Squat Routine

**Fitnessfan** · 31-03-17, 10:56

Καλημερα!μια ερωτηση για τα καθισματα...ειναι καλυτερο να ξεκιναμε κανοντας π.χ 2 σετ με λιγα κιλα για ζεσταμα και μετα να μπουμε στα μεγιστα μας για αλλα 2 σετ 8αρες επαναληψεις η να ξεκιναμε σταδιακα με κιλα για 12 επαν.,μετα με κιλα οπου οι μεγιστες μας θα ειναι αντιστοιχα 10, επειτα 8 και τελος 6;

**Achillezzz** · 31-03-17, 11:47

Σε ο,τι αφορα το ζέσταμα:

Μπορεις να ξεκινάς με 5 λεπτά ποδήλατο
1-2 σετ με άδεια μπάρα, και μετά ανεβάζεις κάνοντας 5αρες,/ 3πλες/ 2πλες/ μονες (ανάλογα το πόσο βαρύ είναι το squat σου) μέχρι να φτάσεις το λειτουργικό σου σετ.

Την υπόλοιπη ερώτηση δε την καταλαβαίνω. Ρωτάς αν είναι καλύτερο 4x12 ή 4x(12-10-8-6)?

**Mazda 6** · 31-03-17, 11:56

Μπορείς να κοιτάξεις ασκήσεις κινητικότητας.

Προσωπικά έχω μάθει πάρα πολλά πράγματα από τον κορυφαίο μου καθηγητή στην σχολή του Studio One, τον Ηλία τον Κολοβό (οι crossfiters και οι αρσιβαρίστες γνωρίζουν καλά ποιός είναι), στον οποίο οφείλω πολλά από εκείνα που εφαρμόζω στους πελάτες μου.

Ένα από αυτά είναι και η πρόαση να μελετήσω (γιατί για μελέτη είναι, τέτοιου επιπέδου) τον κ. Kelly Starrett. Δες ένα παράδειγμα για ζέσταμα στα ισχία πριν την προπόνηση:

Αχιλλέα δες τον κι εσύ, είναι τρομερότατος!!!

Επίσης καλό warm up για κάτω σώμα δείχνει ο Matt Ogus:

**Achillezzz** · 31-03-17, 12:16

Ωραίος ο Kelly Starret! Τελείως ξεκλείδωτοι οι γοφοί του. Τυχαίο;

Ένα επίσης ωραίο warm up (το κάνω τα πρωινά γιατί είναι γρήγορο) ειναι και του DeFranco: https://www.t-nation.com/training/defranco-agile-8

**Kardoula** · 31-03-17, 12:21

Προσωπικά, κάνω ζέσταμα 5 λεπτά στατικό ποδήλατο. Μετά 3-4 σετάκια καθίσματα με το σωματικό βάρος 15-20 επαναλήψεις.
Επόμενο βήμα, άλλα 2-3 σετ όπου σταδιακά ανεβάζω βάρος. Μετά ένα διάλειμμα 1.5 λεπτό και μπαίνω στα λειτουργικά σετ.

**Fitnessfan** · 31-03-17, 13:09

Originally Posted by Achillezzz

Σε ο,τι αφορα το ζέσταμα:

Μπορεις να ξεκινάς με 5 λεπτά ποδήλατο
1-2 σετ με άδεια μπάρα, και μετά ανεβάζεις κάνοντας 5αρες,/ 3πλες/ 2πλες/ μονες (ανάλογα το πόσο βαρύ είναι το squat σου) μέχρι να φτάσεις το λειτουργικό σου σετ.

Την υπόλοιπη ερώτηση δε την καταλαβαίνω. Ρωτάς αν είναι καλύτερο 4x12 ή 4x(12-10-8-6)?

Αυτο που εννοω ειναι,ζεσταμα με σκετη μπαρα 2 σετακια απο 15-20 επαν.και μετα 2 σετ με τα λειτουργικα κιλα η ξεκιναω 12 επαν με π.χ 30 κιλα,10 με 35 κ.ο.κ...;;Προσωπικα,κανω ζεσταμα με σκετη μπαρα και επειτα 3 σετ οπου ανεβαζω μεχρι το μεγιστο με 10-8-8 επαναληψεις αλλα δεν ξερω κατα ποσο ειναι σωστο γι'αυτο ρωταω...επισης,για ογκο στα τετρακεφαλα ποια αλλη ασκηση θα προτεινατε;πρεσσα,εκτασεις,προβολες;;

**Achillezzz** · 31-03-17, 14:41

Nαι, αν τα λειτουργικά κιλά σου είναι γύρω στα 30-40, 2 σετ με άδεια μπάρα και μετά 1-2 μονές-διπλές μεχρι τα 30 είναι καλά. Επειδή τα κιλά που κάνεις είναι λίγα, το να κατέβεις λίγο στις επαναλήψεις (πχ 8-6) χωρίς να αλλάξεις δραματικά την προπόνησή σου, θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις.

Για τετρακέφαλους, προβολές και εκτάσεις κάνουν δουλειά. Η πρέσσα αντιγράφει την κίνηση του squat, δεν θα κάνει κάτι παραπάνω στον τετρακέφαλο. Είναι απλά σα να βάζεις παραπάνω volume στα πόδια.

**Mazda 6** · 31-03-17, 15:17

Originally Posted by Achillezzz

Ωραίος ο Kelly Starret! Τελείως ξεκλείδωτοι οι γοφοί του. Τυχαίο;

Ναι!!!

Η ανατομικές και εμβιομηχανικές του γνώσεις είναι πολλές και αυτό φαίνεται στις επεξηγήσεις των βίντεό του. ΟΚ, θέλει μια κάποια εξοικείωση η ορολογία που χρησιμοποιεί, αλλά εγώ τα παρακολουθώ σχεδόν σε καθημερινή βάση ξανά και ξανά για να τα εφαρμόσω στα personal μου.

Εμένα με έχει βοηθήσει πολύ στο ζέσταμα, στις διατάσεις τις απλές, στις διατάσεις τις λειτουργικές με τη χρήση λάστιχου, και στην σωστή στάση σώματος, παρόλο που ελεύθερα καθίσματα δεν κάνω, αλλά κάνω άλλες παρόμοιες ασκήσεις που θέλω βελτιωμένη τεχνική.

**Achillezzz** · 31-03-17, 15:46

Originally Posted by Mazda 6

Ναι!!!

Η ανατομικές και εμβιομηχανικές του γνώσεις είναι πολλές και αυτό φαίνεται στις επεξηγήσεις των βίντεό του. ΟΚ, θέλει μια κάποια εξοικείωση η ορολογία που χρησιμοποιεί, αλλά εγώ τα παρακολουθώ σχεδόν σε καθημερινή βάση ξανά και ξανά για να τα εφαρμόσω στα personal μου.

Εμένα με έχει βοηθήσει πολύ στο ζέσταμα, στις διατάσεις τις απλές, στις διατάσεις τις λειτουργικές με τη χρήση λάστιχου, και στην σωστή στάση σώματος, παρόλο που ελεύθερα καθίσματα δεν κάνω, αλλά κάνω άλλες παρόμοιες ασκήσεις που θέλω βελτιωμένη τεχνική.

Μεγάλη υπόθεση η ευλυγισία.

Aν σε ενδιαφέρουν αυτά, το βιβλίο του Thomas Kurz, Stretching Scientifically, είναι επίσης πολύ καλό.

**Mazda 6** · 31-03-17, 15:49

Θα ψάξω να το βρω αν υπάρχει online!!!

**Kardoula** · 31-03-17, 17:21

Originally Posted by Fitnessfan

επισης,για ογκο στα τετρακεφαλα ποια αλλη ασκηση θα προτεινατε;πρεσσα,εκτασεις,προβολες;;

Δοκίμασε το εξής και θα με θυμηθείς..

Περπατητές προβολές αλλά με μικρό διασκελισμό και μικρό εύρος κίνησης. Μικρά βηματάκια, κοντινά, χωρίς να ανεβαίνεις μέχρι πάνω όπως στα κλασικά. Θα νιώσεις τα 4φαλα σου να πιάνουν φωτιά!!!
Και για κερασάκι στην τούρτα, διαλειμματική σε στατικό ποδήλατο, 15 λεπτά διάρκεια. Και μετά θα δεις κάτι τετρακέφαλα τούμπανα.

**Νίκος21** · 31-03-17, 18:08

Originally Posted by Mazda 6

Θα ψάξω να το βρω αν υπάρχει online!!!

Υπάρχει διαδικτυακά , πατήστε στο Google: gen.lib.rus.ec(ή Library Genesis) και μετά τον τίτλο του βιβλίου στην μπάρα αναζήτησης που θα βγάλει η ιστοσελίδα.

**Mazda 6** · 31-03-17, 19:36

Όταν σχολιάσω και πάω σπίτι θα το ψάξω!!!

**Musclemar** · 31-03-17, 20:59

Originally Posted by Achillezzz

Η πρέσσα αντιγράφει την κίνηση του squat, δεν θα κάνει κάτι παραπάνω στον τετρακέφαλο. Είναι απλά σα να βάζεις παραπάνω volume στα πόδια.

Στο σκουωτ η κινηση γινεται καθετα, ενω στην πρεσσα γινεται διαγωνια ή οριζοντια, ειναι εντελως διαφορετικη γωνια δρασης.

Επισης, στην πρεσσα, σε γενικες γραμμες, το μεγαλυτερο ποσοστο των αθλουμενων μπορει να κινησει περισσοτερα κιλα, ισως και τα διπλασια. Και χωρις το "ρισκο" που εχει το σκοωτ.

Οποτε για εμενα προσωπικα, η πρεσσα ειναι μια ανωτερη ασκηση για την απομονωση των μυων των κατω ακρων, σε σχεση με τα καθισματα.

Η πρεσσα απο την αλλη δε θα εχει το συνολικο αποτελεσμα που εχει το σκουωτ σε ολο το σωμα, ανω και κατω.

Συμπερασμα: καλο ειναι να εχουμε ασκησεις που εχουν διαφορετικους σκοπο. Ολες ειναι χρησιμες στον bodybuilder αν γνωριζουμε γιατι τις κανουμε.

**Smiath** · 31-03-17, 23:17

Η διάταση στο πρώτο βίντεο φαίνεται βασανιστήριο, αύριο κιόλας θα τη δοκιμάσω.

**Achillezzz** · 01-04-17, 00:31

Originally Posted by Musclemar

Στο σκουωτ η κινηση γινεται καθετα, ενω στην πρεσσα γινεται διαγωνια ή οριζοντια, ειναι εντελως διαφορετικη γωνια δρασης.

Επισης, στην πρεσσα, σε γενικες γραμμες, το μεγαλυτερο ποσοστο των αθλουμενων μπορει να κινησει περισσοτερα κιλα, ισως και τα διπλασια. Και χωρις το "ρισκο" που εχει το σκοωτ.

Οποτε για εμενα προσωπικα, η πρεσσα ειναι μια ανωτερη ασκηση για την απομονωση των μυων των κατω ακρων, σε σχεση με τα καθισματα.

Η πρεσσα απο την αλλη δε θα εχει το συνολικο αποτελεσμα που εχει το σκουωτ σε ολο το σωμα, ανω και κατω.

Συμπερασμα: καλο ειναι να εχουμε ασκησεις που εχουν διαφορετικους σκοπο. Ολες ειναι χρησιμες στον bodybuilder αν γνωριζουμε γιατι τις κανουμε.

Προσωπικά τη θεωρώ άχρηστη άσκηση, τουλάχιστον για το είδος της προπόνησης που κάνω εγώ. Αντιλαμβάνομαι όμως ότι είναι ένας τρόπος να μιμηθείς το squat χωρίς την ίδια επιβάρυνση σε ΚΝΣ και κυρίως μέση. Επίσης νομίζω είναι χρήσιμη για ανθρώπους που δεν μπορούν για διάφορους λόγους (βάρος, έλλειψη δύναμης, μέση, κλπ) να κάνουν βαθύ squat.

Για τον bodybuilder εσύ το ξέρεις πολύ καλύτερα αλλά αντιλαμβάνομαι ότι "απλά" προσθέτει extra volume αντιγράφοντας το ROM των squat (αν και παίζει να έιναι μικρότερο στην πρέσσα).

Σε ότι αφορά την γωνία δράσης που αναφέρεις, έχω μια απορία. Έστω ότι κάνω κάποια βαριά σετ squat (πχ 3x5, 4x6, κλπ). Θα έχει διαφορά εάν μετά βάλω 5x10 πρέσσα ή 5x10 πιο ελαφριά squat στην ανάπτυξη των ποδιών;