καλημερα σε ολους ειπα μιας και ποσταρα την διατροφη που θα ξεκινησω σε λιγες μερες να ποσταρω και το προγραμμα που εχω σκεφτει... σκοπος μου ειναι η αυξηση των κιλων σε ολες τις ασκησεις και κυριως σε squat deadlifts & bench press μιας και σκεφτομαι φετος να δοκιμασω σε κανενα διαγωνισμο δυναμης αναλογα με το ποτε γινονται βεβαια... ( και θελω να ξεπερασω και τα προσωπικα μου ρεκορ ( squat:140 kg 1 rep, bench press: 110 kg 1 rep, deadlifts: 170 kg 1 rep)
το προγραμμα μου θα εχει 1 μυικη ομαδα σε καθε προπονηση και θα ειναι 6ημερο μιας και θα βαλω και γλουτους κοιλιακους μαζι... ας ξεκινησουμε λοιπον
Ολες οι ασκησεις 4 σετ απο 15-10-6-4 επαναληψεις εκτος απο τις 3 ασκησεις που θελω να ανεβασω φουλ κιλα και θα κανω 4χ4 με 10 δευτερα διαλλειμα στο καθε σετ
ΔΕΥΤΕΡΑ: Στηθος
1.Οριζοντιες πιεσεις με μπαρα
2.οριζοντιες εκτασεις αλτηρων
3.επικλινεις πιεσεις αλτηρων
4.επικλινεις εκτασεις αλτηρων
5.πουλ οβερ 3χ15
ΤΡΙΤΗ: Πλατη
1.μονοζυγο 3χ.....
2.αρση θανατου
3.εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
4.ελξεις με κλειστη λαβη
5.κωπηλατικη μπαρας
ΤΕΤΑΡΤΗ: Ωμοι
1.ορθια κωπηλατικη μπαρας
2.οπισθολαιμιες πιεσεις
3.πλαγιες εκτασεις αλτηρων
4.ομοια σε προκυψη
5.shrugs με μπαρα
ΠΕΜΠΤΗ: Δικεφαλοι-Τρικεφαλοι
1.καμψεις μπαρας
2.καμψεις αυτοσυγκεντρωσης.
Τρικεφαλοι
1.πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη
2.εκτασεις γαλικες
3.εκτασεις στην τροχαλια
4.βυθισεις σε δυο παγκους
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Ποδια
1.σκουωτ με μεσαιο ανοιγμα ποδιων
2.leg press με μεγαλο ανοιγμα
3.leg extention με ενα ποδι
4.leg curl
5.αρση θανατου με τεντωμενα ποδια
ΣΑΒΒΑΤΟ: ρεπο
ΚΥΡΙΑΚΗ: Γλουτοι-Κοιλιακοι
1. σουμο σκουοτ
2. goodmorning
3. μηχανημα απαγωγων σε ορθια θεση
Κοιλιακοι:
1. ροκανισματα
2. αρσεις ποδιων με εξτρα βαρος
3. πλαγιοι κοιλιακοι σε τροχαλια 3 σετ απο ψηλα 3 σετ απο χαμηλα
αυτο ειναι το προγραμμα που εχω σκεφτει οποτε καθε γνωμη/αποψη δεκτη εννοειται
Bookmarks