Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 3 123 LastLast
Results 1 to 30 of 77
  1. #1
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,015

    Default Πρόγραμμα Δύναμης Για Αρχάριους - Πλήρης Οδηγός!

    Πρόγραμμα δύναμης για αρχάριους

    Το παρακάτω πρόγραμμα δύναμης είναι βασισμένο στο διάσημο Starting Strength και απευθύνεται σε αρχάριους αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη δύναμή τους. Είναι ένα πρόγραμμα εισαγωγής στην προπόνηση δύναμης που απευθύνεται σε μελλοντικούς powerlifters και σε όσους ασχολούνται σοβαρά με αθλήματα επαφής, στα οποία η δύναμη είναι απαραίτητη όπως η πάλη, το τζούντο, το πόλο, η πυγμαχία, το bodybuilding, κλπ. Φυσικά, οποιοσδήποτε αρχάριος θέλει να αυξήσει τη δύναμή του και τον όγκο του μπορεί να το χρησιμοποιήσει σαν ένα πρόγραμμα εισαγωγής στην προπόνηση με βάρη.

    Ασκήσεις: Το πρόγραμμα αποτελείται απο 6 ασκήσεις: Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press, Power Cleasn & Chin-ups. Οι ασκήσεις αυτές έχουν επιλεγεί γιατί συνδιάζουν μεγάλο εύρος κίνησης, φυσική και ασφαλή στάση του μυοσκελετικού συστήματος και τη δυνατότητα για προοδευτική επιβάρυνση. Ακολουθεί μια μικρή επεξήγηση των λόγων που τις καθυστούν τόσο σημαντικές.

    Squat: Τα βαθιά καθίσματα με μπάρα είναι η πιο σημαντική άσκηση για την αύξηση της δύναμης και του όγκου σε όλο το σώμα λόγω του μεγάλου βάρους που μπορεί να χρησιμοποιηθεί και του μεγάλου εύρους κίνησης. Αποτελεί την κύρια άσκηση του προγράμματος και γιαυτό το λόγο είναι πάντα η πρώτη άσκηση της ημέρας.

    Bench Press: Οι πιέσεις στήθους με μπάρα δεν χρειάζονται επεγήξηση. Είναι η πιο δημοφιλής και η πιο σημαντική άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης στο πάνω μέρους του σώματος καθώς χρησιμοποιεί τους μυες του στήθους, των χεριών και των ώμων.

    Deadlift: Οι άρσεις θανάτου με μπάρα είναι η σημαντικότερη άσκηση για ανάπτυξη της δύναμης στον κορμό και ειδικά στη μέση. Η δυνατή μέση είναι σημαντική όχι μόνο για την αθλητική απόδοση αλλά και για την υγεία και ασφάλεια της σπονδυλικής στήλης. Λόγω του μεγάλου εύρους κίνησης και του μεγάλου βάρους που μπορεί να χρησιμοποιηθεί, οι άρσεις θανάτου είναι εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη της δύναμης και του όγκου σε όλο το σώμα, απο την πλάτη μέχρι τα πόδια

    Overhead Press: Oι πιέσεις ώμων με μπάρα είναι ίσως η πιο παλιά άσκηση με μπάρα και ήταν κομμάτι της άρσης βαρών μέχρι τους ολυμπιακούς αγώνες του 1972. Είναι πάρα πολύ σημαντική για όλους τους αθλητές όχι μόνο επειδή δυναμώνει τους ώμους και τα χέρια αλλά επειδή η κινητική αλυσίδα ξεκινάει στο έδαφος απο τα πόδια και τελειώνει με την μπάρα πάνω απο το κεφάλι.

    Power Clean: Το power clean -μια παραλλαγή του γνωστού επολέ ζετέ- είναι η πιο τεχνική άσκηση του προγράμματος. Χρησιμοποιείται για την αύξηση της έκρηξης και της ταχύτητας και άρα απευθύνεται κυρίως σε αθλητές αγωνισμάτων που πρέπει να είναι εκρηκτικοί και γρήγοροι. Είναι η μοναδική άσκηση του προγράμματος που μπορεί υπο προυποθέσεις να αντικατασταθεί.

    Chin-up: To μονόζυγο -η μοναδική άσκηση χωρίς μπάρα- είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη της πλάτης, των χεριών και των ώμων. Μπορεί να γίνει με ανοιχτή ή κλειστή λαβή. Στο πρόγραμμα χρησιμοποιείται η κλειστή λαβή λόγω της μεγαλύτερης συμμετοχής των δικεφάλλων.

    Προγραμματισμός

    Το πρόγραμμα αποτελείται απο 3 προπονήσεις τη βδομάδα - όχι συνεχόμενες- και 2ήμερο split (ημέρα Α & ημέρα Β) το οποίο εκτελείται εναλλάξ (A-B-A, B-A-B).

    Σε κάθε προπόνηση, το βάρος σε κάθε άσκηση αυξάνεται. Στην αρχή η αύξηση μπορεί να είναι λίγο μεγαλύτερη (πχ στο squat 5kg, στο deadlift 10kg) αλλά μετά τις πρώτες προπονήσεις, η αύξηση των κιλών πρέπει να είναι μικρή και σταθέρη. Παράδειγμα, 2.5kg σε κάθε άσκηση (στο Overhead Press μπορεί και λιγότερο). Αυτό είναι το πιο σημαντικό στοιχείο του προγράμματος.

    Διαρκεί περίπου 18 εβδομάδες για έναν εντελός αρχάριο ή για όσο περισσότερο καιρό μπορεί να ακολουθήσει την αύξηση των κιλών σε κάθε προπόνηση ο αθλούμενος.

    1ο Στάδιο (εβδομάδα 1-3)
    ?Ημέρα Α

    Squat 3x5
    Bench Press 3x5
    Deadlift 1x5

    Hμέρα Β
    Squat 3x5
    Overhead Press 3x5
    Deadlift 1x5

    Μετά το τέλος του 1ου σταδίου, στη Β ημέρα το deadlift αντικαθυστάται απο τα power cleans διότι 3 προπονήσεις deadlift τη βδομάδα δεν επιτρέπουν στο σώμα να αναρρώσει.

    2o Στάδιο (εβδομάδα 4-6)

    Ημέρα Α

    Squat 3x5
    Bench Press 3x5
    Power Clean 5x3

    Hμέρα Β

    Squat 3x5
    Overhead Press 3x5
    Deadlift 1x5

    Στο σημείο αυτό μπαίνει το μονόζυγο συν μια βοηθητική άσκηση ραχιαίων για να μην υπάρξει υπερπροπόνηση απο το πολύ pulling (deadlift + power cleans). Τα deadlift και τα power cleans εναλλάσονται την ημέρα Β ώστε να μην εκτελείται καμία απο τις 2 ασκήσεις πάνω απο 1 φορά τη βδομάδα. Επίσης, μπαίνουν τα back extensions (ραχιαίοι) την ημέρα Α για την ασφάλεια της μέσης.

    3ο Στάδιο (εβδομάδα 7-18)

    Ημέρα Α

    Squat 3x5
    Bench Press 3x5
    Chin-up 3x max
    Back Extensions 3x10

    Ημέρα Β

    Squat 3x5
    Overhead Press 3x5
    Deadlift/ Power Clean 3x5


    Ακολουθεί ένα παράδειγμα 2 εβδομάδων, στάδιο 1:

    Βδομάδα 1:

    A
    Squat 3x5 55kg
    Bench Press 3x5 40kg
    Deadlift 1x5 80kg

    B
    Squat 3x5 65kg
    Overhead Press 30kg
    Deadlift 1x5 90kg

    A
    Squat 3x5 70kg
    Bench Press 3x5 50kg
    Deadlift 1x5 95kg

    Bδομάδα 2:

    Β
    Squat 3x5 75kg
    Overhead Press 3x5 32.5kg
    Deadlift 1x5 100kg

    A
    Squat 3x5 77.5kg
    Bench Press 3x5 52.5kg
    Deadlift 1x5 102.5kg

    B
    Squat 3x5 80kg
    Overhead Press 3x5 35kg
    Deadlift 1x5 105 kg


    Συμβουλές, Q&A:

    Τεχνική: Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με φυσικό tempo, πολύ αυστηρή τεχνική και ΠΛΗΡΕΣ εύρος κίνησης. Εάν το εύρος δεν είναι πλήρες, το βάρος είναι πολύ μεγάλο και πρέπει να επαναληφθεί στην επόμενη προπόνηση ή να μειωθεί.

    Ζέσταμα: Το ζέσταμα πρέπει να είναι σχετικά γρήγορο και αποτελεσματικό. Δεν κάνουμε ζέσταμα για να κουραστούμε, κάνουμε για να ζεσταθεί το σώμα και να είναι έτοιμο για την κύρια προπόνηση. Η πιο τυπική μέθοδος είναι η εξής:
    5? ποδήλατο
    2 σετ με άδεια μπάρα, 1x5 με λίγο περισσότερα και στη συνέχεια μονές ή διπλές επαναλήψεις (χωρίς διάλειμμα), μέχρι να φτάσουμε στο λειτουργικό σετ.

    Παράδειγμα: Ζέσταμα, την τελευταία ημέρα του παραπάνω παραδείγματος.
    5? ποδήλατο

    Δυναμικές διατάσεις 10?

    Squat: 2x8 20kg, 1x5 30kg, 1x2 40kg, 1x1 55kg, 1x1 65kg, (1x1 70kg)
    3x5 80kg (λειτουργικά σετ)

    Overhead Press: 1x5 20kg, 1x1 30kg, 1x1 35kg
    3x5 45kg (λειτουργικά σετ)

    Deadlift: 1x5 40kg, 1x2 60kg, 1x1 80kg, 1x1 95kg
    1x5 105kg (λειτουργικά σετ)

    Πιο έμπειροι αθλητές μπορούν μετά το ποδήλατο να συμπεριλάβουν δυναμικές διατάσεις -ένα γνωστό και καλό template είναι το Agile 8 του DeFranco. Οι στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση δύναμης πρέπει να αποφεύγονται.

    Διαλείμματα: Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ πρέπει να είναι αρκετά μεγάλα για να επιτρέπουν την πλήρη ανάρρωση του σώματος. Σαν κανόνα, minimum 4? αλλά όχι πάνω απο 10?.

    Χαμένες επαναλήψεις: Εάν αποτύχετε να κάνετε 3x5 σε μια άσκηση ή εάν η τεχνική δεν είναι άψογη (πχ bouncing στο deadlift, squat πάνω απο παράλληλο, overhead press με βοήθεια απο τα πόδια, κλπ), στην επόμενη προπόνηση ΔΕΝ αυξάνετε το βάρος αλλά το κρατάτε σταθερό. Εαν για 2-3 προπονήσεις εξαλοκουθείτε να χάνετε επαναλήψεις, ρίχνετε το βάρος 10% σε αυτή την άσκηση και ξεκινάτε πάλι απο εκεί.

    Αερόβια: Το πρόγραμμα είναι πάρα πολύ απαιτητικό. Αυτο σημαίνει ότι όσο δεν υπάρχει πολύς χρόνος για να αναρρώσει το σώμα μέχρι την επόμενη προπόνηση. Υψηλής έντασης αερόβιες (πχ ΗΙΙΤ, sprints, jumping rope, κλπ) πρέπει να αποφεύγονται όσο διαρκεί το πρόγραμμα. Χαμηλής έντασης αερόβιες των 20?-30? συνίστανται σε αθλητές που αναρρώνουν γρήγορα, σαν αποθεραπεία. Στις τελευταίες βδομάδες του προγράμματος, μπορούν να κοπούν εντελώς ή και νωρίτερα εάν νιώθετε ότι δεν αναρρώνετε γρήγορα μεταξύ των προπονήσεων.

    Αντικατάσταση Ασκήσεων: Καμία άσκηση δεν μπορεί να αντικατασταθεί. Όχι sumo squats, όχι front squats, όχι sumo deadlifts, όχι squats/bench press στο Smith. Ο λόγος είναι ότι οι συγκεκριμένες ασκήσεις είναι υποδεέστερες σε ότι αφορά το εύρος κίνησης και τα οφέλη σε δύναμη. Εάν κάποιος δεν μπορεί να εκτελέσει τα power cleans λόγω πολύ κακής τεχνικής μπορεί να τα αντικαταστήσει με εκρηκτικά deadlifts με λίγα κιλά. Εάν κάποιος δεν ενδιαφέρεται για εκρηκτικότητα και ταχύτητα, μπορεί να τα αντικαταστήσει με barbell rows.

    Extra Ασκήσεις: Το πρόγραμμα ΔΕΝ χρειάζεται προσθήκη ασκήσεων καθώς η συστηματική προσθήκη βάρους σε όλες τις ασκήσεις είναι αυτή που οδηγεί σε αύξηση της δύναμης και σε υπετροφία σε όλο το σώμα. Η μόνη προσθήκη είναι τα back extensions (ημέρα Α στάδιο 3) για την ασφάλεια της μέσης. Μη ξεχνάτε ότι η πρόοδος στη δύναμη δεν μετριέται απο το πόσες διαφορετικές ασκήσεις κάνετε αλλά απο το πόσα κιλά μπαίνουν στην μπάρα κάθε φορά.

    Διατροφή και Ξεκούραση: Συνίσταται ελαφρώς υπερθερμιδική διατροφή bodybuilding (εκτός αν κάποιος είναι υπέρβαρος) και τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου. Επίσης οι διατάσεις στα πόδια και στους γοφούς στις off ημέρες βοηθάνε.

    Αν δεν μπορώ να κάνω μονόζυγο: Υπάρχουν 2 λόγοι που κάποιος δεν μπορεί να κάνει μονόζυγο: Έλλειψη δύναμης ή παραπανίσια κιλά. Στην πρώτη περίπτωση, συνίσταται η χρήση αρνητικών επαναλήψεων, η υποβοήθηση με λάστιχο ή συναθλητή και η χρήση μονών επαναλήψεων. Στην δεύτερη περίπτωση, συνίσταται δίαιτα ανασύστασης και lat pulldown μέχρι να χαθούν τα έξτρα κιλά. Εάν κάποιος μπορεί να κάνει και στα 3 σετ πάνω απο 15 επαναλήψεις μπορεί να αρχίσει να προσθέτει κιλά.

    Γυναίκες: Η προπόνηση γυναικών δεν διαφέρει πουθενά. Η μοναδική μεταβλητή που αλλάζει είναι η μικρότερη αύξηση του βάρους. Συνίσταται η χρήση fractional plates, ειδικά για το πάνω μέρος του σώματος.

    Extra εξοπλισμός: Σκόνη μαγνησίας (chalk), παπούτσια χωρίς αερόσολα (πχ σταράκια ή παπούτσια weightfligint), ζώνη (προεραιτικά, για τα βαριά σετ του Σταδίου 3).
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 120kg
    Press: 82.5kg

  2. #2
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Δυνατό. Οπωσδήποτε θα το δοκιμάσω μόλις προσαρμοστώ και φέρω λίγο τα κιλά μου στα ίσια τους (τα κιλά που σηκώνω εννοώ, όχι τα δικά μου :Ρ)

  3. #3

    Default

    Εξαιρετικος οδηγος, Αχιλλεα να σε ευχαριστησω και παλι για την προσφορα σου σε οσα παιδια θελουν να μαθουν σωστα προπονησεις δυναμης!!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  4. #4
    Junior Bodybuilder chrisgewrgi's Avatar
    Join Date
    30-03-15
    Posts
    135

    Default

    ωραιος μπραβο φιλε! κανε και ενα edit σε παρακαλω απο ποσα κιλα ειναι οκ να ξεκινησει καποιος. και ενοω % της δυναμης του. και μετα να αρχισει να προσθετει σε καθε προπονηση. πχ καποιος που κανει 80 κιλα 5 επαναλληψεις παγκο,να ξεκινησει απο..?

  5. #5
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,015

    Default

    Quote Originally Posted by chrisgewrgi View Post
    ωραιος μπραβο φιλε! κανε και ενα edit σε παρακαλω απο ποσα κιλα ειναι οκ να ξεκινησει καποιος. και ενοω % της δυναμης του. και μετα να αρχισει να προσθετει σε καθε προπονηση. πχ καποιος που κανει 80 κιλα 5 επαναλληψεις παγκο,να ξεκινησει απο..?
    Ένας εντελώς αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει απο άδεια μπάρα και στις πρώτες προπονήσεις να ανεβάσει τα κιλά λίγο παραπάνω.

    Αν κάνεις 80 πάγκο, ξεκινάς απο 80. Βέβαια το πιθανότερο είναι με τέτοια κιλά να μην είσαι εντελώς αρχάριος.

    Ενδεικτικά, το πρόγραμμα απευθύνεται σε αρχάριους, δηλαδή σε όσους δεν έχουν πιάσει ακόμα τα παρακάτω νούμερα: squat περίπου 1.75 φορά x σωματικό βάρος, deadlift 2x βάρος, ΟHP 0.75 x σωματικό βάρος, bench press 1x σωματικό βάρος.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 120kg
    Press: 82.5kg

  6. #6
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,061

    Default

    Μπράβο Αχιλλέα!!! Πολύ ωραίο άρθρο και πλήρες!!!

    Μπορεί να αντικατάσταθεί το power clean με μπάρα, με power clean με δράμι (kettlebells);! Δεν είναι ακριβώς ίδια κίνηση και σίγουρα θέλει αγωνιστικού τύπου δράμι για να βγει σωστά, αλλά εγώ δεν μπόρεσα να κάνω σωστό τεχνικά power clean με μπάρα, μόνο με το δράμι την έκανα καλά.

    Μπορεί λοιπόν να γίνει έτσι η αντικατάσταση, δεδομένου ότι είναι τρομερά λεπτομερειακή τεχνικά άσκηση και θέλει προσοχή στην άψογη εκτέλεση;!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  7. #7
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,015

    Default

    Quote Originally Posted by Mazda 6 View Post
    Μπράβο Αχιλλέα!!! Πολύ ωραίο άρθρο και πλήρες!!!

    Μπορεί να αντικατάσταθεί το power clean με μπάρα, με power clean με δράμι (kettlebells);! Δεν είναι ακριβώς ίδια κίνηση και σίγουρα θέλει αγωνιστικού τύπου δράμι για να βγει σωστά, αλλά εγώ δεν μπόρεσα να κάνω σωστό τεχνικά power clean με μπάρα, μόνο με το δράμι την έκανα καλά.

    Μπορεί λοιπόν να γίνει έτσι η αντικατάσταση, δεδομένου ότι είναι τρομερά λεπτομερειακή τεχνικά άσκηση και θέλει προσοχή στην άψογη εκτέλεση;!
    Ευχαριστώ!

    Κατά τη γνώμη μου όχι, δεν μπορεί όταν ο στόχος είναι η έκρηξη. Πως θα γίνει triple extension, με σοβαρό φορτίο με εκρηκτική κίνηση με kettlebell; Καλύτερη εναλλακτική είναι τα εκρηκτικά deadlift, αρκεί να γίνονται όντως εκρηκτικά (ή φυσικά το power snatch). Αν και νομίζω πως τα power cleans δεν είναι απαγορευτικά δύσκολα, είναι άσκηση που μπορεί κάποιος να μάθει και μόνος του.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 120kg
    Press: 82.5kg

  8. #8
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Quote Originally Posted by Mazda 6 View Post
    Μπράβο Αχιλλέα!!! Πολύ ωραίο άρθρο και πλήρες!!!

    Μπορεί να αντικατάσταθεί το power clean με μπάρα, με power clean με δράμι (kettlebells);! Δεν είναι ακριβώς ίδια κίνηση και σίγουρα θέλει αγωνιστικού τύπου δράμι για να βγει σωστά, αλλά εγώ δεν μπόρεσα να κάνω σωστό τεχνικά power clean με μπάρα, μόνο με το δράμι την έκανα καλά.

    Μπορεί λοιπόν να γίνει έτσι η αντικατάσταση, δεδομένου ότι είναι τρομερά λεπτομερειακή τεχνικά άσκηση και θέλει προσοχή στην άψογη εκτέλεση;!
    Τι κάνεις λάθος στο κλιν;
    Δοκίμασες να τοποθετήσεις τη μπάρα σε δυο χαμηλά κουτιά ή 2 20κιλα plates, ώστε να τη σηκώνεις από πιο ψηλά και όχι από το έδαφος; Περίπου από το γόνατο δηλαδή. Βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της έκρηξης.

  9. #9

    Default

    Καλησπέρα, εξαιρετικό άρθρο, συγχαρητήρια! Θέλω να ρωτήσω, εμένα που με ενδιαφέρει κυρίως το bodybuilding αλλά δε θέλω να παραμελήσω τελείως τη δύναμη, προτείνεται αυτό το πρόγραμμα σαν '' περίοδος προετοιμασίας '' πριν τον όγκο? Σκεφτόμουν δηλαδή να το χρησιμοποιήσω από μέσα Ιουλίου μέχρι μέσα Οκτωβρίου - αρχές Νοεμβρίου για να ανεβάσω τα κιλά μου στις βασικές και μετά να το γυρίσω σε κλασικό bb split στο οποίο και πάλι οι βασικές ασκήσεις γίνονται κατά κύριο λόγο σε χαμηλό εύρος επαναλήψεων. Ευχαριστώ για το χρόνο σου και συγχαρητήρια και πάλι!

  10. #10
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,061

    Default

    Quote Originally Posted by Achillezzz View Post
    Ευχαριστώ!

    Κατά τη γνώμη μου όχι, δεν μπορεί όταν ο στόχος είναι η έκρηξη. Πως θα γίνει triple extension, με σοβαρό φορτίο με εκρηκτική κίνηση με kettlebell; Καλύτερη εναλλακτική είναι τα εκρηκτικά deadlift, αρκεί να γίνονται όντως εκρηκτικά (ή φυσικά το power snatch). Αν και νομίζω πως τα power cleans δεν είναι απαγορευτικά δύσκολα, είναι άσκηση που μπορεί κάποιος να μάθει και μόνος του.
    Ευχαριστώ Αχιλλέα!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  11. #11
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,061

    Default

    Quote Originally Posted by Smiath View Post
    Τι κάνεις λάθος στο κλιν;
    Δοκίμασες να τοποθετήσεις τη μπάρα σε δυο χαμηλά κουτιά ή 2 20κιλα plates, ώστε να τη σηκώνεις από πιο ψηλά και όχι από το έδαφος; Περίπου από το γόνατο δηλαδή. Βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της έκρηξης.
    Η όλη κίνησή μου είναι λάθος και ξεκινάει από λάθος στάση σώματος και από βραχύνσεις στους ραχιαίους και ψιλοπρόβλημα στον αχίλλειο, που δεν μου επιτρέπουν να "κάτσω" σωστά.

    Με το δράμι ήμουν άψογος τεχνικά, με την μπάρα δεν. Αλλά τώρα μιλάμε μας κοίταζε ο Ηλίας ο Κολοβός και ήθελε να μην φεύγει ούτε εκατοστό στην κίνηση. Έπρεπε να ήμασταν 100% άψογοι κι εγώ δεν ήμουν 100% τεχνικά άψογος.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  12. #12
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Πάντως αν ήσουν 97% άψογος, μια χαρά μπορείς να κάνεις clean (χωρίς να θέλω να πω ότι ο κύριος Κολοβός είναι υπερβολικός, αυτός καλά κάνει όταν διδάσκει να έχει απαιτήσεις).

  13. #13
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,061

    Default

    Quote Originally Posted by Smiath View Post
    Πάντως αν ήσουν 97% άψογος, μια χαρά μπορείς να κάνεις clean (χωρίς να θέλω να πω ότι ο κύριος Κολοβός είναι υπερβολικός, αυτός καλά κάνει όταν διδάσκει να έχει απαιτήσεις).
    Α ναι, βέβαια!!!

    Απλά όταν το δείχνω εγώ στα personal μου, σαν επαγγελματίας θέλω να είμαι 100% σωστός τεχνικά, για να έχω το "πουλάω" σωστά κι όχι να το δείχνω χωρίς να το ξέρω άψογα.

    Τώρα να το εφαρμόσω δύσκολο, γιατί εγώ κάνω άλλου τύπου προγράμματα με άλλο στόχο.

    Σαν σωστός επαγγελματίας όμως κοιτάζω να μαθαίνω πράγματα και να βελτιώνομαι σε θέματα νέα για εμένα, όπως αυτό το πολύ ωραίο πρόγραμμα του Αχιλλέα!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  14. #14
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,015

    Default

    Quote Originally Posted by Mazda 6 View Post
    Σαν σωστός επαγγελματίας όμως κοιτάζω να μαθαίνω πράγματα και να βελτιώνομαι σε θέματα νέα για εμένα, όπως αυτό το πολύ ωραίο πρόγραμμα του Αχιλλέα!!!
    Είσαι έμπειρος αθλητής, μπορείς να την διδάξεις άψογα, τουλάχιστον για τις ανάγκες των αθλητών σου. Και μια μικρή σημείωση, το πρόγραμα έιναι του Mark Rippetoe :) (http://startingstrength.com/get-started)

    Quote Originally Posted by giosach View Post
    Καλησπέρα, εξαιρετικό άρθρο, συγχαρητήρια! Θέλω να ρωτήσω, εμένα που με ενδιαφέρει κυρίως το bodybuilding αλλά δε θέλω να παραμελήσω τελείως τη δύναμη, προτείνεται αυτό το πρόγραμμα σαν '' περίοδος προετοιμασίας '' πριν τον όγκο? Σκεφτόμουν δηλαδή να το χρησιμοποιήσω από μέσα Ιουλίου μέχρι μέσα Οκτωβρίου - αρχές Νοεμβρίου για να ανεβάσω τα κιλά μου στις βασικές και μετά να το γυρίσω σε κλασικό bb split στο οποίο και πάλι οι βασικές ασκήσεις γίνονται κατά κύριο λόγο σε χαμηλό εύρος επαναλήψεων. Ευχαριστώ για το χρόνο σου και συγχαρητήρια και πάλι!
    Ναι, αυτό θα ήταν ιδανικό κατά τη γνώμη μου. Θα έμπαινες στον όγκο με πολύ καλές βάσεις, και αν είσαι αρχάριος θα δεις και υπετροφία απο το ίδιο το πρόγραμμα.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 120kg
    Press: 82.5kg

  15. #15
    New Member Boykaaa's Avatar
    Join Date
    02-03-17
    Location
    CY
    Posts
    56

    Default

    Μια απορία σχετικά με τα deadlifts.. Βλέπω πολλούς να κάνουν deadlifts με το ένα χέρι κλειστή και το άλλο ανοιχτή λαβή, σε τι βοηθά αυτό και αν με αυτό τον τρόπο πρέπει να κάνουμε τα deadlifts. Btw πολύ καλή δουλειά

  16. #16
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    31,167

    Default

    Συγχαρητήρια Αχιλλέα για το άρθρο σου!
    Πολλές ασκήσεις τις δανειζόμαστε κι εμείς του bbing, άρα το να εμπλουτίζουμε τις γνώσεις μας και σε αυτό το κομμάτι είναι σημαντικό
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  17. #17
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Quote Originally Posted by Boykaaa View Post
    Μια απορία σχετικά με τα deadlifts.. Βλέπω πολλούς να κάνουν deadlifts με το ένα χέρι κλειστή και το άλλο ανοιχτή λαβή, σε τι βοηθά αυτό και αν με αυτό τον τρόπο πρέπει να κάνουμε τα deadlifts. Btw πολύ καλή δουλειά
    Στο να μη τους γλιστράει η μπάρα.
    Προσωπικά εμένα δε με βόλεψε ποτέ. Δοκίμασέ το αν θες από περιέργεια.

  18. #18
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    08-09-16
    Posts
    106

    Default

    Quote Originally Posted by Boykaaa View Post
    Μια απορία σχετικά με τα deadlifts.. Βλέπω πολλούς να κάνουν deadlifts με το ένα χέρι κλειστή και το άλλο ανοιχτή λαβή, σε τι βοηθά αυτό και αν με αυτό τον τρόπο πρέπει να κάνουμε τα deadlifts. Btw πολύ καλή δουλειά
    Το κάνουν γιατί τα κιλά που σηκώνουν είναι παραπάνω από την δύναμη των καρπών τους. Προσωπικά δεν μου αρέσει γιατί είσαι σε ελαφρώς "στραβή" θέση και ενδεχομένως να δημιουργήσεις μυικές ανισσοροπίες μακροπρόθεσμα. Προτιμώ τα lifting straps.

    Quote Originally Posted by Smiath View Post
    Δυνατό. Οπωσδήποτε θα το δοκιμάσω μόλις προσαρμοστώ και φέρω λίγο τα κιλά μου στα ίσια τους (τα κιλά που σηκώνω εννοώ, όχι τα δικά μου :Ρ)
    Αν σηκώνεις ήδη αρκετά κιλά δεν πρέπει να κάνεις το πρόγραμμα, γιατί δεν θα μπορείς να προοδεύσεις, ειδικά στον άνω κορμό, που πιστεύω πως χρειάζεται ούτως ή άλλως περισσότερο volume απ'ότι υπάρχει στο προγραμμα. Είναι πρόγραμμα για αρχάριους για αυτο προοδεύεις τόσο γρήγορα.

  19. #19
    Junior Bodybuilder Smiath's Avatar
    Join Date
    25-03-17
    Posts
    215

    Default

    Όχι, δε σηκώνω αρκετά κιλά, γι αυτό το είπα. Να δυναμώσω λίγο, ώστε να έχει και κάποιο νόημα, χθες έκανα 5 καθίσματα στο σμιθ με 35 κιλά και ζορίστηκα, ε τι πρόγραμμα να ξεκινήσω με αυτά...

  20. #20
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,015

    Default

    Quote Originally Posted by lgiorgos View Post
    Το κάνουν γιατί τα κιλά που σηκώνουν είναι παραπάνω από την δύναμη των καρπών τους. Προσωπικά δεν μου αρέσει γιατί είσαι σε ελαφρώς "στραβή" θέση και ενδεχομένως να δημιουργήσεις μυικές ανισσοροπίες μακροπρόθεσμα. Προτιμώ τα lifting straps.
    Δεν είναι θέμα "ανισσοροπίας", όσο πίεσης στο δικέφαλο του χεριού που είναι σε ανοιχτή λαβή. Είναι δηλαδή θεωρητικά πιο επικίδυνο να σου σκιστεί ο δικέφαλος στο χέρι που "κοιτάζει" προς τα έξω. Εγώ ακόμα straps δεν έχω χρησιμοποιήσει. Βάζω chalk και πρώτα προσπαθώ με ίδια λαβή χωρίς αντίχειρα όσο μπορώ στο ζέσταμα, μετά βάζω αντίχειρα, μετά βάζω hook grip, και στο τέλος τα χέρια εναλάξ. Και τα straps κοομπλέ είναι για τα βαριά σετ.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 120kg
    Press: 82.5kg

  21. #21
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    20-12-16
    Posts
    221

    Default

    Πολύ ωραίο άρθρο φίλε, εμένα που δεν ξέρω και πολλά μου άνοιξες τα μάτια.

  22. #22
    Advanced Bodybuilder Vass17's Avatar
    Join Date
    06-04-17
    Posts
    1,005

    Default

    Εγώ μέχρι τα 120 κιλά μπορώ με ίδια λαβή. Από εκεί και πάνω χρησιμοποιώ λαβή εναλλάξ. Τα straps δεν τα μπορώ και όταν δοκίμασα hook grip νόμιζα πως θα σπάσω τον αντίχειρά μου(προφανώς την έκανα λάθος. Με τα χέρια εναλλαξ, σαφώς νιώθω "πιάσιμο" στο δικέφαλο του δεξιού χεριού(ενίοτε και στον πύχη), αλλά νομίζω πως το ελέγχω και δε θα πάθω ζημιά.

  23. #23
    New Member
    Join Date
    17-04-17
    Posts
    31

    Default

    Μπορει καποιος να μου πει τι ειανι το 2ημερο σπλιτ; Και επισης αν μωρουσε καποιος να μου φτιαξει ολο το προγραμα το εβδομαδων για να μην κανω κανα λαθος γιαιτι ειμαι καινουργιος και να μου πει και ποσα κιλα να βαζω
    Last edited by Akis4; 13-05-17 at 15:07.

  24. #24
    Junior Bodybuilder dogkanos's Avatar
    Join Date
    09-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    146

    Default

    ένας αρχάριος μετά από πόσο καιρό που αρχίζει γυμναστήριο μπορεί να ξεκινήσει πρόγραμμα δύναμης?
    στην διατροφή θα πρέπει να αλλάξω κάτι?

  25. #25
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,015

    Default

    Oποιαδήποτε στιγμή μπορείς να το κάνεις. Καλύτερα θα έλεγα σαν αρχάριος.

    Εξαρτάται απο το τι διατροφή κάνεις και το αν είσαι υπέρβαρος κλπ. Σε γενικές γραμμές, διατροφή όγκου.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 120kg
    Press: 82.5kg

  26. #26
    Junior Bodybuilder dogkanos's Avatar
    Join Date
    09-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    146

    Default

    μπορώ από μόνος μου να το εντάξω το πρόγραμμα δύναμης με την δικιά σας βοήθεια ή πρέπει να συνεννοηθω καλύτερα με τους γυμναστές τη προτείνεις?
    λίπος έχω πολύ πάνω μου έχω σε άλλο θέμα φωτογραφίες από τα χέρια μου και διαβάζοντας ότι το λίπος επηρεάζει στην δύναμη επειδή δημιουργεί τα οιστρογόνα και κάνει κακό στην τεστοστερόνη
    δεν χρειάζεται κάποια ειδική διατροφή όπως κάνουν σε περιόδους όγκου 5γευματα λέω εγώ

  27. #27
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,015

    Default

    Quote Originally Posted by dogkanos View Post
    μπορώ από μόνος μου να το εντάξω το πρόγραμμα δύναμης με την δικιά σας βοήθεια ή πρέπει να συνεννοηθω καλύτερα με τους γυμναστές τη προτείνεις?
    λίπος έχω πολύ πάνω μου έχω σε άλλο θέμα φωτογραφίες από τα χέρια μου και διαβάζοντας ότι το λίπος επηρεάζει στην δύναμη επειδή δημιουργεί τα οιστρογόνα και κάνει κακό στην τεστοστερόνη
    δεν χρειάζεται κάποια ειδική διατροφή όπως κάνουν σε περιόδους όγκου 5γευματα λέω εγώ
    Αν μπορεις να βρεις καποιον να σου δειξει τα καθισματα και τις αρσεις θανατου καλα θα ηταν. Υπαρχουν και χρησιμα βιντεο στο youtube. Αν στην πορεια χρειαζεσαι κατι, μπορεις να ανεβασεις βιντεο με την τεχνικη σου και οποιος μπορει θα βοηθησει.

    Οταν λεω διατροφη ογκου, εννοω τα μακροστοιχεια σου, και ενα μικρο πλεονασμα θερμιδικο. Αν εχεις εξτρα κιλα, κινησουν ισοθερμιδικα. Αν θα ειναι 3, 4 ή 5 τα γευματα δεν εχει τοση σημασια, αρκει να τρως αυτα που πρεπει στις ποσοτητες που πρεπει μεσα στην ημερα.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 120kg
    Press: 82.5kg

  28. #28
    Junior Bodybuilder dogkanos's Avatar
    Join Date
    09-05-17
    Location
    Greece
    Posts
    146

    Default

    αυτο με το λιπος ποια ειναι η γνωμη σου?Θα φύγει με τα βάρη η θα με επηρεάσει?
    από την άλλη βλέπω αθλητές brad de fer και έχουν λίπος και είναι πολύ δυνατή
    κάποια στιγμή θα γράψω τα στοιχεία μου ύψος, ηλικία και κιλά
    θα ήθελα και να μιλάγαμε μέσω πμ αλλά δεν μπορώ γιατί δεν έχω συμπληρώσει τα μηνύματα που απαιτούνται

  29. #29
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    3,015

    Default

    Ενα απο τα λάθη που μπορεις να κανεις ειναι να βλεπεις οι τοπ αθλητες ή γενικά άλλοι αθλητές πως δειχνουν.

    Δες πχ το physique μερικών απο τους πιο δυνατούς ανθρώπους στον κόσμο:

    http://ironbible.dragondoor.com/wp-c...post5_pic1.jpg (kirk karwoski)
    https://www.t-nation.com/img/photos/.../matt-kroc.jpg (Matt Kroc)
    https://www.t-nation.com/img/photos/...ate-shelby.jpg (Dave Tae)
    https://i.vimeocdn.com/video/458598225_1280x720.jpg (jim wendler)
    http://media.new.mensxp.com/media/co...1468412281.jpg (dmitry klokov)

    Όπως βλέπεις το να είσαι πραγματικά δυνατός δε σε αναγκάζει να είσαι και χοντρός γεμάτος λίπος.

    Απο την άλλη δε σημαίνει ότι ο μέσος αθλητής θα καταφέρει να δείχνει έτσι ή οτι θα έχει και τις επιδόσεις τους. Επίσης, είναι ένα πράγμα το να πας το squat ή τον πάγκο σου απο τα 60kg στα 160kg και τελείως διαφορετικό το να τα πας στα 360kg. Εσένα θα πρέπει να σε ενδιαφέρει το πρώτο, όχι το δεύτερο.

    To λιπος εχει να κανει κυριως με τη διατροφη σου. Αν ακολουθησεις ισοθερμιδικη, το % λιπους σου θα πεσει με αυτη την προπονηση. Μετά το τέλος του προγράμματος εσύ θα κρίνεις προς τα που θες να συνεχίσεις.

    Αυτό που κάνει την φάση του αρχάριου πραγματικά την καλύτερη απ'όλες είναι ότι μπορείς ταυτόχρονα να χάσεις λίπος αν έχεις παραπάνω απο το κανονικό, να βάλεις μυική μάζα και να δυναμώσεις. Βάλε τις προτεραιότητές σου (πχ να αξιοποιήσεις αυτή τη φάση για να χτίσεις μια αθλητική βάση) και σαν αποτέλεσμα θα έχεις και μυική ανάπτυξη και μείωση του % λίπους.

    Δεν χρειαζεται να μιλαμε με pm, υπαρχουν και αλλα παιδια που μπορουν να σε βοηθησουν.
    "There are no weight classes in the jungle, and there’s no deload in a war zone" - Βrandon Lilly

    "Don’t have $100 shoes and a $0.10 squat" - Louie Simmons

    Squat: 180kg
    Deadlift: 200kg
    Bench Press: 120kg
    Press: 82.5kg

  30. #30

    Default

    Εγώ που είμαι αρχάριος σε επίπεδο επιδόσεων αλλά δεν είμαι αρχάριος γενικά στην γυμναστική με βάρη τι κάνω; Εχω ύψος 1.80 και βάρος 80 κιλά. Είμαι 28 χρονών και κάνω βάρη από μικρός αλλά μέχρι σήμερα τα έχω παρατήσει παντελώς πολλές φορές. Εδώ και δύο βδομάδες ξεκίνησα το starting strength και κάνω squat στα 85kg το ίδιο και στον πάγκο. O.P. στα 50kg και άρσεις στα 120kg. Θα μπορέσω να συνεχίσω να ανεβάζω 2.5kg σε κάθε προπόνηση ή ο οργανισμός δεν θα ανταποκριθεί το ίδιο στο ερέθισμα; To λίπος μου είναι γύρω στο 13% οπότε θέλω και προσοχή στο φαϊ να μην γίνω χοντρούλης.

 

 
Page 1 of 3 123 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφικά Στοιχεία Τυριών- Πλήρης Οδηγός
    By Nastya in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 88
    Last Post: 13-04-18, 16:22
  2. Διατάσεις - Πλήρης Οδηγός Διατάσεων Με Φωτογραφίες Και Επεξηγήσεις
    By cuban in forum Άρθρα Για Διατροφή, Συμπληρώματα Και Προγράμματα.
    Replies: 127
    Last Post: 14-01-17, 23:29
  3. Πλειομετρία - Πλειομετρική Προπόνηση: Πλήρης Οδηγός
    By cuban in forum Αθλήματα Και Πολεμικές Τέχνες
    Replies: 24
    Last Post: 13-05-13, 18:04
  4. Πλήρης Οδηγός Προπόνησης Για Αρχάριους Bodybuilding
    By Mazda 6 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 03-02-11, 21:33
  5. Οδηγος για αρχαριους στα συμπληρωματα
    By akillas28 in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 10
    Last Post: 11-01-08, 02:47

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 07:23.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding