Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 17 of 17
  1. #1

    Default Βοήθεια Με Πρόγραμμα Διατροφής

    καλησπέρα είμαι καινούργια στο forum προσπαθω να χάσω λίπος βέβαια γυμνάζομαι χρόνια σε γυμναστήριο χωρις καποιο στόχο τελευταια αρχισα να βλεπω αλλιως τα πργαματα και να βάζώ στόχους ειμαι 18χρονων 166ύψος και 65κιλά
    Έχω διαφοορφώσει ένα προγραμμα διατροφης 5 φορες την εβδομαδα χαμηλους υδατανθρακες και 2φορες την εβδομαδα αυτες που γυμναζω τα ποδια υψηλους
    Ημέρα υψηλής πρόσληψης
    1ο γεύμα
    · 25γρ βρώμη
    · 3 ασπράδια
    · κανέλα, στέβια
    · 20γρ φυστικοβούτυρο
    ΣΥΝΟΛΟ: 261,05 kcal
    Λιπαρά: 10,95γρ
    Υδατάνθρακες: 18,9γρ
    Πρωτείνη: 22,25
    2ο γεύμα
    · 200γρ μήλο
    · 170γρ άπαχο γιαούρτι
    · 1κγ μέλι (12γρ)
    ΣΥΝΟΛΟ: 237,88 kcal
    Λιπαρά: 0,34γρ
    Υδατάνθρακες: 43,74γρ
    Πρωτείνες: 18γρ
    3ο γεύμα
    · 250γρ κοτόπουλο
    · 50γρ ρύζι
    ΣΥΝΟΛΟ: 464,25 kcal
    Λιπαρά: 7,475γρ
    Υδατάνθρακες: 3,8γρ
    Πρωτείνη: 59,125γρ
    4ο γεύμα
    · 25γρ πρωτείνη
    · 120γρ μπανάνα
    ΣΥΝΟΛΟ: 198,6 kcal
    Λιπαρά: 0,46γρ
    Υδατάνθρακες: 28,2γρ
    Πρωτείνη: 24,32γρ
    5ο γεύμα
    · 100γρ τόνο
    · 50γρ ρύζι
    · 100γρ κότατζ
    ΣΥΝΟΛΟ: 369 kcal
    Λιπαρά: 7γρ
    Υδατάνθρακες: 4,8γρ
    Πρωτείνη: 41,25γρ
    6ο γεύμα
    · 250ml milko free
    ΣΥΝΟΛΟ: 87,5 kcal
    Λιπαρά: 0
    Υδατάνθραακες: 12,25γρ
    Πρωτείνη: 9,5γρ
    ΣΥΝΟΛΟ: 1618,28 kcal
    Λιπαρά: 26,225γρ
    Υδατάνθρακες:111,69γρ
    Πρωτείνη:174,445γρ

    Ημέρες χαμηλής πρόσληψης
    1ο γεύμα
    · 1 αυγό
    · 3 ασπράδια
    · 50γρ κότατζ
    · 40γρ γαλοπούλα νίκας καπνιστή φιλέτο
    · 25γρ σπανάκι
    ΣΥΝΟΛΟ: 220,5 kcal
    Λιπαρά: 7,9γρ
    Υδατάνθρακες: 1,8γρ
    Πρωτείνη: 34,025γρ
    2ο γεύμα
    · 200γρ μήλο
    ΣΥΝΟΛΟ: 104,4 kcal
    Λιπαρά:0,34γρ
    Υδατάνθρακες: 27,4γρ
    Πρωτείνη: 0,5γρ
    3ο γεύμα
    · 170γρ άπαχο γιαούρτι
    · 20γρ φυστικοβούτυρο
    ΣΥΝΟΛΟ: 212,8 kcal
    Λιπαρά: 9,2γρ
    Υδατάνθρακες: 9,2γρ
    Πρωτείνη: 23,5γρ
    4ο γεύμα
    · 250γρ κοτόπουλο
    · 50γρ ρύζι
    · 1κ.γ λάδι
    ΣΥΝΟΛΟ: 509,25 kcal

    Λιπαρά: 12,475γρ

    Υδατάνθρακες: 3,8γρ

    Πρωτείνη: 59,125γρ

    5ο γεύμα
    · 25γρ πρωτείνη
    ΣΥΝΟΛΟ: 93 kcal
    Λιπαρά: 0,1 γρ
    Υδατάνθρακες: 0,6γρ
    Πρωτείνες: 23γρ
    6ο γεύμα
    · 100γρ μαρούλι
    · 25γρ ρόκα
    · 50γρ καλαμπόκι
    · 50γρ τρικαλινό light
    · 100γρ γαλοπούλα
    · 200γρ ρεπανάκι
    ΣΥΝΟΛΟ: 321,25 kcal
    Λιπαρά: 15,745γρ
    Υδατάνθρακες: 22,025γρ
    Πρωτείνη: 45,05γρ
    7ο γεύμα
    · 250ml arla protein
    ΣΥΝΟΛΟ: 112,5 kcal
    Λιπαρά: 1,5γρ
    Υδατάνθρακες: 11,5γρ
    Πρωτείνη: 13,25γρ
    ΣΥΝΟΛΟ: 1573,7 kcal
    Λιπαρά: 47,26γρ
    Υδατάνθρακες: 76,325γρ
    Πρωτείνες: 198,45γρ
    Ημέρα χαμηλής πρόσληψης
    1ο γεύμα:
    · 1 αυγό
    · 2 ασπράδια
    · 50γρ κότατζ
    · 25γρ σπανάκι
    · 40γρ γαλοπούλα
    ΣΥΝΟΛΟ:204,5 kcal
    Λιπαρά: 7.9gr
    Υδατάνθρακες: 1.8gr
    Πρωτείνες: 30.025gr
    2ο γεύμα:
    · 120γρ μπανάνα
    · 170γρ άπαχο γιαούρτι
    · 20γρ φυστικοβούτυρο
    ΣΥΝΟΛΟ: 318,4
    Λιπαρά: 9,56γρ
    Υδατάνθρακες: 36,8γρ
    Πρωτείνες: 24,82γρ
    3ο γεύμα:
    · 250γρ κοτόπουλο
    · 50γρ ρύζι
    · 1κγ λάδι

    ΣΥΝΟΛΟ: 509,25 kcal

    Λιπαρά: 12,475γρ

    Υδατάνθρακες: 3,8γρ

    Πρωτείνη: 59,125γρ

    4ο γεύμα
    · 25γρ πρωτείνη
    ΣΥΝΟΛΟ: 93 kcal
    Λιπαρά: 0,1γρ
    Υδατάνθρακες:0,6γρ
    Πρωτείνη: 23γρ
    5ο γεύμα
    · 100γρ μαρούλι
    · 100γρ τόνο
    · 25γρ ρόκα
    · 100γρ κότατζ
    · 100γρ γλυκοπατάτα
    ΣΥΝΟΛΟ: 340,65 kcal
    Λιπαρά: 9,195γρ
    Υδατάνθρακες: 24,825γρ
    Πρωτείνες: 41,95γρ
    Γεύμα 6ο
    · 250ml arla protein
    ΣΥΝΟΛΟ: 112,5 kcal
    Λιπαρά: 1,5γρ
    Υδατάνθρακες: 11,5γρ
    Πρωτείνες: 13,25γρ
    ΣΥΝΟΛΟ: 1578,3 kcal
    Λιπαρά: 40,73γρ
    Υδατάνθρακες: 79,325γρ
    Πρωτείνες: 192,17γρ

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Έχεις δοκιμάσει να χάσεις λίπος με σταθερό διαιτολόγιο σε συνδιασμό με αερόβια και δεν είδες αποτέλεσμα;

  3. #3

    Default

    εχω διατροφικα ξεσπασματα και ειμαι αρκετα υποτονικη

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Aν έχεις διατροφικά ξεσπάσματα, είναι δείγμα ότι η διατροφή σου δεν είναι σωστή. Το να μπεις σε carb cycling (ασε που 110γρ υδατανθρακα ΔΕΝ ειναι υψηλος..), θα σε κανει να σπασεις μεσα σε λιγες μερες.
    Άσε τα κυκλικά και βάλε σωστές βάσεις. Οργάνωσε τη διατροφή σου, όχι ακρότητες στις θερμίδες, βάλε ποικιλία και μόνο έτσι θα δεις αποτέλεσμα.
    Γράψε μέχρι τώρα τι διατροφή έκανες και θα σε βοηθήσουμε να την βελτιώσεις.

  5. #5

    Default

    πρωινο
    3 ασπράδια
    25g βρωμη
    1κ.σ φυστικοβουτυρο
    ή
    1 κροκος
    3ασπραδια
    2 φετες γαλοπουλα
    λιγο σπανακι
    50γρ κοτατζ
    Μεσημεριανο
    250γρ κοτοπουλο 50γρ ρυζι καστανο και λαχανικα
    Μεταπροπονητικο
    25γρ πρωτεινη και 1 μπανακα
    βραδυνο
    μια σαλατα με 100γρ τονο και 50γρ καλαμποκι
    ή
    μια σαλατα με 100γρ γαλοπουλα και 50γρ κασερι
    πριν τον υπνο:
    σοκολατουχο γαλα χωρις ζαχαρρη

    ζυγισμενα ωμα
    Last edited by Mariakere; 31-03-17 at 14:11.

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Έχεις πολύ χαμηλά τον υδατάνθρακα και γι αυτό νιώθεις υποτονική και έχεις ξεσπάσματα.
    Ανέβασε λίγο, βάλε περισσότερη ποικιλία και ανέβασε δραστηριότητα στο γυμναστήριο . 4-5 φορές γυμναστική με βάρη και 4-5φορές αερόβια είναι ενδεικτικά μια καλή συχνότητα. Γράψε μας όμως αναλυτικά τι κάνεις και εκεί ώστε να ξερεις οτι κάνεις σωστή συνολική δουλειά.

    πρωινο
    3 ασπράδια
    25g βρωμη
    1κ.σ φυστικοβουτυρο
    ή
    1 κροκος
    3ασπραδια
    2 φετες γαλοπουλα
    λιγο σπανακι
    50γρ κοτατζ

    4 ασπράδια
    1 κρόκο
    40γρ βρώμη
    10γρ πρωτεινη (τη βαζεις στη βρωμη για να δώσει έξτρα γεύση)


    Εδώ μπορεις να χωρέσεις ενδιάμεσα πρωινού μεσημεριανού ενα γρήγορο σνακ οπως

    1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι 2%
    1 μέτριο μήλο

    Μεσημεριανο
    250γρ κοτοπουλο 50γρ ρυζι καστανο και λαχανικα

    120γρ κοτόπουλο
    40γρ ωμή ζύγιση ρύζι ή 150γρ περίπου πατάτα (μαγειρεμένη ζυγισμενη)
    σαλάτα με 1κγ λάδι
    ή
    2 φορές τη βδομάδα μια μερίδα όσπρια με 1 φέτα μαύρο ψωμί και 30γρ τυρί

    Μεταπροπονητικο
    25γρ πρωτεινη και 1 μπανακα
    Το αφήνεις ως έχει


    βραδυνο
    μια σαλατα με 100γρ τονο και 50γρ καλαμποκι
    ή
    μια σαλατα με 100γρ γαλοπουλα και 50γρ κασερι
    πριν τον υπνο:
    120γρ σολομό με σαλάτα
    ή
    120γρ κοτόπουλο ή 2 μέτρια μπιφτέκια με σαλάτα
    και 50γρ κασέρι


    Πριν τον ύπνο
    120γρ κότατζ με 10 αμύγδαλα


    Αυτά ενδεικτικά χωρίς να έχω μετρήσει θερμίδες, αλλά εμπειρικά. Στόχος, να έχεις ενέργεια, να παίρνεις τα απαραίτητα θρεπτικα συστατικά, βιταμίνες και κυρίως να έχεις ενέργεια να δίνεις πόνο στις προπονησεις και να ανεβάσεις ετσι τον μεταβολισμό σου.

  7. #7

    Default

    Γυμναστήριο πάω 5 φορές την εβδομάδα και κάνω κάθε φορά αερόβια 30 με 40 λεπτά γρήγορο περπάτημα σε ανηφόρα πρώτη μέρα κάνω ώμους 3 ασκησεις και δικεφαλο 2 ασκήσεις δεύτερη μέρα πόδια 3 ασκησεις γλουτούς 2 ασκήσεις τρίτη μέρα τριικέφαλο 2 ασκήσεις πλάτη 3 ασκησεις Τετάρτη μέρα κανω πάλι ώμους και δικεφαλο πέμπτη μέρα κανω πάλι πόδια γλουτούς κάνω κοιλιακούς 3 με 4 φορές την εβδομάδα από 3 ασκησεις

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Aυτό δεν είναι αναλυτικά βρε Μαράκι μου.. περιληπτικά είναι. Γράψε τι ασκήσεις κάνεις, σετ , επαναλήψεις.

  9. #9

    Default

    ποδια ημερα 1
    σκουοτ 4χ15
    προβολες 3χ12 σε καθε πόδι
    γέφυρα για γλουτούς 3χ20 barbell glute bridge 3x15
    απαγωγοί 4χ20
    γάμπες στο μηχανημα 4χ15
    ποδια 2η μερα
    σκουοτ 4χ15
    στην πρέσσα 3χ15
    γέφυρα για γλουτούς 3χ20 kickbacks 3x20
    προσαγωγοι 4χ20
    leg curl 4x15
    Ώμοι
    εκτασεις ωμων στην μηχανη 3χ15
    πιεσεις ωμων στην μηχανη 3χ15
    προτασεις ωμων 4χ12 σε καθε χερι
    δικέφαλοι
    cable curls 4x15
    dumbbell curls 4x12 σε καθε χερη
    πλατη
    κωπηλατικη στην μηχανη 4χ15
    εμπροσθιες ελξεις στο μηχανημα 4χ15
    εμπροσθιες ελξεις με τριγωνικη λαβη στο μηχανημα 4χ15
    τρικεφαλος:
    πιεσεις τρικεφαλων με σχοινι 3χ12
    tricep extension με τροχαλια 3χ15
    Barbell Glute Bridge

    Barbell Glute Bridge

  10. #10

    Default

    [QUOTE=Mariakere;1324510]ποδια ημερα 1
    σκουοτ 4χ15
    προβολες 3χ12 σε καθε πόδι
    γέφυρα για γλουτούς 3χ20 barbell glute bridge 3x15
    απαγωγοί 4χ20
    γάμπες στο μηχανημα 4χ15
    ποδια 2η μερα
    σκουοτ 4χ15
    στην πρέσσα 3χ15
    γέφυρα για γλουτούς 3χ20 kickbacks 3x20
    προσαγωγοι 4χ20
    leg curl 4x15
    Ώμοι
    εκτασεις ωμων στην μηχανη 3χ15
    πιεσεις ωμων στην μηχανη 3χ15
    προτασεις ωμων 4χ12 σε καθε χερι
    δικέφαλοι
    cable curls 4x15
    dumbbell curls 4x12 σε καθε χερη
    πλατη
    κωπηλατικη στην μηχανη 4χ15
    εμπροσθιες ελξεις στο μηχανημα 4χ15
    εμπροσθιες ελξεις με τριγωνικη λαβη στο μηχανημα 4χ15
    τρικεφαλος:
    πιεσεις τρικεφαλων με σχοινι 3χ12
    tricep extension με τροχαλια 3χ15

  11. #11

    Default

    Και από κοιλιακούς
    Κάνω πλάγιους στο μηχάνημα 4χ15 από κάθε πλευρά άρσεις ποδιών στο μονόζυγο 3χ15 και ροκανισματα 4χ30 και 2 φορές την εβδομάδα κάνω σανίδα 3 φορές από 45 δευτερόλεπτα

  12. #12
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Με βάση αυτά που έγραψες στην αρχή αλλά και με το δεδομένο πως νιώθεις υποτονικά και έχεις ξεσπάσματα στη διατροφή σου, αυτό που σου προτεινω να κάνεις είναι το εξής -
    Πρώτον αλλάζεις τη διατροφή σου ώστε να έχεις ενέργεια και όλα τα θρεπτικά συστατικά (σύμφωνα με το παράδειγμα που σου έδωσα).
    Δεύτερον , μειώνεις τις αερόβιες σε 4 φορές των 30 λεπτών ώστε να ξεκουράσεις το νευρικό σου σύστημα.
    Τρίτον θα αλλάξεις τον διαχωρισμό σου στη γυμναστική πριν κλατάρεις. 4 φορές την εβδομάδα και μπορεις να το κάνεις ως εξής

    Στήθος/δικέφαλα/τρικέφαλα

    Πόδια

    Πλατη/ώμους

    Πόδια

    Διαλέγεις από 3-4 ασκήσεις για βασικές ομάδες (στήθος, πλάτη, ώμους), 2-3 για χέρια. Στα πόδια μπορείς 4-5 ασκήσεις.
    3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

    Κοιλιακούς μπορεις να κάνεις 2 φορές τη βδομάδα μετά από όποια προπόνηση θες.
    Αερόβια εννοείται κάνεις μετά τα βάρη σου.
    Διάρκεια προπόνησης με βάρη μέχρι 45 λεπτά.
    Last edited by Kardoula; 01-04-17 at 17:55.

  13. #13

    Default

    Ωραία θα το εφαρμόσω απο την επόμενη μ προπονηση σε ευχαριστώ πολύ

  14. #14

    Default

    τα 120γρ κοτοπουλο που ανεφερες ηταν σε ωμη ζυγιση;

  15. #15
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Μαγειρεμένο, ωμό 120γρ θα σου μείνει ένας μεζές αν το μαγειρέψεις :Ρ

  16. #16

    Default

    Επομένως ώμο είναι γύρω στα 250γρ;

  17. #17
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Quote Originally Posted by Mariakere View Post
    τα 120γρ κοτοπουλο που ανεφερες ηταν σε ωμη ζυγιση;
    Κρεατικά παντα μαγειρεμενα ζυγισμα.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Βοηθεια με προγραμμα διατροφης.
    By redjack in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 29-10-16, 20:01
  2. Βοηθεια με το προγραμμα διατροφης μου
    By jonynoy in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 24-03-12, 10:40
  3. Βοήθεια στο πρόγραμμα διατροφής μου
    By Son in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 31-08-11, 14:43
  4. Βοήθεια Με Πρόγραμμα Διατροφής
    By xfileraki in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 15-07-05, 09:55

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •