Βοήθεια για πρόγραμμα γυμναστικης

[chris1987]

Χαιρετώ την παρέα
Απο το Σεπτέμβριο ξεκίνησα ένα πρόγραμμα μυικής ανάπτυξης 4 κύκλων που είδα στο site(σε συνδυασμο με υπερθερμιδική διατροφή είδα διαφορά στο σώμα μου),το οποίο ολοκληρώνω αυτή την εβδομάδα.Θα ήθελα να μου πείτε τη γνώμη σας,έχοντας ως δεδομένο οτι μετά το Πάσχα,λεω να αρχίσω ισοθερμιδική διατροφή ή ελαφρως υποθερμιδική,ώστε να ''γραμμωσω'' λίγο και να φύγει όσο γίνεται ένα ελαφρύ παχάκι στη κοιλια..Προπονητικά πως πρέπει να κινηθώ?θα πρέπει να αλλάξω ασκησιολόγιο?

Ο τελευταιος κυκλος του προγράμματος που ακολουθώ είναι αυτός


:Κύκλος Δ

Ξεκούραση ανάμεσα στα σετ: 45 δευτερόλεπτα (εκτός αν σε κάποιες ασκήσεις αναφέρεται άλλος χρόνος)


Μέρα 1 - Άρσεις θανάτου, Μηριαία δικέφαλα & Γάμπες.

5 x 5 άρσεις θανάτου
(χρόνος ξεκούρασης 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ)

5 x 10 άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια
(1 λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετ)

3 x 10 κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα (ξαπλωτό)
3 x 10 κάμψεις μηριαίων δικεφάλων, κάθε πόδι χωριστά
3 x 10 αρνητικές επαναλήψεις μηριαίων δικεφάλων κάθε πόδι χωριστά (η αρνητική φάση να κρατάει 5 δευτερόλεπτα)

3 x 15 εκτάσεις κνημών από όρθια θέση
3 x 15 εκτάσεις κνημών από καθιστή θέση


Μέρα 2 - Ώμοι & Τρικέφαλοι.

3 x 5 push press (2 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα στα σετ)
3 x 10 στρατιωτικές πιέσεις (1 λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετ)
3 x 20 πλάγιες εκτάσεις αλτήρων από όρθια θέση (εναλλαγή δεξί/αριστερού χεριού)
3 x 10 πιέσεις ώμων με αλτήρες στον πάγκο
3 x 10 όρθια κωπηλατική με μπάρα με ανοιχτή λαβή
3 x 15 πλάγιες εκτάσεις σκυφτή στάση

3 x 6 πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή (μπορείτε να την κάνετε και στο σμιθ)
3 x 6 γαλλικές εκτάσεις σε ίσιο πάγκο
3 x 10 εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σκοινί
3 x 6 βυθίσεις στο δίζυγο


Μέρα 3 - Πλάτη & Δικέφαλοι.

3 x 10 έλξεις τροχαλίας με λαβή V
3 x 10 έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή
3 x 10 μονόζυγο με υποβοήθηση ? κάθε χέρι χωριστά
3 x 10 χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία με λαβή V
3 x 10 κωπηλατική με αλτήρα (κάθε χέρι χωριστά)

3 x 10 κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία με ίσια λαβή
3 x 10 κάμψεις σφυριά από όρθια στάση (τα χέρια εναλλάξ)
3 x 10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή (τα χέρια εναλλάξ)


Μέρα 4 - Τετρακέφαλοι & Γλουτοί.

4 x 10 πιέσεις στην πρέσσα (τα πόδια στο μέσον της πλατφόρμας κολλητά)
4 x 10 εμπρόσθιο σκουώτ
4 x 10 εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα
4 x 10 στατικές προβολές με αλτήρες
3 x 15 μηχάνημα απαγωγών


Μέρα 5 - Στήθος & Κοιλιακοί.

3 x 15 πους απς
3 x 5 πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα
3 x 10 πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
3 x 10 ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή
3 x 10 βυθίσεις στο δίζυγο

3 x 15 ροκανίσματα «ποδήλατο»
3 x15 άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα (με ίσια πόδια)
3 x15 v-up

Κάντε ένα σετ από κάθε άσκηση κοιλιακών στη σειρά χωρίς διακοπή. Μόλις ολοκληρώσετε, κάντε διάλειμμα 1 λεπτού και ολοκληρώστε για άλλα 2 σετ.

[Kardoula]

Kαταρχήν χαίρομαι που ακολούθησες το πρόγραμμά μου και είδες αποτέλεσμα!
Κατά δεύτερον, από τη στιγμή που θα το ολοκληρώσεις, μπορείς να κρατήσεις τον ίδιο διαχωρισμό, να κάνεις ένα update στο ασκησιολόγιο, να αλλάξεις λίγο σετ και επαναλήψεις. Επίσης μπορείς να ενσωματώσεις και κάποια σούπερ σετ.
Επίσης μπορείς μια εβδομάδα να κάνεις ενεργητική ξεκούραση , με το να κάνεις ένα full body πρόγραμμα ή ανω/κατω κορμό ώστε να ξεκουράσεις το νευρικό σου σύστημα και να μπεις πιο φρέσκος στο νέο σου πρόγραμμα.

Η γράμμωση έχει να κάνει καθαρά με την διατροφή και τις αερόβιες. Ο λόγος που θα κάνεις τα βάρη, ειναι για να διατηρήσεις τη μυική σου μάζα.
Επίσης μπορεις μετά την ενεργητική ξεκούραση να ξεκινήσεις το πρόγραμμα αυτούσιο από την αρχή.

Οι επιλογές πολλές, ακολούθησε μία και με συνέπεια και εύχομαι καλή επιτυχία στο νέο σου στόχο.

[chris1987]

Καλημέρα κι ευχαριστώ για τις συμβουλές!

Όσον αφορά το πρόγραμμά σου,ο κύκλος Γ,ήταν πολύ κουραστικός,έφευγα λιώμα από το γυμναστήριο!

Απο την επόμενη εβδομάδα θα συνεχίσω για 2 εβδομάδες με το παρακάτω πρόγραμμα upper/lower

Μετά το Πάσχα θα ξεκινήσω ένα πρόγραμμα στη μορφή του split που έκανα μεχρι τώρα,αλλα θα προσθέσω 3 διαλειμματικές αερόβιες την εβδομάδα(μόλις διαμορφώσω το ασκησιολόγιο,θα το ποστάρω εδω ,για γνώμες).

Lower A
Άσκηση	Sets / Επαναλήψεις	Ξεκούραση ανάμεσα στα Set
HIGH-BAR SQUAT	4 X 4-6	120 Δευτερόλεπτα
LEG PRESS	2 X 8-10	90 Δευτερόλεπτα
BARBELL ROMANIAN DEADLIFT	3 X 6-8	90 Δευτερόλεπτα
LYING LEG CURL	2 X 10-15	60 Δευτερόλεπτα
STRAIGHT-LEG CALF PRESS	3 X 6-8	60 Δευτερόλεπτα
ROPE CABLE CRUNCH	4 X 10-15	45 Δευτερόλεπτα
Upper A
Άσκηση	Sets / Επαναλήψεις	Ξεκούραση ανάμεσα στα Set
FLAT BARBELL PRESS	4 X 4-6	120 Δευτερόλεπτα
HIGH-INCLINE DUMBBELL PRESS	2 X 6-8	60 Δευτερόλεπτα
ASSISTED WIDE-GRIP PULL-UP	3 X 6-10	90 Δευτερόλεπτα
CLOSE-GRIP PULLDOWN	2 X 10-12	60 Δευτερόλεπτα
ROPE FACE PULL	4 X 10-15	60 Δευτερόλεπτα
DUMBBELL LATERAL RAISE	3 X 8-10	45 Δευτερόλεπτα
ROPE PUSHDOWN	2 X 10-15	45 Δευτερόλεπτα
SINGLE-ARM CABLE CURL	3 X 8-10	15 Δευτερόλεπτα
Lower B
Άσκηση	Sets / Επαναλήψεις	Ξεκούραση ανάμεσα στα Set
HIGH-BAR SQUAT	3 X 6-9	120 Δευτερόλεπτα
LEG EXTENSION	2 X 12-15	60 Δευτερόλεπτα
BARBELL HIP THRUST	3 X 8-10	120 Δευτερόλεπτα
SEATED LEG CURLS	3 X 8-12	60 Δευτερόλεπτα
STRAIGHT-LEG CALF PRESS	3 X 6-8	60 Δευτερόλεπτα
PLANK	2 X 20-60s	60 Δευτερόλεπτα
Upper B
Άσκηση	Sets / Επαναλήψεις	Ξεκούραση ανάμεσα στα Set
FLAT BARBELL PRESS	3 x 6-8	90 Δευτερόλεπτα
HIGH-INCLINE DUMBBELL PRESS	2 x 9-12	90 Δευτερόλεπτα
ASSISTED NEUTRAL-GRIP PULL-UP	3 x 6-10	90 Δευτερόλεπτα
WIDE-GRIP PULLDOWN	2 x 10-12	60 Δευτερόλεπτα
ROPE FACE PULL	4 x 10-15	60 Δευτερόλεπτα
SINGLE-ARM CABLE LATERAL RAISE	2 x 12-15	15 Δευτερόλεπτα
SINGLE-ARM CABLE OVERHEAD EXTENSION	2 x 12-15	15 Δευτερόλεπτα
SINGLE-ARM SUPINATING DUMBBELL CURL	2 x 10-12	15 Δευτερόλεπτα