροφή και ξεκούραση, αλλά βλέπω τα κιλά που σηκώνω και κλαίω ολίγον τι.
Βρίσκομαι στην τρίτη φάση του ss και σε 3x5 έχω:
Squat: 85kg (με οριακά καλή τεχνική αν πάω 87,5)
Bench Press: 67,5kg
OHP: 45kg
Deadlift: 125kg
Power Clean: 50kg (η οποία άσκηση είναι και η μόνη που το καταλαβαίνω ότι έχει περιθώριο να ανέβει αρκετά, όταν νιώσω ότι βγαίνει με καλή τεχνική)
Last edited by Down; 13-12-17 at 22:58.
Αν κανεις αυτα τα κιλα 3χ5 στα 63 kg δεν ειναι ασχημα. Μαλλον πλησιαζεις στο τελος του linear progression, ειναι λογικο η κουραση να αυξανεται. Το starting strenght δεν δουλευει για παντα, για να πιασεις τα νουμερα αυτα που γραφεις θα χρειαστει καποια στιγμη να αλλαξεις προγραμμα σε κατι πιο advanced, πχ texas method η star model.
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Στα 63,5kg για την ακρίβεια . Μια μικρή διόρθωση μόνο, οι άρσεις θανάτου είναι στο 1x5 όχι 3x5.
Τα κιλά που έγραψα τα είχα πιάσει δουλεύοντας ένα πρόγραμμα του candito τότε.
Νομίζω έχω να πάρω κάτι ακόμα, αφού πχ. μονόζυγο είμαι με το πολύ ζόρι να βγάλω 3x10 και τα power cleans μου σηκώνουν αρκετή βελτίωση.
Η κούραση είναι η αλήθεια έχει αυξηθεί, και πιο πολύ ο χρόνος μέχρι να αναρώσω πλήρως για την επόμενη προπόνηση. Τώρα, όμως, με πιο σωστή διατροφή θα φτιάξει και αυτό.
Φίλε τι ακριβώς εννοείς με οριακά καλή τεχνική;
Όσο αντιπαραγωγικό είναι να ανεβάζουμε τα κιλά κλέβοντας, αλλό τόσο είναι το να μην τα ανεβάζουμε, περιμένοντας κάθε κίνηση να βγαίνει "smoothly" και αβίαστα.
Σε καθετί που κάνεις να ρωτάς τον εαυτό σου: "θα πιανόταν έγκυρο σε έναν διαγωνισμό powerlifting;"
Αν η απάντηση είναι ναι, τότε η τεχνική είναι μια χαρά.
Σαφώς ισχύει για αθλητές δύναμης κι όχι για κάποιον που θέλει να κάνει bodybuilding
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Ενδιαφέρον αυτό που λες.
Απλά σε κάποια προπόνηση που ανέβηκα μέχρι και τα 90 αποδείχθηκε ότι έκανα περίπου αυτό που δείχνει στο 0:42 https://www.youtube.com/watch?v=ZeqEWLvtZJw
Όχι τόσο ακραία βέβαια, δεν σηκώθηκε η φτέρνα. Με συνέπεια να δημιουργηθεί lower back pain το οποίο τώρα φεύγει καλά καλά.
Αυτό ήταν κάτι που δεν μου είχε ξανασυμβεί, ποτέ απο squat δεν είχα την παραμικρή ενόχληση ή να χαλάσει η τεχνική μου. Μπορεί και επειδή είχα στο μυαλό μου ότι είναι "λίγα" κιλά. Πράγμα που μου φάνηκε περίεργο, αλλά γιαυτό ξανακατέβηκα για να είμαι σίγουρος ότι δεν σπάει η τεχνική.
Καθόλου άσχημα τα κιλά, όντως. Θα στρώσει η τεχνική. Απλά δες ΟΛΑ τα βίντεο του Rippetoe για το squat. Btw, τι παππούτσια χρησιμοποιείς;
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ενθαρρυντικό να τ' ακούω αυτό και απ' τους δυό σας. Πραγματικά του Rippetoe τα έχω δει πάρα πολλά βίντεο, καιρό τώρα, όχι μόνο για το squat. Αν και η αλήθεια είναι οτι και στο squat και στο deadlift με είχαν βοηθήσει πολύ περισσότερο κάποια βίντεο του Layne Norton. Μάλλον υπερτίμησα την κατάσταση μου επιστρέφοντας σε προπόνηση δύναμης.
Σταράκια κοντά χρησιμοποιώ.
Οντως η τεχνικη φτιαχνει με τον καιρο. Καποια βασικα points παντως καλο ειναι να τα κοιταμε πριν ανεβασουμε κιλα, κυριως για αποφυγη τραυματισμων. Τουλαχιστον εγω κοιτουσα περα απο το να πιασω το απαραιτητο βαθος, να μην γερνω μπροστα ( goodmorning squat) και τα γονατα μου να ειναι σταθερα και να μην πηγαινουν βολτες δεξια κι αριστερα.
Btw ο allan thrall εχει πολυ ωραιο υλικο στο καναλι του, αξιζει να τα δει καποιος.
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Αυτό ήταν και το λάθος μου εμένα, ότι 1-2 φορές έκανα good morning squat με αποτέλεσμα lower back pain, που δεν θέλει και πολύ.
Απλά μου φάνηκε περίεργο γιατί δεν είχα ποτέ τέτοιο προβλήμα στην τεχνική.
Προσπαθώντας σήμερα να καταλάβω τι φταίει, νομίζω ότι το θέμα μου είναι στο set up. Αφου το "ρακ" που κάνω είναι λίγο πιο ψηλό και για να βγάλω την μπάρα πρέπει να σηκωθώ λίγο στις μύτες. Επίσης και η μπάρα είναι μικρότερης διαμέτρου και μου "γλυστραει" κάπως, με αποτέλεσμα για να την κρατήσω να κάνα το good morning.
Ενώ όπως και σήμερα καταλάβαινα ότι μπορώ να πάω ένα σκαλί παραπάνω στα κιλά.
Anyway. Σημερινή προπόνηση.
Squat 3x5 85kg
BP 3x5 67,5kg
Chin ups 1x10 / 1x8 / 1x5
Back extensions 3x10
Ο πάγκος βγήκε σχετικά άνετα και φαίνεται ότι ανεβαίνει ευκολότερα από squat, deadlift όλος περιέργως.
Στα back extensions να βάζω και βάρος ή όχι;
Σημερινή προπόνηση.
Squat 3x5 87,5kg
OHP 2x5 47,5kg / 1x4 47,5kg
Power Clean 3x5 52,5kg
Στο squat σε 2ο και 3ο σετ μου έδωσαν μια ζώνη και ήταν σαν να έφυγαν 5κιλά απο πάνω μου, βγήκαν πολύ καλά τα σετ και ένιωσα λιγότερη επιβάρυνση γιαυτό και ανέβασα OHP, αν και δεν εβγαλα 5 επαναληψεις στο τελευταιο σετ, και Power Clean.
Τόσο καιρό δεν ήθελα να χρησιμοποιήσω ζώνη για να μην αισθάνομαι αυτή την "ασφάλεια" και δεν μπορώ να ανεβαίνω αλλιώς, αλλά σήμερα που έβαλα μετά απο καιρό ζώνη βοήθησε πάρα πολύ.
Σημερινή προπόνηση.
Squat 3x5 87,5kg
BP 3x5 67,5kg
Chin ups 2x10 / 1x6
Back extensions 3x10
Έβαλα πάλι ζώνη στο squat και βγήκε πιο εύκολα μπορώ να πω, αν και δεν μου κάθεται καλά να φοράω ζώνη απο τώρα.
Η αλήθεια, βέβαια, είναι ότι φαίνεται να έχω ψιλοκολλήσει στα κιλά σε όλες, εκτός του παγκου. Το οποίο και μου φαίνεται πολύ περίεργο.
Θα πάρω και μια μέρα οφφ τώρα με τις γιορτές, θα ανεβάσω και λίγο το φαί να δω πως θα πάει. Αλλιώς θα πρέπει να αλλάξω κάτι.
Μετά από 2-3 μέρες με ψιλοχαλια φαϊ και σκατα ύπνο, είπα να κάνω deload σήμερα και πάλι καλά γιατί δεν θα βγαινε προπόνηση. Παρόλο που χρειαζομουν ύπνο πήγα για προπόνηση με λίγη ενέργεια. Και δεν μπορώ να πω ότι βγήκε εύκολα παρά την μείωση.
Squat 3x5 80kg
OHP 3x5 42kg
Deadlift 1x5 110kg
Μου φαίνεται όσο πάει και αντί να ανεβαίνω πέφτω, αλλά λογικό και απ' την μια.
Σημερινή προπόνηση.
Squat 3x5 82,5kg
BP 3x5 60kg
Chin ups 2x10 / 1x5
Back extensions 3x10
Ελπίζω μετά τις μέρες ξεκούρασης που έρχονται και το deload να αρχίσω να ανεβαίνω, αλλιώς κάτι θα πρέπει να αλλάξω.
Νομίζω το πρώτο που πρέπει να κάνεις είναι να αυξήσεις:
1. Θερμίδες
2. Ύπνο
3. Πρωτείνη
Θα αρχίσεις να πετάς.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Έχεις απόλυτο δίκιο και στα 3 είμαι σε ένα επίπεδο του 80% σωστά θα έλεγα. Απ' την μία έχω στο μυαλό μου να μην ανέβω σε κιλά + λίπος, απ' την άλλη δεν συνάδει με την προπόνηση που θέλω να βγάλω. Θα το ισορροπήσω κάπως πιστεύω, μετά και το φαγητό των γιορτών
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Έτσι ακριβώς είναι δυστηχώς. Θα ακολουθήσω αυτό που είχα και εγώ στο μυαλό μου, την συμβουλή του Βασίλη δηλαδή, βελτίωση φαγητού και ύπνου για τουλάχιστον 4 εβδομάδες να δω που θα πάω και αν δεν ξεκολλήσω θα αλλάξω κάποια πράγματα.
Καλή χρονιά να έχουμε παιδιά, με υγεία πάνω απ' όλα!
Καλή χρονιά σε όλους, εύχομαι να έχετε ο,τι επιθυμείτε!
Μετά απο το δεύτερο διάλειμμα των διακοπών επιστρέψαμε λίγο καλύτεροι.
Σημερινή προπόνηση.
Squat 3x5 85kg
OHP 3x5 45kg
Power Clean 3x5 52.5kg
Στο squat τα διαλείμματα ήταν πολύ μικρά σχετικά, κάτω απο 2 λεπτά, και βγήκαν τα σετ πολύ καλά, όπως και στις άλλες δύο ασκήσεις. Αν και μετά τράβηξε λίγο περισσότερο η προπόνηση, αλλά βγήκε ωραία μπορώ να πω.
Ένας πρώτος στόχος είναι στις επόμενες 4-6 εβδομάδες να έχει ανέβει το squat στα 92.5-95 κιλά, δεν μπορώ να με βλέπω τόσο χαμηλά.
Σημερινή προπόνηση.
Squat 3x5 87,5kg
BP 3x5 65kg
Chin ups 2x10 / 1x7
Back extensions 3x10
Παρόλο που είμαι λίγο κρυωμένος και ένιωθα μια σχετική κούραση, μπορώ να πω ότι βγήκε αρκετά καλά η προπόνηση. Ελπίζω να συνεχίσω να ανεβαίνω.
Σημερινή προπόνηση.
Squat 2x5 90kg / 1x5 92,5kg
OHP 2x5 47.5kg / 1x4 47.5kg
Deadlift 1x5 120kg
Το πρόβλημα βρέθηκε απ' ότι φαίνεται. Εκεί που έβλεπα κάτι βίντεο χθες, βγαίνει ένα "Olympic Squats vs Powerlifting Squats", κάθομαι βλέπω κι άλλα και καταλαβαίνω αμέσως τι γίνεται. Απ' ότι φαίνεται λόγο του "ρακ" του γυμναστηρίου και του χαμηλότερου ύψους μου, με έβαζε σε ένα positioning για high bar οπότε ασυναίσθητα μετά ακολουθούσα την τεχνική του weightlifting squat γιαυτό και δυσκολευόμουν μάλλον τόσο πολύ να ανέβω κιλά. Οπότε σήμερα φτιάχνοντας λίγο το positioning μου, κατεβάζοντας λίγο την μπάρα και κάνοντας hybrid squat κατάφερα να κάνω τα παραπάνω κιλά, νιώθοντας πολύ καλά.
Το μόνο θετικό κάνοντας τόσο καιρό weightlifting squat ίσως να είναι ότι έχω σε καλά κιλά τα Power Clean.
Αν είχε βγει και η 5η επανάληψη στο 3ο σετ στο ΟΗΡ θα ήταν τέλεια προπόνηση. Χαίρομαι πάντως που βρήκα, επιτέλους, τι με κράταγε λίγο πιο πίσω τόσο καιρό. Τώρα που φτιάχνει και η διατροφή πιστεύω θα ανέβω και άλλο.
Aντε ωραία! Είναι αυτές οι μικρές διαφορές στην τεχνική που κάνουν τη διαφορά. Θα ανέβεις στα κιλά πιο εύκολα με low bar SQ.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Σε όλους συμβαίνει αυτό,μέχρι να βρεις τις ανατομικές σου ιδιαιτερότητες,του εξοπλισμού που χρησιμοποιείς κ.τ.λ. Πόσο μάλλον στο squat που το χρησιμοποιούν όλων των ειδών οι αθλητές,όπου μπορείς να παρατηρήσεις αρκετές διαφορές στον τρόπο εκτέλεσης και να είναι όλοι σωστοί.
Being negative and lazy is a disease that leads to pain,hardship,depression,poor health and failure.
Be proactive and give a damn to achieve success!
P.H.
Some days it's not about health or good looking... It's just therapy!!
Βλέποντας και κάποια παλιά βιντεάκια δικά μου παρατήρησα ότι πάντα έκανα low bar, μάλλον λόγο της αλλαγής στο υποτιθέμενο ρακ άλλαξε και η τεχνική μου. Άργησα να το καταλάβω μάλλον γιατί δεν έχω καθρέφτη μπροστά μου, παρά μόνο στα πλάγια και δεν μπορούσα να δω.
Το επόμενο που θέλω να δοκιμάσω είναι weightlifting shoes να δω αν με βολεύουν καλύτερα γιατί τα σταράκια δεν μπορώ να πω ότι τα νιώθω σταθερά, βέβαια κάποια στιγμή θέλω να πάρω και μια ζώνη οπότε κάπου πρέπει να δώσω προτεραιότητα.
Σημερινή προπόνηση.
Squat 2x5 92,5kg / 1x5 95kg
BP 3x5 67,5kg
Chin ups 2x10 / 1x6
Back extensions 3x10 +5kg
Μακάρι να μπορούσαμε να αλλάζουμε 1-2 πράγματα κάθε εβδομάδα και να ανεβαίνουμε 7-8 κιλά στο squat!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Δεν έχω εμπειρία στις ζώνες, εγώ έχω μια απο το strengthshop 13mmX4'' και την κάνει τη δουλειά της. Nαι για sq οι 4'' είναι καλές.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks