My Strength And Hypertrophy Log

**Labros13** · 02-03-17, 15:14

Αγορινα οι ινες σου ειναι υπερβολικα χαμηλα(με ενα προχειρο υπολογισμο 10 γραμμαρια,ισως και λιγο κατω).Επισης θα εριχνα λιγο το γλυκαιμικο φορτιο(ο γλυκαιμικος δεικτης δεν παιζει κανενα ρολο εννοειται) και θα εφτιαχνα λιγο το Ω3-Ω6 ratio.Επισης αν ηθελα σοκολατα θα πηγαινα σε κατι πολυ πιο macro friendly(δες την καινουρια παυλιδης φρουτων γευσεις).

**Mystical** · 02-03-17, 15:27

Originally Posted by Labros13

Αγορινα οι ινες σου ειναι υπερβολικα χαμηλα(με ενα προχειρο υπολογισμο 10 γραμμαρια,ισως και λιγο κατω).Επισης θα εριχνα λιγο το γλυκαιμικο φορτιο(ο γλυκαιμικος δεικτης δεν παιζει κανενα ρολο εννοειται) και θα εφτιαχνα λιγο το Ω3-Ω6 ratio.Επισης αν ηθελα σοκολατα θα πηγαινα σε κατι πολυ πιο macro friendly(δες την καινουρια παυλιδης φρουτων γευσεις).

Ναι γμτ αυτο σκεφτομουν σημερα. Καποιες προτάσεις για το Ω3-Ω6 ratio?
Δεν την εχω τσεκαρει την Παυλιδης ακομα!Η χειρότερη ειναι η ΙΟΝ παντως και την εχω άκτι αυτή την λευκή αμύγαδλο

Thanks για το tip θα δοκιμαστει στο σημερινο preworkout

edit : τσεκαρα τωρα στο myftinesspal την σοκολάτα υγείας Παυλίδη αλλά τα macros μου φαίνονται ίδια με την lacta. πχ 27fat ,58carbs. Στα 100γρ ποσότητα πάντα.
Εκτός αν το entry στο myftinesspal έιναι λάθος.

**Achillezzz** · 02-03-17, 15:34

Καλό το πρόγραμμα, αλλά γιατί σαν assistance blood flow restirction? Όχι απλά δεν περνάει το smelling test (ακα broscience), αλλά η ιδέα να χρησιμοποιήσεις πολύ ελαφριά βάρη τι αθλητικό όφελος έχει; Τα έξτρα κέρδη σε δύναμη απο δικεφάλους σε ίσια μπάρα, lying tricep extensions, leg press, κλπ με σοβαρά κιλά είναι κρίμα να τα χάσεις.

**Mystical** · 02-03-17, 15:38

Originally Posted by Achillezzz

Καλό το πρόγραμμα, αλλά γιατί σαν assistance blood flow restirction? Όχι απλά δεν περνάει το smelling test (ακα broscience), αλλά η ιδέα να χρησιμοποιήσεις πολύ ελαφριά βάρη τι αθλητικό όφελος έχει; Τα έξτρα κέρδη σε δύναμη απο δικεφάλους σε ίσια μπάρα, lying tricep extensions, leg press, κλπ με σοβαρά κιλά είναι κρίμα να τα χάσεις.

Εχει και βαρία σετ με δικέφαλα πχ σε ίσια μπάρα ή δίζυγο (dips). 4 sets x 8 reps εχει στα upper body ρε. Δυο ασκήσεις για δικέφαλα και τρικέφαλα έχει. Απλά σαν δεύτερη άσκηση δικέφαλων και τρικέφαλων βάζει αυτά τα πολύ ελαφρία στο assistance. Και καλά για να προσθέσει εύκολο doable volume σαν έξτρα οπως έχει πει και ίδιος στα βίντεο του για το ph3 πρόγραμμα. Αν και για εμένα θα το έβαζα στα προαιρετικά.

**Labros13** · 02-03-17, 16:17

Originally Posted by Mystical

Ναι γμτ αυτο σκεφτομουν σημερα. Καποιες προτάσεις για το Ω3-Ω6 ratio?
Δεν την εχω τσεκαρει την Παυλιδης ακομα!Η χειρότερη ειναι η ΙΟΝ παντως και την εχω άκτι αυτή την λευκή αμύγαδλο

Thanks για το tip θα δοκιμαστει στο σημερινο preworkout

edit : τσεκαρα τωρα στο myftinesspal την σοκολάτα υγείας Παυλίδη αλλά τα macros μου φαίνονται ίδια με την lacta. πχ 27fat ,58carbs. Στα 100γρ ποσότητα πάντα.
Εκτός αν το entry στο myftinesspal έιναι λάθος.

Μειωσε ποσοτητα απο σοκολατα και βαλε καρυδια.Η πηγαινε το κοτοπουλο στα 200 και βαλε και 300 λευκο ψαρι.θα κερδισεις θερμιδες απο τις οποιες μαζι με τις κερδισμενες απο τη σοκολατα θα εχεις προσθεσει τα καρυδια και θα εχεις βελτιωσει και την αναλογια ηδη(μεσω της τραμπας ψαρι-κοτοπουλο).

Εβαλες την απλη τη γεμιστη δεν εβαλες τη ''φρουτων γευσεις''.Οι ''φρουτων γευσεις'' εχουν ανα 100 πρ:2.4 υδ:63 λιπαρα19 ,με 7 γραμμαρια φυτικες ινες!!

**Mystical** · 02-03-17, 16:23

Originally Posted by Labros13

Μειωσε ποσοτητα απο σοκολατα και βαλε καρυδια.Η πηγαινε το κοτοπουλο στα 200 και βαλε και 300 λευκο ψαρι.θα κερδισεις θερμιδες απο τις οποιες μαζι με τις κερδισμενες απο τη σοκολατα θα εχεις προσθεσει τα καρυδια και θα εχεις βελτιωσει και την αναλογια ηδη(μεσω της τραμπας ψαρι-κοτοπουλο).

Εβαλες την απλη τη γεμιστη δεν εβαλες τη ''φρουτων γευσεις''.Οι ''φρουτων γευσεις'' εχουν ανα 100 πρ:2.4 υδ:63 λιπαρα19 ,με 7 γραμμαρια φυτικες ινες!!

Σχετικά με το κοτόπουλο ήθελα να το γραψω και πιο πριν. Οτι αν και ειναι πολυ value for money λύση για πρωτείνη στα macros θεωρώ την καθαρή whey πρωτείνη να υπερέχει λόγω του σχεδόν μηδενικού λίπους που έχει ανά serving. Έτσι σε σώζει όταν έχουν ξεφύγει απο εδώ και απο εκεί μερικά ελάχιστα γρ fat

Σχετικάμε τα ω3 προτιμώ τα καρύδια τότε ή κάποιο συμπλήρωμα γιατί δεν μου αρέσει και τόσο το ψάρι και το θεωρώ και οικονομικά ασύμφορο. Σπάνια να πάρω κάποια κονσέρβα τόνου για ευκολία μόνο.

**Labros13** · 02-03-17, 16:34

Originally Posted by Mystical

Σχετικά με το κοτόπουλο ήθελα να το γραψω και πιο πριν. Οτι αν και ειναι πολυ value for money λύση για πρωτείνη στα macros θεωρώ την καθαρή whey πρωτείνη να υπερέχει λόγω του σχεδόν μηδενικού λίπους που έχει ανά serving. Έτσι σε σώζει όταν έχουν ξεφύγει απο εδώ και απο εκεί μερικά ελάχιστα γρ fat

Σχετικάμε τα ω3 προτιμώ τα καρύδια τότε ή κάποιο συμπλήρωμα γιατί δεν μου αρέσει και τόσο το ψάρι και το θεωρώ και οικονομικά ασύμφορο. Σπάνια να πάρω κάποια κονσέρβα τόνου για ευκολία μόνο.

Συμφωνω εν μερει για τη whey.Δεν την προτιμω σε deficit ομως λογω του οτι δεν ειναι τροφη fiiler(σκεψου οτι σχεδον ιδια μακρος πετυχαινεις με 8 ασπραδια περιπου) και συγκρινε τα σαν ογκο γευματος.Για το συμπληρωμα ειναι λυση,απλα το αφηνω παντα σαν τελευταια εναλλακτικη.Με τα καρυδια θα δωσεις καλο boost και στο μαγνησιο σου,το οποιο απ οτι βλεπω επισης δεν ειναι πολυ στη διατροφη(εκτος αν παιρνεις multi με καλα απορροφησιμη μορφη).

**Mystical** · 02-03-17, 16:40

Originally Posted by Labros13

Συμφωνω εν μερει για τη whey.Δεν την προτιμω σε deficit ομως λογω του οτι δεν ειναι τροφη fiiler(σκεψου οτι σχεδον ιδια μακρος πετυχαινεις με 8 ασπραδια περιπου) και συγκρινε τα σαν ογκο γευματος.Για το συμπληρωμα ειναι λυση,απλα το αφηνω παντα σαν τελευταια εναλλακτικη.Με τα καρυδια θα δωσεις καλο boost και στο μαγνησιο σου,το οποιο απ οτι βλεπω επισης δεν ειναι πολυ στη διατροφη(εκτος αν παιρνεις multi με καλα απορροφησιμη μορφη).

Όχι δεν παίρνω αυτή την στιγμή κανένα απολύτως συμπλήρωμα αλλά έχω σαν στόχο να κάνω μια καλή παραγγελια απο το myprotein κυρίως κρεατίνη και whey.
Αν και εντάσω φρούτα κάποιες φορές σίγουρα δεν είναι αρκετά. Το μήλο πάντως σχετικά με τις φυτικές ίνες έχει καλό ποσοστό.
Σχετικά με τις φυτικές ίνες σκέφτομαι να εντάξω ακόμα κανά καφέ μακαρόνι. Για λάχανο δεν ξέρω πόσο καλή ποσότητα έχει αλλά νομίζω πολύ καλύτερα από τομάτες πχ

**Kruphix** · 02-03-17, 17:57

Hi mystical :) Δεν γραφω αλλα παρακολουθω! Θελως PRs ! συνεχισε

**Mystical** · 02-03-17, 19:27

Originally Posted by Kruphix

Hi mystical :) Δεν γραφω αλλα παρακολουθω! Θελως PRs ! συνεχισε

Επ!Χαίρομαι πολύ που σε ξαναβλέπω! Για να δούμε σήμερα έχει βαρία deadlifts στα 3x4 και bench 3x3

**Mystical** · 02-03-17, 23:50

PH3: Layne Norton's Power And Hypertrophy Trainer, Day 5
2/03/2016

Sumo Deadlift
2x4x150kg @82,5% εύκολα σχετικά αν και δεν είχαν το speed που θα προτιμούσα

Bench Press
3x3x82,5kg @82,5% (άνετα και μάλιστα με μια καλή παύση 2 seconds)

Incline DB ανοίγματα
2x11x20kg αλτήρα

Pull ups (Πρώτη φορά που προσπάθησα pull ups με εξτρα βάρος - δεδομένου ομως τις δυσκολιας που βγαινουν ή πρεπει να γίνει αντικατάσταση τους πχ από chin ups ή από τίποτα pendlay rows)
2x7xbodyweight + 8kg αλτήρα
1x8xbodyweight

DB rows (κωπηλατική)
2x12x20kg αλτήρα

Side Laterals με ένα χέρι
3x12x10kg αλτήρα

Biceps curls
5x10x10kg αλτήρα

Για τρικέφαλα προβλεπόταν Δίζυγο ΑΛΛΑ αν ειναι δυνατον. Το σπάσανε όταν έκανα deadlift

Ευτύχως είχα κάνει ένα 3x10xbodyweight + 20kg αλτήρα την τρίτη προχθές σε ένα πρόχειρο upper. Ελπίζω να επισκευαστεί σύντομα γιατί για εμένα το δίζυγο είναι η ΑΠΟΛΥΤΗ άσκηση για τρικέφαλα.

Μπαίνει και το εξής ερώτημα. Αξίζει το focus στα pull ups όταν ξέρεις οτί στα chin ups είσαι πιο δυνατός? Ένας πρωταθλητής weightlifter και powerlifter που του δινω respect επιμένει οτί το θέμα είναι κάποιος να είναι δυνατός στα pull ups και οτί ξέρει οτι μπορώ να είμαι πιο δυνατός chin ups αλλά δεν υπάρχει πραγματικό ώφελος αν δεν βελτιωθώ στα pull ups.

**Achillezzz** · 03-03-17, 01:23

Τι rest έχεις ανάμεσα στα σετ στο μονόζυγο;

btw, ναι αξίζει να δουλεύεις εναλλάξ (ανα κύκλους) λαβές

**Mystical** · 03-03-17, 01:26

Originally Posted by Achillezzz

Τι rest έχεις ανάμεσα στα σετ στο μονόζυγο;

btw, ναι αξίζει να δουλεύεις εναλλάξ (ανα κύκλους) λαβές

Ε ανάλογα. Όταν η μέρα ειναι φορτωμένη με πολλές ασκήσεις γύρω στα 2-2μισι λεπτά. Αλλά συνήθως δεν έχω θέμα να το πάω και παραπάνω.
Θα επιμείνω τότε λίγο ακόμα στα pull ups ή ίσως απλά χώσω κανα chin up καπου πχ και την Δευτέρα που έχει μόνο τα 3 big three lifts.

**Mystical** · 03-03-17, 21:17

Ένας μικρός ανεφοδιασμός γιατί...και η σωματοδομηση θέλει την καλόπεραση της

H nu cream θα φανεί χρήσιμη στα πιθανά πιτάκια βρώμης (γιατί χρειάζεται και κάποιος σεβασμός στις φυτικές ίνες).

**StreetGymnast** · 03-03-17, 21:27

Τα cookie crisp εχουν βγαλει κατι γαματα που ειναι σαν τοστακια και εχουν γευση πραλινα, τσεκαρε τα :D

**Mystical** · 03-03-17, 21:37

Originally Posted by StreetGymnast

Τα cookie crisp εχουν βγαλει κατι γαματα που ειναι σαν τοστακια και εχουν γευση πραλινα, τσεκαρε τα :D

χαχαχα ωραιος! θα τα δοκιμασω καποια στιγμη. Πρωτη φορα βασικα που τσεκαρω την σειρα αυτή

τα ειδα σε -40% προσφορά σήμερα και τα πηρα!

**Mystical** · 03-03-17, 23:14

Σήμερα rest φυσικά. Αρκετά κρασαρισμένος ειδικά μετά την προσθηκη τόσο volume με accessory που είχα να κάνω ίσως από τον Δεκέμβρη.
Η διατροφή για σήμερα.
Είχαμε και λαχανάκι

αν και πρέπει να αυξήσω και άλλο φυτικές ίνες.
Ο υδατάνθρακας πρέπει να πέσει λίγο ακόμα στα πλαίσια του mini cut αλλά προς το παρόν μου είναι αδύνατο

**Mystical** · 04-03-17, 21:00

PH3: Layne Norton's Power And Hypertrophy Trainer, Day 6
(https://www.bodybuilding.com/fun/ph3-layne-norton-power-and-hypertrophy-trainer-day-6.html)
4/03/2016

Squat
3x5x123,5kg @82,5% "5" λεπτά διάλειμα - Βάθος,τεχνική κομπλε όπως έδειξε και το βίντεο αλλά φυσικά στα όρια του failure και τα 3 σετακια.

Stiff Legged Deadlifts σαν accessory με στόχο τους μηρίαιους δικέφαλους
3χ10χ60kg 1 λεπτό μετα βίας διάλειμα λόγω πίεσης χρόνου

Walking Lunges
κοιλιακόι κτλ

Σίγουρα η επιλογή accesories είναι πρόβλημα μιας και δεν υπάρχουν μηχανήματα στο προπονητήριο αυτό αλλά θα κατασταλάξω μάλλον σε stiff legged deadlifts αντί για μηχάνημα curls ,και αντί για leg extentions ίσως προβολές ή steps lunges σε box.

**Mystical** · 04-03-17, 23:55

.....

**Achillezzz** · 05-03-17, 00:10

Originally Posted by Mystical

PH3: Layne Norton's Power And Hypertrophy Trainer, Day 6
(https://www.bodybuilding.com/fun/ph3-layne-norton-power-and-hypertrophy-trainer-day-6.html)
4/03/2016

Squat
3x5x123,5kg @82,5% "5" λεπτά διάλειμα - Βάθος,τεχνική κομπλε όπως έδειξε και το βίντεο αλλά φυσικά στα όρια του failure και τα 3 σετακια.

Stiff Legged Deadlifts σαν accessory με στόχο τους μηρίαιους δικέφαλους
3χ10χ60kg 1 λεπτό μετα βίας διάλειμα λόγω πίεσης χρόνου

Walking Lunges
κοιλιακόι κτλ

Σίγουρα η επιλογή accesories είναι πρόβλημα μιας και δεν υπάρχουν μηχανήματα στο προπονητήριο αυτό αλλά θα κατασταλάξω μάλλον σε stiff legged deadlifts αντί για μηχάνημα curls ,και αντί για leg extentions ίσως προβολές ή steps lunges σε box.

προβολές είναι πολύ κομπλέ για τετρακεφάλους

**Mystical** · 05-03-17, 00:12

Τέλεια τότε γιατί εκεί είχα περισσότερο αγχος πως θα αντικαταστήσω τα leg extentions.

**Mystical** · 05-03-17, 01:34

Tip of the day

**Mystical** · 05-03-17, 22:13

Ένα αρκετά ενδιαφέρον βιντέακι επί του θέματος του cutting γενικότερα

**Mystical** · 07-03-17, 16:11

Το ph3 workout είναι πραγματιά από τα ιδανικότερα που έχω δουλέψει αλλά λόγω defecit και άρα μειωμένου recovery capability

θα το γυρίσω σε λίγο διαφορετικό split και workout αλλά πάντα με τις αρχές του Frequency. Έτσι ενα frequency χ2 αντί για χ3 φορες την εβδομάδα στα βασικά λιφτς ίσως ειναι ιδανικότερο για τον στόχο αυτή την περίοδο.
Το split θα ειναι αυτής της μορφής

Day 1: Upper Body Power
Day 2: Lower Body Power
Day 3: Rest
Day 4:Chest and Arms Hypertrophy
Day 5: Lower Body Hypertrophy
Day 6: Back and Shoulders Hypertrophy
Day 7: Rest

εμπνευσμένο φυσικά πάντα από τον θεό Norton του προγράμματος του PHAT
http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html
στο οποίο φυσικά θα κάνω τις προσωπικές μου αλλαγές μιας και τουλάχιστον στην lower day δεν θα βάλω squat για speedwork. Είναι αρκετά ιδανικό για auto regulation μιας και δεν υπάρχει ποσόστοση κάθε εβδομάδα.

**Mystical** · 07-03-17, 16:18

Upper Body Power Day
6/03/2017

Bench Press
3x5x80kg

Pendlay rows
3x5x60kg

Weighted Pull ups
2x6xbodyweight + 12kg αλτήρα

Side laterals με ένα χέρι
2x12x10kg αλτήρα

Bicep curls σε ίσια μπάρα
3x8x30kg

Triceps Skullcrushers με αλτήρα με ένα χέρι
3x9x10kg

Το πρόγραμμα έχει και dips αλλά να δούμε αν και πότε θα το φτιάξουν μιας και έσπασε τις προάλλες.

**Mystical** · 08-03-17, 15:45

Lower Body Power Day
7/03/2017

Squat Περίμενα να βγαίναν πιο άνετα. Θα έλεγα λοιπόν την προπόνηση απογοητευτική λίγο.
3x3x130kg

Stiff legged deadlifts
3x8x80kg

Περπατητα Lunges
Κοιλιακοί κτλ

**Achillezzz** · 08-03-17, 16:00

Άμα δε χάνεις reps μη μασάς

**Mystical** · 08-03-17, 18:57

Ε το καλο με το auto regulation ειναι αυτο. Ειδικα οταν κανεις cutting. Αναλογα πως νιωθεις να πηγαινει η μπαρα καθοριζεις αν θα παιξεις βαρια/ελαφρια ή και κανεις και τις μερες swap πχ βαζεις καποια πιο ελαφρια pump μερα .

**Mystical** · 10-03-17, 15:48

Shoulders/Back Hypertrophy Day
9/03/17

Overhead Press
5x7x45kg

Pendlay rows (speedwork) Βγηκαν παρα πολυ ευκολα αν και υποτιθεται οτι ηταν κοντα στο 65-70% της max rep στα pendlay...
6x3x50 kg

Pull ups
3x10xbodyweight

DB rows
3x10x20kg αλτήρα

Shrugs
2x12x10kg αλτήρα

Seated side laterals
3χ10χ8kg αλτήρα

Το περισσοτερο πιασιμο σημερα ωμους παρα πλατη ετσι σκεφτομαι αν μπορω να βαλω κατι πιο "δυναμικο" για πλατη ακομα. Αν και οι ωμοι ειναι το πιο αδυνατο σημειο και θελουν περισσοτερο focus.

**Down** · 10-03-17, 17:15

Ενδιαφέρον λογκ.

Πριν λίγο καιρό σκεφτόμουν και εγώ να δοκιμάσω το πρόγραμμα του Νόρτον, με σχεδόν ίδια PR με τα δικά σου, αλλά έλεγε ότι είναι κατάλληλο για όποιον έχει Wilks score απο 350 και πάνω και έτσι το άφησα και πήγα στου Candito, το οποίο επίσης ήταν εξαιρετικό.
Αναμένω τα αποτελέσματα του προγράμματος.

Επειδή γράφω και πρώτη φορά, καλή τύχη στους στόχους σου.