Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 2 of 3 FirstFirst 123 LastLast
Results 31 to 60 of 75
  1. #31
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Προπόνηση Ποδιών χθες εκτος μηριαίων δικεφάλων

    Squat ελεύθερο 6 χ 8-12
    Squat sto smith 3 x 10-12
    Πρέσσα ποδιών 4 χ 15
    Leg extensions 4 x 12-15

    Γαμπες, κοιλιακούς, διατάσεις και διάφορες ασκήσεις κινητικοτητας που εκανα και πριν την προπονηση. Πλεον θα τις ενταξω πιο συστηματικά, αρκετες ασκησεις κινητικοτητας πριν την προπόνηση.

    Με τις διατάσεις κάνω και foam rolling και ειδικά στο μηριαίο δικέφαλο που ειχα ενοχλήσεις το χαλαρώνει απιστευτα.

    Διατροφή χθες:
    90 γρ. Βρωμη-5 ασπραδια-1 αυγο ολοκληρο-1 μπανανα
    1 αυγο ολοκληρο-5 ασπράδια-1 φετα τυρί μιλνερ-μανιτάρια-1 ξινομηλο-3 φετες μαυρο ψωμι
    160 Γρ. τιλάπια-300 γρ. πατάτα baby βραστή-μπροκολο-αρακά
    1 σκουπ πρωτείνη μετα την προπόνηση με psyllium, wheat germ και 1 μπανανα.
    160 Γρ. τιλάπια-μπρόκολο-αρακά

    Σκέφτομαι μηπως φτιάχνω καθε βραδυ για να τρωω το πρωι με το που ξυπναω ενα μιξ με μικρη ποσοτητα overnight oats με πολλες πηγες φυτικων ινων, ψυλλιο, wheat germ, λιναρόσπορο. Καθε μερα και ενα διαφορετικό.
    Δεν ειμαι δυσκοιλιος, ποτέ δεν ειχα θέμα αλλα λογω ενος θεματος που εχω αναφέρει παλαιότερα πρεπει να λαμβάνω πολλές φυτικές ινες καθημερινά.

  2. #32
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,039

    Default

    Quote Originally Posted by stathis23 View Post
    Προπόνηση Ποδιών χθες εκτος μηριαίων δικεφάλων

    Squat ελεύθερο 6 χ 8-12
    Squat sto smith 3 x 10-12
    Πρέσσα ποδιών 4 χ 15
    Leg extensions 4 x 12-15

    Γαμπες, κοιλιακούς, διατάσεις και διάφορες ασκήσεις κινητικοτητας που εκανα και πριν την προπονηση. Πλεον θα τις ενταξω πιο συστηματικά, αρκετες ασκησεις κινητικοτητας πριν την προπόνηση.

    Με τις διατάσεις κάνω και foam rolling και ειδικά στο μηριαίο δικέφαλο που ειχα ενοχλήσεις το χαλαρώνει απιστευτα.

    Διατροφή χθες:
    90 γρ. Βρωμη-5 ασπραδια-1 αυγο ολοκληρο-1 μπανανα
    1 αυγο ολοκληρο-5 ασπράδια-1 φετα τυρί μιλνερ-μανιτάρια-1 ξινομηλο-3 φετες μαυρο ψωμι
    160 Γρ. τιλάπια-300 γρ. πατάτα baby βραστή-μπροκολο-αρακά
    1 σκουπ πρωτείνη μετα την προπόνηση με psyllium, wheat germ και 1 μπανανα.
    160 Γρ. τιλάπια-μπρόκολο-αρακά

    Σκέφτομαι μηπως φτιάχνω καθε βραδυ για να τρωω το πρωι με το που ξυπναω ενα μιξ με μικρη ποσοτητα overnight oats με πολλες πηγες φυτικων ινων, ψυλλιο, wheat germ, λιναρόσπορο. Καθε μερα και ενα διαφορετικό.
    Δεν ειμαι δυσκοιλιος, ποτέ δεν ειχα θέμα αλλα λογω ενος θεματος που εχω αναφέρει παλαιότερα πρεπει να λαμβάνω πολλές φυτικές ινες καθημερινά.


    Δεν ειναι ασχημη ιδεα.Απλα δες πως θα αντιδρασει το γαστρεντερικο σου.Αν δεις οτι σε ''πρηζει'' πολυ ασε μονο τη βρωμη.Το ψυλλιο το εχω χρησιμοποιησεις.Προσωπικα εβαζα 5 γραμ πριν απο 1-2 κυριως γευματα μεσα στη μερα.Βοηθαει απιστευτα στη ρυθμιση της γλυκοζης.

  3. #33
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Quote Originally Posted by Labros13 View Post
    Δεν ειναι ασχημη ιδεα.Απλα δες πως θα αντιδρασει το γαστρεντερικο σου.Αν δεις οτι σε ''πρηζει'' πολυ ασε μονο τη βρωμη.Το ψυλλιο το εχω χρησιμοποιησεις.Προσωπικα εβαζα 5 γραμ πριν απο 1-2 κυριως γευματα μεσα στη μερα.Βοηθαει απιστευτα στη ρυθμιση της γλυκοζης.
    Ναι αυτο που λες me ta overnight oats θελω να δω και ισως να αφησω μονο βρωμη κανονικη κ λιγο πιτουρο βρωμης.

    Το ψυλλιο σε νερό το επινες?.. θα το βαλω και εγω σε 2 γεύματα την ημέρα ουτως ή αλλως ειναι πολυ οικονομικο

    Στάλθηκε από το SM-N9005 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  4. #34

    Default

    Μπορεις να βαλεις και All-Bran 2-3 φορες την εβδομαδα αν θες, εχουν καργα ινες.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  5. #35
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Μπορεις να βαλεις και All-Bran 2-3 φορες την εβδομαδα αν θες, εχουν καργα ινες.
    Καλή σκέψη Κώστα, ταιριάζει απόλυτα και στο πρωινό που θα βάλω 1-2 φορές τη βδομάδα μόλις παραλάβω τις Scitec, Γάλα-βρώμη-All bran-Scitec σοκολατομανία

  6. #36
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,039

    Default

    Σε νερο ναι.Εκλεινα βεβαια μυτη για να μην καταλαβαινω γευση.Και μην κανεις το λαθος να το αφησεις πολυ ωρα στο νερο.

  7. #37
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Quote Originally Posted by Labros13 View Post
    Σε νερο ναι.Εκλεινα βεβαια μυτη για να μην καταλαβαινω γευση.Και μην κανεις το λαθος να το αφησεις πολυ ωρα στο νερο.
    χαχα ναι και εγώ παλαιότερα το έπινα σε χυμό μήλου αλλά το δοκίμασα προχθες σε νερό , ντάξει , κουράζει αλλα πινεται. Ευτυχώς αυτο που λες το γράφει πάνω η συσκευασία, οτι αν το αφησεις γινεται σαν ζελέ, μαλλον αυτο θα εννοεις

  8. #38
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,039

    Default

    Quote Originally Posted by stathis23 View Post
    χαχα ναι και εγώ παλαιότερα το έπινα σε χυμό μήλου αλλά το δοκίμασα προχθες σε νερό , ντάξει , κουράζει αλλα πινεται. Ευτυχώς αυτο που λες το γράφει πάνω η συσκευασία, οτι αν το αφησεις γινεται σαν ζελέ, μαλλον αυτο θα εννοεις
    Αυτο ακριβως εννοω.Εκανα το λαθος και το αφησα μια φορα και οταν πηγα να το πιω παραλιγο να κανω εμετο.Και πεταξα εκεινη τη δοση.

  9. #39
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Σήμερα Πλάτη μόνο

    Ζεσταμα δικέφαλα, ωμους, ραχιαιους και κοιλιακους.

    -Μονόζυγο λαβή στο ανοιγμα των ωμων. 4 σετ 7-6-6-5 συμπληρωματικα 2 σετ τροχαλία 10-12 επαναλήψεις
    -Κωπηλατικη με μπαρα 70χ10, 80χ8, 80χ8, 70χ9
    -Αρσεις θανάτου 90χ8, 110x6, 110x6
    -Κωπηλατικη με αλτήρα 34 χ 10, 38 χ 8 χ 2, 36 x 8
    -3 x Κωπηλατικη ορθιος στην τροχαλια 10-12 SS Τροχαλία ανοιχτή λαβη

    Διατάσεις και τέλος

    Διατροφή σημερα

    -100 γρ. Βρωμη, 5 ασπράδια,1 ολοκληρο, 1 μπανάνα
    -350 γρ. Πατατα βραστη, 170 γρ. Κοτοπουλο, μπροκολο-καρότο-1 κουτ σουπας ελαιολαδο κ 1 μήλο
    -μιση μπανανα-μισο μηλο πριν την προπονηση, τα αλλα μισα μετά μαζι με ενα σκουπ πρωτείνη
    -5 ασπράδια 1 ολοκληρο αυγό, μανιτάρια, 4 φετες μαυρο ψωμί.

    Βράδυ βγηκα κ εφαγα sta fridays, πήρα κοτοπουλο φιλετο με μπροκολο-καροτο-πιπερια και λιγο σκετη γλυκοπατατα




    Στάλθηκε από το SM-N9005 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Last edited by stathis23; 27-04-17 at 22:57.

  10. #40
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Στήθος Δικέφαλα χθες:

    Πάρα πολύ καλό ζέσταμα στους ώμους

    Πιέσεις στον ίσιο Πάγκο

    70 x 10
    85 x 10
    85 x 8
    85 x 8
    75 x 8-10 δε θυμάμαι ακριβώς

    Πιέσεις στον Επικλινή με μπάρα

    65 x 8
    65 x 8
    60 x 8

    Πιέσεις επικλινή στο σμιθ με πιο κλειστή λαβή

    3 x 10-12

    Pullover με αλτήρα

    4 x 12

    Ανοίγματα στον Επικλινή

    4 x 10-12 / Στα 2 τελευταία σετ εκανα απο 1 drop set στα μισά κιλά

    ΔΙΚΕΦΑΛΑ

    Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

    16 χ 10
    18 χ 8
    18 χ 8 SS σφυριά
    16 χ 8 SS σφυριά

    Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπάρα

    27 χ 15
    32 x 10
    32 x 10
    30 x 10

    Κάμψεις με μπάρα για πήχεις

    4 χ 10-15

    Διατάσεις και τέλος.

    Διατροφή χθες.

    -70 γρ. Βρώμη-30gr. Special k, 250 ml. Γαλα, 50 γρ. Πρωτείνη.
    - 2 Αυγα ολόκληρα, 5 ασπράδια, 100 γρ. βρώμη, 50 ml γαλα ( πιτακι )
    - 1 μήλο, 50 γρ. Φάβα, 1 σκουπ πρωτεινη
    - 200 γρ. Μοσχάρι, λαχανικά , 100 γρ. Μακαρόνια Ολικής
    Last edited by stathis23; 02-05-17 at 10:02.

  11. #41
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Χθες ειχα δουλειές και ελευθερωθηκα αργα το βραδυ και επειδη ειχα ορεξη πηγα στις 11 για μια ωραια γρήγορη προπόνηση ώμων με μικρά διαλειμματα. Πήγε αρκετά καλά

    -Πιεσεις ωμων με μπαρα ελευθερο
    -Πιέσεις Arnold με μονό drop set στα μισα κιλά στα 2 τελευταια σετ
    -Πλαγιες εκτάσεις σε διαφορες γωνιες και καποια drop set
    -Προτάσεις ωμων με αλτήρες

    Πισω δελτοειδής και τραπεζοειδής αυριο με την πλάτη


    Σήμερα διάδρομο 40 λεπτά, ξεκινάω σιγά σιγά παλι τις αερόβιες γιατι ειναι καλυτερα ο δικεφαλος του αριστερου ποδιού. Εκανα 30 λεπτα σε μικρη ανηφόρα στο 4 γρηγορο περπάτημα και 7-8 λεπτά χαλαρο τρέξιμο για να δω τι γίνεται. Αρκετα εύκολα βγήκε, οσο πεφτουν τα κιλα ολα γινονται πιο ευκολα στο διαδρομο.

    Διατροφή σημερα
    -2 αυγα ολοκληρα,6 ασπράδια,4 φετες ψωμι τοστ ολικής, μανιταρια κολοκυθακια
    -Πρωτείνη-μήλο
    -130 γρ. Φιλετο κοτοπουλο-250 γρ. Πατατα βραστή-λαχανικα- 1 κουτ σουπας ελαιολαδο
    -Μετα την αερόβια ενα μηλο και ενα σκουπ πρωτείνη
    -150 γραμμάρια κοτοπουλο , λαχανο-καρότο
    -150 γραμμάρια κοτοπουλο, λαχανο-καροτο, 20 γρ. Φυστικοβουτυρο, 2 φετες μαυρο ψωμι ολικης και 1 μπανανα



    Στάλθηκε από το SM-N9005 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Last edited by stathis23; 05-05-17 at 00:07.

  12. #42
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Γενικά πάνε καλά οι προπονήσεις, εχω ξεκινήσει παλι τις αερόβιες και ευτυχώς το πόδι δε με ενοχλεί ιδιαίτερα.

    Χθες έκανα Ωμους-Τρικέφαλα και σήμερα έχω πλάτη-πίσω δελτοειδή-τραπεζοειδής

    Πιέσεις Ώμων ελεύθερο με μπάρα 4 χ 6-10
    Πιέσεις Σμιθ 3 χ 10-12
    Πλάγιες εκτάσεις 4 χ 8-12, διπλό Drop-set στα 2 τελευταία
    Προτάσεις Ώμων με αλτήρες 4 10-12

    Skull Crushers 4 x 8-12
    Πιέσεις με κλειστή λαβή 4 χ 8-10
    Overhead Extension 3 x 10-12
    Εκτάσεις στην τροχαλία με σχοινί 3 χ 10-12

    Η διατροφή έχει ως εξής, την τελευταία βδομάδα πίνω γάλα το πρωί γιατί κάνει τρομερό συνδυασμό με τη Scitec, λογικά μολις τελειώσει θα το βγάλω τελειως το γαλα και θα συνεχισω με τις αλλες 2 επιλογες, ομελέτα και πιτακι βρώμης :

    Γευμα 1- 08:00
    90 Γρ. Βρώμη
    250 Ml. Γάλα 1.5%
    40 γρ. Πρωτεΐνη
    10 Γρ. Φυστικοβούτυρο ή ταχίνι

    ή

    1 Αυγό ολόκληρο
    5 Ασπράδια
    4 φέτες μαύρο ψωμί
    10 γρ. Φυστικοβουτυρο ή ταχίνι
    Μισή μπανάνα ή μήλο

    ή

    Πιτάκι Βρωμης με 2 αυγα ολοκληρα, 4 ασπραδια
    90 γρ. Βρώμη
    ίσως και καποιο φρούτο


    Γεύμα 2- 11:00
    1 αυγό ολόκληρο
    5 ασπράδια
    Μανιτάρια-κολοκυθάκια / ισως και μήλο

    ή

    1 κεσεδάκι Total 2%
    1 σκουπ πρωτείνη
    1 Μήλο ή μισή μπανάνα

    Γεύμα 3- Πριν την προπόνηση - 14:00-15:00
    350 Γρ. Πατάτα βραστή ή γλυκοπατάτα / 80-90 γρ. Μακαρόνια ολικής ή μπασμάτι
    150 Γρ. Κοτόπουλο φιλέτο- Τιλάπια - Μοσχάρι άπαχο
    1 Κ.Σ. Ελαιόλαδο
    Λαχανικά

    Αμέσως μετα την προπόνηση Γεύμα 4 - 19-20:00
    40 Γρ. Πρωτεΐνη
    1 μήλο ή αναλογικά βρώμη

    Γεύμα 4- 30λεπτά μετα την προπόνηση 19:30-20:30
    350 Γρ. πατάτα βραστή
    150 Γρ. Κοτόπουλο φιλέτο- ψάρι- Μοσχάρι άπαχο


    Γεύμα 5 22:00-23:00
    120 Γρ. Κοτόπουλο-Ψάρι
    Λαχανικά
    1 Κ.Σ. Ελαιόλαδο


    Λαχανικά τρωω ειτε ωμά μαρουλι, λαχανο, σπανάκι , καρότο, κλπ. είτε βραστά και όσπρια οσο μπορώ προσθέτω συνηθως στα γεύματα 3 και 4.

    Σε γενικές γραμμές έτσι κινείται η διατροφή μου, τις μέρες που δεν κάνω προπόνηση ρίχνω τον υδατάνθρακα, στα κυρίως γεύματα περισσότερο, πρωινό μεχρι πριν πάρω τη Scitec ετρωγα συνηθως την ομελέτα αλλα εχω εθιστεί, μεχρι να μου φυγει ειναι και αυτο :P

    Το βράδυ κάποιες μέρες αν τυχόν βγουν όλα τα υπόλοιπα γεύματα νωρίς μπορει να φαω και πριν τον υπνο λιγο πρωτείνη με γιαουρτι ή γαλα.

    Σκέφτομαι να δω με τις αερόβιες πως θα παει και αυτος ο μήνας και ανάλογα που κυμαίνονται τα κιλά μου να την κάνω πιο αυστηρή, ειδωμεν.
    Last edited by stathis23; 12-05-17 at 14:02.

  13. #43
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Αν έχει κάποιος να μου προτείνει κάποια αλλαγή στη διατροφή είναι ευπρόσδεκτη η γνώμη του.

    Σκεφτόμουν να βγάλω τελείως το φυστικοβούτυρο/Ταχίνι απο το πρωινό αλλά όταν δεν έχω κρόκο θέλω να υπάρχει μια πηγή λιπαρών.


    Επίσης ήθελα να πω οτι τις 2 τελευταίες μέρες που τρώω το κοτόπουλο βραστό χωνεύω πολυ πιo γρήγορα ενω στο τηγάνι που το κανω με αλατι-πιπερι-σκορδο και παπρικα το νιώθω αρκετά πιο βαρύ.

  14. #44
    Junior Bodybuilder fwlioths's Avatar
    Join Date
    06-01-13
    Posts
    156

    Default

    Εγω φιλε μου στο δευτερο γευμα θα κρατουσα το μηλο,την μπανανα θα την εβαζα ολοκληρη μετα την προπονηση μαζι με την πρωτεινη βγαζοντας εντελως την βρωμη απο το μεταπροπονητικο.Επισης θα προσπαθουσα να χρησιμοποιω πρωτεινη μαξιμουμ σε 2 γευματα,στο μεταπροπονητικο και στο γευμα 1 ή στο γευμα 2 παντως οχι και στα 3.

  15. #45
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Ευχαριστω πολυ φιλε μου για τις συμβουλες. Σε γενικες γραμμες η στανταρ φορα π παιρνω πρωτεινη ειναι 1, οι αλλες αλλαζουν δεν ειναι στανταρ, σιγουρα προσπαθω οπως λες μαξ 2 φορες τη μερα σκόνη, προτιμώ το φαγητό.

    Θα βγαλω και το γάλα τελείως γενικά, δοκιμάσα προχθες βρωμη με νερο και σκονη και ηταν παρα πολυ καλο, δε χρειαζεται γαλα
    Last edited by stathis23; 13-05-17 at 10:06.

  16. #46
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Πλατη-τραπεζοειδης-πισω μοιρα δελτοειδη χθες

    -Μονόζυγο 4 χ 6-8
    -Αρσεις θανάτου 90x8, 110 x5 , 120x5, 120x5, 90x6
    -Κωπηλατικη με μπάρα 50 χ 12, 60 χ 10, 70 x 8 , 70 x 8
    -Κωπηλατική με αλτήρα 36χ10, 40 χ10, 40χ 10, 40χ8
    -Τροχαλία ανοιχτή λαβή 3 χ 10-12 επαναλήψεις αργο τεμπο
    -Κωπηλατικη στην Τροχαλια ορθιος 4x10-12

    -Barbell shrugs 5 x 10-15 με διπλο drop στα 2 τελευταια σετ

    -Εκτάσεις ωμων σκυφτός 4x 8-15

  17. #47
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Σήμερα μόνο αεροβια και κοιλιακούς

    Εκανα 35 λεπτά, συνήθως κανω μονο περπατημα ανηφόρα , για αλλαγη εκανα και ενα 10λεπτο τζοκινγκ στο 8.4

    Διατροφη σήμερα

    -100 γρ βρωμη 100 μλ γαλα 1 σκουπ πρωτεινη, 15 γρ. Φυστικοβουτυρο

    1 μηλο πριν αεροβια, 1 μπανανα μετα

    -2 αυγα ολοκληρα 4 ασπραδια 100 γρ κοτοπουλο βραστο, λαχανικα, 1 φετα μαυρο ψωμι

    -150 γρ. Μοσχαρι, σαλάτα, ελαιολαδο, 1 φετα μαυρο ψωμι

    Επομενο γεύμα κοτοπουλο φιλετο με σαλάτα και ελαιόλαδο και πριν τον υπνο γιαουρτι τοταλ 2% 200 γρ.

  18. #48
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Καλησπέρα!

    Γενικά οι προπονήσεις πάνε αρκετά καλά, σχετικά με τη διατροφή εχω μειώσει λιγο τον υδατάνθρακα και μου ταιριάζει καλύτερα, θερμίδες δεν έπεσαν ιδιαίτερα γιατι τρωω λιγο παραπάνω ελαιολαδο.

    Σε γενικές γραμμές εχω στο πρωινό 60-70 γραμμάρια και στα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση απο 60 γραμμάρια (300γρ Πατάτα βραστή ή γλυκοπατάτα τις περισσοτερες μέρες, ρύζι ή μαυρο μακαρονι για αλλαγή). Σε αυτά προσθέτω κάποια μπανάνα+μηλο/αχλάδι οποτε ειμαι στα 200-230 γρ αναλογα τη μέρα.


    Τις μέρες που δεν κανω προπονηση ποσο να ρίξω τον υδατάνθρακα? τώρα συνήθως βάζω μονο στο πρωινό ως έχει και σε αλλο 1 γεύμα της ημέρας.

    θα δω πως θα πάει ετσι τις επομενες βδομάδες και ίσως κατεβάσω λιγο ακόμα τον υδατάνθρακα πριν και μετα την προπονηση στα 50 γραμμάρια έκαστος

  19. #49
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Ωμους και Τρικέφαλα χθές.

    Πιέσεις καθιστός με Αλτήρες 4 x 8-10
    Πιέσεις ορθιος με μπάρα 3 x 10-12
    Πλάγιες εκτάσεις 4 χ 10-12 drop sta 2 teleutaia set
    Προτάσεις με αλτήρες 3 x 10-15

    Γαλλικές με στραβόμπαρα, 4 χ 8-12
    Πιέσεις με κλειστή λαβή στον παγκο 4 x 8-10
    Τροχαλία με σχοινί 3 χ 12

    Σε γενικές γραμμές πηγε καλα η προπονηση, ημουν ορεξάτος και ειχα ωραια πρηξιμάτα αλλα γενικα μου έχει βγεί μια κούραση και αυτη τη βδομάδα εχω ρίξει λιγο τα κιλά και δουλέυω διαφορετικά και την επόμενη θα κάνω το ίδιο αναλογα το πως νιώθω, πιθανότητα επειδή θα λείπω για το τριήμερο και λίγες παραπάνω μέρες ισως κανω ενα οφφ 5 ημερών να ξεκουραστώ.
    Μετά απο τόσα χρονια που δεν ειχα γυμναστεί εχω 5 μήνες τωρα σερί και αν και προπονουμαι πιστεύω εξυπνα χωρίς υπερβολές, ξεκουράζομαι και κανω refeed οταν νιώθω οτι χρειάζομαι, μαλλον πρεπει να κάτσω μερικές μέρες να δωσω στο σωμα μου λιγη ξεκούραση με καλή τροφη.

    Το άλλο που σκέφτηκα ειναι οτι σήμερα που ξυπνησα ετσι περιεργα με λιγο πονοκέφαλο επειδη παλαιότερα το ειχα ξαναπάθει ισως εχει να κάνει οτι χθες εφαγα κατα κυριο λογο βραστά χωρίς καθόλου αλάτι και ηπια πολυ νερό, κάλιο και καφείνη, σηκώθηκα 3 φορες το βράδυ για τουαλέτα.
    Last edited by stathis23; 19-05-17 at 10:24.

  20. #50
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    ξεκουράστηκα 3 μέρες ΠΣΚ και μου έκανε πολύ καλο.

    Χθες ξεκίνησα τη βδομάδα με Στήθος-Δικέφαλα

    Πιέσεις στον Ισιο πάγκο, 70 x 12, 80 x 10, 90 x 6, 80 x 9, 70 x failure
    Πιέσεις επικλινή με αλτήρες, 20 χ 12, 24 χ 10, 28 χ 10, 28x 8 , 28 x 8
    Cross over : 3 x 15-20
    Ανοίγματα : 3 x 10-12

    Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 4 χ 12-10-10-8
    Κάμψεις δικεφάλων με ισια μπάρα 3 χ 8-10
    Larry Scot με αλτήρα 3 χ 10-12

    διατάσεις και τέλος.

  21. #51
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Σήμερα ξεκίνησε η βδομάδα με στήθος δικέφαλα

    -Πιέσεις Ισιο παγκο με μπαρα 70χ10, 85 x 8, 80x8, 80x7
    -Πιέσεις Επικλινή με αλτήρες 24x 12, 28 χ 10, 28 χ 8 , 28 χ 8 14 χ E
    -Ανοίγματα επικλινή 1 χ 21, 1 x 10 drop x8 drop x6, 4x4 με 10 δευτερα διαλειμμα, 1 x 12 πολυ αργη εκτέλεση
    -Cross over 4 x 10-20 δοκίμασα και εδώ διαφορα, drop set κλπ

    Καμψεις δικεφάλων με αλτήρες
    Σφυριά με αλτήρες
    Larry scot

    45 λεπτα διαδρομο χαμηλή σχετικα ένταση
    Διατάσεις-κοιλιακους και τέλος

    Διατροφη σημερα

    1. 100 γρ βρωμη-250 μλ γαλα-40γρ πρωτεινη-10 γρ. Ταχινι
    2. 2 αυγα ολοκληρα, 4 ασπράδια, 1 ξινόμηλο
    3. 80γρ. Μπασμάτι , 150 γρ. Μοσχαρι, 1υ γρ. Ελαιολαδο, καροτο-αγγουρι
    4. Μετα προπονητικο 40 γρ σκονη-1 μπανάνα
    5. 150 γρ. Κοτόπουλο , 80 γρ. Μπασμάτι, μανιτάρια
    6. 150 γρ. Κοτόπουλο, ντοματοσαλάτα -10μλ ελαιόλαδο
    7. 300 γρ. Τοταλ 2% , 15γρ. Ταχίνι


    Γενικά δε ζυγίζομαι συχνά αλλα προχθες ανεβηκα και βρισκομαι στα 111, 17-19 κιλά κατω απο μεσα ιανουαρίου και χωρίς να εχω πεινάσει ιδιαίτερα ακόμα.

    Μπορω να πω οτι παει ακριβως οπως το ειχα υπολογίσει και σιγα σιγα ανεβάζω αερόβιες αρκετά και πειραματίζομαι με τη διατροφή.

    Απο συμπληρώματα αγορασα διάφορες βιταμίνες που ειχα χρονια να πάρω και αμινοξέα.

    Πρωι : πολυβιταμινη, βιταμινη C 500γρ, βιταμίνη Α , βιταμινη Ε , selenium, omega 3

    Πριν την προπόνηση εχω λίγο νιτρικό ακομα γιατι χρησιμοποιω χαμηλη δοση και βρηκα καρνιτινη σε χαμηλη τιμη και βαζω.

    Αμινοξέα κατα τη διαρκεια της προπονησης και της αερόβιας

    Μετα την προπονηση 500μγ βιταμινη C και σκόνη , βαζω και wheat germ που μου ανεβαζουν λιγο τις φυτικες ινες

    Psyllium husk πρωι συνηθως , καποιες μερες και 2η φορα μεσα στη μερα αναλογα τις φυτικες ινες που εχω παρει απο τροφή
    Last edited by stathis23; 29-05-17 at 23:00.

  22. #52
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Χθες είχα προπόνηση ποδιών και σήμερα μονο αερόβια 40 λεπτα περπατημα σε μικρή ανηφόρα.

    Διατάσεις αρκετές και foam roller στο μηριαιο δικέφαλο που με ενοχλει λιγότερο απο πριν αλλα κατι υπαρχει ακομα.
    Επισης πολυ πεινα τις 2 τελευταιες μέρες ειδικα μετα την προπόνηση
    Last edited by stathis23; 31-05-17 at 21:34.

  23. #53
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Ωμους-Τρικέφαλα χθες

    -Πιέσεις αλτήρων καθιστος: 4 x 10-9-8-8
    -Προτάσεις αλτήρων SS εκτάσεις αλτήρων όρθιος 4x 10-12
    -Εκτάσεις αλτήρων σκυφτός 4 x 10-15 ( εκανα αλλαγές στο κάθε σετ, Drop set, 21, Squeeze )

    -Εκτάσεις αλτήρων πισω απο το κεφάλι 3 x 10-12
    -Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή 4 χ 12-10-10-8
    Δοκίμασα βυθίσεις γιατι ειχα να κάνω απο πριν σταματήσω και τελικά μπορώ να κάνω και δε με ενοχλεί στον ωμο καθόλου όσο κάτω και αν πάω απλα για το υψος μου γενικά ειναι πολύ αβολο αυτο το μηχανημα του γυμναστηρίου και θα τη βάλω σαν άσκηση πιο μετά
    -Εκτάσεις στην τροχαλία ισια λαβή SS σχοινι 3 x 10-12

    Διατάσεις και τέλος.

    Αερόβια προς το παρόν μερα παρα μέρα εκτος απο ΣΚ που ισως κανω και 2 σερί γιατι ξεκουράζομαι περισσοτερο.

    Στη διατροφή ολα καλά, την καταλληλη στιγμή μου ηρθε η Scitec να σώσει τις όποιες λιγούρες μπορει να είχα.
    -

  24. #54
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Εχω πολυ καιρο να γράψω, ολα καλα πάνε γενικά στα της διατροφης και προπονησης με βάρη, αεροβια τις τελευταιες βδομαδες εκανα πολυ λιγες.

    Χθες Στηθος-Δικεφαλα

    Πιεσεις με αλτήρες Επικλινή, 30 x 12 , 32 x12, 32 x 8, 30 x 8
    Πιέσεις με αλτήρες Ισιο παγκο, 26-28 x 8 x 4
    Ανοιγματα επικλινή 12x18, 14x15, 16 x 12 drop 10 x failure, 16 x 12 drop 10 x failure
    Chest press και Peck deck ήθελα να τα κανω Super-set High rep στο τέλος για 3 σετ αλλα μου τα χαλασε που ειχε κόσμο στο peck οποτε τα εκανα χωριστά με μικρο διαλειμμα και πολλες επαναλήψεις.

    Κάμψεις δικεφαλων με αλτήρες Ορθιος 4 x 8-12
    Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 4 x 8-10
    Σφυριά δικεφάλων 3 x 8-10

    2 ασκήσεις για πήχεις, διατάσεις και τέλος

    Σήμερα πόδια-αερόβια-κοιλιακούς

  25. #55
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Τρίτη έκανα πόδια

    Squat 6 x 8-15
    Leg press 4 x 12-15
    Leg Extension 4 x 12-15 με καποια drop

    Leg Curl Καθιστός 4 x 12-15
    Leg Curl ορθιος στο μηχανημα τwn Extension
    SL Deadlift 4 x 10-12 ( Δουλεύω πολυ χαλαρά το μηριαίο δικέφαλο γιατι εχω γενικά εναν πονο στο αριστερό ο οποιος εχει υποχωρήσει αρκετά και το παλεύω )

    Αερόβια 30 λεπτα μετρια ένταση, κοιλιακούς, διατάσεις και τέλος.

    Γενικά για τα πόδια δεν εχω να πω πολλα πράγματα, κυρίως οτι δουλεύω ασκήσεις κινητικότητας και αρκετες διατάσεις γιατι εχω θέμα, ειμαι υπερβολικά σφιχτός και ειναι το μέρος που εχει αργήσει περισσότερο απ ολα να ανακάμψει, σκέφτομαι καποια στιγμή να τα δουλέψω 2 φορες τη βδομαδα αλλα προς το παρόν η αναρρωσή τους ειδικα σε συνδυασμο με αερόβια καθυστερεί αρκετά και δεν βολευει 2η προπονηση μεσα στη βδομαδα.


    Τετάρτη Ωμους-Τρικέφαλα

    Παρα πολύ καλο ζέσταμα και επειδη απο τη δευτέρα οι ωμοι δεν ηταν 100% εριξα λιγο τα κιλά. Εριξα ομως τα διαλειμματα αναμεσα στα σετ, μαξ στο 1 λεπτό, στις πλαγιες εκτάσεις με το ενα χέρι μετρούσα ενα λεπτο απ τη στιγμή που τελειωνα το πρώτο χέρι.

    -Πιέσεις με αλτήρες 20-22κ. 4 χ 8-10
    -Πιέσεις Αrnold 14-16κ. 4 x 8-12
    -Εκτάσεις πλάγιες ένα χέρι 4 χ 8-15
    - Στο τέλος εκανα δοκιμαστικά με διάφορες λαβές 2-3 σετ πιέσεις στο σμιθ με μπαρα με λιγα κιλα περισσοτερο για πρηξιμο και για δοκιμές.

    Τρικέφαλα

    - Πιέσεις ίσιο πάγκο με κλειστή λαβή 50 χ 12, 60 χ 10, 60 χ 8, 50 χ 10
    - Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες 4 x 8-12
    - Εκτάσεις στην τροχαλία ίσια λαβή SS με σχοινί


    Αυτη η προπόνηση πήγε καλά, το μονο που παρατηρώ ειναι οταν κανω ωμους 48 ωρες μετά το στήθος ακομα οι ωμοι ειναι σχετικά κουρασμένοι, οποτε θα αλλάξω λιγο το σπλιτ ή θα βαλω το ρεπο την τετάρτη.

    Χθες πέμπτη ξεκούραση

  26. #56
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Ανεβάζω φωτογραφίες για να μπορώ να κανω πισω στις σελιδες και να ελεγξω την προοδο που θα εχω κάνει .

    Τωρα στα 110 κιλα ισως και λιγοτερα δεν εχω ζυγιστει 2 βδομάδες. 20 κιλα κατω απο Ιανουάριο και συνεχίζω.

    Τωρα αρχιζω και κανω λιγο πιο αυστηρή τη διατροφη με τους υδατανθρακες κυρίως και τις πηγές και θα δω πως θα παει.

  27. #57

    Default

    Μπραβο!! Παρα πολυ καλος!!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  28. #58
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Ευχαριστώ πολυ Κώστα, προσπαθώ να επανελθω μετα απο 4 χρόνια κρεπάλης. Ελπιζω μεχρι τελος του χρόνου να εχω καθαρίσει αρκετά για να μπω στην αγαπημένη μου περίοδο, να αυξήσω υδατάνθρακα και να ξεκινήσω να βάζω πολύ αργά μάζες.



    Σάββατο 35 λεπτά αερόβια και κοιλιακούς.
    Κυριακή μεσημέρι με επιασε ενας πόνος στον Ωμο μπροστα που η μονη εξηγηση που μπορώ να του δώσω ειναι οτι προερχεται απο καποιες βυθίσεις που εκανα το σάββατο μεσημέρι. Σημερα ειχα κανονικά στήθος το οποιο αναβάλλεται και θα κάνω είτε πόδια έιτε μόνο αερόβια και απο αύριο αν ειμαι pain-free πάλι βάρη

  29. #59
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Έχω πολύ καιρό να γράψω , παραμελημένο το χω είναι η αλήθεια το ημερολόγιο.

    Να πω πως πήγα περίπου 10 μέρες διακοπές αλλά η διατροφή κρατήθηκε σε καλά επίπεδα, έφαγα κάποια πράγματα και τα ευχαριστήθηκα.

    Το τελευταίο διάστημα έχω ανεβάσει λίγο τις θερμίδες, ειδικά τον υδατάνθρακα γιατί μετά το χάσιμο των 20 κιλών τόσους μήνες με είχε κουράσει η έλλειψη υδατάνθρακα ειδικά με τις προπονήσεις να με βγάζουν OFF.

    Έκανα τον τελευταίο μήνα κάποιες εξόδους φαγητού στις οποίες όμως πλέον δε ξεφεύγω και λόγω και κάποιων προβλημάτων ενώ ετρωγα καθαρά οι επιλογές φαγητού δεν ηταν οι καλυτερες.

    Τώρα είμαι στα 108-110 κιλά.

    Ο στόχος μου αυτή τη στιγμή είναι να μείνω στα ίδια κιλά με δυνατές προπονήσεις που όσο ανεβαίνει ο Υδατάνθρακας γίνονται όλο και πιο καλές για να ανεβάσω κιλά και την ένταση ακόμα περισσότερο.
    Η αλήθεια ειναι πως το χρειάζομαι και ψυχολογικά γιατί 6 μήνες υποθερμικά αν και δεν πηγα πολυ χαμηλά με κούρασαν.

    Αερόβιες δεν έχω κάνει πολλές, κάποιες ελάχιστες τον περασμένο μήνα και τωρα θα τις εντάξω πάλι 2-3 φορές τη βδομάδα συνήθως Διάδρομο ανηφόρα γρήγορο περπάτημα.

    Αυτό που έχω κάνει απ οταν σταμάτησα τις αερόβιες ειναι να αυξήσω λιγο τις βόλτες με το σκύλο για μεγαλύτερη δραστηριότητα μέσα στη μέρα. Πιστεύω κάνω καθημερινά 7 με 12 χιλιόμετρα ανάλογα τις ορέξεις στη βόλτα με το σκύλο.


    Η Διατροφή διαμορφώνεται κάπως έτσι.

    ΓΕΥΜΑ 1
    2 αυγα ολόκληρα
    3 Ασπράδια
    80-90 γρ. Βρώμη
    1 Μπανάνα

    ΓΕΥΜΑ 2
    130-150 Γρ. Κοτοπουλο-ψαρι
    80 Γρ. Μπασμάτι ή 350γρ. πατάτα
    Σαλάτα και λίγο ελαιόλαδο

    ΓΕΥΜΑ 3
    130-150 Γρ. Κοτόπουλο-ψαρι
    80 Γρ. Μπασμάτι* ή 350 γρ. πατάτα-γλυκοπατάτα
    Σαλάτα και λίγο ελαιόλαδο

    Προπόνηση
    ΓΕΥΜΑ 4 Μετα την προπόνηση 1 σκουπ πρωτείνη και 1 φρούτο

    ΓΕΥΜΑ 5
    130-150 Γρ. Κοτόπουλο-Μοσχάρι-Φιλέτο Χοιρινό
    450 γρ. Πατάτα ή γλυκοπατάτα

    ΓΕΥΜΑ 6
    120 Γρ. ψάρι-κοτόπουλο
    σαλάτα-ελαιόλαδο

    Ανάλογα με την ώρα του 6ου γεύματος τρώω και γιαούρτι πριν τον ύπνο σκέτο ή με ταχίνι, αν ειναι πολύ αργά το γεύμα βάζω γιαούρτι στο γεύμα και με μουστάρδα ειναι ότι πρέπει

    Ρύζι 90% των γευμάτων είναι μπασμάτι, κάποιες φορές βάζω και καστανό μπασμάτι που δοκίμασα πρόσφατα και μου άρεσε πολύ για αλλαγή όπως επίσης και απλό Parboiled.
    Μακαρόνι ολικής επίσης έχω κάποιες φορές.

    Για αλλαγή στο πρωινό αν βαρεθώ το πιτάκι εχω 2 επιλογές : ομελέτα με λαχανικά-τυρι χαμηλων λιπαρών-γαλοπούλα και ψωμί ολικής ή Γάλα αμυγδάλου με σκόνη πρωτεΐνης και βρώμη

    Κάποιες φορές ανάλογα τη μέρα και την όρεξη αντι για ελαιόλαδο χρησιμοποιώ ταχίνι, ίσως βάλω και ελάχιστο μέλι να γλυκάνει λίγο.

    Θα το πάω έτσι προς το παρόν και θα δω πως θα πάει, λογικά θα ανεβάσω λιγο ακομα υδατάνθρακα αλλα θα δείξει.
    Last edited by stathis23; 30-08-17 at 14:22.

  30. #60
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Χθες Στήθος-Δικέφαλα

    Πολύ καλο ζέσταμα ώμων-περιστροφέων και τρικεφάλων

    -Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με μπάρα 1x15@50κ, 1x10@65k,1x7@75k,1x7@70k
    -Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα, έκανα παύση 2 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη και γενικά την εκανα αργά και σταθερά γι αυτο και δεν ανέβασα κιλά, 4x10-12@50k.
    -Πιέσεις στον επικλινή με αλτήρες , Πάλι με πάυση 2 δευτερολέπτων σε κάθε επανάληψη, 8-12@20-22k.
    -Ανοίγματα στον επικλινή 1x15@12k, 1x12@14k, 2x10@16k drop στα 8 κιλά εως εξάντληση

    -Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 1x12@12k, 3x8-10@16k
    -Drag Curls 4x10-12 (τα 2 τελευταία σετ τα εκανα σουπερ-σετ με τα 2 πρώτα απο τα σφυριά και το πρήξιμο ηταν πολυ καλό)
    -Σφυριά δικεφάλων 4x8-12@14-18k.

    Διατάσεις και τέλος, ουτε κοιλιακούς, ούτε αερόβια, Γρήγορα σπίτι και βολτα το σκύλο γρήγορα γιατι είχε βραδιά game of thrones :P
    Last edited by stathis23; 30-08-17 at 14:36.


 
Page 2 of 3 FirstFirst 123 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Replies: 7
    Last Post: 21-04-17, 22:18
  2. Νέος Στην Παρέα - Στάθης
    By stathis77 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 6
    Last Post: 03-05-13, 23:33

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •