Joanna's Log

[JoannaK94]

Πρωινό

• 30 gr Whey Plus
• 250 ml γάλα αμυδγάλου
• 120 gr μπανάνα
• 50 gr βρώμη

Δεκατιανό

• 2 αυγά βραστά (ασπράδια)
• 1 νεκταρίνι
• 2 ρυζογκοφρέτες

Μεσημεριανό

• Σαλάτα με φακές Beluga, ντομάτα, αγγούρι,καρότο κλπ (Συνταγή του Γ. Τσούλης για όποιον ενδιαφερόμενο)

Απογευματινό

• Χειροποίητη μπάρα πρωτείνης

Βραδινό

• 200 gr στήθος κοτόπουλο, ωμή ζύγιση
• 200 gr πατάτες, ωμή ζύγιση
• μαρούλι, ντομάτα

Θερμίδες: 1652, όπου πρωτείνη- 132, υδατάνθρακες- 177 και λιπαρά- 46, σύμφωνα πάντα με την εφαρμογή

[JoannaK94]

Πρωινό

• Ομελέτα με 2 ολόκληρα αυγά κ ένα ασπράδι
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Δεκατιανό

• 1 ρυζογκοφρέτα
• 1/2 αβοκάντο (80 gr)
• 2 αυγά βραστά

Μεσημεριανό

• 140 gr φιλέτο στήθους κοτόπουλο (ωμή ζύγιση)
• 100 gr ρύζι καστανό (ζύγιση βρασμένο)
• μαρούλι, ντομάτα

Απογευματινό

• χειροποίητη μπάρα πρωτεΐνης
• 1 μπανάνα

Βραδινό

• 30 gr Whey Plus
• 250 ml γάλα αμυγδάλου
• 100 gr ρύζι καστανό (ζύγιση βρασμένο)

Στο βραδινό είχα προγραμματίσει το ρύζι να το συνόδευα με στήθος κοτόπουλο, αλλά κάποιος στο σπίτι το ζήλεψε και μου το έφαγε
Θερμίδες: 1620 όπου πρωτεΐνη= 116 , υδατάνθρακας = 146 και λιπαρά= 62

Η σημερινή άσκηση έγινε παρέα με την αδερφή μου και αφορούσε χέρια και κοιλιακούς. Αποφασίσαμε από κοινού στα μισά, να το αρχίσουμε να οργανώνουμε πρόγραμμα με σετ και να αφήσουμε στην άκρη τα βίντεο, τουλάχιστον για το κομμάτι που αφορά το upper μέρος καθώς για το lower ακόμη μας καλύπτει το ασκησεολόγιο των βίντεο (είμαι ακόμη αρκετά πιασμένη στα πόδια από την προπόνηση της Δευτέρας).
Η σημερινή άσκηση επομένως τσούλησε ως εξής. Παρακολούθηση του βίντεο έως το 09:30 λεπτό και έπειτα
3 x 15 bicep curls
3 x 15 tricep curls
3 x 15 lateral raises
3 x 15 reverse fly
3 x 15 για πλάγιους κοιλιακούς
3 x 15 για κάτω κοιλιακούς
3 x 25 κλασικά crunches
και επειδή έπεσε κ ένα στοίχημα στο ενδιάμεσο, στο τέλος ακολούθησαν και 2 x 15 push ups
Στο επόμενο post θα επανέλθω με πιο οργανωμένο πρόγραμμα, το σημερινό ήταν λίγο pot pourri

[Greg0ry]

Ποιος το εφαγε το ρυζακι το ειχαμε ζυγισει πες του :P
Μπαινεις στο κλιμα σιγα σιγα Ιωαννα μπραβο!

[JoannaK94]

Ποιος το εφαγε το ρυζακι το ειχαμε ζυγισει πες του :P

Χειρότερο, το κοτοπουλάκι μου έφαγε οπότε το έριξα στη Whey Plus! Η άλλη επιλογή ήταν χοιρινή τηγανιά, κάτι άκρως διαιτητικό

[Greg0ry]

Ακομα χειροτεραα!!
Μακρια απο τηγανιες :P

[FoteiniK]

Πάντως Ιωάννα έχει βελτιωθεί πάρα πολύ η διατροφή σου μπράβο!

[JoannaK94]

Πάντως Ιωάννα έχει βελτιωθεί πάρα πολύ η διατροφή σου μπράβο!

Ευχαριστώ!

[JoannaK94]

Οι βιδωτοί αλτήρες συνεχίζουν να είναι εξαντλημένοι στις ιστοσελίδες όπου κοίταξα χθες, επομένως θα προσπαθήσω να χτίσω ασκησιολόγιο που θα συνδυάσει ασκήσεις με το βάρος του σώματος και ασκήσεις με βάρη για κάποιες άλλες ομάδες και θα προχωρήσω σε αγορά ενός σετ βαράκια των 3 κιλών εντός των ημερών. Επομένως σκέφτομαι η άσκηση upper body να περιλαμβάνει σε 3 x 15:
1. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος

• κλασικά Push ups για στήθος (τα βαράκια των 2 κιλών δεν τα νιώθω καν στις πιέσεις στήθους)
• tricep dips με τεντωμένα πόδια (για τον ίδιο λόγο)
• ραχιαίοι

2. Ασκήσεις με βάρη

• Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες για τους τραπεζοειδείς
• Πλάγιες και πρόσθιες ανασηκώσεις με αλτήρες για τους δελτοειδείς
• Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες για πλάτη
• Bicep curls για πιο εστιασμένη πίεση στους δικέφαλους

Δεκτές όλες οι τυχόν παρατηρήσεις!

[FoteiniK]

Οι βιδωτοί αλτήρες συνεχίζουν να είναι εξαντλημένοι στις ιστοσελίδες όπου κοίταξα χθες, επομένως θα προσπαθήσω να χτίσω ασκησιολόγιο που θα συνδυάσει ασκήσεις με το βάρος του σώματος και ασκήσεις με βάρη για κάποιες άλλες ομάδες και θα προχωρήσω σε αγορά ενός σετ βαράκια των 3 κιλών εντός των ημερών.

Καλύτερα να πάρεις ένα σετ 5kg βαράκια, τα 2 με τα 3 δεν έχουν τρελή διαφορά και σύντομα δεν θα σου κάνουν ούτε αυτά

[Greg0ry]

Aν ειχες και καποιο λαστιχο στην παρουσα φαση θα ηταν χρησιμο! μεχρι να βρεις αλτηρες
Κοιταξες και για μπαρα?

[JoannaK94]

Το έχουμε ρίξει όλοι στη γυμναστική μου φαίνεται μετά την καραντίνα γιατί κάνοντας μόλις μία αναζήτηση στο xtr, βρίσκω μεν μπάρα 1,50 m αλλά δεν έχει διαθέσιμα βάρη-δίσκους να της φορέσω, παρά μόνο μικρούς των 1,25 kg. Δεν είμαι σίγουρη αν αξίζει.
Αντίστοιχη έλλειψη και στους αλτήρες των 5kg... Θα προχωρήσω στην αγορά ενός kettlebell των 6 kg σαν εναλλακτική.

[FoteiniK]

Άσε κι εγώ έψαχνα βάρη και πήρα άλλα 4 των 1,25 για να συμπληρώσω στους αλτήρες.

Ναι, αν δεν βρεις τιποτα άλλο πάρε το kb!

[Greg0ry]

Ιωαννα μην ψαχνεις μονο σε γνωστα site τσεκαρε παντου γενικοτερα

[JoannaK94]

Πρωινό

• 200 gr γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη
• 40 gr νιφάδες βρώμης
• 1 αυγό βραστό, ολόκληρο

Δεκατιανό

• 1 ρυζογκοφρέτα
• 1 αυγό βραστό, ολόκληρο
• Χειροποίητη μπάρα πρωτεΐνης

Μεσημεριανό

• 250 γρ πατάτα βραστή
• 200 gr μπιφτέκι κοτόπουλο

Απογευματινό

• 30 gr Whey Plus
• 250 ml γάλα αμυγδάλου

Βραδινό

• Ομελέτα 1 ολόκληρο, 2 ασπράδια, 1 κουταλιά του γλυκού λάδι
• Σαλάτα αγγούρι, ντομάτα

Θερμίδες= 1625, οπού πρωτεΐνη= 129, υδατάνθρακας= 121, λιπαρά= 70

[babisvaleris]

Ιωαννα αυτή η χειροποίητη μπάρα πρωτεΐνης τι ακριβως ειναι;

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[JoannaK94]

Ιωαννα αυτή η χειροποίητη μπάρα πρωτεΐνης τι ακριβως ειναι;

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Είναι συνταγή της Καρδούλας, που περιέχει 2 δόσεις πρωτεινης, 100 gr αλεσμένη βρωμη, 15 gr 100% κακάο, 20 gr μέλι και λίγο στέβια. Βάση των συστατικών που επέλεξα και της μεριδοποίησης που έκανα, κάθε μπάρα έχει 204 θερμίδες, 13 gr πρωτεινη, 10 gr λιπαρά και 6,3 gr υδατάνθρακα.

[babisvaleris]

Ωραία σευχαριστώ

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Musclemar]

Ιωαννα αυτή η χειροποίητη μπάρα πρωτεΐνης τι ακριβως ειναι;

Δες εδω Μπαμπη: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43515

[JoannaK94]

Ευχαριστώ, δεν μπορούσα να το προσθέσω καθώς δεν μου επιτρέπεται ακόμη η επισύναψη links!

[JoannaK94]

Πρωινό

• 50 gr βρώμη
• 200gr γιαούρτι lactose free 2%

Δεκατιανό

• 30 gr Whey Plus
• 250 ml joya soya + calcium

Μεσημεριανό

• 250 gr παστίτσιο
• σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι

Απογευματινό

• Χειροποίητη μπάρα πρωτεΐνης

Βραδινό

• 200 gr στήθος κοτόπουλο (ωμή ζύγιση)
• 50 gr κινόα (ωμή ζύγιση)

Θερμίδες: 1620 όπου πρωτείνη= 137, υδατάνθρακας= 129 και λιπαρά= 58

Αμαρτωλό το παστίτσιο αλλά σύμφωνα με την εφαρμογή, οι θερμίδες και τα μάκρος της ημέρας παρέμειναν εντός ορίων. Πόσο "πίσω" με πάει, αν για κοινωνικούς λόγους κατά διαστήματα ξεφεύγω από αυτά που έχω ετοιμάσει σαν γεύματα;

[zwh]

Εξαρτάται πόσο κοινωνική είσαι και επίσης πόσο συχνά ξεφεύγεις.... αν το γνωρίζεις απο πριν ότι θα βγεις μπορείς να προγραμματίσεις κατα προσέγγιση τι θα φάς. Εγώ ας πούμε που βγήκα υπολόγισα το κοτόπουλο που θα φάω κ πήρα χώρια κ μία σαλάτα όπως την ήθελα εγώ. Βέβαια δεν έχω φτάσει στο επίπεδο να κουβαλάω ζυγαριά μαζί μου . Όσο μπορείς να είσαι μέσα στα όρια σου διατροφικά κ μία στο τόσο δεν έγινε κάτι ( εκτός αγωνιστικών επιπέδων μιλάμε πάντα)

[JoannaK94]

Εξαρτάται πόσο κοινωνική είσαι και επίσης πόσο συχνά ξεφεύγεις.... αν το γνωρίζεις απο πριν ότι θα βγεις μπορείς να προγραμματίσεις κατα προσέγγιση τι θα φάς. Εγώ ας πούμε που βγήκα υπολόγισα το κοτόπουλο που θα φάω κ πήρα χώρια κ μία σαλάτα όπως την ήθελα εγώ. Βέβαια δεν έχω φτάσει στο επίπεδο να κουβαλάω ζυγαριά μαζί μου . Όσο μπορείς να είσαι μέσα στα όρια σου διατροφικά κ μία στο τόσο δεν έγινε κάτι ( εκτός αγωνιστικών επιπέδων μιλάμε πάντα)

Τέλεια! Δεν σκοπεύω να το χρησιμοποιήσω σαν δικαιολογία φυσικά.

[Greg0ry]

[QUOTE=JoannaK94


Αμαρτωλό το παστίτσιο αλλά σύμφωνα με την εφαρμογή, οι θερμίδες και τα μάκρος της ημέρας παρέμειναν εντός ορίων. Πόσο "πίσω" με πάει, αν για κοινωνικούς λόγους κατά διαστήματα ξεφεύγω από αυτά που έχω ετοιμάσει σαν γεύματα;[/QUOTE]

Απο την στιγμη που εισαι εντος των μακροθρεπτικων σου καθολου αλλα αυτο μην το βρεις σαν δικαιολογια καλο θα ηταν να εισαι συνεπης στο πλανο σου ως εχει απο κει και μετα σιγουρα θα τυχουν καποιες στιγμες που θα βγεις κλπ απλα κοιτα να εισαι μεσα στα μακροθρεπτικα σου και μην ανησυχεις περνα καλα :)

[JoannaK94]

Πρωινό

• 50 gr νιφάδες βρώμης
• 250 ml γάλα αμυγδάλου Ολυμπος
• 30 gr Whey Plus

Μεσημεριανό

• Σούπα μοσχάρι με ρύζι
• σαλάτα ντομάτα, αγγούρι

Απογευματινό

• 60 gr ψωμί
• 40 gr ταχίνι με μέλι

Βραδινό

• 200 gr στήθος κοτόπουλο (ωμή ζύγιση)
• 50 gr κινόα (ωμή ζύγιση)
• σαλάτα μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα

Θερμίδες 1669 όπου πρωτεΐνη= 122. υδατάνθρακας= 136 και λιπαρά= 64

[JoannaK94]

Ένα mini update, καθώς μεσολάβησαν δυο μήνες από την στιγμή που επανήλθα στο forum και που άρχισα να βελτιώνω την διατροφή μου και πρόγραμμα άσκησης μου.
Τη μεγαλύτερη διαφορά την εντοπίζω στο upper μέρος του σώματος, κυρίως στα χέρια και την κοιλιά μου.
Σε σχέση με μέτρηση με μεζούρα που ήταν πριν δύο μήνες, στο στενότερο σημείο της μέσης είμαι -2 εκ, στον αφαλό -3 εκ και περιφέρεια -1εκ. Είμαι σε ισοθερμιδική διατροφή, το βάρος παραμένει σταθερό αλλά η εικόνα μου αλλάζει σιγά σιγά.
Έχω κάνει παραγγελία σε βιδωτούς αλτήρες και ίσια μπάρα (επιτέλους βρήκα διαθεσιμότητες και νορμάλ κόστος μεταφορικών). Θα ακολουθήσει ποστ με τα νέα μου παιχνίδια, γιατί είναι καιρός να περάσει η προπόνηση στο "επόμενο επίπεδο"

[Greg0ry]

Μπραβο Ιωαννα χαιρομαι που βλεπεις προοδο!!

(για gym το σκεφτεσαι καθολου?)

[JoannaK94]

Μπραβο Ιωαννα χαιρομαι που βλεπεις προοδο!!

(για gym το σκεφτεσαι καθολου?)

Οχι, για τουλάχιστον ένα χρόνο ακόμη. Αν δεν κλείσω μεγάλο χρονικό διάστημα όπου ασκούμαι, αν δεν μου γίνει μέρος της καθημερινότητας μου και της ρουτίνας μου, δεν μου έχω εμπιστοσύνη ότι θα πηγαίνω Στο παρελθόν είχα κάνει 2 συνδρομές ετήσιες, όπου πήγαινα τον πρώτο μήνα μονάχα. Οι υπόλοιποι 11 ήταν δωρεά προς τον ιδιοκτήτη του γυμναστηρίου.
Οπότε λέω το ποσό που θα έδινα σε μία μέση ετήσια συνδρομή, να το επενδύσω σε έναν βασικό εξοπλισμό με ελεύθερα βάρη και βλέπουμε για την συνέχεια...

[FoteiniK]

Μπράβο για την πρόοδο Ιωάννα!! <3

[zwh]

Μια χαρά το πας Ιωάννα... όσο θα βλέπεις βελτιώσεις θα έχεις μεγαλύτερο κίνητρο. Keep up the good work!!!!

[Eleni95]

Μπράβο κι από μένα Ιωάννα
Σε μερικούς λειτουργεί αντίστροφα στο σπίτι τους πιάνει τεμπελιά.
Κάνε αυτό δουλεύει σε σένα