Hardgainer - Διατροφή & Συμπληρώματα Που Χρησιμοποιώ

**konilos** · 21-03-17, 14:59

Ύψος : 1.70cm
Βάρος : 57kg
Ηλικία : 20

Στόχος : Μυική ανάπτυξη
Στόχος κιλών : 75-80

Καλησπέρα σε όλους. Παρακάτω αφήνω το πρόγραμμα και τα συμπληρώματα που ακολουθώ. Δεν έχω πολύ εμπειρία στις διατροφές. Όποιο λάθος και αλλαγή προτείνεται σεβαστή και την εκτιμώ.

Κάνω 4 προπονήσεις τη βδομάδα και διαρκούν περίπου 1 ώρα
Έχω μέτρια κινητική ζωή

Πρωινό

3 ολόκληρα αυγά
100gr άμεση βρώμη
250ml γάλα 1.5%

2:30 - 3:00 ώρες μετά

50γρ βρασμένο στήθος κοτόπουλο
100γρ μακαρόνια άβραστα ( όχι ολικής )
10γρ λάδι μέσα σε σαλάτα
+ 1 gel βιταμίνη D , 62.5mg

2:30 - 3:00 ώρες μετά

15γρ πρωτείνη impact whey
100γρ μακαρόνια άβραστα ( όχι ολικής )
10γρ λάδι μέσα σε σαλάτα

- μετά τη χώνεψη και 30λ πριν την προπόνηση -

3γρ ταυρίνη
5γρ αργινίνη
2γρ λευκίνη
2γρ αλανίνη

- Προπόνηση -

Μετά την πρόπόνηση

30γρ πρωτείνη impact whey
35γρ δεξτρόζη
35γρ μαλτοδεξτρίνη
5γρ κρεατίνη
3γρ λευκίνη
3γρ αλανίνη

(δεξτρόζη και μαλτοδεξτρίνη μόλις μου τελειώσουν θα τις αντικαταστήσω με 200γρ μπανάνες δηλαδή 30γρ πρωτείνη + 2 μπανάνες μεταπροπονητικά)

1:30 ώρες μετά

50γρ βρασμένο στήθος κοτόπουλο
100γρ μακαρόνια άβραστα ( όχι ολικής )
10γρ λάδι μέσα σε σαλάτα

Πρίν τον ύπνο

100γρ μπανάνα
15γρ αμύγδαλα

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Τις μέρες που δεν έχω προπόνηση τρώω τα ίδια πράγματα απλά διαφορετικές ώρες και αλλάζω τη σειρά των συμπληρωμάτων.

Το πρωί

5γρ κρεατίνη
1.5γρ αλανίνη

Πιο μετά και με άδειο στομάχι

3γρ ταυρίνη
1.5γρ αλανίνη
3γρ αργινίνη
3γρ λευκίνη

Την αργινίνη AAKG την κάνω cycle κάθε 60 μέρες σταματάω για 60 μέρες και μετά ξαναπαίρνω. Σκέφτομαι μόλις τελειώσει να την αλλάξω με κιτρουλίνη.
Κρεατίνη κάθε μερα 5γρ χωρίς cycle.
Λευκίνη επίσης χωρίς cycle.
Αλανίνη επίσης χωρίς cycle.
Ταυρίνη επίσης χωρίς cycle.
Βιταμίνη D κάθε μέρα 1 gel 62.5mg μετά από κάποιο γεύμα.
Ακολουθούσα αυτή τη διατροφή για 1 χρόνο αυστηρά στους χρόνους κτλπ. Ήμουν στα 51 κιλά τώρα στα 57.
Έκανα εξετάσεις αίματος και ούρων πριν 1 μήνα περίπου αφού είχα σταματήσει τη λήψη συμπληρωμάτων για 2 βδομάδες και όλα βγήκαν φυσιολογικά.

Όποιος έχει να προτείνει κάποια αλλαγή σε συμπληρώματα , σε ποσότητες συμπληρωμάτων , σε ώρες λήψης ή με τη διατροφή και τα γεύματα μη διστάσει να το κάνει , κάθε γνώμη είναι καλοδεχούμενη.

**jesueah** · 21-03-17, 15:32

Μετρα ποσες θερμιδες σου δινει αυτο το πλανο,ωστε να ξερεις οτι εχεις πλεονασμα μεσα στην ημερα.6 κιλα σε ενα χρονο ειναι σημαντικη προοδος! Απο κει και περα: 1. 50 γρ βρασμενο κοτοπουλο μου φαινονται λιγα. 2. βαλε 200γρ γιαουρτι πριν τον υπνο. 3.Ποικιλια στον υδατανθρακα ,οχι μονο μακαρονι και στο κρεας οχι μονο κοτοπουλο.(βαλε λιπαρο ψαρι και μοσχαρι στο πλανο σου). Τα συμπληρωματα σου προσωπικα μου φαινονται πολλα και δεν τα θεωρω απαραιτητα σε αυτη τη φαση. 4.Στο γευμα με τα 15γρ impact βαλε στερεο φαγητο και κρατα τη σκονη για μετα τη προπονηση. Αυτα θα ελεγα εγω σε πρωτη φαση απο κει και περα δες και τις υπολοιπες αποψεις και καλη συνεχεια!

**efib** · 21-03-17, 15:59

Μου φαινονται λιγες οι θερμιδες..

**fitnesslife** · 21-03-17, 16:34

αυτό που θα σου πω εγώ φιλαράκι είναι ότι με αυτες τις θερμιδες που παίρνεις μην περιμένεις γραμμάριο. βρες τις θερμιδες συντήρησης σου και κινησου αρχικά ελαφρά υπερθερμιδικα και αύξησε σταδιακά υδατάνθρακα.
φιλικα

**Kardoula** · 21-03-17, 17:54

Μόνο ένα θα σου πω... Ειμαι 1.60 και έχουμε το ίδιο βάρος! Τσάμπα τα συμπληρώματα που παίρνεις, φτιάξε πρώτα τη διατροφή σου!! Τρως πολύ λίγο!

**Labros13** · 22-03-17, 10:12

Υπερβολη αυτα τα συμπληρωματα εντελως.Αργινινες και λευκινες,να τα κανεις τι ακριβως?Δεξτροζη και μαλοδεξτρινη?For what?

Επισης,οπως εχω αναφερει και σε αλλο παιδι δεν βλεπω καμια πηγη ω3(ειναι απαραιτητα λιπαρα οξεα).Ακομη,ενω εχεις μια χαρα ποσοτητα ελαιολαδου στη διατροφη(ειναι μονοακορεστο λιπαρο) βαζεις απο ξηρο καρπο αμυγδαλο(το οποιο ειναι κ αυτο μονοακορεστο).Μπορεις εκει να βαλεις καρυδια ωστε να συμπληρωσεις λιγο τα ω3 σου.Ειδαλλως ,μπορεις να το παρεις σε συμπληρωμα.

Ταπεινη μου αποψη,κοψε ολα αυτα τα συμπληρωματα.Μην πετας τα λεφτα σου.Για να καταλαβεις,υπαρχουν ατομα εδω τα οποια ειναι σε εξαιρετικο επιπεδο και δεν παιρνουν τιποτα απο ολα αυτα,τα θεωρουν περιττα.Εγω προσωπικα,ασχολουμαι 2,5 χρονια με το χωρο αυτο και δεξτροζη ,μαλτοδεξτρινη και ολα αυτα δεν τα εχω καν ποτε δοκιμασει.Κρατα τα χρηματα και επενδυσε τα σε σολωμο ,μοσχαρι,καρυδια κτλ κτλ.