Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 3 123 LastLast
Results 1 to 30 of 84

Thread: Joanna's Log

  1. #1
    New Member
    Join Date
    29-03-17
    Location
    Athens
    Posts
    66

    Default Joanna's Log

    Καλησπέρα σας! Είμαι η Ιωάννα, 23 ετών και έπειτα από μία πενταετία κρεπάλης αποφάσισα να θέσω στόχο και να κάνω κάτι για εμένα και το σώμα μου. Λίγα εισαγωγικά,από 3 ετών ασχολούμουν με το χορό, και μετέπειτα με την κολύμβηση και τις πολεμικές τέχνες. Είχα φτάσει σε ένα πολύ καλό σημείο φυσικής κατάστασης και σωματικής διάπλασης όμως λίγο η εφηβεία, λίγο κάποια σχόλια εξαιτίας της μυώδους εμφάνισής μου με έκαναν να νιώθω άσχημα για τους κοιλιακούς μου, τους μεγάλους τετρακέφαλους κλπ. Διέκοψα εντελώς την γυμναστική στα 18 μου με σκοπό να αρχίσει η εναπόθεση λίπους, η μείωση του μυικού ιστού και να δείχνω πιο "θηλυκή". Σε διάστημα 5 ετών κατέστρεψα εξαιτίας της ανασφάλειας μου δουλειά χρόνων και όσες καλές συνήθειες μου είχε μεταδώσει η άθληση.Πέρασα δηλαδή στο άλλο άκρο, από τις 12 ώρες γυμναστικής εβδομαδιαία,ποσοστό λίπους 17% και καθαρή διατροφή, πέρασα στο αλκοόλ, την παντελή έλλειψη γυμναστικής, τα σουβλάκια ανά 2 ημέρες, πατατάκια, σοκολάτες... και είμαι αισίως στα 53 kg και 27% λίπος με ύψος 1,60m.
    Τελειώνοντας σιγά σιγά τις σπουδές και κλείνοντας ένα κεφάλαιο της ζωής μου, αποφάσισα να αφήσω πίσω μου όσες κακές συνήθειες δημιούργησα και να με πειθαρχήσω. Αρχικώς στόχος είναι η συμμόρφωση μου ως προς την διατροφή, έχω ήδη μειώσει δραστικά τα "βρώμικα" αλλά συνεχίζω να νιώθω έντονα την επιθυμία, σαν εξάρτηση. Επίσης έχω κάνει ετήσια εγγραφή σε γυμναστήριο, ακολουθώ το τυποποιημένο πρόγραμμα προσαρμογής που μου δόθηκε καθώς δεν έχω δουλέψει ξανά σε χώρο γυμναστηρίου και έχω εντάξει από μόνη μου μία έξτρα ημέρα όπου πηγαίνω και κάνω 45 λεπτά ποδήλατο μέτριας έντασης. Τελικός μου στόχος, είναι να επανέλθω στην αρχική μου φυσική κατάσταση και γιατί όχι, να συμμετέχω σε κάποια χρόνια από τώρα σε κάποιο διαγωνισμό.
    Αυτά από εμένα, θα συμβουλεύομαι συχνά το forum!

  2. #2
    Pumping Iron cano's Avatar
    Join Date
    30-08-06
    Location
    athens.
    Posts
    523

    Default

    Καλως ορισες και καλη επιτυχια στους στοχους σου

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,226

    Default

    Καλώς μας βρήκες !
    Βάλε τα βάρη στη ζωή σου, κάνε τρόπο ζωής να τρως σωστά και θα φτάσεις ότι στόχο βάλεις.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  4. #4
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    4,787

    Default

    Kαλή αρχή και καλές προπονήσεις.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  5. #5
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Καλή αρχή και καλή δύναμη.

  6. #6
    New Member
    Join Date
    29-03-17
    Location
    Athens
    Posts
    66

    Default

    Σας ευχαριστώ παιδιά!
    Προσθέτω την φωτογραφία από την τελευταία μου λιπομέτρηση (και ο λόγος που με παρακίνησε να ξεκινήσω την αλλαγή), σαν σημείο αναφοράς. Έγινε με τη μέθοδο dexa λιπομέτρηση.jpg
    Last edited by JoannaK94; 31-03-17 at 01:43.

  7. #7
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,226

    Default

    Απο δω και πέρα, στόχος θα ειναι η ανασύσταση. Να βάζεις μυικό ιστό και να μειώνεται το λίπος.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  8. #8
    New Member
    Join Date
    29-03-17
    Location
    Athens
    Posts
    66

    Default

    Ολοκλήρωσα την κυκλική προπόνηση με το κλασσικό πρόγραμμα που δίνεται στα γυμναστήρια και ξεκινάω νέο πρόγραμμα. Λέω να ακολουθήσω ένα πρόγραμμα που βρήκα στο forum (δεν θυμάμαι ποιος το πρότεινε) που έχει τον εξής διαχωρισμό.
    Ημέρα 1η στήθος και πλάτη (πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο και επικλινή πάγκο, peck deck, εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με κλειστή και ανοιχτή λαβή, μηχάνημα κωπηλατικής)
    Ημέρα 2η Τετρακέφαλοι και προσαγωγοί (Squat, προβολές, πρέσα ποδιών, εκτάσεις τετρακέφαλων, προσαγωγοί)
    Ημέρα 3η off,
    Ημέρα 4η Ωμοι, τρικέφαλα και δικέφαλα (πιέσεις ώμων με αλτήρες, προτάσεις με δίσκο, πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες, κάμψεις με μπάρα)
    Ημέρα 5η Μηριαία δικέφαλα, γλουτοί και απαγωγοί (απαγωγοί, Glute kicks, sumo αρσεις, αρσεις θανάτου, κάμψεις μηριαίων δικέφαλων)
    Ημέρα 6η και 7η off
    Με τη διατροφή συνεχίζω να μην έχω κάνει ιδιαίτερη πρόοδο, έχω μειώσει το "βρώμικο" αλλά συνεχίζω να μην έχω σαφές προγραμμα στο τί, πόσο και πότε τρώω. Προσπαθώ να με πειθαρχήσω

  9. #9
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Διόρθωνε ένα πράγμα κάθε βδομάδα. Πχ αυτή τη βδομάδα κράτα σταθερές τις ώρες που τρως. Την άλλη μέτρα λεπτομερώς τις ποσότητες.
    Ή αυτή τη βδομάδα διόρθωσε το βραδινό, την άλλη το μεσημεριανό κλπ. Τους πιο μικρούς στόχους τους πετυχαίνεις πιο εύκολα,και ίσως νιώσεις ότι έχεις καλύτερα τον έλεγχο, από το να προσπαθήσεις να τα διορθώσεις όλα μαζί.

  10. #10
    New Member
    Join Date
    29-03-17
    Location
    Athens
    Posts
    66

    Default

    Χμμ καλή ιδέα, θα το προσπαθήσω!

  11. #11
    New Member
    Join Date
    29-03-17
    Location
    Athens
    Posts
    66

    Default

    Τρία χρόνια πριν, ορκιζόμουν ότι αυτή θα είναι η φορά που θα βάλω εκ νέου την άθληση και τη σωστή διατροφή στη ζωή μου. Κράτησε σχεδόν έξι μήνες και οι κακές συνήθειες επανήλθαν, γιατί το να φας απ έξω είναι η εύκολη λύση, απλά σηκώνεις το ακουστικό και περιμένεις να έρθει ζεστό στην πόρτα σου. Με θεωρώ τυχερή που παρά τις όποιες κρεπάλες έχω κάνει, έχω φτάσει στα 58 κιλά μέγιστο βάρος. Ίσως με σώζει η πρότερη αθλητική ζωή, δεν ξέρω. Και εδώ είμαι ξανά, να κοινοποιώ την εκ νέου απόπειρα μου να επανέλθω. Δεν είναι μόνο η εμφάνιση, η άθληση και η σωστή διατροφή είναι υγεία.
    Η καραντίνα και ο αναγκαστικός εγκλεισμός μου στο σπίτι ήταν η αφορμή για μια νέα αρχή, η αρχή Νο2 βασικά. Δεν παραγγελνα απ έξω, επομένως μαγείρευα. Ασχολήθηκα με τη κουζίνα, είδα συνταγές σε διάφορα site αλλά και εδώ. Βρήκα προγράμματα γυμναστικής που μπορώ να κάνω στο σπίτι και αγόρασα και ένα στρώμα και ξεκίνησα ξανά. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος μου, ένα ζευγάρι αλτήρες του 1 κιλού που είχα και λάστιχα που εφαρμόζουν στους μηρούς, και άρχισα να βρίσκομαι πάλι σε κίνηση.
    Επέλεξα να κάνω ασκήσεις 6 φορές την εβδομάδα, για να το κάνω μέρος της καθημερινής μου ρουτίνας, και μπορώ να πω, δείχνει να λειτουργεί. Η 7η ημέρα, η ημέρα της ξεκούρασης μου, δείχνει κενή δίχως τις ασκήσεις μου και αυτή τη φορά, σε αντίθεση με την προηγούμενη προσπάθεια μου, πριν φάω κάτι , σκέφτομαι τι επιλέγω να βάλω στο σώμα μου, δεν κοιτάω μόνο την γευστική ικανοποίηση. Εχω μεγάλο δρόμο μπροστά μου, γιατί θεωρώ ότι η προσκόλληση μου στην ευκολία του έτοιμου και στην ευκολία του "καναπέ" είναι ένα είδος εθισμού που θέλει ριζική αλλαγή σκέψης, και αυτό θέλει χρόνο.

    Στα ως τώρα αποτελέσματα, από 58 κιλά εκκίνηση στις 13/3/20, είμαι στα 56,5.
    Ως πρόγραμμα γυμναστικής με έχουν βολέψει τα βίντεο από το κανάλι του youtube της Madfit. Ακολουθώ πάντα ένα βίντεο με ασκήσεις προθέρμανσης, και ακολουθεί είτε βίντεο για πόδια, είτε για χέρια, είτε full body, το πάω κυκλικά ανάλογα τις ημέρες, και τέλος βίντεο κοιλιακών, όπου εναλλάσω ανάλογα τη μέρα είτε κάποιο από τη Madfit είτε από το κανάλι του Frank Medrano. Τις τελευταίες ημέρες μόλις ολοκληρώνω τις ασκήσεις, έχω εντάξει ασκήσεις διατάσεων για να βελτιώσω την ευλυγισία μου.
    Δοκίμασα να τρέξω σε εξωτερικό χώρο, όπως ενώ σωματικά άντεχα, ένιωθα έντονους πόνους στις αρθρώσεις και υποθέτω ότι δεν έχω τα κατάλληλα παπούτσια για κάτι τέτοιο.

    Ως πρωινό συνήθως επιλέγω 40γρ νιφάδες βρώμης, με 150 ml γάλα σόγιας (έχω δυσανεξία στη λακτόζη) και μία μπανάνα.
    Μεσημεριανό, ότι έχει το τραπέζι, δεν συνοδεύω με ψωμί ποτέ.
    Απογευματινό, 1,5-2 ώρες πριν την άσκηση, ρόφημα από φρεσκοστυμένο πορτοκάλι και μπανάνα
    Βραδυνό,3 αυγά βραστά, σαλάτα μαρούλι

    Τα ανώτερα, σε γενικές γραμμές. Δεν έχω φτάσει στο επίπεδο να μετράω αυστηρά μακροθρεπτικά και θερμίδες, προσπαθώ να έχω μια εικόνα μέσω της εφαρμογής myfitnesspal όπου "σκοράρω" 1700-1800 θερμίδες τη μέρα, και κατά μέσο όρο 70γρ πρωτεινης, εκτός από τις ημέρες που έχω κρέας στο τραπέζι, που φτάνουν άνετα τα 100 γρ. Αλλά θεωρώ προσωπικό κατόρθωμα το ότι έχει δείχνει να έχει ξεκολλήσει από το μυαλό μου η εμμονικη σκέψη "σουβλάκι, σοκολάτα, πατατάκια". Προ καραντίνας, δεν υπερβάλλω, κατανάλωνα καθε μέρα μία μπάρα σοκολάτας και ένα πακέτο πατατάκια, ενώ ανα 2-3 μέρες, δύο πιτόγυρα....

    Τα γράφω δημοσίως ώστε να μην έχω μούτρα να δοκιμάσω 3η φορά. Η δεύτερη να είναι και η τελευταία
    Last edited by JoannaK94; 10-05-20 at 00:03.

  12. #12
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,226

    Default

    Χαιρόμαστε που σε ξαναβλέπουμε στο φόρουμ!
    Μπράβο για το νέο ξεκίνημα. Βάλε στόχο αυτό τη φορά να είναι και η καλύτερη σου και σίγουρα μπορείς να το καταφέρεις.

    Όσο για τη διατροφή, μπορεί να μη μετράς στο γραμμάριο, αλλά μπορείς να τη διορθώσεις μιας και είναι πολύ ελλειπης. Η πρωτεΐνη σου είναι πολύ χαμηλά κάτι που δεν θες, απεναντίας τη χρειάζεσαι για να χτίσεις μυϊκό ιστό.
    Άρα στο πρωινό σου μπορείς να προσθέσεις αβγά (4 ασπράδια , 1 ολόκληρο) ώστε να παίρνεις και τα καλά λιπαρά του κρόκου.
    Στο απογευματινό μπορείς να συνοδευσεις το φρούτο με ένα γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών και το βράδυ για αλλαγή να βάλεις κάνα ψαράκι, κοτόπουλο, μπιφτέκι κλπ


    Καλή επιτυχία και πάλι στο στόχο σου.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  13. #13
    Senior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    1,226

    Default

    Welcome back!

    Είμαι η Φωτεινή, και απ' ότι είδα έχουμε ίδια ηλικία και ύψος.

    Μπορείς να τα καταφέρεις! Οργανώσου αρχικά και κάνε μικρές και διατηρίσιμες αλλαγές!
    Το να γράφεις καθημερινά το τι τρως εδώ θα σε βοηθήσει πάρα πολύ πιστεύω.
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman



  14. #14
    New Member
    Join Date
    29-03-17
    Location
    Athens
    Posts
    66

    Default

    Καλησπέρα!
    Υπολόγισα BMR = 655 + ( 9.6 x βαρος σε κιλα ) + ( 1.8 x υψος σε εκατοστα ) - ( 4.7 x ηλικια σε χρονια ) = 1363,2 θερμίδες (όπου βάρος =56,6, ύψος =160 και ηλικία 26 ετών).
    Το ασκησεολόγιο της Madfit που ακολουθώ για την ώρα στο σπίτι, είναι αποκλειστικά με το βάρος του σώματος μου,δεν έχει βάρη ούτε ακολουθώ ιδιαίτερο cardio, δεν αντέχω κιόλας ακόμη. Οπότε με κατατάσω στην ελαφρά δραστηριότητα λογικά, όπου θα βάλω τον μ.ο. 1,5 (Ελαφρά δραστηριότητα 1.4-1.59), άρα 1363,2 χ 1,5= 2044,8 θερμίδες, γεγονός που με σοκάρει έχω να πω, περίμενα μικρότερο αποτέλεσμα.
    Σύμφωνα με την εφαρμογή myfitness pal, όπου οκαυ, υπάρχει περιθώριο λάθους, καταναλώνω γύρω στις 1700-1800 θερμίδες τη μέρα. Σκέφτομαι να προσπαθήσω να διατηρήσω σταθερή αυτή την πρόσληψη και να δω και η ζυγαριά και μεζούρα τι λέει για το ποσό αυτό των θερμίδων (Σημερινή μέτρηση με μεζούρα, στο στενότερο σημείο της μέσης είμαι 70 εκ, στα love handles 78 και πωπός 96 εκ.).

  15. #15
    New Member
    Join Date
    29-03-17
    Location
    Athens
    Posts
    66

    Default

    Quote Originally Posted by FoteiniK View Post
    Welcome back!

    Είμαι η Φωτεινή, και απ' ότι είδα έχουμε ίδια ηλικία και ύψος.

    Μπορείς να τα καταφέρεις! Οργανώσου αρχικά και κάνε μικρές και διατηρίσιμες αλλαγές!
    Το να γράφεις καθημερινά το τι τρως εδώ θα σε βοηθήσει πάρα πολύ πιστεύω.
    Ευχαριστώ! Στο θέμα της διατροφής ακόμη διαβάζω και προσπαθώ να το οργανώσω...Όταν μπει σε μία ροή θα αρχίσω σιγά σιγά να ποστάρω, για την ώρα ντρέπομαι να αναφέρω ότι το μεσημεριανό μου ήταν πχ μακαρόνια με κιμά (που αληθεύει :P ), αλλά! κρατιέμαι, δεν έχω υποπέσει στους πειρασμούς του έτοιμου φαγητού ή των γλυκών.

  16. #16
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,226

    Default

    Quote Originally Posted by JoannaK94 View Post
    Καλησπέρα!
    Υπολόγισα BMR = 655 + ( 9.6 x βαρος σε κιλα ) + ( 1.8 x υψος σε εκατοστα ) - ( 4.7 x ηλικια σε χρονια ) = 1363,2 θερμίδες (όπου βάρος =56,6, ύψος =160 και ηλικία 26 ετών).
    Το ασκησεολόγιο της Madfit που ακολουθώ για την ώρα στο σπίτι, είναι αποκλειστικά με το βάρος του σώματος μου,δεν έχει βάρη ούτε ακολουθώ ιδιαίτερο cardio, δεν αντέχω κιόλας ακόμη. Οπότε με κατατάσω στην ελαφρά δραστηριότητα λογικά, όπου θα βάλω τον μ.ο. 1,5 (Ελαφρά δραστηριότητα 1.4-1.59), άρα 1363,2 χ 1,5= 2044,8 θερμίδες, γεγονός που με σοκάρει έχω να πω, περίμενα μικρότερο αποτέλεσμα.
    Σύμφωνα με την εφαρμογή myfitness pal, όπου οκαυ, υπάρχει περιθώριο λάθους, καταναλώνω γύρω στις 1700-1800 θερμίδες τη μέρα. Σκέφτομαι να προσπαθήσω να διατηρήσω σταθερή αυτή την πρόσληψη και να δω και η ζυγαριά και μεζούρα τι λέει για το ποσό αυτό των θερμίδων (Σημερινή μέτρηση με μεζούρα, στο στενότερο σημείο της μέσης είμαι 70 εκ, στα love handles 78 και πωπός 96 εκ.).

    Eννοειται δεν θα ανεβασεις θερμιδες επειδη οι εξισωσεις βγηκαν παραπανω απο αυτα που τρως. Ολα ειναι ενδεικτικα.
    Εγώ πάντως θα επιμείνω να είσαι πολύ ακριβής με το μέτρημα, γιατί άλλο να σαι 10-20 θερμίδες και άλλο απόκλιση 100.
    Μπορείς να σκαναρεις τις περισσότερες συσκευασιες τροφών , βοηθάει απίστευτα. Ειδικά τώρα στην αρχή της προσπάθειας σου πρέπει όσο γίνεται να είσαι ακριβής.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  17. #17
    Senior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    1,226

    Default

    Quote Originally Posted by JoannaK94 View Post
    Ευχαριστώ! Στο θέμα της διατροφής ακόμη διαβάζω και προσπαθώ να το οργανώσω...Όταν μπει σε μία ροή θα αρχίσω σιγά σιγά να ποστάρω, για την ώρα ντρέπομαι να αναφέρω ότι το μεσημεριανό μου ήταν πχ μακαρόνια με κιμά (που αληθεύει :P ), αλλά! κρατιέμαι, δεν έχω υποπέσει στους πειρασμούς του έτοιμου φαγητού ή των γλυκών.
    Μπράβο!!

    Πάντως θα σε βοηθήσει αυτό πολύ και στο να είσαι καλύτερα οργανωμένη, ειδικά όταν θα σκέφτεσαι ότι αυτό που θα φας θα το βάλεις δημόσια και θα το δουν ολοι

    Εμένα με βοήθησε πολύ αυτό ειδικά σε μια περίοδο που είχα ξεφύγει
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman



  18. #18
    New Member
    Join Date
    29-03-17
    Location
    Athens
    Posts
    66

    Default

    Quote Originally Posted by FoteiniK View Post
    Μπράβο!!

    Πάντως θα σε βοηθήσει αυτό πολύ και στο να είσαι καλύτερα οργανωμένη, ειδικά όταν θα σκέφτεσαι ότι αυτό που θα φας θα το βάλεις δημόσια και θα το δουν ολοι

    Εμένα με βοήθησε πολύ αυτό ειδικά σε μια περίοδο που είχα ξεφύγει
    Δεν έχεις άδικο σε αυτό, πάντως σίγουρα χωράει πολλές βελτιώσεις.
    Για πρωινό, στις 7.30 κατανάλωσα 50γρ νιφάδες βρώμης +200ml γάλα σόγιας+ 1 μπανάνα σε ροδέλες ( 373 θερμίδες)
    Στις 11.30 κατανάλωσα μία ρυζογκοφρέτα +αυγό βραστό (130 θερμίδες)
    Στις 15.30 κατανάλωσα 300 γρ πατάτες φούρνου όσο το δυνατό λιγότερο λάδι μπορούσα να βάλω (θυμήθηκα αργά ότι καλό θα ήταν να το είχα υπολογίσει) + καρότο ωμό + 1 αυγό βραστό ολόκληρο + 1 αυγό βραστό αλλά μόνο ασπράδι ( 626 θερμίδες)
    Στις 17.30 έφτιαξα ένα τόστ με 2 φέτες ψωμί του τόστ + 1 φέτα adoro 10% λιπαρά + 1 μπανάνα ( 350 θερμίδες)
    Και αργότερα κατά τις 10.30, έχω ετοιμάσει ακόμη ένα αυγό βραστό+ σαλάτα μαρούλι ( 192 θερμίδες)
    Άθροισμα θερμίδων 1671, σύμφωνα πάντα με την εφαρμογή. Βέβαια βλέποντας τα macros της ημέρας, είμαι στο 16% πρωτεϊνη, 31% λιπαρά και 53% υδατάνθρακα, που είναι αρκετά ανεβασμένος.
    Διαπιστώνω ότι πρέπει να βρω σουπερ μάρκετ που πουλάνε γιαούρτι χωρίς λακτόζη κοντά μου με μία γρήγορη αναζήτηση, είδα ότι το στραγγιστό 2% χωρίς λακτόζη ΟΛΥΜΠΟΣ, έχει 9γρ πρωτείνη ανά 100 γρ τροφίμου και μόλις 70 θερμίδες, όποτε είναι μια καλή επιλογή για να την ενσωματώσω όπως μου είπε και τη Καρδούλα πιο πάνω. Επίσης σκέφτομαι τα αυγά αντί για πρωινό, να τα έχω σαν δεκατιανό, μεταφέρομαι κ εύκολα άρα διευκολύνουν σε ένα ταπεράκι στη δουλειά
    Last edited by JoannaK94; 12-05-20 at 21:17.

  19. #19
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,226

    Default

    Ανέβασε την πρωτεΐνη σου! Δεν είναι μόνο θέμα ποσες θερμίδες τρως αλλά και από τι αποτελούνται.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  20. #20
    New Member
    Join Date
    29-03-17
    Location
    Athens
    Posts
    66

    Default

    Πηρα γιαούρτι στραγγιστό Όλυμπος, χωρίς λακτόζη, 2% λιπαρά και ένα κοτόπουλο, το οποίο θα το ψήσω μόλις σχολασω και θα το μεριδοποιήσω έτσι ώστε να τρώω κάθε μέρα 100γρ. Θα το ψήσω στο φούρνο με ελάχιστο λάδι και θα αφαιρέσω την πέτσα και τα κόκκαλα στη μεριδοποιηση

  21. #21
    Senior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    1,226

    Default

    Μπορείς να συμπεριλάβεις και cottage!
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman



  22. #22
    New Member
    Join Date
    29-03-17
    Location
    Athens
    Posts
    66

    Default

    Καλησπέρα! Προσπάθησα να οργανώσω λίγο καλύτερα το πρόγραμμα του τί θα έτρωγα εντός της ημέρας, σύμφωνα με την εφαρμογή τα macros της ημέρας ήταν 27% πρωτεϊνη, 25% λιπαρά και 48% υδατάνθρακες. Νομίζω έχω αρχίσει λίγο να μπαίνω στη λογική του πως πρέπει να κινούμαι, και σίγουρα η χθεσινή προετοιμασία που έκανα με το κοτόπουλο βοήθησε πολύ. Το φιλέταρα στο σπίτι, αφαίρεσα την πέτσα και το έψησα στο φούρνο με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, μουστάρδα, λεμόνι, αλάτι κλπ.

    Για πρωινό, στις 7.30 κατανάλωσα : 50 γρ νιφάδες βρώμης, με 150 ml γάλα σόγιας, 1 μπανάνα σε ροδέλες και 2 αυγό βραστό ( 510 θερμίδες)
    Στις 11.00 : 2 ρυζογκοφρέτες και 1 αυγό βραστό ( 182 θερμίδες)
    Στις 14.30: 100 γρ μαρούλι χωρίς λάδι, 100 γρ στήθος κοτόπουλο και 100 γρ λευκό ρύζι βρασμένο (233 θερμίδες)
    Στις 17.30: 1 ποτήρι χυμό φρεσκοστυμένο πορτοκάλι , 1 ρυζογκοφρέτα και 2 αυγά βραστά (293 θερμίδες)
    Στις 21.00: 100 γρ κοτόπουλο, 200 γρ ρύζι και 1 τεμάχιο γιαούρτι 2% (472 θερμίδες)
    Σύνολο θερμίδων 1690.

    Τα ωράρια που καταναλώνω το δεκατιανό και το μεσημεριανό, ενίοτε και το απογευματινό εξαρτώνται από την δουλειά της ημέρας, δυστυχώς δεν μπορώ να τα κρατάω σταθερά λόγω της φύσης της εργασίας .

  23. #23
    New Member
    Join Date
    29-03-17
    Location
    Athens
    Posts
    66

    Default

    Μία εβδομάδα μετά, οι θερμίδες σταθερές στις 1670-1700, συνεχίζω να λέω όχι στους προσωπικούς, γευστικούς πειρασμούς. Σημερινή ζύγιση, είμαι στα 56 κιλά, από 56,5, μισό κιλό διαφορά δηλαδή σε μία εβδομάδα. Με μέτρηση με μεζούρα, η μέση από 70 εκ, πήγε στα 68 εκ, και η μέτρηση στον αφαλό από 78 εκ στα 77εκ. Η περιφέρεια συνεχίζει στα ίδια εκ. αλλά γενικά το άνω μέρος σώματος μου ήταν λιγότερο "γεμάτο" από το κάτω ως κλασική μεσογειακή φιγούρα.
    Σκέφτομαι να πάρω δερματοπτυχόμετρο εντός των επόμενων ημερών.

  24. #24
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,226

    Default

    Μείνε με τη μεζούρα, τις φωτό και τη ζυγαριά. Το δερματοπτυχομετρο δεν θα σου προσφέρει κάτι παραπάνω.
    Επίσης, μετρήσεις με μεζούρα 1 φορά το μήνα, όχι κάθε βδομάδα. Ζύγιση εβδομαδιαία.
    Και υπομονή.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  25. #25
    New Member
    Join Date
    29-03-17
    Location
    Athens
    Posts
    66

    Default

    Μεσολάβησε μία εβδομάδα από το προηγούμενο ποστ. Διατηρήθηκα σταθερά στα 56 κιλά,όμως έπεσα στις 3 προπονήσεις από τις 6 που έκανα το προηγούμενο διάστημα λόγω της πλήρης επιστροφής στο καθημερινό πρόγραμμα εργασίας και υποχρεώσεων, αλλά ρεαλιστικά μιλώντας, δεν θα μπορούσα να διατηρήσω το 6/7 σαν συχνότητα επ αόριστον. Συνεχίζω να εναλλάσσω ημέρα ποδιών και ημέρα χεριών και πάντα στο τέλος, κάνω κοιλιακούς.
    Σκοπεύω να αγοράσω είτε σήμερα, είτε τη Δευτέρα νέο σετ βαράκια των 2 κιλών και ένα kettlebell των 4 κιλών γιατί το σετ του 1 κιλού που έχω δεν μου επαρκεί πλέον.
    Όσον αφορά την διατροφή, έχει βελτιωθεί αρκετά, η πρωτεΐνη μου κυμαίνεται μεταξύ 1,60- 1,80 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σώματος.
    Στόχος μήνα, να προσπαθήσω να σταθεροποιήσω τα ωράρια που τρώω και να κάνω καλύτερο meal preparation για να αποφεύγω αυτές τις διακυμάνσεις.

  26. #26
    Pumping Iron GEOZN8's Avatar
    Join Date
    17-06-14
    Location
    Athens
    Posts
    301

    Default

    Καλημέρα και από μένα. Όσο πας βελτιώνεσαι μπράβο. Αύξησε λίγο ακόμη την πρωτεΐνη σου κοντά στο 2% ανά κιλό σώματος και κράτα το λίπος κοντά στο συνολικό 25% και το υπόλοιπο υδατάνθρακα. Επίσης 2-3 φορές την εβδομάδα ανάλογα πως σε βολεύει και αντέχεις παίξε με μέρα χαμηλού υδατάνθρακα κοντά στο 15% περίπου με σταθερή πρωτεΐνη κλπ. Αν σε μπερδεύει αυτό που λέω άστο. Οπωσδήποτε ανα προσαρμογή της θερμίδες σου μιας και έπεσε η γυμναστική σου στο 3 φορές.. Καντο με συντελεστή 1.3 και ανάλογα το βλέπεις!!

  27. #27
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    33,226

    Default

    Επένδυσε σε βιδωτούς αλτήρες, γιατί σε λίγο δεν θα σε καλύπτουν ούτε αυτά..
    4 φορές προπόνηση την εβδομάδα (αλλά σωστές/βαρβάτες) είναι υπέρ αρκετά.
    Η οργάνωση γευμάτων είναι το Α και το Ω!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  28. #28
    New Member
    Join Date
    29-03-17
    Location
    Athens
    Posts
    66

    Default

    Πραγματικά, το διαπιστώνω τώρα που επέστρεψα και στη δουλειά, δίχως σωστή προετοιμασία και ταπεράκια, είναι αδύνατο. Επίσης χρειάζεται αρκετή σκέψη για τον σχεδιασμό, που το είχα υποτιμήσει τη δυσκολία του όταν είπα οκ, πάμε, ξεκινάμε ξανά. Εκτιμώ ότι θα χρειαστώ τουλάχιστον 2 μήνες ακόμη για να μπορέσω να πω ότι έχω την διατροφή πλήρως υπό έλεγχο και σε καλό επίπεδο.
    Οσον αφορά τους αλτήρες, okay, θα ακολουθήσω την συμβουλή. Τα kettlebell βάρη τα θεωρείτε περιττά;

    Είδα σε άλλα logs που ανεβάζετε φωτό από το σώμα, την πορεία κλπ. Λέω να ανεβάσω και εγώ μία ενδεικτική του που βρίσκομαι αυτή τη στιγμή, να δούμε σε κάτι μήνες άλλαξε τίποτα ή να' χαμε να λέγαμε; :P
    minnie mouse.jpg
    Last edited by JoannaK94; 25-05-20 at 01:46.

  29. #29
    Senior Bodybuilder FoteiniK's Avatar
    Join Date
    18-05-17
    Location
    Hogwarts
    Posts
    1,226

    Default

    Quote Originally Posted by JoannaK94 View Post
    Πραγματικά, το διαπιστώνω τώρα που επέστρεψα και στη δουλειά, δίχως σωστή προετοιμασία και ταπεράκια, είναι αδύνατο. Επίσης χρειάζεται αρκετή σκέψη για τον σχεδιασμό, που το είχα υποτιμήσει τη δυσκολία του όταν είπα οκ, πάμε, ξεκινάμε ξανά. Εκτιμώ ότι θα χρειαστώ τουλάχιστον 2 μήνες ακόμη για να μπορέσω να πω ότι έχω την διατροφή πλήρως υπό έλεγχο και σε καλό επίπεδο.
    Οσον αφορά τους αλτήρες, okay, θα ακολουθήσω την συμβουλή. Τα kettlebell βάρη τα θεωρείτε περιττά;

    Είδα σε άλλα logs που ανεβάζετε φωτό από το σώμα, την πορεία κλπ. Λέω να ανεβάσω και εγώ μία ενδεικτική του που βρίσκομαι αυτή τη στιγμή, να δούμε σε κάτι μήνες άλλαξε τίποτα ή να' χαμε να λέγαμε; :P
    minnie mouse.jpg

    Δυνατή! <3 συνέχισε έτσι!

    Εγώ το θεωρώ περιττό το kettlebell. Πιστεύω την ίδια δουλειά μπορείς να κάνεις με έναν βιδωτό αλτήρα!
    “Hard work and training. There’s no secret formula. I lift heavy, work hard and aim to be the best.” – Ronnie Coleman



  30. #30
    New Member
    Join Date
    29-03-17
    Location
    Athens
    Posts
    66

    Default

    Στα κακά νέα, χθες ξέχασα τα ταπεράκια μου στο σπίτι, έχοντας καταναλώσει μόνο το πρωινό μου έμεινα νηστική έως τις 7 το απόγευμα όπου πήγα καλεσμένη σε έναν εορτασμό σε φιλικό σπίτι.
    Εκεί, παραγγείλαμε και κατανάλωσα ένα τυλιχτό (στο οποίο επίσης δεν έκανα ιδανικές επιλογές, επέλεξα να το παραγγείλω ακριβώς όπως συνήθιζα) καθώς και γλυκό.
    Στα καλά νέα, παρότι μετά από τόσο καιρό έφαγα κάτι με το οποίο είχα κόλλημα (έως και εθισμό) προ καραντίνας και προ-άσκησης, δεν νιώθω να μου έχει ξυπνήσει την επιθυμία να ξανά παραγγείλω απ έξω. Μου πέρασε παντελώς αδιάφορο ακόμη και γευστικά, και μάλιστα μετάνιωσα που δεν επέλεξα πχ καλαμάκια κοτόπουλο. Θεωρώ προσωπική επιτυχία την αλλαγή στον τρόπο αντιμετώπισης του και αυτός είναι ο λόγος που το αναφέρω.

 

 
Page 1 of 3 123 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 16:26.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2020 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding