Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 3 123 LastLast
Results 1 to 30 of 74
  1. #1
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default Στάθης Log!!

    Γεια σε όλους, ήρθε η ώρα να ανοίξω και εγώ το δικό μου ημερολόγιο τώρα που μπήκα σε πρόγραμμα για να βλέπω τη βελτίωση ή μη που έχω και να μπορώ να ανατρέξω πίσω να δω τι έχω κάνει.

    Αυτη τη στιγμή μπαίνω στην 6η βδομάδα που γύρισα στο γυμναστήριο κανονικά μετά απο 4 χρόνια, στόχος αυτη τη στιγμή ειναι να χάσω κιλά που πηρα αυτα τα 4 χρόνια αλλα παραλληλα με τη μυική μνημη που κανει την εμφανισή της και τις δυνατες προπονήσεις να ανεβαίνω βδομαδα με τη βδομαδα σε δύναμη.

    Η Διατροφή μου οπως την εχω γράψει και σε αλλο τόπικ ειναι η εξής.

    -7:30 1 Shake Πρωτείνης σε νερό ( Κάποιες φορές το βάζω μαζι με το πιτακι βρωμης στο επόμενο γεύμα, αναλογα τη συνταγή που φτιάχνω )

    -9:00 1. 1 αβγό ολόκληρο - 70 Θερμίδες (Π.6-Λ.5 )
    170 ml ασπράδια - 80 Θερμίδες (Π.20)
    100γρ. Βρώμη - 380 Θερμίδες (Υ.66 Γρ.)
    1 Μπανάνα - 120 Θερμιδες ( Υ.30Γρ.)

    -13:00-14:00. 100 γραμμάρια Ρύζι μπασμάτι 360 θερμίδες ( Υ. 75γρ. )
    150 Γρ. φιλέτο Κοτοπουλο/Γαλοπουλα ή λευκό ψάρι - 230 Θερμίδες ( Π.46γρ.- Λ.5γρ.)
    1 Κ.Σ. Ελαιόλαδο 120 Θερμίδες (Λ.14 γρ.)

    -18:00-19:00 Μεταπροπονητικά 1 Σκουπ Πρωτείνη και 1 μπανάνα ( Π. 24γρ. - Υ.30γρ.)

    -19:00-20:00 80 γραμμάρια Ρύζι Μπασμάτι ή 350 Γρ. Πατάτα 300 θερμίδες (Υ.60γρ. )
    150 Γρ. Φιλ. Κοτοπουλο/ Γαλοπούλα ή λευκο Ψάρι (Π.46γρ.-Λ.5γρ.)
    Σαλάτα - 10-40 Θερμίδες

    -10:30-11:30 Γρ. Φιλ. Κοτοπουλο ή Τόνο (Π.46γρ.-Λ.5γρ.)
    Σαλάτα - 1 Κ.Σ. Ελαιόλαδο 120 Θερμίδες (Λ.14 γρ.)
    200 Γρ. Γλυκοπατάτα ψητή ή βραστή πατάτα 152 θερμίδες ( Υ.34γρ.)

    Αν τυχόν πεινάω τρώω και ενα Γιαουρτι 2% ή Cottage


    Το σπλιτ προπόνησης ειναι αυτο που ακολουθεί, να σημειώσω οτι δευτέρα και τρίτη που γράφω Τρικέφαλα και δικέφαλα, κάνω μόνο απο 1 άσκηση για αιμάτωση της περιοχής και τα γυμνάζω κανονικά το σάββατο

    Στήθος / Τρικέφαλα
    Πλάτη / Δικέφαλα
    Ξεκούραση
    Πόδια
    Ώμοι/τραπεζοειδής
    Δικέφαλα/Τρικέφαλα
    Ξεκούραση

    Αερόβια περπάτημα ανηφόρα προσπαθώ στους 140-145 παλμούς 30-45 λεπτά, κάποιες φορές επηρεάζομαι και ανεβάζω και αλλο τους παλμούς αλλα θα το βρω στην πορεία

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,806

    Default

    Καλορίζικο το ημερολόγιο Στάθη!
    Μ'αρέσει η διατροφή σου. Καλή δύναμη στο στόχο σου.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3

    Default

    Θα ξεκινησω απο το προγραμμα προπονησης. Καλο και λογικο, αλλα το δικ/τρικ στο τελος της εβδομαδας το βλεπω περιττο.

    Θα ηταν πολυ προτιμοτερο για εμενα να ξεκουραζοσουν εκεινη τη μερα και να ξεκινουσες παλι τις προπονησεις την επομενη με στηθος/τρικ παλι.

    Ετσι γυμναζεις καθε μυικη ομαδα 1 φορα καθε 6 μερες.

    Τωρα στη διατροφη - εξαιρετικη!

    1. Θελει περισσοτερη ποικιλια πρωτεινων και υδατανθρακων, πιστευω το γνωριζεις αυτο.

    2. Το πρωι το shake στις 7:30 πραγματικα δε σου χρειαζεται. Προτιμοτερο να φας απευθειας το γευμα σου αν μπορεις και να βαλεις το shake καποια αλλη στιγμη,
    ακομα και πριν τον υπνο μαζι με γιαουρτι.

    3. Θα εβαζα περισσοτερο παχυ ψαρι, σολομο, σαρδελα κλπ.

    Ποσες φορες κανεις αεροβια ασκηση την εβδομαδα?

    Πιστευω με αυτο το προγραμμα, θα εχεις εξαιρετικα αποτελεσματα σε πολυ γρηγορο χρονικο διαστημα!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  4. #4
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Ευχαριστώ πολύ Ειρήνη.

    Σήμερα πλάτη/δικ

    -Εμπροσθολαίμιες τροχαλίας ανοιχτή λαβή 1x12 x50k, 3 x 10 x 60κ
    -Κωπηλατική με μπάρα 1 x 12 50κ, 2 x10 60κ., 1x8 50κ
    -Κωπηλατική με αλτήρα καθε χέρι ξεχωριστά 1x12 26κ, 2x10 30κ, 2x8 28κ.
    -Χαμηλη κωπηλατική μηχάνημα 4 x 10-12 40κ.
    -Αρσεις θανάτου 7 x 8-10 60-80κ. ( επειδή ειμαι ακομα χαμηλά σε κιλά κάνω πολλα σετ)
    -Εμπροσθολαιμιες έλξεις κλειστή λαβή 3 x 15 50κ.

    Σφυριά δικέφαλα 4 x 10

    Φαγητο ολα βαση προγραμματος μεχρι στιγμής σήμερα συν ενα μήλο.



    Στάλθηκε από το SM-N9005 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  5. #5
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Θα ξεκινησω απο το προγραμμα προπονησης. Καλο και λογικο, αλλα το δικ/τρικ στο τελος της εβδομαδας το βλεπω περιττο.

    Θα ηταν πολυ προτιμοτερο για εμενα να ξεκουραζοσουν εκεινη τη μερα και να ξεκινουσες παλι τις προπονησεις την επομενη με στηθος/τρικ παλι.

    Ετσι γυμναζεις καθε μυικη ομαδα 1 φορα καθε 6 μερες.

    Τωρα στη διατροφη - εξαιρετικη!

    1. Θελει περισσοτερη ποικιλια πρωτεινων και υδατανθρακων, πιστευω το γνωριζεις αυτο.

    2. Το πρωι το shake στις 7:30 πραγματικα δε σου χρειαζεται. Προτιμοτερο να φας απευθειας το γευμα σου αν μπορεις και να βαλεις το shake καποια αλλη στιγμη,
    ακομα και πριν τον υπνο μαζι με γιαουρτι.

    3. Θα εβαζα περισσοτερο παχυ ψαρι, σολομο, σαρδελα κλπ.

    Ποσες φορες κανεις αεροβια ασκηση την εβδομαδα?

    Πιστευω με αυτο το προγραμμα, θα εχεις εξαιρετικα αποτελεσματα σε πολυ γρηγορο χρονικο διαστημα!
    Ευχαριστώ πολυ για ολες τις επισημανσεις Κώστα.

    Σχετικα με τα είδη πρωτείνης δε τα γραφω ακριβώς στο προγραμμα, βάζω και μοσχάρι γιατι το μοσχαρι ειναι το αγαπημενο μου κρεας και ψαρονέφρι για αλλαγη.
    Ψάρια ειναι η αλήθεια οτι τρώω λιγότερο και κυρίως κονσερβα και θέλω να τα εντάξω λιγο πιο θερμά, κυρίως λευκα ψάρια φιλέτο.

    Απο υδατανθρακες τα βασικα μου ειναι βρώμη, μπασμάτι, γλυκοπατάτα και πατάτα. Θα δοκιμάσω και τη συνταγή σου με το καστανό. Μακαρόνια δε θέλω να βάλω καθόλου προς το παρόν, ισως κάποια στιγμη για αλλαγη να βαλω ολικής .

    Θα βγάλω το σέικ το πρωι και θα το βάλω το βράδυ ή ενδιάμεσα στη μέρα, κάποια στιγμή θα πάρω και μια καζείνη.

    Επισης θα προσθέτω εβδομαδιαία στα γεύματα και οσπρια.

    Σχετικα με το πρόγραμμα, θα εφαρμόσω αυτα που λες, εχεις δικιο, να ειναι και μικροτερη η χρονικη περιοδος που ξαναδουλευω τις μεγαλες μυικες ομάδες.

    Αερόβια τωρα ξεκίνησα 4 φορές τη βδομάδα , ανηφόρα 30 με 45 λεπτά στους 140-150 παλμούς.
    Κάποιες θα τις κανω πρωινες καποιες μετα την προπόνηση, αν τύχει και μου βγει και διπλή δε θα πω οχι.

    Σχετικα με τους παλμούς πιστευετε οτι πρεπει να δουλευω στις ταξεις των 130-135 ? Η αλήθεια ειναι οτι συνήθως ειμαι στα 140-150 και καποιες μερες βαζω και λιγο παραπανω ενταση για μερικά λεπτά ενδιάμεσα .

    Στάλθηκε από το SM-N9005 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Last edited by stathis23; 02-03-17 at 23:06.

  6. #6

    Default

    Οι παλμοι σου ειναι σε καλο επιπεδο. 130-140 ειναι μια χαρα.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  7. #7
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,806

    Default

    130-140 κι εγώ θα συμφωνήσω, είναι το ιδανικό κι εγώ εκεί κινούμαι.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  8. #8
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,065

    Default

    Μια χαρα ειναι οι παλμοι σου πραγματι.Μακαρονια ποιος ειναι ο λογος που δεν χρησιμοποιεις?

  9. #9
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Quote Originally Posted by Labros13 View Post
    Μια χαρα ειναι οι παλμοι σου πραγματι.Μακαρονια ποιος ειναι ο λογος που δεν χρησιμοποιεις?
    Καλημέρα

    Δεν έχω πρόβλημα με τα μακαρόνια, καλά μου κάθονται γενικα μου αρέσουν, ειδικα τα ολικής, θα τα χρησιμοποιώ ανα διαστήματα για αλλαγή, απλα προτιμώ τις αλλες πηγές που εχω γράψει.
    Σε γενικές γραμμές θα χρησιμοποιώ και μακαρόνια και αλλα κρέατα απο αυτά που έχω γραψει, απλα αυτη ειναι η "Βάση" τις περισσότερες μέρες.

  10. #10
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Πρωινό ξύπνημα σήμερα στις 6:40 για την πρώτη πρωινή αερόβια.

    45 λεπτά διάδρομο ( 5 προθέρμανση, 42 στους 130-145 παλμούς, 3 λεπτα αποθεραπεία )
    διατάσεις

    Ζεστό μπάνιο, βόλτα το σκύλο, μαγείρεμα τα πρώτα 3 γεύματα και φύγαμε για δουλειά.

  11. #11
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,065

    Default

    Quote Originally Posted by stathis23 View Post
    Καλημέρα

    Δεν έχω πρόβλημα με τα μακαρόνια, καλά μου κάθονται γενικα μου αρέσουν, ειδικα τα ολικής, θα τα χρησιμοποιώ ανα διαστήματα για αλλαγή, απλα προτιμώ τις αλλες πηγές που εχω γράψει.
    Σε γενικές γραμμές θα χρησιμοποιώ και μακαρόνια και αλλα κρέατα απο αυτά που έχω γραψει, απλα αυτη ειναι η "Βάση" τις περισσότερες μέρες.

    Μαλιστα.Απλα υπεθεσα οτι μπορει να εχεις κοιλιοκακη και για παθολογικους λογος αποφευγεις τη γλουτενη,γιατι αλλος ουσιαστικος λογος δεν υπαρχει.Καλο υπολοιπο ημερας,να εισαι καλα.

  12. #12
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Quote Originally Posted by Labros13 View Post
    Μαλιστα.Απλα υπεθεσα οτι μπορει να εχεις κοιλιοκακη και για παθολογικους λογος αποφευγεις τη γλουτενη,γιατι αλλος ουσιαστικος λογος δεν υπαρχει.Καλο υπολοιπο ημερας,να εισαι καλα.
    Οχι ευτυχώς δεν υπάρχει κάποιο τέτετοιο θέμα με τα μακαρόνια, Barilla ολικής ειδικά μου αρέσουν πολυ με τόνο.

    Καλη μερα να εχεις και ευχαριστώ για το χρόνο σου

  13. #13
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Ωμους - τραπεζοειδής σήμερα

    -Πιέσεις με αλτήρες 22 κ χ 10, 26 χ 7, 24 χ 8, 24 χ 7 drop 12 κ x failure
    - 3 x Πιέσεις Arnold 10-12 επαναλήψεις (αλτήρες14-16κ.)SS με πιέσεις μπάρας 20 κιλη μεχρι failure

    -4χ εκτάσεις πλάγιες 8-12 κιλά 10-12 επαναλήψεις, εδω επαιξα αρκετα με τις γωνίες και με drop set
    -4x εκτάσεις σκυφτός

    -4 x ορθια κωπηλατικη με μπαρα
    -4x dumbbell shrugs
    -



    Στάλθηκε από το SM-N9005 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  14. #14
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Σαββατοκύριακο ξεκούραση και ξεκινήσα σηήμερα τη βδομάδα με στήθος/τρικέφαλα.

    -4 χ Πιέσεις μπάρας επικλινή ( 60x10, 75x6, 60 x10, 60 x9)
    -4x Πιέσεις επικλινή με αλτήρες ( 24k x 12, 26 x 10, 28 x 8, 26 x 9 drop 14 x failure)
    - έκανα δοκιμαστικα 2 σετ ισιο παγκο με μπάρα που εχω κανει μονο μια φορά απο τοτε που ξεκινησα, λίγα κιλά και 10-15 επαναληψεις
    - 4 χ ανοιγματα σε ισιο παγκο ( 10-12 k x 10-15) drop sto teleutaio set
    - 3 x ανοιγματα σε επικλινή ( 10-14κ x 10-12) drop στα μισα κιλα μεχρι failure


    -3χ 8-10 Πιέσεις κλειστή λαβή
    -3 χ 8-12 Γαλλικές
    -4χ 8-10 εκτάσεις αλτήρα πισω απ το κεφαλι
    -4 χ εκτάσεις τροχαλία 10-15 ( 45 δ. διαλ.)

    -40 λεπτα διάδρομο
    -Διατάσεις

    Διατροφή σημερα

    -170 μλ ασπραδια, 1 αυγο ολοκληρο, 1 μπανανα, 100 γρ. Βρωμη, 50 μλ. Γάλα
    -100γρ. Μπασμάτι, 180 γρ. Τόνο, 1.Κ.Σ.ελαιόλαδο, 1 ξινόμηλο
    -1 σκουπ πρωτεινης-1γρ. Βιτ C, 5γρ. Κρεατινη, 1 μπανάνα
    -350 γρ. Baby πατάτες, 120 γρ. Φιλέτο μοσχάρι, 5γρ. Βούτυρο becel για να καραμελώσει το φιλετο., καρότο-μαρούλι
    Τελευταιο γευμα 200 γρ. Baby πατάτες , 150 γρ. Μπιφτεκι μοσχαρισιο, σαλάτα ντοματα-μαρουλι-φρεσκο κρεμμυδι-αγγουρακι-1Κ.Σ. ελαιόλαδο.






    Στάλθηκε από το SM-N9005 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Last edited by stathis23; 06-03-17 at 20:55.

  15. #15
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Χθες μέρα ποδιών.

    Ξεκίνησα με 10 λεπτά ζέσταμα στο διάδρομο, λίγες ασκήσεις για ζέσταμα των περιστροφέων των ώμων.

    -Squat 8 σετ 8-15 επαναλήψεων
    -Leg press 4 σετ 12-15 επαναλήψεων
    -Leg Extension 4 x 12-15

    -Romanian DL 4 x 10
    -Leg Curls 4x12

    -BB Calf raises 4 x12-20

    Στα πόδια προς το παρόν δουλεύω αποκλειστικά πολλές επαναλήψεις.

    Διάδρομο ανήφορος 40 λεπτά 130-150 παλμούς
    Διατάσεις

    Διατροφή χθες όλα βάσει προγράμματος.



    Σήμερα Ώμους-Τραπεζοειδής και αν αντέχουν τα πόδια και διάδρομο.

    Διατροφή προς το παρόν Πιτάκι βρώμης , σε λιγο 1 μηλο και 1 σκουπ πρωτείνη και στις 14:00 100γρ. μπασμάτι με κοτοπουλο και ελαιολαδο, στις 17:00 προπόνηση

  16. #16
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Ωμους-Τραπεζοειδής χθες


    Παρα πολύ καλο ζέσταμα Ωμους-περιστροφείς

    ΩΜΟΙ

    -Πιέσεις με αλτήρες καθιστός:
    1x20x12
    1x24x10
    1x28x8
    1x26x8
    1x22x9 drop 12k x 14

    -Πιέσεις Ωμων με μπάρα όρθιος
    2x30x10
    2x40x8

    -Πλάγιες εκτάσεις όρθιος με διάφορες γωνίες
    1χ10χ15
    3χ12χ10-12 drop στα 6χ failure

    - Μπροσθινές εκτάσεις ώμων
    4 χ 10-15

    -Εκτάσεις ωμων σκυφτός
    4 x 15


    Όρθια κωπηλατική με μπάρα
    4 χ10-12

    DB Shrugs
    4 x 10-15 στα 2 τελευταια drop στα μισα κιλά μεχρι failure


    35 λεπτά ανήφορος 130-145 παλμους
    Διατάσεις-Κοιλιακούς.



    Σήμερα είχα ραντεβού με φυσιατριο για να ρωτήσω για τον αριστερο μου ωμο και για το δεξι μου χέρι. Ειχα σπάσει το δεξί χέρι πριν 8 χρόνια και το πηγαν τοτε συντηρητικά με γυψο οι γιατροι χωρις χειρουργειο και κολλησε μονο του το κοκκαλο, οχι ακριβως οπως θα επρεπε με αποτελεσμα να μην εχω 100% εύρος κίνησης σε αυτή τη πλευρά, δηλαδή οταν τεντωνω το χερι πονάει αρκετα, μου είπε να συνεχίσω τις διατάσεις που κάνω ηδη που ειναι το μόνο που με ανακουφίζει.

    Για τον Ωμο θα πάω σε ορθοπεδικό την τρίτη για να μου γράψει μαγνητική, προς το παρόν επειδή το προσέχω πολύ, κάνω πολυ καλό ζέσταμα και τους περιστροφείς τους δουλευω αρκετα και με λαστιχα, δε με πονάει απλα νιώθω οτι κάτι δεν ειναι 100% καλά. Αυτό έγινε αφου ειχα σταματήσει το γυμναστήριο πριν 4 χρονια περίπου, πέρασα ενα στενο που ειχε προτεραιότητα αυτο ςπου ερχοταν απο δεξιά και με χτυπησε απ το πλάι και επεσα πανω σε κολόνα και οπως κραταγα το τιμονι τρανταχτηκε λιγο ο ωμος. Δεν έδωσα πολυ σημασία τότε αν και ειχα ενα τσιμπημα που ενιωθα που και που οταν το χρησιμοποιουσα.

    Για να ειμαι ειλικρινής βέβαια οσο δουλεύω περιστροφείς και ώμους, τοσο καλύτερα νιώθω, απλα θέλω να κανω τη μαγνητική για να ειμαι σίγουρος για το τι γινετια εκει μέσα.
    Last edited by stathis23; 09-03-17 at 12:12.

  17. #17
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Ξεκουραση χθες βασει προγραμματος αλλα και σήμερα λογω πονου στον καρπο. Επαθα ενα μικρο τραβηγμα την τετάρτη σε μια αποτομη κινηση με βαρος και με ποναει οπότε θα το αφήσω λιγες μέρες χωρις να το πιέσω. Αύριο πλάτη με περικάρπια ή αν ενοχλεί ακόμα θα κάνω πάλι πόδια και απο δευτέρα ξεκινάω το σπλιτ απ την αρχη.

  18. #18
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Χθές Πόδια τελικά για να ξεκουράσω λίγο ακόμα τον καρπό, σήμερα δε με ενοχλεί καθολου οπότε αυριο πλατη-δικέφαλα, πήρα και περικάρπια τα οποία δε τα χρησιμοποιώ γενικά αλλά προληπτικά τις επόμενες μέρες .

    -Squat 5 σετ 8-15 επαναλήψεων
    -Leg press 5 σετ 12-15 επαναλήψεων
    -Leg Extension 5 x 12-15

    -Leg Curls 4x12-15

    -BB Calf raises 4 x12-20

    45 λεπτά ανηφόρα 130-145 παλμους- Διατάσεις - Κοιλιακούς

  19. #19

    Default

    Αν θες τα ποδια σου να παρουν φωτια απο πρηξιματα, κανει 15 λεπτα αεροβια HIIT στο ποδηλατο αμεσως μετα τα βαρη...


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  20. #20
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Αν θες τα ποδια σου να παρουν φωτια απο πρηξιματα, κανει 15 λεπτα αεροβια HIIT στο ποδηλατο αμεσως μετα τα βαρη...
    Θα το δοκιμάσω με την πρώτη ευκαιρία και θα ενημερώσω !

    οντως θα γελάς μετά απο το πρήξιμο

  21. #21
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Χαιρετώ το καλο μου ημερολογιό.

    Σήμερα χωρις καθόλου ενόχληση στον καρπό αλλα για προληπτικους λόγους σε κάποιες ασκήσεις εβαλα μονο στο δεξί χέρι περικάρπιο.

    Πλάτη/ Δικέφαλα

    - 4 χ Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία ανοιχτή λαβή 50x 1/60x 2/ 70 x1 ( 15/12/12/10)
    - 4 x Κωπηλατική με μπάρα
    50 χ 15, 60 χ 12 ,70 χ 10 ,70 χ 9
    - 4 x Κωπηλατική με αλτήρα ενα χέρι
    28 x 12, 32 x 12, 34 x 10, 34 x 10
    -4x εμπροσθολαίμιες τροχαλία κλειστή λαβή αργό τεμπο στην αρνητική 1/4 δευτερολεπτα θετική/ αρνητικη.
    -4x αρσεις θανάτου 50 x 10, 70 x8 , 90 x7, 90 x 7

    4 χ κάμψεις δικεφάλων με EZ bar 4 x 8-10
    4 x Σφυριά δικεφάλων 8-12

    Έκανα και λίγο κάμψεις για πήχεις με μπάρα


    Η Διατροφη σήμερα ειχε ενα cheat meal μετά την προπόνηση, γιόρταζα κάτι και βγήκα εξω για φαγητό.

    Σε γενικές γραμμές εφαγα καθαρά αν εξαιρέσουμε το γλυκό.

    Σαλάτα πολυ δροσερη με φρουτα , ξυρούς καρπούς, βινεγκρετ βαλσάμικο

    Το αγαπημένο Rib-eye medium ψημένο με λαχανικά, λιγο παρμεζάνα , ρόκα, ψητα λαχανικά και λιγο ψητή πατάτα αντε να ηταν 50-70γρ.
    2 ψωμάκια ολικής , 2 πηρουνιές μακαρόνια και κοτοπουλο απ το πιατο της κοπέλας μου και για κλείσιμο ενα φοβερό σουφλέ σοκολάτας...







    Στάλθηκε από το SM-N9005 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  22. #22
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Καλημερα ημερολογιο

    Χθες Στήθος-Τρικέφαλα

    -Πιέσεις Ισιου Πάγκου με μπάρα 4 σετ 70 x 10, 80 x 8 , 80 x 7, 70 x 10
    -Πιέσεις Επικλινή με αλτήρες 4 σετ 24 x 10, 28 x 9, 28 x 8, 26 x 8
    Δοκίμασα και στον επικλινή 2 σετ με αλτήρες Alternate press, ενα ενα χέρι με λιγότερα κιλά και έκανε πολυ ωραίο πρήξιμο.
    - Ανοίγματα στον ισιο πάγκο , 4 σετ 8-12 επαναλήψεις
    - Pullover με αλτήρα
    -Τελος εκανα με λίγα κιλα στον επικλινή με μπάρα με λιγο πιο κλειστή λαβή απ οτι συνήθως 2 σετ με αργό τεμπο για ενα πολυ ωραιο τελευταιο πρήξιμο.

    Τρικέφαλα

    -4 σετ Γαλλικές με στραβόμπαρα 8-10
    -3 σετ Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα ορθιος με τα 2 χέρια
    -3 σετ Πιέσεις κλειστή λαβή στον ισιο πάγκο
    -4 σετ Εκτάσεις τρικεφάλων στην Τροχαλία

    Ανήφορος 35 λεπτά, διατάσεις και τέλος.

    Γενικά εχω να πω οτι ειχα παρα παρα πολυ καλά πρηξίματα, μπορει να βοήθησε το σουφλε σοκολατας της προηγουμενης μερας

  23. #23
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Την περασμένη βδομάδα λόγω κάποιου θέματος που αντιμετώπισα δεν εκανα πόδια αλλα ειχα πολυ καλη προπόνηση Ωμους-τραπεζοειδής τη μια μέρα και Δικ-τρικ. την επομενη.

    Χθές έκανα στήθος/Δικέφαλα και πήγε πάρα πολυ καλα.

    -Επικλινή Παγκο με μπάρα, 70 x 9, 70 x 8, 70 x 8, 65 x 8
    -Δοκιμαστικά εκανα στον ίσιο με αλτήρες με λιγα κιλα και ισως να το βάλω μελλοντικα στο προγραμμα.
    -Επικλινή πιεσεις με αλτήρες, 24-28 κιλά 8-12 επαναληψεις
    -Pull over Super Set με ανοίγματα στον Κατακλινή
    -Ανοίγματα στον Επικλινή πάγκο, στα 2 τελευταία σετ εκανα μετα τα ανοίγματα και alternate press.

    -Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 4 χ 8-12
    -Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα, 4 x 8-10
    -Κάμψεις δικεφάλων με σχοινί στην τροχαλία 4 χ 10-12


    -Ανάποδες καμψεις μπάρας
    -Καμψεις καρπών

    45 Λεπτά διάδρομο 140 παλμούς

  24. #24
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Επίσης θα κάνω κάποιες αλλαγές στη διατροφή, βγάζω για ένα διάστημα τις μπανάνες και το ρύζι.

    Απο υδατάνθρακα μένω κυρίως με Πατάτα/γλυκοπατάτα, θα δοκιμάσω και καστανό ρύζι και μακαρόνια ολικής να δω πως μου κάθονται.

    Το γεύμα 2 με το γιαούρτι ενδεχομένως να μεταφέρεται για πριν τον ύπνο ανάλογα με το πως βγαίνει η μέρα.

    -08:00-9:00

    1 αβγό ολόκληρο - 70 θερμίδες (Π.6-Λ.5 )
    150 ml ασπράδια - 75 Θερμίδες (Π.16)
    90γρ. Βρώμη - 340 Θερμίδες (Υ.60 Γρ.)
    1 μήλο ή αχλάδι 70 θερμίδες (Υ. 20Γρ.)

    ή

    1 Αβγό ολόκληρο - 70 θερμίδες (Π.6-Λ.5 )
    150 ml ασπρλαδι αυγού- 75 θερμίδες - (Π16 γρ.)
    Λαχανικά 20/30
    4 φέτες μαύρο ψωμί ολικής (Υ.50)

    -11:00-12:00
    1 Γιαούρτι 2% ή shake πρωτεινης ( 150 θερμίδες-20γρ. Πρωτείνης )
    1 ΚΣ.Λιναρόσπορο - 1Κ.Σ. πιτουρο βρώμης ( 60-70 θερμίδες ) ή 1 Μήλο-Αχλάδι

    -14:00-15:00. 350 Γρ. Πατάτα 300 θερμίδες (Υ.70γρ. ) ή γλυκοπατάτα
    150 Γρ. φιλέτο Κοτοπουλο/Γαλοπουλα ή λευκό ψάρι ή Μοσχαρι άπαχο - 230 Θερμίδες ( Π.46γρ.- Λ.5γρ.)
    1 Κ.Σ. Ελαιόλαδο 120 Θερμίδες (Λ.14 γρ.)
    Βραστά λαχανικά ή σαλάτα

    -19:00 Μεταπροπονητικά 1 Σκουπ Πρωτείνη ( Π. 24γρ )

    -19:00-20:00 350 Γρ. Πατάτα 300 θερμίδες (Υ.70γρ. ) ή Γλυκοπατάτα
    150 Γρ. Φιλ. Κοτοπουλο/ Γαλοπούλα ή λευκο Ψάρι / Μοσχάρι άπαχο (Π.46γρ.-Λ.5γρ.)
    Σαλάτα - 10-40 Θερμίδες

    -22:00-23:00 150 Γρ. Φιλ. Κοτοπουλο ή Τόνο (Π.46γρ.-Λ.5γρ.)
    Σαλάτα-λαχανικά - 1 Κ.Σ. Ελαιόλαδο 120 Θερμίδες (Λ.14 γρ.)

  25. #25

    Default

    Μια χαρα τη βλεπω τη διατροφη!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  26. #26
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Καλημερα στο ημερολογιο μου

    Επειδη φεύγω σήμεδα εκτός αθήνας εκανα μαζεμμενες προπονησεις τεταρτη ωμους τραπεζοειδης κ χθες πλατη τρικεφαλα.

    Ωμους Τραπεζοειδής

    -Πιεσεις με αλτήρες καθιστός
    -Πιεσεις Arnold σουπερ σετ πιεσεις με μπάρα
    -εκτάσεις ωμων ορθιος με πολλά drop set και αλλαγες γωνιας
    -εκτασεις ωμων σκυφτός για πισω μοιρα SS με μπροσθινες εκτάσεις

    Shrugs με αλτήρες SS shrugs με μπάρα



    Πλάτη- Τρικεφαλα

    -3-4 σετ μονόζυγο
    -3 σετ εμπροσθολαίμιες ανοιχτη λαβή
    -4 σετ Κωπηλατική με μπάρα
    -4 σετ Αρσεις θανάτου- ανεβαινει σιγα σιγα η δυναμη- την προηγουμενη φορα ειχα κανει 90 και χθες εκανα ευκολα 100χ8 και 110 x 5.
    -Εμπροσθολαιμιες κλειστή λαβή
    -Κωπηλατική με αλτήρα









    Στάλθηκε από το SM-N9005 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Last edited by stathis23; 24-03-17 at 08:36.

  27. #27
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Αν και ακόμα ειναι της ντροπής οι φωτογραφίες, θα τις ανεβάσω για να κρατήσω αρχείο του τι γίνεται.

    Ενημερωτικά ξεκίνησα γυμναστήριο και διατροφή μέσα Ιανουαρίου, ο πρωτος μηνας ηταν αρκετα αυστηρός αλλα ειλικρινά ντρεπομουν να βγάλω φωτογραφία με το πριν τα χάλια μου σχεδον στα 130 κιλα που ανεβηκα σε 4 χρονια.

    οι 2 Πρωτες φωτογραφίες ειναι απο μέσα-τέλη Φεβρουαρίου, δε φαντάζομαι ποσο χειρότερα μπορει να ηταν μεσα ιανουαριου τα πραγματα οταν ξεκίνησα, δε θυμαμαι.

    Οι τελευταίες απο το πρώτο 15ήμερο του Απριλίου.

    Τα κιλά έχουν πέσει απο κοντα 130, αυτη τη στιγμή ειμαι περι των 115 ισως και λιγότερο.

    Η αλήθεια ειναι οτι δεν εχω ζοριστεί ιδιαιτερα με τη διατροφή και ειδικα με την αερόβια τον τελευταιο μηνα λογω θλάσης εχω ελαττώσει πολύ αλλα ο μεταβολισμός μου ειναι σε πολυ καλό δρομο, πάντα οταν έχω πρόγραμμα στη διατροφή και στην προπόνηση χάνω πολύ ευκολα και παίρνω δυσκολα. Οταν σταματησα οποιαδηποτε ενασχοληση με γυμναστηριο επειδη εχω μάθει να τρώω ποσότητες ειχα το αποτελεσμα που φαινεται

    θέλω να πεσω μεχρι ιούνιο-ιουλιο στα 105 και βλέπουμε, τότε ανάλογα με την εικόνα που θα έχω ή θα συνεχίσω πιο αυστηρά να κατέβω και αλλο ή θα μεινω ισοθερμιδικά για ενα διάστημα να ηρεμήσω και να κάνω ποιοτικές προπονήσεις και αρκετές αερόβιες με γενικό στόχο να καθαρίσω μεχρι τέλος του χρόνου και να ξεκινήσω ενα αργό χτισιμο.
    Attached Images Attached Images

  28. #28
    Senior Bodybuilder JasonBlack's Avatar
    Join Date
    28-04-07
    Location
    Piraeus, Athens, Greece.
    Posts
    1,213

    Default

    Δεν υπάρχουν φωτογραφίες της ντροπής φιλε μου..... από τις photo φαίνεται ότι έχεις κάνει μεγάλη πρόοδο και αυτό μόνο είναι άξιο συγχαρητηρίων.
    Πόσοι λένε και πόσοι ξαναλένε και τελικά μένουν ίδιοι άλλωστε....
    Έχεις πολύ δουλειά ακόμα οπότε μην επαναπαύεσαι αλλά είσαι σε πολύ καλό δρόμο.
    Από μένα κάθε επιτυχία και ελπίζω να σε βλέπω όλο και καλύτερο.

  29. #29
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,806

    Default

    Ντροπή θα ήταν να είχες αφεθεί και να μην έκανες τίποτα γι αυτό. Εσύ όμως είσαι μάγκας και βάζεις φωτό, πρόσωπο και λες θα κάνω μια σωστή αρχή!
    Εύχομαι καλή δύναμη στην προσπάθειά σου και ότι θες θα σε βοηθήσουμε.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  30. #30
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    1,982

    Default

    Ευχαριστώ πολυ παιδιά για το χρόνο και τη στηριξή σας. Ευτυχώς όρεξη υπάρχει και τα αποτελέσματα θα έρθουν σίγουρα με υπομονή και επιμονή :)


    Στα του ημερολογίου επειδή εχω καιρο να γράψω.

    Με ταλαιπώρησε το σαββατοκύριακο ένα κρύωμα και επέλεξα δευτέρα να μην πάω γυμναστήριο οπότε ξεκίνησα χθες τρίτη με Στήθος-Δικέφαλα

    -Πιέσεις με μπάρα στον Ίσιο πάγκο
    70 x 10
    80 x 10
    80 x 10
    80 x 8
    75 x 9
    -Πιέσεις με μπάρα στον επικλινή
    70 x 6
    60 x 8
    60 x 7

    -3 σετ επικλινή στο σμιθ με σχετικά κλειστή λαβή 10-12 επαναλήψεις

    -Pullover με αλτήρα , 4 σετ 12-15 επαναλήψεις

    -Ανοίγματα στον επικλινή με αλτήρες 4 χ 12-14 κιλά 10-15 επαναλήψεις.

    -Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες: 3 x 16 x 8-10, 1 x 18 x 6
    -Καμψεις δικεφάλων με EZ bar: 4 x 8-12
    Στο τέλος έκανα με λίγα κιλά 10-12 επαναλήψεις σφυριά

    Αναποδες καμψεις μπαρας για Πηχεις 4 x 10-12 SS Καμψεις καρπών


    Διατάσεις και τέλος, αερόβια σήμερα μετα τα πόδια

    Ξέχασα να γράψω οτι χθες νωρίς το απόγευμα πηγα και για μαγνητική στον αριστερό ώμο ο οποιος ναι μεν δε με ενοχλεί στην προπόνηση γιατι προσέχω αρκετά αλλα σίγουρα έχει καποιο θέμα απο ενα παλαιότερο χτύπημα σε τρακάρισμα και παρασκευή θα μάθω περισσοτερα για το τι ειναι ακριβώς. Ειδωμεν
    Last edited by stathis23; 26-04-17 at 11:52.

 

 
Page 1 of 3 123 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Replies: 7
    Last Post: 21-04-17, 23:18
  2. Νέος Στην Παρέα - Στάθης
    By stathis77 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 6
    Last Post: 04-05-13, 00:33

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 04:37.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding