Συμβουλες για βελτίωση διατροφης και χασιμο λιπους!

[Kido_]

Καλησπέρα σε όλους και ολες! :)
Θα ηθελα την πολυτιμη βοηθεια σας σχετικα με την διατροφη μου.

Ειμαι 1,63 υψος και 57kg βαρος.
Το τελευταιο διαστημα ειμαι σε φαση που προσπαθω να χασω τα κιλα της εγκυμοσυνης και να επιστρεψω στην κατασταση που ημουν.
Γυμναζομαι 2 φορες την εβδομάδα με βαρη και 3 φορες αεροβιο. Εχω δει διαφορα στον καθρεφτη καθως γυμναζομουν με βαρη πριν την εγκυμοσυνη και το σωμα μου αρχισε να επανερχεται σχετικα "γρηγορα".

Η διατροφη μου εχει ως εξής:
Πρωινο: Γιαουρτι 2% (200γρ) , 2 κ.γλ. βρώμη, 1 κ.γλ, μελι ή τοστ με γαλοπουλα κασερι, ψωμι ολικης
Δεκατιανο: 1 φρουτο
Μεσημεριανο: Κοτοπουλο ή ψαρι ή μοσχαρι με σαλατα εποχης και ρυζι/πατατα (3 φορες την εβδομαδα λαχανικα/οσπρια)
Απογευμα: 1 φρουτο με 10 αμυγδαλα/καρυδια
Βραδινο: 1 κεφιρ 300ml και 2 βραστα αυγα

Απ' οσο εχω διαβασει στο φορουμ νομιζω οτι οχι μόνο επιδεχεται βελτίωσης, η παραπανω διατροφη, αλλα μαλλον ειναι και υποθερμιδικη..(?)!
Το θεμα ειναι ότι εχω μπερδευτει σχετικα με το ποσα γραμμαρια πρωτεινη/υδατανθρακα χρειαζομαι και επιπλεόν οτι μου ειναι δυσκολο να εχω καθε μερα κρεας ( γι αυτο εχω 3 φορες την εβδομαδα λαχανικα και οσπρια) και δεν ξερω τι να προσθεσω για να ανεβασω τις πρωτεινες.
(Εχω παραγγειλει και whey για μετα τη προπονηση ετσι ωστε να ανεβασω λίγο την προσληψη πρωτεινης.)

Σας ευχαριστω εκ των προτερων και συγγνωμη για το μεγαλο ποστ!

[Kardoula]

Καλησπέρα!

Δύο φορές προπόνηση την εβδομάδα είναι λίγο. Ανέβασε σε 4 φορές από 40 λεπτά. Επίσης αερόβια 4 φορές την εβδομάδα από 40-45 λεπτά μέτριας σταθερής έντασης!
Η διατροφή σου με μια πρώτη ματιά όντως είναι χαμηλά σε θερμίδες. Πριν σου πω τι μπορεις να διορθώσεις, ήθελα να μου πεις τι έτρωγες πριν την ξεκινήσεις.
Δεν είναι απαραίτητο να έχεις σε κάθε γεύμα κρέας. Μπορεις να συνδιάζεις όσπριο με δημητριακό σε κάποια από αυτά. Παράδειγμα φακόρυζο ή οποιοδήποτε όσπριο μαζί με λίγο ρύζι ή μια φέτα μαύρο ψωμί.
Η πρωτεινη θα σε βοηθήσει να ανεβάσεις την ημερήσια πρόσληψη.
Υπάρχουν πολλοί ονλαιν θερμιδομετρητές αρχικα να δεις που κινείσαι. Υδατάνθρακα από 120 με 150γρ τη μέρα είναι καλά να έχεις, τα λιπαρά σου από 40-50γρ και η πρωτεινη από 100-120γρ. Αυτά πολύ γενικά ως σημείο έναρξης και από κει και πέρα τα ρυθμιζεις (κυρίως τον υδατάνθρακα) ανάλογα την πρόοδό σου. Ποτέ μην πέφτεις πολύ χαμηλά θερμιδικά, αλλα να ανεβάζεις δραστηριότητα ωστε να κανεις το σώμα σου να καίει.

[Kido_]

Kardoula καλησπερα,

Καταρχην θα ηθελα να σε ευχαριστω πολυ για την απαντηση και την βοηθεια.

Γενικα κυμαινομαι σε τετοια διατροφη απο το 2013 οπου ειχα χασει περιπου 8 κιλα (μετα απο αυξηση κιλων λογω εμφανισης υποθυροειδισμου) και εφτασα 52 περιπου και τα διατηρησα. Μετα εμεινα εγκυος οπου ακολουθουσα ισορροπημενη διατροφη. Οταν γεννησα και για εξι μηνες δεν εκανα καθολου καλη διατροφη (κυρίως η ελλειψη χρονου και διαθεσης εφταιγε στο να μπω σε ενα "προγραμμα"), ακανονιστες ωρες φαγητου και οχι ποιοτικο.
Ομως το τελευταιο μηνα/ διμηνο το εχω παρει ζεστα και ξαναξεκινησα.!
Μετα απο συντομη "μελετη" στο φορουμ ειδα οτι τρωω λιγοτερες θερμιδες απ'οσο πρεπει και φοβαμαι οτι τα 3 κιλα που εχω χασει μηπως ειναι μυς..
Το ΒMR που εβγαλα ειναι 1343,5 kαι για μειωση βαρους-2kg με μετρια ασκηση μου βγηκε 1597 θερμιδες (δεν ξερω αν τα εβγαλα σωστα βεβαια..)

Θα προσπαθησω να ανεβασω προπονησεις και να προσαρμοσω οπως μου γραφεις υδατ/πρωτ/λιπαρα , εχω κατεβασει το my fitnesspal θα προσαρμοσω τα νεα δεδομενα.

Θα ηθελα να σε ρωτησω, τα 100-120 γρ πρωτεινης να ειναι η ζωικη? Φυτικη δεν μετραμε, ετσι δεν ειναι?
Επισης , οι προπονησεις που κανω ειναι εως τις 9 το βραδυ, προ-προπονητικο γευμα μετα απο βαρη να εχω πρωτ+υδατ (πχ κοτατζ με ενα μηλο ή αμυγδαλα) και μεταπροπονητικο παλι πρωτ+υδατ (πχ whey+μπανανα).
Το μεταπροπονητικο γευμα να ειναι το τελευταιο γευμα της ημερας¨? και καλα κανω να εχω και υδατανθρακα παρολο που ειναι βραδυ?
Συγγνωμη για τις πολλες ερωτησεις, ευχαριστω και παλι!