Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 17 of 17
  1. #1
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Προπόνησης Powerlifting

    Καλησπέρα σας,
    ποστάρω το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής μου, ώστε να το κρίνετε και να με κατατοπίσετε αν χρειάζετε να αλλάξω κάτι. Στόχος μου είναι να γίνω δυνατότερος στις βασικές ασκήσεις του powerlifting, αλλά σαφώς και να πάρω μυική μάζα.

    Δευτέρα: 1)Πιέσεις ώμων 2)Καθίσματα με μπάρα
    Τρίτη: OFF
    Τετάρτη: 1)Ντέντλιφτ 2)Έλξεις στο μονόζυγο
    Πέμπτη: 1)Πιέσεις πάγκου 2)Καθίσματα με μπάρα
    Παρασκευή:ΟFF
    Σάββατο: 1)Ντέντλιφτ 2) Πιέσεις ώμων
    Κυριακή: 1)Πιέσεις πάγκου 2) Έλξεις στο μονόζυγο

    Είμαι 80 κιλά με ύψος 1.72, περίπου 18-19% λίπος.
    Πάγκος: 105 κιλά
    Ντέντλιφτ: 176 κιλά
    Καθίσματα: 135 κιλά
    Πιέσεις ώμων : 75 κιλά
    Έλξεις στο μονόζυγο: +17 κιλά

    Δεκτή οποιαδήποτε κριτική στο πρόγραμμα, ακθώς πλέον η πρόοδός μου είναι ΠΑΡΑ πολύ αργή.

    Ευχαριστώ
    Βασίλης

  2. #2
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Θες να γράψεις και αναλυτικά αριθμό επαναλήψεων, ποσοστό του βάρους κλπ;

  3. #3
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Βεβαίως. Σε όλες τις ασκήσεις κάνω ανάποδη πυραμίδα.
    Για παράδειγμα στις πιέσεις πάγκου: 1ο σετ στο 95% 1rm(περίπου 100 κιλά) 1 επανάληψη
    2ο σετ στο 90% 1rm 2 επαναλήψεις
    3ο σετ στο 80-85% 4 επαναλήψεις
    4ο σετ στο 70-75% μέχρι μυικής αποτυχίας

    Έτσι κάνω σε όλες τις ασκήσεις και κάθε εβδομάδα προσπαθώ να ανεβάζω 1-2 κιλά, αλλά τώρα έχει δυσκολέψει αυτό.

  4. #4
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Πόσο καιρό κάνεις αυτό το πρόγραμμα;

  5. #5
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    5-6 μήνες..

  6. #6
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Χμ, μήπως είναι αρκετός ο καιρός και πρέπει να το αλλάξεις για να δώσεις νέο ερέθισμα στο μυαλό σου και να ξεκολλήσει;

  7. #7
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    (ευχαριστώ για το χρόνο και τις απαντήσεις, φίλε μου)
    Πριν ξεκινήσω ανάποδη πυραμίδα έκανα 5χ5 στις ίδιες ασκήσεις. Εννοείς να αλλάξω ασκήσεις ή σετ/επαναλήψεις;

  8. #8
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Φίλη :)
    Σετ/Επαναλήψεις, τις ασκήσεις τις κρατάς. Το παρακάτω κάνω εγώ, αν θες το δοκιμάζεις. Αλλιώς υπάρχουν διάφοροι συνδυασμοί, πχ 3 ή 5 σετ των 3 επαναλήψεων ανεβάζοντας κιλά, ή και βάζοντας στο τέλος ένα σετ to failure με το 50-60% της max επανάληψής σου.
    Αυτό που κάνω:
    1η βδομάδα
    3χ5 / 1ο σετ 65%, 2ο 75%, 3ο 85%

    2η βδομάδα
    3χ3 / 1ο 70%, 2ο 80%, 3ο 90%

    3η βδομάδα
    3χ5-3-1 / 1ο 75%, 2ο 85%, 3ο 95%

    4η βδομάδα (ξεκούρασης)
    3χ5 / 1ο 40%, 2ο 50%, 3ο 60%

  9. #9
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Ευχαριστώ φίλη μου:)
    Πολύ καλό το πρόγραμμά σου, θα το δοκιμάσω.
    Χωρίς να θέλω να σε κουράσω, 2 τελευταίες ερωτήσεις:
    Κάνω πάγκο, deadlift και squat 2 φορές την εβδομάδα, εσύ πόσες φορές κάνεις τις βασικές σου ασκήσεις;
    Πόσα λεπτά κάθεσαι ανάμεσα στα σετ;

  10. #10
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Εγώ τα κάνω μία φορά. 1.5 λεπτό, και τη βδομάδα που θα κάνω τη max rep, 2 λεπτά.
    Με το να κάνεις 1 φορά τις βασικές ασκήσεις, μη νομίζεις ότι σημαίνει ξεκούραση, γιατί ενδιάμεσα κάνεις διάφορες coplimentary. Τώρα αν δεις ότι σου είναι ξεκούραστα τα κιλά, αυξάνεις τη συχνότητα, ή χώνεις ένα σετ to failure στο τέλος.
    Ελπίζω να σου αρέσει το πρόγραμμα και να σε βοηθήσει, θα σου πουν και οι ειδικοί του φόρουμ εδώ κι άλλα φαντάζομαι, εγώ σε σχέση με τους γνώστες εδώ μέσα, είμαι εντελώς αρχάρια :)

  11. #11
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Με κάλυψες σε όλα, απο Δευτέρα ξεκινάω το πρόγραμμα!
    Καληνύχτα! :)

  12. #12
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Smiath ξεκίνησα το πρόγραμμά σου κι εκ πρώτης όψως μου φαίνεται καλό. Πιστεύω πως θα με ξεκολλήσει!

  13. #13
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Ωραία!Κι εγώ το ξεκίνησα. Σε ποιες ασκήσεις το κάνεις;

  14. #14
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Deadlift, squat, πάγκο και weighted pull ups. 2 φορές την εβδομάδα το καθένα. Έκανα 3χ5 σε όλα και την επόμενη θα κάνω 3χ3. Πιστεύεις πως μπορώ να παραλείψω την εβδομάδα ξεκούρασης, ή είναι 100% απαραίτητη;

  15. #15
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Είναι απαραίτητη, μην την παραλείψεις. Δες το και σαν ευκαιρία να δουλέψεις κάποια αδυναμία σου που αλλιώς θα ήσουν κουρασμένος για να την εξασκήσεις.

  16. #16
    Senior Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,395

    Default

    Ok, θα το ακολουθήσω κατα γράμμα :)
    Λες να το ακολουθήσω μέχρι να φτάσω σε πλατώ, ή να βάλω ένα στόχο, πχ deadlift 200 kg;

  17. #17
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Εγώ το πλατω θα έλεγα, αλλά εξαρτάται και τι σε βολεύει εσένα.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Προπόνησης
    By dionisis5 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 27-04-15, 21:49
  2. Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Προπόνησης Στο Σπίτι
    By Giorgos, in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 15
    Last Post: 01-02-15, 18:56
  3. Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα
    By Yannos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 16-07-12, 08:09
  4. προγραμμα εβδομαδιαιο
    By ilgon in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 29-06-12, 22:00
  5. Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής και Προπόνησης
    By georgioug in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 22
    Last Post: 30-03-11, 13:02

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •