καλησπέρα είμαι καινούργια στο forum προσπαθω να χάσω λίπος βέβαια γυμνάζομαι χρόνια σε γυμναστήριο χωρις καποιο στόχο τελευταια αρχισα να βλεπω αλλιως τα πργαματα και να βάζώ στόχους ειμαι 18χρονων 166ύψος και 65κιλά
Έχω διαφοορφώσει ένα προγραμμα διατροφης 5 φορες την εβδομαδα χαμηλους υδατανθρακες και 2φορες την εβδομαδα αυτες που γυμναζω τα ποδια υψηλους
Ημέρα υψηλής πρόσληψης
1ο γεύμα
· 25γρ βρώμη
· 3 ασπράδια
· κανέλα, στέβια
· 20γρ φυστικοβούτυρο
ΣΥΝΟΛΟ: 261,05 kcal
Λιπαρά: 10,95γρ
Υδατάνθρακες: 18,9γρ
Πρωτείνη: 22,25
2ο γεύμα
· 200γρ μήλο
· 170γρ άπαχο γιαούρτι
· 1κγ μέλι (12γρ)
ΣΥΝΟΛΟ: 237,88 kcal
Λιπαρά: 0,34γρ
Υδατάνθρακες: 43,74γρ
Πρωτείνες: 18γρ
3ο γεύμα
· 250γρ κοτόπουλο
· 50γρ ρύζι
ΣΥΝΟΛΟ: 464,25 kcal
Λιπαρά: 7,475γρ
Υδατάνθρακες: 3,8γρ
Πρωτείνη: 59,125γρ
4ο γεύμα
· 25γρ πρωτείνη
· 120γρ μπανάνα
ΣΥΝΟΛΟ: 198,6 kcal
Λιπαρά: 0,46γρ
Υδατάνθρακες: 28,2γρ
Πρωτείνη: 24,32γρ
5ο γεύμα
· 100γρ τόνο
· 50γρ ρύζι
· 100γρ κότατζ
ΣΥΝΟΛΟ: 369 kcal
Λιπαρά: 7γρ
Υδατάνθρακες: 4,8γρ
Πρωτείνη: 41,25γρ
6ο γεύμα
· 250ml milko free
ΣΥΝΟΛΟ: 87,5 kcal
Λιπαρά: 0
Υδατάνθραακες: 12,25γρ
Πρωτείνη: 9,5γρ
ΣΥΝΟΛΟ: 1618,28 kcal
Λιπαρά: 26,225γρ
Υδατάνθρακες:111,69γρ
Πρωτείνη:174,445γρ
Ημέρες χαμηλής πρόσληψης
1ο γεύμα
· 1 αυγό
· 3 ασπράδια
· 50γρ κότατζ
· 40γρ γαλοπούλα νίκας καπνιστή φιλέτο
· 25γρ σπανάκι
ΣΥΝΟΛΟ: 220,5 kcal
Λιπαρά: 7,9γρ
Υδατάνθρακες: 1,8γρ
Πρωτείνη: 34,025γρ
2ο γεύμα
· 200γρ μήλο
ΣΥΝΟΛΟ: 104,4 kcal
Λιπαρά:0,34γρ
Υδατάνθρακες: 27,4γρ
Πρωτείνη: 0,5γρ
3ο γεύμα
· 170γρ άπαχο γιαούρτι
· 20γρ φυστικοβούτυρο
ΣΥΝΟΛΟ: 212,8 kcal
Λιπαρά: 9,2γρ
Υδατάνθρακες: 9,2γρ
Πρωτείνη: 23,5γρ
4ο γεύμα
· 250γρ κοτόπουλο
· 50γρ ρύζι
· 1κ.γ λάδι
ΣΥΝΟΛΟ: 509,25 kcal
Λιπαρά: 12,475γρ
Υδατάνθρακες: 3,8γρ
Πρωτείνη: 59,125γρ
5ο γεύμα
· 25γρ πρωτείνη
ΣΥΝΟΛΟ: 93 kcal
Λιπαρά: 0,1 γρ
Υδατάνθρακες: 0,6γρ
Πρωτείνες: 23γρ
6ο γεύμα
· 100γρ μαρούλι
· 25γρ ρόκα
· 50γρ καλαμπόκι
· 50γρ τρικαλινό light
· 100γρ γαλοπούλα
· 200γρ ρεπανάκι
ΣΥΝΟΛΟ: 321,25 kcal
Λιπαρά: 15,745γρ
Υδατάνθρακες: 22,025γρ
Πρωτείνη: 45,05γρ
7ο γεύμα
· 250ml arla protein
ΣΥΝΟΛΟ: 112,5 kcal
Λιπαρά: 1,5γρ
Υδατάνθρακες: 11,5γρ
Πρωτείνη: 13,25γρ
ΣΥΝΟΛΟ: 1573,7 kcal
Λιπαρά: 47,26γρ
Υδατάνθρακες: 76,325γρ
Πρωτείνες: 198,45γρ
Ημέρα χαμηλής πρόσληψης
1ο γεύμα:
· 1 αυγό
· 2 ασπράδια
· 50γρ κότατζ
· 25γρ σπανάκι
· 40γρ γαλοπούλα
ΣΥΝΟΛΟ:204,5 kcal
Λιπαρά: 7.9gr
Υδατάνθρακες: 1.8gr
Πρωτείνες: 30.025gr
2ο γεύμα:
· 120γρ μπανάνα
· 170γρ άπαχο γιαούρτι
· 20γρ φυστικοβούτυρο
ΣΥΝΟΛΟ: 318,4
Λιπαρά: 9,56γρ
Υδατάνθρακες: 36,8γρ
Πρωτείνες: 24,82γρ
3ο γεύμα:
· 250γρ κοτόπουλο
· 50γρ ρύζι
· 1κγ λάδι
ΣΥΝΟΛΟ: 509,25 kcal
Λιπαρά: 12,475γρ
Υδατάνθρακες: 3,8γρ
Πρωτείνη: 59,125γρ
4ο γεύμα
· 25γρ πρωτείνη
ΣΥΝΟΛΟ: 93 kcal
Λιπαρά: 0,1γρ
Υδατάνθρακες:0,6γρ
Πρωτείνη: 23γρ
5ο γεύμα
· 100γρ μαρούλι
· 100γρ τόνο
· 25γρ ρόκα
· 100γρ κότατζ
· 100γρ γλυκοπατάτα
ΣΥΝΟΛΟ: 340,65 kcal
Λιπαρά: 9,195γρ
Υδατάνθρακες: 24,825γρ
Πρωτείνες: 41,95γρ
Γεύμα 6ο
· 250ml arla protein
ΣΥΝΟΛΟ: 112,5 kcal
Λιπαρά: 1,5γρ
Υδατάνθρακες: 11,5γρ
Πρωτείνες: 13,25γρ
ΣΥΝΟΛΟ: 1578,3 kcal
Λιπαρά: 40,73γρ
Υδατάνθρακες: 79,325γρ
Πρωτείνες: 192,17γρ
Bookmarks