Συμβουλές για τη Διατροφή μου

**deladros00** · 05-04-17, 14:47

Καλησπερα ομαδα ειμαι καινουργιος εδω θα ηθελα καποιες συμβουλες σε θεματα διατροφης.

**Smiath** · 05-04-17, 14:50

Τι διατροφή κάνεις τώρα;

**deladros00** · 05-04-17, 14:53

Μετα τις γιορτες των χριστουγεννων εχω αρχισει διατροφη και προπονηση πολυ πιο σοβαρα απο οτι εκανα πριν.
ειμαι 17 χρονων 1.84 και ημουν 84 κιλα τωρα εχω φτασει στα 78 αλλα θελω να χασω το περιττο λιπος στην κοιλια.
ακολουθω μια κανονικη διατροφη αν θελετε μπορω να σας την γραψω πιο αναλυτικα

**Smiath** · 05-04-17, 15:32

Ναι, γραψτη για να υπάρχει μια εικόνα αν σου είναι εύκολο.

**deladros00** · 05-04-17, 16:10

Λοιπόν
ΔΕΥΤΕΡΑ:
Πρωινό: ομελέτα με 3 ασπράδια αυγό + 1 κρόκο + 1 ποτήρι γάλα
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι total 2%+1 μήλο + μια χούφτα ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό:250γρ μακαρόνια ολικής + 150γρ μοσχαρίσιο κιμά
Πριν την προπόνηση: 1 φέτα τοστ ολικής 2 φέτες τυρί+2 φέτες γαλοπούλα
Μετα απο προπόνηση: 200γρ πατάτα + 150γρ τόνο
Προ ύπνου: 1 ποτήρι γάλα εχω κάθε μερα
ΤΡΙΤΗ:
Πρωινό:smoothie με 3 ασπράδια αυγό+1 κρόκο,ξηρούς καρπούς βρώμη,μέλι ,1 μπανάνα 1 ποτήρι γάλα και 1 κ.γ κακάο ανακάτεμα στο μπλεντερ και το πίνω
Δεκατιανό: 1 τοστ με 2 φέτες τυρί+2 γαλοπούλα και 2 ασπράδια αυγού+1 κρόκο
Μεσημεριανό:250γρ ρεβύθια+1 Cottage
Πριν την προπόνηση:1 μήλο +10 αμύγδαλα
Μετα την προπόνηση:150γτ στήθος κοτόπουλο+100γρ κάστανο ρύζι
ΤΕΤΑΡΤΗ:
Πρωινό: γιαούρτι 2% με 1 μπανάνα+ξηρους καρπούς
Δεκατιανό:1 τοστ με 2 φέτες τυρί+2 γαλοπούλα+μια μπάρα δημητριακών
Μεσημεριανό:200γρ μοσχαρίσιο φιλέτο+200γρ πατάτα
Πριν απο προπόνηση:1 φέτα τοστ 2 τυρι+2γαλοπουλα
Μετα την προπόνηση:150γρ τόνο +100 κάστανο ρύζι
ΠΕΜΠΤΗ:
πρωινό: smoothie
Δεκατιανό:γιαούρτι με μπανάνα +ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: 200γρ ψάρι με 120γρ ρύζι κάστανο
Πριν την προπόνηση:1 μήλο+10 αμύγδαλα
Μετα:150γρ κοτόπουλο+200γρ πατάτα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ(εχω ρεπό στο γυμναστήριο)
Πρωινό γιαούρτι με μήλο+ξηρούς καρπούς
Δεκατιανό 1 τοστ με τυρί γαλοπούλα
Μεσημεριανό:ομελέτα με 4ασπραδια+1 κρόκο και χόρτα ή σαλάτα
Απογευματινό:1 φέτα τοστ με τυρί γαλοπούλα
Βραδινό:150γρ κοτόπουλο

ΣΑΒΒΑΤΟ:
Πρωινό:γιαούρτι με μπανάνα+ξηρούς καρπούς
Δεκατιανό: 1 τοστ με 2 τυρί 2 γαλοπούλα
Μεσημεριανό:200γρ κοτόπουλο 120γρ κάστανο ρύζι
Πριν απο προπόνηση:1 μήλο+10 αμύγδαλα
Μετα:150γρ τόνο +200γρ πατάτα
ΚΥΡΙΑΚΗ(ημέρα ρεπό)
Πρωινό:δημητριακά με βρώμη και 1 ποτήρι γάλα
Δεκατιανό:φρουτοσαλάτα
Μεσημεριανό:250γρ όσπρια+Cottage
Απογευματινό:1 φέτα τοστ με τυρί γαλοπούλα
Βραδινό:1 γιαούρτι 2%

**Smiath** · 05-04-17, 16:34

Εγώ δε τη βρίσκω καθόλου κακή. Θα σου πρότεινα να προσθέσεις σαλάτα στο μεσημεριανό ή/και το βραδινό.
Συμβουλές θέλεις για ποιο λόγο, δεν σου αρέσει ή δε βλέπεις αποτελεσμα;

**deladros00** · 05-04-17, 16:41

Τρώω και σαλάτα τις περισσότερες φορές.
Η διατροφή ειναι μια χαρά απλά θέλω να κάψω το λίπος στην κοιλιά και δε ξερω αν ειναι η κατάλληλη ίσως να τρώω περισσότερο υδατανθρακα κλπ
Αυτούς τους 3 μήνες εχω δει αρκετή διαφορά. Απλά τι θα πρέπει να κάνω παραπάνω για να μειώσω τα ποσοστά λίπους μου;

**Smiath** · 05-04-17, 16:45

Τι προπόνηση κάνεις; Ίσως να έκανες περισσότερη αερόβια για κάψιμο λίπους.
Επίσης μέτρα το ποσοστό λιπαρών που καταναλώνεις και δες αν σε παίρνει να το μειώσεις λίγο. Το ίδιο και με τον υδατανθρακα.

**deladros00** · 05-04-17, 16:50

Κάνω προπόνηση με πυραμίδες σουπερςετ και αρκετές επαναλήψεις κάνω αερόβια 2 φορές την εβδομάδα απο 25' διαλλειματικη
1' στο 7 ταχύτητα 2,5%ανηφόρα
+1' στο 12 με 4% ανηφόρα
Ξέρεις κάπου να βρω ποσά λιπαρά και υδατανθρακα έχουν αυτές οι τροφές ;
Στόχος μου ειναι να στεγνωσω γενικά το σώμα μου θέλω να φτάσω περίπου στα 75,5-76 κιλά
Και να μειώσω το λίπος μου οςο το δυνατόν πιο πολυ

**Kardoula** · 05-04-17, 17:05

Χρειάζεται να γνωρίζεις πόσες θερμίδες καταναλώνεις. Θες να χάσεις λίπος τα σμουθις δεν βοηθάνε. Θέλει προσοχή γιατι εύκολα ξεφεύγεις θερμιδικά.
Χρειάζεται ενα σωστό πρόγραμμα και περισσότερη αερόβια.
Με απλά λόγια , αναδιοργάνωση!! Μπορεις να βρεις ονλαιν οπως στο www.calorieking.com για καθε τροφη θερμιδες κλπ οπως επισης και στις συσκευασιες απο τις τροφες που τρως.

**Smiath** · 05-04-17, 18:00

Στο σύνολό της η διατροφή σου δεν είναι κακή. Απλά πρέπει τώρα να τσεκάρεις macros για να διορθώσεις κάποιες λεπτομέρειες που θα κάνουν τη διαφορά που θέλεις.
Και σίγουρα ανέβασμα αερόβια, και περισσότερες φορές, αλλά και με αλλαγές, όχι συνέχεια τα ίδια intervals.

**deladros00** · 05-04-17, 19:57

Εχω υπολογίσει πόσες θερμίδες εχει η κάθε μερα απλά δε ξερω πόσες θερμίδες καίω στην προπόνηση κλπ
Γιατί δεν ειναι καλα τα σμουθι δεν βάζω κάτι ανθυγιεινό

**deladros00** · 05-04-17, 20:31

Και κάτι ακόμα πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης,υδατανθρακα,λίπος χρειάζομαι για να στεγνωσω

**mjf** · 06-04-17, 00:16

Originally Posted by deladros00

Γιατί δεν ειναι καλα τα σμουθι δεν βάζω κάτι ανθυγιεινό

καλησπέρα φίλε μου.
Και το κοτόπουλο είναι υγιεινό, δε μπορείς να φας 5 κοτόπουλα στη καθισιά σου. Το φυστικοβούτυρο επίσης είναι πολύ υγιεινό, δε μπορείς να φας όλο το κουβαδάκι!
Σου είπε και η Ειρήνη, σημασία δεν έχει μόνο να τρώμε υγιεινά αλλά και τη ποσότητα που τρώμε!

**deladros00** · 07-04-17, 14:51

καλησπερα ομαδα
ειμαι 17 χρονων 1,84 και 78 κιλα ποσα γραμμαρια πρωτεινης πρεπει να καταναλωνω καθημερινα μεχρι τωρα εχω κανει το βαρος μου χ2 και μ βγαζει=156γρ
επισης, ποσο υδατανθρακα και ποσα λιπαρα;
Τις μερες που εχω ρεπο στο γυμναστηριο πρεπει να καταναλωνω τα ιδια γραμμαρια πρωτεινης; Γιατι ειναι λιγο δυσκολο. Στοχος μου ειναι να στεγνωσω & να χαμηλωσω τα ποσοστα λιπους μου.
Επισης ποσες θερμιδες πρεπει να καταναλωνω σε μερες γυμναστηριου;
και ποσες σε μερες ρεπο για να πετυχω τον στοχο μου.
ευχαριστω εκ των προτερων.

**Kardoula** · 07-04-17, 17:30

Δες το παρακάτω άρθρο

Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού Θερμίδων Και Μακροστοιχείων Για Διατροφές Bodybuilding!

**deladros00** · 08-04-17, 10:05

Καλησπέρα μετα απο κάποιες συμβουλές που μου έδωσαν απο το forum αποφάσισα να κάνω μια αναδιοργάνωση
ψάχνω να βρω κάποιες τροφές στο internet και σε διαφορά site αλλά κανένα δεν λέει αν οι ποσότητες που λέει ειναι ψημένα η άψητα Γιαυτο αν έχετε την καλοσύνη να με βοηθήσετε λίγο . Οι παρακάτω τροφές μετριούνται ψημένες.
1)150g ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟΣ ΚΙΜΑΣ πόση πρωτεΐνη και ποσά λιπαρά εχει;
2)250g ΡΕΒΥΘΙΑ πόση πρωτεΐνη,υδατανθρακα και λιπαρά εχει;
3)250g ΦΑΚΕΣ πόση πρωτεΐνη,υδατανθρακα και λιπαρά;
4)200g ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΦΙΛΕΤΟ ΨΗΤΟ πόση πρωτεΐνη,υδατανθρακα και λιπαρα;
5)200g ΠΑΤΑΤΑ πόση πρωτεΐνη,υδατανθρακα και λιπαρα;
ευχαριατω πολυ

**Smiath** · 08-04-17, 10:54

Αν γράψεις πχ "πατάτα", εκεί που σου βγάζει δεξιά τα διατροφικά στοιχεία, λέει κάπου nutrition facts και από κάτω έχει τη λέξη Potato. Εκεί μπορείς να πατήσεις και σου βγάζει επιλογές, πχ boiled, baked κλπ.
Για παράδειγμα για βραστή λέει 0% λίπος, 20g υδατάνθρακα, 1,9g πρωτεΐνη.

**anna_lou** · 08-04-17, 12:53

ενα πολύ καλό σαιτ ειναι το calories king. Εχει πολύ μεγάλη βάση δεδομένων.

**deladros00** · 08-04-17, 14:44

εννοεις στο google;

**Smiath** · 08-04-17, 17:33

yes yes

**Demetra** · 08-04-17, 18:01

http://nutritiondata.self.com/ δες και δω για να έχεις και μια δεύτερη επιλογή για καλύτερη παρακολούθηση.

**deladros00** · 11-04-17, 12:16

Γεια σας και πάλι ανοίγω ενα καινούργιο θέμα γιατί εχω μπερδευτεί με την όλη κατάσταση καθώς προσπαθώ να βρω θερμίδες μακροστοιχεια κλπ
Είμαι 17 χρόνων 1.84 και 78 κιλά στόχος μου ειναι να χαμήλωσω τα ποσοστά λίπους μου.
Ακολουθώ αυτήν την διατροφή 3 μήνες τώρα και εχω δει αρκετή διαφορά.Κανω γυμναστήριο 2 χρονια και φέτος άρχισα να κάνω αρκετά πιο σοβαρά.
Κάνω προπόνηση με βάρη 5 φορές την εβδομάδα και μεσολαβούν 2 φορές αερόβια απο 30' η κάθε μερα.

ΔΕΥΤΕΡΑ:
Πρωινό: ομελέτα με 3 ασπράδια αυγό + 1 κρόκο + 1 ποτήρι γάλα
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι total 2%+1 μήλο + μια χούφτα ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό:250γρ μακαρόνια ολικής + 150γρ μοσχαρίσιο κιμά
Πριν την προπόνηση: 1 φέτα τοστ ολικής 2 φέτες τυρί+2 φέτες γαλοπούλα
Μετα απο προπόνηση: 200γρ πατάτα + 150γρ τόνο
Προ ύπνου: 1 ποτήρι γάλα

ΤΡΙΤΗ:
Πρωινό:40g δημητριακά με 5 κουταλιές βρώμη και 1 ποτήρι γάλα
Δεκατιανό: 1 τοστ με 2 φέτες τυρί+2 γαλοπούλα και 2 ασπράδια αυγού+1 κρόκο
Μεσημεριανό:250γρ ρεβύθια+1 Cottage
Πριν την προπόνηση:1 μήλο +10 αμύγδαλα
Μετα την προπόνηση:150γρ στήθος κοτόπουλο+100γρ κάστανο ρύζι
Προ ύπνου: 1 ποτήρι γάλα

ΤΕΤΑΡΤΗ:
Πρωινό: γιαούρτι 2% με 1 μπανάνα+ξηρους καρπούς
Δεκατιανό:1 τοστ με 2 φέτες τυρί+2 γαλοπούλα+μια μπάρα δημητριακών
Μεσημεριανό:200γρ μοσχαρίσιο φιλέτο+200γρ πατάτα
Πριν απο προπόνηση:1 φέτα τοστ 2 τυρι+2γαλοπουλα
Μετα την προπόνηση:150γρ τόνο +100 κάστανο ρύζι
Προ ύπνου: 1 ποτήρι γάλα

ΠΕΜΠΤΗ:
Πρωινό:40g δημητριακά με 5 κουταλιές βρώμη και 1 ποτήρι γάλα
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι 2%+1 Μήλο +ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: 200γρ ψάρι με 120γρ ρύζι κάστανο
Πριν την προπόνηση:1 φέτα τοστ ολικής και 2 φέτες τυρί 2 γαλοπούλα
Μετα:150γρ κοτόπουλο+200γρ πατάτα
Προ ύπνου: 1 ποτήρι γάλα

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ(εχω ρεπό στο γυμναστήριο)
Πρωινό:40g δημητριακά με 5 κουταλιές βρώμη και 1 ποτήρι γάλα
Δεκατιανό:1 γιαούρτι 2%+μήλο+ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό:ομελέτα με 4ασπραδια+1 κρόκο και χόρτα ή σαλάτα
Απογευματινό:1 φέτα τοστ με 2φετες τυρί 2γαλοπούλα
Βραδινό:150γρ κοτόπουλο
Προ ύπνου: 1 ποτήρι γάλα

ΣΑΒΒΑΤΟ:
Πρωινό:γιαούρτι με μπανάνα+ξηρούς καρπούς
Δεκατιανό: 1 τοστ με 2 τυρί 2 γαλοπούλα
Μεσημεριανό:200γρ κοτόπουλο 120γρ κάστανο ρύζι
Πριν απο προπόνηση:1 μήλο+10 αμύγδαλα
Μετα:150γρ τόνο +200γρ πατάτα

ΚΥΡΙΑΚΗ(ημέρα ρεπό)
Πρωινό:δημητριακά με βρώμη και 1 ποτήρι γάλα
Μεσημεριανό:250γρ όσπρια+Cottage
Απογευματινό:1 φέτα τοστ με 2φετες τυρί 2 γαλοπούλα
Βραδινό:1 γιαούρτι 2% με αμύγδαλα και 1 κουτάλια μέλι

Εχω υπολογίσει θερμίδες πρωτεΐνες υδατάνθρακες και λιπαρα απλώς δεν ξερω αν ειναι πρεπει να μειωςω Η να αυξήσω κάτι στην διατροφή και τι πρέπει να διορθώσω γενικότερα ζήτω λοιπόν την βοήθεια σας.
ΔΕΥΤΕΡΑ:θερμίδες:2300 υδατάνθρακας:165g
Πρωτεΐνη:160g
Λιπαρα:72g

ΤΡΙΤΗ:θερμίδες:2100
Υδατάνθρακας:255g
Πρωτεΐνη:145g
Λιπαρα:110g

ΤΕΤΑΡΤΗ:θερμίδες:2560
Υδατάνθρακας:170
Πρωτεΐνη:160
Λιπαρα:95

ΠΕΜΠΤΗ:θερμίδες:2100
Υδατάνθρακας:210
Πρωτεΐνη:165
Λιπαρα:60

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:θερμίδες:1620
Υδατάνθρακας:140
Πρωτεΐνη:115
Λιπαρα:55

ΣΑΒΒΑΤΟ:θερμίδες:2000
υδατάνθρακας:190
Πρωτεΐνη:140
Λιπαρα:55

ΚΥΡΙΑΚΗ:θερμίδες:1500
Υδατάνθρακας:160
Πρωτεΐνη:130
Λιπαρα:40

**Kardoula** · 11-04-17, 16:53

Μια χαρά είναι το πλάνο σου και μπράβο για την προσπάθεια που κάνεις!!
Μην κάνεις όμως τη ζωή σου πιο δύσκολη, τρώγε τις ίδιες θερμιδες κάθε μέρα, άντε τις οφφ μέρες να ρίξεις λίγο τον υδατάνθρακα άλλα όχι τραγικά.
1.84 παλικάρι 17χρ σε καμια περίπτωση δεν πρεπει να καταναλωνει 1500 θερμιδες!!! Οι τροφες, οι επιλογες ειναι σωστες αλλα μην πεφτεις τοσο χαμηλά.

**deladros00** · 11-04-17, 21:27

Προσπαθώ να κάνω οτι καλύτερο μπορώ.
Τώρα όμως που πλησιάζει το καλοκαίρι θέλω να ρίξω λίγο ακόμα το λίπος μου μήπως σου ειναι εύκολο να μου πεις λίγο μακροστοιχεια που ειναι κατάλληλα για εμενα ;
Λέω απο 1 Μαΐου να αρχίσω την διατροφή carb cycling ειναι κατάλληλη για την περίπτωση μου αν όχι τι θα πρέπει να κάνω
Ευχαριστώ ;

**Kardoula** · 11-04-17, 22:22

Το τι ειναι κατάλληλο θα το δεις εσύ, από αυτά που σου λέει το σώμα σου. Ξεκίνα με ένα πλάνο, δες αν χάνεις λίπος, παντα σε συνδιασμό με αερόβια και κρίνε.
Το carb cycling για την ώρα δεν το χρειάζεσαι. Αν κάνεις μόνο δύο φορές , ανέβασε σε 4 χ 30 λεπτών ώστε να μην πέσεις χαμηλά σε θερμίδες! Κράτα ανεβασμένη δραστηριότητα, κανε το σωμα σου να καιει και οχι να φτασεις να τρως χαμηλες θερμιδες.
Και βάρη!!! Μη τα ξεχνας, γιατι θες να κρατήσεις τους μυς που έβαλες.

**deladros00** · 11-04-17, 23:22

Εντάξει ευχαριστώ πολυ
Διάδρομο ή ελλειπτικό;
Καμια καλη προπόνηση διαλλειματικη κλπ; εχεις να μου προτείνεις;

**Kardoula** · 12-04-17, 10:27

Και τα δύο καλά είναι. Δεν παίζει ρολο που θα κανεις την αεροβια, αρκει να την κανεις.
Άσε την διαλειμματική, από τις 2 φορές που κάνεις μόνο αερόβια, στη διαλειμματική θες να πας;
Σου έγραψα πως να κινηθείς.
Μην βιάζεσαι και μην πας απο το ενα ακρο στο άλλο.