Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 41
  1. #1

    Default Σπριντ η τζοκινγκ καλυτερο για γραμμωση?

    Καλημερα σας.Κανω προπονηση με βαρη 3 φορες την εβδομαδα για γραμμωση και επισης σκεφτομε να προσθεσω και αεροβια στο προγραμμα μου.Τι ειναι καλυτερο εκ των 2 το σπριντ η το τζοκινγκ η συνδιασμος και των 2 δηλαδη να ξεκινας με τζοκινγκ και στην συνεχεια να αρχισις να σπρινταρεις?Επισης ποσες φορες ειναι το ιδανικο να τρεχεις την εβδομαδα και για ποσηη ωρα το ανωτερο?

  2. #2
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,067

    Default

    Τιποτα απο τα δυο.

    Το να ριξεις θερμιδες κατω απο αυτες που εχεις για συντηρηση,σε συνδυασμο με την καταλληλη αναλογια μακροθρεπτικων και καταλληλη επιλογη τροφων ειναι το καλυτερο.Το αν θα τρεξεις,θα βγαλεις το σκυλο βολτα,θα περπατησεις,θα κανεις στεπ ή σεξ για αεροβια ασκηση μικρη σημασια εχει στο αν θα γραμμωσεις.

  3. #3
    Senior Bodybuilder lary2332's Avatar
    Join Date
    30-07-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    2,524

    Default

    Quote Originally Posted by Labros13 View Post
    ή σεξ
    φιλε μου συγνωμη..αλλα βλεπω οτι δεν γνωριζεις..οτι το sex αποτελει κυρια ασκηση για γραμμωση..η σημαντικοτερη απο οτιδηποτε αλλο!
    δες ΣΠΑΛΙΑΡΑ ......
    οτι φτιαχνεται δυσκολα χαλαει και δυσκολα!!!!!

  4. #4
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,067

    Default

    Quote Originally Posted by lary2332 View Post
    φιλε μου συγνωμη..αλλα βλεπω οτι δεν γνωριζεις..οτι το sex αποτελει κυρια ασκηση για γραμμωση..η σημαντικοτερη απο οτιδηποτε αλλο!
    δες ΣΠΑΛΙΑΡΑ ......

    Προσπθησα να φανω μετριοπαθης στην αποψη μου γι αυτο και το εβαλα στο ιδιο τσουβαλι με τα αλλα.Ζητω ταπεινα συγγνωμη

  5. #5
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,302

    Default

    Quote Originally Posted by lary2332 View Post
    φιλε μου συγνωμη..αλλα βλεπω οτι δεν γνωριζεις..οτι το sex αποτελει κυρια ασκηση για γραμμωση..η σημαντικοτερη απο οτιδηποτε αλλο!
    δες ΣΠΑΛΙΑΡΑ ......
    ΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑ
    Τώρα εξηγούνται όλα!!!!!
    Γι'αυτό δεν γραμμώνω (όπως και οι περισσότεροι παντρεμένοι φαντάζομαι)

  6. #6
    Senior Bodybuilder lary2332's Avatar
    Join Date
    30-07-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    2,524

    Default

    Labros 13 αν εδινες εμφαση εκει!!θα ησουν πιο κομμενος με αλλες σκληραδες... Secret off steel η ημιμαθεια ειναι χειροτερη απο την αμαθεια..,......(προς το κοινο εννοειτε οτι αστειευομαι και sorry γιατο off topic ) τα παιδια με γνωριζουν ..
    Το ξεκαθαριζω για αλλους..
    Last edited by lary2332; 24-03-17 at 15:41.
    οτι φτιαχνεται δυσκολα χαλαει και δυσκολα!!!!!

  7. #7
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,302

    Default

    Quote Originally Posted by lary2332 View Post
    πιο κομμενος με αλλες σκληραδες...
    Ε λογικό, άλλες....σκληράδες έχει αυτός ο τρόπος γράμμωσης χαχαχαχαχαχαχαχαχ

  8. #8
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    21-07-10
    Posts
    188

    Default

    Παιδιά μπορεί να φαίνεται αστείο αλλά κάποτε είχα ανοίξει thread με την απώλεια θερμίδων ανά σεξουαλική δραστηριότητα...

    Μάλιστα είχα postarei και σχετική έρευνα που έλεγε αν θυμάμαι καλά ότι ανάλογα με τον τρόπο που γίνεται το σεξ, μπορείς να κάψεις μέχρι και 200 θερμίδες ( σκεφτείτε τις διαλλειματικές σε εναλλαγή με αερόβιο μέτριας έντασης για πάνω από 45').

    Ειλικρινά δεν ξέρω γιατί το thread μου το διέγραψαν αμέσως.
    Last edited by plato; 24-03-17 at 16:50. Reason: Ξαναβρήκα την έρευνα και έλεγε 200 kcal

  9. #9
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,176

    Default

    Quote Originally Posted by Labros13 View Post
    Τιποτα απο τα δυο.

    Το να ριξεις θερμιδες κατω απο αυτες που εχεις για συντηρηση,σε συνδυασμο με την καταλληλη αναλογια μακροθρεπτικων και καταλληλη επιλογη τροφων ειναι το καλυτερο.Το αν θα τρεξεις,θα βγαλεις το σκυλο βολτα,θα περπατησεις,θα κανεις στεπ ή σεξ για αεροβια ασκηση μικρη σημασια εχει στο αν θα γραμμωσεις.
    Εδώ διαφωνώ, αφού η επιστήμη και τα βιβλία (από αυτά τα δύο σίγουρα έχω πηγές, θα υπάρχουν και έρευνες, είμαι σίγουρος), δείχνουν πως ναι, η αερόβια παίζει ρόλο στο πώς θα κάψουμε και τι θα κάψουμε.

    Δεδομένα:
    α. Κάθε αερόβια δεν καίει με ίδιο τρόπο θερμίδες.
    β. Κάθε τύπος αεροβικής πχ. τρέξιμο, περπάτημα, σπρίντ, ποδήλατο κλπ κλπ κλπ καίει άλλη ενεργειακή πηγή από άλλον τύπο. Ή για να το πω σωστότερα καίει μεγαλύτερο ποσοστό από μια πηγή ενέργειας, παρά από κάποια άλλη.
    γ. Ο τύπος της αεροβικής έχει μεγάλη σημασία να ταιριάξει στον σωματότυπο και να εξυπηρετήσει την λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού (πχ. εγώ δεν αντέχω στο τρέξιμο).
    δ. Ο τύπος της αεροβικής έχει μεγάλη σημασία στην ελαχιστοποίηση του ποσοστού μάζας που θα κάψουμε.
    ε. Ο τύπος της αεροβικής έχει μεγάλη σημασία ακόμη και στην ανάπτυξη και ανάδειξη σχημάτων (πχ. γλουτός)

    Για να μην επεκταθώ και συμβεί ότι έγινε και σε άλλα topic γράφω απευθείας τον τύπο αεροβικής που δούλεψε, δουλεύει και θα δουλεύει άχαστα και σε εμένα και στους πελάτες μου (χωρίς αυτό να σημαίνει ότι σαν επαγγελματίας δεν προσαρμόζομαι και δεν βάζω την ΗΙΤ όπου χρειάζεται σε κάποιον πελάτη μου):

    Αερόβια μακράς διαρκείας, μετρίας εντάσεως. Διάδρομος με γρήγορο περπάτημα και κλίση μέχρι και 6%, από 30 έως 50 λεπτά.

    Κατανοώ ότι δεν απαντάω στην ερώτηση του παιδιού εδώ, απλά δίνω το τι δουλεύει σε εμένα και σε τόσο κόσμο που προπονώ.

    Τίποτα όμως δεν είναι πανάκεια, δεν υπάρχουν στεγανά, υπάρχουν όμως κάποια πράγματα που οδηγούν πιο σίγουρα, με μεγαλύτερη ασφάλεια και με δυνατότητα διατήρησης των αποτελεσμάτων τους, κι αυτά πρέπει να τα βρούμε και να τα ταιριάξουμε πάνω μας.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  10. #10
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,176

    Default

    Quote Originally Posted by plato View Post
    Παιδιά μπορεί να φαίνεται αστείο αλλά κάποτε είχα ανοίξει thread με την απώλεια θερμίδων ανά σεξουαλική δραστηριότητα...

    Μάλιστα είχα postarei και σχετική έρευνα που έλεγε αν θυμάμαι καλά ότι ανάλογα με τον τρόπο που γίνεται το σεξ, μπορείς να κάψεις μέχρι και 200 θερμίδες ( σκεφτείτε τις διαλλειματικές σε εναλλαγή με αερόβιο μέτριας έντασης για πάνω από 45').

    Ειλικρινά δεν ξέρω γιατί το thread μου το διέγραψαν αμέσως.
    ΧΑΧΑΧΑΧΑ

    Έχω και pdf με τον πίνακα του δασκάλου Σταύρου Δεδούκου. Αναμείνατε!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  11. #11
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,067

    Default

    Quote Originally Posted by Mazda 6 View Post
    Εδώ διαφωνώ, αφού η επιστήμη και τα βιβλία (από αυτά τα δύο σίγουρα έχω πηγές, θα υπάρχουν και έρευνες, είμαι σίγουρος), δείχνουν πως ναι, η αερόβια παίζει ρόλο στο πώς θα κάψουμε και τι θα κάψουμε.

    Δεδομένα:
    α. Κάθε αερόβια δεν καίει με ίδιο τρόπο θερμίδες.
    β. Κάθε τύπος αεροβικής πχ. τρέξιμο, περπάτημα, σπρίντ, ποδήλατο κλπ κλπ κλπ καίει άλλη ενεργειακή πηγή από άλλον τύπο. Ή για να το πω σωστότερα καίει μεγαλύτερο ποσοστό από μια πηγή ενέργειας, παρά από κάποια άλλη.
    γ. Ο τύπος της αεροβικής έχει μεγάλη σημασία να ταιριάξει στον σωματότυπο και να εξυπηρετήσει την λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού (πχ. εγώ δεν αντέχω στο τρέξιμο).
    δ. Ο τύπος της αεροβικής έχει μεγάλη σημασία στην ελαχιστοποίηση του ποσοστού μάζας που θα κάψουμε.
    ε. Ο τύπος της αεροβικής έχει μεγάλη σημασία ακόμη και στην ανάπτυξη και ανάδειξη σχημάτων (πχ. γλουτός)

    Για να μην επεκταθώ και συμβεί ότι έγινε και σε άλλα topic γράφω απευθείας τον τύπο αεροβικής που δούλεψε, δουλεύει και θα δουλεύει άχαστα και σε εμένα και στους πελάτες μου (χωρίς αυτό να σημαίνει ότι σαν επαγγελματίας δεν προσαρμόζομαι και δεν βάζω την ΗΙΤ όπου χρειάζεται σε κάποιον πελάτη μου):

    Αερόβια μακράς διαρκείας, μετρίας εντάσεως. Διάδρομος με γρήγορο περπάτημα και κλίση μέχρι και 6%, από 30 έως 50 λεπτά.

    Κατανοώ ότι δεν απαντάω στην ερώτηση του παιδιού εδώ, απλά δίνω το τι δουλεύει σε εμένα και σε τόσο κόσμο που προπονώ.

    Τίποτα όμως δεν είναι πανάκεια, δεν υπάρχουν στεγανά, υπάρχουν όμως κάποια πράγματα που οδηγούν πιο σίγουρα, με μεγαλύτερη ασφάλεια και με δυνατότητα διατήρησης των αποτελεσμάτων τους, κι αυτά πρέπει να τα βρούμε και να τα ταιριάξουμε πάνω μας.


    Σταυρο εννοειται.Απλα το παλικαρι δεν κανει διατροφη(απ οτι καταλαβα) οποτε θεωρησα περιττο να του αναφερουμε οτι θα παιξει ρολο το τι συγκεκριμενα θα κανει απο αποψη αεροβιας στο αν θα ''γραμμωσει'' η οχι.Κ εσυ νομιζω ξερεις οτι δεν εχει νοημα να μιλαει για γραμμωση,λογικα εννοει κατι αλλο.

    Σε οτι αλλο ειπες ,εννοειται οτι ειναι ετσι ,απλα θα ισχυε σε περιπτωση ρωτουσε καποιος που κανει μια διατροφη συμβατη με το στοχο του.

    Δεν νομιζω οτι θα καταλαβει κατι απο τα δεδομενα που ανεφερες,σιγουρα ομως θα βοηθησουν παρα πολυ αλλα ατομα που ενδεχομενως θα δουν το τοπικ και πολυ καλα εκανες που τα ανεφερες.

    ΥΓ:Το ιδιο ακριβως δουλεψε και σε εμενα και μαλιστα στο τελος ακομα και 2 φορες την ημερα και με βοηθησε να πιασω ενα αξιοπρεπες επιπεδο γραμμωσης,οποτε δεν εχω λογο να πω ποτε σε καποιον κατι το οποιο δεν εχω δοκιμασει και εφαρμοσει(πχ HIIT)
    Last edited by Labros13; 24-03-17 at 17:08.

  12. #12
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    20-12-16
    Posts
    220

    Default

    Για το παιδί που έθεσε το ερώτημα: Λες ότι σκέφτεσαι να βάλεις αερόβια στο πρόγραμμά σου, συνεπώς υποθέτω ότι μέχρι τώρα δεν την είχες. Οπότε, τι σπριντ να κάνεις; Ξεκίνα με αερόβια σε χαλαρό ρυθμό μέχρι να φτιάξεις μια βάση και τα βλέπεις τα σπριντ μετά. Η αερόβια θα σε βοηθήσει και στην υγεία σου συνολικά. Φτάσε σταδιακά να μπορείς να τρέχεις χαλαρά για τουλάχιστον 30 λεπτά 3 φορές τη βδομάδα (ακόμα καλύτερα 5) και στη συνέχεια μπορείς να ανεβάζεις ρυθμό στο δεύτερο μισό.

  13. #13
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    781

    Default

    Και παλι η αερόβια ειναι καθαρά προεραιτικη. "Κτυπαει" στοχευμενα η αεροβια το λιπος ή συγκεκριμενες περιοχές λίπους στο σώμα? (άσχετα αν πχ το ποδήλατο στρεσσάρει παραπάνω μυικά τα πόδια).Δεν νομίζω.
    Οπότε ναι όλες οι μορφες της αερόβιας δεν είναι το ίδιο ούτε καίνε τις ίδιες θερμιδες αλλά καίνε θερμίδες. Μεγαλώνουν άρα το θερμιδικό έλλειμα. Τίποτα παραπάνω τίποτα λιγότερο. Το καλύτερο physique μου και το πιο χαμηλό ποσοστό λίπους έχω να το λέω το έπιασα χωρίς ποτέ αερόβια. (Πέρα απο κάποιο τυπικό activity καλοκαιρίου).

  14. #14
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    20-12-16
    Posts
    220

    Default

    Δεν υπάρχει αερόβια που να στοχεύει το λίπος σε συγκεκριμένες περιοχές. Από την άλλη, όλες οι αερόβιες μπορούν να τονώσουν/δυναμώσουν συγκεκριμένες περιοχές. Από εκεί και μετά, ασχέτως αν κάποιος είναι σε φάση γράμμωσης, όγκου ή συντήρησης, νομίζω ότι όποιος δεν κάνει καθόλου αερόβια, κάτι δεν κάνει καθόλου καλά.
    Ακόμη και όσοι ενδιαφέρονται μόνο για τους μυς που φαίνονται στον καθρέφτη, θα πρέπει να έχουν υπόψη ότι αν οι μυς που δεν φαίνονται (καρδιά κ.λπ.) δεν λειτουργούν σωστά, δηλαδή μεταφέρουν πιο δύσκολα το οξυγόνο, το αίμα, τα θρεπτικά συστατικά κ.λπ., τότε και το συνολικό αποτέλεσμα θα είναι χειρότερο.

  15. #15
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,176

    Default

    Ναι και εγώ το έχω κάνει αυτό με το χωρίς αεροβία και μάλιστα με μονή πρωινή δόση του Animal Cuats (όχι 2 δόσεις).

    Απλά εγώ την καλύτερή μου δουλειά την έβγαλα πέρυσι με κανονικό αερόβιο, όπως επίσης τότε έχω δει και το καλύτερο αποτέλεσμα σε πελάτες μου.

    Θα υπογραμμίσω ξανά όμως: ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΩΣΤΟ ΝΑ ΛΕΜΕ ΣΤΑ ΜΕΛΗ ΜΑΣ, ΠΟΥ ΔΕΝ ΞΕΡΟΥΜΕ ΠΩΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΠΩΣ ΧΑΝΟΥΝ;!

    Σαφώς και όχι ότι η αερόβια είναι "προαιρετική".

    Αερόβια χρειάζεται ακόμη και στον όγκο, αρκεί να μην είναι υπερβολική και να είναι προσαρμοσμένη.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  16. #16
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,396

    Default

    Quote Originally Posted by machimi96 View Post
    Καλημερα σας.Κανω προπονηση με βαρη 3 φορες την εβδομαδα για γραμμωση και επισης σκεφτομε να προσθεσω και αεροβια στο προγραμμα μου.Τι ειναι καλυτερο εκ των 2 το σπριντ η το τζοκινγκ η συνδιασμος και των 2 δηλαδη να ξεκινας με τζοκινγκ και στην συνεχεια να αρχισις να σπρινταρεις?Επισης ποσες φορες ειναι το ιδανικο να τρεχεις την εβδομαδα και για ποσηη ωρα το ανωτερο?
    Με αυτά τα δεδομένα δεν μπορεί να σου απαντήσει κανείς.
    Η αερόβια είναι ένα χρήσιμο εργαλείο όπου σε συνδιασμό με τη διατροφή (που παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο) και την προπόνηση με βάρη θα σε γραμμώσει. Το πόσες φορές θα κάνεις εξαρτάται από τη βάση που έχεις. Πάντα ξεκινάς συντηρητικά και στην πορεία κάνεις αλλαγές. Συνδίασε και διαλειμματική και σταθερής έντασης. Το πόσο και τι και πως αυτό θέλει πειραματισμό και χωρίς να ξέρουμε τίποτα για σένα δεν μπορούμε να πούμε συγκεκριμένα.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  17. #17

    Default

    Quote Originally Posted by Labros13 View Post
    Σταυρο εννοειται.Απλα το παλικαρι δεν κανει διατροφη(απ οτι καταλαβα) οποτε θεωρησα περιττο να του αναφερουμε οτι θα παιξει ρολο το τι συγκεκριμενα θα κανει απο αποψη αεροβιας στο αν θα ''γραμμωσει'' η οχι.Κ εσυ νομιζω ξερεις οτι δεν εχει νοημα να μιλαει για γραμμωση,λογικα εννοει κατι αλλο.

    Σε οτι αλλο ειπες ,εννοειται οτι ειναι ετσι ,απλα θα ισχυε σε περιπτωση ρωτουσε καποιος που κανει μια διατροφη συμβατη με το στοχο του.

    Δεν νομιζω οτι θα καταλαβει κατι απο τα δεδομενα που ανεφερες,σιγουρα ομως θα βοηθησουν παρα πολυ αλλα ατομα που ενδεχομενως θα δουν το τοπικ και πολυ καλα εκανες που τα ανεφερες.

    ΥΓ:Το ιδιο ακριβως δουλεψε και σε εμενα και μαλιστα στο τελος ακομα και 2 φορες την ημερα και με βοηθησε να πιασω ενα αξιοπρεπες επιπεδο γραμμωσης,οποτε δεν εχω λογο να πω ποτε σε καποιον κατι το οποιο δεν εχω δοκιμασει και εφαρμοσει(πχ HIIT)
    Eιπα εγω οτι δεν κανω διατροφη?Καλα να πω την αληθεια που και που κανω καποιες παρασπονδιες αλλα ενοειται την εχω βελτιωσει πολυ περισσοτερο απο οτι πριν ξεκινησω γυμναστηριο.Παντως αυτο που εγραψες στην αρχη οτι δεν χρειαζεται κανενα απο τα 2 ειναι υπερβολικο

  18. #18
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    781

    Default

    Quote Originally Posted by machimi96 View Post
    Eιπα εγω οτι δεν κανω διατροφη?Καλα να πω την αληθεια που και που κανω καποιες παρασπονδιες αλλα ενοειται την εχω βελτιωσει πολυ περισσοτερο απο οτι πριν ξεκινησω γυμναστηριο.Παντως αυτο που εγραψες στην αρχη οτι δεν χρειαζεται κανενα απο τα 2 ειναι υπερβολικο
    Γιατι υπερβολικο?Αν δεν χανεις λιπος μονο με διατροφη τοτε μαλλον κατι δεν κανεις καλα στους υπολογισμους των θερμιδων.

  19. #19
    Senior Bodybuilder lary2332's Avatar
    Join Date
    30-07-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    2,524

    Default

    Βασικα μιλαμε για αεροβιες..και διατροφες..σωστα?τι παω αλλου τι κουβεντα εφοσον το παιδι μιλα για γραμμωση..καταρχην ποσο καιρο γυμναζεται?εχει μυικη υποδομη να γραμμωση?σωστα..και να βγαλει στρογγυλαδες ..σχηματα .. κοιλιακους μυς και οχι κοκκαλιακους..χωρις να γνωριζω το παιδι..το λεω γενικα γιατι βλεπω πολλους που μιλαν ..να κανω γραμμωση..να κανω γραμμωση..λες και ειναι στραγαλια..
    Last edited by lary2332; 24-03-17 at 20:47.
    οτι φτιαχνεται δυσκολα χαλαει και δυσκολα!!!!!

  20. #20

    Default

    3 με 4 φορες την εβδομαδα το ποση ωρα εξαρταται απο το στυλ της αεροβιας που κανεις και το ποσες θερμιδες θελεις να καψεις μεσω αεροβιας, πχ αν θες να καις 500 θερμιδες σε καθε προπονηση η αεροβια μπορει να εχει διαρκεια 20 λεπτα αν κανεις πχ μια εντονη μορφη οπως ΗΙΤ... ως και 1 ωρα αν κανεις μια ηπιας μορφης οπως περπατημα(στο περιπου οι αριθμοι).και θα επρεπε να κανεις ολο το χρονο κατι που θα σε ωφελησει εκτος απο την υγεια και στις προπονησεις με βαρη.Μικρη σημασια εχει το τι στυλ θα ακολουθησεις ειτε κανεις Ηιτ ειτε περπατημα ειτε αυτα που σου ειπε ο Λαμπρος και τα θεωρεις υπερβολικα αν πιανεις τους θερμιδικους σου στοχους... μονο λιγοτερο θα διαρκει η προπονηση αν κανεις πιο εντονες μορφες.Υποψιν και εγω δεν θεωρω την αεροβιο απαραιτητη για γραμμωση.
    Last edited by THEOOURGIOS; 24-03-17 at 21:06.
    Life is to short to be small

  21. #21

    Default

    Αρχικα θα πρεπει να θεσουμε καποια θεμελια για τη θεωρητικη συζητηση.

    Υποθετουμε οτι ο αθλουμενος κανει βαρη, αεροβια ασκηση για υγεια καρδιοαγγειακου 3-4 φορες την εβδομαδα το λιγοτερο και σωστη διατροφη, ας πουμε ισοθερμιδικη και οτι διατηρει το βαρος του.

    Απο κει και περα, υπαρχουν 3 τροποι για δημιουργια ελλειματος και επομενως απωλεια λιπους.

    α) Με καθαρα θερμιδικο ελλειμμα, μειωνοντας τις ποσοτητες των τροφων που τρωει.

    β) Με επιπλεον αεροβια ασκηση, ειτε με αυξηση εντασης, ειτε με αυξηση συχνοτητας/διαρκειας.

    γ) Με αυξηση εντασης των προπονησεων με βαρη (κυκλικα προγραμματα, κλπ).

    δ) Με συνδυασμους των α, β και γ.

    Με το (α) μονο, σιγουρα θα δουλεψει, αλλα το σωμα προσαρμοζεται παρα πολυ γρηγορα στο χαμηλοτερο επιπεδο θερμιδων. Μετα απο ενα ορισμενο χρονικο διαστημα, το ελλειμμα θα σταματησει να δουλευει και οι θερμιδες θα πρεπει να μειωθουν περαιτερω. Εαν καποιος φτασει σε σοβαρο plateau, τοτε το σωμα ειναι ικανο ακομα και σε ελλειμμα να μη χανει απολυτως τιποτα. Το ρισκο με τη μειωση θερμιδων ειναι πως 1. ρισκαρουμε αλοιωση επιπεδων καποιων ορμονων του σωματος, 2. ρισκαρουμε μεταβολικες επιπλοκες - μειωση μεταβολικου ρυθμου με σοβαρες επιπτωσεις στην υγεια και 3. μειωση ληψης θρεπτικων συστατικων. Επισης με τη μειωση των θερμιδων μπορουμε να χασουμε και περισσοτερη μυικη μαζα, πραγμα το οποιο σημαινει χαμηλοτερο μεταβολικο ρυθμο, και αρα πιο αργη - δυσκολη απωλεια βαρους. Τελος εαν καποιος ειναι ενεργος ολη μερα στη δουλεια του και χρειαζεται ενεργεια, ειναι παρα πολυ δυσκολο να μειωθουν οι θερμιδες. Το αποτελεσμα ειναι να μην εχει ενεργεια και να μειωσει τους ρυθμους της δουλειας του, πραγμα που ειναι αρκετα επιπονο ψυχολογικα. Και για να αναφερω το αυτονοητο, με τη μειωση των θερμιδων, θα υποφερουν και οι προπονησεις με τα βαρη κατα πολυ.

    Με το (β) τωρα, αυξανουμε το ελλειμμα χωρις τα μειονεκτηματα του (α). Μπορουμε καλλιστα να χρησιμοποιησουμε την αεροβια ως εργαλειο για να κατευθυνουμε την απωλεια λιπους οπως θελουμε εμεις. Οπως πολυ σωστα εγραψε ο Σταυρος πιο πανω, με τον τυπο και την τεχνικη της αεροβιας ασκησης μπορουμε να χρησιμοποιησουμε το λιπος ως καυσιμο. Χρησιμοποιειται και το γλυκογονο αλλα απο ενα ορισμενο σημειο, με σωστη προσεγγιση, μπορουμε να στοχευσουμε στην καθαρη απωλεια λιπους. Τα μειονεκτηματα της αυξησης της αεροβιας ειναι 1. καταπονηση αρθρωσεων, 2. μεγαλυτερος χρονος προπονησης και 3. ρισκο κουρασης και αυξημενης κορτιζολης (το οποιο λυνεται ευκολα με τη σωστη προσληψη θερμιδων).

    Με το (γ) εχουμε το πλεονεκτημα του αθξημενου μεταβολικου ρυθμου αλλα παραλληλα για να καταφερουμε ενα μεγαλο ελλειμμα μονο με τα βαρη θα πρεπει 1. να μεωσουμε το διαλλειμα αναμεσα στα σετ σε 30-45 δευτερολεπτα, 2 να ριξουμε τα κιλα που σηκωνουμε και 3. να αυξησουμε κατα πολυ τη συχνοτητα των προπονησεων.

    Συνδυασμος των α, β και γ, με σωστη στρατηγικη, μπορουν να επιφερουν εξαιρετικα και ΤΑΧΙΣΤΑ αποτελεσματα, χωρις να πειναει καποιος συνεχως, χωρις ελλειψη ενεργειας κλπ κλπ.

    Δεν υπαρχει ιδια συνταγη για ολους. Ηλικια, ποσοστο λιπους, εμπειρια, διατροφη, στοχοι, σωματοτυπος (κυριοτερο), ολα παιζουν ρολο στη "συνταγογραφηση" της αεροβιας ασκησης.

    Το να λεμε οτι καποιος μπορει να χασει λιπος μονο με θερμιδικο ελλειμμα ειναι σωστο εν μερη στη θεωρια, αλλα πρεπει να παρουσιαζουμε ολη την εικονα, τα πλεονεκτηματα και τα μειονεκτηματα αυτης της στρατηγικης.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  22. #22
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,067

    Default

    Κώστα θα συμφωνήσω απόλυτα γι το plateau που αναφέρεις αν κάποιος δημιουργεί έλλειμα μόνο διατροφικά.Το συγκεκριμένο όμως πλατό εγώ το είδα πάνω μου γυρω στο 9% ,χωρίς να έχω και καλά γονιδια(είμαι ενδομορφος καθαρά.).Δεν νομίζω ότι το παλικάρι κηνυγαει τέτοια ποσοστά για να του πούμε ότι ειναι πανακεια το να μειωθεί το λίπος του.Και κάτι τέτοιο το υποθέτω βλέποντας του στόχους δεκάδων παίδιων κάθε μέρα.Κανεναν δεν τον ενδιαφέρει να πέσει στο 8%.Θελουν απλά μια αξιοπρεπή εικόνα είτε για τον καθρέπτη τους είτε για τον Χ-Ψ λόγο.

    Το ποστ σου είναι εξαιρετικό για μένα,για σένα,τον σταυρο και κάποια αλλά παιδιά σε ένα Α επίπεδο και εμπειρία, και για μένα καντο ξεχωριστή δημοσίευση αλλά θεωρώ τον μέσο αθλουμενο που θα βγει 1-2 φορές τη βδομάδα για ποτο-θα χάσει 5-6 γεύματα την εβδομάδα και θα βγει εκτός διατροφικού πλάνου άλλες τόσες δεν τον "πιάνει" ιδιαίτερα καθώς έχει να διορθώσει άλλες παραμέτρους τώρα.

  23. #23

    Default

    Ε ναι, γι'αυτο και εγραψα πως δεν υπαρχει ιδια συνταγη για ολους. Εσυ μπορει να ειδες το κολλημα στο 9%, αλλος μπορει να το δει στο 15, αναλογα τι εχει κανει και τι εχει εφαρμοσει μεχρι εκεινη τη στιγμη.

    Χωρις να ξερουμε συγκεκριμενο λεπτομερες ιστορικο ασκησης/διατροφης/στατιστικων/καθημερινου προγραμματος για καποιον, θα συζηταμε θεωρητικα παντα.

    Αλλα και θεωρητικα να μιλαμε, μπορουμε να αναφερουμε καλλιστα τι ειναι βελτιστο και ταχιστο και τι ειναι μετριο και πιο αργο.

    Εγω ας πουμε, και πολλα αλλα ατομα που εχω βοηθησει μεσω του forum, εχουν δει τα καλυτερα και πιο ταχιστα αποτελεσματα με την κλασσικη διατροφη bodybuilding, με τις βασικες αρχες αυτης (και καποιες παρεκλισεις).

    Δεν ειναι τυχαιο αυτο. Αν δεν λειτουργουσε με τοσο μεγαλα ποσοστα επιτυχιας, δε θα βλεπαμε και τοση ερευνητικη προσεγγιση για "καταρριψη" αυτων των αρχων :)

    Εγω οταν γραφω σε καποιον εδω, θα του πω παντα το βελτιστο και ταχιστο, παντα με γνωμονα την υγεια και το καθημερινο του προγραμμα (lifestyle). Δε θελω να χασει το χρονο του με θεωριες δεξια και αριστερα που εχουν μετρια αποτελεσματα. Θεωρω οτι ο χρονος ειναι χρημα, πολυτιμο αγαθο, και αν μπορω να φτασω καποιον απο το σημειο Α στο σημειο Β σε μικροτερο χρονικο διαστημα και χωρις ταλαιπωρια, αυτο θα κανω.

    Παντα με προσεγγιση λογικης, χωρις extreme προτασεις/αποψεις του στυλ δεν παιζει ρολο αυτο, ή δεν παιζει ρολο το αλλο. Αυτες οι extreme αποψεις ειναι για τα clickbait στο YouTube και για τα παιδακια 15 χρονων που ενθουσιαζονται ευκολα. Οταν εχεις 20 χρονια εμπειριας στην πλατη σου, εχεις πολυ πιο σφαιρικη και ολοκληρωμενη αποψη. Θα του τα παρουσιασω ολα, οπως πρεπει, και η αποφαση θα ειναι κοινη, εξηγοντας του παντα τι θα τον παει πισω και τι θα τον κανει να εχει μεγαλυτερη προοδο.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  24. #24
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,067

    Default

    Αναμφίβολα,εγώ το βλέπω αλλιως απλά στη δεδομένη περίπτωση και σε κάποιες αντίστοιχες.Το βλέπω πιο ρεαλιστικά.Οταν μιλήσω σε κάποιον θα του παρουσιάσω το βέλτιστο ανάλογα με αυτό που είναι διατεθειμένος να κάνει.Δεν θα τον βοηθήσω με το να του πω ότι για να γραμμωσει πρέπει να λάβει υπόψιν 15 παραγοντες(γιατί κακά τα ψέμματα τόσοι είναι σχεδόν).Με το να κάνω κάτι τέτοιο παίζουν 3 ενδεχόμενα:
    Ειτε από το ένα αυτί θα μπει και από το άλλο θα βγει
    ειτε θα πελαγώσει και θα με κοιτάει σαν να μιλάω κινεζικά
    Ειτε θα κάνει όλα αλλιώς ανάλογα με το τι μπορεί και θέλει να κάνει για να βελτιωθεί

    Προτιμώ να του πω ότι πρέπει να μάθει να μετράει μάκρος και να επιλέγει τις τροφές που πρέπει για να δημιουργήσει θερμιδικο έλλειμα και μόνο όταν και αν είναι έτοιμος θα περάσω και στα αλλα.

    Για κάποιον όμως που γνωρίζει τις βασικές αρχές και τις έχει εφαρμόσει για ένα α χρονικό διάστημα εκεί σίγουρα όπως λες θα του παρουσιάσουμε και το βέλτιστο και αυτό που θα τον οδηγήσει στον στόχο του στο μικρότερο χρονικό διάστημα.

    Αλλα το να πούμε περί hiit ,ελλειπτικά ,στεπ και τι οφελεί έχει το καθένα όταν κάποιος δεν ξέρει ποσά γραμμάρια πρωτεΐνης έχει το κοτόπουλο ανα 100 ή το αν οι τροφές ζυγίζονται ωμές οι μαγειρεμένες δεν ξέρω αν θα έχει κάποιο όφελος και αν θα τον βοηθήσει ουσιαστικά.

    Καλο και κακό,βέλτιστο και χείριστο ,γρήγορο και αργό είναι έννοιες οι οποίες αποτελούν ανθρώπινη επινόηση και δεν μπορούν να οριστουν.Εξαρτωνται καθαρά από την οπτική γωνία που το βλέπει ο καθένας πιστεύω.Βελτιστο για μένα θα είναι να κάνω κουβέντες περί αερόβιας,ζωνών καύσης λίπους και καρδιακών παλμών Εφ όσον θέλω να πάω και να πάρω το πανελλήνιο και να βγω εξωτερικό ,αλλά η ίδια κουβέντα σε κάποιον που θέλει να πέσει απλά στο 11-12% θα είναι στην καλύτερη ανούσια.Η αποτυχία πολλών έχω δει ότι προέρχεται από το ότι ψάχνουν το δέντρο και χάνουν το δάσος.Ψιριζουν τα πράγματα χωρίς να έχουν μάθει και εφαρμόσει βασικές αρχές βιολογίας και θερμοδυναμικής.

  25. #25
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    781

    Default

    Εξαιρετικό ποστ Κώστα και με πλήρης ανάλυση όλων των περιπτώσεων και τα κάτα τους.
    Μια ερώτηση επειδή το έχω ακούσει και από κάποιους youtubers αλλά και διαβάσει σε άλλα blogs αν τύχη λέμε και πιάσει κάποιος plateau χρησιμοποιόντας μόνο (ή κυρίως με λίγο αερόβιο πχ) την μέθοδο περικοπής φαγητού/θερμίδων δεν μπορεί αυτό το plateau να σπάσει με την εισαγωγή μιας refeed μέρας στην εβδομάδα ή την αύξηση των θερμίδων κάθε μέρα κατα 20% πχ και μετα ξανά από λίγες μέρες πάλι μειώση στις προηγούμενες και όσο παεί?
    Τέλος να πω οτί όταν μιλάμε για τόσο χαμηλά ποσοστά λίπους πιστεύω οτί πολλές φορές απαιτεί και παρατεταμένη περίοδο σε γράμμωση δηλαδή δημιουργόντας defecit. Δηλαδή ακόμα και 2 μήνες πχ παραπάνω αν είσαι ήδη αρκετα lean και θές να πας πχ απο 9% σε 5%.

  26. #26

    Default

    Quote Originally Posted by lary2332 View Post
    Βασικα μιλαμε για αεροβιες..και διατροφες..σωστα?τι παω αλλου τι κουβεντα εφοσον το παιδι μιλα για γραμμωση..καταρχην ποσο καιρο γυμναζεται?εχει μυικη υποδομη να γραμμωση?σωστα..και να βγαλει στρογγυλαδες ..σχηματα .. κοιλιακους μυς και οχι κοκκαλιακους..χωρις να γνωριζω το παιδι..το λεω γενικα γιατι βλεπω πολλους που μιλαν ..να κανω γραμμωση..να κανω γραμμωση..λες και ειναι στραγαλια..
    Λοιπον φιλε μου γυμναζομε εδω και εναν μηνα αλλα εχω ασχοληθει πολλες φορες στο παρελθον και επισης ναι διαθετω μυικο συστημα να γραμμωσω

  27. #27

    Default

    Quote Originally Posted by THEOOURGIOS View Post
    3 με 4 φορες την εβδομαδα το ποση ωρα εξαρταται απο το στυλ της αεροβιας που κανεις και το ποσες θερμιδες θελεις να καψεις μεσω αεροβιας, πχ αν θες να καις 500 θερμιδες σε καθε προπονηση η αεροβια μπορει να εχει διαρκεια 20 λεπτα αν κανεις πχ μια εντονη μορφη οπως ΗΙΤ... ως και 1 ωρα αν κανεις μια ηπιας μορφης οπως περπατημα(στο περιπου οι αριθμοι).και θα επρεπε να κανεις ολο το χρονο κατι που θα σε ωφελησει εκτος απο την υγεια και στις προπονησεις με βαρη.Μικρη σημασια εχει το τι στυλ θα ακολουθησεις ειτε κανεις Ηιτ ειτε περπατημα ειτε αυτα που σου ειπε ο Λαμπρος και τα θεωρεις υπερβολικα αν πιανεις τους θερμιδικους σου στοχους... μονο λιγοτερο θα διαρκει η προπονηση αν κανεις πιο εντονες μορφες.Υποψιν και εγω δεν θεωρω την αεροβιο απαραιτητη για γραμμωση.
    Ευχαριστω για την βοηθεια σου

  28. #28

    Default

    Quote Originally Posted by ttak View Post
    Για το παιδί που έθεσε το ερώτημα: Λες ότι σκέφτεσαι να βάλεις αερόβια στο πρόγραμμά σου, συνεπώς υποθέτω ότι μέχρι τώρα δεν την είχες. Οπότε, τι σπριντ να κάνεις; Ξεκίνα με αερόβια σε χαλαρό ρυθμό μέχρι να φτιάξεις μια βάση και τα βλέπεις τα σπριντ μετά. Η αερόβια θα σε βοηθήσει και στην υγεία σου συνολικά. Φτάσε σταδιακά να μπορείς να τρέχεις χαλαρά για τουλάχιστον 30 λεπτά 3 φορές τη βδομάδα (ακόμα καλύτερα 5) και στη συνέχεια μπορείς να ανεβάζεις ρυθμό στο δεύτερο μισό.
    Εδω μπορω να πω πως εθεσα λαθος το θεμα.Αεροβια κανω ιδη απο τοτε που ξεκινησα το γυμ ισως και λιγο πιο μπροστα.Μπορω να τρεχω συνεχομενα(τζοκινγκ) για τουλαχιστον 40 λεπτα ενω μπορω να ξεπερασω και την 1 ωρα(για την ακριβεια 1 ωρα και 10 λεπτα το ρεκορ μου).Αυτο που ηθελα να ρωτησω ειναι για το αν μπορω να προσθεσω σπριντ αναμεσα στο τζοκινγκ και επισης μεχρι ποση ωρα μπορω να τρεχω?Δηλαδη μηπως η 1 ωρα που ειπα ειναι υπερβολη?

  29. #29
    New Member Antonis T.'s Avatar
    Join Date
    01-10-16
    Location
    Athens
    Posts
    55

    Default

    να γράψω και εγώ ο average joe?

    γνώρισα τύπο και μ έδειξε το transformation του και έμεινα παυλόπουλος. Πάνω στην κουβέντα μου είπε ότι έκανε cut με 3000 θερμίδες. Από κοιλίτσας έγινε φέτες. έπαθα πλάκα. διατροφή με τα όλα της, απλά στο τελευταίο κόψιμο κατέβασε πολύ υδ/κα.

    από την άλλη έχουμε εμένα με 2000 θερμίδες εδώ και μήνες με πολύ χαμηλό υδ/κα, να μην μπορώ να ανεβάσω κιλά, και να μην πλησιάζω στα επίπεδά του ούτε για πλάκα.

    ίσως ο φίλος παραπάνω που γράφει ότι για να γραμμώσεις πρέπει να έχεις χτίσει για να δείξεις έχει πολύ δίκιο.

    από την άλλη όποτε δοκίμασα να ανεβάσω θερμίδες τα κιλά ανέβηκαν για πλάκα χωρίς απαραίτητα να είναι μυική μάζα. Θα μπορούσα δηλαδή με ένα μήνα 3.000 θερμίδων να ξαναγίνω χοντρούλης; και αν ναι άντε ξαναμανά να τα χάσω με υπερπροσπάθεια;

    Είναι μια κωλοεξίσωση διαολεμένη το χτίσιμο, υγιούς κορμιού. Μερικά κορμιά ίσως δεν παίρνουν καν.

    πολύ ωραία ποστ παιδιά, να είστε καλά που μοιράζεστε τις γνώσεις και εμπειρία σας.

  30. #30
    Senior Bodybuilder lary2332's Avatar
    Join Date
    30-07-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    2,524

    Default

    Quote Originally Posted by Antonis T. View Post

    ίσως ο φίλος παραπάνω που γράφει ότι για να γραμμώσεις πρέπει να έχεις χτίσει για να δείξεις έχει πολύ δίκιο.
    εε ενταξει αυτο δεν εχει να κανει αν εχω αδικο η δικιο.. αυτο ειναι πραγματικοτητα..δεν νομιζω να το αμφισβητει κανεις!οσο καλυτερος και δουλεμενος εισαι μυικα τοσο μεγαλυτερος θα δειχνεις στην γραμμωση με σχηματα πιο γεματα![φυσικα χωρις μπλουζα] .τι εννοω ..φιλος στο γυμναστηριο εδειχνε πιο μικρος απο εμενα αερα.... αλλα χωρις μπλουζα με φολιασε....
    βαζω δυο foto εννοειτε χωρις προσωπο [μπορει το παλικαρι να μην γουσταρει] να καταλαβουν τι εννοω..με μπλουζα και χωρις..
    13775595_1327637360597983_4114850356007684167_n.jpg13336088_1293578427337210_9014292562042825640_n.jpg

    ειναι 75 kg 180 και γω ας πουμε στο avatar που πατιεμαι κιολας ειμαι 180 84 kg ...ομως.....
    Last edited by lary2332; 25-03-17 at 02:56.
    οτι φτιαχνεται δυσκολα χαλαει και δυσκολα!!!!!

 

 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Προσπαθώντας για το καλύτερο...
    By Akantzos in forum Ημερολόγια Προπόνησης Bodybuilding
    Replies: 30
    Last Post: 24-04-12, 18:30
  2. καλυτερο αποτελεσμα
    By tiver in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 16-02-08, 21:48
  3. To καλυτερο ποζαρισμα ever!!!!!
    By power-strength in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 32
    Last Post: 25-06-07, 01:16

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 03:23.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding