Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 12 of 12
  1. #1

    Default Πρόγραμμα Για Powerlifters!

    Καλησπέρα στην ομάδα μόλις μπήκα στην παρέα σας και θα ειθελα να σας ρωτήσω ένα προγραματάκι για Powerlifters!Έχω ξεκίνηση από Σεπτέμβριο(Powerlifting).Βρίσκομαι στα 130 κιλά 1.80 ύψος και μόλις μπήκα στα 18 μου!To Bench-Press είμαι στα 120kg(1rep) Squat 170kg (1rep) και αγαπημένη μου άσκηση Deadlift στα 210KG(1rep).Έχω αρχίση εδώ και 3 ευδομάδες το προγραμα 5χ5.
    Θα ήθελα εάν μπορείτε να μου δίνατε ένα διαφορετικό προγραμμα γιατί καλά είναι να αλαζουμε τα προγραματα που και που.Θέλω να αυξήσω Bench-Press ποιο πόλη και Squat, Deadlift ξέρω ότι είμαι καλά αλλά καλά θα ήταν να δυναμώσω πήχη για να σήκωνα παραπάνω κιλά χωρίς Straps(Με Straps είμαι στα 210Kg χωρίς straps sta 160-170kg)Εννοείται πως θέλω να χάσω καποια κιλα!

    1stWeek Σε όλες τις μέρες εννοειτε όχι μόνο αυτές τις τρεις άσκησης + 2 συμπληρωματικές στην κάθε άσκηση!Όταν τελειώσουν οι δύο εβδομάδες ξανά απ την αρχή.(Μόλις τελείωσα την 4 εβδομάδα)
    Τα κιλά κυμαίνονται στα 85-90(5x5) Bench-Press 120-140(5x5) Squat και 140-160(5x5) Deadlift

    Monday Wednesday Friday
    Squat Squat Squat
    Bench-Press Overhead Press(MilitaryPress) Bench-Press
    Barbell Row Deadlift Barbell Row

    2stWeek

    Monday Wednesday Friday
    Squat Squat Squat
    Overhead Press(MilitaryPress) Bench-Press Overhead Press(MilitaryPress)
    Deadlift Barbell Row Deadlift
    Attached Images Attached Images

  2. #2
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

      Θα σου πρότεινα το Starting Strength μέχρι να το τερματίσεις (πχ squat x2 bodyweight).
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  3. #3

    Default

    Den to ksero to programa file ean mporeis na mou stilis kapoio site i analitikotera tis plirofories tha eimoun eugnomon kai den katalaua kai to telefteo!

  4. #4
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by WTFPwned View Post
    Den to ksero to programa file ean mporeis na mou stilis kapoio site i analitikotera tis plirofories tha eimoun eugnomon kai den katalaua kai to telefteo!
    Τσέκαρε εδώ: http://startingstrength.com/get-started/programs

    Εννοώ ότι το πρόβλημα δουλεύει καλά μέχρι να φτάσεις το squat σου περίπου 2 φορές τα κιλά σου max rep.

    Διατροφικά ισοθερμιδικά μιας και έχεις κάποια παραπανήσια κιλά.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  5. #5

    Default

    Ekei pou leei Day A Day B einai 2 meres ti triti mera tis evdomadas na kano pali tin Day A?

  6. #6

    Default

    Kai ti diafora exei to Press apto bench-press?

  7. #7
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Tη μια βδομαδα κάνεις Α Β Α την επόμενη Β Α Β
    Press είναι το Overhead Press
    Bench Press είναι ο πάγκος.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  8. #8

    Default

    Oreo se efxaristo parapoli file gia aftin tin antapokrisi!

  9. #9

    Default

    Kati akoma megale Stin fotografia parakato leei sto Phace 1 usually 1-3 weeks diladi tha kano ABA ABA ABA kai meta Phace 2 to idio BAB 3 fores kai meta to Phace 3 to idio?
    Attached Images Attached Images

  10. #10

    Default

    Gia tsekare file komple to programa?Me voleui na to grafo se Excel kai na to vlepo apto kinito sto gym!
    Attached Images Attached Images

  11. #11
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by WTFPwned View Post
    Gia tsekare file komple to programa?Me voleui na to grafo se Excel kai na to vlepo apto kinito sto gym!
    Τα κιλά ανεβαίνουν σε κάθε προπόνηση, όχι κάθε βδομάδα.

    πχ Squat 1η βδομάδα

    Δ 120kg 3x5
    Τ 122,5kg 3x5
    Π 125kg 3x5

    κοκ

    10 kg τη βδομάδα είναι πολύ. Θα σου έλεγα άυξησε 2.5 σε κάθε άσκηση ανα προπόνηση. (ώμους και λιγότερο αν έχεις fractional plates).

    Εννοείται ότι αν υπάρξει fail ξανακάνεις τα ίδια κιλά.

    btw, μη γραφεις greeklish pls

    Μετά το Phase 2 κάνεις deadlift μόνο 1 φορά τη βδομάδα (πχ Δευτέρα), Τετάρτη κάνεις μονόζυγο Παρασκευή κάνεις power-cleans (ή πιο ελαφριά deadlifts, εκρηκτικά).
    Last edited by Achillezzz; 11-03-17 at 20:53.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  12. #12

    Default

    Οκ Ευχαριστώ για τον χρόνο σας !


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •