Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 4 1234 LastLast
Results 1 to 30 of 93
  1. #1
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default My Strength And Hypertrophy Log

    Μετά από ένα off λόγω αρκετής πίεσης από σχολής κυρίως βρίσκω επιτέλους λίγο χρόνο να ανοίξω ξανά ένα δικό μου log ακολουθόντας τις αγαπημένες μου αρχές strengh και hypertrophy.
    Από το φθινόπωρο και μετά είχα αρχίσει ένα από τα αγαπήμενα μου προγράμματα του Layne Norton το ph3 το οποιο είναι αρκέτα έξυπνα σχεδιασμένο και πληρή όλες τις προυποθέσεις που πρέπει να έχει ένα πρόγραμμα για εμένα. Frequency, volume και focus στις compound ασκήσεις σε συνδυασμό με αρκετό accessory και για hypertrophy.
    Αν και θα ήθελα πολύ να το αρχίσω πάλι είναι διάρκειας 13 εβδομάδων και ο στόχος αυτή την στιγμή είναι ένα πιο σύντομο προγραμμα στα πλαίσια ενός mini cut επίσης.
    Να πω ότι τα νούμερα μου με το ph3 πρόγραμμα είχαν εκτοξευθεί αλλά ένας μικροτραυματισμός σε αγκώνα που για λόγους προληπτικούς με έκανε να κάνω ένα μικρό off 2 εβδομάδων με έριξε αρκετά αλλά το comeback απέδωσε γρήγορα με ένα push-squat ,pull-squat(x2 φορές την εβδομάδα) προγραμματάκι που έκανα.
    Τελευταία νούμερα σε μονές μου όπου θα ακολουθήσει και το ανάλογο πρόγραμμα ειναι
    Squat 1x2x155kg
    Deadlift 1x1x180kg
    Bench Press 1x1x100 (με την προβλεπόμενη pause εννοείται)

  2. #2
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Εν συντομία ένα παράδειγμα του recovery
    Day 1
    Squat 1x10x110kg
    3x10x100kg

    Bench Press 1x8x75kg
    3x10x67,7kg

    OverheadPress 3x8x45kg

    Day2

    Squat 1x6x110kg (ζέσταμα)
    3x10x110kg

    Deadlift 2x3x145kg
    2x10x105kg (speedwork - με οσο μεγαλύτερη γίνεται ταχύτητα και εκρηκτικότητα όπως οι weightlifters)

    Pull Ups 5x8xbodyweight

    Day3 Τεσταρισμα αντοχής σε ρεπς στα squat
    Squat 1x11x120kg

    Bench Press 1x1x95kg

    Pendlay rows 4x8x50kg

    pull ups 1x10xbw
    4x9xbw

    OverheadPress 3x8x50kg

  3. #3
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Day1
    Squat 1x8x130kg (ένα από τα καλύτερα pr μου τελευταία και με τέλειο βάθος)
    2x8x120kg
    1x6x120kg λόγω κόπωσης

    Sumo Deadlift 3x10x110kg (speedwork)

    Pulls ups 5x8xbw

    Δίζυγο 2x10xbw+10kg

    Day2
    Squat 1x4x140kg (άλλο ενα pr στο καπάκι και μη αναμενόμενο ειδικά μετά την κόπωση από τα σκουωτ της προηγούμενης ημέρας)
    2x8x110kg Με πολύυυ δυσκολία ακολούθησαν αυτές οι 8αρες
    1x8x100kg

    Bench Press 1x3x90kg
    2x2x90kg (χωρίς όμως το προβλεπόμενο pause)
    1x14x65kg (AMRAP set - δηλαδή ένα σετ μέχρι τελικής κόπωσης και όσα ρεπς βγουν)

    OverheadPress 4x10x40kg με pause σε κάθε rep

    Day3
    Squat 1x6x130kg
    Bench 1x10x72,5kg
    Pulls ups 5x9xbw
    Δίζυγο 3x20xbw

  4. #4
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Μιας και ξεκιναω αυτο το log σε φαση mini cut το οποιο θα κρατησει 4 με 6 weeks ενα βιντεακι (απο μια σειρα βιντεο ενος mini cut) ενος αγαπημενου μου youtuber και powerbuilder .

    Αρκετα ενδιαφερον η ποικιλομορφια στο πρωινο του αλλα και σε ολα του τα γευματα μεσα στην ημερα αλλα και το καλο physique που φτανει στο τελος του mini cut με την προσηλωση απλα στα macros του.

    και εδω στο 2:24 πως κανει ενα προχειρο macro estimation οταν ταξιδευει και δεν εχει την πολυτελεια κουζινας/ζυγαριας. Burge is love burger is life


    Θα ξεκινησω να ποσταρω απο αυριο και διατροφη.
    Last edited by Mystical; 27-02-17 at 23:35.

  5. #5
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Καλή αρχή ρε μαν και καλά pr! Πόσα κιλά είσαι τώρα;
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  6. #6
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Ευχαριστώ αδερφε! Θα εγραφα απο αυριο stats αλλα μιας και το εφερες το θεμα ειμαι στα 72,5kg.
    Ποσοστο λιπους κοντα στο 12-13%.
    Σκεφτομαι να παω κοντα στα 68 με 69 στα πλαισια αυτου του mini cut πριν μπω παλι σε ενα συντηρητικο bulking και ξανα σε πιο "μονιμη" περιοδο deficit το καλοκαιρι.
    Αν και ειχα κανει πολυ δυνατη αρχη απο τον Σεπτεμβριο δυστυχως αυτο το setback με επηρεασε αρκετα.

    Σχετικα με το προγραμμα που θα ακολουθησω στο mini cut ακομα προσπαθω να διαλεξω καποιο ιδανικο. Λογικα αυριο θα εχω ετοιμασει ή διαλεξει κατι!

  7. #7
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Μια χαρά είσαι, αφού δε ξέφυγες στο λίπος πολύ μη μασάς.

    Αερόβιες ή ΗΙΙΤ έχεις στο πρόγραμμα;
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  8. #8
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Μια χαρά είσαι, αφού δε ξέφυγες στο λίπος πολύ μη μασάς.

    Αερόβιες ή ΗΙΙΤ έχεις στο πρόγραμμα;
    Χεχε πολυ ωραια ερωτηση
    Οχι σχεδον ποτε δεν κανω αεροβια. Την θεωρω το πιο αχρηστο tool για καποιον που ενδιαφερεται μονο για γραμμωση / εμφανιση γενικοτερα. Ενα πολυ δυνατο προγραμμα με βαρη και το υπολοιπο activity της ημερας ειναι υπεραρκετο εφοσον μετρας καθε θερμιδα και macro που καταναλωνεις μεσα στην ημερα.
    Το να εμπλεκεις την αεροβια και να προσπαθεις να την συνυπολογισεις στο defecit που δημιουργεις σε περιοδο γραμμωσης μου προκαλει πονοκεφαλο. Ενα καλο tracking στην διατροφη νομιζω κανει την δουλεια τελεια.
    Η αεροβια επισης μπορει να γινει πολυ tricky στο ολο προγραμμα αν αρχισεις να βασιζεσαι πανω της. Δεν μπορεις να ξερεις με ακριβεια ποσο πολυ διογκονει το defecit που βρισκεσαι σε περιοδο γραμμωσης και επισης τι θα γινει αμα για καποιον λογο πχ περιορισμενο χρονο δεν μπορεις να κανεις αεροβιες? Πως ξερεις ποσο πολυ επηρεαζε το συνολικο βαρος/body recomposition?
    Last edited by Mystical; 28-02-17 at 00:25.

  9. #9
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Μολις ειδα Ghost και παντελονι Alphalete περιμενα να δω και Guzman και να τος!
    Στην αεροβια θα με βρεις αντιθετο. Πρωτα απ ολα την κανεις για θεμα υγειας. Δευτερον παντα θα υπαρχει χρονος για την αεροβια και δεν χρειαζεται να την σκεφτεσαι στα πλαισια της μιας μερας αλλα της βδομαδας. Εγω π.χ εχω για την ωρα 150 λεπτα την βδομαδα με μικρες διακυμανσεις που εχουν να κανουν με τον χρονισμο στον οποιο προσαρμοζω και την ενταση. αν π.χ. δουλευω στις 7 το πρωι, θα παω στην δουλεια με γρηγορο περπατημα και θα γυρισω περιπατωντας. Αυτο θα μου παρει περισσοτερο απ την αεροβια που κανω οταν συνηθως δουλευω βραδυ αλλα η ενταση ειναι πιο κατω και γυρναω πισω περπατωντας γιατι απ το πρωινο περπατημα στην δουλεια πρεπει να υπολογισεις πως ετσι κι αλλιως θα καταναλωνα καποια ενεργεια για να παω στην δουλεια.
    Με λιγα λογια, χρειαζεται κυριως για λογους υγειας και μετα για συστασης σωματος και απαξ και φυγεις απ το σκεπτικο σημερα δεν εκανα οχ καταστραφικα και το σκεφτεις στα πλαισια βδομαδας, δεν θα χεις τιποτα να σε πειραξει και να σε παει πισω.
    Οσο για το ελλειμα που λες, ετσι οπως υπολογιζεις το ελλειμα και βλεπεις πως σε παει η διατροφη αυτη ετσι ειναι και το αεροβιο: Απλα λαμβανεις υποοψη εναν πολυ σημαντικο παραγοντας υγειας, δραστηριοτητας και καψιμου λιπους και με καθημερινες ζυγισεις και τον καθρεφτη βλεπεις αν αυξησεις η θα μειωσεις διαρκεια, ενταση, κτλ
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  10. #10
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Χαχα και τον guzman παρακολουθεις?! ωραιος Πολυ καφρικο το παιδι! δικος μας
    Στο θεμα της αεροβιας οπως το εθεσες σιγουρα ακουγεται λιγοτερο ψυχαναγκαστικο αλλα βλεπω οτι βαζεις στην αεροβια και το γρηγορο περπατημα που λες πχ στις 7 το πρωι οταν πηγαινεις δουλεια.
    Οποτε συγκαταλεγεις στην αεροβια και το activity της ημερας στο οποιο αναφερθηκα πιο πανω. Και εγω το κανω αυτο που λες μιας και δεν χρησιμοποιω καποιο μεσο μεταφορας! Και επισης αυτο το διαστημα κανω και χειρωνακτικη εργασια οπου ειμαι σιγουρος οτι ειναι αρκετα πιο επιπονη απο τον κλασσικο διαδρομο στα γυμναστηρια. Το καλοκαιρι οταν δεν κανω καποιο αλλο activity κανω καποιες φορες την εβδομαδα κολυμβηση.
    Εγω απλα δεν εντασσω στο προγραμμα μια συγκεκριμενη αεροβια στον χωρο του γυμναστηριου σε φαση ντε και καλα μια ωρα μετα την προπονηση διαδρομο.
    Last edited by Mystical; 28-02-17 at 02:01.

  11. #11
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Οχι ακριβως. ΟΤαν δουλευω πρωι και δεν θα προλαβω να κανω jogging, διαλεγω ενα μονοπατι που δεν χρειαζεται να σταματω λογω φαναριου η κυκλοφοριας, οποτε την συγκαταλεγω σε αεροβια, ειδικα με την ενταση που την κανω και το επιστρεφω περπατωντας αντι να παρω λεοφορειο η αν πηγαινα το πρωι θα γυρνουσα με το ποδηλατο, γιατι ετσι καλυπτω την δραστηριοτητα που θα χα πηγαινοντας και επιστρεφοντας στην δουλεια. Με λιγα λογια με τον τροπο που την κανω συγκαταλεγεται ως αεροβιο και οχι ως δραστηριοτητα.Δραστηριοτητα ειναι το ποδηλατο που παω κι ερχομαι οταν δουλευω βραδυ, οι αιθουσες που κανω, το σουπερμαρκετ κτλ.
    Η Δραστηριοτητα ειναι μια διαδικασια που δαπανα ενεργεια. Η αεροβια ειναι μια διαδικασια ενεργειων με συγκεκριμενο στοχο και πλασιο (διαρκεια/ενταση/τυπο). Οποτε ειναι διαφορετικα. Αλλα οπως σου πα, απλα ξερω την βδομαδα ποση αεροβια κανω και αν δω οτι κολλαει πχ η ζυγαρια θα αυξησω την αεροβια ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΩΣ και απο κει θα αυξηθει στην μερα. Η μπορει πχ να μπορεσω να κανω 4 μερες οποτε να τις κανω 35-40 λεπτα και να βγουνε παλι 150. Η να κανω μετα την προπονηση 10 λεπτα και παλι να βγουνε 150. Φυσικα στοχευω μια minimum διαρκεια αναλογα με την αεροβια αλλα κοιταω τον εβδομαδιαιο στοχο.
    Σημερα π.χ. μ επιασε βροχη αλλα οσο ημουν εξω οποτε την εκανα κανονικα. Αυριο αν βρεχει μπορει να κανω προγραμμα Kettlebell που εχω σπιτι και θα μαι μια χαρα. Θα εξαντλησω ολους τους τροπους πριν την βαλω μετα τα βαρη γιατι δεν θελω να μπαινει αμεσως μετα.
    Απο κει και περα ειμαι σκυλος. Ο κοσμος να γυρισει αναποδα, οι ουρανοι να ανοιξουν, την αεροβια μου θα την κανω οπως και τα βαρη μου θα τα κανω γιατι ειμια σκυλος στο θεμα πειθαρχιας.
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  12. #12
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Wow! Δεν ειχα σκεφτει ετσι τον διαχωρισμο Δραστηριοτητας και Αεροβιας που λες. Οπως σου εχω ξαναπει πολλες φορες respect οχι μονο για τον εξυπνο τροπο που οργανωνεις διατροφη/βαρη αλλα και για την επιμονη σου στους στοχους σου. (Ειδικα με αυτο το αδικο ατυχημα που ειχες πριν καποιο καιρο εξαιτιας ενος ξεροκεφαλου).
    Παλι ομως για εμενα δεν λεει κατι η αεροβια οσο το activity μου πχ (αγροτικες δουλειες) με εξυπηρετει στο εξτρα που μπορει να χρειαζομαι για defecit.
    Και αν για καποιο λογο κολησει η ζυγαρια οπως λες (αν και προτιμω να μην παιζω τοσο στον ογκο οσο και στην γραμμωση σε μεγαλες αποκλισεις)...προτιμω να μειωσω θερμιδες να δω πως θα παει και ξανα το ιδιο παρα να βαζω παραπανω αεροβια. Ειναι καθαρα θεμα προτιμησης. Καποιος που σιχαινεται την αεροβια θα μειωσει απλα λιγο θερμιδες...καποιος αλλος μπορει να προτιμαει να τρωει παραπανω φαγητο ισως και παραπανω απο την συντηρηση του και να δημιουργει defecit μεσω ΠΟΛΥΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ.
    Και τα δυο ειναι επιλογες αλλα ειμαι σιγουρος οτι οι περισσοτεροι θα προτιμουσαν την πρωτη επιλογη.

    Μην μπουμε τωρα σε bro science λογικες οτι πρεπει ντε και καλα να κανεις αεροβια και να κρατας τερμα ψηλα τις θερμιδες σου για να εχεις ενα body recomposition.
    Αν και φυσικα ισχυει οσο μπορεις να γραμμωνεις χωρις μεγαλες περικοπες σε θερμιδες ειναι πιο ιδανικο για το body recomposition. Αλλα δεν σημαινει αυτο οτι αν δημιουργησεις ενα agressive defecit με παραπανω τρεξιμο/αεροβιο κτλ και τις θερμιδες σου λιγο πιο ψηλα οτι θα εχεις παλι καλη ανασυσταση σωματος.
    Με απλα λογια αν πας για αποτομο cutting ειτε μεσα μεγαλου ογκου αεροβιας ειτε μεσω πολυ αποτομης μειωσης θερμιδων δεν θα ευνοησεις στο επακρο την ανασυσταση σωματος σου. Οπως και η αποτομη αυξηση θερμιδων μετα απο cutting δεν ειναι οτι καλυτερο.
    Last edited by Mystical; 28-02-17 at 02:23.

  13. #13
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Δεν σου μιλαω για Agressive Cutting. Η αεροβια σου πα χρειαζεται προτιστως για την υγεια. Ειναι η μονη ασκηση για την καρδια σου με οτι κι αν σημαινει αυτο. O AHA (American Heart Association συστηνει 150 λεπτα μεσης εντασης αεροβια για καρδιοαγγιακη υγεια, την οποια αν και στην ηλικια μας δυσκολα εκτιμιεται, με βελτιωνει ωστοσο την αποδοση της ζωης μας και την αποδοση σε ολους τους τομεις. Φυσικα υπαρχουν διακυμανσεις αναλογα με την ενταση, παντως, ειναι κομματι σημαντικο οτι στοχο και να χεις. Bulking, Cutting, συντηρηση, γενικο conditioning οτι μα οτι μα οτι. Απλα σκεψου το και μη ξεχνας: εβδομαδιαιως ογκος και οχι καθημερινη ρουτινα.
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  14. #14
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Σε αυτο δεν διαφωνω εφοσον μιλαμε καθαρα για λογους υγειας. 150 λεπτα σαν ελαχιστο ειναι ανεκτο Προσωπικα θα προτιμουσα να το κανω πιο μαζεμενο σε volume σε μερα που ειναι off χωρις βαρη. Και ισως οχι με την μορφη τρεξιματος αλλα ποδηλατο ή καποια πολεμικη τεχνη αν θεωρειται αεροβια.

  15. #15
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,039

    Default

    Καλη αρχη φιλε.Φαινεται σωστα δομημενο αυτο που θα ακολουθησεις.Περιμενουμε και τη διατροφη βεβαια αλλα και τα πρωτα feedback.

    Για την αεροβια συμφωνω με τη θεση σου,αλλα να ξερεις η ενσωματωση της(ακοαμ και σποραδικα) θα σου δωσει ενα edge στο recovery(τοσο between sets οσο και γενικοτερο) αλλα και θα σου βελτιωσει το oxygen capacity,πραγμα που ειναι χρυσαφι σε υψηλοτερα ευρη επαναληψεων ειδικα, σε συνδυασμο με ευκολοτερη απομακρυνση αμμωνια και λοιπων υποπροιοντων κατα τη διαρκεια της προπονησης σου.Ισως στο συγκεκριμενο προγραμμα να μην σου ειναι απαραιτητη,αλλα στο μελλον εαν σε ενδιαφερουν αυτοι οι παραγοντες θα μπορουσες να την βαλεις στο προγραμμα.

  16. #16
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Δεσμώτης View Post
    Ειναι η μονη ασκηση για την καρδια σου με οτι κι αν σημαινει αυτο. O AHA (American Heart Association συστηνει 150 λεπτα μεσης εντασης αεροβια για καρδιοαγγιακη υγεια, την οποια αν και στην ηλικια μας δυσκολα εκτιμιεται, με βελτιωνει ωστοσο την αποδοση της ζωης μας και την αποδοση σε ολους τους τομεις.
    Όχι ακριβώς. Η προπόνηση (μέγιστης) δύναμης προκαλεί απο μόνη της και αεροβικές προσαρμογές και η υπερβολική αεροβική (πχ δρόμοι αντοχής) μπορεί να δημιουργήσει καρδιοπάθειες: http://startingstrength.com/article/...d-heart-health

    Κατά τ'άλλα συμφωνώ, η αερόβια έχει και αθλητικά οφέλη (πχ recovery) και με ένα minimum 1-2 αεροβικών χαμηλής έντασης + 2-3 διαλειμματικές τη βδομάδα στο μέσο αθλούμενο και φτάνουν και κάνουν και καλό.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  17. #17
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Δεν αντιλεγω. Αλλωστε με την αεροβια δεν εννοω να παρει καποιος το ποδηλατο η τον διαδρομο και να τρεχει αβερτα κουβερτα. Οποιαδηποτε ασκηση προσφερει αεροβιες προσαρμογες ειναι καλοδεχουμενη. Μπορει να ειναι κυκλικο με βαρη, μπορει να ναι kettlebell, μπορει να ειναι battle rope η μπορει οπως εκανα οταν εμενα Λονδινο, Μποξ.
    Πλεον υπαρχουν τοσες εναλλακτικες που δεν νομιζω οτι καποιος θα χει προβλημα να κανει αεροβιο. Απλα πρεπει καποιος να βρει την ισορροπια αναμεσα στον στοχο, την καθημερινοτητα και τις απαιτησεις, το επιπεδο, το προγραμμα αντιστασεων που ακολουθει και την διατροφη για να αποφασισει τι, πως, ποτε και καθε ποτε!
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  18. #18
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Αντε να βγαλω και την διατροφη μετα απο πολυ σκεψη γιατι...οι περικοπες σε θερμιδες παντα πονανε
    Η πιο σωστα...τα macros Αν και θα ηθελα να το παω οσο λιγοτερο agressive εφοσον ειναι ενα mini cut περιορισμενης διαρκειας κατασταλαξα τελικα στα εξης νουμερα
    180-190g Πρωτεινη
    150g υδατανθρακα
    50g fats

    Οι πρωτες 3 εβδομαδες θα πανε με αυτα τα νουμερα (γυρω στα 1800 calories την ημερα) αλλα μετα την τριτη εβδομαδα θα μπει και ενα refeed την εβδομαδα. Δηλαδη μια ημερα οπου το carb θα ανεβαινει κοντα στα 300γρ και τα fats λιγο πιο περιορισμενα πχ στα 35g. Και τις υπολοιπες μερες ολα τα macros οπως ειναι τωρα με τον υδατανθρακα να μην ξεπερναει τα 50-60γρ.
    Last edited by Mystical; 28-02-17 at 19:05.

  19. #19
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Quote Originally Posted by Labros13 View Post
    Καλη αρχη φιλε.Φαινεται σωστα δομημενο αυτο που θα ακολουθησεις.Περιμενουμε και τη διατροφη βεβαια αλλα και τα πρωτα feedback.

    Για την αεροβια συμφωνω με τη θεση σου,αλλα να ξερεις η ενσωματωση της(ακοαμ και σποραδικα) θα σου δωσει ενα edge στο recovery(τοσο between sets οσο και γενικοτερο) αλλα και θα σου βελτιωσει το oxygen capacity,πραγμα που ειναι χρυσαφι σε υψηλοτερα ευρη επαναληψεων ειδικα, σε συνδυασμο με ευκολοτερη απομακρυνση αμμωνια και λοιπων υποπροιοντων κατα τη διαρκεια της προπονησης σου.Ισως στο συγκεκριμενο προγραμμα να μην σου ειναι απαραιτητη,αλλα στο μελλον εαν σε ενδιαφερουν αυτοι οι παραγοντες θα μπορουσες να την βαλεις στο προγραμμα.
    Ωπ τωρα το ειδα! Σε ευχαριστω πολυ φιλε μου!!Μου αρεσει παρα πολυ η νοοτροπια σου σαν αθλητη ,πως ψαχνεις με καθε λεπτομερεια κατι και το αιτιολογεις και με βρισκεις συμφωνο σε πολλα πραγματα. Οποτε η γνωμη σου μετραει.

    Συμφωνω απολυτα οπως το θετεις για την αεροβια τοσο για το recovery οσο και για μια παραπανω αντοχη σε μεγαλα ευρη επαναληψεων. Θα ενταχθει σποραδικα λοιπον εστω και σε κατι χαλαρο σε intensity για κανα 15λεπτο πχ. Η για πιο χαλαρο ακομα ζεσταμα πριν απο τα βαρη. Το τελευταιο διαστημα βασιζομαι για ζεσταμα ξεκινοντας με mobility ασκησεις μονο οπου ισως δεν ειναι αρκετο.

  20. #20
    Senior Bodybuilder kusta80's Avatar
    Join Date
    02-08-04
    Location
    LaRiSa.
    Posts
    1,465

    Default

    Mystical, δωσε..
    Από τα λιγα ημερολόγια που παρακολουθω΄μιας και ξεφεύγει απο το bro και παει πιο πολύ στα science.
    Από που επηρεάζεσαι για τη δόμηση των προπονήσεων σου?
    Knowing is not enough,you must apply
    Willing is not enough,you must do!

  21. #21
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Quote Originally Posted by kusta80 View Post
    Mystical, δωσε..
    Από τα λιγα ημερολόγια που παρακολουθω΄μιας και ξεφεύγει απο το bro και παει πιο πολύ στα science.
    Από που επηρεάζεσαι για τη δόμηση των προπονήσεων σου?
    Ευχαριστω πολυ! Σιγουρα δεν παριστανω σε καμια περιπτωση τον ειδημονα και μαθαινω οσο παει πραγματα και προσπαθω να βελτιωσω τον εαυτο μου αλλα παντα προσπαθω οτι κανω να εχει απο πισω του μια λογικη βαση παρακολουθοντας παντα αν αναλογες ερευνες το υποστηριζουν εστω και λιγο.
    Σχετικα τωρα με την δομηση των προπονησεων μου ο κυριος εμπνευστης μου ειναι ο Norton Layne. Ειτε κατι σε στυλ PHAT template (http://www.muscleclass.com/layne-norton-phat-workout/) ειτε σε πιο συνθετο συνδυασμο powerlifting και hypertrophy οπως το ph3 οπου περιλαμβανουν και τα δυο εμφαση στις compound ασκησεις και καποια accessories.
    Εννοειται οτι καποιες φορες και ενα upper - lower προγραμμα με 2 μερες βαρια σετ με λιγες επαναληψεις και τις αλλες 2 πιο πολλες επαναληψεις σε φαση periodization ειναι πολυ καλη εναλλακτικη.
    Επισης μου αρεσουν αρκετα οι προπονησεις του matt ogus στο youtube αλλα λογω ελλειψης τροχαλιας/μηχανηματων στο προπονητηριο που παω τωρα περιοριζομαι σε kettlbells,αλτηρες , μπαρες και ασκησεις με βαρος σωματος.

  22. #22

    Default

    Αν και διαφωνω με πολλα απ'οσα γραφεις, θα συμφωνησω οτι ο Matt Ogus κανει ωραια βιντεο και προπονησεις και τα εξηγει πολυ απλα και ωραια τα οσα εφαρμοζει.

    Επισης μου αρεσουν παρα πολυ τα upper-lower, ενα απο αυτα ειναι και το TNB-28 του Tom Venuto: http://burnthefatfeedthemuscle.com/t...8_workout.html
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  23. #23
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Πολυ ωραιο προγραμματακι και μεσα στο στυλ που κανω τα upper lower (ισως με λιγο λιγοτερο volume στα shoulder presses οταν υπαρχει ηδη αρκετο incline bench).
    Μιας και το προγραμμα αναφερει rest αναμεσα στα set στις βασικες ασκησεις (κυριως squat,deadlift) κανω παντα το λιγοτερο 3 λεπτα διαλειμα ακομα και στα πιο ελαφρυα (high reps sets) των ασκησεων δυναμης. Φυσικα συνηθως σε laterals ,biceps κτλ προτιμω πιο μικρα διαλλειματα.

    Η παρακατω ερευνα ειναι αρκετα ενδιαφερον σχετικα με τα πλεονεκτηματα 3-5 λεπτων αναμεσα στα σετ απ οτι πχ ενα λεπτο.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
    Σε κατι squat 10setx3reps μπορει να τυχη να κανω μεχρι και κανα 7λεπτο διαλλειμα

  24. #24

    Default

    Εχω κανει και 10λεπτο διαλειμμα σε 20-rep breathing squats...good times :)
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  25. #25
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Αυτο μαλιστα ειναι το καλυτερο και πιο ευχαριστο καρντιο

  26. #26

    Default

    Cardio? You mean anything more than 5 reps?
    Attached Images Attached Images
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  27. #27
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Και αμα ειναι πανω απο 8 reps το λεμε crossfit?

  28. #28

    Default

    Quote Originally Posted by Mystical View Post
    Και αμα ειναι πανω απο 8 reps το λεμε crossfit?
    Α δεν ξερω απο αυτα, ειναι αλλο επιπεδο!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  29. #29
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Επιτέλους κατασταλάξαμε και σε κάποιο πρόγραμμα. Αν και αρχικά είχα κατα νου ένα δικό μου πιο "βαρύ" και με κάποιες μέρες πολύ κοντά σε πρότυπα σετ και επαναλήψεις powerlifting προπόνησεις όπως πχ 10 sets x 3 reps λεω μιας και βρίσκομαι σε mini -cut (με agressive defecit κιολας) δεν αρχίζεις πάλι το πρόγραμματακι το PH3 του Norton Layne το οποίο είναι ΠΟΛΥ έξυπνα δομημένο να μην σε εξοντώνει στο volume προσφέροντας και auto regulation?
    Αν και φυσικά είναι ένα πρόγραμμα ιδανικό για περίοδο bulking ο ίδιος ο Norton Layne το προτείνει και για περίοδο γράμμωσης τουλάχιστον στο phase 1.
    Να πω για άλλη μια φορά την εκτίμιση που τρέφω για τον Layne Norton κυριώς για το δωρέαν περιέχομενο που έχει βγάλει προς τα έξω όπως αρκετές πολύτιμες πληροφορίες περί διατροφής και προπόνησης αλλα και workouts έτοιμα με ποσοστά που αλλοί youtubers τα χρεώνουν.
    Έτσι αν και θα ήθελα να κάνω μια ειδική μνεια σε αυτό το πρόγραμμα δεν νομίζω οτί μπορώ να το επεξηγήσω καλύτερα από ότι ο ίδιος ο Norton στο https://www.bodybuilding.com/fun/ph3-layne-norton-power-and-hypertrophy-trainer.html
    Το PH3 workout λοιπόν κανονικά είναι ένα πρόγραμμα 13 εβδομάδων "σπασμένο" σε 3 φάσεις. Το πως είναι χωρισμένο σαν split μπορεί να το δει κανείς από το site και χρησιμοποιεί την μέθοδο της ποσόστοσης με βάση την one rep max στα τρία βασικά λιφτ (Squat ,bench press, deadlift).
    Οπότε καλό είναι να γνωρίζουμε έστω και κατά προσέγγιση την one rep max μας. Για αυτό ο Norton έχει βγάλει ενα video.



    Το accessory work αν και εχει κάποιες προτάσεις μπορεί να αντικατασταθεί από ασκήσεις δικίας μας επιλογής μιας παίζει δευτερευόντα ρόλο. Και φυσικά ο Norton παρουσιάζει και την μέθοδο blood flow restriction σε καποια set των βοηθητικών ασκήσεων. Προσωπικά μόνο στα χέρια το έχω δοκιμάσει και είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για τρελό pump. Και μια εναλλακτική από το πολύ αργό tempo.
    Πιο αναλυτική επέξηγηση αυτής της μεθόδου

    και ένα αρθράκι στο θέμα από τον ίδιο
    https://www.biolayne.com/articles/training/blood-flow-restriction-training-the-next-generation-of-anabolic-exercise/
    Τέλος
    Μια γενική παρουσιάση του προγράμματος και από τον ίδιο τον Νορτον
    Last edited by Mystical; 01-03-17 at 23:21.

  30. #30
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Ξεκινήσαμε λοιπόν χθες από την ημέρα που είναι η DAY3 (Squat,Bench,Legs) του προγράμματος .
    Αν δω οτί ζορίζει θα υπολογίζω το ποσοστο στο 90% της μονής

    1/03/2015
    Squat
    3x7x115kg @77,5% (διαλλείματα 5 λεπτών). Πολύ καλό βάθος και τεχνική κυρίως η μπάρα να κρατάει ένα straight path σε ολη την κίνιση αλλά θα έπρεπε να τα είχα λίγο πιο άνετα με μια επανάληψη τουλάχιστον πριν το failure.

    Bench
    3χ7χ75κkg @77,5%

    Περπατητα Lunges μιας και δεν εχουμε leg extention
    3x8x15kg αλτήρα

    Farmer walking


    Από διατροφή τώρα όπως είπα νόημα έχει να βγαίνουν τα macros μόνο. Είναι η αλήθεια ότι είμαι αρκετά χαμηλά θερμιδικά και σε carbs. Σκέφτομαι ίσως να ανέβαζα το carb λίγο παραπάνω ανάλογα και με το πως θα πάει η ζυγαρία αλλά για να δούμε.



 
Page 1 of 4 1234 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Hypertrophy-Specific Training (H.S.T.)
    By death in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 20
    Last Post: 15-12-09, 00:48
  2. HIT and HST(Hypertrophy Specific Training)
    By g3live in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 20-05-08, 22:42
  3. Hypertrophy-Specific Training
    By r1ddl3r in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 7
    Last Post: 28-06-07, 07:40

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •