Γυμναστική & Διατροφή για Έφηβο

**GeorgeTheGreat** · 19-04-17, 13:51

Γεια σας ειμαι 15χρονων και μετα απο 2μηνεσ αποχης(πριν ειμοθν χοντρος και εκανα γιμναστικη για 8μινες χανοντας 20κιλα απο 85 πηγα 65) επιστρεφω πιο αποφασισμενοσ απο ποτε!!!.Ειμαι τωρα 1.87 και 70κιλα.Εχω μετρια μυικη μαζα και λιγο λιπος(οι κοιλιακοι φενονται στο φως εχω λιγο λιποσ απο κατο).Το μονο κακο ειναι οτι επειδη λεπτινα εβγαλα ραγαδεσ αλα με τον καιρο αρχιζουν και δεν φαινονται.
Ακολουθω την εξης διατροφη ¨Πρωι:1φλιτζ.βρωμη,1μπανανα.1scoop πρωτεινησ(optimum nutrition),250ml γαλα 1.5 η 0,10-15 αμυγδαλα η καρυδια(αν εχω διαθεσημα)
Ενδιαμεσο:2φετες ολικης η πιτιρουχο ψωμι με 2φετες γαλοπουλα στηθος και 1φετα τυρι λιητ.(ΣΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ ΤΡΩΩ ΚΑΙ ΚΑΝΑ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΟ)
Μεσημεριανο:Οσπρια 2-3φορες την εβδομαδα με 1κονσερβα τονου μεγαλη σε νερο η λαδι(το καθαριζω) η 1μπολ καστανο ρυζι η 1πατατα jacket η γλυκοπατατα η 2φετεσ ολικης με 1κοματι φιλετο κοτ. η χορινο η βοδινο η ψαρι η ομελετα(5ασπραδια,2κροκους)
Πριν την προπονηση:1φραπε σκετο(πινω και το πρωι)
Μεταπροπονητικο:1.25 scoop πρωτεινης με 1μπανανα και 1φετα ψωμι ασπρο
Βραδινο:το ιδιο με μεσημερι αλα ποτε οσπρια
Πριν υπνo:λιγο γιαουρτι με φυστικοβουτυρο η καρυδια
(Πινω πολυ νερο 4+λιτρα,1-2φλιτζ.πρασινο τσαι,της μερες ξεκουρασης το απογευμα τρωω λιγο γιαουρτι με φρουτα και ξηρους καρπους)
Προπονηση:παντα κανω χαλαρο τροχαδι στην αρχη 5λεπτα και διατασεις στο τελοσ 10λεπτα,ξεκοθραη αναμεσα στα σετ κανω 30-1.30 λεπτο,μετα τους κοιλιακους κανω ραχιαιους 3σετ των 20-25επαν.)
Δευτερα:(ΣΤΗΘΟΣ,ΔΙΚΕΦΑΛΑ)1)Βench press:10-8-6-4reps(Χτες πρωτη μερα στο τελευτεο εβγαλα 50κιλα).2)Incline press:>>>,3)Decline press>>>,4)cable press:4set 10-12 reps,5)καμψεις 4σετ των 8-10,6)peck deck 3set 10-12eps),7)σφυρια 3σετ τον 8-10,8)cable bicep curl 3set 15reps 1set 6-8reps(χτες 20κιλα),9)μαξιλαρι δικεφαλων 3σετ των 10-12.10)concentration curls 4set 10-12reps).Μετα σπριντ 10σετ του 1λεπτου με 1λεπτο περπατημα αναμεσα 10φορες(χτες στο διαδρομο κλιση και ταχυτητα 12-12) μετα μιχανημα κοιλιακων 10επαν. πολυ σιγα με σανιδα και πλαγιεσ του 1λεπτου 3φορες με 2λεπτα ξεκουραση τη φορα.
Τεταρτη(ΠΟΔΙΑ.ΩΜΟΙ),1)Σκουοτ στο σμιθ(εχω τελεια κινηση,πηγενω αρκετα κατω 15-10-8-6-4 επαν,2)πρεσσα ποδιων 3σε τον 10-12 επαν. και 1 των 6-8.3)ανοιχτα σκουοτ με βαρακι 4σετ των 15επαν.,4)gluten bridge 3σετ των 20επαν.5)toe raises 4set 15reps,6)front dumbell raises 4set 10-12reps,7)lateral lines 4set 10-15reps,8)upridght rows 3set 10-12reps,9)shoulder smith press 10-8-6-4-10.10)back presses >>>.Μετα κοιλιακους 15λεπτα(ροκανισματα,αρσεις γονατων κλπ)
Παρασκευη:(ΠΛΑΤΗ,ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ)1)Βarbel row στο σμιθ 10-8-6-4-10reps,2)lat pull downs:4set 15reps,3)seated rows 4set 10-12reps,4)μηχανιμα πλατης 3σετ των 8-10επαν,5)one arm dumbell row 3set 10-12reps,6)tricep cable push down 3set 10-12reps,7)bench dips 4set 10-12reps,8)tricep seated extension 3set 10-12reps 1set 4-6reps,9)push downs με σχοινι 3σετ των 10-12επαν 1σετ των 5-6επαν,10)kick back 3set 10-15rep.(Κοιλιακοι και σπριντ ιδια με δευτερα)
Το προγραμα με ασκησεις το αλλαζω καθε 2εβδομαδες για να μην συνιθισει το σωμα μου.Δεν πινω αλκοολ,ατμιζω λιγο,cheat κανω 1φορα τον μηνα 1 μεγαλο(πχ.2burgers μεγαλα με σαλατα η 5κοματια πιζζα),κοιμαμαι 6-9ωρες.
Στοχος μου ενα ωρεο γραμμωμενο σωμα με ωρεα μυικη μαζα.!!!

**fitnesslife** · 19-04-17, 15:13

καλησπέρα φίλε. θα ξεκινήσω να σου πω την γνώμη μου από το τέλος. τον στόχο σου που είναι ένα ωραίο γραμμωμενο σώμα με ωραία μυικη μάζα θα τον φτάσεις σε μερικά χρόνια και μετά από πολύ πολύ πολύ γυμναστική και σωστή διατροφή. σου το λέω γιατί και η δική μου ιστορία είναι κάπως έτσι. ήμουν 85 κιλά και τώρα είμαι 66 με 25 μήνες διατροφή και πολύ γυμναστική και δεν έχω κάτι το εντυπωσιακό πάρα ένα απλώς γυμνασμενο σώμα με 14% λίπος. για μένα είναι αξιοπρεπεστατο αποτέλεσμα γιατί ποτέ μου δεν έχω κάνει γυμναστική και πάντα Έτρωγα junk food. παμε σε σένα όμως.
καταρχάς αφού οι κοιλιακοι σου φαίνονται στο φως να περπατάς και να κρατάς έναν φακό στους κοιλιακούς σου χαχαχαχ μην το σκέφτεσαι αυτό. όλα με τον καιρό τους. οι ραγαδες θα φύγουν σιγά σιγά με γυμναστικη και διατροφη. πάμε στην διατροφή σου. θα σε ρωτήσω κάτι. 15 χρόνων παιδί, ΓΙΑΤΊ παίρνεις πρωτεινη σε σκονη; τα ασπραδια αυγου ας πούμε σε χαλάνε επειδή δεν είναι σκονη; σορρυ για το ύφος αλλά δεν χρειάζεσαι σκόνες..... για μένα τουλάχιστον.... το πρωινό είναι καλό. στο ενδιάμεσο αντί για αλλαντικά και τυριά βάλε κοτόπουλο στήθος. τα αλλαντικά είναι τίγκα επεξεργασμενα και με πολύ αλάτι. στο μεσημεριανο βγάλε τον τόνο σε λάδι. μόνο σε νερό 2-3 το πολύ φορές την βδομάδα. ψάρι να προτιμάς μπακαλιαρο και γενικά άλιπα ψάρια ή παχιά ψάρια όπως σολωμο(μπορείς σολωμο να τρως το βραδυ) στο μεταπροπονητικο βγάλε το άσπρο ψωμί. μπορείς μετά την προπονηση να τρως φαγητό κανονικό!!!!
όσον αφορά το πρόγραμμα γυμναστικής σου καλύτερα να ακούσεις κάποιον περισσότερο έμπειρο. καλό σου απόγευμα

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Amalia87** · 19-04-17, 15:28

Παλικάρι μου μπορεί να μην είμαι ειδική να σου απαντήσω αλλά 15 χρονών μαθητής να έχεις τέτοια ορθογραφία δεν επιτρέπεται.

**GeorgeTheGreat** · 19-04-17, 16:09

Ευχαριστω φιλε για τις συμβουλες σου.Πιστευω οτι η γαλοπουλα και το τυτι cottage που χρησιμοποιω ειναι αρκετα υγειινα.Επισης την σκονη την εχω για συμπληρωνα αν εχει αυγα θα πρωτιμησω αυγα.Οι κοιλιακοι μου φιλε φαινονται παντου απλα στο φως εντονοτερα!.Μεσα σε 8μηνες(πριν την αποχη ) ειδα θεικα αποτελεσματα και τωρα επιστρεφω πιο αποφασιμενος και ενημερωμενος απο ποτε!Δε λεω να γινω κομματια σε 1μερα αλα ωστα 18 να εχω ενα ωρεο σωμα.Ευχαριστο!

**GeorgeTheGreat** · 19-04-17, 16:11

Αμαλια.Καταρχας γεια σου.Εδω δεν ηρθα για ορδογραφια ηρθα γιατι διψω για γνωμες και αποψεις.Επισης πιστευω οτι η ορθογραφια μου εδω αν και βιαστηκα ειναι αρκετα καλη!Στο σχολειο ελληνικα εχω 18.5/20.Καλη συνεχεια!

**fitnesslife** · 19-04-17, 16:13

το cottage είναι οκ. η γαλοπούλα σαν αλλαντικο ποιος σου είπε ότι είναι υγιεινή; ΑΝΘΥΥΓΙΕΙΝΗ είναι. από τα πιο επεξεργασμενα τρόφιμα σε πληροφορώ! ενημερωμενοι δεν είναι καλά καλά οι 40ρηδες που ασχολούνται 20 και χρόνια με τον χώρο και πιστεύεις ότι είσαι ενημερωμένος; δεν το νομίζω φίλε μου. κράτα μικρό καλάθι και κοίτα να γυμνάζεσαι και να τρεφεσαι σωστά. μην σε νοιάζει να παίρνεις 150γρ πρωτεινη την ημέρα και άλλα 300 υδατάνθρακα και ας είναι από ψωμί και φρούτα που λέει ο λογος. έχε υπομονή και κοίτα να περνάς καλά με τους φίλους σου

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**fitnesslife** · 19-04-17, 16:15

Originally Posted by GeorgeTheGreat

Αμαλια.Καταρχας γεια σου.Εδω δεν ηρθα για ορδογραφια ηρθα γιατι διψω για γνωμες και αποψεις.Επισης πιστευω οτι η ορθογραφια μου εδω αν και βιαστηκα ειναι αρκετα καλη!Στο σχολειο ελληνικα εχω 18.5/20.Καλη συνεχεια!

αφού διψας για γνώμες λοιπόν μην μας λες ότι έχεις έρθει ενημερωμένος. κάτσε και διάβασε και ενημερώσου είτε από φόρουμ είτε με τον γυμναστη σου και κράτα μικρό καλάθι! 8 μήνες γυμναστική είναι τίποτα! ούτε καν στην αρχή δεν είσαι. καλή συνέχεια

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Amalia87** · 19-04-17, 16:19

Τότε κάτσε όταν έχεις χρόνο και δεν βιάζεσαι να γράψεις σωστά βρε αγόρι μου. Επειδή έχω τα διπλά σου χρόνια ακριβώς στο λέω καλοπροαίρετα.
Έχω μετρήσει τέσσερις φορές έγραψες "ωρέο σώμα". Αν με αυτή την ορθογραφία έχεις 18.5 στα ελληνικά τότε έχεις κακό καθηγητή. Και μην αρπάζεσαι έτσι πιτσιρίκο χαλάρωσε λιγάκι και άκου και καμία συμβουλή από μεγαλύτερους.

**GeorgeTheGreat** · 19-04-17, 16:31

Φιλε εδω και 2μερες το φορουμ το εχω μαθει αναγνωσει. Επισης εχω θειο Ifbb pro και με βοηθαει σε καποια θεματα. Απλα εδω ηρθα να ακουσω αποψεις,γνωμες και συμβουλες.Σιγουρα δεν ειμαι ο πιο ενημερωμενος αλλα παρα απο εκει που ξεκινησα τωρα ειμαι αρκετα καλυτερα

**GeorgeTheGreat** · 19-04-17, 16:33

Η αληθεια να λεγεται εληνικα παντα ειχα ορθογραφικα αλλα ο βαθμος δεν βγενει μονο απο την ορθογραφια.Ακριβως γιαυτο ειμαι εδω για συμβουλες σε θεματα γυμναστικης.Καλη συνεχεια!

**fitnesslife** · 19-04-17, 16:34

Originally Posted by GeorgeTheGreat

Φιλε εδω και 2μερες το φορουμ το εχω μαθει αναγνωσει. Επισης εχω θειο Ifbb pro και με βοηθαει σε καποια θεματα. Απλα εδω ηρθα να ακουσω αποψεις,γνωμες και συμβουλες.Σιγουρα δεν ειμαι ο πιο ενημερωμενος αλλα παρα απο εκει που ξεκινησα τωρα ειμαι αρκετα καλυτερα

φιλαράκι μου χαλαρωσε λίγο. 15 χρόνων είσαι.... και μενα ο ξάδερφος του νονου του γιου της θείας της μάνας μου είναι ο heath... σε 10 χρόνια έλα να τα συζητησουμε.... ακόμα δεν ξέρεις τίποτα. ούτε εσύ ούτε εγώ ούτε πολλοί από εδώ μέσα..... μην λες τέτοια πράγματα... κάτω το κεφάλι και δουλεια

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**GeorgeTheGreat** · 19-04-17, 16:34

Αυτο κανω φιλο και γιαυτο ηρθα εδω για συμβουλες για την διατροφη μου και την γυμναστικη μου.

**fitnesslife** · 19-04-17, 16:38

ωραία. καλή συνέχεια τοτε

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**GeorgeTheGreat** · 19-04-17, 16:39

Αν ειμουν ο πιο ενημερωμενος δεν θα ειμουν εδω τωρα απλα θελω γνωμεις και αποψεις για το προγραμμα που εφτιαξα.Χαλαρος ειμαι και δεν εχω προβλημα με κανενα! :)

**fitnesslife** · 19-04-17, 16:40

κανένας δεν έχει πρόβλημα με κανέναν.

Στάλθηκε από το SM-G920F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**THEOOURGIOS** · 19-04-17, 17:00

1.Παρε κιλα αργα και σταθερα 1κιλο/μηνα max
2.Κανε ποδια και πλατη μονα τους οποτε βαλε ξεχωριστη μερα ωμους-τρικεφαλα
3.Δεν βλεπω να γυμναζεις μηριαια δικεφαλα με ασκησεις οπως leg curls η αρσεις θανατου και παραλαγες της.και καμια ασκηση για πηχεις καλο θα ηταν.
4.Προσπαθησε να ανεβαζεις κιλα στις ασκησεις χωρις ομως να βαζεις κιλα που δεν εχεις χαλωντας την τεχνικη
5.Δεν χρειαζεται να αλλαζεις το προγραμμα καθε 2 βδομαδες τουλαχιστον κρατα τις βασικες για παραπανω διαστημα.