Επανήλθα Δυναμικά! Απόψεις για τη Διατροφή Μου

**fitnesslife** · 14-03-17, 14:13

Καλησπέρα καλησπέρα σε όλα τα παιδιά, σε παλιούς και νέους! ήμουν στο forum ενεργό μέλος πριν περίπου 15-18 μήνες, τότε πρωτάρης στον χώρο, χωρίς σωστή διατροφή και γυμναστική, προσπαθώντας να βοηθηθω όσο μπορώ από τα παιδιά στο forum. σταμάτησα και είπα να μπω ξανά στην ομάδα απλά για να ενημερώνομαι και να παίρνω ακόμη περισσότερα και ακόμη να βοηθήσω σε μικρό βαθμό και γω όσο μπορώ (γιατί φυσικά υπάρχουν τα παλιά μέλη που οι γνώσεις τους είναι απίστευτες και αξίες συγχαρητηριων) κυρίως τα παιδιά της ηλικίας μου που ξεκινάνε να ασχολούνται. ας συστηθω όμως πρώτα. είμαι ο Φραγκίσκος, 19 χρόνων, ασχολούμαι πλέον 2+ χρόνια εκ των οποίων οοι τελευταίοι 14+ μήνες είναι πολύ σοβαρά με σοβαρή διατροφή και καθημερινή άσκηση! θα ήθελα να δώσω την διατροφή μου, πρώτα από όλα για να μου πουν μια γνώμη τα παιδιά που σίγουρα την χρειάζομαι!

1ο: 150 βρωμη
       5 ασπραδια

    25Π/120Υ/7Λ/650Θ

2ο: 150 βρωμη
       5 ασπραδια

25Π/120Υ/7Λ/650Θ

3ο(μεταπροπ): 1scoop
                            1 φρούτο 25Π/30Υ/0Λ/220Θ

4ο:           150 κοτόπουλο/μοσχαρι/ψάρι
                 125 ρύζι/μακαρόνια/πατάτα
                  σαλάτα     45Π/95Υ/0Λ/560Θ

5ο:            γιαούρτι/cottage 200γρ
                  30 γρ ταχινι/φυστικοβούτυρο
                   25Π/15Υ/20Λ/300Θ

ΣΥΝ.: 145~Π/380~Υ/40~Λ/2500~Θ

είμαι σε περίοδο που κινουμαι ελαφρά υπερθερμιδικα. οι θερμίδες μπορεί να είναι και λίγο περισσότερες.... για αυτό λέω περίπου.

19 χρόνων 1,71 υψοΣ 66 κιλά.

5 μέρες βάρη 2 μέρες αερόβια άσκηση από 1 ωρα/φορά.

το σώμα μου έχει αρχίσει και καλυτερευει πολύ σοβαρά γιατί η διατροφή είναι σοβαρή τον τελευταίο χρόνο.

επίσης παιδια ακούω απο πολλούς στην ηλικία μου ότι έχουν παράπονα επειδή κάνουν 5-6 μηνες γυμναστική χωρίς καν διατροφή καλή και έχουν παράπονα γτ δεν έχουν γίνει ακόμα "κουροι".... παιδιά ήμουν 85 κιλά πριν 2 χρονια με 25%+ λίπος και το σώμα μου με σοβαρή διατροφή τους τελευταίους 14 μήνες έχει πέσει στο 13% και 66 κιλά και ακόμα δεν είμαι σε καλό επίπεδο... θέλει υπομονή επιμονή και να έχετε στο μυαλό σας ότι δεν το κάνετε για να αρεσετε στους άλλους, το κάνετε για εσάς και είναι τρόπος ζωής σας! καλή συνέχεια σε όλους μας

**Kardoula** · 14-03-17, 17:51

Originally Posted by fitnesslife

θέλει υπομονή επιμονή και να έχετε στο μυαλό σας ότι δεν το κάνετε για να αρεσετε στους άλλους, το κάνετε για εσάς και είναι τρόπος ζωής σας! καλή συνέχεια σε όλους μας

Πολύ σωστό!

Φραγκίσκο καλώς όρισες και πάλι στο φόρουμ και καλή επιτυχία στο στόχο σου.

Η διατροφή σου μου φαίνεται καλή, αυτό που θα πρόσθετα είναι 1-2 κρόκους. Επίσης στο δεύτερο γεύμα μπορείς για ποικιλία να βάλεις κάτι άλλο, παράδειγμα μπιφτέκι και πατάτα ή μοσχάρι και πατάτα ή εναλλακτικά το μεσημέρι λίγα όσπρια (πχ φακόρυζο για να έχεις και πλήρες προφίλ αμινοξέων).

Αερόβια γιατί 2 φορές από μία ώρα;! Είναι υπερβολή. 3-4 από 30 λεπτά ειναι πολύ καλύτερα.

**fitnesslife** · 14-03-17, 18:44

Originally Posted by Kardoula

Πολύ σωστό!

Φραγκίσκο καλώς όρισες και πάλι στο φόρουμ και καλή επιτυχία στο στόχο σου.

Η διατροφή σου μου φαίνεται καλή, αυτό που θα πρόσθετα είναι 1-2 κρόκους. Επίσης στο δεύτερο γεύμα μπορείς για ποικιλία να βάλεις κάτι άλλο, παράδειγμα μπιφτέκι και πατάτα ή μοσχάρι και πατάτα ή εναλλακτικά το μεσημέρι λίγα όσπρια (πχ φακόρυζο για να έχεις και πλήρες προφίλ αμινοξέων).

Αερόβια γιατί 2 φορές από μία ώρα;! Είναι υπερβολή. 3-4 από 30 λεπτά ειναι πολύ καλύτερα.

Καλως σας βρήκα ειρήνη! το 2ο γεύμα είναι το ίδιο καθώς είμαι σχολείο και το πιτακι βρωμης αποτελεί εξαιρετική λύση μιας και είναι εύκολο στην μεταφορά. πολλές φορές μάλιστα τρώω 4 γεύματα την μέρα με το 1ο και το 2ο μαζί στο πρωινο. δεν με επηρεάζει η μεγάλη πρόσληψη βρωμης και φυτικών ινών. βάζω και 1 κροκο απλά δεν ξέρω σήμερα αποφάσισα και τον έβγαλα. θα τον ενταξω πάλι. τα οσπρια με πειράζουν λίγο και τα αποφεύγω. θα ακολουθήσω και την αερόβια που είπες. γενικά νομίζω είμαι σε πολύ καλά πλαίσια.

**Kardoula** · 14-03-17, 19:20

Ωραία τότε, άρα κρατα το πιτακι αφου σε βολεύει στο σχολείο, αλλα προσθεσε κροκο! Εχει καλα λιπαρα, τα χρειαζεσαι! Οσπρια οκ αστα αν εχεις θεμα, απλως κανα λαδερο αραια και που ετσι για ποικιλια.
Απο τη στιγμη που νιωθεις οτι δουλευει και σου ταιριαζει, συνέχισε το!

**fitnesslife** · 14-03-17, 19:30

ωραία θα το κάνω έτσι! :) μια παρένθεση... αν καμία μέρα δεν έχει τύχει να έχω μια πηγή ξηρων καρπών ή ταχινι κλπ για το βράδυ, το γιαούρτι μόνο του είναι εντάξει; φυσικα μιλάω για ημέρες που τυχαίνει να μην έχω σπίτι καλά λιπαρά για βράδυ...

**Kardoula** · 14-03-17, 19:35

Αν τρως 2% γιαουρτι, απο μονο του εχει 4γρ λίπος. Μην τρελαίνεσαι, κοίτα τη γενική εικόνα, αν μια μερα δεν εχεις ταχινι ή ξηροκάρπι δεν θα χαθεί τίποτα.

**fitnesslife** · 14-03-17, 19:46

έτσι το βλέπω και εγώ. λοιπόν, ευχαριστώ πάρα πολύ για το καλωσόρισμα ξανά, ευχαριστώ για την συμβουλή και με την σειρά μου, χαρά μου να βοηθήσω όσο μπορώ παιδιά της δικής μου ηλικίας στο να καταλάβουν αυτό που είπα εξ αρχής. ότι κάνουν να το κάνουν για τον εαυτό τους και γιατί είναι τρόπος ζωής και όχι μια κατάσταση που έχει ημερομηνία λήξης. οτιδήποτε χρειαστώ σχετικά με την διατροφή μου θα σας απευθυνθώ. καλό απόγευμα!

**Labros13** · 15-03-17, 10:29

Μειωσε λιγο τη βρωμη και βαλε ενα φρουτο ή μέλι ή σταφίδες ή χυμό πορτοκάλι.Επισης δεν βλεπω καθολου ελαιολαδο και καμια πηγη ωμεγα-3 λιπαρων οξεων στη διατροφη σου.Εισαι πολυ λιγα κιλα για να φορτωνεις τοσο υδατανθρακα.Δουλεψε με πιο πυκνες τροφες θερμιδικα,περισσοτερους ξηρους καρπους ,περισσοτερα καλα λιπαρα οπως κροκοι,ελαιολαδο,καρυδια ακομα και πληρες γιαουρτι τις μερες που δεν βαζεις μοσχαρι(ειδικα στην ηλικια σου χρειαζεσαι και μια ποσοτητα κορεσμενων λιπαρων).

**fitnesslife** · 15-03-17, 14:01

Originally Posted by Labros13

Μειωσε λιγο τη βρωμη και βαλε ενα φρουτο ή μέλι ή σταφίδες ή χυμό πορτοκάλι.Επισης δεν βλεπω καθολου ελαιολαδο και καμια πηγη ωμεγα-3 λιπαρων οξεων στη διατροφη σου.Εισαι πολυ λιγα κιλα για να φορτωνεις τοσο υδατανθρακα.Δουλεψε με πιο πυκνες τροφες θερμιδικα,περισσοτερους ξηρους καρπους ,περισσοτερα καλα λιπαρα οπως κροκοι,ελαιολαδο,καρυδια ακομα και πληρες γιαουρτι τις μερες που δεν βαζεις μοσχαρι(ειδικα στην ηλικια σου χρειαζεσαι και μια ποσοτητα κορεσμενων λιπαρων).

πρόσθεσα 1 κροκο στο πρωινο. το βράδυ έχω πηγή ξηρων καρπών 30-40 γραμμάρια. θα μειώσω στα 250 γραμμάρια την βρωμη και θα προσθέσω 10 γρ ελαιόλαδο στο 4ο γεύμα. είναι καλά νομίζω

**fitnesslife** · 15-03-17, 14:03

Αν και θεωρώ πως επειδή από το πρωινό παίρνω 20 γρ λιπαρά ήδη, και παίρνω και λιπαρά από ξηρούς καρπούς το βράδυ ότι είμαι καλά. και πιστεύω μου ταιριάζει το συγκεκριμένο πρόγραμμα. θα πειραματιστω όμως γιατί μπορεί ακόμα και στα 200 γρ να πάω την βρωμη και να αυξησω τα Ω3 ίσως να βοηθηθω ακόμη περισσότερο. θα το δοκιμάσω. σε ευχαριστώ

**Labros13** · 15-03-17, 14:18

Originally Posted by fitnesslife

πρόσθεσα 1 κροκο στο πρωινο. το βράδυ έχω πηγή ξηρων καρπών 30-40 γραμμάρια. θα μειώσω στα 250 γραμμάρια την βρωμη και θα προσθέσω 10 γρ ελαιόλαδο στο 4ο γεύμα. είναι καλά νομίζω

Δεν υπαρχει καμια πηγη ωμεγα-3 λιπαρων στη διατροφη σου.Η σωστη αναλογια ω3-ω6 ειναι 1:2 το πολυ 1:3.Eσενα με μια γρηγορη ματια ειαι γυρω στο 1:10.Το ξηρος καρπος ειναι κατι πολυ γενικο.Ο καθε ξηρος καρπος εχει εντελως αλλες ιδιοτητες,αλλοι ξηροι καρποιι εχουν μεγαλη ποσοτητα μονοακορεστων (κασιους) αλλοι καλη ποσοτητα ω-3(καρυδια) και αλλοι (οπως το φυστικοβουτυρο μεγαλη ποσοτητα ω-6(γι αυτο και ειναι φθηνοτερο το φυστικη σε σχεση με το καρυδι ας πουμε,ειναι πολυ φθηνοτερη τροφη).

Εντελως φιλικα,ενα λαθος που συναντω συχνα σε παιδια της ηλικιας σου,που πολλες φορες ερχονται στο γυμναστηριο ή στα social να μου ζητησουν την αποψη μου για τη διατροφη τους ειναι οτι αμελουν καποιους πολυ σημαντικους παραγοντες.Δεν παιζουν ρολο μονο τα μακρος ουτε μονο οι θερμιδες να προερχονται απο καθαρες ακατεργαστες τροφες.Παιζουν ρολο γλυκαιμικα φορτια,αναλογια ω3-ω6, ισσοροπια αναμεσα και διαλυτες και αδιαλυτες φυτικες ινες,μαγνησιο,αναλογια καλιου-νατριου και αλλα πολλα τα οποιαδεν αναφερω για να μην σε μπερδεψω παραπανω.

Και για να μην παρεξηγηθω,αυτα ολα δεν θα εχουν πιθανοτατα καμια επιδραση στην εικονα σου,αυτα που ανεφερα εχουν να κανουν με τη βελτιστη υγεια και τη γενικοτερη ευεξια μας.Ολοι απο καπου ξεκινησαμε,καναμε λαθη.Διαβασε ,μαθε οσα περισσοτερα μπορεις και αν τοτε δεν καταφερεις κατι απευθυνσου σε καποιον ειδικο ή καποιον που σου εμπνεει εμπιστοσυνη ωστε να σου δωσει μια κατευθυνση.Ολοι οσοι βλεπεις εδω στο φορουμ και εχεις θαυμασει πιθανοτατα κατα καιρους,εχουν καποιον να τους καθοδηγει,ασχετα αν οι γνωσεις τους ειναι σε πολυ υψηλο επιπεδο.

**fitnesslife** · 15-03-17, 14:32

Originally Posted by Labros13

Δεν υπαρχει καμια πηγη ωμεγα-3 λιπαρων στη διατροφη σου.Η σωστη αναλογια ω3-ω6 ειναι 1:2 το πολυ 1:3.Eσενα με μια γρηγορη ματια ειαι γυρω στο 1:10.Το ξηρος καρπος ειναι κατι πολυ γενικο.Ο καθε ξηρος καρπος εχει εντελως αλλες ιδιοτητες,αλλοι ξηροι καρποιι εχουν μεγαλη ποσοτητα μονοακορεστων (κασιους) αλλοι καλη ποσοτητα ω-3(καρυδια) και αλλοι (οπως το φυστικοβουτυρο μεγαλη ποσοτητα ω-6(γι αυτο και ειναι φθηνοτερο το φυστικη σε σχεση με το καρυδι ας πουμε,ειναι πολυ φθηνοτερη τροφη).

Εντελως φιλικα,ενα λαθος που συναντω συχνα σε παιδια της ηλικιας σου,που πολλες φορες ερχονται στο γυμναστηριο ή στα social να μου ζητησουν την αποψη μου για τη διατροφη τους ειναι οτι αμελουν καποιους πολυ σημαντικους παραγοντες.Δεν παιζουν ρολο μονο τα μακρος ουτε μονο οι θερμιδες να προερχονται απο καθαρες ακατεργαστες τροφες.Παιζουν ρολο γλυκαιμικα φορτια,αναλογια ω3-ω6, ισσοροπια αναμεσα και διαλυτες και αδιαλυτες φυτικες ινες,μαγνησιο,αναλογια καλιου-νατριου και αλλα πολλα τα οποιαδεν αναφερω για να μην σε μπερδεψω παραπανω.

Και για να μην παρεξηγηθω,αυτα ολα δεν θα εχουν πιθανοτατα καμια επιδραση στην εικονα σου,αυτα που ανεφερα εχουν να κανουν με τη βελτιστη υγεια και τη γενικοτερη ευεξια μας.Ολοι απο καπου ξεκινησαμε,καναμε λαθη.Διαβασε ,μαθε οσα περισσοτερα μπορεις και αν τοτε δεν καταφερεις κατι απευθυνσου σε καποιον ειδικο ή καποιον που σου εμπνεει εμπιστοσυνη ωστε να σου δωσει μια κατευθυνση.Ολοι οσοι βλεπεις εδω στο φορουμ και εχεις θαυμασει πιθανοτατα κατα καιρους,εχουν καποιον να τους καθοδηγει,ασχετα αν οι γνωσεις τους ειναι σε πολυ υψηλο επιπεδο.

σε ευχαριστώ πάρα πολύ για τα όσα μου ειπες. δεν σε παρεξηγω σε καμία περίπτωση και όλα όσα μου είπες με βοηθάνε. έχω διαβάσει τα βασικά σχετικά με την διατροφή και πλέον δεν έχω πολύ χρόνο γτ δίνω πανελληνιες... μόλις τελειώσω έχω σκοπό να μάθω ακόμα περισσότερα. τώρα διαβάζω πολύ λίγα. προσωπικά έχω ενστερνιστει αυτόν τον τρόπο ζωής και γυμνάζομαι καθαρά επειδή μου αρέσει και όχι για το σωμα μου. το ξεκαθαριζω. από κει και πέρα δεν έχω κανένα πρότυπο ακριβώς για αυτόν τον λόγο. θα ήταν καλή ιδέα να ρίξω ας πούμε την βρωμη στα 225γρ και να προσθέσω στο πρωινο 30γρ καρυδια και στο 4ο γεύμα να αφήσω 125γρ υδατάνθρακα και να βάλω 10γρ ελαιόλαδο και το 5ο γεύμα ως εχει;

**fitnesslife** · 15-03-17, 14:45

γενικά πίστευα ότι είμαι μια χαρά με το μόνο αρνητικό το ότι έχω ελλείψεις σε λιπαρά Ω3-6 κλπ απλά και στην ειρήνη άρεσε αυτή η διατροφή και με τα όσα μου είπε ο φίλος Λάμπρος πλέον υπάρχει μεγάλη αποκληση μεταξύ των 2 γνωμων... μετά χαράς μου να πουν την γνώμη τους και άλλα παιδιά με εμπειρία στο φορουμ

**Labros13** · 15-03-17, 14:48

Ρε συ δεν σου ειπα καπου οτι δεν ειναι καλη η διατροφη προς Θεου,αντιθετως.Μου αρεσε σαν δομη και κατανομη μακρος.Το μονο που σου ειπα ειναι οτι θα μπορουσες να προσθεσεις ενα φρουτο στο πρωινο,ξαι να αυξησεις λιγο τα ωμεγα-3 σου (αν δεν παιρνεις συμπληρωμα) λογω του οτι η διατροφη σου δεν περιειχε καθολου.Κατα τ αλλα κρατα το πλανο αυτο.

**fitnesslife** · 15-03-17, 15:31

Originally Posted by Labros13

Ρε συ δεν σου ειπα καπου οτι δεν ειναι καλη η διατροφη προς Θεου,αντιθετως.Μου αρεσε σαν δομη και κατανομη μακρος.Το μονο που σου ειπα ειναι οτι θα μπορουσες να προσθεσεις ενα φρουτο στο πρωινο,ξαι να αυξησεις λιγο τα ωμεγα-3 σου (αν δεν παιρνεις συμπληρωμα) λογω του οτι η διατροφη σου δεν περιειχε καθολου.Κατα τ αλλα κρατα το πλανο αυτο.

Προς θεού φιλαράκι μάλλον δεν διατυπωσα κάτι σωστά. τα ίδια λέμε.. με συγχωρείς αν σε έκανα να καταλάβεις κάτι άλλο. όχι δεν παίρνω κάποιο συμπλήρωμα. θα προσθέσω 30γρ Ω3 στο πρωινο και φυσικά θα υπάρχει και σολωμος στο 4ο γεύμα μερικές φορές. σε ευχαριστώ πολύ που ασχοληθηκες. την έχω φτιάξει μόνος μου την διατροφή και φυσικά είναι λογικό να έχω λάθη και ευχαριστώ όλα τα παιδιά που βοηθούν

**fitnesslife** · 23-03-17, 00:38

1ο: 300γρ βρωμη
       8 ασπραδια 1 κροκο

50Π/180Υ/20Λ/1100Θ

2ο (μεταπροπ): 1scoop
                            1 φρούτο 25Π/30Υ/0Λ/220Θ

3ο:           170 κοτόπουλο/μοσχαρι/ψάρι
                 160ρύζι/πατάτα
                  σαλάτα     60/110Υ/0Λ/700Θ

4ο:            γιαούρτι/cottage 200γρ
                  30 γρ ταχινι/καρυδια
                   25Π/15Υ/20Λ/300Θ

η τροποποίηση της διατροφής μου. προσωπικά με βολεύει και δεν είναι αρνητική από το σώμα μου. η γνώμη σας;

**fitnesslife** · 24-03-17, 16:18

παιδιά καλησπέρα. σήμερα μόλις έκανα λιπομετρηση. θα ήθελα να σας γράψω τα αποτελέσματα και να σας θέσω τον στόχο που έχω έτσι ώστε να με συμβουλεψετε όσο καλύτερα μπορείτε σε συνδυασμό με την διατροφή που έχω γράψει ότι ακολουθώ.

ύψος 1.70
κιλά 64.6
bmi 22.4
bmr 1669kcals
fat 14.3%
fat mass 9.2 kg
ffm 55.4kg
tbw 40.6kg
right leg 15.5%
left leg 15.4%
right arm 19.6%
left arm 20.6%
trunk 12.3%

δεν είμαι απογοητευμενος ούτε ευτυχισμένος... από το πασχα και μετά θα ακολουθήσω το πρόγραμμα του mazda6 γραμμωσης μετά το Πάσχα και ήθελα να ρωτήσω κατά πόσο είναι δυνατόν να κατέβω στο 11% μέχρι τον Αύγουστο με ελάχιστο βάρος 64 κιλά. 5 μέρες βάρη 2 μέρες αερόβια από 60'
επίσης τον Ιούνιο θα κάνω personal training σε ασκήσεις υψηλής έντασης δλδ crossfit

ότι άλλο θέλετε να σας πω πείτε μου.

σας ευχαριστώ πολύ

**Kardoula** · 25-03-17, 19:53

Καλησπέρα Φραγκίσκο,

αντί να αγχώνεσαι για το ποσοστό λίπους, επικεντρώσου στην αύξηση μυικής μάζας. Βάζοντας μυς, το σώμα σου θα φαίνεται διαφορετικό ακόμα και στο ίδιο ποσοστό λίπους. Μην μπεις στη διαδικασία "γράμμωσης" γιατι το αποτέλεσμα ίσως σε απογοητεύσει. Επικεντρώσου στην ανασύσταση. Αερόβια δεν έχει νοημα να κανεις τοσο μεγαλη διαρκεια!! 3-4 φορές από 30 λεπτά είναι πολύ πιο αποδοτικό.

**fitnesslife** · 25-03-17, 19:59

Originally Posted by Kardoula

Καλησπέρα Φραγκίσκο,

αντί να αγχώνεσαι για το ποσοστό λίπους, επικεντρώσου στην αύξηση μυικής μάζας. Βάζοντας μυς, το σώμα σου θα φαίνεται διαφορετικό ακόμα και στο ίδιο ποσοστό λίπους. Μην μπεις στη διαδικασία "γράμμωσης" γιατι το αποτέλεσμα ίσως σε απογοητεύσει. Επικεντρώσου στην ανασύσταση. Αερόβια δεν έχει νοημα να κανεις τοσο μεγαλη διαρκεια!! 3-4 φορές από 30 λεπτά είναι πολύ πιο αποδοτικό.

ακριβώς το ίδιο μου είπε και ο γυμναστής μου. ότι δηλαδή πρέπει να ανεβάσω τα μυικα κιλά μου χωρίς να ανεβάσω λίπος. οκ αερόβια θα κάνω 4 φορές από 30 λεπτα. υπάρχει κάτι το διαφορετικό που θα με βοηθήσει να ανεβάσω τα μυικα κιλά μου από ότι κάνω τώρα με βάση την διατροφή και την γυμναστική που κανω; ειχα κάνει πριν 10 μήνες λιπομετρηση και ειχα 13,9% λίπος αλλά ήμουν -2,5 μυικα κιλά δλδ σε 10 μήνες έβαλα 2.5 καθαρά κιλά... νομίζω ότι θα βοηθήσει και το personal training πολύ..

**Kardoula** · 25-03-17, 20:01

Ασε τα νουμερα και κοιτα τον καθρεφτη. Για να βαλεις μυς θες προπονηση με βαρη και αντιστοιχη διατροφη. Αν κανεις περσοναλ τοτε ακου τις συμβουλες του γυμναστη σου, εκεινος σε γνωριζει καλυτερα!

**fitnesslife** · 25-03-17, 20:05

Originally Posted by Kardoula

Ασε τα νουμερα και κοιτα τον καθρεφτη. Για να βαλεις μυς θες προπονηση με βαρη και αντιστοιχη διατροφη. Αν κανεις περσοναλ τοτε ακου τις συμβουλες του γυμναστη σου, εκεινος σε γνωριζει καλυτερα!

με τα νούμερα ίσως και να ασχολήθηκα τώρα πρώτη φορά. δεν με νοιαζουν καθόλου. τα ανέφερα ως γεγονός απλά. ο καθρέφτης μιλάει θετικά, μικρές αλλαγές βέβαια αλλά ικανοποιητικες! ωραία. ευχαριστώ πολύ

**fitnesslife** · 27-03-17, 18:54

Σας παραθέτω την νέα μου διατροφή την οποία θα εφαρμοσω από αύριο όσες περισσότερες φορές την βδομάδα μπορώ εκτός από 1-2 και από τον Μάιο κάθε μέρα. η διατροφή είναι σχεδόν για διατήρηση κιλών και αύξηση μυικης μάζας. με χαρά κάθε κριτική

1ο(09:00): 80γρ βρωμη
        5ασπραδια
        1 κροκο

2ο(12:30): 1 scoop
       1 φρούτο

3ο(13:30): 90γρ ρύζι
       70 γρ κοτοπουλο/τόνο
        αγγούρι

4ο(15:30): 200γρ πατατα
        70γρ κοτόπουλο/μοσχαρι
        σαλατα

5ο(17:30): 70 γρ ρύζι
       60γρ κοτοπουλο/μοσχαρι

6ο(19:30): 150γρ πατατα
       50 γρ κοτόπουλο/ μοσχαρι

7ο(21:30): 200γρ γιαούρτι/cottage
        30γρ ταχινι/καρυδια/φυστικοβούτυρο
                                       ή
         100γρ σολωμο
          σαλάτα

**fitnesslife** · 28-03-17, 13:04

Originally Posted by fitnesslife

Σας παραθέτω την νέα μου διατροφή την οποία θα εφαρμοσω από αύριο όσες περισσότερες φορές την βδομάδα μπορώ εκτός από 1-2 και από τον Μάιο κάθε μέρα. η διατροφή είναι σχεδόν για διατήρηση κιλών και αύξηση μυικης μάζας. με χαρά κάθε κριτική

1ο(09:00): 100γρ βρωμη
        5ασπραδια
        1 κροκο

2ο(12:30): 1 scoop
       1 φρούτο

3ο(13:30): 120γρ ρύζι
       70 γρ κοτοπουλο/τόνο
        αγγούρι

4ο(15:30): 120γρ ρυζι
        70γρ κοτόπουλο/μοσχαρι
        σαλατα
10 γρ ελαιολαδο

5ο(17:30): 100 γρ ρύζι
       70γρ κοτοπουλο/μοσχαρι
10γρ ελαιολαδο


6ο(19:30): 200γρ γλυκοπατατα
       70 γρ κοτόπουλο/ μοσχαρι

7ο(21:30): 200γρ γιαούρτι/cottage
        30γρ ταχινι/καρυδια/φυστικοβούτυρο
                                       ή
         100γρ σολωμο
          σαλάτα

ξεχασα να συμπληρώσω 10γρ ελαιόλαδο σε 4ο και 5ο γευμα
επίσης ολα τα κρέατα είναι 70 γρ

ΣΎΝΟΛΟ: Π:160 Υ:360 Λ:50 Θ:2550

προτείνετε μου αλλαγές....