Πρόγραμμα δύναμης για αρχάριους
Το παρακάτω πρόγραμμα δύναμης είναι βασισμένο στο διάσημο Starting Strength και απευθύνεται σε αρχάριους αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη δύναμή τους. Είναι ένα πρόγραμμα εισαγωγής στην προπόνηση δύναμης που απευθύνεται σε μελλοντικούς powerlifters και σε όσους ασχολούνται σοβαρά με αθλήματα επαφής, στα οποία η δύναμη είναι απαραίτητη όπως η πάλη, το τζούντο, το πόλο, η πυγμαχία, το bodybuilding, κλπ. Φυσικά, οποιοσδήποτε αρχάριος θέλει να αυξήσει τη δύναμή του και τον όγκο του μπορεί να το χρησιμοποιήσει σαν ένα πρόγραμμα εισαγωγής στην προπόνηση με βάρη.
Ασκήσεις: Το πρόγραμμα αποτελείται απο 6 ασκήσεις: Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press, Power Cleasn & Chin-ups. Οι ασκήσεις αυτές έχουν επιλεγεί γιατί συνδιάζουν μεγάλο εύρος κίνησης, φυσική και ασφαλή στάση του μυοσκελετικού συστήματος και τη δυνατότητα για προοδευτική επιβάρυνση. Ακολουθεί μια μικρή επεξήγηση των λόγων που τις καθυστούν τόσο σημαντικές.
Squat: Τα βαθιά καθίσματα με μπάρα είναι η πιο σημαντική άσκηση για την αύξηση της δύναμης και του όγκου σε όλο το σώμα λόγω του μεγάλου βάρους που μπορεί να χρησιμοποιηθεί και του μεγάλου εύρους κίνησης. Αποτελεί την κύρια άσκηση του προγράμματος και γιαυτό το λόγο είναι πάντα η πρώτη άσκηση της ημέρας.
Bench Press: Οι πιέσεις στήθους με μπάρα δεν χρειάζονται επεγήξηση. Είναι η πιο δημοφιλής και η πιο σημαντική άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης στο πάνω μέρους του σώματος καθώς χρησιμοποιεί τους μυες του στήθους, των χεριών και των ώμων.
Deadlift: Οι άρσεις θανάτου με μπάρα είναι η σημαντικότερη άσκηση για ανάπτυξη της δύναμης στον κορμό και ειδικά στη μέση. Η δυνατή μέση είναι σημαντική όχι μόνο για την αθλητική απόδοση αλλά και για την υγεία και ασφάλεια της σπονδυλικής στήλης. Λόγω του μεγάλου εύρους κίνησης και του μεγάλου βάρους που μπορεί να χρησιμοποιηθεί, οι άρσεις θανάτου είναι εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη της δύναμης και του όγκου σε όλο το σώμα, απο την πλάτη μέχρι τα πόδια
Overhead Press: Oι πιέσεις ώμων με μπάρα είναι ίσως η πιο παλιά άσκηση με μπάρα και ήταν κομμάτι της άρσης βαρών μέχρι τους ολυμπιακούς αγώνες του 1972. Είναι πάρα πολύ σημαντική για όλους τους αθλητές όχι μόνο επειδή δυναμώνει τους ώμους και τα χέρια αλλά επειδή η κινητική αλυσίδα ξεκινάει στο έδαφος απο τα πόδια και τελειώνει με την μπάρα πάνω απο το κεφάλι.
Power Clean: Το power clean -μια παραλλαγή του γνωστού επολέ ζετέ- είναι η πιο τεχνική άσκηση του προγράμματος. Χρησιμοποιείται για την αύξηση της έκρηξης και της ταχύτητας και άρα απευθύνεται κυρίως σε αθλητές αγωνισμάτων που πρέπει να είναι εκρηκτικοί και γρήγοροι. Είναι η μοναδική άσκηση του προγράμματος που μπορεί υπο προυποθέσεις να αντικατασταθεί.
Chin-up: To μονόζυγο -η μοναδική άσκηση χωρίς μπάρα- είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη της πλάτης, των χεριών και των ώμων. Μπορεί να γίνει με ανοιχτή ή κλειστή λαβή. Στο πρόγραμμα χρησιμοποιείται η κλειστή λαβή λόγω της μεγαλύτερης συμμετοχής των δικεφάλλων.
Προγραμματισμός
Το πρόγραμμα αποτελείται απο 3 προπονήσεις τη βδομάδα - όχι συνεχόμενες- και 2ήμερο split (ημέρα Α & ημέρα Β) το οποίο εκτελείται εναλλάξ (A-B-A, B-A-B).
Σε κάθε προπόνηση, το βάρος σε κάθε άσκηση αυξάνεται. Στην αρχή η αύξηση μπορεί να είναι λίγο μεγαλύτερη (πχ στο squat 5kg, στο deadlift 10kg) αλλά μετά τις πρώτες προπονήσεις, η αύξηση των κιλών πρέπει να είναι μικρή και σταθέρη. Παράδειγμα, 2.5kg σε κάθε άσκηση (στο Overhead Press μπορεί και λιγότερο). Αυτό είναι το πιο σημαντικό στοιχείο του προγράμματος.
Διαρκεί περίπου 18 εβδομάδες για έναν εντελός αρχάριο ή για όσο περισσότερο καιρό μπορεί να ακολουθήσει την αύξηση των κιλών σε κάθε προπόνηση ο αθλούμενος.
1ο Στάδιο (εβδομάδα 1-3)
?Ημέρα Α
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5
Hμέρα Β
Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Deadlift 1x5
Μετά το τέλος του 1ου σταδίου, στη Β ημέρα το deadlift αντικαθυστάται απο τα power cleans διότι 3 προπονήσεις deadlift τη βδομάδα δεν επιτρέπουν στο σώμα να αναρρώσει.
2o Στάδιο (εβδομάδα 4-6)
Ημέρα Α
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Power Clean 5x3
Hμέρα Β
Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Deadlift 1x5
Στο σημείο αυτό μπαίνει το μονόζυγο συν μια βοηθητική άσκηση ραχιαίων για να μην υπάρξει υπερπροπόνηση απο το πολύ pulling (deadlift + power cleans). Τα deadlift και τα power cleans εναλλάσονται την ημέρα Β ώστε να μην εκτελείται καμία απο τις 2 ασκήσεις πάνω απο 1 φορά τη βδομάδα. Επίσης, μπαίνουν τα back extensions (ραχιαίοι) την ημέρα Α για την ασφάλεια της μέσης.
3ο Στάδιο (εβδομάδα 7-18)
Ημέρα Α
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Chin-up 3x max
Back Extensions 3x10
Ημέρα Β
Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Deadlift/ Power Clean 3x5
Ακολουθεί ένα παράδειγμα 2 εβδομάδων, στάδιο 1:
Βδομάδα 1:
A
Squat 3x5 55kg
Bench Press 3x5 40kg
Deadlift 1x5 80kg
B
Squat 3x5 65kg
Overhead Press 30kg
Deadlift 1x5 90kg
A
Squat 3x5 70kg
Bench Press 3x5 50kg
Deadlift 1x5 95kg
Bδομάδα 2:
Β
Squat 3x5 75kg
Overhead Press 3x5 32.5kg
Deadlift 1x5 100kg
A
Squat 3x5 77.5kg
Bench Press 3x5 52.5kg
Deadlift 1x5 102.5kg
B
Squat 3x5 80kg
Overhead Press 3x5 35kg
Deadlift 1x5 105 kg
Συμβουλές, Q&A:
Τεχνική: Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με φυσικό tempo, πολύ αυστηρή τεχνική και ΠΛΗΡΕΣ εύρος κίνησης. Εάν το εύρος δεν είναι πλήρες, το βάρος είναι πολύ μεγάλο και πρέπει να επαναληφθεί στην επόμενη προπόνηση ή να μειωθεί.
Ζέσταμα: Το ζέσταμα πρέπει να είναι σχετικά γρήγορο και αποτελεσματικό. Δεν κάνουμε ζέσταμα για να κουραστούμε, κάνουμε για να ζεσταθεί το σώμα και να είναι έτοιμο για την κύρια προπόνηση. Η πιο τυπική μέθοδος είναι η εξής:
5? ποδήλατο
2 σετ με άδεια μπάρα, 1x5 με λίγο περισσότερα και στη συνέχεια μονές ή διπλές επαναλήψεις (χωρίς διάλειμμα), μέχρι να φτάσουμε στο λειτουργικό σετ.
Παράδειγμα: Ζέσταμα, την τελευταία ημέρα του παραπάνω παραδείγματος.
5? ποδήλατο
Δυναμικές διατάσεις 10?
Squat: 2x8 20kg, 1x5 30kg, 1x2 40kg, 1x1 55kg, 1x1 65kg, (1x1 70kg)
3x5 80kg (λειτουργικά σετ)
Overhead Press: 1x5 20kg, 1x1 30kg, 1x1 35kg
3x5 45kg (λειτουργικά σετ)
Deadlift: 1x5 40kg, 1x2 60kg, 1x1 80kg, 1x1 95kg
1x5 105kg (λειτουργικά σετ)
Πιο έμπειροι αθλητές μπορούν μετά το ποδήλατο να συμπεριλάβουν δυναμικές διατάσεις -ένα γνωστό και καλό template είναι το Agile 8 του DeFranco. Οι στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση δύναμης πρέπει να αποφεύγονται.
Διαλείμματα: Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ πρέπει να είναι αρκετά μεγάλα για να επιτρέπουν την πλήρη ανάρρωση του σώματος. Σαν κανόνα, minimum 4? αλλά όχι πάνω απο 10?.
Χαμένες επαναλήψεις: Εάν αποτύχετε να κάνετε 3x5 σε μια άσκηση ή εάν η τεχνική δεν είναι άψογη (πχ bouncing στο deadlift, squat πάνω απο παράλληλο, overhead press με βοήθεια απο τα πόδια, κλπ), στην επόμενη προπόνηση ΔΕΝ αυξάνετε το βάρος αλλά το κρατάτε σταθερό. Εαν για 2-3 προπονήσεις εξαλοκουθείτε να χάνετε επαναλήψεις, ρίχνετε το βάρος 10% σε αυτή την άσκηση και ξεκινάτε πάλι απο εκεί.
Αερόβια: Το πρόγραμμα είναι πάρα πολύ απαιτητικό. Αυτο σημαίνει ότι όσο δεν υπάρχει πολύς χρόνος για να αναρρώσει το σώμα μέχρι την επόμενη προπόνηση. Υψηλής έντασης αερόβιες (πχ ΗΙΙΤ, sprints, jumping rope, κλπ) πρέπει να αποφεύγονται όσο διαρκεί το πρόγραμμα. Χαμηλής έντασης αερόβιες των 20?-30? συνίστανται σε αθλητές που αναρρώνουν γρήγορα, σαν αποθεραπεία. Στις τελευταίες βδομάδες του προγράμματος, μπορούν να κοπούν εντελώς ή και νωρίτερα εάν νιώθετε ότι δεν αναρρώνετε γρήγορα μεταξύ των προπονήσεων.
Αντικατάσταση Ασκήσεων: Καμία άσκηση δεν μπορεί να αντικατασταθεί. Όχι sumo squats, όχι front squats, όχι sumo deadlifts, όχι squats/bench press στο Smith. Ο λόγος είναι ότι οι συγκεκριμένες ασκήσεις είναι υποδεέστερες σε ότι αφορά το εύρος κίνησης και τα οφέλη σε δύναμη. Εάν κάποιος δεν μπορεί να εκτελέσει τα power cleans λόγω πολύ κακής τεχνικής μπορεί να τα αντικαταστήσει με εκρηκτικά deadlifts με λίγα κιλά. Εάν κάποιος δεν ενδιαφέρεται για εκρηκτικότητα και ταχύτητα, μπορεί να τα αντικαταστήσει με barbell rows.
Extra Ασκήσεις: Το πρόγραμμα ΔΕΝ χρειάζεται προσθήκη ασκήσεων καθώς η συστηματική προσθήκη βάρους σε όλες τις ασκήσεις είναι αυτή που οδηγεί σε αύξηση της δύναμης και σε υπετροφία σε όλο το σώμα. Η μόνη προσθήκη είναι τα back extensions (ημέρα Α στάδιο 3) για την ασφάλεια της μέσης. Μη ξεχνάτε ότι η πρόοδος στη δύναμη δεν μετριέται απο το πόσες διαφορετικές ασκήσεις κάνετε αλλά απο το πόσα κιλά μπαίνουν στην μπάρα κάθε φορά.
Διατροφή και Ξεκούραση: Συνίσταται ελαφρώς υπερθερμιδική διατροφή bodybuilding (εκτός αν κάποιος είναι υπέρβαρος) και τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου. Επίσης οι διατάσεις στα πόδια και στους γοφούς στις off ημέρες βοηθάνε.
Αν δεν μπορώ να κάνω μονόζυγο: Υπάρχουν 2 λόγοι που κάποιος δεν μπορεί να κάνει μονόζυγο: Έλλειψη δύναμης ή παραπανίσια κιλά. Στην πρώτη περίπτωση, συνίσταται η χρήση αρνητικών επαναλήψεων, η υποβοήθηση με λάστιχο ή συναθλητή και η χρήση μονών επαναλήψεων. Στην δεύτερη περίπτωση, συνίσταται δίαιτα ανασύστασης και lat pulldown μέχρι να χαθούν τα έξτρα κιλά. Εάν κάποιος μπορεί να κάνει και στα 3 σετ πάνω απο 15 επαναλήψεις μπορεί να αρχίσει να προσθέτει κιλά.
Γυναίκες: Η προπόνηση γυναικών δεν διαφέρει πουθενά. Η μοναδική μεταβλητή που αλλάζει είναι η μικρότερη αύξηση του βάρους. Συνίσταται η χρήση fractional plates, ειδικά για το πάνω μέρος του σώματος.
Extra εξοπλισμός: Σκόνη μαγνησίας (chalk), παπούτσια χωρίς αερόσολα (πχ σταράκια ή παπούτσια weightfligint), ζώνη (προεραιτικά, για τα βαριά σετ του Σταδίου 3).
Bookmarks