Διατροφή Bodybuilding Για Αρχάριο

**Petros90** · 11-04-17, 13:56

Καλησπέρα σε όλους παρακολουθώ αρκετούς μήνες το site σας και με έχει βοηθήσει αρκετά αλλά θα χρειαστώ και την βοήθεια σας

Καταρχήν είμαι 24 χρονών 1,78εκ ύψος και 69 κιλά,γυμναστήριο έχω αρχίσει από τον Δεκέμβρη αλλά δεν πήγαινα και πολύ συστηματικά.Κανονικά άρχισα από τέλη Ιανουαρίου!Πηγαίνω 5 μέρες την εβδομάδα και τώρα κάνω ένα full body πρόγραμμα.Είχα αγοράσει μια διατροφή από ένα σαιτ αλλά δεν με βοήθησε αρκετά και έτσι λέω να την σταματήσω και να φτιάξω μια δικιά μου όσο δυνατόν πιο σωστή.Κατέβασα και ένα πρόγραμμα που είχε ανεβάσει ένα παιδί για το BMR και πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνεις και βρήκα 242π/242υ/53λ το βρίσκεστε σωστό αυτό η έκανα κάτι λάθος?
Πρωινό 3 ασπράδια αυγών και 1 ολόκληρο +35γρ νιφάδες βρώμης + 1 κουτάλια του γλυκού μέλι +λίγη κανέλα
Δεκατιανό 1 τοστ ολικής καραμολέγκου με 2 φέτες γαλοπούλα βραστή και 2 φέτες τυρί τρικαλινό ligth
Μεσημεριανό 100γρ ρύζι μπασμάτικ/καστανό/μακαρόνια ολικής με 120 γρ κοτόπουλο/μοσχάρι/ψάρι + σαλάτα όπως αγγούρι/ντομάτα/μπρόκολο/μαρούλι/λόλα+1κ.σουπας λάδι
Ακριβώς μετά την προπόνηση 1 scoop πρωτεΐνης 25γρ που δίνει 19 γρ πρωτεΐνης με νερό + 1 μπανάνα
Μετα την προπονηση το ίδιο με το μεσημεριανό και μπορείαντί για κοτόπουλο να φάω π.χ ένα τονο σε νερό
Βραδινό γιαούρτι με μια χούφτακαρυδιά
Θα προσπαθήσω να ανεβάσω και φωτογραφίες για να μου πείτε τι λέτε να κάνωεγώαυτό που θέλωείναι να χάσωλίπος να γραμματίσωότιέχω και απόχειμώνα να μπω σε όγκο.

**Smiath** · 11-04-17, 14:18

Θα πρότεινα να βάλεις κάποιο φρούτο στο πρωινό και να ανεβάσεις τα γραμμαρια κρέατος στο μεσημεριανό.

**Petros90** · 11-04-17, 14:37

Ευχαριστώ για την γρήγορη απάντηση σου Smiath αν βάλω μια μπανάνα η ένα πράσινο μήλο είναι εντάξει στο πρωινό? Στο μεσημεριανό να το κάνω π.χ 150 η πολύ παραπάνω?

**THEOOURGIOS** · 11-04-17, 15:47

Η διατροφη σου ειναι καλη επιδεχεται βεβαια καποιες μικροαλλαγες αλλα δεν θα μεινω σαυτο.
Δεν ξερω πως σκεφτεσαι την εννοια της γραμμωσης...καλο ειναι να μην χασεις κιλα..θεωρω σωστο να μεινεις στα κιλα σου ενα καλο διαστημα...ωστε να διωξεις λιπος και να βαλεις μυικη μαζα οταν πιστευεις εισαι ετοιμος απο θεμα λιπους μπορεις να ξεκινησεις εναν αργο ογκο.Απλα δωσε ιδιαιτερη βαση στην προπονηση..5ημερο full body δεν το θεωρω και το καλυτερο.

**Kardoula** · 11-04-17, 16:50

Καλησπέρα Πέτρο,

για την ώρα ξεχνάς όρους όπως όγκος και γράμμωση. Φρόντισε να ακολουθείς με συνέπεια ένα πλανο διατροφής όπως αυτό που μας έγραψες (που σηκώνει μερικές αλλαγές αλλά οκ ξεκίνα εσύ και στην πορεία το τελειοποιείς) και να κάνεις σωστές προπονήσεις. Ξεκίνα να μετράς θερμίδες και πόσο υδατάνθρακα, πρωτεινη και λίπος τρως. Στην αρχη θα ναι λιγο δυσκολο αλλά μετά θα δεις δεν θα χρειαζεται προσπάθεια. Κινήσου ισοθερμιδικά ώστε να έχεις την ενέργεια να δίνεις πόνο στα βάρη.
Άσε τα full body και κάνε ένα κλασικό bodybuilding split 4 ή 5 ημερών. Αυτό θα σε βοηθήσει να χτίσεις το σώμα σου!
Και χρόνος, χρόνος και υπομονή!!!

**Petros90** · 12-04-17, 22:41

Eυχαριστώ πολύ για τις βοήθειες και τις γρήγορες απαντήσεις σας! Όταν λες bodybuilding split εννοείς π.χ Δευτέρα στήθος-τρικέφαλα Τρίτη πλάτη δικέφαλα και πάει λέγοντας? Υπάρχει περίπτωση με το full body που έκανα να έκαιγα μυς αντί για λίπος? Γιατί έκανα ένα που είχα βρει στο youtube αλλά ήταν πολύ δυνατό σαν καρντιο μαζί του βασκεζ από το bodybuilding!

**Petros90** · 12-04-17, 23:13

Να ακολουθήσω αυτό εδώ?? Πλήρης Οδηγός Προπόνησης Για Αρχάριους Bodybuilding

**Musclemar** · 13-04-17, 22:01

Ειναι μια πολυ καλη αρχη φιλε μου!

**Petros90** · 13-04-17, 23:25

Ευχαριστώ και θα το ακολουθήσω :)

**Petros90** · 20-04-17, 00:57

Καλησπέρα παιδιά μετά από την διατροφή που κάνω και θέλω να πέσω κι άλλο σε λίπος σκέφτομαι να πάρω και έναν λιποδιαλύτη για να με βοηθήσει έστω και λίγο πιστεύω με σωστή διατροφή αερόβιο και έναν λίπο θα βοηθηθώ αρκετά. Το θέμα είναι δεν ξέρω ποιον να διαλέξω είμαι ανάμεσα στον Lipo 6 άλλα υπάρχουν τόσες πολλές εκδόσεις που δεν ξέρω ποιον από όλους και τον Hydroxycut που πάλι υπάρχουν πολλές εκδόσεις. Όποιος μπορεί να με βοηθήσει τον ευχαριστήσω πάρα πολύ!

**jesueah** · 20-04-17, 20:01

11/4/17 ανοιξες το thread και εχουμε 20! κανε υπομονη και θα δεις αποτελεσμα. Δεν ειναι και ο,τι φτηνοτερο οι λιποδιαλυτες γι αυτο στο λεω και θα στο πουν και τα παιδια ασε τους για πιο μετα.

**anna_lou** · 20-04-17, 22:13

Δεν ειναι μόνο θέμα οικονομικό είνει θέμα πως δεν θα σε βοηθήσει και πουθενα! Ακομα καλά καλά δεν ξεκίνησες! Θέλει υπομονη και επιμονή...

**Smiath** · 20-04-17, 22:29

Πέραν του ότι δε θα σε βοηθήσει, το σημαντικότερο είναι να μάθεις τι είναι σωστό για το σώμα σου, να μάθεις να τρως θρεπτικά και σύμφωνα με τις ανάγκες σου. Έστω ότι σε βοηθά ο λιποδιαλύτης, πως θα ξέρεις αν η διατροφή που κάνεις λειτουργεί πάνω σου και με ποιο ρυθμό; Κάνε υπομονή καλύτερα και μην έχεις στο μυαλό σου εύκολες λύσεις.

**Petros90** · 21-04-17, 00:44

Ευχαριστώ για την θετική ενεργεία που μου δίνετε θα συνεχίσω την διατροφή τότε και σιγά σιγά θα δω. Έχω προσθέσει +1 ολόκληρο αυγό στο πρωινό και ένα φρούτο πράσινο μήλο η μπανάνα+1 κουταλιά μελί με το γιαούρτι και τα καρυδιά στο τελευταίο γεύμα και πειραματιζομαι συνεχεία άπλα θέλω να φύγει το λίπος στην μέση και αγχώνομαι μήπως δεν φύγει πότε γιαυτό έλεγα να πάρω τους λιπο.

**anna_lou** · 21-04-17, 08:31

Πετρο (αν καταλαβα καλα απο το nick) αεροβια ασκηση εχεις στο προγραμμα σου?

**Petros90** · 21-04-17, 12:51

Nαι σωστά κατάλαβες. Κάνω αερόβια 20 λεπτά 2 φορές την εβδομάδα μετά την προπόνηση 2,5 γρήγορο βάδην και 2,5 τρέξιμο σε διάδρομο δηλαδή με 6,0 στο γρήγορο βάδην και 8,5 στο τρέξιμο!

**Petros90** · 23-04-17, 16:07

Καλησπέρα παιδιά επειδή με έχουν μπερδέψει συζήτησα με κάποιους ότι όταν πίνω την πρωτεΐνη καμιά φορά σαν γεύμα αν δεν προλάβω να φάω το γεύμα μου και το χάσω το πίνω με γάλα 2% άλλοι λένε ότι δεν κάνει το γάλα με την πρωτεΐνη μαζί και άλλοι ότι κάνει πολύ κάλο. Εσείς από την εμπειρία σας τι μου λέτε να την πίνω με γάλα η χωρίς?

**Smiath** · 23-04-17, 16:23

Γιατί σου είπαν ότι δεν κάνει μαζί;

**Achillezzz** · 23-04-17, 16:30

Originally Posted by Petros90

Καλησπέρα παιδιά επειδή με έχουν μπερδέψει συζήτησα με κάποιους ότι όταν πίνω την πρωτεΐνη καμιά φορά σαν γεύμα αν δεν προλάβω να φάω το γεύμα μου και το χάσω το πίνω με γάλα 2% άλλοι λένε ότι δεν κάνει το γάλα με την πρωτεΐνη μαζί και άλλοι ότι κάνει πολύ κάλο. Εσείς από την εμπειρία σας τι μου λέτε να την πίνω με γάλα η χωρίς?

Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα, αρκεί να υπολογίζεις και τις θερμίδες που έχει το γάλα για να μη ξεφύγεις. Και σε γιαούρτι μπορεις να προσθέσεις την πρωτείνη σου.

**Kardoula** · 23-04-17, 16:31

Originally Posted by Petros90

Καλησπέρα παιδιά επειδή με έχουν μπερδέψει συζήτησα με κάποιους ότι όταν πίνω την πρωτεΐνη καμιά φορά σαν γεύμα αν δεν προλάβω να φάω το γεύμα μου και το χάσω το πίνω με γάλα 2% άλλοι λένε ότι δεν κάνει το γάλα με την πρωτεΐνη μαζί και άλλοι ότι κάνει πολύ κάλο. Εσείς από την εμπειρία σας τι μου λέτε να την πίνω με γάλα η χωρίς?

Η πρωτείνη προέρχεται από το γάλα. Άρα εκ των πραγμάτων δεν ισχύει αυτό που σου είπαν.
Πρόσεξε τι γινεται- Αν μιλάμε για υποκατάστατο γεύματος, τότε βάλε την πρωτεινουλα σου σε γάλα χαμηλών λιπαρών.Τα λιπαρά και η καζεινη του γάλακτος θα σου δώσουν αργή απορρόφηση.
Αν την πιεις μετα την προπόνηση τότε θα την βάλεις σε νεράκι ώστε να έχεις πιο γρήγορη απορρόφηση.

Τι θα γίνει αν πιεις πρωτεινη με γάλα 2% μετά την προπόνηση; Τίποτα! Μην σε πιάνει πανικός, απλώς συζητάμε ποιο είναι βέλτιστο.

**Petros90** · 23-04-17, 16:42

ας σβηστεί αυτό εδώ

**Petros90** · 23-04-17, 16:47

Originally Posted by Smiath

Γιατί σου είπαν ότι δεν κάνει μαζί;

Δεν μου έδωσαν κάποιο σοβαρό λόγο που μου είπαν ότι δεν κάνει άπλα και εγώ δεν έφερα αντίρρηση γιατί δεν ήξερα αλλά αφοού ρώτησα εσάς και λέτε ότι είναι εντάξει άπλα δεν θα το ξανασυζητησω μαζί τους!

**Petros90** · 23-04-17, 16:47

Originally Posted by Kardoula

Η πρωτείνη προέρχεται από το γάλα. Άρα εκ των πραγμάτων δεν ισχύει αυτό που σου είπαν.
Πρόσεξε τι γινεται- Αν μιλάμε για υποκατάστατο γεύματος, τότε βάλε την πρωτεινουλα σου σε γάλα χαμηλών λιπαρών.Τα λιπαρά και η καζεινη του γάλακτος θα σου δώσουν αργή απορρόφηση.
Αν την πιεις μετα την προπόνηση τότε θα την βάλεις σε νεράκι ώστε να έχεις πιο γρήγορη απορρόφηση.

Τι θα γίνει αν πιεις πρωτεινη με γάλα 2% μετά την προπόνηση; Τίποτα! Μην σε πιάνει πανικός, απλώς συζητάμε ποιο είναι βέλτιστο.

Μετά την προπόνηση την πίνω πάντα με νερό. Απλά λόγω δουλειάς καμιά φορά εφόσον δεν προλάβω να φάω το γεύμα μου την πίνω με γάλα 1,5% όποτε συνεχίζω κανονικά με γαλατάκι που την κάνει τελεία κιόλας :)

**anna_lou** · 23-04-17, 16:56

Εμ ναι άργησα λιγάκι

επειδή αναφέρεις πως θέλεις να χαμηλώσεις τις θερμίδες σου. Θα πρότεινα να ανεβάσεις το αερόβιο σου σταδιακά και ανα διαστηματα να το αλλάζεις.

**Petros90** · 23-04-17, 17:06

Originally Posted by anna_lou

Εμ ναι άργησα λιγάκι

επειδή αναφέρεις πως θέλεις να χαμηλώσεις τις θερμίδες σου. Θα πρότεινα να ανεβάσεις το αερόβιο σου σταδιακά και ανα διαστηματα να το αλλάζεις.

Θα ξεκινήσω τότε από αύριο να κάνω 30 λεπτά για να το συνηθίσω

**Petros90** · 27-04-17, 23:52

Καλησπέρα παιδιά να κάνω μια ερωτησούλα στο βραδινό μου που είναι 200γρ γιαούρτι 2% και 10 γρ καρυδιά η αμύγδαλα αν προσθέσω 7-10 σταγόνες flavdrops θα αλλάξουν καθόλου τα μακρό μου? Γιατί όταν τα σκάναρα με τα myfitnesspal μου έδειξε ότι δεν έχει τίποτα ούτε ύδατα ούτε λίπη ούτε θερμίδες ισχύει αυτό δίνει τόσο γαμάτη γεύση χωρίς τύψεις?

**zog89** · 28-04-17, 09:33

Δεν έχουν θερμίδες τα φλαβ ντροπς.
Για αυτό τα περνούμε κιόλας για την γεύση με 0 θερμιδικό αντίκτυπο.

Gesendet von meinem ONEPLUS A3003 mit Tapatalk

**Petros90** · 29-04-17, 00:11

Originally Posted by zog89

Δεν έχουν θερμίδες τα φλαβ ντροπς.
Για αυτό τα περνούμε κιόλας για την γεύση με 0 θερμιδικό αντίκτυπο.

Gesendet von meinem ONEPLUS A3003 mit Tapatalk

Τα σπάνε τότε τα flav drops δεν νομίζω πως θα ξαναφάω γιαούρτι χωρίς flav :D

**Petros90** · 12-05-17, 20:56

Κάλως σας γράφω πάλι αν και παρακολουθώ τα πάντα δεν γράφω πολλά γιατί δεν γνωρίζω αρκετά ώστε να βοηθήσω και τα άλλα παιδιά που έχουν κάποιες αποριες.Συνεχιζω το πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους που είχα επισυνάψει πιο πάνω έχω κάνει ένα spli 4 ήμερων γιατί τώρα λόγω δουλειάς δεν προλαβαίνω αρκετά. Από διατροφή τώρα ότι έχω γράψει και από πάνω με κάποιες μικροαλλαγες που θα σας γράψω να μου πείτε αν είναι κάλο και βεβαία και 3 φώτο χθεσινές για να μου πείτε αν έχω κάνει κάτι αυτό τον ένα μηνά το μόνο που με στεναχωρεί είναι το λίπος που έχω στο κάτω μέρος της κοιλιας το βλέπω χαλαρό και με φοβίζει μήπως δεν φύγει πότε...στατς υψος 178 και κιλα 66

ΔΙΑΤΡΟΦΗ (10:30 συνήθως)
40γραμ βρώμης η 40γρ instant oats
125μλ χρυσά αυγά που είναι σαν 4 ασπράδια + 1 ολόκληρο αυγό
15γρ μέλι
μπόλικη κανέλα
1 μπανάνα ή 1 πράσινο μήλο
2-3 γρ λάδι μένουν συνήθως μετά το πέρασμα με την χαρτοπετσέτα

12:30
1 τοστ ολικης
2πλη γαλοπουλα βραστη ή καπνιστη
2 φετες τρικαλινο λαιτ ή του βασιλοπουλο το λαιτ που εχει ακριβως τα ιδια μακρο σε πολυ πιο χαμηλη τιμη το λεω για οσους αγοραζουν τρικαλινο που ειναι λιγο ακριβο

15:00
50γρ ρυζι μπασματικ αβραστο η μακαρονια ολικης η 300γρ παπατα ψευτοτηγανητη στον φουρνο η βραστη η μια πιτα ολικης
150γρ κοτοπουλο αψητο η σνιτσελ η κοτομπουκιες(σνιτσελ και κοτομπουκιες οσο γινεται προσπαθω να της αποφευγω) η μοσχαρι σε κιμα κανοντας μπιφτεκια με μια συνατγη που βρηκα απο το φοορυμ η τονο με πιπερι καγιεν και σκορδο τριμμενο
100γρ σαλατα ετοιμη απο αβ η απο lidl η λαχανο καροτο η αγγουρι
2 κουταλιες σουπας ξυδι
1 κουταλια ελαιδολαδο
αν η σαλατα ειναι με μαρουλι λολα κτλπ βαζω και λιγο κοτατζ lidl που εχει ωραιο μακρο συνηθως 25-30 γρ

16:30 freddo espresso σπιτικο για να δωσει ενα μικρο boost στην προπονηση :)

17:30
Προπονηση θα ανοιξω αλλο θεμα με την προπονηση για να μου πειτε ασκησεις κτλπ

19:30 (αμεσως μετα την προπονηση)
1 σκουπ πρωτεινης impact whey protein 30γρ
1 μπανανα

20:30 (μεταπροπονητικο γευμα)
50γρ ρυζι μπασματικ αβραστο η μακαρονια ολικης η 300γρ παπατα ψευτοτηγανητη στον φουρνο η βραστη η μια πιτα ολικης
150γρ κοτοπουλο αψητο η σνιτσελ η κοτομπουκιες η μοσχαρι σε κιμα κανοντας μπιφτεκια με μια συνατγη που βρηκα απο το φοορυμ η τονο με πιπερι καγιεν και σκορδο τριμμενο
100γρ σαλατα ετοιμη απο αβ η απο lidl η λαχανο καροτο η αγγουρι
2 κουταλιες σουπας ξυδι
εδω δεν βαζω ελαιολαδο ουτε κοτατζ

23:00τελευταιο γευμα και μετα απο λιγο υπνος
200γρ γιαουρτι 2%
15γρ καρυδια
10σταγονες flav drops

ΚΡΑΞΤΕ ΕΛΕΥΘΕΡΑ θελω να φανουν οι κοιλιακοι επιτελους μετα απο τοσα χρονια χοντρος οπως θα δειτε και στις φωτο φαινονται μερικες ραγαδες θελω να δω πως ειναι να εχεις κοιλιακους επιτελους χαχαχα κακα τα ψεματα αν σφιξω την κοιλια μου μπορω να πιασουν τους πανω κοιλιακους τους 4 δηλαδη και αυτο μου εχει δωσει ενα απιστευτο boost για να συνεχισω κιαλλο...δωστε τα φωτα σας :D

Attachment 32095 Attachment 32096 Attachment 32097

**fwlioths** · 12-05-17, 21:30

Καλη επιτυχια σου ευχομαι φιλε μου με τους στοχους σου.Απο το λιγο που μπορω να σε βοηθησω νομιζω οτι αφου θες να χασεις λιπος το μελι πρεπει να βγει εκτος οπως και η μπανανα το πρωι.Στο δευτερο γευμα σου νομιζω πως εισαι λιγο χαμηλα σε πρωτεινη.Ενταξει τωρα για τα σνιτσελ και τις κοτομπουκιες γνωριζεις και εσυ οτι δεν ειναι και οτι πιο καθαρο.Ακομη στο μεταπροπονητικο δεν θα εβαζα ρυζι τοσο αργα το βραδυ.Αυτα απο μενα ελπιζω να βοηθησα λιγο,παραπανω θα σου πουν οι πιο εμπειροι!!!