Killer55 log

[killer55]

Πλατη σημερα

Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
Κωπηλατικη χαμηλης τροχαλιας με V λαβη
Ελξεις στο Hummer ( ενα - ενα χερι )
Κωπηλατικη με αλτηρες ξαπλωμενος σε επικληνη
Κωπηλατικη σε μηχανημα καθιστος ανοιχτη λαβη
Triset με τραβηγματα ευθεια στην τροχαλια - Pullover τροχαλιας με σχοινι - Οπισθολαιμιες στην τροχαλια
Υπερεκτασεις με βαρος

Cardio 20 min 5,5 km/h 4%

Upper body stretching

Saouna 2 * 10 min.


Διατροφή

1 αυγο ( 52 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr CLA , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1 ξινομηλο (260 γρ )
1 τονος σε νερο ( 150 γρ ) , 350 γρ ρεβυθια ,300 γρ κουνουπιδι , 200 γρ μπροκολο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 40 ml Glycerine , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr ηλιοσπορο αναλατο , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3103 , διηνυμένα βήματα 15215 , 9,75 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 87,3 kg

[killer55]

Aεροβιο - Κοιλιακους σημερα

30 min cardio στο Step

Planks στην ευθεια
Ροκανισματα σε ισιο
Woodchops ψηλης τροχαλιας
Ροκανισματα σε μηχανημα
Ανασηκωσεις ποδιων με περιστροφες για πλαγιους σε ισιο

Full body Foam Roller

Διατροφή

1 αυγο ( 54 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin , 3 gr CLA , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1 ξινομηλο (260 γρ )
180 γρ σαρδελα , 300 γρ καστανο ρυζι , 200 γρ κουνουπιδι , 200 γρ μπροκολο , 50 γρ ψωμι ολικης , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
170 γρ κοτοπουλο , 150 γρ καστανο ρυζι , 200 γρ ρεβυθια , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr ηλιοσπορο αναλατο , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3124, διηνυμένα βήματα 13357 , 7,90 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 87,2 kg

[killer55]

Στηθος - Γαμπες χτες

Πιεσεις μπαρας σε επικληνη στο Smith
Πιεσεις με αλτηρες στον επικληνη
Ανοιγματα με αλτηρες σε ισιο
Πιεσεις σε μηχανημα καθιστος ισια λαβη
Πιεσεις με αλτηρες σε κατακλινη
Pullover με αλτηρα

Καμψεις γαμπων ορθιος στο μηχανημα
Καμψεις γαμπων σε οριζοντια πρεσσα

Διατασεις ανω σωμα


Διατροφή

1 αυγο ( 56 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1 ξινομηλο (260 γρ )
170 γρ συκωτι , 350 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ ντοματα , 200 γρ μπροκολο , 220 γρ καροτο , 30 γρ κρεμμυδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
170 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 40 ml Glycerine , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr ηλιοσπορο αναλατο , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3115 , διηνυμένα βήματα 13914 , 8,67 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 87,8 kg


Χερια σημερα

Σχοινι τροχαλια
Γαλλικες με αλτηρα
Πιεσεις τρικεφαλων με μπαρα στο Smith
Kickbacks στην χαμηλη τροχαλια

Καμψεις δικεφαλων σε μαξιλαρι μηχανημα
Σφυρια με αλτηρες
Καμψεις δικεφαλων καθιστος σε επικληνη

Διατροφή

1 αυγο ( 52 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1 ξινομηλο (260 γρ )
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 200 γρ μπροκολο , 250 γρ ντοματα , 120 γρ καροτο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
5 gr BCAA , 40 ml Glycerine , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
170 γρ συκωτι , 300 γρ καστανο ρυζι , 150 γρ μπροκολο , 50 γρ ψωμι ολικης , Πολυβιταμινη
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3108 , διηνυμένα βήματα 13592 , 8,15 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 87,2 kg

[killer55]

Χθες Ρεπο

Διατροφη


1 αυγο ( 47 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,3 gr Acetyl L-Carnitine , 6 gr HMB ,2 gr Taurine , 2 gr Glycine ,1 μηλο (260 γρ )
1 1/2 μπριζολα χοιρινη , μακαρονια φουρνου ( με τυρια και γαλοπουλα ) , 50 γρ τυρι φετα , 100 γρ ψωμι ολικης , 50 μλ τσιπουρο , σαλατα , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus ( CHEAT )
1 τονο σε νερο ( 150 γρ ) , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 2699 , διηνυμένα βήματα 6962 , 4,19 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 87,2 kg

Συγκεντρωτικη εβδομαδας

Καταναλωμένες θερμίδες 21692 , διηνυμένα βήματα 91061 , 56,12 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 87,8 kg


Ώμοι - Τραπέζια - Κοιλιακους σήμερα

Πιεσεις ωμων στο Hammer
Εμπροσθολαιμιες στο Smith
Πλάγιες άρσεις με αλτήρα καθιστος
Πλάγιες άρσεις στην τροχαλια
Εκτασεις για πίσω μοίρα μηχανημα
Crossover για πισω ωμους απο ψηλη τροχαλια
Τραβηγματα μπαρας εμπρος SS Τραβηγματα μπαρας πισω
Αρσεις με αλτηρες για τραπεζια

Ροκανισματα σε ισιο
Αρσεις ποδιων σε ισιο
Ροκανισματα σε μηχανημα

Cardio 20 min 5 km/h 4 %

Upper body streching

Διατροφή

1 αυγο ( 53 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr CLA , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1,5 gr DAA ,1 μηλο (250 γρ )
170 γρ γαυρο , 350 γρ ρεβυθια σουπα , 200 γρ μπροκολο , 250 γρ ντοματα , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine , 1,5 DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3150 , διηνυμένα βήματα 13498 , 8,38 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 88,6 kg

Απο σημερα και για 2 εβdομαδες DAA
Off η Glycerine

[killer55]

Τετρακεφαλα - Οπισθια Δικεφαλα - Γαμπες σημερα

Back Squat
Front Squat στο Smith
Οριζοντια πρεσσα ποδιων
Leg extention

Καμψεις δικεφαλων καθιστος
Αρσεις δικεφαλων ισια ποδια με αλτηρες
Goodmornigs με μπαρα

Προσαγωγους
Απαγωγους

Καμψεις γαμπων ορθιος στο μηχανημα


Foam roller για κατω σωμα

Streching για κατω σωμα


Διατροφή

1 αυγο ( 46 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1 μπανανα
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 250 γρ κουνουπιδι , 50 γρ πιπερια , 100 γρ καροτο , 250 γρ ντοματα , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
160 γρ κοτοπουλο , 330 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη , 50 γρ ψωμι ολικης
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine , 1,5 DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3072 , διηνυμένα βήματα 12148, 7.07 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 87,8 kg

[killer55]

Πλατη σημερα

Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
Κωπηλατικη χαμηλης τροχαλιας με V λαβη
Ελξεις στο Hummer ( ενα - ενα χερι )
Κωπηλατικη με αλτηρες ξαπλωμενος σε επικληνη
Κωπηλατικη σε μηχανημα καθιστος ανοιχτη λαβη
Κωπηλατικη με μπαρα Β λαβη
Triset με τραβηγματα ευθεια στην τροχαλια - Pullover τροχαλιας με σχοινι - Οπισθολαιμιες στην τροχαλια
Υπερεκτασεις με βαρος

Cardio 20 min 5,5 km/h 4%

Upper body stretching

Saouna 2 * 9 min.


Διατροφή

1 αυγο ( 48 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1,5 DAA , 1 μηλο ( 230 γρ ) , ψωμακι ολικης 50γρ
170 γρ σαρδελα , 400 γρ αρακας , 300 γρ ντοματα , 100 γρ καροτο , 50 γρ πιπερια , 30 γρ κρεμμυδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
155 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine , 1,5 DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr ηλιοσπορο αναλατο , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3062 , διηνυμένα βήματα 13780 , 8,70 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 88,2 kg

[killer55]

Aεροβιο - Κοιλιακους σημερα

36 min cardio { ( 3 min 5,5km/h 4% ) ( 6 min 8,5km/h 0,5% ) εναλλαξ επι 4 }

Ροκανισματα σε ισιο παγκο
Ροκανισματα σε μηχανημα
Προσκυνηματα στη τροχαλια κα για πλαγιους
Πλαγιες επικυψεις με μπαρα
Περιστροφες με δισκο

Full body foam roller

Full body διατασεις


Διατροφή

1 αυγο ( 46 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1,5 DAA , 1 μηλο ( 270 γρ )
170 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ κουνουπιδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
155 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 100 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3421 , διηνυμένα βήματα 17842 , 12,59 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 88,1 kg

[killer55]

Στηθος - Γαμπες χτες

Πιεσεις μπαρας σε επικληνη στο Smith
Πιεσεις με αλτηρες στον επικληνη
Ανοιγματα με αλτηρες σε ισιο
Πιεσεις σε μηχανημα καθιστος ισια λαβη
Ανοιγματα με αλτηρες σε κατακλινη
Pullover με αλτηρα

Καμψεις γαμπων ορθιος στο μηχανημα
Καμψεις γαμπων σε οριζοντια πρεσσα

Διατασεις ανω σωμα

Διατροφή

1 αυγο ( 58 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1,5 DAA , 1 μπανανα , 50 γρ ψωμακι ολικης
160 γρ κοτοπουλο , 500 γρ αρακας , 300 γρ μπροκολο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
155 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine , 1,5 DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 100 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3164 , διηνυμένα βήματα 14223 , 8,80 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 87,9 kg

[killer55]

Χερια Χτες

Σχοινι τροχαλια
Πιεσεις τρικεφαλων με μπαρα στο Smith
Γαλλικες με στραβομπαρα
Αναποδες εκτασεις στην τροχαλια ( ενα - ενα χερι )

Καμψεις δικεφαλων σε μαξιλαρι μηχανημα
Καμψεις δικεφαλων καθιστος σε επικληνη
Καμψεις δικεφαλων με σχοινι απο χαμηλη τροχαλια

Cardio 20 min 5,5 km/h 4%

2 * 10 min. Saouna

Διατροφή

1 αυγο ( 46 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr CLA , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1 ξινομηλο ( 270 γρ )
170 γρ σαρδελα , 400 γρ ρεβυθια , 200 γρ μπροκολο , 250 γρ κουνουπιδι , 100 γρ καροτο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
200 γρ κοτοπουλο , 150 γρ καστανο ρυζι , 250 γρ μακαρονια , 5 γρ ελαιολαδο , Πολυβιταμινη
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , Tribulus , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3130 , διηνυμένα βήματα 13518 , 8,45 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 87,8 kg


Ρεπο σημερα

Διατροφη

1 αυγο ( 53 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1,5 DAA , 1 ξινομηλο ( 245 γρ )
160 γρ κοτοπουλο ( μπουτι σχαρας ) , 400 γρ πατατα , 200 γρ μπροκολο , 200 γρ κουνουπιδι , 1 κομματι κοτοπιτα , 1 κομματι κολοκυθοπιτα , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus ( CHEAT )
165 γρ κοτοπουλο , 250 γρ καστανο ρυζι
1 τονος σε νερο ( 150 γρ ) , 250 γρ πατατα , 5 gr Γλουταμίνη ,1.5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1,5 DAA , Πολυβιταμινη
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , Tribulus , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 2403 , διηνυμένα βήματα 4672 , 2,68 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 88,1kg


Συγκεντρωτικη εβδομαδας

Καταναλωμένες θερμίδες 21433 , διηνυμένα βήματα 89681 , 56,70 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

[killer55]

Ώμοι - Τραπέζια - Κοιλιακους σήμερα

Οπισθολαιμιες στο Smith
Πιεσεις ωμων με αλτηρες Arnold
Πλάγιες άρσεις με αλτήρα καθιστος
Πλάγιες άρσεις στην τροχαλια
Εκτασεις για πίσω μοίρα μηχανημα
Eκτασεις με αλτηρες για πισω μοιρα σκυφτος
Αρσεις για τραπεζια στο Smith

Ροκανισματα σε ισιο
Ροκανισματα σε μηχανημα
Ροδα μηχανημα για πλαγιους

Cardio 25 min 5 km/h 4 %

Upper body streching

Διατροφή

1 αυγο ( 56 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr CLA , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1,5 gr DAA ,1 ξινομηλο ( 260 γρ )
170 γρ μοσχαρισιος κιμας , 300 γρ καστανο ρυζι , 200 γρ μπροκολο , 250 γρ ντοματα , 200 γρ καροτο , 100 γρ πιπερια , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
170 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine , 1,5 DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 100 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3272 , διηνυμένα βήματα 15297 , 9,94 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 89 kg

[killer55]

Τετρακεφαλα - Οπισθια Δικεφαλα - Γαμπες σημερα

Back Squat
Front Squat στο Smith
Οριζοντια πρεσσα ποδιων
Leg extention

Καμψεις δικεφαλων καθιστος
Αρσεις δικεφαλων ισια ποδια με αλτηρες
Goodmornigs με μπαρα

Προσαγωγους
Απαγωγους

Καμψεις γαμπων ορθιος στο μηχανημα


Foam roller για κατω σωμα

Streching για κατω σωμα


Διατροφή

1 αυγο ( 54 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1,5 gr DAA , ξινομηλο ( 260 γρ. )
200 γρ σαρδελα , 400 γρ φασολαδα ( σουπα ) , 350 γρ κουνουπιδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
160 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine , 1,5 DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 100 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3256 , διηνυμένα βήματα 14015, 8,42 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 88,6 kg

[killer55]

Πλατη σημερα

Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
Κωπηλατικη χαμηλης τροχαλιας με V λαβη
Ελξεις στο Hummer ( ενα - ενα χερι )
Κωπηλατικη με αλτηρες ξαπλωμενος σε επικληνη
Κωπηλατικη με μπαρα A λαβη Smith
Triset με τραβηγματα ευθεια στην τροχαλια - Pullover τροχαλιας με σχοινι - Οπισθολαιμιες στην τροχαλια
Υπερεκτασεις με βαρος

Cardio 20 min 5,5 km/h 4%

Upper body stretching

Saouna 2 * 8 min.


Διατροφή

1 αυγο ( 54 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1,5 DAA , 1 μηλο ( 260 γρ )
170 γρ κοτοπουλο , 400 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ κουνουπιδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
165 γρ κοτοπουλο , 400 γρ ασπρο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine , 1,5 DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3174 , διηνυμένα βήματα 14627 , 9,58 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 88,2 kg

[killer55]

Aεροβιο - Κοιλιακους σημερα

36 min cardio { ( 3 min 5,5km/h 4% ) ( 6 min 8,5km/h 0,5% ) εναλλαξ επι 4 }

Ροκανισματα σε ισιο παγκο
Ανασηκωσεις ποδιων σε ισιο με περιστροφες για πλαγιους
Ροκανισματα σε μηχανημα
Περιστροφες με δισκο
Προσκυνηματα στη τροχαλια και για πλαγιους



Full body foam roller

Full body διατασεις


Διατροφή

1 αυγο ( 53 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Tribulus , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1,5 DAA , 1 ξινομηλο ( 260 γρ )
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ κουνουπιδι , 200 γρ μπροκολο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Tribulus
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 100 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Tribulus , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3334, διηνυμένα βήματα 15493 , 10,73 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 88,1 kg

[killer55]

Στηθος σημερα

Πιεσεις μπαρας σε επικληνη στο Smith
Πιεσεις με αλτηρες στον επικληνη
Ανοιγματα με αλτηρες σε ισιο
Πιεσεις σε μηχανημα καθιστος ισια λαβη
Pullover με αλτηρα
Crossover ψηλης τροχαλιας

Cardio 20 min 5,5 km/h 4%

Διατασεις ανω σωμα

Διατροφή

1 αυγο ( 58 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Maca , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1,5 DAA , 1 μπανανα , 50 γρ ψωμακι ολικης
150 γρ γιδα βραστη , 350 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ μπροκολο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine , 1,5 DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 100 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Maca , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3062 , διηνυμένα βήματα 12293 , 7,47 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 88,2 kg

Απο σημερα και για ενα μηνα αλλαζω το Tribulus με το Maca

[killer55]

Χερια Χτες

Σχοινι τροχαλια
Πιεσεις τρικεφαλων με μπαρα στο Smith
Γαλλικες με στραβομπαρα
Kickbacks στην χαμηλη τροχαλια

Καμψεις δικεφαλων σε μαξιλαρι μηχανημα
Καμψεις δικεφαλων καθιστος σε επικληνη
Σφυρια με αλτηρες


2 * 10 min. Saouna

Διατροφή

1 αυγο ( 46 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Maca , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine , 20 gr Μελι
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1 ξινομηλο ( 260 γρ )
200 γρ σαρδελα , 450 γρ πατατα , 200 γρ ντοματα, 350 γρ κουνουπιδι , 100 γρ μαρουλι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 4 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
100 γρ κοτοπουλο , 90 γρ μοσχαρι , 270 γρ καστανο ρυζι , 350 γρ κουνουπιδι , Πολυβιταμινη
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , Maca , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3089 , διηνυμένα βήματα 11776 , 6,93 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 88,2 kg


Ρεπο σημερα

Διατροφη

1 αυγο ( 51 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Maca , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1,5 DAA , 1 ξινομηλο ( 245 γρ )
160 γρ μοσχαρι , 350 γρ κριθαρακι φουρνου , 200 γρ μπροκολο , 200 γρ κουνουπιδι , 2 κομματια γλυκο ''Παστα Φλορα '' , 1,5 λιτρο μπυρα , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca ( CHEAT )
165 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 200 γρ κουνουπιδι
1 τονος σε νερο ( 150 γρ ) , 250 γρ καστανο ρυζι , 5 gr Γλουταμίνη ,1.5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , Πολυβιταμινη
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , Maca , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 2776 , διηνυμένα βήματα 10955 , 7,29 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 88,5 kg


Συγκεντρωτικη εβδομαδας

Καταναλωμένες θερμίδες 21963 , διηνυμένα βήματα 94456 , 60,39 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Απο αυριο θα ανεβασω την δοση απο 4 σε 6 καψουλες Χ-Factor
Off τo Daa απο σημερα και για μια εβδομαδα

[bebeto]

Σε αυτο το σημειο θελω να πω ενα ευχριστω στο λογκ σου...Ξυπναω το πρωι 6 παιρνω το χαπι του θυροειδη και κατα τις 6.15 παω να ετοιμασω πρωινο 1 αυγο ολοκληρο και ασραδι μεχρι τα 200gr +κατι κοματακια γαλοπουλας...Ολα κομπελ ως εδω...Ανοιγω και το ψυγειο να βαλω και βρωμη(90gr) και τσουπ αδειο το κουτι...Αρχιζει να με λουζει κρυος ιδρωτας,παω εξω σε ενα ντουλαπακι και εκει τιποτα...Την γ@@@ λεω.....Ομως λεω νυστικος δε πας πουθενα ψαξε βρες κατι οσο το δυνατον ποιοτικοτερο,καθε μερα στο φορουμ κατι θα εχει παρει το ματι σου....Και τσουπ πως ξεπεταγετε στο μυαλο μου το κρυθαρενιο παξιμαδι σου,οπως ξεπηδηξε στο μυαλο ετσι κα ιστο τραπεζι...

Συγνωμη για το οφ αλλα ηθελα να το αναφερω

[killer55]

Ώμοι - Τραπέζια - Κοιλιακους σήμερα

Οπισθολαιμιες στο Smith
Πιεσεις ωμων με αλτηρες Arnold
Πλάγιες άρσεις με αλτήρα καθιστος
Πλάγιες άρσεις στην τροχαλια
Εκτασεις για πίσω μοίρα μηχανημα
Eκτασεις με αλτηρες για πισω μοιρα σκυφτος
Αρσεις για τραπεζια με αλτηρες

Ροκανισματα σε ισιο
Ανασηκωσεις ποδιων σε ισιο παγκο

Cardio 20 min 5 km/h 4 %

Upper body streching

Διατροφή

1 αυγο ( 55 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr CLA , Maca , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine , 20 gr Μελι
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1 ξινομηλο ( 260 γρ )
170 γρ σαρδελα , 350 γρ φακες ( σουπα ) , 300 γρ μπροκολο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca
170 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 6 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 100 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Maca , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3221 , διηνυμένα βήματα 14462 , 9,45 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 88,8 kg

bebeto απο ολο το log μου αυτο πηγες και πηρες ???
Προφανως και κανω πλακα !!! Χαιρομαι που βοηθησα.Παρεπιμπτοντος ειχα αφαιρεσει σχεδον το ψωμι απο την διατροφη αλλα με το παξιμαδι την εχω καταβρει.Ειναι τραγανο και νιωθω οτι με ψιλοφουσκωνει και δεν ειναι και τελειως σκαρτο απο διατροφικη αξια.Για νορμαλ ποσοτητες σε Off season το βρισκω τιμιο

[killer55]

Τετρακεφαλα - Οπισθια Δικεφαλα - Γαμπες σημερα

Back Squat
Front Squat στο Smith
Οριζοντια πρεσσα ποδιων
Leg extention

Καμψεις δικεφαλων καθιστος
Αρσεις δικεφαλων ισια ποδια με αλτηρες
Goodmornigs με μπαρα

Προσαγωγους
Απαγωγους

Καμψεις γαμπων ορθιος στο μηχανημα


Foam roller για κατω σωμα

Streching για κατω σωμα


Διατροφή

1 αυγο ( 55 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr CLA , Maca , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , ξινομηλο ( 320 γρ. )
170 γρ μοσχαρι , 450 γρ πατατα , 350 γρ κουνουπιδι , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca
170 γρ κοτοπουλο , 270 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 6 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Maca , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3037 , διηνυμένα βήματα 11922 , 7.26 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 88,8 kg

[killer55]

Πλατη σημερα

Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας με V λαβη
Κωπηλατικη χαμηλης τροχαλιας με ισια Α λαβη
Ελξεις στο Hummer ( ενα - ενα χερι )
Κωπηλατικη με αλτηρες ξαπλωμενος σε επικληνη
Κωπηλατικη καθιστος μηχανημα A λαβη
Triset με τραβηγματα ευθεια στην τροχαλια - Pullover τροχαλιας με σχοινι - Οπισθολαιμιες στην τροχαλια
Υπερεκτασεις με βαρος

Cardio 20 min 5,5 km/h 4%

Upper body stretching

Saouna 2 * 8 min.


Διατροφή

1 αυγο ( 55 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr CLA , Maca , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 μηλο ( 300 γρ )
170 γρ μπιφτεκι , 350 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ μπροκολο , 100 γρ καροτο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ ασπρο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 6 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Maca , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3224 , διηνυμένα βήματα 14410 , 9,25 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 88,6 kg

[killer55]

Aεροβιο - Κοιλιακους σημερα

36 min cardio { ( 3 min 5,5km/h 4% ) ( 6 min 8,5km/h 0,5% ) εναλλαξ επι 4 }

Ροκανισματα σε μηχανημα
Προσκυνηματα στη τροχαλια και για πλαγιους
Περιστροφες με μπαρα
Ανασηκωσεις ποδιων σε ισιο

Full body foam roller

Full body διατασεις


Διατροφή

1 αυγο ( 55 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr CLA , Maca , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 ξινομηλο ( 280 γρ )
200 γρ σαρδελα , 350 γρ φασολαδα ( σουπα ) , 300 γρ μπροκολο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 100 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Maca , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3168, διηνυμένα βήματα 13770 , 10,15 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 88,5 kg

[killer55]

Στηθος χτες

Πιεσεις μπαρας σε επικληνη στο Smith
Πιεσεις με αλτηρες στον επικληνη
Peck deck
Πιεσεις με αλτηρες σε ισιο παγκο
Pullover με αλτηρα
Crossover ψηλης τροχαλιας

Cardio 20 min 5,5 km/h 4%

Διατασεις ανω σωμα

Διατροφή

1 αυγο ( 58 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Maca , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine , 20 γρ μελι
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 ξινομηλο ( 280 γρ )
90 γρ μοσχαρι , 60 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ κουνουπιδι , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca
1 τονος σε νερο ( 150 γρ ) , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 6 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Maca , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3051 , διηνυμένα βήματα 12718 , 8,07 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 89,1 kg

[killer55]

Χερια σημερα

Πιεσεις στην τροχαλια με ισια λαβη
Γαλλικες με αλτηρες
Overhead απο ψηλη τροχαλια με σχοινι
Αναποδες εκτασεις τροχαλιας

Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες καθιστος ( εναλλαξ )
Καμψεις δικεφαλων με σχοινι απο χαμηλη τροχαλια
Spidercurls με στραβομπαρα ( μεσα - εξω λαβη εναλλαξ )


Cardio 20 min 5,5 km/h 4%

2 * 10 min. Saouna

Διατροφή

1 αυγο ( 60 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Maca , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine , 20 gr Μελι
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1 ξινομηλο ( 280 γρ )
180 γρ κιμας , 350 γρ καστανο ρυζι , 350 γρ κουνουπιδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Maca
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 6 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
160 γρ κοτοπουλο , 370 γρ καστανο ρυζι , 350 γρ κουνουπιδι , Πολυβιταμινη , Glucozamine
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 100 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , Maca , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3018 , διηνυμένα βήματα 12778 , 8,27 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 89 kg

[killer55]

Ρεπο χτες

Διατροφη

1 αυγο ( 58 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Maca , Alphamax , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine , 20 gr Μελι
160 γρ βακαλαος τηγανιτος , 450 γρ πουρες πατατας , 100 γρ σκορδαλια , 200 γρ κουνουπιδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca ( CHEAT )
165 γρ κοτοπουλο , 300 γρ πουρες πατατας , 300 γρ κουνουπιδι
165 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , 5 gr Γλουταμίνη ,1.5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , Πολυβιταμινη
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , Maca , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 2827 , διηνυμένα βήματα 7778 , 4,51 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 88,6 kg


Συγκεντρωτικη εβδομαδας

Καταναλωμένες θερμίδες 21572 , διηνυμένα βήματα 87838 , 56,98 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

[tsourekas]

Ρεπο χτες

Διατροφη


160 γρ βακαλαος τηγανιτος , 450 γρ πουρες πατατας , 100 γρ σκορδαλια , 200 γρ κουνουπιδι ,

Ένα θεσπέσιο γεύμα που βέβαια χάνει πόντους χωρίς μια Κρασοποτηριά....

ΥΓ. Cheat...Aφου

[killer55]

Ώμοι - Τραπέζια - Κοιλιακους σήμερα

Εμπροσθολαιμιες στο Smith
Πιεσεις ωμων σε μηχανημα Hammer αναποδα
Προτασεις με δισκο
Πλάγιες άρσεις με αλτήρα υπο κλιση
Πλάγιες άρσεις στην τροχαλια
Εκτασεις για πίσω μοίρα μηχανημα
Eκτασεις με αλτηρες για πισω μοιρα σκυφτος
Αρσεις για τραπεζια με αλτηρες SS Αρσεις με μπαρα για τραπεζια

Ροκανισματα σε μπαλα
Ανασηκωσεις ποδιων σε ισιο παγκο
Ροκανισματα σε μηχανημα

Cardio 20 min 5 km/h 4 %

Upper body streching

Διατροφή

1 αυγο ( 57 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Maca , Alphamax , , 20 gr Μελι
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine , 1.5 gr DAA , 1 ξινομηλο ( 260 γρ )
170 γρ κοτοπουλο , 350 γρ φασολια γιγαντες , 300 γρ κουνουπιδι, Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca
170 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 6 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine , 1.5 gr DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 100 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Maca , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3088 , διηνυμένα βήματα 12834 , 8.05 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 88,7 kg

Aπο αυτην την εβδομαδα και για αλλες 2 μπαινει παλι το DAA . Επισης για λογους ευκολιας η κρεατινη μαζι με την αλλανινη μπαινουν στο ροφημα αντι του πρωινου

Τsourekas αλκοολ ειχε την προηγουμενη εβδομαδα . Κραταω δυναμεις γιατι τα χριστουγεννα προβλεπονται επικινδυνα !!!

[Musclemar]

Το hmb πως το πινεις? Ειναι τοσο χαλι που ακομα και μεσα στην πρωτεινη αν το βαλεις χαλαει η γευση της!!

[tsourekas]

Τsourekas αλκοολ ειχε την προηγουμενη εβδομαδα . Κραταω δυναμεις γιατι τα χριστουγεννα προβλεπονται επικινδυνα !!!

Aυτές οι μικρές απολαύσεις που δείνουν νόημα στη ζωή μας....

ΥΓ.Δε μιλάμε για αλκοόλ..,,,.Χυμό σταφυλιών !

[killer55]

Musclemar γενικα δεν ειμαι τυπος που κυνηγαω τις γευσεις , οποτε απλα πινω το ροφημα και ξεμπερδευω. Αφου να φανταστεις μεχρι και το φετινο καλοκαιρι επινα τα BCAA της MyProtein αγευστα σχετικα ανετα ( που μεταξυ μας απλα δεν πινονται )

Tsourekas και η Vodka απο πατατα βγαινει !!! Λες να την βαζω σε κανα γευματακι αντι αυτης ?

[killer55]

Τετρακεφαλα - Οπισθια Δικεφαλα - Γαμπες σημερα

Back Squat
Οριζοντια πρεσσα ποδιων
Hack Squat στο Smith
Leg extention

Καμψεις δικεφαλων καθιστος
Αρσεις δικεφαλων ισια ποδια με μπαρα

Προσαγωγους
Απαγωγους

Καμψεις γαμπων ορθιος στο μηχανημα


Foam roller για κατω σωμα

Streching για κατω σωμα


Διατροφή

1 αυγο ( 60 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr CLA , Maca , Alphamax
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , ξινομηλο ( 240 γρ. ) , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
170 γρ σαρδελα , 350 γρ καστανο ρυζι , 350 γρ κουνουπιδι , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca
170 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 6 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Maca , Alphamax

Καταναλωμένες θερμίδες 3019 , διηνυμένα βήματα 11240 , 6,83 m απόσταση ( Polar Loop 2 )

Πρωινη ζυγιση 88,8 kg

[tsourekas]

γενικα δεν ειμαι τυπος που κυνηγαω τις γευσεις , οποτε απλα πινω το ροφημα και ξεμπερδευω.

Πέρα από την πλάκα , αυτό θα μπορούσαμε να το αποκαλέσουμε "γενετικά διατροφικό χάρισμα" ....Κάτι ανάλογο με τα σωματικά γονίδια.

Κάνει τη διατροφή τυπική διαδικασία και δεν παλεύεις μέσα σου με τις γεύσεις επιθυμίες απολαύσεις , δυνατό Ατού στo bbing !