Διατροφή για Πυγμαχία

**PYRO** · 25-03-17, 11:22

Καλησπέρα παιδιά, θέλω μερικές συμβουλές διατροφής.

Αυτά που έχω κάνει μέχρι τώρα:
Είχα ξεκινήσει διατροφή σε διατροφολόγο για απώλεια βάρους πριν 14 μήνες. Ήταν πρόγραμμα διατροφής που δεν ήταν αυστηρό, έτρωγα απο όλες τις ομάδες τροφίμων με βάση τα 5 γευματα τη μέρα. Σταμάτησα να πηγαίνω στο διατροφολόγο λόγο οικονομίας τέλοι καλοκαιριού. Τότε είχα χάσει 10 κιλά

Εδώ και 6 μήνες γυμνάζομαι, τους τελευταίους 4 κάνω πυγμαχία 3-4 προπονήσης την εβδομάδα(είχα εμπειρία απο μποξ που έκανα παλιά). Τώρα έχω βάλει και μια προπόνηση με βαροι που δουλευω όλους τους μυς του άνω κορμού σε μία προπόνηση. Με την προπόνηση έχασα άλλα 6 κιλά

Εκεί που χρειάζομαι κάποιες συμβουλές είναι η διατροφή μου, βλέπω ότι το τελευταίο διμηνο έχω μείνει στάσημος στην απώλεια βάρους και έχω αλλάξει λίγο το πρόγραμμά μου.

8:00 3 φέτες ψωμί βρώμης με ταχίνι ή μέλι-βούτηρο

10:00 Κουλούρι με 30γρ. κίτρινο τυρί ή μπανάνα με μπάρα δημητριακών 60γρ.

14:00 200 γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή μπιφτέκια ή 160γρ τόνο ή 160 σολωμό με 1 κούπα ρύζι ή μακαρόνια ή γλυκοπατάτα

17:00 ένα μεσαίο πιάτο με διάφορα φρούτα

Αν έχω προπόνηση ένα σκουπ whey μετά την προπόνηση

21:00 2 αυγά με 2 φέτες ψωμί ή δυο τοστ με γαλοπούλα ή αραβική πίτα

Σαββατοκύριακα περίπου το ίδιο στο πιο χαλαρό (θα παίξει και καμιά ταβέρνα) αλλά το μεσημέρι θα φάω συνήθως όσπριο ή λαδερό

Πρώτος στόχος μου είναι να ανέβω στην προπόνηση και δευτερος να χάσω άλλα 5 κιλά. Τώρα είμαι 91 κιλά 180 ύψος

Πείτε μου αν έχω λάθοι στην διατροφή μου γιατί την σκέφτηκα μόνος μου και αν θα πετύχω στόχο μου με αυτό το πρόγραμμα??

Ευχαριστώ

**pit_hal** · 25-03-17, 11:40

Τα πρώτα δύο σου γεύματα, είναι φουλ υδατάνθρακες, ψωμί, μέλι, κουλούρι. Μπορείς να παίξεις με ένα πιτακι βρώμης (Google it) και πάνω εκεί το ταχυνι σου. Αυτό με την whey μόνο τις μέρες προπόνησης το θεωρώ άκυρο λες και τις υπόλοιπες μέρες που το σώμα αναρρώνει δεν χρειάζεται πρωτεϊνη. Το βράδυ έχεις πάλι ψωμί άλλαξε το με πιο ποιοτικό υδατάνθρακα, ρύζι, μακαρόνια ολικής, γλυκοπατάτες..
Ένα πιάτο φρούτα μπορείς να πάρεις τις βιταμίνες σου από τα λαχανικά.
Προφανώς ο υδατάνθρακας δεν είναι εχθρός - το αντίθετο μάλιστα αλλά θέλει να τον αξιοποίεις σωστά.
Αυτα σε γενικές γραμμές γιατί σε ειδικές δεν μπορούμε να πούμε τίποτα αν δεν έχεις υπολογίσει πόσες θερμίδες είναι αυτά που τρως και σε τι αναλογία σε macros. Ξεκινά με τα βασικά υπολόγισε δηλαδή την ημερήσια ανάγκη σου σε θερμίδες κόψε 200-500 Μαξ ανάλογα τον ρυθμό που θες να παίξεις υποθερμιδικα και βλέπουμε. Εναλλακτικά μπορείς να αυξήσεις την σωματική σου δραστηριότητα αντί να μειώσεις φαγητό.

Στάλθηκε από το Redmi Pro μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**PYRO** · 25-03-17, 11:53

Επειδή με πειράζει το γάλα και λιγότερο βέβαια το γιαούρτι δυσκολευομαι να βάλω ένα πρωινό με βρώμη, αντι να φάω ψωμί.
Τα φρουτα σκεφτηκα θα είναι καλή ενέργεια πριν την προπόνηση

**pit_hal** · 25-03-17, 12:05

Το ποτάκι βρώμης είναι με αυγά και βρώμη σαν κρέπα. Ψαξτο λίγο να δεις. Κοιτάς σε λάθος κατεύθυνση όσο δεν googlaρεις να υπολογίσεις BMR και macros. Τις λέξεις κλειδιά τις έχεις αν αφιερώσεις λίγο χρόνο θα μάθεις να χτίζεις μόνος σου το πλάνο από ότι να σου πει κάποιος φάε αυτό και αυτό.

Στάλθηκε από το Redmi Pro μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**PYRO** · 25-03-17, 14:32

Originally Posted by pit_hal

Το ποτάκι βρώμης είναι με αυγά και βρώμη σαν κρέπα. Ψαξτο λίγο να δεις. Κοιτάς σε λάθος κατεύθυνση όσο δεν googlaρεις να υπολογίσεις BMR και macros. Τις λέξεις κλειδιά τις έχεις αν αφιερώσεις λίγο χρόνο θα μάθεις να χτίζεις μόνος σου το πλάνο από ότι να σου πει κάποιος φάε αυτό και αυτό.

Στάλθηκε από το Redmi Pro μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Μόλις έφτιξα πιτάρα βρώμης μετά απο μερικά βίντεο που είδα, και προς μεγάλη μου εκπληξη έχει καλή γευση !!
έβαλα:
130 βρώμη
2 Αυγά ολόκληρα και 2 ασπράδια
1 κουτ.γλ. ζάχαρη
1 κουτ.γλ. κανέλα
1 κουτ.σουπας ταχίνι
και στο τέλος 2 κουτ.σουπας μέλι
Ευχαριστώ φίλε θα το βάλω στη διατροφή μου αντικαθιστόντας μερικά ψωμιά-κουλούρια.
btw πόσες μέρες διατηρείτε στο ψυγείο αν ξέρεις?

**pit_hal** · 25-03-17, 14:56

Εγώ την Κυριακή φτιάχνω 7 για όλη την εβδομάδα. 130γρ βρώμη μου φαίνεται πολύ. Ζάχαρη για πιο λόγο να βάλεις, κιλά προσπαθείς να χάσεις. Ρίξε λίγη βανίλια σκόνη μέσα στο μείγμα για γεύση. Αλλά πρώτα από όλα υπολόγισε BMR και macros αλλιώς πας εντελώς στα τυφλά!

Στάλθηκε από το Redmi Pro μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**PYRO** · 25-03-17, 17:09

BMR είναι απο ότι διάβασα οι θερμίδες που πρέπει να πάρεις για να διατηρήσεις το βάρος σου χωρίς να κάνεις κάτι, εντάξει το υπολόγισα αυτό.
Αλλά τα macros...πρέπει να υπολογίσω πόσο υδατάνθ.,πρωτεινη,λίπος και άλλα πέρνω απο το πρόγραμμα διατροφής? Πιστευω θα μου πάρει κάνα τρίωρο αυτο...

**pit_hal** · 25-03-17, 17:18

Έχει calculators online βάζεις ηλικία, ύψος , βάρος, φύλλο και σωματική άσκηση διαλέγεις στόχο πχ απώλεια λίπους και σου βγάζει μόνο του τα πάντα.

Στάλθηκε από το Redmi Pro μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**PYRO** · 25-03-17, 18:43

Ωραίος τα υπολόγισα
Πρέπει για να κάψω λίπος να καταναλώνω
2630 θερμιδες
200 γρ. πρωτεινη
81 γρ. λίπος
275 γρ. υδατανθ.
Τώρα θα πρέπει η διατροφή μου να αθροίζει στα παραπάνω νούμερα ?

**pit_hal** · 25-03-17, 19:04

Ναι μόνο που εγώ θα εκοβα τα 75γ από τους υδατάνθρακες και θα τα μετέφερα στην πρωτεϊνη. Και ανά κάποιες μέρες θα φόρτωνα λίγο υδατάνθρακα για να γεμίσω. Τεσπά τώρα είσαι σε καλύτερο δρόμο. Βλέπεις πως πας και πάει και ανάλογα ρυθμίζεις.

Στάλθηκε από το Redmi Pro μου χρησιμοποιώντας Tapatalk