Πρόγραμμα Όγκου & Δύναμης

[alex1995]

καλημερα σε ολους ειπα μιας και ποσταρα την διατροφη που θα ξεκινησω σε λιγες μερες να ποσταρω και το προγραμμα που εχω σκεφτει... σκοπος μου ειναι η αυξηση των κιλων σε ολες τις ασκησεις και κυριως σε squat deadlifts & bench press μιας και σκεφτομαι φετος να δοκιμασω σε κανενα διαγωνισμο δυναμης αναλογα με το ποτε γινονται βεβαια... ( και θελω να ξεπερασω και τα προσωπικα μου ρεκορ ( squat:140 kg 1 rep, bench press: 110 kg 1 rep, deadlifts: 170 kg 1 rep)

το προγραμμα μου θα εχει 1 μυικη ομαδα σε καθε προπονηση και θα ειναι 6ημερο μιας και θα βαλω και γλουτους κοιλιακους μαζι... ας ξεκινησουμε λοιπον

Ολες οι ασκησεις 4 σετ απο 15-10-6-4 επαναληψεις εκτος απο τις 3 ασκησεις που θελω να ανεβασω φουλ κιλα και θα κανω 4χ4 με 10 δευτερα διαλλειμα στο καθε σετ

ΔΕΥΤΕΡΑ: Στηθος

1.Οριζοντιες πιεσεις με μπαρα
2.οριζοντιες εκτασεις αλτηρων
3.επικλινεις πιεσεις αλτηρων
4.επικλινεις εκτασεις αλτηρων
5.πουλ οβερ 3χ15

ΤΡΙΤΗ: Πλατη

1.μονοζυγο 3χ.....
2.αρση θανατου
3.εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
4.ελξεις με κλειστη λαβη
5.κωπηλατικη μπαρας

ΤΕΤΑΡΤΗ: Ωμοι

1.ορθια κωπηλατικη μπαρας
2.οπισθολαιμιες πιεσεις
3.πλαγιες εκτασεις αλτηρων
4.ομοια σε προκυψη
5.shrugs με μπαρα

ΠΕΜΠΤΗ: Δικεφαλοι-Τρικεφαλοι

1.καμψεις μπαρας
2.καμψεις αυτοσυγκεντρωσης.


Τρικεφαλοι


1.πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη
2.εκτασεις γαλικες
3.εκτασεις στην τροχαλια
4.βυθισεις σε δυο παγκους

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Ποδια

1.σκουωτ με μεσαιο ανοιγμα ποδιων
2.leg press με μεγαλο ανοιγμα
3.leg extention με ενα ποδι
4.leg curl
5.αρση θανατου με τεντωμενα ποδια

ΣΑΒΒΑΤΟ: ρεπο

ΚΥΡΙΑΚΗ: Γλουτοι-Κοιλιακοι

1. σουμο σκουοτ
2. goodmorning
3. μηχανημα απαγωγων σε ορθια θεση

Κοιλιακοι:

1. ροκανισματα
2. αρσεις ποδιων με εξτρα βαρος
3. πλαγιοι κοιλιακοι σε τροχαλια 3 σετ απο ψηλα 3 σετ απο χαμηλα

αυτο ειναι το προγραμμα που εχω σκεφτει οποτε καθε γνωμη/αποψη δεκτη εννοειται

[Achillezzz]

Μόνο πρόγραμμα δύναμης δεν είναι αυτό φίλε.

Πόσα kg είσαι;

[alex1995]

δεν ειναι προγραμμα δυναμης κυριως για ογκο το εχω και τις 3 ασκησεις που θελω να ανεβασω δυναμη τις κανω 4χ4 στα 75 κιλα ειμαι τωρα

[Achillezzz]

Έχεις αρκετά καλά κιλά τότε, ο προγραμματισμός σου θα έπρεπε να είναι πολύ πιο στοχευμένος για να ανέβουν τα κιλά στις βασικές νομίζω. Πολύ αμφιβάλλω αν 4x4 με μόνο 10'' διάλειμμα και 6ήμερο σπλιτ θα σε βοηθήσουν σε αυτό. Τουλάχιστον αύξησε τα διαλείμματα για να μπορέσεις να τις φορτώσεις κιλά.

[alex1995]

χμμμ καταλαβα σε ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες σου οποτε να αυξησω διαλλειματα σιγουρα οσο για το πιο στοχευμενο προγραμματισμο στις 3 ασκησεις αυτες εχεις να προτεινεις κατι εσυ??

[Achillezzz]

χμμμ καταλαβα σε ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες σου οποτε να αυξησω διαλλειματα σιγουρα οσο για το πιο στοχευμενο προγραμματισμο στις 3 ασκησεις αυτες εχεις να προτεινεις κατι εσυ??

Nαι. Η γνώμη μου είναι ότι αν θες όγκο και δύναμη, να κάνεις κάτι τέτοιο:

Day 1

Squat x 8 x 5
Bench Press x 8 x 5
Chins x max reps x 3

Day 2

Front Squat x 3 x 3
Press x 3 x 3
Rows x 9 x 3

Day 3

Squat x 5, AMRAP in 15 min*
Close Grip Bench x 5, AMRAP in 15 min*
Deadlift x 5, AMRAP in 15 min*

2x/wk

10 min Arm Superset**
10 min Ab work
15 min HIIT

[Mystical]

Αχιλλεα 8 σετ των 5 επαναληψεων του εβαλες στον παγκο? το ειδα λιγο και ξυπνησαν μνημες σμολοφ
Εγω θα ελεγα ενα απλο upper lower με την μια μερα πχ στο upper Bench Press 5x5 και στην άλλη πιο high reps σετς σε φάση 4χ8 ή πχ 3χ10 θα εκανε την δουλεια. Για αρχή και βλεπει μετα.
To ιδιο και στα σκουατς.

[Achillezzz]

Αχιλλεα 8 σετ των 5 επαναληψεων του εβαλες στον παγκο? το ειδα λιγο και ξυπνησαν μνημες σμολοφ
Εγω θα ελεγα ενα απλο upper lower με την μια μερα πχ στο upper Bench Press 5x5 και στην άλλη πιο high reps σετς σε φάση 4χ8 ή πχ 3χ10 θα εκανε την δουλεια. Για αρχή και βλεπει μετα.
To ιδιο και στα σκουατς.

copy paste μια παραλλαγή του ΤΜ για υπετροφία είναι. Ναι και ένα απλό upper lower με 5x5 μια χαρά θα δουλέψει απλά το progression δε νομίζω να είναι αισθητό για να κατέβει φέτος σε powerlifiting με διαφορετικά νούμερα απ αυτα που ήδη έχει.

[Mystical]

copy paste μια παραλλαγή του ΤΜ για υπετροφία είναι. Ναι και ένα απλό upper lower με 5x5 μια χαρά θα δουλέψει απλά το progression δε νομίζω να είναι αισθητό για να κατέβει φέτος σε powerlifiting με διαφορετικά νούμερα απ αυτα που ήδη έχει.

Α ναι ειπε για διαγωνισμο δυναμης το παιδι πιο πανω αλλα οπως το εγραψε δεν το προσεξα.
Ε για powerlifting πρεπει να πεσει και πιο χαμηλα σε επαναληψεις και πιο κοντα στο rpm της μονης. Πχ κάτι 8x3 ή 10x3 ειναι πιο ιδανικά.
Και καποιες παραλλαγες του 5 3 1 επιση ισως ειναι καλος συνδυασμος για δυναμη αλλα και υπετροφια μαζι. Πχ οπως το πιο προσφατο προγραμμα του matt ogus το 753 νομιζω.

[Achillezzz]

Ναι συμφωνώ.

Δεν τον ξέρω τον matt ogus αλλά το 5/3/1 είναι σίγουρα μια επιλογή για υπετροφία και λίγη δύναμη ("λίγη" σε σχέση με τα κλασσικά intermediate templates, καλύτερο για δύναμη όμως απο τα τυπικά bodybuilding προγράμματα).

Δεν έχω καμία εμπειρία απο powerlifting και το πως προγραμματίζεται η προπόνηση για αγώνα, αλλά αντιλαμβάνομαι ότι όσο πιο κοντά στον αγώνα τόσο περισσότερο πρέπει να ξεφορτωθεί τις άχρηστες ασκήσεις και να μείνεις σε 5αρες, 3αρες ή και πιο κάτω στα βασικά lifts. Νωρίτερα, και 10x και 8x και front squats, ΗΙΙΤ, όλα χωράνε νομίζω.

[alex1995]

το προγραμμα που ακολουθω τωρα ειναι αυτο:

Δευτερα: Στηθος

1) πιεσεις στηθους με αλτηρες 3χ 12-8-6
2) πιεσεις στηθους επικλινη με μπαρα dropset 3χ 10-8-6
3) peck deck squeez 4χ8
4) βυθισεις διζυγο 4χ4

+ κοιλιακους

Τριτη: Ποδια

1) καθισματα 3χ 12-8-6
2) πρεσσα dropset 3χ 10-8-6
3) εκτασεις τετρακεφαλων 3χ 12-8-6
4) καμψεις δικεφαλων 3χ 12-8-6
5) γαμπες 4χ20

+διαδρομος

Τεταρτη: Πλατη

1) deadlift 4χ4
2) μονοζυγο κλειστη λαβη 3χ 12-8-6
3) οπισθολαιμιες dropset 3χ 10-8-6
4) χαμηλη κωπηλατικη 3χ 12-8-6
5) φτερα στο μηχανημα 3χ 12-8-6

+κοιλιακους

Πεμπτη: Χερια

1) καμψεις δικεφαλων επικλινη 3χ 12-8-6
2) καμψεις μπαρας 3χ 12-8-6
3) καμψεις σφυρια 3χ 12-8-6
4) δικεφαλα στο μαξιλαρι ανα χερι 3χ 12-8-6

τρικεφαλα

1) εκτασεις τρικεφαλων πανω απο το κεφαλι 3χ 12-8-6
2) πιεσεις παγκου κλειστη λαβη η εκτασεις τροχαλιας 3χ 12-8-6
3) γαλλικες πιεσεις 3χ 12-8-6

+ διαδρομος

Παρασκευη: Ωμοι-τραπεζοειδεις

1) πιεσεις ωμων μηχανημα 4χ 5-6
2) πιεσεις αρνλολντ 4χ 10-8-6-6
3) upright row μπαρας 3χ 8-10
4)πλαγιες ανυψωσεις superset σκυφτες ανυψωσεις 3χ 12-10

+ κοιλιακοι

τι λετε??