Joanna's Log

[FoteiniK]

Για να μην μένεις νηστική τόσες ώρες σε τέτοιες περιπτώσεις, να έχεις πάντα στην τσάντα σου κάτι για έκτακτη ανάγκη, όπως πχ πρωτεινομπαρα, ξηρούς καρπούς, μια δόση whey (την οποία μπορείς να βάλεις σε ένα μπουκάλι νερού για να μην κουβαλάς σεικερ) κτλ.

Ή να παραγγείλεις κάτι απ' έξω (εγώ θα έφτιαχνα σάντουιτς με ψωμί ολικής, κοτόπουλο, αυγό, ντομάτα και μαρούλι)

[Greg0ry]

Mπραβο Ιωαννα, ειδες οτι ολα ειναι στο μυαλο!
Οσον αφορα την διατροφη δεν εγινε και κατι μπορω να σου πω οτι ισως ησουν και μεσα στις θερμιδες λογω του οτι εκανες 1 γευμα μονο! Δεν ξεφυγες κατα πολυ καθαρα θερμιδικα εννοω!
Σιγα σιγα θα δεις οτι με μια ισσοροποιμενη διατροφη εχοντας μεσα επιλογες τροφων που σου αρεσουν δεν θα νιωθεις καμια ελλειψη και δεν θα εχεις αναγκη καθολου τετοιου ειδους φαγητα!

[JoannaK94]

Ευχαριστώ για τα σχόλια!
Φωτεινή με παρακίνησες, έκανα παραγγελία πρωτεΐνης σε σκόνη για να κάνω μόνη μου τις μπάρες, νομίζω δεν υπάρχει λόγος να παίρνω έτοιμες. Είδα μία συνταγή για μπάρες πρωτεΐνης στο φόρουμ και μου φάνηκαν πολύ δελεαστικές σαν ιδέα ( Βίντεο συνταγή- Σοκολατένιες μπάρες πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη-- το thread έγινε από την Kardoula, δεν μου επιτρέπεται ακόμη να ενσωματώνω links )
Τώρα όσον αφορά την πρωτεΐνη που παρήγγειλα, είναι η Whey Plus (NLS) του 1kg. Για την επόμενη αγορά μου θα το ψάξω παραπάνω διαβάζοντας και τις αναρτήσεις του forum. Στην συγκεκριμένη με δελέασε η σχέση βάρους-τιμής αλλά και διαθεσιμότητα στο site που την βρήκα.

[FoteiniK]

Ευχαριστώ για τα σχόλια!
Φωτεινή με παρακίνησες, έκανα παραγγελία πρωτεΐνης σε σκόνη για να κάνω μόνη μου τις μπάρες, νομίζω δεν υπάρχει λόγος να παίρνω έτοιμες. Είδα μία συνταγή για μπάρες πρωτεΐνης στο φόρουμ και μου φάνηκαν πολύ δελεαστικές σαν ιδέα ( Βίντεο συνταγή- Σοκολατένιες μπάρες πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη-- το thread έγινε από την Kardoula, δεν μου επιτρέπεται ακόμη να ενσωματώνω links )
Τώρα όσον αφορά την πρωτεΐνη που παρήγγειλα, είναι η Whey Plus (NLS) του 1kg. Για την επόμενη αγορά μου θα το ψάξω παραπάνω διαβάζοντας και τις αναρτήσεις του forum. Στην συγκεκριμένη με δελέασε η σχέση βάρους-τιμής αλλά και διαθεσιμότητα στο site που την βρήκα.

Μπράβο Ιωάννα! Να τις φτιάξεις και να μας ανεβάσεις και το αποτέλεσμα ^_^

Την Whey Plus την έχω πάρει στο παρελθόν, καθώς και την Protein Meal και Vegan Isolate της ίδιας εταιρείας!
Αρκετά τίμια για το κόστος!

[JoannaK94]

Παρέλαβα την πρωτεΐνη και παρασκεύασα τις μπάρες σύμφωνα με τη συνταγή της Καρδούλας. Πολύ καλό το γευστικό αποτέλεσμα!
Χρησιμοποίησα δηλαδή:
-2 δόσεις πρωτεΐνης Whey Plus της NLS
-100 gr αλεσμένη βρώμη
-200 gr φυστικοβούτυρο High Protein της Pami
-15 gr 100% κακάο
-20 gr μέλι ανθέων
-2 sticks stevia

Υπολόγισα βάση της ετικέτας των προϊόντων και των ποσοτήτων που πρόσθετα, τα macros και τις θερμίδες. Για όλο το μείγμα, οι θερμίδες είναι 1841, η πρωτεΐνη είναι 123,6 gr, τα λιπαρά 97,4 gr και ο υδατάνθρακας 57,475 gr.
Επέλεξα να τα χωρίσω σε 9 μπάρες, επομένως για την κάθε μπάρα έχουμε 204,5 θερμίδες, 13 gr πρωτεΐνη, 10 gr λιπαρά και 6,38 gr υδατάνθρακα. Τύλιξα την κάθε μπάρα με κομμάτι λαδόκολλας καθώς και αλουμινόχαρτο και θα τις αποθηκεύσω στο ψυγείο.
Θα αναρτήσω το σχόλιο και στο thread της συνταγής για τον κάθε ενδιαφερόμενο

[FoteiniK]

Παρέλαβα την πρωτεΐνη και παρασκεύασα τις μπάρες σύμφωνα με τη συνταγή της Καρδούλας. Πολύ καλό το γευστικό αποτέλεσμα!
Χρησιμοποίησα δηλαδή:
-2 δόσεις πρωτεΐνης Whey Plus της NLS
-100 gr αλεσμένη βρώμη
-200 gr φυστικοβούτυρο High Protein της Pami
-15 gr 100% κακάο
-20 gr μέλι ανθέων
-2 sticks stevia

Υπολόγισα βάση της ετικέτας των προϊόντων και των ποσοτήτων που πρόσθετα, τα macros και τις θερμίδες. Για όλο το μείγμα, οι θερμίδες είναι 1841, η πρωτεΐνη είναι 123,6 gr, τα λιπαρά 97,4 gr και ο υδατάνθρακας 57,475 gr.
Επέλεξα να τα χωρίσω σε 9 μπάρες, επομένως για την κάθε μπάρα έχουμε 204,5 θερμίδες, 13 gr πρωτεΐνη, 10 gr λιπαρά και 6,38 gr υδατάνθρακα. Τύλιξα την κάθε μπάρα με κομμάτι λαδόκολλας καθώς και αλουμινόχαρτο και θα τις αποθηκεύσω στο ψυγείο.
Θα αναρτήσω το σχόλιο και στο thread της συνταγής για τον κάθε ενδιαφερόμενο


Attachment 35915 Attachment 35916

Τέλεια! Καλοφάγωτες! <3

Οι φωτογραφιες ομως δεν φαίνονται! Πήγαινε εκει που λέει "Go Advanced" και ανεβασε τες από εκεί.

[JoannaK94]

Φτού, δεύτερη απόπειρα.

82243162_837371483338396_4636899477909667840_n.jpg 101541767_252302336050163_4112928238190198784_n.jpg

[astrosunnefo]

Τώρα είναι οκ οι φωτογραφίες, Ιωάννα.

-Σου βγήκαν ωραιότατες. Καλοφάγωτες.

[Konstantina91]

Τελειες φαινονται οι μπάρες Ιωάννα!!

[Kardoula]

Παρέλαβα την πρωτεΐνη και παρασκεύασα τις μπάρες σύμφωνα με τη συνταγή της Καρδούλας. Πολύ καλό το γευστικό αποτέλεσμα!

Δεν σε πιστεύω.. Θέλω αποδείξεις.. (περιμένω με κούριερ 3-4 μπάρες )

[JoannaK94]

Δεν σε πιστεύω.. Θέλω αποδείξεις.. (περιμένω με κούριερ 3-4 μπάρες )

Ωχ υπομονή! Η αλήθεια είναι πως στάθηκα τυχερή με την άμεση παραλαβή δεδομένων των συνθηκών. Ίσως τους βόλεψε η τοποθεσία.

[JoannaK94]

Σήμερα ήταν η πρώτη φορά που "σκόραρα" τόσο υψηλά σε πρωτεΐνη, και είπα να το καταγράψω.

• Πρωινό

50 gr βρώμη
200 ml Joya soya + calcium
100gr μπανάνα

• Δεκατιανό

Την χθεσινή δημιουργία (μπάρα πρωτεΐνης)

• Μεσημεριανό

2 αυγά βραστά ολόκληρα
360 gr σπανακόρυζο (με ελάχιστο λάδι)

• Απογευματινό

1 τεμάχιο ρυζογκοφρέτα
2 αυγά βραστά ολόκληρα

• Βραδινό

100gr μαρούλι
1 καρότο
200 gr στήθος κοτόπουλο στο φούρνο με 1 κουταλιά της σούπας λάδι (ωμή ζύγιση)

Επομένως, 1594 θερμίδες σύνολο, με 121 gr πρωτεΐνη (αντιστοιχεί σε 2,16 gr ανά kg βάρους), 156,38 gr υδατάνθρακα και 56 gr λιπαρά (Οι μετρήσεις είναι σύμφωνα με την εφαρμογή MyfitnessPal και πρόσθεσα τα macros και θερμίδες της μπάρας)

[JoannaK94]

Λίγο άσχετο, αλλά το είδα και γέλασα λόγω ταύτισης
101813827_626159461324807_6353861157551341568_n.jpg

[JoannaK94]

Πρωινό

• 50 gr βρώμη
• 100 ml Joya soya +Calcium
• 100 gr μπανάνα
• 2 αυγά βραστά, ολόκληρα

Δεκατιανό

• Χειροποίητη μπάρα πρωτεϊνης

Μεσημεριανό

• 200 gr Στήθος κοτόπουλο στο φούρνο (ωμή ζύγιση)
• 50 gr μαρούλι

Απογευματινό

• 2 ρυζογκροφρέτες

Βραδινό

• 200 gr μπιφτέκι κοτόπουλο (ωμή ζύγιση)
• 200 gr ρύζι (ζύγιση μετά το μαγείρεμα)

Που αντιστοιχούν σε 1594 θερμίδες, όπου 127 πρωτεΐνη, 152,38 υδατάνθρακας, 57 λιπαρά.
Θεωρώ ότι πρέπει να ανεβάσω λίγο τα λαχανικά που καταναλώνω εντός της ημέρας.

[FoteiniK]

Ιωάννα κάνεις καθόλου προπόνηση αυτές τις μέρες?

[JoannaK94]

Ιωάννα κάνεις καθόλου προπόνηση αυτές τις μέρες?

Καλημέρα, ναι κάνω 3 φορές την εβδομάδα, εναλλάξ ημέρα χεριών και ημέρα ποδιών, και σε κάθε προπόνηση κοιλιακούς.
Είναι στο πρόγραμμα η αγορά βιδωτών αλτήρων απλά δεν είχα βρει διαθέσιμους και πήρα τα δίκιλα να βολευτώ προσωρινά. Τα χρησιμοποιώ και για ασκήσεις χεριών αλλά και σε ασκήσεις όπως προβολές ποδιών. Επειδή είναι μικρά και είναι εύκολο να τα πιάσω μαζί , κάποιες ασκήσεις τις κάνω με συνολικό βάρος 4 κιλών για να αυξήσω αντίσταση σιγά σιγά.
Για τις ασκήσεις ακολουθώ τα βίντεο της Madfit και για κοιλιακούς το βίντεο από Frank Medrano. Δεν νομίζω ότι είμαι έτοιμη να περάσω σε ασκησεολόγιο με σετ ακόμη, πχ το νέο βίντεο ποδιών που ακολουθώ έχει ως αποτέλεσμα να είμαι πιασμένη σε γλουτό και τετρακέφαλο για τις επόμενες 2 μέρες.

[JoannaK94]

Πρωινό

• 50 gr βρώμη
• 100 ml Joya soya + calcium
• 100 gr πεπόνι

Δεκατιανό

• 2 αυγά βραστά, ολόκληρα

Μεσημεριανό

• 80 gr ρύζι λευκό, ζύγιση μαγειρεμένο
• 100 gr μπιφτέκι μοσχάρι (ωμή ζύγιση)
• 100 gr φακές, σούπα
• σαλάτα αγγούρι, ντομάτα χωρίς λάδι

Απογευματινό

• Χειροποίητη μπάρα πρωτεΐνη

Βραδινό

• 80 gr ρύζι λευκό, ζύγιση μαγειρεμένο
• 100 gr μπιφτέκι μοσχάρι (ωμή ζύγιση)
• 2 αυγά βραστά, ολόκληρα
• 100 gr μαρούλι

Συνολικές θερμίδες 1659 , πρωτεΐνη 132, υδατάνθρακας 165,38, λιπαρά 51.

Τις τελευταίες ημέρες που διατηρώ την πρωτεΐνη πάνω από 100 gr την ημέρα, διαπιστώνω ότι έχω κορεσμό και έχει μειωθεί η αίσθηση της πείνας. Αντιθέτως, καταβάλω προσπάθεια να φτάσω τον στόχο θερμίδων μου (1650), καθώς αν δεν μέτραγα και βασιζόμουν στην αίσθηση της πείνας θα είχα σταματήσει γύρω στις 1300-1400.
Επίσης την τελευταία εβδομάδα χρησιμοποιώ μόνο στέβια σαν γλυκαντικό και τα μόνα σάκχαρα που καταναλώνω είναι μέσω των φρούτων.

[Greg0ry]

Καλησπερα Ιωαννα , εχω παρατηρησει οτι καποιες φορες στο πρωινο σου αφαιρεις την πρωτεινη που ως συνηθως παιρνεις απο τα αυγα και προσθετεις κατι αλλο υδατανθρακα κατα βαση και προσθετεις αλλου την πρωτεινη απο το πρωινο, υπαρχει καποιος λογος που το κανεις αυτο?
Καλο θα ηταν να εχεις σε ολα τα γευματα και απο 1 πηγη πρωτεινης παντως!

[JoannaK94]

Καλησπερα Ιωαννα , εχω παρατηρησει οτι καποιες φορες στο πρωινο σου αφαιρεις την πρωτεινη που ως συνηθως παιρνεις απο τα αυγα και προσθετεις κατι αλλο υδατανθρακα κατα βαση και προσθετεις αλλου την πρωτεινη απο το πρωινο, υπαρχει καποιος λογος που το κανεις αυτο?
Καλο θα ηταν να εχεις σε ολα τα γευματα και απο 1 πηγη πρωτεινης παντως!

Δεν υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος, λάθος αρχάριου μπορείς να το πεις. Μπορώ να το διορθώσω και να μετατοπίσω τον έξτρα υδατάνθρακα του πρωινού στο δεκατιανό ή απογευματινό. Ευχαριστώ για το σχόλιο

[Greg0ry]

Δεν πειραζει , καλυτερα παντως να το κανεις οπως λες ειναι προτιμοτερο αυτο!

[JoannaK94]

Πρωινό

• Ομελέτα με 1 ολόκληρο αυγό και 2 ασπράδια, χωρίς καθόλου λάδι
• Overnight oatmeal, με 130 ml γάλα αμυγδάλου Όλυμπος, μία κουταλιά του γλυκού κακάο και 50 gr βρώμη

Δεκατιανό

• 2 ρυζογκοφρέτες

Μεσημεριανό

• 150 gr ρύζι καστανό (ζύγιση μαγειρεμένο)
• 200 gr κοτόπουλο στο φούρνο (ωμή ζύγιση)
• 50 gr μαρούλι

Απογευματινό

• 1 μπανάνα

Βραδινό

• 250 gr χοιρινή μπριζόλα, λαιμός, στα κάρβουνα (ωμή ζύγιση) (σπιτικό bbq)
• 1 φέτα λεπτή, άσπρο ψωμί
• 50gr μαρούλι

Σύνολο θερμίδων: 1513 (το οποίο είναι 130 κάτω από τον στόχο μου), εκ των οποίων 143 πρωτεΐνη, 142 υδατάνθρακας, 48 λιπαρά.

[GEOZN8]

Ιωάννα μπράβο για την προσπάθεια που κάνεις και η διατροφή της προς τα χωρίζεις είναι αρκετά καλή συνέχισε έτσι και σιγά-σιγά θα πεις τα αποτελέσματα που θέλεις στον εαυτό σου Όσον αφορά για μία στο τόσο και να φάμε και το κάτι παραπάνω αν δεν ξεπερνάει κατά πάρα πολύ τις θερμίδες που μας αναλογούν τα στήνει πέρα Δεν πειράζει και πολύ αντίθετα που και που Καλό είναι να ρίχνουμε και το κατιτίς περισσότερο. Keep going

[JoannaK94]

Πρωινό

• 30gr Whey Plus
• 50 gr βρώμη
• 200 ml γάλα αμυγδάλου Όλυμπος

Δεκατιανό

• 2 ρυζογκοφρέτες

Μεσημεριανό

• 200 gr ρύζι λευκό με κιμά
• 2 αυγά βραστά, ολόκληρα

Απογευματινό

• Γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη
• 1 νεκταρίνι

Βραδινό

• 200 gr στήθος κοτόπουλο (ωμή ζύγιση)
• 100 gr ρύζι (ζύγιση μαγειρεμένο)

Θερμίδες: 1608, πρωτεΐνη 146,8 gr, υδατάνθρακες 185,7, λίπη 46,9

[Greg0ry]

Τελεια Ιωαννα! τα πας μια χαρα!
Καλη επιλογη η whey το πρωι θα σου δινει πολυ καλυτερη γευση θεωρω τωρα!

[JoannaK94]

Τελεια Ιωαννα! τα πας μια χαρα!
Καλη επιλογη η whey το πρωι θα σου δινει πολυ καλυτερη γευση θεωρω τωρα!

Ευχαριστώ, το παλεύω! Προσπαθώ να κάνω ένα πλάνο από την προηγούμενη ημέρα στο myfitnesspal για να ξέρω περίπου που κυμαίνομαι από θερμίδες και macros γιατί αν δεν το κάνω τείνω να τρώω λιγότερες θερμίδες από τις θερμίδες του στόχου μου, παραδόξως. Οι 1600-1650 έχω παρατηρήσει ότι είναι ισοθερμιδική διατροφή για εμένα και στη παρούσα φάση δίνω βάση να διατηρηθώ σταθερή και να δουλέψω στο να χτίσω καλές συνήθειες κυρίως στο θέμα διατροφής.

[Greg0ry]

Aπο την στιγμη που εσενα σε βολευει να εχεις ενα συγκεκριμενο πλανο απο πριν αυτο να κανεις!
Βεβαια μεσα στην ημερα εσυ μπορει π.χ στο βραδινο να αποφασισεις οτι θελεις να φας κατι αλλο πολυ απλα αφαιρεις και προσθετεις αναλογα τα μακροθρεπτικα που θα εχει η συγκεκριμενη τροφη.
Τωρα σε αυτες τις θερμιδες πως νιωθεις ? Παρακολουθοντας το βαρος σου κατεληξες οτι αυτες ειναι η συντηρηση σου η απο καποιον υπολογισμο?

Τα πας πολυ καλα παντως οπως και να χει!

[JoannaK94]

Aπο την στιγμη που εσενα σε βολευει να εχεις ενα συγκεκριμενο πλανο απο πριν αυτο να κανεις!
Βεβαια μεσα στην ημερα εσυ μπορει π.χ στο βραδινο να αποφασισεις οτι θελεις να φας κατι αλλο πολυ απλα αφαιρεις και προσθετεις αναλογα τα μακροθρεπτικα που θα εχει η συγκεκριμενη τροφη.
Τωρα σε αυτες τις θερμιδες πως νιωθεις ? Παρακολουθοντας το βαρος σου κατεληξες οτι αυτες ειναι η συντηρηση σου η απο καποιον υπολογισμο?

Τα πας πολυ καλα παντως οπως και να χει!

Εχει περάσει ένας μήνας από τη στιγμή που άρχισα να κάνω πιο οργανωμένα διατροφή. Τους δύο προηγούμενους μήνες απλά δεν έτρωγα καθόλου απ έξω, μηδένισα τα γλυκά και τα πατατάκια και μόνο απ αυτή την αλλαγή έχασα 2 κιλά.
Μετά, εκανα υπολογισμό βάση των εξισώσεων που βρήκα στο site και αρχικά πήγαινα για να σχεδιάσω έλλειμμα 120 θερμίδων. Στην πορεία βεβαία κατέληξε αυτό το έλλειμμα να είναι οι θερμίδες στις οποίες δεν μεταβάλλεται το βάρος μου, καθώς είμαι σταθερή εδώ και ένα μήνα στα 56 κιλά. Νιώθω πολύ καλά σε αυτές τις θερμίδες, αντιθέτως είναι στιγμές που πιέζομαι να φάω περισσότερη ποσότητα γιατί αν το άφηνα να τραφώ ενστικτωδώς βάση κορεσμού, θα είχα σταματήσει καμιά 200ρια θερμίδες πιο κάτω

[Greg0ry]

Τελεια Ιωαννα,εγω σε βλεπω πολυ συνειδητοποιημενη παντως συνεχισε αυτο που κανεις καλα , παρακολουθω το λογκ σου!
Ειμαι σιγουρος πως νιωθεις πολυ καλυτερα μεσα σου που εχεις αποβαλει ολη την "σαβουρα" και ακολουθεις εναν πιο υγιεινο τροπο ζωης (περαν του εμφανισιακου κομματιου)
Βεβαια να σου πω πως οι θερμιδες σου που τρως και συντηρεισαι ειναι 1750 και οχι 1600 βλεπωντας τα μακρος σου οποτε ειναι ακομα καλυτερο σημαδι αυτο!

[JoannaK94]

Βεβαια να σου πω πως οι θερμίδες σου που τρως και συντηρείσαι είναι 1750 και οχι 1600 βλέποντας τα μακρος σου οποτε ειναι ακομα καλυτερο σημαδι αυτο!

Ωχ, έχεις απόλυτο δίκαιο, δεν το είχα παρατηρήσει. Τις θερμίδες και τα macros τα αντέγραψα ακριβώς όπως τα εμφανίζει η εφαρμογή, δεν τα έλεγξα. Τσέκαρα και των προηγούμενων ημερών, υπάρχουν όντως μερικές διαφορές στην αντιστοιχία των θερμίδων που υπολογίζει εφαρμογή, και των θερμίδων που προκύπτουν αν γίνει αναγωγή των macros σε θερμίδες αλλά είναι μικρές οι διαφορές.
Χθες όντως υπήρχε μια τεράστια διαφορά, λογικά ή οι θερμίδες δεν υπολογίστηκαν σωστά από την εφαρμογή ή τα macros είναι υπολογισμένα "προς τα πάνω".

Όσον αφορά τη σημερινή ημέρα:
Πρωινό

• Whey Plus 30 gr
• 200 ml γάλα αμυγδάλου Όλυμπος
• 50 gr βρώμη

Δεκατιανό

• 2 ρυζογκοφρέτες

Μεσημεριανό

• 100 gr σαλάτα βλίτα με μία κουταλιά ελαιόλαδο
• 100 gr χοιρινή μπριζόλα (ξέμεινε από το Σαββατιάτικο bbq)
• 200 gr καστανό ρύζι

Απογευματινό

• Χειροποίητη μπάρα πρωτεΐνης

Βραδινό

• 30 gr Whey Plus
• 200 ml γάλα αμυγδάλου Όλυμπος
• 200 gr πατάτα, βραστή
• Ντομάτα, αγγούρι

Θερμίδες: 1610
Macros: Πρωτεΐνη- 115 gr, Υδατάνθρακες- 161,3, Λιπαρά- 50 gr

[Greg0ry]

Ωχ, έχεις απόλυτο δίκαιο, δεν το είχα παρατηρήσει. Τις θερμίδες και τα macros τα αντέγραψα ακριβώς όπως τα εμφανίζει η εφαρμογή, δεν τα έλεγξα. Τσέκαρα και των προηγούμενων ημερών, υπάρχουν όντως μερικές διαφορές στην αντιστοιχία των θερμίδων που υπολογίζει εφαρμογή, και των θερμίδων που προκύπτουν αν γίνει αναγωγή των macros σε θερμίδες αλλά είναι μικρές οι διαφορές.
Χθες όντως υπήρχε μια τεράστια διαφορά, λογικά ή οι θερμίδες δεν υπολογίστηκαν σωστά από την εφαρμογή ή τα macros είναι υπολογισμένα "προς τα πάνω".

Γενικα οι περισσοτερες εφαρμογες δειχνουν παραπανω θερμιδες επιτηδες για να μην τις ξεπερασεις και καλα.. Εγω τις υπολογισα απο τα μακροθρεπτικα σου πολλαπλασιαζοντας χ4 την πρωτεινη και τον υδατανθρακα και χ9 τα λιπαρα. Το να συντηρεισαι σε πιο ψηλες θερμιδες μονο καλο ειναι