Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 8 12345 ... LastLast
Results 1 to 30 of 224
  1. #1
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default Bury Me In Smoke

    Γειά σας, μιας και οι απορίες μου συνήθως είναι μικρές και μια είναι για την προπόνηση μια για την διατροφή, για να μην ανοίγω νέα τοπικ συνέχεια ή να γράφω σε παλιά και να χάνονται είπα και εγώ να φτιάξω ένα log τα συμμαζέψω όλα μαζί όμορφα και ωραία.

    Το λοιπόν είμαι ο Δημήτρης (χάρηκα, χαρήκατε και εσείς ), 27 ετών, 168 ύψος, τωρινό βάρος 75κιλά. Λίπος κοντά στο 20%, αν και οι μετρήσεις μου με βγάζουν κοντά στο 15% αλλά η κοιλίτσα υπάρχει ακόμα, προς το παρόν δεν είναι και ιδιαίτερα σημαντικό θα έλεγα.

    Στόχος και σκοπός είναι να καθαρίσω σωστά επιτέλους. Μειώσα σταδιακά θερμίδες απ' την υποθερμιδική που ήμουν και τώρα κινούμαι ισοθερμιδικά, με λίγο περισσότερο αερόβιο. Κατέβηκα ~1κιλό τις τελευταίες 2 εβδομάδες, οπότε συνεχίζω έτσι όσο χάνω.

    Παραθέτω και το διατροφικό μου πλάνο (αν και το χω ξανακάνει) μήπως και χρειάζεται καμιά διόρθωση.


    Πρωινό
    4 ασπράδια
    1 αυγό ολόκληρο
    50γρ βρώμη
    1 φρούτο - συνήθως ξινόμηλο ή μπανάνα

    Δεκατιανό
    70γρ ρύζι
    150γρ (ζυγισμένο ωμό) κοτόπουλο ή 140γρ σολωμό (2 φορές την εβδομάδα) ή 150γρ μοσχάρι (2 φορές την εβδομάδα)
    ή 100γρ όσπρια (πάλι δύο φορές την εβδομάδα)
    15ml ελαιόλαδο
    σαλάτα (συνήθως κάτι απο μπρόκολο/κουνουπίδι/αγγούρι/λάχανο/μαρούλι)

    Μεταπροπονητικό
    1 σκουπ whey
    1 μπανάνα

    Μεσημεριανό
    70γρ ρύζι ή 70γρ μακαρόνια ολικής
    150γρ κοτόπουλο
    15ml ελαιόλαδο
    σαλάτα

    Βραδυνό
    70γρ ρύζι ή 350γρ (ζυγισμένη βρασμένη) πατάτα
    150γρ κοτόπουλο
    15ml ελαιόλαδο
    σαλάτα

    Πριν τον ύπνο
    200γρ γιαούρτι
    40γρ αμύγδαλα/καρύδια

    Σύνολο: 2500 θερμίδες / 235γρ υδ/κα / 82γρ λιπαρά / 192γρ πρωτεϊνη

    Πέραν τις όποιες παρατηρήσεις-διορθώσεις μήπως θα πρέπει το ρύζι σιγά-σιγά να το αντικαταστήσω με καστανό ή μπασμάτι; Επίσης μήπως να εντάξω περισσότερο ψάρι; Ή είναι λεπτομέρειες ακόμα;

    Την προπόνηση θα προσπαθώ να την γράφω καθημερινά. Μόλις τελείωσα το πρόγραμμα Revolver, απο αύριο σκέφτομαι να κινηθώ ως εξής πριν ξεκινήσω το Passage to Vortex που έχω στα υπόψην μου.

    Δευτέρα - Στήθος / Κοιλιακοί / 30λεπτά αερόβιο
    Τρίτη - Πλάτη / Κοιλιακοί / 30λεπτά αερόβιο
    Τετάρτη - Ξεκούραση
    Πέμπτη - Ώμοι / Τραπεζοειδείς/ Κοιλιακοί / 30λεπτά αερόβιο
    Παρασκευή - Πόδια
    Σάββατο - Δικέφαλα/ Τρικέφαλα / Κοιλιακοί / 30λεπτά αερόβιο
    Κυριακή - Ξεκούραση

    Αυτά προς το παρόν!
    Last edited by Down; 19-02-17 at 21:43.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,732

    Default

    Καλορίζικο το ημερολόγιο!

    Εμένα η διατροφή σου μου αρέσει. Αυτό που θα άλλαζα ήταν να μειώσω τα λιπαρά (40 αμύγδαλα το βράδυ το θεωρώ υπερβολή) και να ανεβάσεις υδατάνθρακα κυριως στα γευματα πριν/μετα τα βάρη, στο πρωινό αν θες να βάλεις κι άλλο λίπος (πχ θα βαζα 2 κρόκους αντι για 1). Από τη στιγμή που δουλεύει αυτό που κάνεις, το κρατάς ως έχει.
    Last edited by Kardoula; 19-02-17 at 21:30.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default

    Ευχαριστώ!

    Η αλήθεια είναι οτι καθόλη την διάρκεια της υπερθερμιδικής μου, απο Σεπτέμβρη έως και πριν δύο εβδομάδες ήμουν σε αναλογία 50υδ/30πρ/20λιπ και είπα να το αλλάξω σε 40/30/30 γιατί είχα καταλήξει να "μπουχτίζω" απ' το μεσημεριανό και μετά. Τα λιπαρά ίσως δεν τα έχω κατανεμημένα σωστά ή δεν έχω πληθώρα επιλογών, πέραν κρόκου,ελαιόλαδου και αμυγδάλων έχω τον σολωμό 2 φορές την εβδομάδα και συχνά-πυκνά αβοκάντο. Κρόκο δεν βάζω παραπάνω λόγω υψηλής χοληστερόλης, όχι ότι έχω θέμα βέβαια, διόρθωσε με αν κάνω λάθος.

  4. #4

    Default

    Μη σε απασχολουν τα αυγα, 2 ειναι μια χαρα. Εγω νομιζω πως 2, αντε 3 πηγες λιπαρων ειναι αρκετες. Παιρνεις και απο το κρεας, μην ξεχνας. Αυτο που θελει βαση ειναι η αναλογια ωμεγα 3 και 6. Οποτε το ψαρι 2 φορες την εβδομαδα, καλυτερα 3 ή 4 θα ελεγα, θα βοηθησει με αυτο. Απλα προσεχε γιατι ο σολωμος εχει πολλα λιπαρα, καλα μεν αλλα πολλα, αρα ειναι θερμιδικα πλουσιοτερος απο κοτοπουλο ή π.χ. μπακαλιαρο.

    Για το ρυζι, προτιμησε οτι πιο καλο για το στομαχι. Εμενα που πεφτει ελαφρυτερο το basmati οποτε το τρωω περισσοτερο. Αλλα οταν το βαριεμαι βαζω καστανο ή jasmine.

    Επισης, το ελαιολαδο πιστευω ειναι πολυ ψηλα στα 45ml τη μερα.

    Για το ψαρι που λες, δε χρειαζεται. Τι να το κανεις? Αν σκεφτεσαι να αντικαταστησεις το κοτοπουλο με το ψαρι καποια στιγμη, πιστευω πως ειναι περιττο για το στοχο σου. Τρωγε οτι πηγη καθαρης πρωτεινης σου αρεσει. Ψαρια, κοτοπουλο, γαλοπουλα, μοσχαρακι, χοιρινο...ολα μια χαρα ειναι.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,732

    Default

    Τα λιπαρα σου καλα τα εχεις εκτος του τελευταίου που τρως ολόκληρη αμυγδαλιά
    Μια χαρά ειναι οι πηγές, αβοκάντο, κροκο, λάδι, σολομό, ξηρούς καρπους. Και τα κρεατικά έχουν όπως και το γιαούρτι (ενα κεσεδάκι 2% έχει 4γρ λίπος).

    Σχετικά με τους κρόκους επειδή η γνώση είναι δύναμη, διάβασε αυτό το άρθρο από καθηγητή καρδιολογίας πανεπιστημίου για να αναθεωρήσεις

    http://www.ntellos.gr/index.php/arthra/diatrofi/auga-psemmata-xolisterini
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,732

    Default

    Συμφωνώ με τον Κώστα, το λαδάκι όντως είναι αρκετό. Αλλά θα το κρατούσα όσο βλέπω τη ζυγαριά να υποχωρεί. Οτι δουλεύει δεν το πειράζουμε.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  7. #7
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Μη σε απασχολουν τα αυγα, 2 ειναι μια χαρα. Εγω νομιζω πως 2, αντε 3 πηγες λιπαρων ειναι αρκετες. Παιρνεις και απο το κρεας, μην ξεχνας. Αυτο που θελει βαση ειναι η αναλογια ωμεγα 3 και 6. Οποτε το ψαρι 2 φορες την εβδομαδα, καλυτερα 3 ή 4 θα ελεγα, θα βοηθησει με αυτο. Απλα προσεχε γιατι ο σολωμος εχει πολλα λιπαρα, καλα μεν αλλα πολλα, αρα ειναι θερμιδικα πλουσιοτερος απο κοτοπουλο ή π.χ. μπακαλιαρο.

    Για το ρυζι, προτιμησε οτι πιο καλο για το στομαχι. Εμενα που πεφτει ελαφρυτερο το basmati οποτε το τρωω περισσοτερο. Αλλα οταν το βαριεμαι βαζω καστανο ή jasmine.

    Επισης, το ελαιολαδο πιστευω ειναι πολυ ψηλα στα 45ml τη μερα.

    Για το ψαρι που λες, δε χρειαζεται. Τι να το κανεις? Αν σκεφτεσαι να αντικαταστησεις το κοτοπουλο με το ψαρι καποια στιγμη, πιστευω πως ειναι περιττο για το στοχο σου. Τρωγε οτι πηγη καθαρης πρωτεινης σου αρεσει. Ψαρια, κοτοπουλο, γαλοπουλα, μοσχαρακι, χοιρινο...ολα μια χαρα ειναι.
    Ρύζι γενικά προτιμώ νυχάκι, το οποίο δεν βαριέμαι ποτέ να τρώω ζεστό στον ατμό λαπά με λεμονάκι!

    Ω3 παίρνω και συμπληρωματικά οπότε ακόμα και δύο να φάω πιστεύω είμαι καλυμμένος.

    Για το ελαιόλαδο το ίδιο πιστευώ και εγώ, οπότε να το κατεβάσω στα 30ml, δηλαδή 1κ.σ. στα τρεία γεύματα και να βάλω άλλον έναν κρόκο το πρωί;

    Απ'όλα μόνο το χοιρινό τρώω μία στο τόσο, δηλαδή μια-δύο φορές το μήνα. Δεν το θεωρώ καθόλου καθαρό κρέας, όχι μόνο απο άποψη λιπαρών αλλά γενικά, γιαυτό και η κατανάλωση του είναι περιορισμένη για εμένα.

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Τα λιπαρα σου καλα τα εχεις εκτος του τελευταίου που τρως ολόκληρη αμυγδαλιά
    Μια χαρά ειναι οι πηγές, αβοκάντο, κροκο, λάδι, σολομό, ξηρούς καρπους. Και τα κρεατικά έχουν όπως και το γιαούρτι (ενα κεσεδάκι 2% έχει 4γρ λίπος).

    Σχετικά με τους κρόκους επειδή η γνώση είναι δύναμη, διάβασε αυτό το άρθρο από καθηγητή καρδιολογίας πανεπιστημίου για να αναθεωρήσεις
    Οπότε να περιορίσω και την αμυγδαλιά;

    Πολύ ενδιαφέρον άρθρο, ευχαριστώ. Να παραθέσω και εγώ ένα εξίσου ενδιαφέρον με πολύ καλές πηγές για το θέμα, που συμφωνεί βέβαια και με αυτό που παρέθεσες και εσύ.

    examine .com/ nutrition/ are-eggs-healthy/ (το πετσόκοψα λίγο γιατί δεν μπορώ να ποστάρω λινκς ακόμα)

    Παρόλο που είχα διαβάσει παλαιότερα το εν λόγο άρθρο, μπορώ να πω πως συνέχιζα να έχω την πεποίηθηση της υψηλής χοληστερόλης στον κρόκο, μάλλον λάθος και σαν κλισέ.

    Γενικά απ'ότι βλέπω μάλλον πρέπει να διορθώσω τις ποσότητες των λιπαρών, απλά αλλάζοντας την αναλογία απο 50/30/20 σε 40/30/30 δεν ήξερα πως αλλιώς να συμπληρώσω τα λιπαρά. Μάλλον θα πρέπει να ξαναπάω στο προηγούμενο όσο να αντισταθμίσω με τον υδατάνθρακα.

  8. #8

    Default

    Ουτε ψαρονεφρι?


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  9. #9
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default

    Ούτε, γενικά δεν το προτιμώ το χοιρινό σε σχέση κοτόπουλο, ψάρια, μοσχάρι, ακόμα και κατσίκι, αρνι. Όταν τρώω χοιρινό συνήθως είναι μπριζολα που μπορώ να καθαρίσω το λίπος. Δεν το έχω αφαιρέσει εντελώς απ την διατροφή μου απλά είναι αυτό που καταναλώνω λιγότερο.

  10. #10
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default

    Στήθος σήμερα.

    4x15 40kg Πιέσεις μπάρας επικλινής
    4x12 40kg Πιέσεις μπάρας ίσιος
    4x15 12,5kg Ανοίγματα επικλινής
    4x12 12,5kg Pullover αλτήρα

    4x30 ροκανίσματα
    4x30 leg raises σε ίσιο πάγκο

    30 λεπτά διάδρομος

    Τα κιλά φαίνεται να έχουν πέσει στον πάγκο, πράγμα παράξενο απ' την μία καθώς είχα να κάνω σχεδόν 5 μήνες, αφού έκανα πιέσεις αλτήρων και smith. Βέβαια έχουν αυξηθεί οι επαναλήψεις.

    Δυστυχώς επανήλθε ο πόνος στο πέλμα στο δεξί πόδι, πλεματιαία απονευρωσίτιδα, κατά την διάρκεια του αερόβιου όταν πήγα σε χαλαρό τρέξιμο. Στην ανηφόρα δεν με πιάνει τόσο πολύ, στο τρέξιμο με έπιασε αρκετά με αποτέλεσμα να μην μπορώ να συνεχίσω πάνω απο 5 λεπτά στον ίδιο ρυθμό στο τρέξιμο, οπότε μείωνα ταχύτητα και έβαζα ανηφόρα.

  11. #11
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default

    Πλάτη σήμερα.

    4x15 εμπροσθολαιμιες 40kg
    3x12 έλξεις τροχαλίας κλειστή λαβή V 40kg
    3x12 T-Bar row σε μηχάνημα 10kg
    3x12 κωπηλατική κλειστή λαβή 35kg
    4x12 άρσεις θανάτου 75kg
    4x12 υπερεκτασεις

    3x30 πλάγιοι κοιλιακοί στην τροχαλία 20kg
    3x 1 λεπτό γέφυρες

    30 λεπτά ποδήλατο

    Το πιάσιμο στις υπερεκτασεις με τις άρσεις θανάτου ήταν πάντα το αγαπημενο μου!
    Ποδήλατο σήμερα αντί διάδρομο για να ξεκουρασω λίγο το πελμα.

  12. #12
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default

    Ημέρα ξεκούρασης σήμερα.

    Βρήκα χρόνο και προσάρμοσα λίγο καλύτερα τον υδατάνθρακα, τον αύξησα λίγο το πρωί, και τα λιπαρά, μείωθηκαν. Τώρα έχει ως εξής:

    Πρωινό
    3 ασπράδια
    1 αυγό ολόκληρο
    50γρ βρώμη
    1 φρούτο - συνήθως ξινόμηλο ή μπανάνα

    Δεκατιανό
    70γρ ρύζι
    150γρ (ζυγισμένο ωμό) κοτόπουλο ή 140γρ σολωμό (2 φορές την εβδομάδα) ή 150γρ μοσχάρι (2 φορές την εβδομάδα)
    ή 100γρ όσπρια (πάλι δύο φορές την εβδομάδα)
    10ml ελαιόλαδο
    σαλάτα (συνήθως κάτι απο μπρόκολο/κουνουπίδι/αγγούρι/λάχανο/μαρούλι)

    Μεταπροπονητικό
    1 σκουπ whey
    1 μπανάνα

    Μεσημεριανό
    70γρ ρύζι ή 70γρ μακαρόνια ολικής
    150γρ κοτόπουλο
    10ml ελαιόλαδο
    σαλάτα

    Βραδυνό
    70γρ ρύζι ή 350γρ (ζυγισμένη βρασμένη) πατάτα
    150γρ κοτόπουλο
    10ml ελαιόλαδο
    σαλάτα

    Πριν τον ύπνο
    200γρ γιαούρτι
    30γρ αμύγδαλα/καρύδια

  13. #13

    Default

    Μια χαρα τη βλεπω!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  14. #14
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default

    Το ελπίζω! Είμαι πολύ περίεργος το τι θα καταφέρω να βγάλω σε σχέση με πέρυσι που έφτασα 67κιλά αλλά λίγη κοιλίτσα είχε παραμείνει, βέβαια η διατροφή μου δεν ήταν τόσο προσεγμένη.

    Ίδωμεν λοιπόν!

  15. #15
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default

    Ώμοι σήμερα.

    4x15 Πρεσα Ώμων 35kg
    3x15 Πλαγιές εκτάσεις μηχάνημα 15kg
    3x15 Μπροστινές εκτάσεις 5kg
    4x15 Απαγωγές στην τροχαλία 15kg
    4x15 Τραπεζοειδείς Ανασηκωσεις Ώμων 17,5kg

    30λεπτα διάδρομος

    Σε καλύτερη κατάσταση το πέλμα, ελπίζω τελικά να οφείλεται στα καινούρια παπούτσια. Που εντωμεταξυ τα πήρα γιαυτό το λόγο
    Ίσως βελτιωθεί σε λίγες μέρες η κατάσταση.

  16. #16
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default

    Πόδια σήμερα.

    5λεπτά ποδήλατο
    4x15 Καθίσματα στο σμιθ 60kg
    4x12 Πρέσσα 50kg
    3x15 Εκτάσεις τετρακεφάλων μηχάνημα 35kg
    4x12 Ρουμάνικες άρσεις θανάτου στο σμιθ 60κg
    3x15 Έλξεις οπίσθιων μηριαίων 15kg

    Superset 4x20 Προσαγωγοί-Απαγωγοί 25kg

    4x30 Ροκανίσματα
    4x30 Πλάγια ροκανίσματα

    Παρόλο που τα κιλά έχουν μειωθεί, ειδικά στα πόδια, νιώθω αρκετά το πιάσιμο. Νομίζω καλό είναι αυτό.
    Last edited by Down; 24-02-17 at 15:50.

  17. #17
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default

    Χέρια, η πονεμένη ιστορία, σήμερα.

    SuperSet

    4x15 Μαξιλάρι στραβόμπαρα 22kg
    4x15 Τροχαλία σχοινί 30kg

    3x15 Έλξεις αλτήρων επικλινής πάγκος 6kg
    3x15 Εκτάσεις με αλτήρα όρθιος και με τα 2 χέρια 12,5kg

    3x15 Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσεις 8kg
    3x15 Βυθίσεις μηχάνημα

    30λεπτά διάδρομος

    Ο πόνος στο πέλμα όσο πάει και κατεβαίνει, σήμερα πιο πολύ με έπιασε στην πατούσα, πράγμα που μου επέτρεψε να συνεχίσω σε έναν καλό ρυθμό τουλάχιστον.

    Τα χέρια είναι μακράν το αδύναμο σημείο μου, τα έβαλα πλεον σε ξεχωριστή μέρα μαζί μπας και γίνει καθόλου δουλειά. Γενικά νιώθω οτι με λιγότερα κιλά δεν με πιάνουν καλά ενώ με περισσότερα αδυνατώ να ολοκληρώσω την προπόνηση.

  18. #18
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default

    Στήθος σήμερα μιας και η Καθαρά Δευτέρα μας πήρε μια μέρα μπροστά.

    4x15 40kg Πιέσεις μπάρας επικλινής
    4x12 40kg Πιέσεις μπάρας ίσιος
    4x15 10kg Ανοίγματα επικλινής
    4x12 12,5kg Pullover αλτήρα

    4x30 ροκανίσματα
    4x30 leg raises σε ίσιο πάγκο

    30 λεπτά διάδρομος

    Ο πόνος στο πέλμα-πατούσα κάποιος πιο ήπιος αλλά και πάλι δεν μου επέτρεψε να συνεχίσω τρέξιμο ακόμα και με χαλαρό ρυθμό, οπότε το γύρισα σε ανηφόρα και περπάτημα για να κρατήσω τους παλμούς σταθερούς.

  19. #19

    Default

    Εαν ειχες πονο στο πελμα, εγω θα ελεγα να το γυρνουσες σε ελλειπτικο ή ποδηλατο. Οσο λιγοτεροι κραδασμοι, τοσο το καλυτερο.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  20. #20
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default

    Πλάτη σήμερα.

    4x15 εμπροσθολαιμιες 30kg
    3x12 έλξεις τροχαλίας κλειστή λαβή V 30kg
    3x12 T-Bar row σε μηχάνημα 10kg
    3x12 κωπηλατική κλειστή λαβή 35kg
    4x12 άρσεις θανάτου 75kg
    4x12 υπερεκτασεις

    4x30 ροκανισματα με σχοινί στην τροχαλία 40kg
    3x30 πλάγιοι κοιλιακοί στην τροχαλία 20kg
    3x 1 λεπτό γέφυρες

    20 λεπτά ποδήλατο
    Λόγω έλλειψης χρόνου

    Κώστα ευχαριστω για την συμβουλή. Θα την ακολουθήσω, καθώς και εγώ νομίζω ότι ο διάδρομος με επιβαρύνει αρκετά. Στο ποδήλατο τουλάχιστον δεν έχω κανενα πρόβλημα.

  21. #21
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default

    Ώμοι σήμερα.

    4x15 Πρεσα Ώμων 35kg
    3x15 Πλαγιές εκτάσεις μηχάνημα 20kg
    3x15 Μπροστινές εκτάσεις τροχαλία 7kg
    4x15 Απαγωγές στην τροχαλία 15kg
    4x15 Τραπεζοειδείς Ανασηκωσεις Ώμων 17,5kg

    30λεπτα ελλειπτικό

    Νομίζω το ελλειπτικό με επιβαρύνει λιγότερο απ'όλα στο πέλμα τελικά. Μάλλον θα το πηγαίνω κάπως εναλλάξ με ποδήλατο.

  22. #22
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default

    Πόδια σήμερα.

    5λεπτά ποδήλατο
    4x12 Καθίσματα στο σμιθ 70kg
    4x15 Πρέσσα 70kg
    3x15 Εκτάσεις τετρακεφάλων μηχάνημα 35kg
    4x12 Ρουμάνικες άρσεις θανάτου 65κg
    3x15 Έλξεις οπίσθιων μηριαίων 15kg

    Superset 4x20 Προσαγωγοί-Απαγωγοί 30kg

    4x30 Ροκανίσματα
    3x30 Πλάγια ροκανίσματα

    Προπόνηση με pre-workout νεύρα σήμερα.
    Γιαυτό και βγήκε υψηλή ένταση και μ' άρεσε ιδιαίτερα. Μάλλον πρέπει να κάνω κάτι να έχω νεύρα πριν την προπόνηση για να βγαίνει τέτοια ένταση, ειδικά στα πόδια!

  23. #23
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default

    Χέρια, τα καταραμένα, σήμερα.

    SuperSet

    4x12 Μαξιλάρι στραβόμπαρα 22kg
    4x12 Τροχαλία σχοινί 40kg

    3x12 Έλξεις αλτήρων επικλινής πάγκος 7kg
    3x12 Εκτάσεις με αλτήρα όρθιος και με τα 2 χέρια 17,5kg

    3x12 Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσεις 8kg
    3x12 Βυθίσεις μηχάνημα

    30λεπτά ελλειπτικό

    Αχ αυτά τα χέρια, πότε θα πάρουν λίγο. Να χαρώ και εγώ ολίγον τι.

  24. #24

    Default

    Γιατι καταραμενα?


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  25. #25
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default

    Είναι το πιο αδύναμο σημείο μου, δεν μπορώ να πάρω στα χέρια με τίποτα. Δηλαδή μέσα σε ένα χρόνο έχουν αλλάξει ελάχιστα τα χέρια μου και παραμένουν μικρά, 32εκ περίμετρος γαρ

    Ό,τι και αν έχω κάνει μέχρι στιγμής, ο αναθεματισμένος ο τρικέφαλος εκεί το δικό του δεν αλλάζει
    Last edited by Down; 05-03-17 at 10:45.

  26. #26
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default

    Στήθος σήμερα.

    4x12 40kg Πιέσεις μπάρας επικλινής
    4x12 40kg Πιέσεις μπάρας ίσιος
    4x12 12,5kg Ανοίγματα επικλινής
    4x12 20kg Pullover αλτήρα

    4x30 ροκανίσματα με σχοινί τροχαλία
    3x30 leg raises
    3x30 πλάγιοι κοιλιακοί στην τροχαλία 20kg

    30 λεπτά ποδήλατο

    Παραλαβή αμινοξέα με γεύση Γκουάβα απο Myprotein, σήμερα, αρκετά ιδιαίτερη γεύση που μου φάνηκε ωραία πάντως. Μόλις ξαναδοκιμάσω θα κάνω ένα review.

  27. #27

    Default

    Οταν κανεις προπονηση χεριων, εχεις καλη αιματωση? Νιωθεις πιασιμο την επομενη μερα?


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  28. #28
    Pumping Iron Down's Avatar
    Join Date
    21-08-16
    Posts
    372

    Default

    Γενικά νιώθω ότι τα χέρια μου συνηθίζουν γρήγορα. Δηλαδή την προ-προηγούμενη εβδομάδα που τα έκανα σε ξεχωριστή μέρα, μετά απο πολύ καιρό, με superset το πρήξιμο ήταν τρομερό την ώρα της προπόνησης και την επόμενη είχα φοβερό πιάσιμο στην κλείδωση, σαν να μου είχαν πάρει αίμα ένα πράγμα .

    Ίδια προπόνηση αυτό το Σάββατο και πρήξιμο,πιάσιμο ούτε στο 1/3 συγκριτικά. Το ίδιο σχεδόν παθαίνω σε κάθε πρόγραμμα.

  29. #29
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    2,621

    Default

    Quote Originally Posted by Down View Post
    Γενικά νιώθω ότι τα χέρια μου συνηθίζουν γρήγορα. Δηλαδή την προ-προηγούμενη εβδομάδα που τα έκανα σε ξεχωριστή μέρα, μετά απο πολύ καιρό, με superset το πρήξιμο ήταν τρομερό την ώρα της προπόνησης και την επόμενη είχα φοβερό πιάσιμο στην κλείδωση, σαν να μου είχαν πάρει αίμα ένα πράγμα .

    Ίδια προπόνηση αυτό το Σάββατο και πρήξιμο,πιάσιμο ούτε στο 1/3 συγκριτικά. Το ίδιο σχεδόν παθαίνω σε κάθε πρόγραμμα.
    Αν και δεν είμαι ο πιο αρμόδιος στο θέμα, προσωπικά είδα μεγάλη διαφορά και σε δικέφαλο και σε τρικέφαλο όταν μπήκαν βυθίσεις στο δίζυγο (max reps) μονόζυγο με κλειστή λαβή (max reps) και πάγκος με κλειστή λαβή.
    “Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 105kg
    Press: 82.5kg

  30. #30

    Default

    Αυτο που λεει ο Αχιλλεας. Ξεκινα το προγραμμα δικ-τρικ με τις βασικες ασκησεις.

    Για δικεφαλους:
    - Καμψεις μπαρας ή στραβομπαρας
    - Καθιστες ή ορθιες καμψεις αλτηρων (καθιστες/ξαπλωτες και σε επικλινη παγκο)

    Για τρικεφαλους:
    - Πιεσεις μπαρας με κλειση λαβη
    - Βυθισεις στο διζυγο

    Ριξε τα κιλα που κανεις, και βελτιωσε το tempo εκτελεσης επαναληψεων για να νιωθεις τους μυς να δουλευουν περισσοτερο. Π.χ. 3" για το ανεβασμα, κρατημα - σφιξιμο μυ για 2" και αλλα 3-4" για το αρνητικο κομματι.

    Κρατα τις επαναληψεις σου απο 15 εως και 5-6 για τα πιο βαρια σετ.

    Εγω ειδα μεγαλη διαφορα με καμψεις αλτηρων με την πλατη σε τοιχο και για τρικ, αναποδες εκτασεις τροχαλιας + pullover συνδυασμο stretch τρικεφαλων.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

 

 
Page 1 of 8 12345 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 22:39.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding