Killer55 log

[killer55]

Καταρχήν καλημέρα σας !!! Είμαι μέλος του φόρουμ αρκετά χρόνια και σας παρακολουθώ σε καθημερινή βάση.Έχετε κάνει τρομερή δουλειά και σαν admins αλλά και σαν μέλη , παρέχοντας πολύ χρησιμές πληροφορίες διατροφής αλλά και ασκησιολόγιων.
Εξαιτίας αυτού παίρνω το θάρρος να σας γράψω λίγα λόγια για μένα για τις διατροφικές και προπονητικές συνηθειές μου ώστε να με διορθώσετε ή να με κατευθύνετε ποιο σωστά προς στον στόχο μου που δεν είναι άλλος πέρα από ένα υγειές και όμορφο αθλητικό σώμα !!!
Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά : Ετών 35 προς 36 (περνάνε τα άτιμα γρήγορα) ,ύψος 1.82 ,βάρος 84-87 kg...Ενασχόληση με τα βάρη και γενικά με την άθληση τα τελευταία 4 χρόνια καθημερινώς..Πρώην καπνιστής για 3 χρόνια (κάπνιζα 15 συναπτά ) και συνεχίζουμε δυναμικά (πλέον νιώθω άβολα να βρίσκομαι σε χώρο με καπνό κτλ ).Παλαιότερη ενασχόληση με τον αθλητισμό είχα μέχρι τα 17-18 όπου ήμουν και μέλος της εθνικής ομάδας Judo με αρκετές διακρίσεις τόσο εντός αλλά και εκτός συνόρων..
Εργασιακό περιβάλλον με αρκετή καθιστική εργασία (εκπαιδευτής οδήγησης ) ,χωρίς σταθερό ωράριο και μερικές φορές 7 μέρες την εβδομάδα.
Ας μπούμε τώρα στις λεπτομέρειες και στα ποιο βασικά : Προπόνηση και Διατροφή
Προπονηση με βάρη 6 μέρες την εβδομάδα και πιο συγκεκριμένα :
Δευτέρα - Ώμους / Τραπέζια / Κοιλιακούς
Τρίτη - Τετρακέφαλα / Γάμπες
Τετάρτη - Πλάτη
Πέμπτη - Οπίσθια Δικέφαλα / Γάμπες
Παρασκευή - Στήθος / Κοιλιακούς
Σάββατο - Χέρια / Πήχεις
Κυριακή - Ρεπό
Αερόβιο το χειμώνα 2-3 φορές την εβδομάδα , τώρα που ψιλοκαλοκαιριάζει κάνω 4-5 . Ώρες προπόνησης είναι πάντα στις 9-11 το βράδυ,εκτός Σαββάτου που γίνετε το απογευματάκι γιατί κλείνει νωρίς το γυμναστήριο.
Πάμε τώρα στο βασικότερο όλων : ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Παράδειγμα τυπικής εβδομαδιαίας διατροφής
Πρωινό 08:30. 300 ml ασπράδι ,80 gr βρώμη ,1 μπανάνα , 1 Πολυβιταμίνη , 3 gr Κρεατίνη , 3 gr B-αλλανίνη
Δεκατιανό 11:00 30 gr Iso whey , 5 gr Γλουταμίνη ,1 gr Γλυκίνη ,1 gr Ταυρίνη , 5 gr BCAA , 2 gr Omega3 , 1 ξινόμηλο , 2 gr CLA
Μεσημεριανό 15:00 3 φορές την εβδομάδα όσπρια , 2 μακαρόνια ή πατάτες , 2 ζυμαρικά και από κρεατικά 3 φορές σαρδέλα , 2 κοτόπουλο , 2 μοσχάρι ,συν σαλάτα εποχής ( μεγάλη ποσότητα ) ,5 gr ελαιόλαδο.Τα κρεατίκα ζυγισμένα πάντα στα 170 gr μαγειρεμένα..Όσπρια περίπου στα 300-350 gr βρασμένα (εκτός του ρυζιού που ξέρω να το υπολογίζω ωμό )
Απογευματινο 18:00 70 gr καστανό ρυζι ( νερόβραστο ) ,170 gr στήθος κοτόπουλο ( νερόβραστο ) ,σαλάτα εποχής , 2 gr Omega3 , 2 gr CLA , 1 πολυβιταμίνη
Προπονητικο Ρόφημα 20:40 5 gr Γλουταμινη. 5 gr BCAA , 1 gr γλυκίνη ,1 gr ταυρίνη , 1 gr L-Tyrosine , 1 gr Acetyl /L Carnitine , 3 gr Κρεατίνη , 2 gr Β-αλλανίνη , 5gr Citrulline
Μεταπροπονητικό Ρόφημα 23:00 30 gr Whey Iso , 5 gr BCAA , 5 Γλουταμίνη , 1 gr Γλυκίνη ,1 gr Ταυρίνη ,2 gr Κρεατίνη , 1 μπανάνα
Βραδινό 01:00 300 gr Γιαούρτι 2% ,15 gr Αμύγδαλα / Ηλιόσπορο ανάλλατα (εναλλάξ) , 1 gr κανέλα
Θερμίδες συντήρησης περίπου στις 2900-3000
Τα συμπληρώματα εκτός πολυβιταμίνης , γλουταμίνης , Omega3 , CLA , BCAA λαμβάνονται κυκλικά ανά 8 weeks on / off
Tην Κυριακή το προπονητικό και το μετά , γίνονται ένα στέρεο γεύμα περίπου ίδιων μακροθρεπτικών στοιχείων.Συνήθως τόνος σε νερό με ρύζι και ελαιόλαδο.
Καφέδες 2 την ημέρα Freddo σκέτους ( πρωί - απόγευμα )
Ύπνος 7 ώρες ημερησίως
Οι φωτογραφίες αυτές είναι της εβδομάδας που πέρασε.
Κάθε σχόλιο,παρατήρηση,επισύμανση δεκτή
Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων !!!