Πρώτο Ξεκίνημα - Βοήθεια Με Πρόγραμμα!

[xRRx]

Καλημέρα κόσμε, επειδή έχω πελαγωσει και δεν μπορώ να βγάλω άκρη θα ήθελα Βοήθεια πιθανών φτιάχνοντας μου ενα πρόγραμμα γυμναστηρίου.

Να τονίσω είναι η πρώτη μου επαφή, είμαι υπέρβαρος (141) αλλά το λέει η καρδούλα μου τα κιλά προήλθαν απο ενα σοβαρό ζήτημα υγείας και πιστεύω πως ήρθε η ώρα μιας που γίναμε καλά να φτιάξουμε και την εμφάνιση μας!

Θα ήθελα παρακαλώ όποιος μπορεί και έχει χρόνο να μου έγραφε ενα πρόγραμμα για σταθερή απώλεια βάρους και ενδυνάμωση, δε με νοιάζει να φτιάξω τρελούς μυς...

Να επισημάνω πως δεν έχω ιδέα απο ορολογίες και θα παρακαλούσα να συνοδεύεται και με φωτογραφίες.

Με έχει πάρει λίγο απο κάτω αλλά πιστεύω θα το παλέψω, θα μου άρεσε το πρόγραμμα να είναι καθημερινό επίσης περπατάω αρκετά χλμ τη μέρα όποτε με το διάδρομο δε θα συναντήσω πρόβλημα...

Υπομονή πιστεύω έχω, διατροφή έχω συμβουλευτεί ειδικό.

Ο μόνος φόβος είναι οτι θα κρεμάσω αν μπορούμε να το αποφύγουμε θα ήμουν αρκετά χαρούμενος.

Ευχαριστώ για το χρόνο σας και ελπίζω κάποια στιγμή να μπορώ να βοηθήσω και γω!

Εύχομαι να φτάσω σε ενα επίπεδο που να μπορώ να ανταλλαξω και γω απόψεις...

Αν δεν είμαι και τόσο δραστήριο μέλος συγχωρέστε με αλλά είμαι άσχετος με το θέμα ολο..


Καλός σας βρήκα!

[Musclemar]

Καλως ορισες στην παρεα!

Πηγαινεις κανονικα γυμναστηριο αυτη τη στιγμη? Τι προγραμμα κανεις?

Επισης, πολυ σημαντικο, τι διατροφη κανεις?

[xRRx]

Καλημέρα, ναι έχω ξεκινήσει 10 μέρες με ένα διάλλειμα την Κυριακή που μας πέρασε, ο γυμναστής πρότεινε "κυλιόμενο πρόγραμμα" δλδ όλα τα μηχανήματα αφού κάνω 30 λεπτά διάδρομο στα 6χλμ/ώρα. Επίσης μπορώ και κάνω 3 σετ κοιλιακούς απο 12 φορές το ίδιο και ραχιαιους. Μου λέει σε κάθε 12 να ανεβάζω κιλά, δλδ κάνω πεν ντεκ ή κάπως έτσι ξεκινάω 14κιλά και ανεβαίνω πλάκες. Πιασμενος ήμουν μόνο τις 2 πρώτες μέρες.

Η διατροφή τώρα είναι αυτή:

Πρώτη Μέρα
1 φλιτζάνι γάλα (1,5%) με 1 φλιτζάνι δημητριακά και σκέτο καφέ ή τσάι.

1 φρούτο και 6 μικρά αμύγδαλα ή άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί.

1 φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα, 2 φέτες ψωμί σικάλεως, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι.

2 φέτες ψωμί σικάλεως 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά 1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο

1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι, 90 γρ. τόνο σε νερό και 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι και 1 φρούτο.

Δεύτερη Μέρα
2 φέτες ψωμί με 2 κουταλάκια μέλι, λίγο βούτυρο και σκέτο καφέ ή τσάι.

1 φρούτο και 6 μικρά αμύγδαλα ή άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί.

140 γρ. κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο

2 φρυγανιές σικάλεως και 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).

1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι, 2 αυγά, 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι και 1 φρούτο.

Τρίτη Μέρα
1 ποτήρι φρέσκο χυμό με 2 φρυγανιές σικάλεως, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα και σκέτο καφέ ή τσάι.

1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%) και 2 φρυγανιές σικάλεως.

1 1/2 φλιτζάνι φασολάκια ή μπάμιες ή άλλο λαδερό μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα, 2 μικρές πατάτες βραστές ή ψητές, 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φρούτο.

1 μπάρα δημητριακών

1 πράσινη σαλάτα με 90 γρ. κοτόπουλο και 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι και 1 φρούτο.

Τέταρτη Μέρα
1 ποτήρι φρέσκο χυμό με 2 φρυγανιές σικάλεως, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα και σκέτο καφέ ή τσάι.

1 ποτήρι γάλα (0-2%) και 1 φρούτο.

2 φλιτζάνια ζυμαρικά νερόβραστα, 3 κουταλιές τυρί τριμμένο και 4 κουταλιές σάλτσας ντομάτα μαγειρεμένη με ελάχιστο λάδι και 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι.

1 φρούτο και 6 αμύγδαλα ή άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί.

1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι, 90 γρ. τόνο σε νερό και 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι και 1 φρούτο.

Πέμπτη Μέρα
1 φλιτζάνι γάλα (1,5%) με 1 φλιτζάνι δημητριακά και σκέτο καφέ ή τσάι.

2 φέτες ψωμί σικάλεως με 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.

2 φλιτζάνια ριζότο, όλα μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια λάδι και 1 κεσεδάκι γιαούρτι.

1 ποτήρι γάλα (1,5%) και 1 φρούτο.

1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι, 90 γρ. γαρίδες και 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι και 1 φρούτο.

Έκτη Μέρα
2 φέτες ψωμί σικάλεως 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά 1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο

1 ποτήρι γάλα (0-2%) και 1 φρούτο.

140 γρ. ψάρι , 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι και 2 φέτες ψωμί σικάλεως.

2 φρυγανιές σικάλεως και 1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%).

1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι, 2 αυγά, 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι και 1 φρούτο.

Έβδομη Μέρα
1 ποτήρι φρέσκο χυμό με 2 φρυγανιές σικάλεως, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα βραστή γαλοπούλα και σκέτο καφέ ή τσάι.

1 φρούτο και 6 μικρά αμύγδαλα ή άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί.

140 γρ. μοσχάρι, 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι και 2 φέτες ψωμί σικάλεως.

1 μπάρα δημητριακών

1 γιαούρτι (0-2%), 1 φρούτο, 1 φλιτζάνι δημητριακά, 1 κουταλάκι μέλι, 6 μεγάλα καρύδια.

Όγδοη Μέρα
1 φλιτζάνι γάλα (1,5%) με 1 φλιτζάνι δημητριακά και σκέτο καφέ ή τσάι.

1 κεσεδάκι γιαούρτι (0-2%) και 2 φρυγανιές σικάλεως.

1 φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα με 1 κουταλιά λάδι ανά μερίδα, 2 φέτες ψωμί σικάλεως, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι.

1 φρούτο και 6 αμύγδαλα ή άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί.

1 μεγάλη αραβική πίτα (με 1 καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, μαρούλι, κρεμμύδι) και 2 φλιτζάνια σαλάτα με 1 κουταλιά λάδι.


Εγώ ζήτησα να είναι πρόγραμμα 8 ημερών γτ με βολεύει λόγο δουλειάς.

Προς το παρόν δεν πεινάω και δεν έχω πάθει σοκ υπογλυκαιμία...

Δε ξέρω αν γίνεται δουλειά αλλά κάθε πρόταση καλοδεχούμενη, ακόμα και σε καινούργια διατροφή!

[xRRx]

Καμιά έμπνευση;;

Αν όχι παρακαλώ να κλειδώσει...

[Smiath]

Ο γυμναστής στο γυμναστήριο που πηγαίνεις, σου έβγαλε πρόγραμμα το οποίο δεν σου αρέσει; Ή καθόλου;

[xRRx]

Απλά το θεωρώ ανούσιο να κάνω όλα τα μηχανήματα την ίδια μέρα και δεν είμαι σίγουρος οτι μου κάνει και καλό.

Εξάλλου αντί να ανεβάζω κιλά δεν μπορώ να κάνω ούτε τα αρχικά και νομίζω υπάρχει κόπωση.

Τώρα για τη διατροφή αν και πήρα γνώμη ειδικού, θεωρώ πως οι θερμίδες είναι λίγες, δε ξέρω απορία εκφράζω...

[Smiath]

Γιατί θεωρείς ανούσιο να κάνεις όλα τα μηχανήματα την ίδια μέρα;

[xRRx]

Γτ εξαντλουμαι, βλέπω οτι δεν μπορώ να πηγαίνω συνέχεια γτ δεν έχω αντοχή.

Στη δουλειά μου έχω πέσει σε ρυθμούς.

Κάθε μέρα που πάω γυμναστήριο κάνω και 40 λεπτά διάδρομο.

Είμαι 141 κιλά και θεωρώ πως πιέζοντας τόσο πολύ το σώμα μου θα βγει η καρδιά και θα με βαρέσει.

[Musclemar]

Φιλε μου ειδικα στο θεμα προπονησης πρεπει να το παρεις εντελως σταδιακα. Το χαλαρο περπατημα μονο καλο θα σου κανει, απλα μη το παρακανεις.

[Smiath]

Αν εξαντλείσαι τόσο που να επηρεάζει τη δουλειά σου και όλες τις άλλες δραστηριότητές σου, συζήτησέ το με το γυμναστή και πες του να σου αλλάξει το πρόγραμμα, πχ με λιγότερο τρέξιμο.
Απλά να έχεις υπόψη σου πως έτσι θα παρατείνεις και τη διαδικασία του να επανέλθεις στα κανονικά κιλά σου. Η κούραση σήμερα σημαίνει αποτέλεσμα και δύναμη αύριο. Αυτό να θυμάσαι και να επιμένεις.
Η αντοχή σου θα αυξηθεί, αυτό είναι το μόνο σίγουρο.

[Algebar]

Ξεκίνησα γυμναστήριο για πρώτη φορά στη ζωή μου πέρυσι το Φλεβάρη στα 143 κιλά με ύψος 1,74 (είχα περάσει και τα 150 κάποια στιγμή) και μπορώ να σε καταλάβω απόλυτα. Τώρα είμαι στα 111 και συνεχίζω να χάνω αργά αλλά σταθερά. Το σημαντικότερο κομμάτι και το κλειδί για την επιτυχία είναι η σωστή διατροφή. Αυτό που έκανα και βλέπω αποτελέσματα είναι λιπομέτρηση DEXA (δες και εδώ) ώστε να υπολογίσω τις θερμίδες συντήρησης (δες και εδώ) αλλά και να μπορώ να ελέγχω την πρόοδό μου και στη συνέχεια χρησιμοποίησα αυτό το excel για να φτιάξω πρόγραμμα διατροφής 7 γευμάτων (και με 4-5 θα είσαι μία χαρά) με 20% μείωση θερμίδων οι οποίες αποτελούνται από 45% Υδατάνθρακα 35% Πρωτεινη και 20% Λιπαρά με καλής ποιότητας τροφές όπως π.χ. εδώ και γενικά στα άρθρα του φόρουμ θα βρεις πολλές πληροφορίες για σωστή διατροφή.

Στην προπόνηση δώσε έμφαση στην αερόβια (για μένα δουλεύει καλύτερα το ποδήλατο) και για τα βάρη δες εδώ και δώσε μεγάλη προσοχή στη σωστή εκτέλεση. Εμένα με βοήθησε πολύ το exrx.net καθώς έχει βίντεο με όλες τις ασκήσεις.

Καλή επιτυχία στους στόχους σου.

[xRRx]

Νομίζω ότι ο algebar με κάλυψε πλήρως.

smiath έχω πείσμα και υπομονή και μπορώ να κάνω το εξαντλητικό πρόγραμμα το θέμα είναι ότι δεν είμαι σίγουρος για το αν κάνω κακό στα ζωτικά μου όργανα, δεν έχω πρόβλημα αν τα χάνω αργά εξάλλου αυτός είναι και ο στόχος μου απο την άλλη αν έχω μεγάλη απώλεια βάρους απο το πρώτο μήνα θα έχω και μεγάλη πλαδαροτητα (ε?) κάτι που προσπαθώ να το αποφύγω.

algebar όλα αυτά τα θέματα τα είχα διαβάσει αλλά με τις τόσες πληροφορίες εδώ μέσα έχασα τον μπούσουλα.

Θα ακολουθήσω τα βήματα σου πιστεύω πως θα κάνει δουλειά.

Κάτι άλλο, βλέπω πολλά άτομα στο γυμναστήριο που φέρνουν και ενα μπουκάλι κάπου στα 800ml με υγρό συνήθως κόκκινο, κίτρινο ή και μπλε... Να φανταστώ είναι ηλεκτρολυτες;
Εγώ χρειάζομαι κάτι τέτοιο;

Ευχαριστώ για το χρόνο σας!

[Algebar]

Το μόνο που σου χρειάζεται αυτή τη στιγμή στην προπόνηση είναι δροσερό νεράκι.

Αν με την πλαδαρότητα εννοείς χαλάρωση στο δέρμα η απότομη μείωση βάρους επιδεινώνει το πρόβλημα. Να ξέρεις όμως ότι είναι πολύ δύσκολο να την αποφύγει τελείως κανείς ειδικά όταν όταν πρέπει να χάσει 40-50 κιλά. Εγώ έχω λίγο θέμα στο εσωτερικό των μηρών αλλά ευτυχώς όχι στα χέρια.

Επίσης αν ξέρεις Αγγλικά σου προτείνω να διαβάσεις αυτό το βιβλίο