Έχει γίνει πολύ καλή δουλειά στην απόδοση του άρθρου για το πρόγραμμα. Μπράβο!!! Το έψαξα για να το προτείνω σε κάποιον που θέλει να ξεκινήσει.
Έχει γίνει πολύ καλή δουλειά στην απόδοση του άρθρου για το πρόγραμμα. Μπράβο!!! Το έψαξα για να το προτείνω σε κάποιον που θέλει να ξεκινήσει.
Αχιλλέα καλησπέρα
Αναφορικά με το Starting Strength, έχω μια απορία σχετικά εάν μπορείς να με βοηθήσεις. Συγκεκριμένα θέλω να αφαιρέσω τα Clean Ups και να βάλω Barbell Row (Κωπηλατική μπάρας), αλλά να μην χρειάζεται να τα εναλλάσω με τα deadlifts...
Η ερώτηση είναι σχετικά με το κατά πόσο θα είναι σωστή η παρακάτω ρουτίνα (έαν δηλαδή μπορώ να έχω τα rows μαζί με τα deadlifts στη μέρα Β, κάνοντας τα deadlifts 1x5 αντί για 3x5 ώστε να μην χρειάζεται να εναλλάσομαι μεταξύ deadlifts/rows τη δεύτερη μέρα και να έχω και τα δύο?):
Μέρα Α
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Chin Ups 3xMax
Back Extensions 3x10
Μέρα Β
Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Barbell Rows 3x8
Deadlifts 1x5
Είναι σωστό το παραπάνω από πλέυράς κατανομής των ασκήσεων και αριθμού σετ-επαναλήψεων ή το σκέφτομαι λάθος?
thanks in advance :)
Last edited by ArgyrisK; 26-08-20 at 14:32.
καλησπερα.θα ηθελα μερικες διευκρινησεις αν ειναι ευκολο:
1.τα chinups ειναι αυτα που εχουμε τις παλαμες προς τα μεσα ετσι?η κλειστη λαβη ποια ειναι που λες?ποσο κλειστα τα χερια δηλαδη?
2.στις ασκησεις,πχ: squat 3x5,εννοεις 3 σετ χ 5 επαναληψεις η το αντιστροφο?
3.στο ζεσταμα αντι για ποδηλατο τι αλλο θα μπορουσαμε να κανουμε?εντος σπιτιου βασικα.σχοινακι πχ και ποση ωρα?
4."Το πρόγραμμα αποτελείται απο 3 προπονήσεις τη βδομάδα - όχι συνεχόμενες- και 2ήμερο split (ημέρα Α & ημέρα Β) το οποίο εκτελείται εναλλάξ (A-B-A, B-A-B)". Οποτε μερα παρα μερα ετσι?ποιο απο τα παρακατω ειανι πιο σωστο:
Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη-Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη (ξεκουραση το Σ/Κ) ή Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη-Κυριακη-Τριτη-Πεμπτη κλπ (συνεχομενα δηλαδη)?
5.Γραφεις: "Μετά το τέλος του 1ου σταδίου, στη Β ημέρα το deadlift αντικαθυστάται απο τα power cleans διότι 3 προπονήσεις deadlift τη βδομάδα δεν επιτρέπουν στο σώμα να αναρρώσει.
2o Στάδιο (εβδομάδα 4-6)
Ημέρα Α
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Power Clean 5x3
Hμέρα Β
Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Deadlift 1x5"
Εννοεις την Ημερα Α νομιζω
6.back extensions εννοεις,τα απλα στο πατωμα χωρις προσθετο βαρος κλπ?
7.τα overhead presses ποια ακριβως εκδοχη/παραλλαγη κανουμε?ειναι ευκολο καποιο βιντεακι?
Last edited by Spiros1981; 01-11-20 at 18:31.
1) Nαι παλαμες μεσα! Ανοιγμα οσο οι ωμοι. Μπορεις να αλλαζεις και τις λαβες οπως θες εσυ, δεν εχει πολυ μεγαλη σημασια. Με τα χερια μεσα απλα δουλευουν λιγο παραπανω τα χερια και οι δικεφαλοι.
2) Ναι 3 σετ 5 επαναληψεις
3) 5 λεπτα σκοινακι πχ 2 2λεπτα, αρκουν συνηθως για να ανεβουν οι παλμοι. Ή 1-2 μικρά circuits αν εχεις κανενα kettlebell, λιγα swings, λιγα goblet squats ισα να ιδρωσεις. Το σημαντικο ζεσταμα των μυων και των αρθρωσεων γινεται με την ιδια την μπαρα, ξεκινωντας με αδεια μπαρα και σταδιακα ανεβαζοντας τα κιλα μεχρι να φτασεις τα λειτουργικα σετ.
4) Ο,τι σε βολευει. Θα προτεινα Δευτερα Τεταρτη Παρασκευη για να υπαρχει μια συνεπεια.
5) Ναι, δεν εχει σημασια η μερα. Απλα να μη γινονται 3 φορες τη βδομαδα βαρια deadlift. Επειδη τα power cleans ειναι τεχνικη ασκηση, μπορουν να αντικατασταθουν και απο ελαφρια, εκρηκτικα deadlift.
6) Αν εχεις μηχανημα back hyperextension ακομα καλυτερα. Αλλιως ναι, στο πατωμα. Δεν θελει καποια υπερβολη, απλα λιγο παραπανω volume για λιγη εξτρα υπερτροφια.
7) Η εκδοχη του Starting Strength προσωπικα μου αρεσει περισσοτερο απ'ολες, γιατι επιτρεπει τη μεγαλυτερη επιβαρυνση (σε κιλα), σε μεγαλο ευρος κινησης.
Mπορεις να ξεκινησεις με τελειως ισιο τον κορμο (Press 1.0 στο τελευταιο βιντεο), και σταδιακα να αρχισεις να χρησιμοποιεις λιγο παραπανω hip drive και το momentum απο τους γλουτους (Press 2.0 στο τελευταιο βιντεο)
https://www.youtube.com/watch?v=CnBmiBqp-AI
https://www.youtube.com/watch?v=8dacy5hjaE8
https://www.youtube.com/watch?v=6zs0...=emb_rel_pause
https://startingstrength.com/video/t...rning-to-press
https://www.youtube.com/watch?v=eNFXEEdfQp4
https://www.youtube.com/watch?v=nA8HQSv3kZI
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
[QUOTE=Achillezzz;1394888]1) Nαι παλαμες μεσα! Ανοιγμα οσο οι ωμοι. Μπορεις να αλλαζεις και τις λαβες οπως θες εσυ, δεν εχει πολυ μεγαλη σημασια. Με τα χερια μεσα απλα δουλευουν λιγο παραπανω τα χερια και οι δικεφαλοι.<br>
2) Ναι 3 σετ 5 επαναληψεις<br>
3) 5 λεπτα σκοινακι πχ 2 2λεπτα, αρκουν συνηθως για να ανεβουν οι παλμοι. Ή 1-2 μικρά circuits αν εχεις κανενα kettlebell, λιγα swings, λιγα goblet squats ισα να ιδρωσεις. Το σημαντικο ζεσταμα των μυων και των αρθρωσεων γινεται με την ιδια την μπαρα, ξεκινωντας με αδεια μπαρα και σταδιακα ανεβαζοντας τα κιλα μεχρι να φτασεις τα λειτουργικα σετ.<br>
4) Ο,τι σε βολευει. Θα προτεινα Δευτερα Τεταρτη Παρασκευη για να υπαρχει μια συνεπεια.<br>
5) Ναι, δεν εχει σημασια η μερα. Απλα να μη γινονται 3 φορες τη βδομαδα βαρια deadlift. Επειδη τα power cleans ειναι τεχνικη ασκηση, μπορουν να αντικατασταθουν και απο ελαφρια, εκρηκτικα deadlift.<br>
6) Αν εχεις μηχανημα back hyperextension ακομα καλυτερα. Αλλιως ναι, στο πατωμα. Δεν θελει καποια υπερβολη, απλα λιγο παραπανω volume για λιγη εξτρα υπερτροφια.<br>
7) Η εκδοχη του Starting Strength προσωπικα μου αρεσει περισσοτερο απ'ολες, γιατι επιτρεπει τη μεγαλυτερη επιβαρυνση (σε κιλα), σε μεγαλο ευρος κινησης.<br>
<br>
Mπορεις να ξεκινησεις με τελειως ισιο τον κορμο (Press 1.0 στο τελευταιο βιντεο), και σταδιακα να αρχισεις να χρησιμοποιεις λιγο παραπανω hip drive και το momentum απο τους γλουτους (Press 2.0 στο τελευταιο βιντεο)<br>
<br>
Ωραια σε ευχαριστω πολυ!
Καλησπερα.να ρωτησω κατι,οσοι τουλαχισυον εχουν κανει το προγραμμα και γνωριζουν,εκτος απο το θεμα δυναμης,να περιμενω και καποια μυικη αναπτυξη/ογκο η οχι ιδιαιτερα πραγματα?
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
ενταξει κι εγω δεν εχω ασχοληθει πολυ με βαρη κλπ,δεν εχω πιστευω πολυ μυικοτητα.ξεκινησα σχεδον οπως στην φωτο που εχω(την δεξια ).πηρα 3 κιλα στις αρχες που ξεκινησα το προγραμμα με καμποσο λιπος γιατι ανεβασα ψιλοαποτομα θερμιδες επειδη αρχιζα και κολλουσα και ετσι ξεκολλησα και συνεχισα.
ειμαι 40 ετων 1,67 υψος 72 κιλα αυτην την στιγμη.
τελειωσα την εκτη εβδομαδα τωρα,η προοδος μου μεχρι τωρα ειναι:
Squat απο 70κ>105κ
Bench press απο 60κ>72,5κ
Soulder press απο 45κ>55κ
Deadlift απο 105κ>121,5κ
τον τελευταιο καιρο ανεβαζω πολυ λιγο βαρος καθε φορα 1,25 κιλα και παλι δυσκολευομαι.ακομα και στο deadlift μπορει να μην το βγαλω και να το βγαλω με την δευτερη.στο shoulder press θα αρχισω να ανεβαζω 0,5 κιλο.
οι θερμιδες που τρωω καθημερινα ειναι 3500 (δουλευω και 10 ωρες σε συνεργειο) και τις τελευταιες 2 εβδομαδες το σωματικο βαρος μου ειναι σταθερο.βεβαια δεν βλεπω καποια ιδιαιτερη αυξηση στην μυικη μαζα (ισως ελαχιστα σε συγκεκριμενα σημεια) αλλα ουτε καποια μειωση στο λιπος που εχω παρει.η αληθεια ειναι οτι φοβαμαι να ανεβασω κιαλλο θερμιδες,ειμαι και ενδομορφος σαν σωματοτυπος.
θεωρεις ειναι καλη η προοδο μου μεχρι τωρα?βλεπω τωρα αρχιζω και κολλαω ακομα και με μικρη αυξηση βαρους,να ανεβασω θερμιδες η οχι?υποψιν,ακολουθω πιστα το προγραμμα,δεν κανω καμια ασκηση παραπανω απο αυτες του προγραμματος και καθολου αεροβιο.εκοψα ακομα και το περπατημα που εκανα πριν ξεκινησω το προγραμμα
Το περπάτημα ξεκίνα το δεν επηρεάζει πουθενά!
Μείωση στο λίπος θα ήταν αδύνατο να δεις, έχεις πετύχει μεγάλες αυξήσεις στη δύναμη σου. Αυτό, ταυτόχρονα με χάσιμο λίπους δεν γίνεται.
Αφού είσαι ήδη 6 βδομάδες στο πρόγραμμα και νιώθεις οτι δυσκολεύεσαι, μπορείς να το σταματήσεις και να κάνεις κάποιο άλλο πρόγραμμα πιο ήπιο στο ρυθμό που ανεβάζει κιλά. Νομίζω οτι τα περισσότερα κέρδη που ήταν να σου δώσει στα έδωσε το συγκεκριμένο! Και άλλες 3 βδομάδες να το κρατήσεις, με 1.25 και 0.5kg αυξήσεις, δε νομίζω οτι αξίζει την καταπόνηση.
Αν θες να συνεχίσεις στη δύναμη, μπορείς να το κάνεις με κάποιο πρόγραμμα που αυξάνει τα κιλά κάθε βδομάδα, ή και πιο αργά, πχ κάποιο πρόγραμμα στο στυλ του 5/3/1 ή heavy light medium. Έτσι μπορείς να εστιάσεις ξανά ταυτόχρονα και στην υπερτροφία σου.
Last edited by Achillezzz; 22-12-20 at 00:38.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Κοιτα σχετικά με το περπατημα,σκεφτηκα ότι επειδή είμαι και ορθιος 10 ωρες στην δουλεια,θα ηταν υπερβολή να περπατάω και 3-4 χλμ 3 φορες την εβδομάδα,απλα επειδή δεν θα ξεκουραζονται τα ποδια μου.
Σημερα ανέβασα αλλα 1.25 σε squat,bench και 2.5 clean(αυτο ειναι και στην αρχη ακομα βεβαια) η αλήθεια είναι οτι θα το κρατήσω οσο δω οτι τραβαει ακόμα γιατι μου αρεσει σαν προγραμμα ειναι απλο και ευκολο κατι αλλα που βλεπω με μπερδευουν λιγο.
Βασικα εχω σαν στοχο να φτασω στο μεσαιο επίπεδο με βαση την κλιμακα του Rippetoe.θα δειξει, εξαρτάται πως θα παει και βλεπουμε.
Να σε ρωτησω και κατι αλλο μιας και πιασαμε κουβέντα.Αν υποθεσουμε οτι φτασω στο επιπεδο που θελω.Μετα πως θα μπορεσω να χασω λιπος χωρις να χασω την μυικοτητα και την δυναμη που θα εχω κερδισει απο το πρόγραμμα;Ενταξει θα κοψω λιγο θερμιδες να εχω μια μικρη απωλεια βαρους ,αλλα απο ασκηση τι θα πρεπει να κανω για να μην πεσει η δυναμη;μπορω να συνεχίσω το προγραμμα αυτο, προσπαθώντας να κρατησω το βαρος στο μεγιστο που εχω φτασει;η υπαρχει κατι αλλο που μπορω να κανω;
Για να χάσεις λίπος, μπαίνεις σε θερμιδικό έλλειμμα. Αν το κάνεις με αργό ρυθμό και με σωστά μάκρος θα κρατήσεις και τη μυικότητα και τη δύναμη.
Σε ό,τι αφορά το πρόγραμμα, η γνώμη μου είναι να το αλλάξεις μόλις κολλήσεις (ήδη είσαι αρκετό καιρό σε αυτό).
Μπορείς να κάνεις ένα Heavy Light Medium πρόγραμμα ή κάποιο πρόγραμμα power buliding που συνδιάζει δύναμη και υπερτροφία. Το Heavy Light Medium σχετικά απλό και αν το κάνεις 4ήμερο θα έχει και χώρο για παραπάνω υπερτροφία μέσα. Αν θες κάνε ένα νέο thread στα προγράμματα, και το συζητάμε εκεί για το πως μπορείς να το κάνεις αυτό.
Μπορείς να φτάσεις στο μεσαίο επίπεδο, αλλά γενικότερα η γνώμη μου είναι να δεις τη δύναμη σαν έναν μακροχρόνιο στόχο. Είναι μια δεξιότητα την οποία μπορείς να δουλεύεις χρόνια, και αυτό αυξάνει και την ποιότητα της ζωής σου και συμβαδίζει και με την υπετροφία και την εμφάνιση.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
και τι προγραμμα ειναι καλυτερο να κανω σε περιοδο που θελω να χασω λιπος?
μολις δω οτι κολλαω θα κοιταξω για κατι αλλο.γιατι ομως λες οτι ειμαι πολυ καιρο σε αυτοτο προγραμμα?κανονικα κραταει καμποσους μηνες.εγω 6 εβδομαδες το κανω.συγνωμη που ρωταω,δεν αμφισβητω αυτα που λες,απλα επειδη ειδα οτι κανονικα κραταει 4-5 μηνες,γιαυτο ρωταω.
Καλησπέρα σας. Θα ήθελα να ρωτήσω αν η προπόνηση powerlifting βοηθάει στην πυγμαχία όσο αφορά τη δύναμη της γροθιάς.Σε αγγλογλωσσα σάιτ θεωρούν ότι το powerlifting δεν βοηθάει. Αν γίνεται κάποιος να δώσει τα φώτα του. Ευχαριστώ εκ των προτέρων!
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks