Πρόγραμμα Ασκήσεων & Συμπληρώματα

[Spyrosten]

Γεια σας
ειμαι 17 χρονων 1.83 60κιλα και εδω και καιρο παλευω να παρω κιλα χωρις λιπος τρωω γυρω στις 3300-3500 την ημερα με, 52-58%υδατανραθακα,25%πρωτεινη και καξιμουμ 18-20%λιπος.Πηγαινω γυμναστηριο 4-5φορες την εβδομαδα κανοντας μεχρι 2 ωρες τη φορα γεγονος που δεν ειναι καλο επειδη δεν ξερω πως να διαμορφωσω το προγραμμα κ πηγαινω μπασκετ 2-3 φορες την βδομαδα βεβαι οι προπονησεις ειναι μετριου επιποεδου καθως η ομαδα ειναι σε χαμηλη κατηγορια και ετσι κανω 2-3 φορες διαδρομο στο γυμναστηριο των 20λεπτων με ανηφορα κ τρεξιμο ενναλαξ.Γιαυτο χρειαζομαι ενα προγραμμα για μαξιμουμ 90λεπτα ακσησεων για ογκο ευχαριστω



ΥΓ.χρειαζομαι καποιο συμπληρωμα πρωτεινης whey η ογκου(εχω διαβασει απο το φορουμ οτι δν ειναι καλη)

Ευχαριστω!!!

[cano]

Ανεβασε το προγραμμα που ακολουθεις στο γυμναστηριο και της διατροφης σου...
90 λεπτα για βαρη μου φαινονται υπερβολικα, κοιτα να βγαλεις ενα προγραμμα γυρω στα 45 λεπτα με μια ωρα.
Οι φορμουλες ογκου δε συμφερουν απο οικονομικης αποψης....σε καθε περιπτωση σε αυτη τη φαση μπορεις να παιρνεις οτι χρειαζεσαι χωρις συμπληρωματα, αν εχεις σωστη διατροφη.

[Spyrosten]

Μερα 1 : Πλατη κ ωμοι
Lat pulldown 4*8-10-12-12
lat pulldown close grip 4*8-10-12-12
seated cable row 3*12
tbar row 4*12
cable rope rear delt 3*15
bent over row barbell 3*10-12
-ωμοι arnold press 4*10
Dumbell shoulder press 3*10
dumbell raise οριζοντια 3*10
upright row 4*8-10-12-12
overhead pres dumbell 3*8-10-10
shoulder shrug 3*20
ΜΕΡΑ 2:στηθος
Incline dumbell press και bench press k chest flyes 3*10
decline dumbell press k bench press k chest flyes 3*10
dumbell chest press k flyes k bench press 3*10
pushups μεχρι να μην μπορω να κανω αλλα
Dips 3*10
Μερα 3: χερια(δικ-τρικ)
Barbell curl 3*10
hammer curl 3*10
preacher curl 3*10 (με μπαρα κ βαρακι)
Incline dumbell curl 3*10
concentration curl 3*10
dumbekk alternative bicep curl 3*10
Τρικ close grip bench press 4*8-8-10-12
dip machine 4*8-8-10-12
seated dumbell press 3*10
v-bar pulldown 3*12
skullcrusher 3*12
Reverse grip pushdown 3*21

Καθε μερα οταν πηγαινω γκυμ κανω εξτρα στο μονοζυγο κ κοιλιακους κ στο τελος λιγο διαδρομο(φορα παρα φορα

[Spyrosten]

Επισης με τη διατροφη πολλες δυσκολευομαι να καλυψω τα μακρος η τις θερμιδες χανοντας πολυ χρονο απο τα μαθηματα γιαυτο ελεγα μια λυση την πρωτεινη ογκου της warriorlab(χωρις κρεατινη) μιας κ εχει λιγη ζαχαρη ως απογευματινο. Η να επερνα μια whey κ μια καζεινη η 8 πηγων ωστε πρωι κ πριν τον υπνο καζεινη η 8πηγων κ μετα απο γκυμ whey

[Spyrosten]

Η διατροφη μου ειναι πρωι 300μλ γαλα με 80γρ βρωμη κ 1 μηλο κ 150μλ ασπραδι αυγου
σνακ 1 μπανανα τοστ(γαλοπουλα τυρι) κ μια μπαρα digetsive με μαυρη σοκολατα
Μεσημεριανο κοτόπουλο/μπιφτεκια/μπριζολα με μακαρονια η ρυζι κ κετσαπ με λιγη ζαχαρη
απογευματινο γιαουρτι 2% με μελι κ 20γρ καρυδια κ μια μπανανα πιο μετα η το σπιτικο ροφημα ογκου
Μετα το γυμνασρηριο 22.00 περιπου τονος η κοτοππυλο με μακαρονια (αν εφαγα ρυζι το μεσημερι)
πριν τον υπνο γαλα με 35-40γρ corn flakes kelloggs k 40γρ βρωμη κ 150-200μλ ασπραδι αυγου
Και ελεγα να επερνα πρωτεινη casein η 8πηγων για πρωι κ βραδυ κ whey μετα το γκυμ

[cano]

Οσον αφορα το προγραμμα σου ειναι πολυ μεγαλο σε ογκο. Κοιτα να το βελτιωσεις ελαττωνοντας κατα πολυ τις ασκησεις τοσο στις μεγαλες οσο και στις μικρες μυικες ομαδες. Ποδια δεν κανεις???
Οσον αφορα τη διατροφη σου σαφως και παιρνει διορθωσεις. Μετρας ποσοτητες ή το πας με το ματι? εγω θα προσπαθουσα να εβαζα μεγαλυτερη ποσοτητα ποιοτικων τροφων και θα αφαιρουσα μπαρες κλπ... επισης τα κελογκς και τη βρωμη πριν τον υπνο τι τα θες. φαε γαλα ή γιαουρτι με ξηρους καρπους

[Spyrosten]

Μπαρα την τρωω αναγκαστικα σχολειο ειναι με 0.2 σαχαρα τις μετραω συνηθως βαζω 160γρ κοτοππυλο/100τονο/200γρ μακαρονια/200γρ ρυζι ποδια κανω αλλα (squats,γαμπα λυγισματα με βαρος κ τεντωματα κ leg extension) συν διαδρομο. Τα κορν φλακες πιστευω ειναι καλα εχοντας 110 θερμιδες κ μηδαμινο λιπος σε σχεση με τους ξηρους καρπους.Επισης συμπληρωνω θερμιδες το σπιτικο ροφημα που εχει πρτοεινει η καρδουλα.Αλλα φοβαμαι τα μακαρονια που τα τρωω καθε μερα ειδικα πολλες γορες τκ βραδυ

[Achillezzz]

Δεν πειράζει το λίπος. Οι ξηροί καρποί + γιαούρτι πριν τον ύπνο είναι καλός συνδιασμός.

Αφού τρέχεις που τρέχεις στο μπάσκετ, εγώ θα σου έλεγα στο γυμναστήριο να μη τρέξεις καθόλου αλλά να κάνεις focus σε ποιοτική προπόνηση για να πάρεις όγκο.
To πρόγραμμά σου δεν είναι καλό, έχει πάρα πολλές ασκήσεις και περίεργη δομή.

Βρες στο φόρουμ το πρόγραμμα για αρχάριους του Mazda6
ή δες εδώ: http://startingstrength.com/get-started/programs
ή εδώ: https://www.t-nation.com/workouts/bo...onth-challenge

Μπορείς να πάρεις μια whey (πχ της myprotein) αλλά πρώτα να είσαι σίγουρος ότι έχεις φτιάξει τη διατροφή σου. Είσαι σίγουρος ότι τρώς 3000+ την ημέρα; Πόσο καιρό τρως έτσι;

[Spyrosten]

Ειμαι 100% επειδη τα μετραω με μια εφαρμοηγξ της under armour myfitness pal σχεδον καθε μερα ειμαι 3300-3600 τον τελευταιο 1.5 μηνα τρωω ετσι ποιοτικα απλα μπασκετ ειναι 2-3 φορες τη βδομαδα κ δεν το θεωρω τοσο καλο οσο το διαδρομο γτ συνεχεια σταματαει η προπονηση για να δειξει κατι ο προπονητης η αν γινεται καποιο λαθος

[Spyrosten]

Και επειδη τους τελευατιους 2 μηνες που σταματηςα διαδρομο ειχα θολωσει αποφασισα να ξανα αρχισω λιγο

[Achillezzz]

Και επειδη τους τελευατιους 2 μηνες που σταματηςα διαδρομο ειχα θολωσει αποφασισα να ξανα αρχισω λιγο

Είσαι 60 κιλά με ύψος 1.83. Τι θα πει έχεις θολώσει; Με τέτοιο ύψος μπορείς να βάλεις στόχο τα 20 μυικά κιλά μέσα σε λίγα χρόνια και λίγα λέω.

Ούτως η αλλως τα 20 λεπτά διάδρομο δε σου κάνουν τίποτα εκτός αν κάνεις ΗΙΙΤ (σπριντάκια). Αλλά πάλι αν κάνεις σπριντακια είναι λάθος σε αυτή τη φάση γιατί χρειάζεσαι επειγόντως μυικά κιλά.

Η γνώμη μου είναι να δεις τα προγράμματα που σου έστειλα, να αφήσεις τηνα αερόβια προς το παρόν με εξαίρεση το μπάσκετ και να συνεχίσεις το πολύ και καλό φαγητό.

[Spyrosten]

Tα ειδα αμα καταλαβα καλα εχουν 3-4 ασκησεις.Θεωρω ειναι λιγες καθως δν ειμαι τοσο αρχαριος πηγαινω γυμναστηριο 1 χρονο πιστευω πως μπορω να ανταπεξελθω σε πιο "σκληρο" προγραμμα και οτι δν θα εχω αποτελεσμα με 3 ασκησεις

[THEOOURGIOS]

ποδια δεν κανεις?

[Spyrosten]

Οπως ειπα και πιο πανω κανω

[Achillezzz]

Tα ειδα αμα καταλαβα καλα εχουν 3-4 ασκησεις.Θεωρω ειναι λιγες καθως δν ειμαι τοσο αρχαριος πηγαινω γυμναστηριο 1 χρονο πιστευω πως μπορω να ανταπεξελθω σε πιο "σκληρο" προγραμμα και οτι δν θα εχω αποτελεσμα με 3 ασκησεις

Θεωρείς ότι το να βάζεις σε κάθε προπόνηση (ή κάθε βδομάδα) +2.5kg σε squat, deadlift & πάγκο δεν είναι σκληρό; Αν μπορούσες να το κάνεις αυτό 1 χρόνο, θα πήγαινε το squat σου απο το 0 στα 320 κιλά, ο πάγκος στα 160, κλπ. Μη μπερδεύεις το απλό με το "λίγο".

Χωρίς παρεξήγηση φίλε μου είσαι 60κιλά με 1.80 ύψος. Είσαι αρχάριος και καλό θα ήταν να μπείς σε πρόγραμμα για αρχάριους. Αυτό δεν είναι κακό, είναι καλό διότι τα προγράμματα για αρχάριους είναι πιο δύσκολα απο τα υπόλοιπα, επειδή εκμεταλλεύονται τα newbie gains. Κάνε αν θες 100 ασκήσεις την ημέρα, ή γυμνάσου έξυπνα και θα δεις αποτελέσματα. Όλοι περάσαμε απο το σημείο που νομίζαμε ότι όσες περισσότερες ασκήσεις κάνουμε τόσο καλύτερα, και μετά μάθαμε.

[IronAddict]

Το προγραμμα σου ειναι λαθος, ειναι υπερβολικο βασικα και κατα την γνωμη μου ειτε αρχαριος ειτε προχωρημενος αν καποιος ειναι φυσικος θα υπερπροπονηθει με ενα τετοιο προγραμμα..που σημαινει αντιθετα αποτελεσματα. Εσυ εντωμεταξυ νομιζεις οτι εισαι προχωρημενος αλλα εισαι αρχαριος. Στον 1ο χρονο γυμναστικης εισαι ακομη newbie..ειναι παρα πολυ λιγος ο χρονος που κανεις γυμναστικη οπως και το επιπεδο σου ειναι σε πολυ αρχικο σταδιο(πολυ πολυ λιγα κιλα για το υψος σου)..λογικο δηλαδη για το χρονο που κανεις γυμναστικη. Οπως ειπε και ο Achillezzz θα πρεπει ως μακροπροθεσμα (πολυ μακροπροθεσμα απλα σου λεω ποιο θα ειναι ενα καλο βαρος οπου θα εχεις ενα πολυ διαφορετικο και πολυ καλυτερο σωμα) να βαλεις ως στοχο τα 20+ κιλα. Εισαι παρα πολυ λιγα κιλα κατω απο το υψος σου οπως ξαναλεω. Επισης δεν ειναι μονο ποσες θερμιδες καταναλωνεις αλλα και ποσες θερμιδες καις. Μπορει συνδυαστικα στο μπασκετ, στο διαδρομο και στο γυμναστηριο να καις πιο πολλες αποσες καταναλωνεις..σιγουρα το προγραμμα σου θα σου καιει και πιο πολλες θερμιδες με αυτον τον ογκο ασκησεων. Τελος δεν μετραει ο ογκος της προπονησης δηλαδη η ποσοτητα αλλα η ποιοτητα. Να το βρασω οταν βλεπω καποιους να καθονται και να κανουν 4-5 ασκησεις για δικεφαλα(εκτος και αν ειναι στο juice)..εφοσον ξερω οτι με σωστη ποιοτικη προπονηση και σωστη εκτελεση μπορω να εχω καλυτερο αποτελεσμα με 2.

[IronAddict]

Και κατι ακομα..εισαι 23 κιλα κατω απο το υψος σου οποτε τι παει να πει εχεις θολωσει; εγω νομιζω οτι εχεις παραλληλα το φοβο του να μην παχυνεις και οτι προσπαθεια κανεις μεσω της διατροφης να παρεις σε ογκο την χαλαει η φοβια σου για το να μην παχυνεις και ετσι αυξανεις αεροβιο και κανεις και αυτο το εξαντλητικο προγραμμα.

[THEOOURGIOS]

Ναι μου διεφυγε αν και για να μην τα βαλεις με το προγραμμα που παρεθεσες μαλλον δεν δινεις και ιδιαιτερη βαση...
Απλα για να καταλαβεις ποσο σαμποταρεις τον ευατο σου στα τοσα λιγα κιλα αν ειχες εναν διδυμο αδερφο στα 75-80 κιλα ο οποιος δεν γυμναζοταν καθολου και ετρωγε οτι να ναι θα ειχε περισσοτερη μυικη μαζα απο σενα που γυμναζεσαι και κανεις διατροφη... και οτι δεν θα εχει κανενα απολυτως νοημα οτι αλλαγες και να κανεις στην προπονηση σου αν δεν παρεις κιλα.
Στα τις διατροφης λοιπον εστω οτι παιζεις στις 3300-3500 θερμιδες που μου φαινονται πολλες αλλα τι να πω ισως ισχυουν λογω εντονης δραστηριοτητας και γρηγορου μεταβολισμου...οποτε εχεις δυο επιλογες 1η η να μειωσεις αεροβια δηλαδη μπασκετ-τρεξιμο η την αναεροβια δηλαδη τα βαρη...την αεροβια μπορεις να την αφησεις ως εχει αλλα το χρονο που σπαταλας στα βαρη θα μπορουσες να τον πας στο μισο δηλαδη 1 ωρα η οποια ειναι και υπεραρκετη αυτο και μονο θα σε βοηθησει να παρεις κιλα..καθως θα καις λιγοτερο...και 2η ακομα περισσοτερο φαι..
Το προγραμμα σου ειναι οτι να ναι οχι τοσο οι ασκησεις αλλα ο διαχωρισμος και η ποσοτητα των ασκησεων.
Θα μπορουσες να κανεις ενα 5ημερο σπλιτ γυμναζοντας μια μυικη ομαδα την φορα..δηλαδη..
στηθος, πλατη, ωμοι, ποδια, χερια.
η και τετραημερο πχ.στηθος-δικεφαλα ,πλατη-τραπεζοειδης ,ωμοι-τρικεφαλα ,ποδια...σε καθε περιπτωση το προγραμμα δεν θα σου βγαινει πανω απο 60-70 λεπτα...
και 15 ασκησεις για δικεφαλα-τρικεφαλα δεν χρειαζονται με 6-7 εισαι καλυμμενος και αν ενταξεις και πηχεις +2.
Οπως και οι 4 μονο για ποδια ειναι πολυ λιγες...
Αν θες μεγαλυτερη συχνοτητα υπαρχουν και προγραμματα οπως push pull legs kai full body, εκει μειωνονται βεβαια και οι ασκησεις για καθε μυικη ομαδα.
Με λιγα λογια σου προτεινω αρχικα να μειωσεις τον χρονο στα βαρη απο τις 2 στην 1 ωρα χωρις να αυξυσεις φαι τον πρωτο μηνα αν δεις να ανεβαινει η ζυγαρια συνεχισε ετσι και αυξανεις φαι αργοτερα οταν κολλησεις...αν παραμεινεις στα ιδια κιλα η πολυ μικρη αυυση πχ 0.5 κιλα αυξησε και φαγητο.
Τουλαχιστον 1.5-2 χρονια ογκου πριν οποιαδηποτε σκεψη για γραμμωση...καλα κιλα θα ηταν τα 75-80 μεχρι το τελος του 2018.

[Spyrosten]

Δεν λεω οτι αυτο που εκανα ειναι σωστο για κανενα λογο εχω φτιαξε τωρα ενα προγραμμα 1μερα στηθος-τρικεφαλοι:
barbell bench press 4*10-8-8-6
incline bench press 3*8-8-6
decline bench press 3*8-8-6
dumbell flies 2*10
dumbell pullover 2*8
Τρικ: tricep extension 4*10.8.8.6
tricep dip 3*10
tricep bench dip 3*8
Μερα 2:πλατη-δικ
Chin up 3*8
one arm dumbell row 3*8
seated row "2*8
bent over barbell row 2*8
t-bar row 3*8
lat pull down 3*10.10.8
Δικ-standing barbell curl 3*8.8.6
close grip preacher curl 3*8.8.6
incline dumbell curl 2*12-14
concentration curl 2*10
Μερα 3:μπασκετ
Μερα 4ωμοι:
Machine shoulder press 3*10
dumbell reverse fly 3*8-10
military press 4*10
dumbell lateral raise 2*10
dumbell shrugs 2*10
upright row 2*10
standing wrist curl 4*10
barbell writpst curl 4*10
Μερα 5:ποδια
Squat 5*10.8.8.6.4
leg extension 3*12
leg curl 3*12
standing calf raise 4*12
seated calf raise 2*12
Μερα 6:ρεπο/μπασκετ
Μερα 7:ρεπο /μπασκετ
Οσο για τις 3 ασκησεις Achilezzz δεν οτι θα εχουν αποτελεσμα απλα θα εχουν μονο ποδια -πλατη-χερια(λιγο) παραλειπωντας το στηθος κ ωμους.
THEOOURGIOS οι 3300-3500 δν κτλβα ειναι πολλες η λιγες;
και κατι ασχετο μακαρονια κανει το βραδυ ; και κανει τρωω βραδυνο(ρυζι/μακαρονια-κοτοπουλο/τονο ) το βραδυ;

[cano]

Δεν ξερω τι δεν καταλαβαινεις. γραφεις εδω για να σου πουν εμπειροτερα ατομα απο σενα τη γνωμη τους και οταν στη λενε αντιδρας λεγοντας οτι κανεις αυτο που νομιζεις σωστο...εκμεταλευσου τη γνωση που σου δινεται οι περισσοτεροι απο μας καναμε τις μ@λ@κιες που κανεις κι εσυ και μαθαμε, ουτε την πολυτελεια του ιντερνετ ειχαμε οταν ξεκινουσαμε ουτε τιποτα.... αν θες ακους αν δε θες κανε οτι νομιζεις

[Achillezzz]

Δεν λεω οτι αυτο που εκανα ειναι σωστο για κανενα λογο εχω φτιαξε τωρα ενα προγραμμα 1μερα στηθος-τρικεφαλοι:
barbell bench press 4*10-8-8-6
incline bench press 3*8-8-6
decline bench press 3*8-8-6
dumbell flies 2*10
dumbell pullover 2*8
Τρικ: tricep extension 4*10.8.8.6
tricep dip 3*10
tricep bench dip 3*8
Μερα 2:πλατη-δικ
Chin up 3*8
one arm dumbell row 3*8
seated row "2*8
bent over barbell row 2*8
t-bar row 3*8
lat pull down 3*10.10.8
Δικ-standing barbell curl 3*8.8.6
close grip preacher curl 3*8.8.6
incline dumbell curl 2*12-14
concentration curl 2*10
Μερα 3:μπασκετ
Μερα 4ωμοι:
Machine shoulder press 3*10
dumbell reverse fly 3*8-10
military press 4*10
dumbell lateral raise 2*10
dumbell shrugs 2*10
upright row 2*10
standing wrist curl 4*10
barbell writpst curl 4*10
Μερα 5:ποδια
Squat 5*10.8.8.6.4
leg extension 3*12
leg curl 3*12
standing calf raise 4*12
seated calf raise 2*12
Μερα 6:ρεπο/μπασκετ
Μερα 7:ρεπο /μπασκετ
Οσο για τις 3 ασκησεις Achilezzz δεν οτι θα εχουν αποτελεσμα απλα θα εχουν μονο ποδια -πλατη-χερια(λιγο) παραλειπωντας το στηθος κ ωμους.
THEOOURGIOS οι 3300-3500 δν κτλβα ειναι πολλες η λιγες;
και κατι ασχετο μακαρονια κανει το βραδυ ; και κανει τρωω βραδυνο(ρυζι/μακαρονια-κοτοπουλο/τονο ) το βραδυ;

5 ασκήσεις στήθος, 3 τρικέφαλο, 6 πλάτη, 4 δικέφαλο, 6 ώμους, 2 πήχεις, 5 πόδια = 31 ασκήσεις

Και κατάφερες να ξεχάσεις τα deadlift, τα dips στο δίζυγο και τις κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα.

Εγώ θα στο ξαναπώ. 'Ασε τα προγράμματα αρπαχτή και κάνε ένα πρόγραμμα που αποδεδειγμένα έχει δουλέψει σε χιλιάδες ανθρώπους (όπως τα 3 σχετικά που έγραψα).

Δεν ξέρω που είδες 3 ασκήσεις και που είδες ότι δεν έχει χέρια στήθος και ώμους.

Μπορείς να περνάς όλη τη μέρα μπροστά στο dumbbell rack με τα 5κιλα βαράκια ή να κάνεις κάποιο πρόγραμμα με βάση τις βασικές ασκήσεις και επιλεγμένες βοηθητικές για να γίνεις δυνατός και ογκώδης. Δική σου είναι η επιλογή.

3300-3500 για τα κιλά σου είναι αρκετές θερμίδες. Γενικά οι υδατάνθρακες δε μπαίνουν το βράδυ αλλά στη φάση που είσαι δε νομίζω ότι πειράζει.

[Spyrosten]

Μπηκα στο σιτε που στειλατε αλλα δεν πολυ καταλαβα ποιες ελεγε.επισης οσον αφορα τις καμψεις δικεφαλω με ισια μπαρα δν εβαλα γτ εβαλα με στραβομπαρα και dips στο διζυγο εχω βαλει ειναι dips για τρικεφαλους deadlift φοβαμαι να κανω γτ εχω ακουσει σταματαει την αναπτυξη και αν δεν γινει σωστα προκαλει προβλημα στη μεση

[Spyrosten]

Εβαλα τα στοιχεια μ κ την ασκηση που κανω και σε site οπως το calories.gr με ηλικια υψος κιλα κ ποσο ασκουμαι αλλα και στο myfitness pal κ ελεγαν οτι για να παρω 0.5 κιλα τη βδομαδα πρεπει 3500

[Spyrosten]

Ειδα το προγραμμα απο το tnation.com Δηλαδη να κανω δευτερα:
Military press 5/3/1
Bench press 5*10
Chins 5*10
Curls 3*10
Tricep pushdown 3*10
face pulls 3*10
Τριτη
Deadlift 5/3/1
Squat 5*10
Ab wheel 5*10-20
Πεμπτη
Bench press 5/3/1
Press 5*10
Db rows 5*10
curls 3*10
tricep pushdown 3*10
face pulls 3*10
Παρασκευη
Squat 5/3/1
Deadlift 5*10
Hanging leg raise 5*10
Εχω μερικες ερωτησεις πανω σε αυτο
1ον τι ειναι το press το απλο
2ον αν δεν εχω ab wheel μπορω να βαλω μια αλλη παρομοια;
3ον bench press βαζω 7.5+7.5κιλα πρεπει να τα μειωσω για να κανω το προγραμμα;
4ον squat κανω με τη μπαρα οποτε ειναι οκ δν βαζω παραπανω κιλα deadlift ειχα δοκιμασει να κανω και ειχα βαλει 7.5κ7.5 κ το εκανα καλα πρεπει και αυτο να το μειωσω σαν ξεκιναω απο την αρχη;
5ον στα curls βαζω 5κ5 πρεπει να το μειωσω; οπως κ για τρικεφαλο στο σχοινι βαζω 25
6ον αν κανω αυτο θα δυναμωσω κ θα παρω ογκο; και για ποσο καιρο να το εφαρμοσω;
7ον λεει περπαητημα 2μιλια 4 φορες πειραζει αν αντι για περπατημα κανω μπασκετ;
Ευχαριστω για το χρονο σας !!

[Achillezzz]

To 1o πρόγραμμα που σου έστειλα είναι:

Day A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

Day B
Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Deadlift 1x5

3 φορές τη βδομάδα και πάει ΑΒΑ, ΒΑΒ εναλλάξ. Στο μήνα/2μηνο βγάζεις απο την ενδιάμεση ημέρα τα Deadlift και βάζεις μονόζυγο. Σε κάθε άσκηση, ανεβάζεις 2.5κ σε κάθε προπόνηση αν βγουν 3x5. Αν δε βγουν οι επαναλήψεις μένεις στα ίδια μέχρι να βγουν.

Το 2ο πρόγραμμα:

Day 1

Military press 5/3/1
Bench Press 5x10
Chin ups 5x10
* * Curls 3x10
* * Triceps pushdowns 3x10
* * Face pulls 3x10

Day 2

Bench press 5/3/1
Press 5x10
DB rows 5x10
* * Curls 3x10
* * Triceps pushdowns 3x10
* * Face pulls 3x10

Day 3

Squat 5/3/1
Deadlift 5x10
Hanging leg raise 5x10

Το 5/3/1 σημαίνει:

1η βδομάδα 3x5
2η βδομάδα 3x3
3η βδομάδα 1x5, 1x3, 1x1
4η βδομάδα 3x5 (χαλαρά - deload)

Toν πρώτο μήνα τα 5x10 γίνονται χαλαρά (50% του τι θα μπορούσες) και κάθε μήνα ανεβαίνεις (60%), (70%).

Aπο τις ασκήσεις με ** διαλέγεις 1,2 ή όλες και τις κάνεις.

Αν το προσέξεις είναι απλά πράγματα, σίγουρα πολύ πιο απλά απο το πρόγραμμα με τις 31 διαφορετικές ασκήσεις. Τυχαίο;

Τα deadlifts και καμία άλλη άσκηση δεν σταματάει την ανάπτυξη. Αν τα κάνεις σωστά είναι σούπερ άσκηση για όλο το σώμα και γυμνάζει και τη μέση. Οποιαδήποτε άσκηση δεν κάνεις σωστά είναι επικίνδυνη.

edit: γράψαμε ταυτόχρονα.
Press = Overhead Press
Κάνε κοιλιακούς σε επικλινή ή plank αν δεν έχεις ab wheel
Σε κάθε άσκηση που κάνεις θα σημειώνεις κιλά. Ξεκίνα χαλαρά και σταδιακά σε κάθε προπόνηση αυξάνεις στις 5/3/1
3 μήνες. Ναι και θα δυναμώσεις και όγκο θα πάρεις
Αφού κάνεις μπάσκετ μη κάνεις το conditioning που γράφει

[Spyrosten]

Ποσο μου προτεινετε για bench press/squat/deadlift αλλα κ στα αλλα;

[Achillezzz]

Ποσο μου προτεινετε για bench press/squat/deadlift αλλα κ στα αλλα;

Ξεκίνα με ένα βάρος που σου επιτρέπει να κάνεις 5 επαναλήψεις με ΑΨΟΓΗ τεχνική και κάθε βδομάδα αυξάνεις (δες το 5/3/1).

Μετά το 3μηνο μπορείς είτε να το συνεχίσεις είτε να δεις τι (μικρές) αλλαγές θες να κάνεις.

πχ 1η βδομάδα μπορείς και με σκέτη τη μπάρα που λέει ο λόγος (deadlift βάλε πχ 40 σύνολο με τη μπάρα) και σιγά σιγά τα ανεβάζεις.

[Spyrosten]

Koιταχτε στο bench press για πλακα κανω με 2.5κ 2.5 στα 5 κουραζομαι στο 9προς το 10
Deadlift με τη μπαρα του bench press? Αρα για να γινει 40 βαζω 10κ10;
στα αλλα πχ curls k τετοια παλι το ιδιο; οσο κπορω για τελεια τεχνικη;
και στο στηθος δν θα επρεπε να κανω κ σε decline κ incline για κατω κ ανω στηθος
Και τελος πειραζει αν κανω το προγραμμα καπως ετσι
Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη-Κυριακη η θελει 2μερες συνεχομενες κ μετα ρεπο;

[Achillezzz]

Koιταχτε στο bench press για πλακα κανω με 2.5κ 2.5 στα 5 κουραζομαι στο 9προς το 10
Deadlift με τη μπαρα του bench press? Αρα για να γινει 40 βαζω 10κ10;
στα αλλα πχ curls k τετοια παλι το ιδιο; οσο κπορω για τελεια τεχνικη;
και στο στηθος δν θα επρεπε να κανω κ σε decline κ incline για κατω κ ανω στηθος
Και τελος πειραζει αν κανω το προγραμμα καπως ετσι
Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη-Κυριακη η θελει 2μερες συνεχομενες κ μετα ρεπο;

Deadlift, Squat, Bench Press, Overhead Press όλα με τη μεγάλη μπάρα.
Στις ασκήσεις με ** πάνε πιο χαλαρά γιατί 5x10 είναι μεγάλο volume. Πάλι ναι, τέλεια τεχνική.
Όταν ανέβουν τα κιλά που κάνεις στον οριζόντιο βλέπεις πως θα πάει αλλά προς το παρόν εστίασε στο να αυξήσεις τον πάγκο σου και θα μεγαλώσει το στήθος. Ο decline για να ξέρεις δε γυμνάζει τίποτα διαφορετικό. Γενικά ο οριζόντιος πάγκος πιάνει όλους τους μύες του στήθους (2 είναι όλοι κι όλοι).

Στις ασκήσεις με 5/3/1 μεγάλα διαλείμματα (πχ 4'-8'), στα 5x10 μικρά (60''-90'') ή superset.

[Spyrosten]

4-8 εε; δν το ξερα θα βαρεθω να καθομαι Ευχαριστω πολυ θα ξεκινησω 1η βδομαδα με 2.5κ2.5 οταν θα εχω 5/3/1 στηθος να βαζω 2.5 κ2.5 για να γινεται σωστα πειραζει αν στην επομενη φορα που ειναι 5*10 πειραζει αν βαλω 5 η στα πρωτα 3 5κ5 κ μετα 2.5κ2.5;η πρεπει να ειναι σταθερο; και κιλα να ανεβαζω καθε μια η 2 βδομαδες;