Διατροφή γράμμωσης μετά από όγκου

[gotfelk]

Καλησπέρα παιδιά.
Είμαι 25 χρονών, ύψος 1.75 και 80 κιλά και πλέον μετά από ένα χειμώνα υπερθερμιδικής διατροφής λέω να μπαίνω σιγά σιγά στη γράμμωση.
Οι θερμίδες συντήρησής μου είναι 2893 και ακολουθώ τετραήμερο split.
Αυτή τη στιγμή ακολουθώ ισοθερμιδική διατροφή για να μπω πιο ήπια στην αλλαγή.
Το θέμα είναι ότι πέρσι το καλοκαίρι έκανα μία ακραία υποθερμιδική διατροφή η οποία είχε ως αποτέλεσμα να πέσω πάρα πολύ σε ποσοστά λίπους αλλά και μυϊκής μάζας, κάτι που θέλω όσον το δυνατό να αποφύγω φέτος.
Έχω φτιάξει ένα αρχικό ενδεικτικό πρόγραμμα και θα ήθελα γνώμες :)

======================================================
1ο ΓΕΥΜΑ:
- 80 γρ βρωμη 300 cals
- 250γρ γαλα 1% 110 cals
- τοστ ολικης/ γαλοπουλα/ τρικαλινο 250 cals
- Whey 100 cals
Συνολο: 760 cals

2ο ΓΕΥΜΑ:
- 60 γρ καστανο ρυζι 210 cals
- 150 γρ κοτοπουλο 140 cals
Συνολο: 350 cals

3ο ΓΕΥΜΑ:
- 60 γρ καστανο ρυζι 210 cals
- 1 κονσερβα τονο 134 cals
- 2 κσ. ελαιολαδο 2*157 cals
Συνολο: 658 cals

4ο ΓΕΥΜΑ (ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ):
- Whey 100 cals
- 1 μπανανα 120 cals
- 60 γρ καστανο ρυζι 210 cals
- 150 γρ κοτοπουλο 140 cals
Συνολο: 570 cals

5ο ΓΕΥΜΑ:
- 2 κσ. φυστικοβουτυρο 188 cals
- 250γρ γαλα 1% 110 cals
Συνολο: 298 cals

TOTAL = 2636 CALORIES
======================================================

[Musclemar]

Οι μονες προτασεις που εχω, ειναι οι εξης:

1. Βαλε λαχανικα και σαλατες καθως και 1-2 φρουτα ακομη.

2. Το μεταπροπονητικο ειναι ενα ολα μαζι ή τα χωριζεις?

3. Το τελευταιο γευμα της ημερας εχει πολυ λιπος και πολυ χαμηλη πρωτεινη.
Αυξησε την πρωτεινη και μειωσε τα λιπαρα.

Επισης, δωσε βαση στην ποικιλια. Τρωγε αυτα που σου αρεσουν, αλλα αλλαζε τα. Βαλε και φρεσκο ψαρι αν γινεται ή και μοσχαρακι ή γαλοπουλα αντι κοτοπουλου.

Δες εδω να παρεις ιδεες: Λίστα Τροφών Για Διατροφή Bodybuilding & Fitness

Και γενικα, μη μπουχτιζεις το στομαχι σου με πολυ φαγητο, δεν κανει καλο.

Αν δεις οτι βαραινεις ή οτι πιεζεσαι να φας, μειωσε τις ποσοτητες και κανε αναδιοργανωση.

Πολυ καλη αρχη ομως!

[gotfelk]

Ευχαριστώ Muscleman.

Βάζω και σαλάτα γενικά αλλά μετράω στα calories μόνο το λάδι οπότε δεν το έβαλα εδώ.
Το μεταπροπονητικό ειναι whey, μπανάνα και μετά από κανά μισάωρο τα υπόλοιπα.
Μπορώ να προσθέσω καζείνη ή κότατζ βράδυ και να μειώσω φυστικοβούτυρο σιγά σιγά.

Και γενικά έχω ποικιλία από ψάρια και κρέατα και ρύζι/ πατάτα/ λαχανικά απλά εδώ έφτιαξα ένα ενδεικτικό για να παίζω πάνω σε αυτό με αλλαγές γευμάτων.
Επίσης προέρχομαι από διατροφή με πολλές θερμίδες οπότε δεν μου είναι δύσκολη αυτή η ποσότητα φαγητού.

Ευχαριστώ για τις προτάσεις :)

[Labros13]

Το δευτερο με το τριτο γευμα σου ποσο απεχουν μεταξυ τους και στην ποση ωρα περιπου πεινας?

[gotfelk]

Δεύτερο με τρίτο απέχουν 2.30 με 3 ώρες.
Ακολουθώ τρίωρα μεταξύ των φαγητών πολλά χρόνια οπότε πλέον στις 3 ώρες πεινάω, εφόσον ο οργανισμός μου έχει συνηθίσει.

[Labros13]

Μια χαρα εισαι τοτε.Το μονο που ισως εγω αλαζα θα ηταν το να μην εχω καθε μερα μονο καστανο ρυζι.Εχει αρκετα ψηλη συγκεντρωση βαρεων μεταλλων(αρσενικο).Θα το εναλλασα με ρυζι μπασματι ή αν θες κατι που να εχει fiber με μακαρονι ολικης.Επισης δεν θα εβαζα δευτερη φορα την ιδια μερα γαλα.Θα προτιμουσα κατι του τυπου γιαουρτι ή αν θες συμπληρωμα,πρωτεινη πολλαπλων πηγων.

[Musclemar]

Ευχαριστώ Musclemar.

Βάζω και σαλάτα γενικά αλλά μετράω στα calories μόνο το λάδι οπότε δεν το έβαλα εδώ.
Το μεταπροπονητικό ειναι whey, μπανάνα και μετά από κανά μισάωρο τα υπόλοιπα.
Μπορώ να προσθέσω καζείνη ή κότατζ βράδυ και να μειώσω φυστικοβούτυρο σιγά σιγά.

Και γενικά έχω ποικιλία από ψάρια και κρέατα και ρύζι/ πατάτα/ λαχανικά απλά εδώ έφτιαξα ένα ενδεικτικό για να παίζω πάνω σε αυτό με αλλαγές γευμάτων.
Επίσης προέρχομαι από διατροφή με πολλές θερμίδες οπότε δεν μου είναι δύσκολη αυτή η ποσότητα φαγητού.

Ευχαριστώ για τις προτάσεις :)

Παρακαλω :)

Μπορεις το βραδυ να φας και 2-3 αυγα, δεν τρεχει τιποτα. Απλα το γαλακτοκομικο ειναι πιο ευκολη λυση.

Μπορεις επισης να κανεις μιξ cottage με γιαουρτι και ξηρους καρπους ή με φυστικοβουτυρο αν σου αρεσει ετσι.
Απλα προσεξε να μη ξεφευγει το νατριο γιατι καποια cottage (π.χ. flair) εχουν παρα πολυ. Το ιδιο και καποιες καζεϊνες.

Αν σε απασχολει το αρσενικο στα ρυζια, απλα βραζε τα σε μεγαλυτερη ποσοτητα νερου, 6 προς 1, και θα μειωθει κατα μεγαλο ποσοστο (π.χ. οπως βραζουμε τα μακαρονια).