Προπόνηση Όγκου

**SirMomus** · 02-03-17, 23:44

Καλησπέρα αρχικά σε όλους, καλως σας βρηκα!

είναι το πρώτο μου ποστ στο φορουμ, είμαι 22 ετών ασχολούμαι στον ελευθερο μου χρόνο με το BΒ περιπου 1 χρονο(παλια εκανα διαφορα αθλήματα, αλλά είπα να δοκιμάσω και τα βάρη αποκλειστικά)... πρώτη φορά είμαι σε περίοδο όγκου καθώς ποτέ δεν είχα φτάσει σε χαμηλά κιλα οπότε εκανα κυριως δυναμη ή κάψιμο στα προγραμματα που εχω ακολουθήσει... για να μπουμε στο ψητο:

Θέλω να ρωτήσω ποια πιστευετε είναι η καλύτερη τεχνικη προπονησης για αύξηση κυριως όγκου αλλά και δυναμης παραλληλα; έχω ψαξει γενικα πολύ απο supersets μεχρι HST με 3 λεπτα διαλειμμα στα σετ και απο προτασεις των 2-3 προπονησεων τη βδομαδα μεχρι 6... Όλα υποσχονται διάφορα, αλλά μιας και δεν έχω ξανακάνει τετοια προπόνηση δεν ξερω τι ειναι καλυτερο για μεγιστα αποτελεσματα... τωρα 1μηνα και κατι κανω ενα απλό προγραμμα σχετικα μιαμιση ωρα πανω κατω με σπλιτ αρχικα στηθος-τρι,πλατη-δι , ωμους, ποδια και προς το τελος επαιζα 5 προπονησεις/βδομαδα, καθε ομαδα ξεχωριστα εκτος δι-τρι που επαιζα μαζι!

Έχετε καποια εναλλακτική και ποιο ειδος ειναι καλυτερο για μεγιστο ογκο πχ αρνητικες, σουπερ σετ, απλα σετ με πολλη ηρεμια αναμεσα, καποιο συνδυασμο; ευρος επαναληψεων παιζω 6 συνηθως σε ενα 80-90% μεγιστου. .θα προτιμουσα κατι όχι για εντελως αρχαριους, αλλά ουτε βεβαια για experts, μια ενδιαμεση λυση πιστευω μου ταιριαζει

ΥΓ: δι-τρι ή κανω κατι λαθος ή αναρρωνουν πολυ γρηγορα νομιζω οτι μπορω να παιζω και 2φορες/βδομαδα(δεν το λεω λογω του κλασικου που θελουν πολλοι να αυξησουν χερια μονο γρηγορα, απλά αναφερω αυτο που βλεπω και νιωθω... το ιδιο παθαινα και ποδια και αυξησα τα squats οποτε για 2-3 μερες ειμαι τερμα πιασμενος, αλλά χερια μετα απο ενα σημειο δεν μπορω να σηκωσω τιποτα, αλλά μετα απο 2 μερες ειναι "σαν καινουργια")

Απο διατροφη τρωω το πρωι γαλα με βρωμη και ενα αυγο μεσημερι καμια μπαρα και συνηθως λουκανικοπιτα απο κυλικειο γιατι σπουδαζω, μεσημερι φαγητο λεσχη κρεας/ψαρι-ρυζι+σαλατα+πορτοκαλι/ζελε απογευμα σκονη πρωτεινη και κρεατινη στις ωρες πριν κ μετα την προπονηση αντιστοιχα, βραδυνο το ιδιο με μεσημερι αλλά χωρις το ρυζι και βραδυνο σνακ λιγο φυστικοβουτυρο σκετο ή καμια φετα γαλοπουλα ή γιαουρτι

Ευχαριστω εκ των προτερων !!!

**Mystical** · 03-03-17, 00:03

Καταρχην εφοσον θελεις να κανεις focus στην μυική υπερτροφία πρέπει να προσέξεις αρκετά και το θέμα της διατροφής. Να είσαι δηλαδη σε surplus θερμιδικα αλλα οχι τοσο πολυ ώστε να λιπώσεις σε μεγάλο βαθμό που θα σου έτρωγε μετά αρκετό χρόνο για να το καθαρίσεις σε περιοδο γράμμωσης.
Τώρα στο θέμα της προπόνησης όπως λες και ο ίδιος στο ΥΓ. παρατηρησεις ότι η συχνότητα προπόνησης σε μια μυική ομάδα είναι πιο αποδοτική. Οπότε θα πρότεινα κάτι σε Upper - Lower προγράμματα με focus στις βασικές ασκήσεις όπως (bench press, deadlift, squat). Το ίδιο έχω παρατηρήσει και στον εαυτό μου. Από την πρώτη στίγμη που άρχισα βάρη και επέλεξα προπόνησεις τέτοιας φιλοσοφίας μόνο κέρδος είχα.

**Liza89** · 03-03-17, 00:10

Καλησπερα!
Θερμιδες και μακροθρεπτικα στη διατροφη σου μετρας?

**Kardoula** · 03-03-17, 00:11

Kαλώς όρισες στο φόρουμ!

Όποιο πρόγραμμα και να ακολουθήσεις (λίγο πολύ όλα θα δουλέψουν πάνω σου , μετά από πειραματισμό) αν θες να βάλεις ποιοτικό όγκο και να έχεις καλό καύσιμο για τις προπονήσεις σου πρέπει να οργανώσεις τη διατροφή σου.

Originally Posted by SirMomus

Απο διατροφη τρωω το πρωι γαλα με βρωμη και ενα αυγο μεσημερι καμια μπαρα και συνηθως λουκανικοπιτα απο κυλικειο γιατι σπουδαζω, μεσημερι φαγητο λεσχη κρεας/ψαρι-ρυζι+σαλατα+πορτοκαλι/ζελε απογευμα σκονη πρωτεινη και κρεατινη στις ωρες πριν κ μετα την προπονηση αντιστοιχα, βραδυνο το ιδιο με μεσημερι αλλά χωρις το ρυζι και βραδυνο σνακ λιγο φυστικοβουτυρο σκετο ή καμια φετα γαλοπουλα ή γιαουρτι

Ευχαριστω εκ των προτερων !!!

Το πρωινό σου είναι φτωχό από άποψης πρωτεινης. Μπορεις να βάλεις ενα με εναμισι σκουπ πρωτεινης. Μπάρες και λουκανικόπιτες απεφευγε τες οσο μπορεις. Χίλιες φορές μια μπαγκέτα με αβγό γαλοπούλα τυρί μαζι με ενα φρούτο. Αλλο σνακ μπορει να ειναι πρωτεινη /βρωμη με φυστικοβουτυρο.
Πριν την προπονηση μπορεις ενα γιαουρτι με ενα φρουτο αν δεν μπορεις να εχεις κρεατικό με ρύζι ή πατάτα.
Θέλει οργάνωση σωστή , ξέρω εισαι φοιτητής αλλά μπορεις να κανεις καλυτερες επιλογές.

**SirMomus** · 03-03-17, 00:43

Originally Posted by Mystical

Τώρα στο θέμα της προπόνησης όπως λες και ο ίδιος στο ΥΓ. παρατηρησεις ότι η συχνότητα προπόνησης σε μια μυική ομάδα είναι πιο αποδοτική. Οπότε θα πρότεινα κάτι σε Upper - Lower προγράμματα με focus στις βασικές ασκήσεις όπως (bench press, deadlift, squat). Το ίδιο έχω παρατηρήσει και στον εαυτό μου. Από την πρώτη στίγμη που άρχισα βάρη και επέλεξα προπόνησεις τέτοιας φιλοσοφίας μόνο κέρδος είχα.

δηλαδη ποσες φορες ; 2 εναλλαξ; ;h kai 3; ( αποσο ξερω παει up-low-rest(?))

Καρδουλα ευχαριστω πολυ για την υποδοχη! Ναι τωρα προσπαθω να μπω σε ρυθμο γιατι ειχα εξεταστικη και ηταν λιγο δυσκολη φαση... σκεφτομουν κατι σε στυλ
ΠΡΩΙΝΟ- 1 τοστ με διπλο τυρι-γαλοπουλα+ντοματα και 1 ποτηρι γαλα(ή μπολ γαλα+βρωμη;)
σνακ- 2 αυγα
Μεσημερι βραδυ αναγκαστικα αυτά γιατι τρωω λεσχη...( να μην παιρνω τη σκονη πριν την προπ; καμια φορα βεβαια δεν παιρνω γιατι παω ενα διωρο μετα το μεσημεριανο που με βολευει...)
σνακ απογευμα δεν ξερω με βολευε η σκονη γενικα γιατι δυσκολο να κρατησει γιαουρτι ή κατι τετοιο ολη τη μερα με τη ζεστη..
βραδυ βραδυ μπορω και να γκριλαρω κανενα σνιτσελ ή φιλετο που θα ειμαι σπιτι

any thoughts?

**Kardoula** · 03-03-17, 00:48

Στο πρωινό ή το τοστ ή γάλα βρώμη με σκόνη πρωτεινη
Στο σνακ βάλε και 2-3 ρυζογκοφρέτες μαζί με τα αβγά
Πριν την προπονηση ειναι πολύ καλύτερο να έχεις στερεο γευμα. Δεν συγκρινεται με τη σκόνη. Σνακ αν δεν μπορεις κατι σε γιαουρτι , τοτε μπορεις να εχεις βρωμη με πρωτεινη μεσα στο σεικερ και λιγα αμυγδαλα (που μεταφερονται ευκολα).

Βραδυ κοτοπουλακι ψητο με μια μετρια πατατουλα και σαλατα.
Αλλα αυτα ειναι πολυ γενικα και αοριστα.. Πρεπει να γινεις συγκεκριμενος σε αυτα που τρως και κυριως να μετρας ποσοτητες. Τωρα που θα βρεις και παλι τους ρυθμους σου, βαλτο στοχο. Μονο ετσι θα εχεις ενα σωστο αποτελεσμα και δεν θα παει χαμενος ο ιδρωτας που ριχνεις στο τζιμ.

Ενα λαθος προγραμμα προπονησης μπορει να δουλεψει.. αλλά μια λάθος διατροφή.. ποτέ.

**SirMomus** · 03-03-17, 00:56

πολύ σωστα όλα αυτα που μου λες Kardoula..! μετραω γενικα αν και λιγο μπακαλικα... στη λεσχη οι μεριδες ειναι στανταρ βεβαια και εχω μετρησει ακριβως τι παιρνω αλλά τα υπολοιπα κοιταζω πανω κατω δηλαδη μπορει να χανω καμια 200αρια θερμιδες συνολο τη μερα... γενικα κοιταζω να παιρνω 3000-3200.
Ξεχασα να αναφερω ειμαι 1.78 και 82 κιλα σχετικα γυμνασμενος... μια λιπομετρηση με ηλεκτροδια με ειχε βγαλει 14% λιπος αλλά δεν ξερω αν ισχυουν αυτα παντα κοιταζα καθρεπτη και "ρινγκ" για τα αποτελεσματα

δυο αποριες: 1) βρωμη με τη σκονη πως το εννοεις;
2) πως σου φαινεται να τρωω μεσημεριανο 3 και να κανω προπονηση 5-6.30 και μετα να τρωω βραδυνο στη λεσχη που ανοιγει 7; οποτε εχω και στερεο πριν και μετα για τη θρεψη... βεβαια ειναι πολλες ωρες να φαω 3 μεσημεριανο γιατι ξυπναω 7 αλλά θα μπορουσα ισως να βαλω το πρωινο τοστ 8 γιαουρτι 11 και αυγα 13? που θα εχουν αντεξει και τη ζεστη υποθετω;

Ευχαριστω και παλι για τις γρηγορες και περιεκτικες απαντησεις!

**SirMomus** · 03-03-17, 00:57

Λιζα μετραω σε βαθμο 95% (δλδ με σφαλμα +-200θερμιδες οπως ειπα)

**Liza89** · 03-03-17, 01:04

Με μια φορα +-200 δεν εγινε κατι, αλλα αν αυτο συμβαινει καθε μερα εκει εχει σημασια..
Φαντασου να θες να βαλεις ογκο κ να τρως 200 θερμιδες λιγοτερες απο τη συντηρηση την ημερα..
Ε πως θα βαλεις ογκο μετα?
Οσο πιο συγκεκριμενος εισαι τοσο πιο συγκεκριμενα αποτελεσματα θα εχεις..
Η και το αντιθετο, αν για παραδειγμα δεις οτι βαζεις λιπος μ αυτη τη διατροφη, πως θα ξερεις τι και απο που θα κοψεις?

**SirMomus** · 03-03-17, 01:06

το +- παει στον ογκο δηλαδη παιρνω 3000+ θερμιδες αλλά τη μια θα ειναι 3300 την αλλη 3200 την αλλη 3100 ας πουμε... αλλά τωρα θα προσπαθησω να ειμαι πιο συγκεκριμενος, το οποιο απαιτει να βρω και ακριβως ποσες πρεπει να παιρνω βεβαια ειδικα αφου θα αλλάξω την προπονηση... θα δοκιμασω το upper-lower split, πιστευω θα εχει αποτελεσμα και με 4 μερες

**Achillezzz** · 03-03-17, 01:19

Αν θες καθαρά υπετροφία το forum έχει αρκετά προγράμματα. Αν θες κάποιο υβρίδιο υπετροφίας/δύναμης μπορείς να τσεκάρεις τι κάνει ο Diver στο log του, τα Lower/Upper προγράμματα ή και γενικότερα κανένα 5x5 ή 5/3/1 template του Jim Wendler με βοηθητικές για υπετροφία.

Πρόσεξε ώστε να δώσεις στο σώμα σου αρκετές θερμίδες με σωστό τρόπο, ώστε να πιάνουν τόπο οι προπονήσεις όπως σου είπε η Καρδούλα.

edit: Τώρα είδα το τελευταίο ποστ σου. 4ήμερο σπλιτ Upper/Lower είναι μπόμπα. Θα σε αφήσει να αυξήσεις δύναμη σχεδόν γραμμικά και παράλληλα να έχεις και αρκετές βοηθητικές και απομονωτικές για την υπετροφία που θες.

**SirMomus** · 03-03-17, 01:35

έχουμε εδω καποιο καλο upper-lower πληρες προγραμμα να μην ψαχνω; α επισης απο θερμιδες ειναι καλα οι 3000-3200 ή να παω στις 3500 πχ;(δεν με νοιαζει να βαλω λιγο λιπος αλλά οχι παρα πολυ γιατι απο αρχες μαιου θελω να αρχισω γραμμωση να ειμαι οκ τον ιουλιο... γενικα αν βαλω αυτους τους δυο μηνες 5 κιλα μυς και μαξ αλλα 3 λιπος θα ειμαι ευχαριστημενος ωστε να προλαβω να ριξω για το καλοκαιρι μετα 0:) )

**Liza89** · 03-03-17, 01:45

5 κιλα μυς σε δυο μηνες δε γινεται..

Οι θερμιδες συντηρησης σου ποιες ειναι?

**SirMomus** · 03-03-17, 01:45

ασχετο τωρα αλλά για γενικα κάτι σαν το 8χ8 του gironda λέει;

**SirMomus** · 03-03-17, 01:53

το BMR to τσεκαρα εδω --> calories. com. gr/bmr-results?sex=0&age=22&weight=83&height=178&drast=3
5 κιλα σε 8 βδομαδες γιατι δε γινεται; μισο ανα βδομαδα ειναι πολυ;

**Liza89** · 03-03-17, 01:56

5 κιλα γινεται, να ειναι 5 κιλα μυς που ειπες δε γινεται!

**mjf** · 03-03-17, 02:12

Σε 8 εβδομάδες μπορείς να βάλεις και 20 κιλά φίλε μου... το θέμα τα μυϊκά πόσα θα είναι;;;;;;;
Σε 2 μήνες 5 κιλά μυϊκά δε θα βάλεις σε κανένα παράλληλο σύμπαν...

**Musclemar** · 03-03-17, 07:43

Originally Posted by SirMomus

έχουμε εδω καποιο καλο upper-lower πληρες προγραμμα να μην ψαχνω; α επισης απο θερμιδες ειναι καλα οι 3000-3200 ή να παω στις 3500 πχ;(δεν με νοιαζει να βαλω λιγο λιπος αλλά οχι παρα πολυ γιατι απο αρχες μαιου θελω να αρχισω γραμμωση να ειμαι οκ τον ιουλιο... γενικα αν βαλω αυτους τους δυο μηνες 5 κιλα μυς και μαξ αλλα 3 λιπος θα ειμαι ευχαριστημενος ωστε να προλαβω να ριξω για το καλοκαιρι μετα 0:) )

Για προγραμμα Upper/Lower, δες αυτο εδω, εχει και ασκησεις και φωτογραφιες και ολα:
http://burnthefatfeedthemuscle.com/t...8_workout.html

Για τις θερμιδες, μην κολλας τοσο πολυ στο νουμερο. Μετρα τες αλλα το σημαντικοτερο ειναι να τις εχεις σταθερες για τουλαχιστον 2 εβδομαδες ετσι ωστε να δεις πως θα αντιδρασει το σωμα σου.

Απο κει και περα, θα μπορεσεις να αποφασισεις εαν χρειαζονται αυξηση ή μειωση.

**SirMomus** · 03-03-17, 09:31

μια τελευταια ερωτηση που αφορα το ΤΝΒ : δεν ειναι μικρο το διαλειμμα που λεει για ογκο; το λεω απο αποψη ΑΤP που θελει 2-3 λεπτα για να "γεμισει", και ειδικα για τις συνεργατικες ασκησεις

ευχαριστω ολους παιδια

**Kardoula** · 03-03-17, 12:31

3 λεπτά είναι υπερβολή. Αυτό θα το εφάρμοζες αν έκανες powerlifting. Τα διαλείμματα που έχει ( 1 με 1.5 λεπτό) είναι ιδανικά πιστεψε με.

Originally Posted by SirMomus

πολύ σωστα όλα αυτα που μου λες Kardoula..! μετραω γενικα αν και λιγο μπακαλικα... στη λεσχη οι μεριδες ειναι στανταρ βεβαια και εχω μετρησει ακριβως τι παιρνω αλλά τα υπολοιπα κοιταζω πανω κατω δηλαδη μπορει να χανω καμια 200αρια θερμιδες συνολο τη μερα... γενικα κοιταζω να παιρνω 3000-3200.
Ξεχασα να αναφερω ειμαι 1.78 και 82 κιλα σχετικα γυμνασμενος... μια λιπομετρηση με ηλεκτροδια με ειχε βγαλει 14% λιπος αλλά δεν ξερω αν ισχυουν αυτα παντα κοιταζα καθρεπτη και "ρινγκ" για τα αποτελεσματα

δυο αποριες: 1) βρωμη με τη σκονη πως το εννοεις;
2) πως σου φαινεται να τρωω μεσημεριανο 3 και να κανω προπονηση 5-6.30 και μετα να τρωω βραδυνο στη λεσχη που ανοιγει 7; οποτε εχω και στερεο πριν και μετα για τη θρεψη... βεβαια ειναι πολλες ωρες να φαω 3 μεσημεριανο γιατι ξυπναω 7 αλλά θα μπορουσα ισως να βαλω το πρωινο τοστ 8 γιαουρτι 11 και αυγα 13? που θα εχουν αντεξει και τη ζεστη υποθετω;

Ευχαριστω και παλι για τις γρηγορες και περιεκτικες απαντησεις!

Α μπράβο έτσι όπως το λες, είναι καλύτερο! Βάλε τα στερεά γεύματα γύρω από τις προπονήσεις και τα σνακ τις υπόλοιπες.

Όσο για τη βρωμη.. Εγω τη χυλώνω με νεράκι ( ή και γάλα μπορεις να βάλεις) στο φούρνο μικροκυμάτων, να γίνει κρέμα και μετά ρίχνεις το σκουπ πρωτεινη μέσα και ανακατεύεις. Εναλλακτικά ωμή με γάλα και πρωτεινη.

Αν θες να κάνεις ένα δώρο στον εαυτό σου, πάρε ζυγαριά κουζίνας να ζυγίζεις σιγά σιγά το φαγητό σου.

**Achillezzz** · 03-03-17, 14:08

Originally Posted by Musclemar

Γ
ια προγραμμα Upper/Lower, δες αυτο εδω, εχει και ασκησεις και φωτογραφιες και ολα:
http://burnthefatfeedthemuscle.com/t...8_workout.html

Πως και δεν έχει κανονικά deadlift αλλά romanian?

btw, το καλό με τη βρώμη είναι ότι μπορείς να την κάνεις με 1000 διαφορετικούς τρόπους.

**SirMomus** · 03-03-17, 21:51

Αν θες να κάνεις ένα δώρο στον εαυτό σου, πάρε ζυγαριά κουζίνας να ζυγίζεις σιγά σιγά το φαγητό σου.

έχω αλλά δεν μπορω να το εφαρμοσω οταν τρωω λεσχη με ακριβεια! γι αυτο κυριως βαζω και το σφαλμα 5%

εν τελει ποσα κιλα μπορω να βαζω σε μυς τη βδομαδα; αν ειναι να μην τρωω 4000 θερμιδες, αλλά 3500 καλυτερα μου παει, δεν μπορω τοσο φαγητο... σαν τον κουπερ για το αμερικαν σνάιπερ που ετρωγε 8000

**Mystical** · 03-03-17, 21:55

Originally Posted by SirMomus

μια τελευταια ερωτηση που αφορα το ΤΝΒ : δεν ειναι μικρο το διαλειμμα που λεει για ογκο; το λεω απο αποψη ΑΤP που θελει 2-3 λεπτα για να "γεμισει", και ειδικα για τις συνεργατικες ασκησεις

ευχαριστω ολους παιδια

Στις βασικές ασκήσεις ειδικά σκουατ ,deadlift ,bench press κτλ να κανεις οσο χρειαζεται πριν μπεις στο επόμενο σετ. Ακομα και 5 λεπτά.
Μια έρευνα σχετικα με τα πλεονεκτηματα 3-5 λεπτων αναμεσα στα σετ ενάντι των μικρών πχ ενα λεπτο.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
Οι compound ασκήσεις δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται σαν απλές isolation σε κάποιο μηχάνημα ή τπτ ανοίγματα ώμων.

Originally Posted by Kardoula

3 λεπτά είναι υπερβολή. Αυτό θα το εφάρμοζες αν έκανες powerlifting. Τα διαλείμματα που έχει ( 1 με 1.5 λεπτό) είναι ιδανικά πιστεψε με.

Στο powerlifting κάνεις αν χρειαστεί και 10 λεπτά διάλειμα για τις μονές.

**Kardoula** · 03-03-17, 22:24

Originally Posted by Mystical

Στο powerlifting κάνεις αν χρειαστεί και 10 λεπτά διάλειμα για τις μονές.

My point ήταν πως στο pl κάνεις μεγάλα διαλείμματα. Τώρα αν κάνουν 10 ή αν πετάγονται και στο καφενείο για καφέ δεν γνωρίζω, lol

**Achillezzz** · 03-03-17, 22:31

Originally Posted by Kardoula

My point ήταν πως στο pl κάνεις μεγάλα διαλείμματα. Τώρα αν κάνουν 10 ή αν πετάγονται και στο καφενείο για καφέ δεν γνωρίζω, lol

5'-10' στις προπονήσεις δύναμης είναι το τυπικό. Καφεδάκι δύσκολα, αλλά προσωπικά έναν υπνάκο στα τελευταία διαλείμματα τον ρίχνω απο την κούραση. (sry για το off)

**Musclemar** · 03-03-17, 22:32

Originally Posted by Mystical

Στις βασικές ασκήσεις ειδικά σκουατ ,deadlift ,bench press κτλ να κανεις οσο χρειαζεται πριν μπεις στο επόμενο σετ. Ακομα και 5 λεπτά.
Μια έρευνα σχετικα με τα πλεονεκτηματα 3-5 λεπτων αναμεσα στα σετ ενάντι των μικρών πχ ενα λεπτο.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
Οι compound ασκήσεις δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται σαν απλές isolation σε κάποιο μηχάνημα ή τπτ ανοίγματα ώμων.

Στο powerlifting κάνεις αν χρειαστεί και 10 λεπτά διάλειμα για τις μονές.

Επισης, η μελετη λεει:

When the training goal is muscular hypertrophy, the combination of moderate-intensity sets with short rest intervals of 30-60 seconds might be most effective due to greater acute levels of growth hormone during such workouts.

Και πριν απο λγες προτασεις λεει:

Similarly, higher levels of muscular power were demonstrated over multiple sets with 3 or 5 minutes versus 1 minute of rest between sets. Conversely, some experiments have demonstrated that when testing maximal strength, 1-minute rest intervals might be sufficient between repeated attempts;

Λεξι κλειδι: Might.

Και λεω εγω τωρα ως αναλυτικα σκεπτομενος ανθρωπος. Μηπως η απαντηση για τη συγκεκριμενη περιπτωση που ρωταει το παιδι βρισκεται καπου στη μεση? Δηλαδη στα 2 με 3 λεπτα, οπως προτεινει και το προγραμμα TNB?

Το παλικαρι που ρωταει, ειναι ανθρωπος, οχι νουμερο σε χαρτι.

Επειδη λεει κατι η ερευνα, δεν παει να πει οτι θα το εφαρμοσουμε κι'ολας με κλειστα τα ματια.

Πειραματισμο θελει να δεις τι ταιριαζει καλυτερα, γι'αυτο και ρωταει να μαθει.

**Musclemar** · 03-03-17, 22:34

Originally Posted by Achillezzz

Πως και δεν έχει κανονικά deadlift αλλά romanian?

Απ'οτι ξερω εχοντας ρωτησει, οι ασκησεις μπορουν να εναλλαχθουν.

**Mystical** · 03-03-17, 23:00

Originally Posted by Musclemar

Επισης, η μελετη λεει:

Και πριν απο λγες προτασεις λεει:

Λεξι κλειδι: Might.

Και λεω εγω τωρα ως αναλυτικα σκεπτομενος ανθρωπος. Μηπως η απαντηση για τη συγκεκριμενη περιπτωση που ρωταει το παιδι βρισκεται καπου στη μεση? Δηλαδη στα 2 με 3 λεπτα, οπως προτεινει και το προγραμμα TNB?

Το παλικαρι που ρωταει, ειναι ανθρωπος, οχι νουμερο σε χαρτι.

Επειδη λεει κατι η ερευνα, δεν παει να πει οτι θα το εφαρμοσουμε κι'ολας με κλειστα τα ματια.

Πειραματισμο θελει να δεις τι ταιριαζει καλυτερα, γι'αυτο και ρωταει να μαθει.

Ναι επρεπε να το θεσω διαφορετικα. Να μην παρει απο την αρχη σαν δεδομενο οτι πρεπει να κανει ενα συγκεκριμενο αριθμο λεπτων για διαλειμα (ντε και καλα 1 λεπτο ή εναμισι) ειδικα σε τετοιες βαριες ασκησεις οπως squat (ειδικα οταν παιζει σε μεγαλο max rpm). Αλλα να μπαινει στο επομενο σετ οταν νιωθει αυτος ετοιμος (σε λογικά πλαισια).

**SirMomus** · 04-03-17, 11:23

Παιδια ευχαριστω για τις συμβουλες σας!! Θα ακολουθησω το 2-3 για τις συνεργατικες γιατι εχω δει οτι αυτο πραγματι με βοηθα να διατηρησω τη φορμα μου στα ιδια κιλά γιατι γενικα εχω φορτωσει αρκετα κιλά σε σχεση μ αυτα που εκανα και δε θελω να τα ριξω γιατι δε θελω μονο την εμφανιση αλλά και τη δυναμη μιας και κυριως ασχολουμαι με αθληματα οπως σας προειπα(παντα κοιταζω να μπορω να κανω την ασκηση αργα και σωστα παρα να τερματισω το μηχανημα παρολα αυτα!)

Για τις απομονωσης θα κανω διαλειμμα 1-1.5 λεπτο.

Θα ανεβασω καποια στιγμη στο πασχα και μερικες φωτο στο φορουμ για πριν και μετα αποτελεσματα μου με το πανω-κατω σπλιτ και τη διατροφη αυτη :))

Ελπιζω να μαθω πολλά στο φορουμ, ολοι φαινεστε πολύ καλοι και μετρημενοι, χαιρομαι που ειμαι μερος της ομαδας!