Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 5 of 13 FirstFirst 123456789 ... LastLast
Results 121 to 150 of 380

Thread: Killer55 log

  1. #121
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Χέρια σήμερα

    Γαλλικές με αλτηρες
    Πιέσεις τροχαλιας με σχοινι
    Πιεσεις τροχαλια Β λαβη ( ενα ενα χερι )
    Overhead εκτασεις με αλτηρα με τα 2 χερια

    Καμψεις δικεφάλων σε μαξιλαρι με στραβόμπαρα κλειστη λαβή
    Καμψεις δικεφαλων καθιστος σε επικληνη
    Καμψεις δικεφαλων ορθιος σε τροχαλια

    Κάμψεις καρπών με μπαρα από πίσω
    Στρέψεις καρπών σε Wrist Roller

    Cardio 20 min , 5,5 km/h , 5 %

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Μπανάνα , Πολυβιταμίνη , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη ,Tribullus
    35 γρ Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2gr HMB , D3 Vitamin
    165 γρ μοσχαρι , 250 γρ μακαρονια , 430 γρ ντοματα , 130 γρ καροτο , 100 γρ μαρουλι , 70 γρ κρεμμυδι , 70 γρ πρασινη πιπερια , 5 γρ ελαιολαδο , Tribullus
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 γρ HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    180 gr κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 470 γρ ντοματα , 80 γρ κρεμμυδι , 150 γρ καροτο , 4 γρ CLA , Πολυβιταμινη
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 gr Κανέλα , ZMA , Tribullus

    Καταναλωμένες θερμίδες 2722 , διηνυμένα βήματα 9256 , 5,36 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 83,8 kg

  2. #122
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Ρεπο σημερα

    30 min το πρωι lower body foam roller

    30 min το απογευμα upper body foam roller

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Μπανάνα , Πολυβιταμίνη , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη ,Tribullus
    35 γρ Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2gr HMB , D3 Vitamin
    180 γρ κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 410 γρ ντοματα , 150 γρ καροτο , 100 γρ μαρουλι , 90 γρ κρεμμυδι , 50 γρ πρασινη πιπερια , 5 γρ ελαιολαδο , Tribullus
    100 γρ μοσχαρι , 65 γρ μπιφτεκι , 210 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ ντοματα , 90 γρ κρεμμυδι , 100 γρ καροτο , 200 γρ κερασια
    1 τονος σε νερο (150 γρ στραγγισμενος ) , 100 γρ καστανο ρυζι ,100 γρ καροτο , 4 γρ CLA , 5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , Πολυβιταμινη
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 gr Κανέλα , ZMA , Tribullus

    Καταναλωμένες θερμίδες 2361 , διηνυμένα βήματα 5397 , 3,07 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 84,1 kg

    Συγκεντρωτικη εβδομαδας

    Καταναλωμενες θερμιδες 19417 , διηνυμένα βήματα 69656 , 42.89 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

  3. #123
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Ώμοι / Τραπέζια / Κοιλιακοί σήμερα

    Οπισθολαίμιες πιέσεις
    Πιέσεις ωμων σε μηχανημα ουδετερη λαβη
    Προτασεις με δισκο
    Πλάγιες άρσεις με αλτήρα ( ένα - ένα χέρι )
    Πλάγιες άρσεις σε μηχανημα
    Facepulls με σχοινι στην τροχαλια
    Άρσεις αλτήρων σκυφτος για πίσω μοίρα
    Άρσεις με αλτηρες για τραπέζια
    Αρσεις στο Smith για τραπεζια

    Cardio 30 min 6 km/h 6 %

    Ροκανίσματα
    Αρσεις ποδιων σε ρωμαικη με πριστροφες για πλαγιους
    Planks ευθεια
    Περιστροφες με βαρος καθιστος

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 75 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    180 gr κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 400 γρ ντοματα , 90 γρ κρεμμυδι , 70 γρ πρασινη πιπερια , 150 γρ μαρουλι , 5 γρ ελαιολαδο , Tribulus
    180 γρ κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ ντοματα , 80 γρ κρεμυδι , 70 γρ πρασινη πιπερια , 150 γρ μαρουλι , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 3024 , διηνυμένα βήματα 12538 , 8,07 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 85,0 kg

  4. #124
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Τετρακέφαλα - Γάμπες σήμερα

    Σκουώτ
    Προβολες περπατητες με μπαρα
    Πρέσσα
    Εκτάσεις Τετρακεφάλων
    Γάμπες όρθιος
    Γάμπες καθιστος

    Cardio 30 min , 5.7 km/h , 6 %

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 75 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    160 gr σαρδελα , 500 γρ φασολαδα ( σουπα ) , 400 γρ ντοματα , 90 γρ κρεμμυδι , 70 γρ πρασινη πιπερια , 150 γρ μαρουλι , 5 γρ ελαιολαδο , Tribulus , 150 γρ κερασια
    180 γρ κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ ντοματα , 80 γρ κρεμυδι , 100 γρ μαρουλι , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 2968 , διηνυμένα βήματα 12263 , 7,95 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 84,1 kg

  5. #125
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Πλάτη σήμερα

    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας Α λαβή
    Ελξεις με V λαβη
    Κωπηλατικη μηχανημα Α λαβη
    Κωπηλατικη με αλτηρες
    T-Bar μηχανημα
    Πλαγια τραβηγματα σε τροχαλια SS pullover τροχαλιας

    Cardio 30 min 5,7 km/h 6 %

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 75 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    160 gr κοτοπουλο , 250 γρ φακες ( σουπα ) , 50 γρ καστανο ρυζι , 400 γρ ντοματα , 60 γρ πρασινη πιπερια , 150 γρ μαρουλι , 5 γρ ελαιολαδο , Tribulus
    180 γρ κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ ντοματα , 150 γρ μαρουλι , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 3229 , διηνυμένα βήματα 16874 , 10,49 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 83,8 kg

  6. #126
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Χαμηλη πλατη - Οπισθια Δικεφαλα - Γάμπες σήμερα

    Αρσεις θανατου
    Υπερεκτασεις με μπαρα
    Αρσεις με τεντωμενα ποδια με αλτηρες
    Καμψεις δικεφάλων καθιστος
    Προσαγωγους
    Απαγωγους
    Γάμπες όρθιος στο Smith
    Γάμπες καθιστός


    Cardio 27 min , 5.5 km/h , 5.5 %

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    220 gr σαρδελα , 2100 γρ καστανο ρυζι , 400 γρ ντοματα , 150 γρ μαρουλι , 70 γρ κρεμμυδι , 80 γρ ραπανακια , 200 γρ παντζαρια , 5 γρ ελαιολαδο , Tribulus
    160 γρ κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ ντοματα , 100 γρ σπανακι , 70 γρ κρεμμυδι , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 3109 , διηνυμένα βήματα 14548 , 9.47 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 83 kg

  7. #127
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    534

    Default

    Quote Originally Posted by killer55 View Post
    Χαμηλη πλατη - Οπισθια Δικεφαλα - Γάμπες σήμερα

    Αρσεις θανατου
    Υπερεκτασεις με μπαρα
    Αρσεις με τεντωμενα ποδια με αλτηρες
    Καμψεις δικεφάλων καθιστος
    Προσαγωγους
    Απαγωγους
    Γάμπες όρθιος στο Smith
    Γάμπες καθιστός


    Cardio 27 min , 5.5 km/h , 5.5 %

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    220 gr σαρδελα , 2100 γρ καστανο ρυζι , 400 γρ ντοματα , 150 γρ μαρουλι , 70 γρ κρεμμυδι , 80 γρ ραπανακια , 200 γρ παντζαρια , 5 γρ ελαιολαδο , Tribulus
    160 γρ κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ ντοματα , 100 γρ σπανακι , 70 γρ κρεμμυδι , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 3109 , διηνυμένα βήματα 14548 , 9.47 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 83 kg
    Γιάννη απ όσο βλέπω σου ξέφυγε λίγο παραπάνω ρύζι στην κούπα σήμερα
    Carpe Diem

  8. #128
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Quote Originally Posted by Ακης98 View Post
    Γιάννη απ όσο βλέπω σου ξέφυγε λίγο παραπάνω ρύζι στην κούπα σήμερα
    Ουπς !!!! Ας πουμε πως ητανε high carb και refeed day επι 2

  9. #129
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Στηθος - Κοιλιακους σημερα

    Πιεσεις μπαρας σε επικληνη παγκο στο Smith
    Ανοιγματα σε επικληνη με αλτηρες
    Πιεσεις μπαρας σε κατακληνη
    Πρεσσα στηθους ελαφρως στριμμενος για μεσα στηθος ( ενα - ενα χερι )
    Πιεσεις στηθιυς ισιο παγκο με μπαρα
    Τροχαλια για κατω στηθος

    Ροκανισματα
    Προσκυνηματα σε τροχαλια για πλαγιους
    Ανυψωσεις ποδιων σε ευθυ παγκο
    Περιστροφες κορμου με ξυλοσκουπο

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    160 gr κοτοπουλο , 50 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ φακες ( σουπα ) , 400 γρ ντοματα , 120 γρ μαρουλι , 70 γρ κρεμμυδι , 100 γρ ραπανακια , 160 γρ καροτο , 5 γρ ελαιολαδο , Tribulus
    160 γρ κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ ντοματα , 100 γρ μαρουλι , 70 γρ κρεμμυδι , 70 γρ ραπανακια , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 3102 , διηνυμένα βήματα 12224 , 7,37 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 83.6 kg

  10. #130
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Χέρια σήμερα

    Γαλλικές με αλτηρες
    Πιέσεις τροχαλιας με V λαβη
    Overhead με σχοινι
    Εκτασεις τροχαλιας με Β λαβη

    Καμψεις δικεφάλων σε μαξιλαρι με στραβόμπαρα κλειστη λαβή
    Καμψεις δικεφαλων ξαπλωμενος σε επικληνη αγκωνες μεσα ( εναλλαξ )
    Καμψεις δικεφαλων σε τροχαλια ( οπως η εμπροσθια δικεφαλων )

    Κάμψεις καρπών με μπαρα από πίσω
    Στρέψεις καρπών σε Wrist Roller

    Cardio 20 min , 5,5 km/h , 5,5 %

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    165 gr κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ ντοματα , 150 γρ μαρουλι , 80 γρ κρεμμυδι , 230 γρ παντζαρια , 160 γρ καροτο , 50 γρ πρασινη πιπερια , 5 γρ ελαιολαδο , Tribulus
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    165 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 380 γρ ντοματα , 150 γρ μαρουλι , 120 γρ κρεμμυδι , 250 γρ παντζαρι , 50 γρ πρασινη πιπερια , 50 γρ καροτο , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 2821 , διηνυμένα βήματα 10678 , 6,42 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 83.5 kg

  11. #131
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Ρεπο σημερα / Παραλια για το πρωτο μπανιο..Τα γευματα δεν βγηκαν οπως θα ηθελα αλλα δεν ξεπερασα τις θερμιδες τουλαχιστον

    50 min το πρωι full body foam roller

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Μπανάνα ,Tribullus
    1 τονος σε νερο (150 γρ στραγγισμενος ) , 250 γρ καστανο ρυζι , 350 γρ ντοματα , 250 γρ παντζαρι , 80 γρ κρεμμυδι , 5 γρ ελαιολαδο
    1 μπανανα , 1 Vodka
    165 γρ κοτοπουλο , 250 γρ καστανο ρυζι , 380 γρ ντοματα , 280 γρ παντζαρι , 100 γρ κρεμμυδι , 5 γρ ελαιολαδο , Πολυβιταμίνη , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , 4 γρ Omega3 , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 gr Κανέλα , ZMA , Tribullus

    Καταναλωμένες θερμίδες 2810 , διηνυμένα βήματα 8377 , 5,14 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 83,8 kg

    Συγκεντρωτικη εβδομαδας

    Καταναλωμενες θερμιδες 21094 , διηνυμένα βήματα 87502 , 54,96 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

  12. #132
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Ώμοι / Τραπέζια / Κοιλιακοί σήμερα

    Οπισθολαίμιες πιέσεις
    Πιέσεις ωμων σε μηχανημα ουδετερη λαβη
    Προτασεις με δισκο
    Πλάγιες άρσεις με αλτήρα ( ένα - ένα χέρι )
    Πλάγιες άρσεις σε μηχανημα
    Facepulls με σχοινι στην τροχαλια
    Άρσεις αλτήρων σκυφτος για πίσω μοίρα
    Αρσεις στο Smith για τραπεζια
    Άρσεις με αλτηρες για τραπέζια


    Cardio 30 min 5.5 km/h 5.5 %

    Ροκανίσματα σε Swiss ball
    Αρσεις ποδιων σε ισιο παγκο


    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 75 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    160 gr γαυρο , 50 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ φακες ( σουπα ) , 350 γρ ντοματα , 120 γρ κρεμμυδι , 30 γρ πρασινη πιπερια , 150 γρ μαρουλι , 150 γρ παντζαρι , 5 γρ ελαιολαδο , Tribulus
    165 γρ κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 320 γρ ντοματα , 100 γρ κρεμυδι ,150 γρ μαρουλι , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 3044 , διηνυμένα βήματα 15307 , 9,56 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 83,8 kg

  13. #133
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Στο Στρατό ήσουν Επιλοχίας Υπηρεσίας άνετα!!!

    Κι εμένα η ρουτίνα μου καθημερινά είναι όπως την δική σου. Έτσι κι εγώ τα έχω υπολογισμένα όλα και μπορεί να μην κάνω καταγραφή, αλλά μια φορά την εβδομάδα (κάθε Κυριακή πρωί) κάνω τον απολογισμό της προηγούμενης και τον υπολογισμό της επόμενης.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  14. #134
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Quote Originally Posted by Mazda 6 View Post
    Στο Στρατό ήσουν Επιλοχίας Υπηρεσίας άνετα!!!

    Κι εμένα η ρουτίνα μου καθημερινά είναι όπως την δική σου. Έτσι κι εγώ τα έχω υπολογισμένα όλα και μπορεί να μην κάνω καταγραφή, αλλά μια φορά την εβδομάδα (κάθε Κυριακή πρωί) κάνω τον απολογισμό της προηγούμενης και τον υπολογισμό της επόμενης.
    Η διαφορα μας ειναι πως εγω απλα καταγραφω τι τρωω και τι προπονησεις κανω , ενω εσυ και καποια αλλα παιδια που εχετε χρονια στο χωρο , εκτος την καταγραφη , ξερετε ποτε και τι πρεπει να φατε και το κανονιζετε μεσα σε ενα ολοκληρωμενο προγραμμα διατροφης - προπονησης..
    Παντως γενικα με εχει βοηθησει παρα πολυ το ρολοι που μετραει θερμιδες και γενικα δραστηριοτητα , καθως και η εφαρμογη που εχω στο κιν. μιας και μπορω γρηγορα να υπολογισω κατα προσεγγιση το που κυμαινομαι θερμιδικα

  15. #135
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Τετρακέφαλα - Γάμπες σήμερα

    Σκουώτ
    Προβολες περπατητες με μπαρα
    Hack Squat μηχανημα αναποδο
    Εκτάσεις Τετρακεφάλων
    Γάμπες όρθιος μηχανημα
    Γάμπες ορθιος στο Smith σε Step

    Cardio 30 min , 5.5 km/h , 6 %

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    160 gr κοτοπουλο φουρνου , 210 γρ καστανο ρυζι , 400 γρ ντοματα , 80 γρ κρεμμυδι , 150 γρ μαρουλι , 5 γρ ελαιολαδο , Tribulus
    180 γρ κοτοπουλο φουρνου , 210 γρ καστανο ρυζι , 380 γρ ντοματα , 70 γρ κρεμυδι , 150 γρ καροτο , 100 γρ μαρουλι , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 3101 , διηνυμένα βήματα 14388 , 8,87 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 83,7 kg

  16. #136
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Πλάτη σήμερα

    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας Α λαβή
    Ελξεις με V λαβη
    Κωπηλατικη μηχανημα Α λαβη
    Κωπηλατικη με αλτηρες
    Ελξεις τροχαλιας Β λαβη ανοιχτη
    T-Bar μηχανημα Α λαβη κλειστη
    Πλαγια τραβηγματα σε τροχαλια SS pullover τροχαλιας

    Cardio 31 min 5,5 km/h 6 %

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    160 gr γαυρο , 400 γρ πατατα , 400 γρ ντοματα , 60 γρ πρασινη πιπερια , 200 γρ καροτο , 60 γρ κρεμμυδι , 5 γρ ελαιολαδο , Tribulus
    165 γρ κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 380 γρ ντοματα , 150 γρ καροτο , 60 γρ κρεμμυδι , 50 γρ μαρουλι , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 3115 , διηνυμένα βήματα 16660 , 10,19 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 83,3 kg

  17. #137
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Χαμηλη πλατη - Οπισθια Δικεφαλα - Γάμπες σήμερα

    Αρσεις θανατου
    Υπερεκτασεις με μπαρα
    Αρσεις με τεντωμενα ποδια με αλτηρες
    Καμψεις δικεφάλων καθιστος
    Προσαγωγους
    Απαγωγους
    Γάμπες όρθιος στο Smith σε Step
    Γάμπες καθιστός


    Cardio 30 min , 5.5 km/h , 6 %

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    180 gr γαυρο , 300 γρ φασολακια ξεπλυμενα ( υπολογιζω 10 γρ λαδι ) , 380 γρ ντοματα , 150 γρ μαρουλι , 70 γρ κρεμμυδι , 120 γρ πιπερια ( πρασινη , κοκκινη , πορτοκαλι ) , 200 γρ καροτο , Tribulus , 150 γρ κερασια
    160 γρ κοτοπουλο , 120 γρ καστανο ρυζι , 150 γρ παπατα , 420 γρ ντοματα , 150 γρ μαρουλι , 70 γρ κρεμμυδι , 100 γρ πιπερια ( πρασινη ,κοκκινη , πορτοκαλι ) , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 2991 , διηνυμένα βήματα 12762 , 7,89 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 83,1 kg

  18. #138
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Στηθος - Κοιλιακους σημερα

    Πιεσεις μπαρας σε επικληνη παγκο στο Smith
    Πιεσεις σε επικληνη με αλτηρες
    Ανοιγματα σε ελαφρως επικληνη με αλτηρες
    Πιεσεις μπαρας σε κατακληνη
    Πρεσσα στηθους ελαφρως στριμμενος για μεσα στηθος ( ενα - ενα χερι )
    Τροχαλια για κατω στηθος

    Cardio 30 min , 5,5 km/h 6 %

    Ροκανισματα
    Ανυψωσεις ποδιων σε ευθυ παγκο
    Περιστροφες κορμου με ξυλοσκουπο

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    100 gr μοσχαρισιο κιμα , 70 gr κοτοπουλο , 300 γρ μακαρονια , 370 γρ ντοματα , 120 γρ μαρουλι , 70 γρ κρεμμυδι , 120 γρ πιπερια ( πρασινη , πορτοκαλι ) , 160 γρ καροτο , 5 γρ ελαιολαδο , Tribulus
    180 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 330 γρ ντοματα , 100 γρ μαρουλι , 70 γρ κρεμμυδι , 100 γρ πιπερια ( πρασινη , πορτοκαλι ) , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 3092 , διηνυμένα βήματα 15040 , 9,35 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 83.3 kg

  19. #139
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Χέρια σήμερα

    Γαλλικές με αλτηρες
    Πιέσεις παγκου με κλειστη λαβη
    Σχοινι στην τροχαλια
    Kickbacks με αλτηρες

    Καμψεις δικεφάλων σε μαξιλαρι με στραβόμπαρα ανοιχτη λαβή
    Σφυρια με αλτηρες
    Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες ( ελαφρως σκυμμενος , αγκωνες τερμα πισω )

    Κάμψεις καρπών με μπαρα από πίσω
    Στρέψεις καρπών σε Wrist Roller

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    180 gr κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 380 γρ ντοματα , 250 γρ βλητα , 120 γρ κρεμμυδι , 150 γρ καροτο , 120 γρ πιπερια ( πρασινη και πορτοκαλι ), 5 γρ ελαιολαδο , 50 γρ ασπρο ψωμι , Tribulus
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    165 γρ κοτοπουλο , 250 γρ καστανο ρυζι , 4300 γρ ντοματα , 300 γρ βλητα , 80 γρ κρεμμυδι , 100 γρ πορτοκαλι πιπερια , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 2890 , διηνυμένα βήματα 10135 , 5,84 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 83.6 kg

  20. #140
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Ρεπο σημερα


    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Μπανάνα , Πολυβιταμίνη , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη ,Tribullus
    35 γρ Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2gr HMB , D3 Vitamin
    165 γρ κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ ντοματα , 250 γρ βλητα , 95 γρ κρεμμυδι , 240 γρ πιπερια ( πρασινη και πορτοκαλι ) , 5 γρ ελαιολαδο , Tribullus , 300 γρ ροδακινο
    1 τονος σε νερο (150 γρ στραγγισμενος ) , 210 γρ καστανο ρυζι , 150 γρ καροτο , 350 γρ βλητα , 300 γρ ντοματα , 110 κρεμυδι ,5 γρ ελαιολαδο
    160 γρ μπιφτεκι , 200 γρ μαρουλι , 200 γρ ντοματα , 220 γρ πιπερια ( κοκκινη και πορτοκαλι )
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 gr Κανέλα , ZMA , Tribullus

    Καταναλωμένες θερμίδες 2351 , διηνυμένα βήματα 3452 , 1,96 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 84,3 kg

    Συγκεντρωτικη εβδομαδας

    Καταναλωμενες θερμιδες 20658 , διηνυμένα βήματα 87746 , 53,69 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

  21. #141
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Ώμοι / Τραπέζια / Κοιλιακοί σήμερα

    Οπισθολαίμιες πιέσεις
    Πιέσεις ωμων με αλτηρες
    Προτασεις με δισκο
    Πλάγιες άρσεις με αλτήρα ( ένα - ένα χέρι )
    Πλάγιες άρσεις σε μηχανημα
    Facepulls με σχοινι στην τροχαλια
    Άρσεις αλτήρων σκυφτος για πίσω μοίρα
    Αρσεις στο Smith για τραπεζια
    Άρσεις με αλτηρες για τραπέζια


    Cardio 30 min 5.5 km/h 6 %

    Ροκανίσματα
    Αρσεις ποδιων σε ισιο παγκο


    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    160 gr κοτοπουλο , 250 γρ μακαρονια , 320 γρ ντοματα , 90 γρ κρεμμυδι , 120 γρ πιπερια (πρασινη και πορτοκαλι ) , 250 γρ ραδικια , 160 γρ καροτο , 5 γρ ελαιολαδο , Tribulus
    165 γρ κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 240 γρ ντοματα , 70 γρ κρεμυδι ,150 γρ μαρουλι , 120 γρ πιπερια ( πρασινη και πορτοκαλι ) , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 3065 , διηνυμένα βήματα 15086 , 9,25 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 84,5 kg

  22. #142
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Τετρακέφαλα - Γάμπες σήμερα

    Σκουώτ
    Προβολες περπατητες με μπαρα
    Εμπροσθιο σκουωτ στο Smith
    Εκτάσεις Τετρακεφάλων
    Γάμπες όρθιος μηχανημα
    Γάμπες ορθιος στο Smith σε Step

    Cardio 30 min , 5.5 km/h , 6 %

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    190 gr σαρδελα , 350 γρ φακες ( σουπα ) , 230 γρ ντοματα , 170 γρ πιπερια ( πρασινη,κοκκινη,πορτοκαλι ) , 140 γρ καροτο , 5 γρ ελαιολαδο , Tribulus ,100 γρ κερασια
    70 γρ μπιφτεκι , 2 αυγα βραστα ( 120 γρ ) , 180 γρ καστανο ρυζι , 330 γρ ντοματα , 70 γρ κρεμυδι , 70 γρ καροτο , 270 γρ πιπερια ( πρασινη,κοκκινη,πορτοκαλι ) , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 2967 , διηνυμένα βήματα 13529 , 8,18 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 84,1 kg

  23. #143
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Πλάτη σήμερα

    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας Α λαβή
    Ελξεις με V λαβη
    Κωπηλατικη μηχανημα Α λαβη
    Κωπηλατικη με αλτηρες
    Lat pulldown μηχανημα κκαθισμενος αναποδα ανοιχτη λαβη
    T-Bar μηχανημα Α λαβη κλειστη
    Πλαγια τραβηγματα σε τροχαλια SS pullover τροχαλιας

    Cardio 30 min 5,5 km/h 6 %

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 60 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    160 gr κοτοπουλο , 180 γρ καστανο ρυζι , 230 γρ ντοματα , 210 γρ πιπερια ( κοκκινη και πρασινη ) , 100 γρ μαρουλι , 70 γρ κρεμμυδι , 5 γρ ελαιολαδο , Tribulus
    165 γρ κοτοπουλο , 180 γρ καστανο ρυζι , 350 γρ ντοματα , 210 γρ πιπερια ( πρασινη και κοκκινη ), 80 γρ μαρουλι , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 2957 , διηνυμένα βήματα 12822 , 7,79 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 83,8 kg

  24. #144

    Default

    Η πειθαρχια σου στη διατροφη ειναι εξαιρετικη!!!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  25. #145
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Η πειθαρχια σου στη διατροφη ειναι εξαιρετικη!!!
    Βασικα αυτο που εχω κανει οσο μονοτονο και αν ακουγετε , ειναι πως απο τα 6 γευματα της ημερας τα 4 ειναι στανταρ και φιξαρισμενα .
    Μετα το μονο που απομενει ειναι στα 2 αλλα γευματα να προσπαθω να μην ξεπερναω τις θερμιδες που περισσευουν και να ειμαι οσο το δυνατον πιο κοντα στα μακρος που μου εχουν απομεινει..
    Παντως αυτη η ρημαδα η γαστρεντεριτιδα με εφερε 2+ βδομαδες πισω.. Στην ουσια τωρα ξαναεπιασα φορμα κοντα οπως τοτε που ειχα ανεβασει φωτος.. Μου απομενει ενας μηνας για να δω αναλογος την ορεξη αν θα προσπαθησω για κατι πιο καλο..

  26. #146
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Χαμηλη πλατη - Οπισθια Δικεφαλα - Γάμπες σήμερα

    Αρσεις θανατου
    Goodmornings
    Αρσεις με τεντωμενα ποδια με αλτηρες
    Καμψεις δικεφάλων καθιστος
    Προσαγωγους
    Απαγωγους
    Γάμπες στην πρεσσα ποδιων
    Γάμπες καθιστός


    Cardio 30 min , 5.5 km/h , 6 %

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 60 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    175 gr γαυρο , 400 γρ πατατα , 220 γρ ντοματα , 100 γρ μαρουλι , 70 γρ κρεμμυδι , 160 γρ πιπερια ( κοκκινη , πορτοκαλι ) , 140 γρ καροτο , 200 γρ παντζαρια , Tribulus
    165 γρ κοτοπουλο , 180 γρ καστανο ρυζι , 160 γρ ντοματα , 50 γρ μαρουλι , 70 γρ κρεμμυδι , 180 γρ πιπερια ( κοκκινη , πορτοκαλι ) , 95 γρ καροτο , 200 γρ παντζαρια , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 3017 , διηνυμένα βήματα 13386 , 7,97 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 83,4 kg

  27. #147
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Αλλαγη γυμναστηριου σημερα , οποτε ψιλοαλλαγη ρουτινας μεχρι να μαθω τον χωρο

    Στηθος - Κοιλιακους σημερα

    Πιεσεις μπαρας σε επικληνη παγκο στο Smith
    Ανοιγματα σε επικληνη με αλτηρες
    Πιεσεις στην ευθεια σε μηχανημα καθιστος
    Peck deck
    Βυθισεις σε διζυγο
    Τροχαλια για κατω στηθος

    Cardio 30 min , 6 km/h 6 %

    Ροκανισματα σε μηχανημα
    Πλαγιοι κοιλιακοι μηχανημα

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 60 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    160 gr σαρδελα , 220 γρ ρεβυθια , 270 γρ ντοματα , 200 γρ παντζαρι , 100 γρ κρεμμυδι , 190 γρ πιπερια ( πρασινη , πορτοκαλι ) , 5 γρ ελαιολαδο , Tribulus
    165 γρ κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 290 γρ ντοματα , 80 γρ κρεμμυδι , 100 γρ πιπερια ( πρασινη , πορτοκαλι ) , 200 γρ παντζαρι , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 3075 , διηνυμένα βήματα 14735 , 9,79 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 83 kg

  28. #148
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Χέρια σήμερα

    Πιέσεις παγκου με κλειστη λαβη
    Overhead με V λαβη μηχανημα
    Σχοινι στην τροχαλια
    Kickbacks με αλτηρες

    Καμψεις δικεφάλων σε μαξιλαρι μηχανημα
    Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες ορθιος
    Καμψεις δικεφαλων στην τροχαλια ( rear back double bicepts )
    Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες ( ελαφρως σκυμμενος , αγκωνες τερμα πισω )

    Cardio 25 min , 5.5 km/h 5.5 %

    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 60 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    180 gr κοτοπουλο , 180 γρ καστανο ρυζι , 250 γρ ντοματα , 200 γρ παντζαρι , 90 γρ κρεμμυδι , 200 γρ καροτο , 220 γρ πιπερια ( πρασινη και πορτοκαλι ) , 150 γρ μαρουλι , 5 γρ ελαιολαδο , Tribulus
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    185 γρ κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 340 γρ ντοματα , 240 γρ παντζαρι , 300 γρ πιπερια ( κοκκινη , πορτοκαλι , πρασινη ) , 150 γρ καροτο , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 2958 , διηνυμένα βήματα 12608 , 8,25 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 82.8 kg

  29. #149
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Ρεπο χτες

    50 min. full body foam roller


    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 60 gr Βρώμη , Μπανάνα , Πολυβιταμίνη , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη ,Tribullus
    35 γρ Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2gr HMB , D3 Vitamin , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη
    150 γρ μοσχαρισιος κιμας , 250 γρ μακαρονια , 340 γρ ντοματα , 200 γρ καροτο , 280 γρ πιπερια ( πρασινη , πορτοκαλι , κοκκινη ) , 5 γρ ελαιολαδο , Tribullus
    185 γρ κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 260 γρ ντοματα , 235 γρ πιπερια ( κοκκινη και πορτοκαλι ) , 250 γρ παντζαρι , 4 γρ CLA
    1 τονος σε νερο (150 γρ στραγγισμενος ) , 150 γρ μαρουλι , 340 γρ ντοματα , 110 κρεμυδι , 5 γρ ελαιολαδο
    2 Vodkes , 1 παγωτο με 2 μπαλες CHEAT
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr ηλιοσπορο , 3 gr Κανέλα , Tribullus

    Καταναλωμένες θερμίδες 2203 , διηνυμένα βήματα 4058 , 2,29 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 83,1 kg

    Συγκεντρωτικη εβδομαδας

    Καταναλωμενες θερμιδες 20272 , διηνυμένα βήματα 86224 , 53,54 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

  30. #150
    Pumping Iron
    Join Date
    20-08-14
    Posts
    317

    Default

    Ώμοι / Τραπέζια / Κοιλιακοί σήμερα

    Πιεσεις ωμων στο Hammer
    Πιέσεις ωμων με αλτηρες
    Προτασεις στην τροχαλια
    Πλάγιες άρσεις με αλτήρα ( ένα - ένα χέρι )
    Πλάγιες άρσεις στην τροχαλια
    Εκτασεις για πίσω μοίρα μηχανημα
    Άρσεις με αλτηρες για τραπέζια
    Αρσεις στο Smith για τραπεζια
    Τραβηγματα πισω απο πλατη στο Smith

    Cardio 30 min 6 km/h 6 %

    Ροκανίσματα σε επικληνη
    Ροδα για πλαγιους μηχανημα
    Αρσεις ποδιων σε ισιο παγκο


    Διατροφή

    300ml Ασπράδι , 60 gr Βρώμη , Μπανάνα , 3 γρ Κρεατινη , 3 γρ Β-αλλανινη , Πολυβιταμινη , Tribulus
    35 gr Whey Iso / 5 gr BCAA / 5 gr Γλουταμίνη , 4 gr Omega3 , 1.5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , D3 Vitamin , 2 gr HMB
    185 gr κοτοπουλο , 220 γρ καστανο ρυζι , 350 γρ ντοματα , 170 γρ πιπερια (πρασινη και πορτοκαλι ) , 160 γρ καροτο , 110 παντζαρι , 5 γρ ελαιολαδο , Tribulus , 100 γρ κερασια , 100 γρ βερυκοκο
    185 γρ κοτοπουλο , 210 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ ντοματα , 70 γρ κρεμυδι , 190 γρ πιπερια ( πρασινη και πορτοκαλι ) , 170 γρ παντζαρι , 4 gr CLA , Πολυβιταμινη
    5 gr BCAA , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 2,5 γρ Β-Αλλανινη , 1,5 γρ Acetyl L-Carnitine , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 5 γρ Citrulline Malate ( PreWork )
    35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2.5 γρ Κρεατινη , 1 γρ Γλυκινη , 1 γρ Ταυρινη , 2 gr HMB , 1 Μπανάνα ( PostWork )
    300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , Tribulus , ΖΜΑ

    Καταναλωμένες θερμίδες 3042 , διηνυμένα βήματα 13702 , 9,12 Km απόσταση ( Polar Loop 2 )

    Πρωινη ζυγιση 84,1 kg


 
Page 5 of 13 FirstFirst 123456789 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •