Γράμμωση ή Όγκος

[gexa77]

Καλησπέρα σε όλους,θα ήθελα όποιος μπορεί και έχει την διάθεση να με κατατοπίσει πάνω στο θέμα διατροφής.Αρχικά σας παραθέτω τα χαρακτηριστικά μου:
΄Υψος:1,78 cm
Bάρος: 76 kg
Ποσοστό λίπους: 19%
Θεμιδες συντηρησης: 2600
Οι πρώτες μου σκέψεις είναι να ξεκινήσω γράμμωση ώστε να κατεβάσω το λίπος μου γυρω στο 14-15%,θα ήθελα όμως να ακούσω και την γνώμη σας πάνω σε αυτό,δηλαδή για το αν θα πρεπει να κάνω γράμμωση ή ογκο για αρχή.Σας παραθέτω την διατροφή γράμμωσης που σκέφτηκα

Πρωινο
4 κουτ της σουπας κουακερ
1 φλιτζανι γαλα 0-2%
2 αυγα
1 μπανανα

Δεκατιανο
1 φρουτο(μηλο ή πορτοκαλι)
μια χουφτα αμυγδαλα


Γυμναστηριο


Μεταπροπονητικο γευμα
2 κρακερ ολικης
με τυρι κοτατζ

Μεσημεριανο(μετα απο μια ωρα)
μπιφτεκια(με κουακερ )
μοσχαρι(κιμας ή μπριζολα)
ψαρι(σολωμος ,τονος,)
οσπριο(ρεβυθια,φακες μαυροματικα)

πηγη υδατανθρακα: ρυζι,πατατα ,γλυκοπατατα

σαλατα(μπροκολο,μαρουλι,αγγουρι ντοματα)

Απογευματινο
1 φρουτο

Βραδινο
ψαρι
κοτοπουλο
στηθος γαλαπουλας
ομελετα (3 ασπραδια ενας κροκος)

[Kardoula]

Kαλώς όρισες στο φόρουμ!

Πόσο χρονών είσαι και πόσο καιρό κάνεις βάρη;
Πριν καν σκεφτείς για γράμμωση / όγκο, βελτίωσε την διατροφή σου, κινήσου ισοθερμιδικά και στην πορεία βλέπεις πως θα κινηθείς.
Το πλάνο σου σηκώνει πολλές αλλαγές.
Πρώτα απ όλα μετράς το φαγητό σου; Πόσο είναι "μια χούφτα' ξηροί καρποί; Πόσο ειναι το κοτόπουλο;

Μεταπροπονητικά θα έχεις μια πηγή καλού υδατάνθρακα με πρωτεινη. Ασπράδια με αβγά, κοτόπουλο με ρύζι, ή έστω γάλα 0% με μπανάνα.

Από προπονήσεις τι κάνεις;

[gexa77]

Καλημερα,καταρχας ευχαριστω για την απαντηση τωρα παμε στα υπολοιπα.Ειμαι 19 χρονων ξεκινησα να ασχολουμαι πιο χαλαρα με το γυμναστηριο στα 17 ομως για διαφορους λογους το παρατουσα ,ειπα τωρα ως φοιτητης πια να ασχοληθω πιο σοβαρα.Χθες ολοκληρωσα την διατροφη μου ,οποτε και στην παραθετω με ποσοτητες:

Πρωινο
4 κουτ κουακερ
1 μπανανα
1 φλιτζανι γαλα 1,5%
3 αυγα(2 κροκους 3 ασπραδια)


Δεκατιανο
1 γιαουρτι 10%
10 αμυγδαλα
1 κουταλια μελι

Μεσημερι
2 μπιφτεκια
250-300 γρ κοτοπουλο
150 γρ ψαρι(σολωμος,τονος κτλπ)
1,5-2 φλιτζανια οσπρια(φακες ,ρεβυθια,μαυροματικα φασολια)

Πηγη υδατανθρακα: 1 φλιτζανι ρυζι,1 πατατα βραστη (μετρια), 2 φλιτζανια μακαρονια

Σαλατα:μπροκολο,μαρουλι,ντοματα


Απογευματινο
1 φρουτο

Μεταπροπονητικο γευμα

3 ρυζογκοφρετες με 100 γρ κοτατζ
ή
1 μπανανα με 100 γρ κοτατζ


ΒΡΑΔΙΝΟ
250-300 γρ κοτοπουλο
150-180 γρ ψαρι
250-300 στηθος γαλοπουλας
ομελετα(3 ασπραδια ενας κροκος)
+ πρασσινη σαλατα

Συμφωνα με το Myfitness pal θα πρεπει να καταλωνω καθημερινα 173 γρ υδατανθρακα,230 γρ πρωτεινη και 77 γρ λιπαρων,επισης οι ημερησιες θερμιδες μου βγαινουν 2100-2300 kcal δηλαδη 500-300 θερμιδες κατω απο τις θερμιδες συντηρησης μου.

Απο προπονησεις μου εγραψε ενα παιδι που ασχολειται με το fitness εντελως ερασιτεχνικα,εχουν αρκετες επαναληψεις και σουπερσετ ενω απο αεροβιο σκεφτομαι τεσσερις φορες την εβδομαδα 30 λεπτα συνεχομενο και μετα απο 2-3 εβδομαδες ταχυτητες και σπριντ

[Kardoula]

Μείωσε το θερμιδικό έλλειμα. 500 θερμίδες κάτω από της συντήρησης είναι πάρα πολλές!!! Ξεκινα με 200-250 και ανεβασε δραστηριότητα.

Πρωινο
4 κουτ κουακερ
1 μπανανα
1 φλιτζανι γαλα 1,5%
3 αυγα(2 κροκους 3 ασπραδια)

Πόσα γραμμάρια κουάκερ; Πόσα γραμμάρια μπανάνα;

Δεκατιανο
1 γιαουρτι 10%
10 αμυγδαλα
1 κουταλια μελι

Πόσα γραμμάρια μέλι; Μέτρα!!

Μεσημερι
2 μπιφτεκια
250-300 γρ κοτοπουλο
150 γρ ψαρι(σολωμος,τονος κτλπ)
1,5-2 φλιτζανια οσπρια(φακες ,ρεβυθια,μαυροματικα φασολια)

Πηγη υδατανθρακα: 1 φλιτζανι ρυζι,1 πατατα βραστη (μετρια), 2 φλιτζανια μακαρονια

Σαλατα:μπροκολο,μαρουλι,ντοματα

Ασε τα φλυτζάνια και μέτρα με γραμμάρια. Αλλιως δεν θα ξέρεις τι αλλαγές να κάνεις στην πορεία. Να είσαι συγκεκριμένος, με τα φλυτζάνια και τις κουταλιές οι αποκλίσεις είναι μεγάλες.

Απογευματινο
1 φρουτο

Πριν την προπονηση χρειάζεσαι και μια πηγή πρωτεινης. Παντα σε καθε σνακ και γευμα θα εχεις μια πηγη!
Βάλε ενα γιαουρτι στραγγιστο 2%

Μεταπροπονητικο γευμα

3 ρυζογκοφρετες με 100 γρ κοτατζ
ή
1 μπανανα με 100 γρ κοτατζ

Βγαλε το κοτατζ, αστο για βραδινο σνακ. Βάλε κοτόπουλο με πατάτα, ή ασπράδια με πατάτα ή ρόφημα πρωτεινης (αν εχεις) με μπανάνα.

ΒΡΑΔΙΝΟ
250-300 γρ κοτοπουλο
150-180 γρ ψαρι
250-300 στηθος γαλοπουλας
ομελετα(3 ασπραδια ενας κροκος)
+ πρασσινη σαλατα

Απο προπονησεις μου εγραψε ενα παιδι που ασχολειται με το fitness εντελως ερασιτεχνικα,εχουν αρκετες επαναληψεις και σουπερσετ ενω απο αεροβιο σκεφτομαι τεσσερις φορες την εβδομαδα 30 λεπτα συνεχομενο και μετα απο 2-3 εβδομαδες ταχυτητες και σπριντ

Αν θες να βάλεις μυς, άσε για την ώρα τα σουπερ σετ και τις πολλές επαναλήψεις. Κινησου στο ευρος 10-12 επαναλήψεις με βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις. Οδηγοί προπονήσεων υπάρχουν στο φόρουμ.

[gexa77]

Ευχαριστω πολυ θα ακολουθησω τις συμβουλες σου !!

[Kardoula]

Να σαι καλά φίλε μου . Καλή επιτυχία στο στόχο σου


Sent from my iPhone using Tapatalk

[afthartos]

Μεσημερι
2 μπιφτεκια
250-300 γρ κοτοπουλο
150 γρ ψαρι(σολωμος,τονος κτλπ)
1,5-2 φλιτζανια οσπρια(φακες ,ρεβυθια,μαυροματικα φασολια)


Δεν υπάρχουν αναλογίες σωστές βλέπω εγώ, δηλαδή εχεις να επιλέξεις αναμεσα σε 3 πηγες πρωτεινης αλλα αν επιλέξεις ψαρι θα φας 150 γρ. ενω αν φας κοτοπουλο θα φας 300. Δηλαδη αν φας μπακαλιαρο θα παρεις περιπου 25 γρ πρωτεινης ενω αν φας στηθος κοτοπουλο θα παρεις 60 γρ πρωτεινης. Δεν εχεις σωστες αναλογιες στις εναλλακτικες. Εκει δωσε βάση. Κατα τα άλλα ειναι ευκολο να πετυχεις το στοχο σου. Λιγο χρονο κ αφοσιωση θελει.

Sent from my pc using my δάχτυλα

Για να μη νομιζει η κυρία από πάνω με αυτά τα υποσυνειδητα μυνηματα sent from my iphone using μπιρι μπιρι tapatalk και chupa chups ότι ειναι κάποια

[Kardoula]

Για σπάσιμο θα ποστάρω κάθε φορά κι από άλλο κινητό! Ααααααχ ζήλεια ψωρα

Στάλθηκε από το SM-J510FN μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[afthartos]

Χαχα, όπως πάντα..εξαιρετική!

[gexa77]

Καλησπερα σας και παλι :P θα μπορουσατε να μου προτεινετε καποια σνακ για απογευματα ωστε να παιρνω και πρωτεινη αλλα και μια μικρη ποσοτητα υδατανθρακα;

[Kardoula]

Προτάσεις Επιλογής Τροφών Ανα Γεύμα Για Διατροφή Bodybuilding

[gexa77]

Καλημερα,ξεκινησα την διατροφη γραμμωσης οπως ξαναειπα κατεβαζοντας τις θερμιδες 250 kcal κατω απο τις θερμιδες συντηρησης μου,εχω μια απορια ομως,σταδιακα θα πρεπει να τις κατεβαζω κι αλλο;

[iLikeBB]

Καλημερα,ξεκινησα την διατροφη γραμμωσης οπως ξαναειπα κατεβαζοντας τις θερμιδες 250 kcal κατω απο τις θερμιδες συντηρησης μου,εχω μια απορια ομως,σταδιακα θα πρεπει να τις κατεβαζω κι αλλο;

Ισως χρειαστει αργότερα, αλλά για αρχη πειραματισου με τη δραστηριοτητα (αεροβια κυριως) οταν κολλησεις για τα καλά.
Εχε τη μειωση των θερμιδων ως την έσχατη λύση. Γιατι απο το πολυ κατεβασμα στις θερμιδες θα κλαταρεις στο τελος και χεις να το καταλαβεις θα εισαι σε πολυ χαμηλα επιπεθα φαγητου.