Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 29 of 29
  1. #1
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default Ερευνες πανω στην δυναμη και αναπτυξη μυικης υπερτροφιας

    Ενδιαφερον περιεχομενο που βρηκα πριν λιγο στο site
    http://sci-fit.net/2017/scientific-recommendations-1/#Conclusion_for_frequency_strength_and_hypertrophy
    με έρευνες (υποστηριζόμενο απο 150++ έρευνες ) σχετικά με ζητήματα όπως πως επηρέαζει το frequency και το volume την μυικη υπερτροφία , isolation vs compound exercices επίσης στο θέμα της υπερτροφίας, πόσο επηρέαζει την προπόνηση η επιλογή σειράς ασκήσεων , οι θετικές ή αρνητικές επιπτώσεις του να πηγαίνεις κάθε σετ μέχρι τελικής κόπωσης (failure) , το διάλειμα ανάμεσα στα σετ αλλά και το ROM (εύρος κίνισης) μιας άσκησης.
    Σκέφτηκα οτί είναι αρκετά ενδιαφέρον να έχουμε όλα αυτά τα θέματα σε ένα άρθρο με τόσες ερεύνες και ελπιζω να ειναι ενα ενημερωτικο χρησιμο topic και οχι πεδιο flamewars.

  2. #2

    Default

    Περιληπτικα λεει το συμπερασμα:

    Εαν κοιταξουμε ολα τα στοιχεια πληρως μαζι με ολους τους περιορισμους, μπορουμε να συμπερανουμε οτι η υψηλοτερη συχνοτητα προπονησης (δηλαδη 2-3 φορες ανδ μυικη ομαδα την εβδομαδα) ισως να ειναι καλυτερη απο 1 x εβδομαδα. Παρ'ολα αυτα ομως, η συχνοτητα δεν πρεπει να ειναι κατι που δεν αλλαζει ή να ειναι μονιμος παραγοντας. Ειναι παρα πολυ πιθανοοτι μακροχρονια προπονηση με υψηλη συχνοτητα (3-7 φορες ανα μυικη ομαδα ανα εβδομαδα) μπορει να οδηγησει σε υπερβολη, τραυματισμο και κουραση.

    Γι'αυτο ισως να ειναι καλη ιδεα να χρησιμοποιουνται μετριες συχνοτητες (1-3 φορες την εβδομαδα) σαν θεμελιο για το προγραμμα, με περιοδους δυνατοτερης προπονησης (3-6 φορες). Υπαρχουν πολλοι τροποι να πειραματιστει κανεις με αυτο, αλλα λογω πρακτικων εκτιμησεων (χρονος, ενδιαφερον), γενετικων χαρακτηριστικων και ενδο-ατομικων διαφορων, δεν υπαρχει απαντηση που θα ταιριαξει ολους.

    Θα πρεπει να αναφερθει πως σημαντικα κερδη μπορουν να γινουν και με προπονησεις χαμηλης συχνοτητας, και οι διαφορες οταν ο ογκος της προπονησης ειναι ισοδυναμος, δεν ειναι τεραστιες.

    Και το πολυ χρησιμο γραφικο απο την ιστοσελιδα:

    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Περιληπτικα λεει το συμπερασμα:

    Εαν κοιταξουμε ολα τα στοιχεια πληρως μαζι με ολους τους περιορισμους, μπορουμε να συμπερανουμε οτι η υψηλοτερη συχνοτητα προπονησης (δηλαδη 2-3 φορες ανδ μυικη ομαδα την εβδομαδα) ισως να ειναι καλυτερη απο 1 x εβδομαδα. Παρ'ολα αυτα ομως, η συχνοτητα δεν πρεπει να ειναι κατι που δεν αλλαζει ή να ειναι μονιμος παραγοντας. Ειναι παρα πολυ πιθανοοτι μακροχρονια προπονηση με υψηλη συχνοτητα (3-7 φορες ανα μυικη ομαδα ανα εβδομαδα) μπορει να οδηγησει σε υπερβολη, τραυματισμο και κουραση.

    Γι'αυτο ισως να ειναι καλη ιδεα να χρησιμοποιουνται μετριες συχνοτητες (1-3 φορες την εβδομαδα) σαν θεμελιο για το προγραμμα, με περιοδους δυνατοτερης προπονησης (3-6 φορες). Υπαρχουν πολλοι τροποι να πειραματιστει κανεις με αυτο, αλλα λογω πρακτικων εκτιμησεων (χρονος, ενδιαφερον), γενετικων χαρακτηριστικων και ενδο-ατομικων διαφορων, δεν υπαρχει απαντηση που θα ταιριαξει ολους.

    Θα πρεπει να αναφερθει πως σημαντικα κερδη μπορουν να γινουν και με προπονησεις χαμηλης συχνοτητας, και οι διαφορες οταν ο ογκος της προπονησης ειναι ισοδυναμος, δεν ειναι τεραστιες.
    Εννοείται οτι και η συχνότητα πρέπει να εναλάσεται όπως ο αριθμός επαναλήψεων πχ σε ένα προγραμμα. Η περιοδικότητα ειναι εξίσου σημαντική.
    Πάντως θα έλεγα οτί έιναι αρκετά safe μια συχνότητα 2 φορές την εβδομάδα προπόνησης ανά μυική ομάδα. Αυτό που δεν είναι αρκετά ξεκαθαρο από τις έρευνες είναι κατά πόσο μια προπόνηση συχνότητας ευνοεί την δύναμη. Σαν αρχάριος θα έλεγα οτί και για την δύναμη η συχνότητα είναι απαραίτητη. Σαν πιο προχωρημένος λίγο πιστεύω οτί σίγουρα στο αισθητικό κομμάτι η συχνότητα είναι πιο στανταρ παράγοντας από ότι στην δύναμη.

    Επίσης σε κάποια άλλη έρευνα (θα προσπαθήσω να την βρω κάποια στιγμή) έλεγε οτί η συχνότητα προπόνησης ευνόει την πρωτεινοσύνθεση έστω και σε μικρό βάθμο.

  4. #4

    Default

    Ο στοχος μας ειναι να βρουμε την χρυση τομη, εαν υπαρχει, ή να τη φτασουμε οσο πιο κοντα γινεται, για να εχουμε μεγιστα μυικα κερδη απο το ερεθισμα των προπονησεων. Αυτο επιτυγχανεται μονο με δοκιμες, με πληρη γνωση και καταγραφη των οσων κανει ο αθλουμενος, ετσι ωστε να υπαρχουν συγκρισιμα στοιχεια. Γι'αυτο και πρεπει να κραταμε λεπτοεμερεστατα ημερολογια προπονησεων.

    Και γω σχεδον παντα εκανα και κανω καθε μυικη ομαδα 2 φορες την εβδομαδα, με εξαιρεσεις ελλειψης χρονου ή αναγκης ξεκουρασης.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  5. #5
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Εννοειται το να κρατας καταγραφη στα παντα και στις προπονησεις αλλα και στο διατροφικο κομματι και στιν αυξησεις/μειωσεις του σωματικου βαρους ειναι ενας απο τους βασικοτερους παραγοντες για συνεχης προοδο. Και sleep log προτεινεται να κραταμε καποιες φορες αν αντιμετωπιζουμε θεματακια υπνου

    Arnold στυλ ?

  6. #6

    Default

    Ο Αρνολντ εκανε και 2 και 3 φορες προπονησεις την ιδια μυικη ομαδα, και ειχε διπλο σπλιτ με 2 προπονησεις μεσα στη μερα.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  7. #7
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Ο Αρνολντ εκανε και 2 και 3 φορες προπονησεις την ιδια μυικη ομαδα, και ειχε διπλο σπλιτ με 2 προπονησεις μεσα στη μερα.
    Την ίδια μυική ομάδα την ίδια μέρα; Είχα ξανακούσει για 2 προπονήσεις την ημέρα βάρη αλλά πάντα θεωρούσα ότι δεν αφορούν φυσικούς αθλητές.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  8. #8
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Την ίδια μυική ομάδα την ίδια μέρα; Είχα ξανακούσει για 2 προπονήσεις την ημέρα βάρη αλλά πάντα θεωρούσα ότι δεν αφορούν φυσικούς αθλητές.
    Ε καλα εννοειται οτι με "juices" εχεις ενα παραπανω recovery που δεν εχουμε εμεις οι natural...ακομα και σε μερικες ωρες μεσα you might be ready για αλλον εναν γυρο βαρη.

  9. #9

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Την ίδια μυική ομάδα την ίδια μέρα; Είχα ξανακούσει για 2 προπονήσεις την ημέρα βάρη αλλά πάντα θεωρούσα ότι δεν αφορούν φυσικούς αθλητές.
    Μερα 1 - Πρωι: Στηθος & Πλατη, Βραδυ: Ποδια

    Μερα 2 - Πρωι: Ωμοι, Βραδυ: Χερια

    Μερα 3 - Πρωι: Στηθος & Πλατη, Βραδυ: Ποδια

    Μερα 4 - Πρωι: Ωμοι, Βραδυ: Χερια

    Μερα 5 - Πρωι: Στηθος & Πλατη, Βραδυ: Ποδια

    Μερα 6 - Πρωι: Ωμοι, Βραδυ: Χερια

    Μερα 7 - Ξεκουραση


    Και το πιο "βασικο" προγραμμα ογκου που εκανε, ηταν:

    Μερα 1 - Στηθος & Πλατη

    Μερα 2 - Ωμοι & Χερια

    Μερα 3 - Ποδια

    Μερα 4 - Στηθος & Πλατη

    Μερα 5 - Ωμοι & Χερια

    Μερα 6 - Ποδια

    Μερα 7 - Ξεκουραση

    Το 2ο προγραμμα ειναι αρκετα καλο, με σωστο προγραμματισμο ασκησεων παντα.

    Το 1ο, ουτε κατα διανοια, πρεπει να εχεις υπερανθρωπες αναρρωτικες ικανοτητες.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  10. #10
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Ο Αρνολντ εκανε και 2 και 3 φορες προπονησεις την ιδια μυικη ομαδα, και ειχε διπλο σπλιτ με 2 προπονησεις μεσα στη μερα.
    Εχω σπίτι ενα βιβλίο του Αρνολντ το οποιο εχει πολλα φοβερα πραγματα μέσα αλλα αυτο με τις προπονήσεις εχει πολύ πλακα, καίγεσαι μονο και μονο που το διαβάζεις.

  11. #11

    Default

    Quote Originally Posted by stathis23 View Post
    Εχω σπίτι ενα βιβλίο του Αρνολντ το οποιο εχει πολλα φοβερα πραγματα μέσα αλλα αυτο με τις προπονήσεις εχει πολύ πλακα, καίγεσαι μονο και μονο που το διαβάζεις.
    Η πλακα ειναι οτι οταν ειχα ξεκινησει βαρη ειχα κανει ακριβως το προγραμμα του...μεγα λαθος!! Δε μπορουσα να κουνηθω
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  12. #12
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Η πλακα ειναι οτι οταν ειχα ξεκινησει βαρη ειχα κανει ακριβως το προγραμμα του...μεγα λαθος!! Δε μπορουσα να κουνηθω
    Έτσι είχα ξεκινήσει εγώ με ένα πρόγραμμα (ίσως μαιμού) του Bruce Lee.

    Όλοι περνάμε απ το learning curve, δυστυχώς!
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  13. #13
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Η άποψη πως τα volume, frequency, rep/sets Κλπ είναι δευτερέυοντα, αρκει να υπάρχει progressive overload, πως σας φαίνεται. Έτσι μου είπε ένας γυμναστής πριν λίγο καιρό. Δηλαδή πως ένα πρόγραμμα 3Χ3 κι ένα πρόγραμμα 3Χ12, αν ακολουθούνται με progressive overload στα κιλά, μετά από χρόνια θα έχουν παραγάγει την ίδια πρόοδο σε μυική μάζα και υπερτροφία. Εσείς τι λέτε;

  14. #14
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Quote Originally Posted by Vass17 View Post
    Η άποψη πως τα volume, frequency, rep/sets Κλπ είναι δευτερέυοντα, αρκει να υπάρχει progressive overload, πως σας φαίνεται. Έτσι μου είπε ένας γυμναστής πριν λίγο καιρό. Δηλαδή πως ένα πρόγραμμα 3Χ3 κι ένα πρόγραμμα 3Χ12, αν ακολουθούνται με progressive overload στα κιλά, μετά από χρόνια θα έχουν παραγάγει την ίδια πρόοδο σε μυική μάζα και υπερτροφία. Εσείς τι λέτε;
    Το progressive overload ειναι βασικη αρχη. Μονο που για να παραγεις αυτη την προοδο μεσα σε μια καποια παροδο χρονων χρειαζεσαι periodization δηλαδη θα χρειαστει και τα 3χ3 να κανεις και τα 3χ12 και να αλλαζεις κατα καιρους καποιους παραμετρους...linear progression για μεγαλο διαστημα δυσκολο να κρατησεις.

  15. #15
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Συνεπώς είναι λάθος το "low reps για δύναμη, high reps για όγκο". Απλώς πρέπει να βρεις τον τρόπο να ανεβάζεις προοδευτικά τα κιλά, χρησιμοποιόντας όποιο rep range σε κάνει να προοδεύεις πιο γρήγορα. Σωστά;

  16. #16
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Δε νομίζω πως με 12άρια μπορείς να φτάσεις στο ίδιο επίπεδο δύναμης στο ίδιο χρονικό διάστημα. Ούτε γενικά. Αν δεν φτάσεις ποτέ στο μαξ σου, ή πολύ κοντά, πως θα μάθουν οι μύες να το σηκώσουν;
    Δε γίνεται δηλαδή να δουλεύεις 10άρια και 12άρια στο 60-70% και μια μέρα να πεις θα σηκώσω το 95% και να το σηκώσεις. Δεν έχεις κάνει τη "σκάλα" που χρειάζεται για να φτάσεις εκεί.

  17. #17
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Ναι, αλλά δεν πιστεύεις πως αν για κάποιους μήνες ανεβάζεις σταθερά το 12rm, θα έχει ανέβει και το 1rm και το 3rm; Κι αντίστοιχα αν για κάποιους μήνες ανεβάζεις το 3rm, δεν θα έχει ανέβει και το 12rm;

  18. #18
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,039

    Default

    Quote Originally Posted by Vass17 View Post
    Ναι, αλλά δεν πιστεύεις πως αν για κάποιους μήνες ανεβάζεις σταθερά το 12rm, θα έχει ανέβει και το 1rm και το 3rm; Κι αντίστοιχα αν για κάποιους μήνες ανεβάζεις το 3rm, δεν θα έχει ανέβει και το 12rm;

    Σωστος εισαι.

  19. #19
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Ευχαριστώ. Γι' αυτό ποστάρω τις απόψεις μου, για να τις επιβεβαιώνετε ή να τις διορθώνετε οι πιο έμπειροι.

  20. #20
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Ναι, εννοείται ότι θα έχουν ανέβει. Όμως οι μυς σου, θα έχουν "διδαχθεί" να σηκώσουν το φορτίο; Μπορεί πρακτικά να είναι σε θέση, αλλά μου φαίνεται πιο πιθανό, εκεί που ποτέ δεν έχω φτάσει στο 95-100% και πάω να το σηκώσω, να φτάσω πιο χαμηλά στην αρχή, πχ στο 90%, γιατί δεν έχω μάθει να χειρίζομαι τόσο μεγάλο φορτίο.

  21. #21
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,039

    Default

    Σχεδον κανεις δεν μπορει να βρει και να χειριστει το 1rm του.Παιζουν ρολο δεκαδες παραγοντες.Γι αυτο και σχεδον ποτε στο bodybuilding δεν δουλευουμε με αυτα τα φορτια.Εξαλλου σε τετοια rep range παιζει ρολο σχεδον αποκλειστικα το νευρικο και οχι το μυικο συστημα.

  22. #22
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Vass17 View Post
    Ναι, αλλά δεν πιστεύεις πως αν για κάποιους μήνες ανεβάζεις σταθερά το 12rm, θα έχει ανέβει και το 1rm και το 3rm; Κι αντίστοιχα αν για κάποιους μήνες ανεβάζεις το 3rm, δεν θα έχει ανέβει και το 12rm;
    Το ζήτημα είναι για πόσο καιρό μπορεί να γίνεται αυτό. Όσο πιο προχωρημένος είσαι τόσο λιγότερο ισχύει αυτό που γράφεις.

    Εξαλλου σε τετοια rep range παιζει ρολο σχεδον αποκλειστικα το νευρικο και οχι το μυικο συστημα
    Πάντως και στο powerlifting και στην άρση βαρών έχουν κατηγορίες με βάση το βάρος ;)
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  23. #23
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Νομίζω πως το πως θα δουλεύεις εξαρτάται από το στόχο σου. Αν ο στόχος σου είναι γενικά το ανέβασμα κιλών και η υπερτροφία, τον πετυχαίνεις με πολλές επαναλήψεις.
    Αν σε τραβάει το powerlifting, σίγουρα πρέπει να εντάξεις και τις λίγες στο πρόγραμμά σου, για το λόγο που είπε ο Λάμπρος, ότι πρέπει να βάλεις το νευρικό σου σύστημα στο παιχνίδι.

  24. #24
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Εγώ πάντα έκανα low rep sets, γιατί αυτό μου άρεσε, αλλά δεν νομίζω πως είναι τόσο απλό "low reps για δύναμη, high reps για όγκο". Με low reps και υπερθερμιδική δεν θα πάρεις μυική μάζα; Με sets των 8-10-12 ή ακόμα και 15 επαναλήψεων δεν θα πάρεις δύναμη αν εφαρμόζεις progressive overload;

    Achilezzz τι εννοείς "όσο πιο προχωρημένος είσαι τόσο λιγότερο ισχύει..."; Πως είναι πιο εύκολο να φτάσεις σε plateau σε πιο υψηλά rep ranges;

  25. #25
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Ναι, περίπου αυτό. Αν κάνεις 12αρες γίνεσαι καλός στις 12αρες. Αν κάνεις 3πλες γίνεσαι καλός στις 3πλες.

    Πάντως και οι μύες παίζουν ρόλο στη μέγιστη δύναμη, λόγω καλύτερης μόχλευσης στις αρθρώσεις και επειδή οι μεγαλύτεροι μύες μπορούν να χειριστούν μεγαλύτερα φορτία.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  26. #26
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Εννοείται πως η μυική ανάπτυξη και η δύναμη είναι αλληλοσυνδεόμενες. Αλλιώς οι powerlifters δεν θα ανέπτυσσαν μυική μάζα. Απλώς δεν είναι τόσο ογκώδεις όσο οι bodybuilders, διότι οι τελευταίοι χρησιμοποιούν εξειδικευμένες τεχνικές για μυική ανάπτυξη(drop sets, forced reps κλπ).
    Προσωπικά κάνω μόνο low reps heavy weights, απλώς και μόνο γιατί αυτό μου αρέσει, όχι για κάποιον άλλο λόγο. Δε μου αρέσει όμως η γενίκευση "είμαι bodybuilder, οπότε τα σετ μου είναι στο 6-12 rep range γιατί ΜΟΝΟ με αυτό παίρνεις όγκο", ή "είμαι powerlifter οπότε πάω στο 1-5 γιατί ΜΟΝΟ με αυτό φτιάχνεις δύναμη".

  27. #27
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Όχι, το "μόνο" ούτε κι εγώ πιστεύω ότι είναι σωστό. Το καλύτερο αποτέλεσμα θα το έχουμε με συνδυασμό. Αλλά η έμφαση θα δίνεται προς τη μία ή την άλλη πλευρά, αναλόγως με το τι μας ευχαριστεί.

  28. #28
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Vass17 View Post

    Achilezzz τι εννοείς "όσο πιο προχωρημένος είσαι τόσο λιγότερο ισχύει..."; Πως είναι πιο εύκολο να φτάσεις σε plateau σε πιο υψηλά rep ranges;
    Οι 8-15 επαναλήψεις που αναφέρεις είναι προπόνηση αντοχής στη δύναμη. Ενώ οι 1-5 είναι προπόνηση μέγιστης δύναμης (ή ταχυδύναμης, ανάλογα την άσκηση). Προφανώς υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των δυο, αλλά όσο πιο προχωρημένος είσαι τόσο πιο πολύ μετράει το είδος της προπόνησης που κάνεις για να πετύχεις το αντίστοιχο αποτέλεσμα. Ακόμα και αν υποθέσουμε ότι μπορείς να εφαρμόσεις progressive overload στις 15 επαναλήψεις με τον ίδιο ρυθμό σε σχέση με της 5αρες, αμφιβάλλω ότι αυτό θα έχει το ίδιο carry over στο 1RM. Είναι σαν να λέμε ότι επειδή βελτιώνεται συστηματικά το 800αρι σε έναν δρομέα βελτιώνεται και το 100αρι του. Στην πράξη όμως δεν είναι τόσο απλό.

    Αν ο στόχος είναι καθαρά η σαρκοπλασμική υπετροφία τότε νομίζω ότι 5 σετ των 10 επαναλήψεων με όσο το δυνατόν μικρότερα διαλείμματα είναι προτιμότερα απο 5 σετ των 5 με 10λεπτα διαλείμματα, ακόμα και αν η πρόοδος στα κιλά είναι μικρότερη. Και με τις 2 μεθόδους θα έχεις πρόοδο στον όγκο, αλλά δε νομίζω ότι ισχύει το "one size fits them all".
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  29. #29
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Κατατοπιστικός.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Είδη Μυϊκής Υπερτροφίας και Μυϊκή Υπερπλασία
    By KOSTASFIT in forum Άρθρα Για Διατροφή, Συμπληρώματα Και Προγράμματα.
    Replies: 19
    Last Post: 30-11-23, 01:57
  2. Replies: 5
    Last Post: 19-12-16, 18:38
  3. Πρόγραμμα Μυικής Υπερτροφίας - Συμβουλές;
    By chatzidoukakis in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 14-04-14, 19:11
  4. Φάση Μυϊκης Υπερτροφιας
    By dimi1991 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 01-11-13, 13:00

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •