Προτάσεις Γευμάτων και Συμβουλές Διατροφής

[alchemist]

Χαιρετώ όλα τα μέλη του forum!
Είμαι νέος στο forum και γενικότερα στο θέμα γυμναστηρίου και διατροφής. Εχω διαβάσει τα σχετικά topics όσο αναφορά τα νέα μέλη καθώς και topics άλλων μελών. Απλά ήθελα μια γνώμη σχετικά με το δική μου κατάσταση. Λοιπόν ας ξεκινήσουμε με τα βασικά είμαι φοιτητής 22 χρονών 72κιλά 1,82 υψος. Θέλω να φτιάξω ένα αθλητικό σώμαξέρω ακούγεται full αόριστο! και γι αυτό με προβληματίζει το είδος της διατροφής που θέλω να ακολουθήσω αν θα είναι αυτό της γράμμωσης η του όγκου(Έχω επισυνάψει και φωτογραφίες για να μου προτείνετε).
Ξεκίνησα εδώ και 1 μήνα γυμναστήριο και διατροφή βασισμένο σε αυτή της γράμμωσης. Η άσκησή μου αποτελείται από 2 φορές την εβδομάδα TRX και 3 φορές όργανα και η άσκηση γίνεται πάντα (20:00 - 22:00)(το ασκησιολόγιο το έχω επισυνάψει).
Παράλληλα λόγω υποχρεώσεων έχω έντονο περπάτημα σχεδόν με 40min την μέρα και γενικότερα βρίσκομαι σε μια εγρήγορση. Η διατροφή που ακολουθούσα αυτό το διάστημα βασίστηκε σε τροφές που προτείνονται σε περιόδους γράμμωσης,βέβαια δεν έχω βγάλει κάποιο ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής[βασικό πρόβλημα]-θέλω να φτιάξω!! και κάθε μέρα αυτοσχεδίαζα για να πετύχω τους στόχους που έχω θέσει. Όλα αυτά τα υπολόγιζα με βάση την εφαρμογή YAZIO και ήταν των 2500kcal με Υδατάνθρακας-(46%)280γρ , Πρωτεΐνη-(29%)177γρ , Λιπαρά-(25%)67γρ.(κάτι το οποίο προέκυψε από αρχείο ένα excel με αυτόματο υπολογισμό θερμίδων και αναλογιών που είχε ανεβάσει ένα μέλος του forum)αλλα πιστεύω οτι είμαι χαμηλά σε πρωτεΐνη και υψηλά σε υδατάνθρακα.

Tροφές που έχω στο διατροφολόγιο μου είναι οι εξής:

• Στήθος κοτόπουλο
• Τόνος
• Μοσχάρι(προτιμω άπαχο κιμά ή ελιά ή ποντίκι)
  
• Γιαούρτι 2% στραγγιστό
• cottage
• κοτόπουλο μπούτι
• Αυγά
• γαλοπούλα βραστή

• ρύζι
• παξιμάδια κριθαριού
• Πατάτες
• Βρώμη
• Πλιγούρι
• ταχίνι ολικής
• τορτίγια

• Σπανάκι
• Κουνουπίδι
• Λάχανο
• Μπρόκολο
• Αρακάς
• Φασόλια
• φακή

• Μπανάνα
  
• μήλο
• αβοκάντο
  
  
• Αμύγδαλα
• Φουντουκιά
• Σταφίδες

Θα ήθελα κάποιες γενικές συμβουλές για να προσπαθήσω να βγάλω το πρόγραμμα διατροφής τον συνδυασμό μεταξύ των τροφών,τα γραμμάρια σε υδατάνθρακα πρωτεΐνη και λιπαρά που πρέπει να μοιράσω στα

γεύματα της ημέρας. Επίσης θα με βοηθούσε πάρα πολύ να μου προτείνατε εναλλακτικά γεύματα για το Πρωινό ,δεκατιανό, μεσημέρι ,πριν την προπόνηση, μεταπροπονητικό και βραδινο. Θα δεχτώ με μεγάλη χαρά

διορθώσεις παρατηρήσεις και συμβουλές. Στα σχέδια μου είναι κάποιο ρόφημα πρωτεΐνης κάτι και για το οποίο θα δεχτώ προτάσεις και σε ποιες ποσότητες θα το καταναλώσω.
ΥΓ. Συνηθίζω για τελευταίο γεύμα να τρώω 200γρ γιαούρτι με 15γρ αμύγδαλα και θα μου άρεσε να το διατηρήσω.

[THEOOURGIOS]

Εχεις πολυ καλη βαση για αγυμναστο και καλα γενετικα οπως φαινεται.
Οι επιλογες τροφων που εχεις ειναι καλες οπως και τα γραμμαρια απο πρωτεινη και λιπη οποτε παιξε με τον υδατανθρακα για να πιασεις τους θερμιδικους σου στοχους.
Στη θεση σου θα πηγαινα σε εναν πολυ αργο ογκο 0.5-1 κιλα/μηνα μεχρι τα 80 κιλα δηλαδη με θερμιδικο πλεονασμα 100-250 θερμιδες απο την συντηρηση.
Τωρα αν σαρεσει το trx κρατα το αλλα αν θες τα μεγιστα καλυτερα να κανεις μονο βαρη 4 5 φορες την βδομαδα ωστε να εμπλουτισεις και το προγραμμα σου με περισσοτερες και σημαντικες ασκησεις που οπως βλεπω δεν κανεις μιας και προσπαθεις να τα χωρεσεις ολα σε ενα 3ημερο.

[alchemist]

Το trx θα ήθελα να το κρατήσω αν όχι 2 αλλά για τουλαχιστον 1 φορα την εβδομαδα γιατι όντως το γουστάρω,οσο αναφορά το πρόγραμμα είχα σκοπό αυτό το μήνα να βαλω και αλλες ασκήσεις όπως σωστά επισήμανες.
Τωρα για την διατροφή απλά στο κεφάλι μου επικρατεί πανικός!Η πρόταση σου φαίνετε η πιο ρεαλιστική μιας και θέλουμε πρώτα να χτίσουμε μυες και μετά να γραμμώσουμε.
Ευχαριστώ πολύ για το ενδιαφέρον!