Πλατη χτες
Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας με V λαβη
Κωπηλατικη χαμηλης τροχαλιας με ισια Α λαβη
Ελξεις στο Hummer ( ενα - ενα χερι )
Κωπηλατικη με αλτηρες ξαπλωμενος σε επικληνη
Κωπηλατικη καθιστος μηχανημα A λαβη
Κωπηλατικη στο Smith B λαβη
Triset με τραβηγματα ευθεια στην τροχαλια - Pullover τροχαλιας με σχοινι - Οπισθολαιμιες στην τροχαλια
Υπερεκτασεις με βαρος
Cardio 25 min 5,5 km/h 4%
Upper body stretching
Saouna 2 * 10 min.
Διατροφή
1 αυγο ( 58 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr CLA , Maca , Alphamax , 20 γρ μελι
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine , ξινομηλο ( 400 γρ )
160 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ κουνουπιδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 6 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine , 1,5 gr DAA( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Maca , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3155 , διηνυμένα βήματα 14911 , 9,25 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 87,9 kg
Tsourekas οντως γινεται τυπικη διαδικασια το φαγητο αλλα θα προτιμουσα να εχω και τα αναλογα σωματικα γονιδια !!!
Bebeto και εγω γενικα ειμαι της αποψης οσο γινεται λιγοτερες αρωματικες και γλυκαντικες ουσιες στα συμπληρωματα . Υπολογιζα μια μερα οτι ενω με την αγευστη Iso της MyProtein ηθελα 35 γρ. για να παρω περιπου 31 γρ πρωτεινης , οταν αγορασα με γευση ηθελα 40 γρ για την ιδια ποσοτητα.. 5 γρ δλδ προσθετων ουσιων που δεν εχουν καμια βιολογικη αξια για τον οργανισμο μας
Aεροβιο - Κοιλιακους σημερα
36 min cardio { ( 3 min 5,5km/h 4% ) ( 6 min 8,5km/h 0,5% ) εναλλαξ επι 4 }
Ροκανισματα σε μπαλα
Ροκανισματα σε μηχανημα
Ανασηκωσεις ποδιων σε ισιο παγκο
Πλαγιες επικυψεις με μπαρα
Full body foam roller
Διατροφή
1 αυγο ( 56 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Maca , Alphamax
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1,5 DAA , , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine , 1 ξινομηλο ( 400 γρ )
170 γρ σαρδελα , 350 γρ γιγαντες , 350 γρ κουνουπιδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca
150 γρ χοιρινο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 70 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Maca , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3347 , διηνυμένα βήματα 15925 , 11,46 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 87.8 kg
Στηθος σημερα
Πιεσεις μπαρας σε επικληνη στο Smith
Πιεσεις με αλτηρες στον επικληνη
Ανοιγματα καθιστος στην τροχαλια ισια πλατη
Πιεσεις στην πρεσσα στηθους ισια λαβη
Pullover με αλτηρα
Peck deck
Cardio 20 min 5,5 km/h 4%
Διατασεις ανω σωμα
Διατροφή
1 αυγο ( 58 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Maca , Alphamax , 20 γρ μελι
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine , 1.5 DAA ,1 ξινομηλο ( 310 γρ )
160 γρ κοτοπουλο , 400 γρ καστανο ρυζι , 400 γρ μπροκολο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca
160 γρ κοτοπουλο , 350 γρ μακαρονια , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 6 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine , 1.5 DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 60 γρ βρωμη , ZMA , Maca , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3103 , διηνυμένα βήματα 12893 , 8,11 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 88,3 kg
Χερια σημερα
Σχοινι τροχαλια
Πιεσεις μπαρας στο Smith
Overhead απο ψηλη τροχαλια με ισια λαβη
Kickbacks με αλτηρες
Καμψεις δικεφαλων στο μαξηλαρι ( μηχανημα )
Σφυρια με αλτηρες
Αυτοσυγκεντρωσης
Ροκανισματα με μπαλα
Αρσεις ποδιων σε ισιο
2 * 10 min. Saouna
Διατροφή
2 αυγα ( 117 γρ ) , 200 γρ γιαουρτι 2% , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Maca , Alphamax , 20 γρ μελι
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine , 1.5 DAA ,1 ξινομηλο ( 280 γρ )
160 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , 200 γρ μπροκολο , 300 γρ κουνουπιδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Maca
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 6 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine , 1.5 DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
165 γρ κοτοπουλο , 400 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ κουνουπιδι , Πολυβιταμινη , Glucozamine
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , Maca , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 2790 , διηνυμένα βήματα 9562 , 5,65 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 89 kg
Χθες Ρεπο
Διατροφη
1 αυγο ( 56 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Maca , Alphamax
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 3 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine ,1,5 DAA ,1 ξινομηλο (260 γρ )
165 γρ μοσχαρι , 300 γρ καστανο ρυζι , 180 γρ παστιτσιο , σαλατα ( μαρουλι -λαχανο - καροτο ) , Iron , Alpha Lipoic Acid , Maca ( CHEAT )
165 γρ κοτοπουλο , 300 γρ μακαρονια
1 τονο σε νερο ( 150 γρ ) , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη , Glucozamine , 5 gr Γλουταμίνη , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1.5 γρ DAA
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , Maca , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 2541 , διηνυμένα βήματα 4706 , 2.48 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 89 kg
Συγκεντρωτικη εβδομαδας
Καταναλωμένες θερμίδες 21135 , διηνυμένα βήματα 82129 , 51.89 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Ώμοι - Τραπέζια - Κοιλιακους σήμερα
Στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα
Πιεσεις Arnold με αλτηρες
Πλάγιες άρσεις με αλτήρα καθιστος
Πλάγιες άρσεις στην τροχαλια
Εκτασεις για πίσω μοίρα μηχανημα
Eκτασεις για πισω μοιρα στο Crossover
Αρσεις για τραπεζια με αλτηρες SS Αρσεις με μπαρα για τραπεζια
Ροκανισματα σε ισιο
Ανασηκωσεις ποδιων σε ισιο παγκο
Ροκανισματα σε μηχανημα
Cardio 20 min 5 km/h 4 %
Upper body streching
Διατροφή
1 αυγο ( 57 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Maca , Alphamax , , 20 gr Μελι
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine , 1.5 gr DAA , 1 ξινομηλο ( 280 γρ )
170 γρ κοτοπουλο , 400 γρ ρεβυθια , 50 γρ ψωμι ολικης , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca
170 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , 50 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 6 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine , 1.5 gr DAA ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Maca , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3190, διηνυμένα βήματα 14749 , 9,31 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 89,4 kg
Τετρακεφαλα - Οπισθια Δικεφαλα - Γαμπες σημερα
Back Squat
Hack Squat στο Smith
Οριζοντια πρεσσα ποδιων
Leg extention
Καμψεις δικεφαλων καθιστος
Αρσεις δικεφαλων ισια ποδια με μπαρα
Προσαγωγους
Απαγωγους
Καμψεις γαμπων ορθιος στο μηχανημα
Καμψεις γαμπων στην οριζοντια πρεσσα
Foam roller για κατω σωμα
Streching για κατω σωμα
Διατροφή
1 αυγο ( 59 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Maca , Alphamax , 20 γρ μελι
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , ξινομηλο ( 260 γρ. ) , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine
190 γρ σαρδελα , 350 γρ γιγαντες , 250 γρ μπροκολο , 60 γρ ψωμι ολικης , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca
1 τονος σε νερο ( 150 γρ ) , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 6 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine ( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Maca , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 2958 , διηνυμένα βήματα 11964 , 7,38 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 89,1 kg
Πλατη σημερα
Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας με V λαβη
Κωπηλατικη χαμηλης τροχαλιας με ισια Α λαβη
Ελξεις στο Hummer ( ενα - ενα χερι )
Κωπηλατικη με αλτηρες ξαπλωμενος σε επικληνη
Κωπηλατικη καθιστος μηχανημα A λαβη
Κωπηλατικη στο Smith B λαβη
Triset με τραβηγματα ευθεια στην τροχαλια - Pullover τροχαλιας με σχοινι - Οπισθολαιμιες στην τροχαλια
Υπερεκτασεις με βαρος
Cardio 20 min 5,5 km/h 4%
Upper body stretching
Saouna 2 * 10 min.
Διατροφή
1 αυγο ( 56 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Maca , Alphamax , 20 γρ μελι
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 gr DAA , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine , ξινομηλο ( 300 γρ )
160 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ κουνουπιδι , 200 gr ντοματα , 250 γρ καροτο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 6 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine , 1,5 gr DAA( Prework )
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 80 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Maca , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3064 , διηνυμένα βήματα 14083 , 8,84 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 88,9 kg
Last edited by killer55; 21-12-17 at 01:23.
με τοσα συμπληρωματα η χαρα του πωλητη εισαι !!!
δεν εχεις αφησει και τιποτα
οτι φτιαχνεται δυσκολα χαλαει και δυσκολα!!!!!
Aεροβιο - Κοιλιακους σημερα
36 min cardio { ( 3 min 5,5km/h 4% ) ( 6 min 8,5km/h 0,5% ) εναλλαξ επι 4 }
Ροκανισματα σε ισιο παγκο
Roller μηχανημα για πλαγιους
Ανασηκωσεις ποδιων σε ισιο παγκο
Ροκανισματα σε μηχανημα
Περιστροφες με βαρος
Διατροφή
1 αυγο ( 56 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Maca , Alphamax
30 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine ,1,5 DAA , , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine , 1 ξινομηλο ( 500 γρ )
170 γρ κοτοπουλο , 270 γρ καστανο ρυζι , 130 γρ μακαρονια , 50 γρ ψωμι ολικης , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca
150 γρ χοιρινο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη , 200 γρ κουνουπιδι
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1,5 DAA ( Prework )
35 gr TheWhey , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 100 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , Maca , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3111 , διηνυμένα βήματα 15242 , 11,19 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 89,1 kg
lary2332 εχω πολλα ακομη να δοκιμασω !!! Αλλωστε τα περισσοτερα ειναι βιταμινες και αμινοξεα ...Απλα υγιεινα πραγματα δλδ
Στηθος σημερα
Πιεσεις μπαρας σε επικληνη στο Smith
Πιεσεις με αλτηρες στον επικληνη
Peck deck
Πιεσεις στην πρεσσα στηθους ισια λαβη
Pullover με αλτηρα
Crossover ψηλης τροχαλιας
Cardio 20 min 5,5 km/h 4%
Διατασεις ανω σωμα
Διατροφή
1 αυγο ( 55 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C , E , D3 Vitamin3 , 3 gr Omega3 , Maca , Alphamax , 20 γρ μελι
30 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη ,1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr B-Allanine , 3 gr Creatine , 1.5 DAA ,1 ξινομηλο ( 400 γρ )
180 γρ σαρδελα , 350 γρ γιγαντες, 300 γρ κουνουπιδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine , Maca
170 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
5 gr BCAA , 1,5 gr Acetyl L-Carnitine , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 1 gr L-Tyrosine , 5 gr Citruline Malate , 6 gr X-Factor , 2.5 gr B-Allanine , 2.5 gr Creatine , 1.5 DAA ( Prework )
35 gr TheWhey , 5 gr Γλουταμίνη , 2 gr HMB ,1 gr Taurine , 1 gr Glycine , 2.5 gr Creatine , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , ZMA , Maca , Alphamax
Καταναλωμένες θερμίδες 3015 , διηνυμένα βήματα 14052 , 8,94 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 89,2 kg
Καλησπερα και χρονια πολλα σε ολους !!!
Απειχα λιγο απο το log λογω των εορτων ,οποτε θα γραψω επιγραμματικα τι ακολουθω αυτες τις μερες
Το Σαββατο σκιπαρα την προπονηση χεριων και εκανα ενα ωραιοτατο 4ημερο ρεπο !!!!
Το προπονητικο σπλιτ εχει αλλαξει για να μπορεσω λογω κλειστου γυμναστηριου τις χρονιαρες μερες σε 1) Ωμους -Τρικεφαλα 2) Πλατη - πισω Ωμους 3) Ποδια και 4) Στηθος - Δικεφαλα
Γενικα αυτες τις 2 εβδομαδες θα τις κανω deload , οποτε θα δουλευω ισως λιγο πιο ψηλες επαναληψεις στο 60-70 % απο θεμα δυναμης
Διατροφικα εκτος απο ενα διημερο cheat day παραμονη και ανημερα των Χριστουγεννων επεστρεψα στα κανονικα για μενα επιπεδα διατροφης . Καθαρα και στις ιδιες θερμιδες δλδ
Απο συμπληρωματα εχω κρατησει πρωτεινη , γλουταμινη , Ω3 και βιταμινες .( Σημερα τελειωνει και το Alphamax ). Γενικα θα κανω μια παυση απο ολα τα ειδικα συμπληρωματα για 5 εβδομαδες ωστε να ξανακανω ενα κυκλο Alphamax - Xfactor
Λιγα λογια για τα Αlphamax - Xfactor
1) X-Factor
Τις 2 πρωτες βδομαδες τα πιασιματα που ενιωθα την επομενη μερα της προπονησης ητανε σαν τον πρωτο καιρο που ξεκινησα γυμναστηριο ( μετα απο απουσια 10 ετων ) πραγμα που σημαινει οτι το Xfactor εκανε αυτο που επρεπε.Πρηξιματα πολυ καλα κατα την διαρκεια των προπονησεων και αρκετη δυναμη θα ελεγα .Τις επομενες 4 βδομαδες ο οργανισμος μου συνηθησε και πλεον ενιωθα το κλασσικο πιασιμο που παντα εχω ( γενικα γαλακτωνω αρκετα ευκολα ). Οταν η δοση ανεβηκε στα 5 και μετα στα 6 χαπια την ημερα ( προπονησης ) τοτε αρχισα να νιωθω παλι πιο εντονα πιασιματα . Εδω ειδα και το πρωτο side-effect .Ενιωθα καπως βαρυ το κεφαλι μου κατα την διαρκεια της προπονησης , μετα ομως απο 3 μερες εφυγε και αυτο το συμπτωμα. Πονος σε αρθωσεις και τενοντες δεν αντιμετωπισα καθολου .Χαρακτηριστικο παραδειγμα πως παρολο που εχω και στα 2 χερια επικονδυλιτιδες αυτες με την χρηση παγου τον τελευταιο καιρο απλα εξαφανιστηκαν εντελως
2) Alphmax
Με το Alphamax παρολες τις αρκετες θερμιδες δεν ειδα να κραταω λιπος ( αλλα ουτε και νερα ) παρολο το ανεβασμα των κιλων στη ζυγαρια . Ο υπνος ητανε πολυ καλος ( βεβαια εδω βοηθησε και το ZMA ) και γενικα η διαθεση κατα την διαρκεια της ημερας ητανε σε πολυ καλο επιπεδο. Αυτο το αναφερω γιατι απο τις 9 εβδομαδες οι 6 πρωτες ειχανε τρομερη πιεση απο θεμα εργασιας .Μολις τις τελευταιες 3 χαλαρωσα απο δουλεια απλα πεταγα και στην καθημερινοτητα οσο και στις προπονησεις . Side-effect απο αποψης σεξουαλικης ορεξης δεν παρατηρησα κατι αξιοπροσεκτο
Ενδεικτικα αναφερω πως ο συνδιασμος των 2 αυτων συμπληρωματων ( εννοειτε με καλη τηρηση φαγητου - υπνου και αλλων συμπληρωματων ) με βοηθησε να κανω ρεκορ σε ολες μου τις βασικες ασκησεις , χωρις να ειναι αυτος ο σκοπος μου αλλα ουτε και στοχος της προπονησης μου.
Ελευθερο Squat στα 150 kg για 4 επαναληψεις , Οπισθολαιμιες στο Smith 45 kg + την μπαρα του Smith 6 επαναληψεις , Επικληνης στο Smith στηθος 70 kg + μπαρα Smith 8 επαναληψεις και γενικα μεγαλη ανοδο σε ολες τις ασκησεις με ταυτοχρονη αντοχη.
Εν κατακλειδι σιγουρα θα ξαναδοκιμαστει σε 6 εβδομαδες απο τωρα
Καταλαβαίνεις ότι περίμενα το review σου πώς και πώς ε;! Το περίμενα να δικαιωθώ γιατί τα κάνεις όλα όπως πρέπει και διατροφή και προπόνηση και τα πάντα, και φυσικά μιλάμε για κάτι δοκιμασμένο και από αυτό που λέμε στην στοιχηματική γλώσσα "σιγουράκι".
Χαίρομαι που όλα σου πήγαν καλά, άντε και στην επόμενη φορά με καλό!!!
Καλή συνέχεια, καλές γιορτές και γράψε στον Άγιο Βασίλη να μας φέρει X Factor!!! :) :) :)
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Χρονια πολλα και καλη χρονια σε ολους !!!
Περασαν οι 2 εβδομαδες που ειχα βαλει ως deload , οποτε απο αυριο επιστρεφουμε στα καθιερωμενα οσον αφορα προπονηση και διατροφη
Για τις επομενες 4 εβδομαδες προπονητικα θα κινηθω λιγο προς περισσοτερες επαναληψεις και διατροφικα θα προσπαθησω να πεταξω 2-3 κιλακια λογω των ημερων
Ώμοι - Τραπέζια - Κοιλιακους σήμερα
Πιεσεις στο Hammer
Πιεσεις Arnold με αλτηρες
Πλάγιες άρσεις με αλτήρα καθιστος
Πλάγιες άρσεις στην τροχαλια
Εκτασεις για πίσω μοίρα μηχανημα
Facepulls
Αρσεις με μπαρα στο Smith για τραπεζια
Ροκανισματα σε ισιο
Ανασηκωσεις ποδιων σε ισιο παγκο
Cardio 25 min 5 km/h 4 %
Upper body streching
Saouna 12 min
Διατροφή
1 αυγο ( 57 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C
30 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , E , D3 Vitamin3 , 5 gr Omega3 , 1 ξινομηλο ( 320 γρ )
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , 150 γρ μπροκολο , 150 γρ κουνουπιδι , 5 γρ ελαιολαδο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
35 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 15 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 3132, διηνυμένα βήματα 15637 , 10.28 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 90.5 kg
Last edited by killer55; 09-01-18 at 01:20.
Τετρακεφαλα - Οπισθια Δικεφαλα - Γαμπες σημερα
Leg extension
Back Squat
Οριζοντια πρεσσα ποδιων
Προβολες με αλτηρες
Καμψεις δικεφαλων καθιστος
Αρσεις δικεφαλων ισια ποδια με αλτηρες
Προσαγωγους
Απαγωγους
Καμψεις γαμπων σε step στο Smith
Cardio 20 min. 5,5km/h 4%
Streching για κατω σωμα
Saouna 2 * 10 min.
Διατροφή
1 αυγο ( 53 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C
30 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , E , D3 Vitamin3 , 5 gr Omega3 , 1 ξινομηλο ( 300 γρ )
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , 200 γρ μπροκολο , 200 γρ κουνουπιδι , 5 γρ ελαιολαδο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
35 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 2954, διηνυμένα βήματα 12487 , 8.08 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 89.7 kg
Πλατη σημερα
Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας Β ανοιχτη λαβη
Κωπηλατικη χαμηλης τροχαλιας με ισια Α λαβη
Ελξεις στο Hummer ( ενα - ενα χερι )
Κωπηλατικη με αλτηρες
Κωπηλατικη με μπαρα B λαβη
Triset με τραβηγματα ευθεια στην τροχαλια - Pullover τροχαλιας με σχοινι - Οπισθολαιμιες στην τροχαλια
Υπερεκτασεις με βαρος
Cardio 20 min 5,5 km/h 4%
Upper body stretching
Saouna 2 * 10 min.
Διατροφή
1 αυγο ( 47 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C
30 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , E , D3 Vitamin3 , 5 gr CLA , 1 μπανανα
175 γρ σαρδελα , 350 γρ φακες σουπα , 300 γρ μπροκολο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
35 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 2982, διηνυμένα βήματα 12356 , 7,76 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 89.3 kg
Aεροβιο - Κοιλιακους σημερα
Cardio 35 min 5,5 km/h 4%
Ροκανισματα σε μπαλα
Ανασηκωσεις ποδιων σε ισιο παγκο
Woodchops ψηλης τροχαλιας
Πλαγιες επικυψεις με μπαρα
Ροκανισματα σε μηχανημα
Mobility ασκησεις - διατασεις για γοφους
Διατροφή
1 αυγο ( 45 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C
30 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , E , D3 Vitamin3 , 5 gr CLA , 1 ξινομηλο ( 280 γρ ) , 250 ml χυμο πορτοκαλι
175 γρ αρνι , 300 γρ καστανο ρυζι, 300 γρ μπροκολο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
1 τονος σε νερο ( 150 γρ ) , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
35 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 100 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 3086 , διηνυμένα βήματα 13828 , 9,47 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 89.5 kg
Σημερα εδωσα εθελοντικα αιμα γιαυτο και το χαλαρο αεροβιο και ο χυμος στο δεκατιανο
Στηθος - Γαμπες σημερα
Πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο
Πιεσεις με αλτηρες στον επικληνη
Ανοιγματα με αλτηρες σε επικληνη
Πιεσεις στην πρεσσα στηθους ισια λαβη
Pullover με αλτηρα
Crossover ψηλης τροχαλιας
Γαμπες ορθιος στο μηχανημα
Γαμπες καθιστος σε οριζοντια πρεσσα
Cardio 20 min 5,5 km/h 4%
Διατασεις ανω σωμα
Διατροφή
1 αυγο ( 53 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C
30 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , E , D3 Vitamin3 , 5 gr CLA , 1 ξινοκηλο ( 260 γρ )
175 γρ σαρδελα , 350 γρ φακες σουπα , 200 γρ μπροκολο , 50 γρ ασπρο ψωμι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
35 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 3005, διηνυμένα βήματα 12723 , 8,09 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 89.1 kg
Σαββατο χερια - κοιλιακοι
Πιεσεις τροχαλιας με ισια λαβη
Γαλλικες με αλτηρες
Overhead με αλτηρα
Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα ορθιος
Αυτοσυγκεντρωσης με στριψιμο
Καμψεις δικεφαλων στην χαμηλη τροχαλια ( ενα - ενα χερι με λαβη )
Planks στην ευθεια
Προσκυνηματα στην τροχαλια
Ανασηκωσεις σε ισιο παγκο με περιστροφες για πλαγιους
Cardio 20 min 5,5 km/h 4%
Upper body stretching
Saouna 2 * 10 min.
Διατροφή
1 αυγο ( 50 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C
30 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , E , D3 Vitamin3 , 5 gr Omega3 , 1 ξινομηλο ( 260 γρ ) , 1 πορτοκαλι
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
35 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
180 gr μοσχαρισιο μπιφτεκι , 450 γρ πατατες φουρνου ( υπολογιζω 10-15 γρ λαδι ) , 80 γρ ψωμι ολικης , Πολυβιταμινη
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 80 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 3255, διηνυμένα βήματα 14410 , 11,55 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 89.4 kg
Κυριακη ρεπο
Διατροφή
1 αυγο ( 50 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C
30 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , E , D3 Vitamin3 , 5 gr Omega3 , 1 ξινομηλο ( 260 γρ )
180 γρ αγριογουρουνο , 350 γρ καστανο ρυζι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 100 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 2544, διηνυμένα βήματα 3874 , 2,08 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 89.6 kg
Συγκεντρωτικη εβδομαδας
Καταναλωμένες θερμίδες 20964, διηνυμένα βήματα 88315 , 57,33 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Ώμοι - Τραπέζια - Κοιλιακους χτες
Στρατιωτικες με μπαρα ορθιος
Αναποδες πιεσεις στο Hammer
Πλάγιες άρσεις με αλτήρα καθιστος
Πλάγιες άρσεις στην τροχαλια
Εκτασεις για πίσω μοίρα μηχανημα
Αναποδο Crossover
Κωπηλατικη με μπαρα τερμα ανοιχτη λαβη
Αρσεις με αλτηρες για τραπεζια
Ροδα μηχανημα
Περιστροφες με δισκο για πλαγιους
Cardio 20 min 5 km/h 4 %
Upper body streching
Saouna 2 * 10 min
Διατροφή
1 αυγο ( 57 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C
30 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , E , D3 Vitamin3 , 5 gr Omega3 , 1 ξινομηλο ( 320 γρ )
180 γρ σαρδελα , 400 γρ φασολαδα , 150 γρ μπροκολο , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
35 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 3291, διηνυμένα βήματα 17219 , 11,43 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 89,4 kg
Last edited by killer55; 16-01-18 at 21:14.
Τετρακεφαλα - Οπισθια Δικεφαλα - Γαμπες σημερα
Back Squat
Οριζοντια πρεσσα ποδιων
Προβολες με αλτηρες
Leg extension
Καμψεις δικεφαλων καθιστος
Αρσεις δικεφαλων ισια ποδια με αλτηρες
Προσαγωγους
Απαγωγους
Καμψεις γαμπων ορθιος σε μηχανημα
Foam roller για κατω σωμα
Streching για κατω σωμα
Διατροφή
1 αυγο ( 58 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C
30 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , E , D3 Vitamin3 , 5 gr Omega3 , 1 ξινομηλο ( 250 γρ ) , 1 πορτοκαλι
200 γρ μοσχαρισιο μπιφτεκι , 350 γρ καστανο ρυζι , 200 γρ μπροκολο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
35 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 70 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 2769, διηνυμένα βήματα 8805 , 5,17 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 88,6 kg
H δραστηριοτητα σημερα φενεται μικρη γιατι εμεινε απο μπαταρια το ρολοι
Πλατη σημερα
Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας Β ανοιχτη λαβη
Κωπηλατικη χαμηλης τροχαλιας με ισια Α λαβη
Ελξεις στο Hummer ( ενα - ενα χερι )
T-bar
Κωπηλατικη A λαβη καθιστος σε μηχανημα
Triset με Οπισθολαιμιες στην τροχαλια - Κωπηλατικη χαμηλης τροχαλιας ( ενα - ενα χερι ) - Πλαγια τραβηγματα απο ψηλη τροχαλια
Υπερεκτασεις με βαρος
Cardio 20 min 5,5 km/h 4%
Upper body stretching
Saouna 2 * 10 min.
Διατροφή
1 αυγο ( 58 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C
30 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , E , D3 Vitamin3 , 5 gr CLA , 1 μπανανα , 1 πορτοκαλι
185 γρ σαρδελα , 400 γρ πατατα , 300 γρ κουνουπιδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
35 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 80 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 2951, διηνυμένα βήματα 12587 , 7,80 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 89.6 kg
Aεροβιο - Κοιλιακους σημερα
36 min cardio { ( 3 min 5,5km/h 4% ) ( 6 min 8,5km/h 0,5% ) εναλλαξ επι 4 }
Ροκανισματα σε ισιο παγκο
Ροκανισματα σε μηχανημα
Περιστροφες με βαρος
Πλαγιες επικυψεις με μπαρα
Full body Foam Roller
Full body διατασεις
Διατροφή
1 αυγο ( 60 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C
1 Βrownie Protein Cookie , E , D3 Vitamin , 1 μηλο ( 270 γρ )
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ κουνουπιδι , 5 γρ ελαιολαδο , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 3448, διηνυμένα βήματα 18896 , 13,61 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 88.6 kg
Στηθος - Γαμπες σημερα
Πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο
Πιεσεις με αλτηρες στον επικληνη
Ανοιγματα με αλτηρες σε επικληνη
Πιεσεις στην πρεσσα στηθους ισια λαβη
Pullover με αλτηρα
Crossover ψηλης τροχαλιας
Γαμπες ορθιος στο Smith σε Step
Cardio 20 min 5,5 km/h 4%
Διατασεις ανω σωμα
Saouna 2 * 10 min.
Διατροφή
1 αυγο ( 58 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C
1 Βrownie Protein Cookie , E , D3 Vitamin , 1 μηλο ( 310 γρ )
170 γρ σαρδελα , 350 γρ φασολαδα ( σουπα ) , 300 γρ κουνουπιδι , 60 γρ ψωμι ολικης , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 60 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 3036, διηνυμένα βήματα 14215 , 9,58 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 88.5 kg
Σαββατο χερια - κοιλιακοι
Πιεσεις μπαρας στο Smith
Γαλλικες με αλτηρες
Overhead με αλτηρα
Αναποδες εκτασεις τροχαλιας ισια λαβη
Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα ορθιος
Αυτοσυγκεντρωσης με στριψιμο
Καμψεις δικεφαλων στην χαμηλη τροχαλια με ισια λαβη
Planks στην ευθεια
Ροδα μηχανημα
Ανασηκωσεις σε κατακλινη παγκο
Cardio 15 min 5,5 km/h 4%
Upper body stretching
Saouna 2 * 10 min.
Διατροφή
1 αυγο ( 55 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C
1 Βrownie Protein Cookie , E , D3 Vitamin , 1 μηλο ( 270 γρ )
170 γρ μοσχαρι , 350 γρ καστανο ρυζι, 300 γρ μπροκολο , 60 γρ ψωμι ολικης , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , 5 γρ ελαιολαδο , Πολυβιταμινη
500 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr καρυδια , 20 γρ αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 100 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 2830 , διηνυμένα βήματα 9937 , 6,26 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 88,3 kg
Κυριακη ρεπο
Διατροφή
1 αυγο ( 55 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , 5 γρ ελαιολαδο , 300 γρ μπροκολο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , 5 γρ ελαιολαδο , 300 γρ μπροκολο , E , D3 Vitamin
1 Βrownie Protein Cookie , 1 κομματι cheesecake , 1 νεγρακι ( CHEAT )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 100 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 2488 , διηνυμένα βήματα 5531 , 3.46 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 88.9 kg
Συγκεντρωτικη εβδομαδας
Καταναλωμένες θερμίδες 20857 , διηνυμένα βήματα 87190 , 57,35 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Ώμοι - Τραπέζια - Κοιλιακους σημερα
Στρατιωτικες με μπαρα ορθιος
Αναποδες πιεσεις στο Hammer
Εμπροσθιες εκτασεις αλτηρων με στριψημο
Πλάγιες άρσεις με αλτήρα υπο κλιση
Πλάγιες άρσεις στην τροχαλια
Εκτασεις για πίσω μοίρα μηχανημα
Εκτασεις για πισω μοιρα ξαπλωμενος σε επικληνη
Αρσεις με αλτηρες για τραπεζια
Ροκανισματα σε ισιο
Ανασηκωσεις ποδιων σε επικληνη
Ροδα μηχανημα για πλαγιους
Cardio 25 min 5 km/h 4 %
Upper body streching
Saouna 2 * 10 min
Διατροφή
1 αυγο ( 57 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C
1 Βrownie Protein Cookie , 1 ξινομηλο ( 260 γρ )
160 γρ κοτοπουλο , 400 γρ φασολακια ( υπολογιζω 10 -15 γρ λαδι ) , 300 γρ κουνουπιδι , 60 γρ αασπρο ψωμι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
35 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 100 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 3180, διηνυμένα βήματα 13588 , 8,70 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 89,2 kg
Τετρακεφαλα - Οπισθια Δικεφαλα σημερα
Leg extension
Back Squat
Οριζοντια πρεσσα ποδιων
Προβολες με αλτηρες
Καμψεις δικεφαλων καθιστος
Αρσεις δικεφαλων ισια ποδια με αλτηρες
Προσαγωγους
Απαγωγους
Foam roller για κατω σωμα
Streching για κατω σωμα
Saouna 2 * 10 min
Διατροφή
1 αυγο ( 55 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C
1 Βrownie Protein Cookie , 1 ξινομηλο ( 260 γρ ) , E , D3 Vitamin
170 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , 5 γρ ελαιολαδο , 150 γρ κουνουπιδι , 150 μπροκολο , 200 γρ καροτο , 60 γρ ψωμι ολικης , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
35 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 80 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 2868 , διηνυμένα βήματα 9948 , 5,87 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 88,9 kg
Οι γαμπες σημερα εγιναν skip γιατι για καποιον αδιευκρυνιστο λογο ειναι τερμα πιασμενες
Πλατη σημερα
Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας Β ανοιχτη λαβη
Κωπηλατικη χαμηλης τροχαλιας με V λαβη
Ελξεις στο Hummer ( ενα - ενα χερι )
T-bar
Κωπηλατικη με μπαρα
Triset με Οπισθολαιμιες στην τροχαλια - Κωπηλατικη χαμηλης τροχαλιας ( ενα - ενα χερι ) - Πλαγια τραβηγματα απο ψηλη τροχαλια
Υπερεκτασεις με βαρος
Cardio 20 min 5,5 km/h 4%
Upper body stretching
Saouna 2 * 10 min.
Διατροφή
1 αυγο ( 58 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C
1 Βrownie Protein Cookie , 1 ξινομηλο ( 270 γρ ) , E , D3 Vitamin
180 γρ σαρδελα , 300 γρ φακες ( σουπα ) , 200 γρ κουνουπιδι , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
35 gr Whey , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr αμυγδαλα , 3 γρ κανελα , 80 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 3017, διηνυμένα βήματα 13365 , 8,64 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 89.0 kg
Aεροβιο - Κοιλιακους σημερα
36 min cardio { ( 3 min 5,5km/h 4% ) ( 6 min 8,5km/h 0,5% ) εναλλαξ επι 4 }
Προσκυνηματα στην ψηλη τροχαλια
Περιστροφες με βαρος
Ανασηκωσεις ποδιων σε επικληνη
Full body Foam Roller
Full body διατασεις
Saouna 2 * 10 min.
Διατροφή
1 αυγο ( 57 γρ ) , 250 ml Ασπράδι , 70 gr Βρώμη , Πολυβιταμινη , B-complex , C
2 Βrownie Protein Cookie , E , D3 Vitamin , 1 ξινομηλο ( 270 γρ )
165 γρ κοτοπουλο , 350 γρ καστανο ρυζι , 300 γρ κουνουπιδι , 5 γρ ελαιολαδο , Iron , Alpha Lipoic Acid , Glucozamine
165 γρ κοτοπουλο , 300 γρ καστανο ρυζι , Πολυβιταμινη
35 gr Whey Iso , 5 gr Γλουταμίνη , 1 Μπανάνα ( PostWork )
300 gr Γιαούρτι 2% , 20 gr καρυδια , 3 γρ κανελα , 70 γρ κριθαρενιο παξιμαδι
Καταναλωμένες θερμίδες 3154, διηνυμένα βήματα 14189 , 10,44 m απόσταση ( Polar Loop 2 )
Πρωινη ζυγιση 89,0 kg
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks