Χάρης

[XarisM]

Πρόκειται να αλλάξω το πρόγραμμά μου ακριβώς μετά το Πάσχα και θα ήθελα τις γνώμες και τις παρατηρήσεις σας καθώς θα έχω τεράστια ελευθερία χρόνου σε συνδυασμό με το 24ωρο ανοιχτό γυμναστήριο.
(Χάρης, 90 κιλα, περίπου 20% λίπος, 3,5 χρόνια ασκούμενος)

Διαθέτω μόνο καθημερινές, Σάββατο και Κυριακή δυστυχώς όχι ακόμα για να κάνω split, οπότε επιλέγονται ως ημέρες ξεκούρασης.

Στόχο έχω κατά κύριο λόγο τώρα τη γράμμωση.
Το πρωί (στόχο απο 3 έως 5 πρωινά) 45 λεπτά περίπου αερόβια σταθερού τέμπο στο 65%, 5 ώρες αργότερα τα βάρη (5 στις 5 μερες), 15 λεπτά ΗΙΙΤ (στόχο από 3 έως 5 φορές).
Κάθε άσκηση αποτελείται από 10σετ
Καθε σετ αποτελείται από 10 επαναλήψεις.
Οι ασκήσεις θα ποικίλουν και δεν τις έχω ακόμα αποφασίσει.. Δυστυχώς το μόνο που με κουράζει σε ένα γυμναστήριο δεν είναι τίποτα άλλο από το να περιμένω τη σειρά μου :-/. Οπότε:

Δευτέρα
6.45 έως 7.30 LISS
12.30 [2Κ-3Κ]
(2 ασκήσεις 2Κ, 2 ασκησεις 3Κ)
15' ΗΙΙΤ

Τριτη
6.45 έως 7.30 LISS
12.30 [Ώμοι]
(3 ασκήσεις)
15' ΗΙΙΤ

Τετάρτη
6.45 έως 7.30 LISS
12.30 [Στήθος]
(3 ασκήσεις)
15' ΗΙΙΤ

Πέμπτη
6.45 έως 7.30 LISS
12.30 [Ποδια - γλουτούς]
(3 ασκησεις Πόδια, 2 ασκησεις γλουτούς)
15' ΗΙΙΤ

Παρασκευή
6.45 έως 7.30 LISS
12.30 [Πλατη]
(3ασκησεις)
15' ΗΙΙΤ


Διατροφή :

6.00: 200mg Καφεΐνη + 200mg πράσινο τσάι
6.30: 5γρ BCAA
(6.45-7.30 LISS)
8.30: 20γρ πρωτεΐνη (80%)
10.30: 500γρ Γιαούρτι 0% με βρώμη, 1αυγο
12.15: 5γρ BCAA, 5γρ γλουταμινη
(βάρη)
5γρ BCAA, 5γρ γλουταμινη
(ΗΙΙΤ)
13.45: 35γρ πρωτεΐνη (80%), 1μπανανα
14.30: γεύμα
17.30: γεύμα
20.30: φαγητό
23.30: 200γρ cottage

Γεύμα =
170γρ φιλέτο Γαλοπουλα με 2ριζογκοφρετες
ή
200γρ κοτόπουλο με 2ριζογκοφρετες
ή
Τόνος σε νερό με πράσινη σαλάτα

Φαγητό =
Οτιδήποτε έχει μαγειρέψει η ξαδέρφη από τον κάτω όροφο, μια μερίδα πάντα, ποτέ λιπαρά, σπάνια σκέτα ζυμαρικά, κυρίως όσπρια ή σούπα ή ψάρι, πάντα με σαλάτα.

Για τυχον υπογλυκαιμίες μια μαύρη σοκολάτα τη βδομάδα υπάρχει πάντα για να κόψουμε κανένα κομματάκι μέσα στη μέρα :-Ρ

Κάθε παρατήρηση, διόρθωση, πρόταση, καλοδεχουμενη :-)

[Kardoula]

Kαλορίζικο το ημερολόγιό σου!

Τι ηλικία έχεις και τι ύψος;
Το πρόγραμμα προπόνησης που γράφεις δεν μπορώ να καταλάβω τη φιλοσοφία του.
Όπως επίσης και στη διατροφή, πολύ γενικό πλάνο χωρίς συνοχή.
Γαλοπούλα με 2 ρυζογκοφρέτες δεν είναι καν γεύμα. Μισό κιλό γιαούρτι στην καθισιά σου πως την παλεύεις;!
Βγάλε τις ρυζογκοφρέτες και βάλε ρύζι ή πατατα. Επίσης , μετράς ποσότητες;
Το φαγητό της ξαδέρφης το ζυγίζεις; Ξέρεις πόσες θερμίδες καταναλώνεις; Αν δεν τα γνωρίζεις τότε ότι αερόβιες και να κάνεις δεν θα δεις να φεύγει το λίπος.

[XarisM]

28 χρονών, 1.78! (παρέλειψα)
Δυστυχώς από το πρωί λείπω πολλές ώρες από το σπίτι και δε με βοηθά να μαγειρεύω το ρύζι ή την πατάτα από την προηγούμενη μέρα και να το έχω σε ψυγείο και μετά ταπερ τόσες ώρες κ μετά να το καταναλωσω :-/
Γι αυτό τη ριζογκοφρετα την έχω ώστε να καταναλωσω κάποιο υδατάνθρακα μαζί την πρωτεΐνη του κοτόπουλου ή της γαλοπούλας.
Το γιαούρτι (0%) είναι σχετικά αραιωμένο και καταναλώνεται εύκολα, στο σύνολο 25γρ πρωτεΐνης, έτσι κι αλλιώς είμαι μέγας γιαουρτοφαγος! :-)
Το μόνο που δε μετράω είναι το φαγητό που τρώω το απόγευμα στη ξαδέρφη μου, όσες φορές τρωω, είναι όμως πάντα 1πιατο κανονικό φαγητό, ποτέ λιπαρό ή σκέτος υδατάνθρακας και πάντα με σαλάτα.
Θεωρώ πως με τόση αερόβια και άπαχη πρωτεΐνη, εκτός απο αυτό το ένα πιάτο όποτε το τρώω το απόγευμα, θα έχω αισθητό έλλειμμα ημερησιων θερμίδων.

Η λογική μου είναι να κάνω το πρωί αερόβια LISS με άδειο στομάχι για να κάψω το περισσότερο δυνατό λίπος και μετά τα βάρη ένα 15λεπτο μόνο HIIT για επιπλέον καύση.

Μάλλον πολλά δε σ άρεσαν στην όλη λογική εσένα! :-/

[Labros13]

Καλημερα.Σε τι ποσοστο λιπους εχεις στοχο να φτασεις?

[XarisM]

Καλημέρα Λάμπρο.
Θεωρώντας το (από το μυαλό μου) ένα πρόγραμμα αποδοτικό για καύση λίπους αλλά και προφύλαξης των μυών, όμως εξαντλητικό (δεν το έχω κάνει ακόμα, αλλά έτσι πιστεύω),
δεν έχω ταβάνι σ' αυτό, εάν δω αποτέλεσμα επάνω μου θα το ακολουθήσω για όσους μήνες μπορέσω, ακόμα και αν καταφέρω να φτάσω στο 10%.

[XarisM]

Προσπάθησα να συνδυάσω τα εξής :
-Αερόβια το πρωί για μέγιστη καύση λίπους, με λίγα Bcaa για προφύλαξη από καταβολισμο.
-Νηστεία για λίγες ώρες για after Burn effect, ομως μισο σκουπ πρωτεΐνης αργότερα επίσης για τον ίδιο λόγο.
-Γεύματα ανά 3ωρες όσο το δυνατόν πιο απαχης πρωτεΐνης, με χαμηλό υδατάνθρακα μαζί τους (εδώ θα ήθελα κι εγώ αντί για ριζογκοφρετες να είχα ρύζι ή πατάτα, θα το προσπαθήσω αλλά εξήγησα το λόγο που είναι δύσκολο :-/ )
-Μια (μεγάλη) μυική ομαδα κάθε φορά εκτός από 2Κ-3Κ και μικρά κενά στους συνεργαζομενους μύες (δλδ: στήθος με 3Κ και πλάτη με 2Κ). Εως 45 λεπτά τα βάρη, με Bcaa πριν και μετά.
-Μονο 15 λεπτά ΗΙΙΤ μετά τα βάρη για να μην καταβολισω (και να μην πέσω κάτω :-Ρ)
-Μπανάνα με πρωτεΐνη αμέσως μετά τα βάρη για Πρωτεΐνοσυνθεση καλύτερη απορρόφηση και επαναφορά των επιπέδων ινσουλίνης.
-Πριν τον ύπνο cottage (30γρ πρωτεΐνης) ως πρωτεΐνη καζεΐνης.

Το "meal of the day" στην ξαδέρφη μου, εφόσον είναι μόνο ένα πιάτο και όπως το περιέγραψα, το μετράω μεν χωρίς να το καταμετρω δε, επειδή θεωρώ πως θα κάψω αρκετό λίπος με αυτό το πρόγραμμα και τη χαμηλή σε υδατάνθρακα διατροφή που χωράει άνετα ενα τέτοιου είδους πιάτο φαγητό ( όπως φασολάκια, ρεβίθια, κρέας με μαύρα μαύρα μακαρονια ή πατάτα, σούπα, φακές, γεμιστα).

Φυσικά δεν είμαι ούτε personal trainer ούτε διατροφολόγος, από όσα έχω διαβάσει έχω καταλήξει να βγάλω ένα τέτοιο πρόγραμμα. Το ποσταρα ακριβώς για να με διορθώσουν όσοι θέλουν και ξέρουν κάτι παραπάνω. :-)

[Labros13]

Σε γενικες γραμμες μου αρεσει που εχεις προγραμματισμο.Ομως οσον αφορα το meal of the day θα σου προτεινα εστω προσεγγιστικα να το καταγραφεις στο ημερησιο πλανο σου.Για ολα τα φαγητα υπαρχει θερμιδομετρητης.Αυτο που θα εκανα στη θεση σου ειναι να βαζω λιγες θερμιδες παραπαανω στην καταγραφη μου,ωστε παντα να ειμαι σιγουρος οτι δεν εχω ξεφυγει.Δεν βρισκω καποιο θεμα με τις ρυζογκοφρετες.Ομοια με το ρυζι μεταβολιζονται και ειναι πιο ευπεπτες λογω ελλειψης νερου.Υπαρχουν και ρυζογκοφρετες με γευση(οπως οι wellys) που δεν προσδιδουν παραπανω θερμιδες απο τις κλασικες.

Μην τρελενεσαι ακομα με λεπτομερειες,μεινε στα βασικα για αρχη και αν καποια στιγμη δεις οτι η προοδος αρχιζει να περιοριζεται εκει ξεκινα να κανεις τις προσαρμογες που απαιτουνται.

[XarisM]

Σ ευχαριστώ πάρα πολύ. Εχω καθίσει και έχω διαβάσει τόσο πολύ στο φόρουμ, που βγάζοντας ένα πρόγραμμα που να προσπαθεί να συνδυάσει όσα διάβασα έως τώρα μου ήταν λίγο περίπλοκο να το κάνω επιτυχώς.
Μια γνώμη δηλαδή μετράει για μένα, πόσο μάλλον κάποια διόρθωση.

*αυτό το meal ίσως και να το αραιωσω αρκετά, όμως πιστεύω πως θα έχω κάψει αρκετό λίπος μέσα στη μέρα που ένα μη-λιπαρο πιάτο φαγητό, σαν αυτά που προανέφερα, χωράει άνετα μέσα στη μέρα και θα με βοηθάει να μη ρουτινιασω με την τροφή μου...

Επισης δεν ανέφερα τη διατροφή για το ΣΚ, θα είναι παρόμοια, με λιγότερη πρωτεΐνη (περίπου 4χ30γρ), χωρις συμπληρώματα. Αλλά εξίσου χαμηλή σε υδατάνθρακα και λίπος φυσικά.

[Musclemar]

Πιστευω το σωμα σου θα οφεληθει και απο τις θερμιδες το ΣΚ. Για ποιο λογο να μειωσεις θερμιδες τοσο πολυ?

[XarisM]

Επειδή στοχευω στη γράμμωση και το ΣΚ δε θα κάνω προπόνηση ούτε καμία σχετική δραστηριότητα για να τις κάψω. Έτσι τουλάχιστον το έχω στο μυαλό μου ως "ορθό", εσύ τί θα έκανες και γιατί;

[XarisM]

Λοιπόν, καθώς ορισμένα πράγματα άλλαξαν προς το καλύτερο, άλλαξε πολύ και το πρόγραμμα. Και καθώς η Ειρήνη μου έδωσε το έναυσμα να μετρήσω το καθετί στη διατροφή, το έκανα. Έχω όμως κάποιες ερωτήσεις στο τέλος. Οπότε:

Προφίλ :
28 ετών, 1.77, 88 κιλά, ~20% λίπος, 3.5 χρόνια ασκουμενος

Το πρόγραμμα:

Δευτέρα
6.30 έως 7.30 LISS (σφ.70%)
12.30: [Στήθος - 3Κ]
Κοιλιακοι

Τριτη
6.30 έως 7.30 LISS (σφ.70%)

Τετάρτη
6.30 έως 7.30 LISS (σφ. 70%)
12.30: [Πλάτη - 2Κ]
Κοιλιακοι

Πέμπτη
6.30 έως 7.30 LISS (σφ.70%)

Παρασκευή
6.30 έως 7.30 LISS (σφ. 70%)
12.30: [Ώμοι - Πόδια]
Κοιλιακοι

Σάββατο ή Κυριακή &
Τρίτη ή Πέμπτη:
30' ΗΙΙΤ & 30'-60' LISS (70%)

*κάθε μυική ομάδα περιλαμβάνει 6ασκησεις από 3 σετ.
*η πρωινή αερόβια γίνεται με άδειο στομάχι

Διατροφή :

6.00: 200mg Καφεΐνη + 200mg πράσινο τσάι
6.30: 5γρ BCAA
(6.30-7.30 LISS)
8.15: 20γρ πρωτεΐνη (75%)
10.30: 500γρ Γιαούρτι 0% με 50γρ μουσλι, 1αυγο
12.30: 5γρ BCAA, 5γρ γλουταμινη
(βάρη)
5γρ BCAA, 5γρ γλουταμινη
13.45: 40γρ πρωτεΐνη (75%), 1μπανανα
14.30: γεύμα
17.30: γεύμα
20.30: γεύμα
(ίσως είναι υπερβολή 3 γεύματα και γίνουν 2)
23.00: 200γρ cottage
23.00: Ύπνος


Γεύμα =
150γρ φιλέτο Γαλοπουλα με 3ριζογκοφρετες
ή
170γρ κοτόπουλο με 3ριζογκοφρετες
ή
Τόνος σε νερό με πράσινη σαλάτα & ξύδι

Διατροφικές αξίες:
(θερμίδες, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος)

60γρ πρωτεΐνης: 210-45-5-3
Αυγο: 70-7-0-5
Μπανάνα: 100-1-25-0,5
1ριζογκοφρετα: 30-0-6,5-0
200γρ Cottage: 140-30-0-0
500γρ Γιαούρτι: 250-25-35-0,5
50γρ Μουσλι: 175-4-35-2,5
1φιλέτο: 270-40-0-10
1Τόνος: 180-45-0-0

Σύνολο καθημερινά:
Θερμίδες: 2000
Πρωτεΐνη: 250γρ
Υδατάνθρακες: 140γρ
Λίπη: 30γρ

Για τυχον υπογλυκαιμίες 10γρ.-20γρ μαύρη σοκολάτα ή 1-2 μικρά μπισκότα, αυτά πρακτικα μέρα παρά μέρα.


Πάνω σε αυτά έχω τις εξής ερωτήσεις και όποιος μπορεί να μ απαντήσει:

1. Πως να αυξήσω τους υδατάνθρακες ώστε να γίνουν 1:1 με τις πρωτεΐνες, χωρίς όμως να αυξηθούν αισθητά οι θερμίδες?

2. Σύμφωνα με διαδεδομένο διάγραμμα, στη LISS καίμε περισσότερο λίπος στο ~65% των max σφυγμων, εκεί περίπου 65% των θερμίδων καίγονται από λίπος και το υπόλοιπο από υδατάνθρακες. Το πρωί με άδειο στομάχι εφόσον δεν υπάρχουν υδατάνθρακες να καούν, από που καίγεται το υπόλοιπο (όταν έχουμε λάβει και 5γρ BCAA σαφώς) ?
Και εφόσον δεν υπάρχουν υδατάνθρακες να καούν εκείνη την ώρα, μήπως έχει νόημα να ανέβουν οι σφυγμοί πχ στο 80% που καίγονται περισσότερες θερμίδες?

3. Εφόσον η LISS καίει λίπος μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης και δεν έχει αισθητό afterburn όπως η HIIT, μήπως δεν έχει νόημα να μείνω νηστικός για κάμποση ώρα μετά? ( <-- έτσι διάβασα εδώ πως παρατείνεται η καύση).

4. Για μια ώρα LISS στο 70%, το ελλειπτικό μου βγάζει σύνολο ~450 θερμιδες, είναι ρεαλιστικό?

5. Υπάρχουν φορές που αισθάνομαι δυνατός να κάμω ακόμα και 2 ώρες συνεχόμενα αερόβια, εχει νόημα ή δεν ισχύει το "όσο περισσότερο τόσο καλύτερα"?

6. Στα φιλέτα που τα ψήνω στο αντικολλητικο, να υπολογίζω πώς αρκετές πρωτεΐνες χάνονται λόγω της υψηλής θερμοκρασίας ψησίματος;

7. Είχα σκοπό να συμπεριλάβω ακριβώς πριν τα βάρη και σχεδόν κάθε άλλη ημέρα 10 καρύδια για τα Ω3 λιπαρά. Όμως έτσι ανεβαίνουν οι θερμίδες ~+300. Ποια η γνώμη σας;